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不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管

常春月刊

防疫宅在家,你的零食櫃也經歷補滿-清空、清空-補滿的過程嗎?雖然台灣從107年起已禁止食品中使用不完全氫化油,大幅降低消費者接觸人工反式脂肪機會,但千萬不能放心大吃,否則可能過量攝取飽和脂肪,造成高膽固醇和心血管負擔!

飽和脂肪 心血管殺手

當食品禁用不完全氫化油後,可能會改用動物油脂、完全氫化植物油,或是透過交酯化、冷凍捏和等加工技術;雖然減少了反式脂肪,但仍有心血管殺手—飽和脂肪。

董氏基金會食品營養中心許惠玉表示,飽和脂肪會提升血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,常稱為壞的膽固醇)濃度,多項研究指出,飲食中的飽和脂肪酸佔熱量的百分比每升高1%,血中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)就約增加2%。

不吃膽固醇仍可能罹心血管疾病 飽和脂肪每日不宜超過22公克

即使素食者不會吃到膽固醇,仍會使血中膽固醇、血脂肪上升。 LDL-C穿過血管內皮細胞形成氧化型的LDL,改變血管內皮細胞的通透性,進而產生脂肪斑塊堆積在血管壁上,造成血管阻塞,導致運送至腦內的氧氣及營養素受阻,進而影響大腦功能,並提升腦中風、高血壓、冠狀動脈心臟疾病等心血管疾病風險。

許惠玉指出,飲食中減少攝取飽和脂肪,即可降低血中低密度膽固醇濃度;根據世界衛生組織建議,飽和脂肪每日攝取上限應低於總熱量10%,以成人每天攝取2,000大卡計算,飽和脂肪不宜超過22公克;美國心臟協會更建議飽和脂肪每日攝取量應低於總熱量5~6%,約11公克。

常見高脂食品 脂肪含量排序

 

而高脂食品通常具有香酥脆、口感香濃的特性,根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫,舉例常見品項每100公克之飽和脂肪含量依序排列如下:

油炸物:如油條(7.1g)、日式炸豆皮(5.1g)、冷凍春捲(2.7g)、油豆腐(2.3g)等。

麵包糕餅:如巧克力泡芙(17.6g)、起酥片(16.5g)、可頌(14.1g)、甜甜圈(9.4g)、菠蘿麵包(8.7g)、吐司(3.1g)、鬆餅(1.0g)等。

酥皮點心:如葡式蛋塔(14.7g)、鳳梨酥(14.4g)、原味蛋塔(11.5g)、綠豆凸(6.8g)、蔥油餅(1.9g)等。

零食糖果:如芝麻蛋捲(16.5g)、草莓夾心餅乾(15.9g)、洋芋片(12.8g)、蘇打餅乾(10.7g)、太妃糖(10.5g)、巧克力冰淇淋(9.6g)、香草冰淇淋(7.9g)、牛軋糖(6.1g)、玉米餅乾(3.1g)、巧克力夾心糖(2.6g)等。

其他:如奶精粉(32.3g)、咖哩塊(20g)、沙茶醬(13.2g)、牛肉口味泡麵(12.8g)、鮮蝦口味泡麵(11.3g)、零食泡麵(10.1g)、沙拉醬(9.9g)、液體奶精(9.4g)等。

均衡飲食為減重根本之道 短時間體重恐復胖

董氏基金會提醒,購買時可參閱營養標示、少吃飽和脂肪;還要特別注意的是,許多人可能會以生酮飲食等低碳水化合物飲食法來減重,但此類飲食通常會飽和脂肪攝取超標,短期內體重快速下降通常也只是身體脫水的假象,反而可能造成低血糖、高膽固醇和腎結石等風險,還很容易復胖,根本之道還是維持均衡飲食,每天三蔬二果補充纖維質,降血脂肪。

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