如何優先剷除腹部脂肪？營養專家教你靠吃早餐解決

【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】

如何優先剷除腹部脂肪

摩根．麥諾（Morgan Minor）受夠了。

過去幾年來，這位來自加州科靈加（Coalinga）的二十四歲消防員，體重持續上升。有一天，她的體重來到89公斤。她不喜歡自己的外貌，也不喜歡多餘的體重帶給她的感覺，尤其是在工作上。畢竟她是名消防員，而她的體能狀況真的會攸關生死。摩根告訴我們：「我胖到失控的地步。我受夠了。我決定該是改變的時候了，於是我開始運動。」

認真健身帶來很大的改變。在九個月內，她就減到73公斤的健康體重。但這時她的減重進度就停滯了，她體認到單靠運動無法讓她達成目標。「我開始尋覓一套優質飲食方案，搭配我的運動計畫，剷除最後一點頑固的贅肉。」結果她找到腰瘦飲食法，減掉最後5公斤（並且重現腹肌）的速度之快，令她驚奇不已。

一週之內，她就減了3公斤。只經過二十一天，精雕細琢的平坦小腹就重見天日了—摩根的腰圍小了四吋。「我在73公斤卡關長達一個月，腰瘦飲食法幫助我在三週內就減掉5公斤！」

現在輪到你了。

依循腰瘦飲食法，腰瘦早餐以一樣的原則製作而成，這些原則幫助摩根和成千上萬人減掉頑固的贅肉。用我們精心挑選、健康滿點的超級食物，結合在家料理的魔法和促進新陳代謝的食材，這些美味的食譜每一道都不含麩質和乳糖，而且色香味俱全。每一道食譜也都特別針對三大腰瘦問題：

•我的蛋白質在哪裡？

•我的纖維在哪裡？

•我的健康脂肪在哪裡？

腰瘦早餐將這三者一網打盡，所以你再也不會渴望吃到油滋滋的食物，或是內心充滿負面感受。

採行腰瘦法時，摩根注意到的第一件事就是，她再也不必時時懷著飢餓感。即使在第一週每天減掉0.45公斤，她仍說：「我沒有在節食的感覺。」原因是：吃對食物就能控制飢餓感。事實上，研究人員發現，含有大量不健康脂肪的餐點會改變「瘦體素」（leptin）在人體當中的作用。瘦體素是脂肪細胞分泌的一種飽足感荷爾蒙，瘦體素分泌不足，我們就會覺得吃不飽。其他研究也顯示，發炎會開啟我們的囤脂基因，而糖分和不健康的脂肪正是引起發炎的頭號凶手。但你可以透過吃更多正確的食物減輕發炎（和飢餓感）並甩掉贅肉，像是紅色水果、綠葉蔬菜、五顏六色的蔬菜，一天三餐，外加一份點心，把高纖碳水化合物、健康脂肪和蛋白質吃進去。

腰瘦法對巴柏．麥克密肯也有效。

身為工作勤奮的餐飲業主管和七個孩子的父親，他知道什麼叫壓力。這位住在加州蘭開斯特市（Lancaster）的居民，年紀五十有一，體重104公斤，身上大部分的贅肉都顫巍巍地掛在腰間，他知道自己健康堪慮。巴柏厭倦了腸胃脹氣和情緒疲乏的感覺，他決心拿回健康的主控權，於是報名了腰瘦法臨床實驗計畫。輕鬆遵循腰瘦食譜幾天，巴柏的脹氣症狀就似乎煙消雲散了。

事實上，才兩週而已，巴柏就驚人地減掉7.4公斤。不到六週，他就減掉11公斤，並看到腰圍從39吋掉到33吋。「我發現我最愛的那件襯衫終於又能蓋住我的小腹了！」

「嘗試腰瘦法之前，我覺得自己又腫又肥又憂鬱。」他說：「現在我覺得好多了，人更有精神，臉上也有笑容了！」

以下是腰瘦早餐發揮功效的方式。

腰瘦早餐富含蛋白質

腰瘦早餐燃燒脂肪，建造肌肉，而且很好吃。要愛上蛋白質太容易了。從漢堡、牛排、豬排到培根，所有我們愛吃的食物裡都有滿滿的蛋白質。這就是為什麼你要在中午之前吃更多的蛋白質。

登記在德州的一名營養師安琪拉．雷孟德（Angela Lemond）說：「關於早餐吃蛋白質及其對體重的影響，有越來越多新的研究出爐。早餐適度攝取蛋白質，有助於一整天的整體飽足感。」這麼做也能預防血糖崩潰。《營養期刊》（Journal of Nutrition）一篇新的研究發現，早餐吃較多蛋白質者，血糖指數較為穩定。對糖尿病患者和不想在午餐飯後昏昏欲睡的人而言，這是一個很重要的消息。

隨著乳清蛋白飲品越來越流行，我們比歷來都吃進更多這種打造肌肉的關鍵養分。

不過，我們吃對種類了嗎？一杯9美元的乳清蛋白或許有助於減重，但我們還有更有效也更平價的選擇。事實上，新的研究顯示，如果想減重，你的蛋白質應該要有比較多是來自蔬菜，而非來自肉類和奶類。2017年稍早，在《糖尿病調查期刊》（Journal of Diabetes Investigation）的一項研究中，研究人員發現，比起主要從動物來源攝取蛋白質的人，植物性蛋白質攝取量較高者，罹患肥胖症、糖尿病和心臟病的機率低得多。《營養期刊》的另一項研究則發現：「攝取植物性蛋白質有預防肥胖症的作用。」

腰瘦法雖然不是一套素食飲食法，但它主打來自植物和蛋類的蛋白質（所有腰瘦蔬果蛋白飲皆為純素），並輔以大量肉食怪愛吃的肉類。

腰瘦早餐強化腸道好菌

解決健康和體重問題的祕密，不僅在於消耗卡路里、多運動和少喝可樂，也在於確保你吃進更多細菌。

不，我們所說的可不是病菌，而是腸道內數以兆計的益菌。對於維持身體的健康快樂來說，這些益菌扮演著基礎的角色。（對，我說「數以兆計」，根據推算，其數量相當於占了全身體重的1.3公斤！）這群小傢伙被科學家稱之為「腸道菌群」或「腸道菌叢」，其組成分子多達五百種左右，每一種都有其貢獻：有些負責分解食物、萃取養分；有些負責獵捕食物病原體；有些幫你抵禦傷風感冒。事實上，人類微生物群系對人體健康的重要性，使得許多專家開始把這些益菌視為一個獨立的器官。這一切聽起來都很好啊，所以問題在哪裡呢？

問題在於：當我們吃太多垃圾食物（尤其是糖分）、服用太多藥物（例如抗生素或抗憂鬱劑），我們的消化系統就可能出毛病，腸道的生態也會受到擾亂。一旦腸道好菌居於下風，讓壞菌占了上風，就會導致從皮膚病到憂鬱症等各種健康問題。更有甚者，研究人員發現，過胖的人和體重健康者有不同的腸道菌群，而打造合適的腸道環境有助於解決體重問題。

所以，如果你受減重、焦慮、壓力、皮膚問題、疲勞或慢性病所苦，你或許該從改善腸道做起。

好消息是，透過餵益菌吃能讓牠們（和你）保持健康的食物，你就可以強化自己的腸道菌群，幫助牠們抵禦侵略者。

每一道腰瘦早餐都設計得不會造成腸道負擔。

腰瘦早餐讓你維持更久的飽足感

早上起床吃什麼，足以決定你接下來一整天的活力，並有抑制口腹之慾和約束腰圍的作用。Eatery是一款追蹤使用者每日飲食習慣的應用程式，根據這款應用程式的數據，有吃早餐的人，一天當中的飲食比不吃早餐的人健康○．一二倍。註冊營養師艾瑪瑞．契芙（Amari Cheffer）說：「略過早餐不吃，到了下一餐更有可能暴飲暴食，或導致你在上午就吃高熱量、高糖量的零食點心，以壓抑在午餐之前襲來的飢餓感。」

腰瘦早餐每一份都有超過20公克的蛋白質，足以讓你一路飽到中午。

腰瘦早餐讓你自己作主

餐飲業界有一個不想讓你知道的小祕密：剷平小腹的絕佳食譜就是⋯⋯隨便什麼食譜都可以，只要是你親自下廚。

《公共衛生營養學》（Public Health Nutrition）期刊的一項研究顯示，外食族比自炊族多攝取了200大卡的熱量。即使你一天只有一餐外食，一年下來就足以多出9.5公斤的體重。

事實上，養成三餐自己煮的習慣，甚至能讓你在偶爾外食時吃得少一點。這可能是因為你習慣了為自己提供合理的分量，而多數餐廳端出來的都是巨獸級的大餐，而你已經不習慣那麼驚人的分量了。

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