早餐 相關文章

• 2026-04-17 養生.聰明飲食

  第一餐決定腦力！營養師建議5食物加入早餐 4晨間習慣更健腦

  早餐不只是填飽肚子，更是「啟動大腦」的第一步。營養師指出，早餐選對食物能提升記憶力與專注力，而錯誤的選擇，如高糖食品，則可能導致精神衰退。5 種讓大腦變聰明的晨間食物大腦在經歷一夜禁食後，第一餐的營養決定了當天的認知表現。根據《health》訪問營養師 Wendy Bazilian 指出，早上吃以下5種食物可能幫助你改善大腦健康。1.核桃核桃富含Omega-3脂肪酸與抗氧化物，有助於維持神經細胞功能。研究發現，早餐加入核桃的人，反應速度與記憶表現更好。》建議：加入燕麥、優格或沙拉中，一小把即可。2.藍莓藍莓中的花青素能增加大腦血流、改善記憶，尤其適合兒童與年長者。》建議：冷凍藍莓也有效，不一定要新鮮的。3.雞蛋雞蛋含有膽鹼，是製造神經傳導物質（乙醯膽鹼）的重要原料，直接影響記憶與學習能力。研究也顯示，規律攝取雞蛋有助提升語言與記憶表現。》建議：每天吃一顆蛋，對大腦保養簡單又有效。4.蘑菇菇類不只低熱量，還含有多種抗氧化成分。研究指出，早餐攝取菇類，有助減少精神疲勞，效果甚至可維持數小時。》建議：可加入炒蛋、湯品或做成蔬菜蛋餅。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪與葉黃素，有助血流與神經保護。長期攝取與記憶力、專注力提升有關。》建議：可做成酪梨吐司或搭配蛋一起吃。早晨4個關鍵習慣也影響大腦表現除了食物本身，有些行為同樣影響大腦表現，《EatingWell》請營養師建議，以下這幾件事能幫助大腦保持敏銳。1. 先喝水再喝咖啡輕微脫水就會影響注意力與記憶。起床先補水，有助快速清醒。或是建議喝杯檸檬水，同樣能補水，還能增加胃排空促消化，其所含的抗氧化劑能維持健康的血壓、血流。2. 蛋白質＋碳水一起吃只吃澱粉容易血糖震盪，加入蛋白質（蛋、豆漿、優格）能延長專注力，並避免容易感到疲倦的高糖早餐3. 曬點早晨陽光早上曬點太陽有助調整生理時鐘，間接提升專注力與晚上的睡眠品質。4. 早上動一動即使只是10分鐘快走，也能促進腦部血流。大腦健康不是靠某一樣食物，結合持續的飲食與習慣，才能讓大腦保持敏銳。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．《EatingWell》

• 2026-03-24 養生.聰明飲食

  增加份量和纖維、蛋白質 2種方法讓你的早餐更健康

  如何讓早餐更健康，華盛頓郵報(Washington Post)報導有兩種方法：讓早餐成為你一天中份量最大的一餐，同時多吃纖維和蛋白。「英國營養學雜誌」(British Journal of Nutrition)最新研究指出，高蛋白有飽足感，而高纖可以改善腸道和新陳代謝與減輕體重。研究發現，人體管理血糖能力最強在早晨，能有效代謝碳水等熱量。而夜間分泌的褪黑激素會影響血糖控制。西班牙莫爾西亞大學營養學教授加勞萊特(Marta Garaulet)表示，「褪黑激素會向身體發出訊號，告訴你應該休息，不應該進食。」科學家找來一群患有代謝症候群的超重女性並分成兩組，要求進行12周低熱量飲食。結果發現，早餐吃豐盛、午餐適量、晚餐吃少，比起早餐吃少、晚餐豐盛的女性，體重減得比較多，少有飢餓感，腰圍縮小幅度大，血糖、胰島素等代謝健康指標都有明顯改善。蘇格蘭亞伯丁大學羅維特研究所食慾控制領域的專家強斯頓(Alexandra M. Johnstone)教授表示，研究表明，早餐豐盛和晚餐少量可以增強飽足感，但英國以及美國大多數人，膳食纖維攝取量都遠低於長期以來建議的每日30克。強斯頓的研究團隊找來19名健康成年人，追蹤28天，早餐熱量占每日總熱量45%，午餐占35%，晚餐占20%。分成高纖維組和高蛋白組。高纖組提供膳食纖維每日30克。高蛋白組提供膳食纖維量每日15克。高纖組著重植物性食物。早餐包括全穀物麥片、混合豆類、什錦麥片、豆類煎蛋餅、櫛瓜鬆餅、烤豆吐司和水果冰沙。午餐和晚餐則包括扁豆湯、烤雞沙拉、鷹嘴豆泥、咖哩雞、麵包屑炸魚、糙米、豆類、蔬菜、全麥麵包和水果片。高蛋白早餐包括炒蛋、蛋捲、水煮蛋、香腸、火雞培根、吐司、水果冰沙和麥片等。午餐和晚餐，有雞肉沙拉、鮪魚沙拉、烤牛肉三明治、火雞肉辣椒、咖哩雞以及雞肉義大利麵配蔬菜。結果兩種飲食均改善心血管代謝，例如血壓、胰島素和血糖降低。高蛋白組表示飢餓感降低，飽足感增強，不過減的體重8.5磅沒有高纖組11磅來得多。而高纖組的腸道菌群多樣性更高，他們體內都產生更多丁酸等短鏈脂肪酸。

• 2026-03-23 養生.營養食譜

  早餐一碗就能吃到五大營養素！5分鐘輕鬆製作「黃金晨間優格」

  現代人常因忙碌而忽略早餐營養，但這樣容易造成營養失衡。其實，只要簡單搭配食材，就能在短時間內補足身體所需的五大營養素。日媒Yoga Journal訪問營養師，介紹一款以「五色原則」打造的高效率早餐，在忙碌早晨也能輕鬆維持專注力與健康。營養師亘美玲指出，許多人因早上趕時間，早餐只吃優格，或隨意用麵包和咖啡隨便解決。研究指出，比起只攝取碳水化合物的早餐，若同時攝取蛋白質與維生素、礦物質，更有助於支撐上午的專注力與表現。但是在忙碌的早晨還要顧及營養均衡確實相當困難，她介紹將五大營養素以「五種顏色」可視化的一碗式早餐「黃金晨間優格」。只需在原味優格上加入家中常備食材，就能打造「黃金比例」。什麼是「黃金晨間優格」？黃金晨間優格是將五大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質）以「白、黃、茶、茶～米色、紅」五種顏色呈現，讓人能用視覺確認營養是否均衡的早餐優格。當五色齊全時，就代表一碗中同時具備能量來源、構成身體的材料，以及調節身體狀態的營養。五大營養素各自的功能如下：‧碳水化合物：身體與大腦的主要能量來源‧蛋白質：構成肌肉、器官、血液與酵素的材料‧脂質：高效率能量來源，同時也是細胞膜與荷爾蒙的材料‧維生素：協助代謝，預防疲勞與身體不適‧礦物質：構成骨骼與牙齒，並調節神經與肌肉運作在黃金晨間優格中，這些營養對應為以下五色食材：白（基底）＝優格：蛋白質、鈣黃（能量）＝香蕉：碳水化合物、鉀茶（持久力）＝燕麥：碳水化合物、膳食纖維茶～米色（維護）＝堅果：優質脂質、礦物質紅（調節）＝莓果：維生素C、多酚當五色食材齊備時，就能一目了然看出五大營養素的來源。「只吃優格」或「只吃麵包配咖啡」的早餐，往往容易缺乏蛋白質、維生素、礦物質與膳食纖維。而黃金朝優格在白與黃的基礎上，加上茶、米色與紅色，使能量、構成與調節三大功能達到均衡。營養師觀點的「黃金重點」優格＋穀物＋水果＋堅果的組合優勢在於，可以在一碗中補充早餐所需的能量來源、身體材料與調節營養。燕麥、香蕉與莓果的膳食纖維，加上優格中的乳酸菌，有助於支持腸道好菌，保健腸道健康。此外，堅果中的脂質以不飽和脂肪酸為主，適量攝取有助於維持血管與大腦健康。忙碌的早晨加入少量脂質，也能提升飽足感，避免過度進食點心。食譜：5分鐘完成「黃金晨間優格」材料（1人份）白：原味優格（無糖）120～150g黃：香蕉1/2根（切片）茶：燕麥2大匙茶～米色：綜合堅果（無鹽、切碎）1大匙紅：冷凍綜合莓果2大匙收尾：蜂蜜1小匙、肉桂粉少許（依喜好）作法將優格放入碗中，中央稍微壓出凹槽。在凹槽中放入燕麥，與優格稍微混合，讓燕麥吸收水分變得柔軟。將碗想像成時鐘，將香蕉、莓果、堅果分成三區美觀擺放。最後淋上蜂蜜並撒上肉桂粉即可完成。冷凍莓果可直接使用，不需解凍。

• 2026-03-06 焦點.健康你我他

  年後減重祕訣／早餐不吃精緻澱粉 在家運動甩肉

  減重，早已深植人心。不論是網紅拍業配，介紹無痛減重的抽脂診所，還是購物台主播叫賣的減肥藥品，只要貼出了「我因為XXX一個月瘦了XX公斤…」，總會有人嘗試，只為了看到體重計上下降的數字，還有明顯小一圈的體型。自認身形體態算維持得不錯，但在春節期間難免會吃些大魚大肉，尤其在國外開心享受美食，當踩上體重計的那一瞬間，都需要好大的勇氣才敢面對上升的數字。更明顯的是，隨著年紀愈來愈大，代謝率下降，加上曾經有輕度脂肪肝，讓我清楚知道如果要維持健康體態，是要付諸行動的。飲食方面，我採自煮，偶爾放縱會點外送，改掉長久早餐吃精緻澱粉麵食的習慣，改吃麵包、鮭魚和蛋。一天的喝水量，喝足兩千毫升。也不久坐，每10到15分鐘就從座位上站起來走一走，讓眼睛休息，也不讓腹部囤積脂肪。運動方面，深知去健身房的效率不高，我選擇不花錢在家運動，鋪上瑜伽墊、戴上耳機聽音樂或Podcast，做超慢跑運動30分鐘，最後則是舒服的伸展放鬆，這是我消除腹部脂肪的運動處方。我很享受這段運動的時間，是我與身體的交流，心情好了，體態也維持住。飲食調整及超慢跑運動是我的健康減重方法，新的一年，我依然要保持這樣的方式。唯有健康，人生路才會長長久久。

• 2026-02-28 焦點.健康知識+

  30歲女起床後喝水500cc卻讓醫搖頭！他揭早晨喚醒身體的最佳習慣

  早上起床先灌一杯水聽起來是再健康不過的習慣，但未必適合每個人。日本心血管專科醫師甲斐沼孟在Yoga Journal分享，門診中常見患者帶著為了健康而養成的晨間儀式，反而引發各種不適。關鍵不在於做法看起來多健康，而在於是否真正符合身體當下的狀態。早晨的身體其實「還在開機中」即使意識已清醒，內臟功能仍未完全啟動。剛起床時副交感神經占優勢，腸胃蠕動偏慢。若此時一口氣灌入冰水其實很傷身。甲斐沼分享一個門診實例，一名30多歲女性為了健康，每天早上一次喝下500ml冰水，但她每天上午9點前都會腹痛並伴隨輕微腹瀉。醫師建議改為常溫水，並以一杯量慢慢飲用後，症狀幾乎完全消失。冰水會刺激交感神經，雖然能提神，但對腸胃來說刺激偏強，某些體質因此出現不適。「果昔」其實比想像中更刺激一名40多歲男性上班族，早餐只有吃香蕉、蘋果與蜂蜜果昔。上午10點左右出現強烈睡意與專注力下降。請他自我監測血糖後發現：早餐後血糖急速上升，2小時後急速下降。液態果糖與葡萄糖吸收速度極快，空腹時更為明顯。血糖劇烈波動會造成嗜睡與煩躁。看似健康的飲食習慣，反而降低了工作表現。「冰＋甜」的雙重刺激冰的果昔問題更大。一名患有腸躁症的20多歲女性，每天早上喝綠色果昔，白天持續脹氣與腹部膨滿。後來僅將飲用時間改到中午，症狀即大幅改善。腸道對溫度變化十分敏感。尤其壓力大的人，自律神經波動會直接反映在腸道。冰冷的糖分，比想像中更具刺激性。醫師本人做法：慢慢喝常溫水甲斐沼自己早上實踐的習慣異常簡單：慢慢喝一杯「常溫到微溫的水」，份量約200ml，不一口氣灌下，給身體「醒來的時間」。他曾在夜班後大量喝冰水，出現類似胃痙攣的疼痛。從此早晨必定慢慢飲水。早晨比起補充營養 更像暖身時間早上不是急著灌入能量，而是調整節奏。可以做以下事情：打開窗簾、伸展、深呼吸、慢慢喝水，約30分鐘後再進食早餐。若加入蛋、優格或堅果等蛋白質，血糖會更穩定。有糖尿病前期患者僅從「早上只喝果昔」改為「溫水＋雞蛋＋少量碳水化合物」，糖化血色素（HbA1c）即獲改善。甲斐沼坦言，自己當實習醫師時也每天喝果昔，後來在門診中途總有奇怪的飢餓感，只好再喝甜咖啡，血糖更加波動。停止後，狀況反而穩定許多。健康往往不是來自華麗習慣，而是減少刺激、順應身體的選擇累積。

• 2026-02-13 養生.生活智慧王

  早餐吃麥當勞、聚餐吃煎餃…富豪省錢的生活習慣顛覆你想像

  一提到有錢人，腦海中想到的都是豪車，名錶與華服。日本媒體「THE GOLD ONLINE」日前報導，私人銀行家濱島成士郎在其著作《現役私人銀行家私下傳授富豪的資產運用概念》（日本Subarusya出版）表示，許多富豪其實非常節儉，生活也很簡單，顛覆大家的想像。濱島直言，富豪的財富來自於省錢的習慣。他以美國「股神」華倫．巴菲特（Warren Buffett）為例，身為全世界最有錢的人之一，巴菲特如今仍住在1958年以3.1萬美元購入的房子裡，而且每天早餐都吃麥當勞。他曾打趣地說：「股市上漲就吃3.17美元的培根蛋堡套餐，股市下跌就吃便宜的2.61美元套餐。」日本富豪的作風也很平民。京瓷和第二電電（現為KDDI）的創辦人、已故日本企業家稻盛和夫，最喜歡吃平價餐廳「吉野家」的牛丼和「珉珉」的煎餃。就連和京都商界領袖聚餐時，桌上也會出現連鎖餐廳「王將」的煎餃。書中披露，即使是愛花錢的富豪，也會注重收支平衡，避免浪費，盡量把錢留在手中。大多數富豪先將收入的兩到三成用於儲蓄或投資，並利用手機App記錄每一筆開銷，掌握支出狀況。關於有錢人的簡樸生活，濱島引用三十年前美國暢銷書《鄰家的百萬富翁》（The Millionaire Next Door）的內容提出更多佐證。他指出，美國富豪喜歡福特或雪佛蘭等價格適中的美國車，而不是豪華進口車。購買二手車的比例高過新車，即使購買新車也不會頻繁換車。另一方面，美國富豪穿著樸素，常在量販店買東西。數據顯示，典型的億萬富翁購買西裝的花費從未超過400美元，擁有的手錶價值也低於235美元。濱島說，有錢人通常住在自己負擔得起的房子裡。根據研究，億萬富翁的平均住宅價值約為32萬美元，相較於他們擁有的財富，可說是相當保守的選擇。不過，有錢人也有願意砸重金的時候。濱島表示，有錢人唯一肯花的錢就是投資孩子的教育。富豪普遍重視自己、兒孫輩的教育，事實上，富豪家庭送子女上醫學院或研究所的比例是一般家庭的五倍。他們認為「教育就像教孩子釣魚一樣」，因此願意在子女教育上提供足夠的銀彈支援。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2026-02-12 養生.聰明飲食

  精神科醫眼中「最糟糕早餐」是學習、工作效率下降的元凶

  許多現代人的早晨匆匆忙忙的開始，早餐的選擇也經常是快速但可能不太健康的食物，例如：麵包、糕點、柳橙汁，但精神科醫師就要提醒大家，忽視早上吃進肚子裡的東西對身體的危害不容小覷。醫師眼中的糟糕早餐美國知名精神科醫師Amen就在社群上現身說法，分享他認為最糟糕的早餐食物，也就是「糖，以及那些容易轉化為糖的食物。」舉例來說，家長怕小孩上學遲到，為他們準備「加糖的麥片＋一杯柳橙汁」當作方便快速的早餐，這樣的早餐會讓小孩子血糖飆升，導致上學時難以集中注意力學習，如果換成大人可能會靠一杯咖啡來提振精神，但醫師指出，其實只要將早餐換成「雞蛋」就能解決了。麵包、甜甜圈、含糖麥片、糕點，甚至是燕麥片，這類精緻碳水化合物都會讓身體血糖急速上升，刺激胰島素大量分泌，然而這樣的能量提升只是短暫的，隨後會引發反應性低血糖，血糖水平會在大約20分鐘後下降，讓大腦昏昏欲睡、分心，也更容易感到飢餓、暴飲暴食。10種理想的早餐食物健康網站healthline指出，一份均衡的早餐應該包含蛋白質、緩慢消化的碳水化合物、健康脂肪以及一些水果或蔬菜，推薦下列10種理想的早餐食物。1.燕麥片：富含碳水化合物和纖維，有助於延長飽足感，但要注意選擇無糖和過多人工添加物的燕麥產品。2.杏仁醬：富含單元不飽和脂肪，這種優質脂肪能幫助降低心臟病風險和控制血糖。3.雞蛋：雞蛋可以拿來做成非常多樣的料理，蔬菜煎蛋捲、炒蛋、水煮蛋、溏心蛋都是很棒的早餐。4.希臘優格：無糖優格富含蛋白質和益生菌，有助於提升飽足感、維持腸道健康。5.木瓜：富含膳食纖維、抗氧化劑以及維生素A和C。6.亞麻仁粉：富含可溶性膳食纖維，有助於減緩消化速度並降低血糖，推薦添加到燕麥粥、奶昔或優格中，或是與熱水、檸檬汁、蜂蜜和香料混合，製成一杯賦予早晨滿滿能量的飲品。7.莓果：是一種富含抗氧化劑、纖維和維生素C的水果，建議不要單吃，搭配其他類型的食材。8.奇亞籽：富含膳食纖維，有助於產生飽足感，可以和牛奶、優格或是燕麥搭配做成創意早餐。9.酪梨：含有優質脂肪和多種營養物質，包括維生素K、葉酸、維生素C、鉀、B群維生素和維生素E。10.椰子：富含膳食纖維和礦物質，早餐可以用椰子油來替代奶油，或是做成椰肉片料理、椰奶飲品。

• 2026-02-10 養生.聰明飲食

  不只要關注吃什麼 研究指出「什麼時候吃早餐」可能同樣重要

  有關早晨起床應喝水的話題，曾引發大眾關注；由此可知，若想讓一天有個好開始，時間點很重要。而研究也發現，每天第一餐的進食時間同樣可能影響健康；如同最佳喝咖啡的時間是科學議題，而理想的早餐安排亦然。Foodie網站報導，發表在「通訊醫學」（Communications Medicine）期刊的一項研究調查了近3000名年長者，發現晨起兩小時後才進食早餐者死亡率明顯較高；意即早餐時間越晚，死亡率越高。研究結果指出，晨起兩小時內進食有益健康，但兩者因果關係尚難確立：這些年長者是因進食時間過晚導致健康惡化，或因不良飲食習慣而產生健康問題？撇開爭議結果不談，仍有大量研究支持「起床兩小時內進食最有益身體」的觀點。早餐（breakfast）的字面意義是「打破禁食」（breaking the fast），這項行動能開啟體內新陳代謝機制，並穩定一整天的血糖水平。證據顯示，及時進食早餐能刺激體內天然胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）反應，有助控制體重。相較於「吃什麼」，研究「何時吃」已成為新興科學領域，越來越多證據顯示食物攝取與調節睡眠模式的晝夜節律有關。早餐重要性超乎想像無論是吐司、麥片，還是傳統早餐，「早餐是一天中最重要一餐」的老生常談或許確有幾分道理。「營養素」（Nutrients）期刊發表的文獻綜述，彙整了數百年來有關早餐的研究，指出常忽略早餐者往往會在當天稍晚以更高熱量、更高糖分且營養價值低的食物來彌補缺少的卡路里。這似乎佐證了「起床後及時進食」的重要性，若未能及早緩解飢餓感，之後更可能以不健康食物填肚子。依此可推斷，若將早餐作為起床後刻意安排的事項，便能更有效掌控每日飲食。即便早餐只是一塊簡單的能量棒，也能避免為不健康的零食光顧得來速或自動販賣機；若能精心挑選雞蛋三明治或隔夜燕麥等營養早餐，效果更佳。無論如何，將早餐納入「一日之計」顯然都能得到回報，儘管目前尚無確鑿證據，但或許真能有助延長壽命。

• 2026-01-31 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／自製蜂蜜吐司 蘋果豆漿順口

  在我們家，早餐是每天為身體打底的重要開始。大多數時候，餐桌上都能看見自己準備的簡單均衡的早餐，讓全家在一天開始前，先好好照顧健康。主食通常是自製蜂蜜吐司或簡單麵包。選用單純的食材，少油少糖，經過發酵與烘烤後，口感柔軟，帶著自然的蜂蜜香氣，不僅吃得安心，也更容易消化。搭配水煮蛋或荷包蛋補充蛋白質，加上當季蔬果，讓營養來源更完整，顏色繽紛，看了心情也跟著明亮起來。飲品則會依季節與身體狀況做變化。有時是以黃豆和蘋果打成的蘋果豆漿，口感溫和順口；有時換成綜合水果汁，補充維生素；也會做南瓜豆漿，帶著自然甜味，同時增加飽足感。這些飲品不加多餘調味，只保留食材原本的風味，喝起來清爽無負擔。這樣的早餐日復一日，看似平凡，卻是我們家維持健康的重要習慣。透過簡單料理與規律飲食，讓身體慢慢累積能量，也讓生活多了一份安心與從容。對我們而言，健康養生不是刻意追求，而是在每個清晨，用一份用心準備的早餐，溫柔地照顧自己與家人。

• 2026-01-30 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／電鍋煮五穀粥 早起加料增香

  冷冷的寒冬早晨，打消賴床念頭，開啟生活動力、消減疲乏厭世感的一碗溫暖熱粥，是為平淡生活日常增添美好期待的必備與標配。粥底會在前一天晚上就預先準備，五穀米洗淨，加入6倍分量溫水，與番茄、洋蔥切小丁，一起用電鍋悶蒸，外鍋只要注入一杯水，經過一夜的炊煮保溫熟成，即能將生米化成紅豔鮮香的滋潤綿粥。翌日早上倒出粥湯入深鍋，加上毛豆仁、紅蝦仁，或魚片、雞蛋等蛋白質，再以瓦斯爐中火續煮微滾至食材全熟，起鍋前拌入一匙白芝麻醬，亦可依個人喜好撒上大把的蔥綠丁、芹菜碎、香菜末與少許白胡椒鹽，添味增香即可。廚房爐火鍋煮熬粥沸騰，氤氳熱烈驅趕凍人寒氣帶來動人暖意，將所有喜歡的、現有的食材混融配搭熬成柔滑醇厚的早餐。澱粉、蛋白質、油脂、蔬菜等營養均衡，不用烹調技法，只要手持湯匙在鍋內畫圈圈，就能專注地料理一鍋綿香軟腴的清晨好食光，鋪陳一切恰好的自在愜意，佐窗外晨光燦陽風采明媚，也許是冬寒天陰雨聲相陪，都好。一日之計在於晨，一晨之計在於吃，只要稍用心思款備每天早餐，就能開啟一天的心滿意足和豐盛滋潤，咀嚼帶來能量、用心感受力量，漸漸喚回日常作息的平衡穩妥、步步踏實，只要相信，所有一切都會向前邁進。

• 2026-01-29 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／臨時發揮食材 一樣美味營養

  平常若安排在家工作，我總是刻意等孩子們上學後，才享用自己的早餐，因為這是媽媽少有的me time ，一人早餐的內容不必考慮孩子們的喜好與需求，能夠純粹地依據當天的狀況、以及自己身體的感覺來準備，想來是很幸福的事。近幾個月，不知是否因為有固定運動的關係，明顯較過去更容易感到飢餓，然而，口味上卻愈來愈不習慣調味重或油膩的食物，於是自然而然地，為自己準備早餐的時候，也總會花幾秒鐘思考一下，是否包含了一定比例的蛋白質、有無合適的澱粉與油脂等搭配。因此，我的獨享早餐最常出現的組合是水煮蛋加煎烤肉片，一把起司或堅果、一份水果，配上雜糧饅頭及黑咖啡，準備容易，享用起來也覺得很豐盛、均衡，吃完之後開始工作，血糖不至於有突然的變化，既有飽足感，也未曾因過分飽食而昏昏欲睡或腸胃不適。日前準備早餐時，突然發現常用的食材均已用盡，快速地在冰箱裡搜尋後，依循平日早餐的搭配邏輯，便用電鍋蒸了兩片生豆皮，抹上幾滴日式淡醬油，一盤撒了堅果、小魚干和藍莓的生菜，再配上一碗燕麥粥、一杯無糖豆漿，最後以為孩子們煮的「黃耆紅棗枸杞茶」結尾，這份看起來不中不西的早餐，雖然是臨時登場，但仍然是美味、均衡具備呢。

• 2026-01-28 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／地瓜當早餐主食 連皮吃更益健康

  在我中小學時代，家母每天天未亮就起床準備早餐，一大鍋白米飯，炒兩樣菜，有魚有肉又有蛋，加上一鍋湯，那是我家每天的早餐，也是我中午的便當菜。兄姊婚嫁後，家母在住家的空地裡開闢一片菜園，除了種蔬菜類、瓜果類，也種地瓜，因此地瓜成為我家中早餐主食。地瓜是根莖類，現在正是採收的季節，早上出土後，洗淨放入鍋內，鍋上再擺盤子放入幾個蛋，一起放進電鍋蒸，蒸熟後就是一天的早餐。吃早餐時，家母對我說地瓜要連皮吃，因地瓜皮比地瓜本身含有更多的食物纖維，去皮吃營養價值打折扣；地瓜含膳食纖維，和蛋一起食用能減輕肝臟負擔，還能減少壞膽固醇的吸收，強化心臟。家母步入中年後有高血壓的毛病，長期吃地瓜，高血壓也因此獲得改善。蒸地瓜時，我都是準備兩天份，今天沒吃完放進冰箱明天早上食用，冰過的地瓜澱粉結構會產生改變，此抗性澱粉較不被人體消化吸收，避免造成血糖上升。除了地瓜及水煮蛋外，我還會搭配蘋果、香蕉和燙青花菜，使早餐更豐富。地瓜收成期過後，我都是蔬菜煮麵條，隔天麥片加牛奶高蛋白輪流吃。早餐後走路到超商買報紙，排隊等候結帳時，看客人買了一小條地瓜就要價不菲，而我家有一片菜園，吃自家收成的地瓜，真是經濟營養又健康。

• 2026-01-27 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／十穀粥吃10多年 意外戒掉安眠藥

  早餐是一天中補充體力、啟動新陳代謝、提升專注力的重要來源。婚後孩子的早餐不能馬虎，常煮瘦肉粥、自製飯糰、蘿蔔糕等，外買全麥吐司、蛋餅加工夾肉、肉鬆、蛋、小黃瓜或生菜，搭配喝鮮奶、豆漿或米漿，讓老伴孩子們元氣滿滿上班上學。40幾歲時，我罹患心血管疾病，朋友推薦吃十穀米可改善血壓。從此，早餐開始吃「十穀粥」，並加入地瓜、南瓜、紅蘿蔔、山藥丁、紅棗、枸杞一起煮，享用時加荷包蛋、青菜，就是營養豐富的早餐，水果則在餐後當點心吃。吃了10幾年，加上少油少鹽少糖，規律運動，血壓有改善，但降血壓藥沒停，卻意外戒掉吃了10幾年的安眠藥。如今年近八十，健檢發現我的糖化血紅素6.3％超標，醫師叮嚀：「將粥改成飯，少吃精緻澱粉、多吃原型食物，增加膳食纖維，血糖值才不易升高。」所以早餐和老爺改吃十穀飯、紫米飯糰或自製紅棗牛奶燕麥糕。我偶爾也會買現成蒸好的湯包，或全麥吐司、饅頭夾煎肉、荷包蛋、蘋果番茄生菜等，天熱時孫女超愛吃土司夾「馬鈴薯沙拉拌優格」，搭配自製豆漿、十穀漿、鮮奶等。另外自煮「薑黃蔬菜湯」，互相搭配。早餐標配一碟堅果，主食裡若沒有蛋，一定配個水煮蛋，如此就是營養全到位的早餐。

• 2026-01-26 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／假日療癒食光 健康取向2堅持

  「一日之計在於晨」，對我而言，早餐不僅是生理的補給，更是喚醒大腦、提振精神、開啟一天生活節奏的重要儀式。我對「元氣早餐」有兩個堅持：一是必須有充足蛋白質，二是必須涵蓋6大類營養素中至少3種。平日為了效率，我習慣製作「蒸蛋餅」。將蔬菜切碎或刨絲拌入蛋液，鋪在蛋餅皮上放入蒸烤爐，甚至能抹上藍莓果醬變換甜鹹口味。短短15分鐘，熱騰騰且充滿蛋香的早餐便能上桌，免顧火的這段時間能刷牙、梳化，超級方便。如果太早得出門工作，超商的茶葉蛋、地瓜搭配香蕉，也是我維持元氣的早餐組合。假日則是我的「療癒食光」。我喜歡運用酪梨、藍莓、雞蛋等「超級大腦食物」，在提升營養價值的同時，也在餐盤上增添色彩，豐富擺盤。生菜沙拉若配上果乾與起司，無須醬汁便風味十足；酪梨與水煮蛋僅需點綴少量沙拉醬，便能在美味與負擔間取得平衡。身為乳糖不耐症者，我會選用無糖優格或低糖豆漿取代鮮奶。偶爾，我也會放縱味蕾，利用全麥吐司鋪上彩椒、小黃瓜、鮪魚或鯖魚罐頭，撒上起司條烤成「吐司披薩」。我對「元氣早餐」的兩項堅持不僅是健康取向，透過不同食物的顏色、用心的擺盤，還能讓人放慢進食速度，是一份對健康的承諾，同時也呈現我對生活的熱愛。

• 2026-01-24 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／早餐不馬虎 整天不斷電

  早期配合家人上班上學時間，早餐常以方便進食、不太複雜的食材為主。但這樣的餐點有時就很難兼顧營養價值，所以只好利用晚餐來均衡飲食，將營養補足。如今孩子長大離巢，老公上班不必趕早，終於可以好好準備一頓早餐了。我不太接受早餐吃得油膩又口味過重，所以多樣的生菜、熟雞胸肉和水煮蛋就成了早餐的基底，淋上一匙油醋，撒上芝麻、堅果，放上小番茄、藍莓等水果，若要增加飽足感，可以加入蒸地瓜，搭配燕麥糙米漿或豆漿，就是一份很棒的餐點。早餐不馬虎，吃得營養又健康，不過量、不誤時，一天的活力泉源不斷電，心裡也會產生充實又幸福的感覺，整個人神清氣爽，真的很不錯。我常叮囑在外的孩子不要忽略早餐的重要，畢竟餓著肚子工作會缺乏元氣，思慮也會大打折扣。早餐就算吃得精簡，仍能補充一些能量，可不能輕易捨棄。年歲漸漸增長，已經無法再像年輕時那樣大吃大喝，早餐雖然吃得簡單，但只要營養均衡，就是一份最好的餐點。我不求奢華、昂貴，只要能讓我一天元氣滿滿，活力十足，那就圓滿了。

• 2026-01-22 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／荷葉餐盤退暑氣 視覺味覺都滿足

  夏天院子裡的荷葉長得正好，圓潤舒展，在晨光中帶著一種天然的清涼氣息。朋友曾笑說，「等荷葉成熟後曬乾了送她，好拿來包菜蒸食。」某天早晨，我忽然靈光一閃：既然荷葉能包裹食材、承載香氣，何不直接拿來當早餐的餐盤？因此，順勢摘下幾片新鮮的荷葉，讓它們成為餐桌上的器皿，自然又雅致，彷彿把院子裡的夏天端進了屋內。這天的主食是用藜麥飯做成的米漢堡，口感扎實卻不厚重。內餡夾著鮪魚、毛豆、起司片、生菜與多汁的牛番茄，層次豐富又清爽，最上方再以蝶豆花點綴，淡淡的藍紫色讓整體更顯生動。色彩在荷葉的翠綠映襯下，顯得格外鮮明。一旁的配菜則是蝦仁佐火龍果與芒果，清甜的水果搭配彈嫩的蝦肉，酸甜之中帶著海味，既開胃又解暑。整份早餐包含澱粉、蔬菜、水果與蛋白質，營養均衡，分量恰到好處，吃完有飽足感，卻不會讓身體感到負擔。紅、黃、紫、白、綠各種顏色，在綠意盎然的荷葉包圍下交織成一幅夏日畫面，視覺與味覺同時被滿足，彷彿暑氣也在這一刻悄然退散。平日的早餐，講究的是營養與規律，偶一為之的特別餐，則是為家人精心安排的小小驚喜。而在這樣的早餐時光裡，還藏著一位被美感悄悄療癒的主婦，在忙碌日常中，為自己也留下一份溫柔。

• 2026-01-21 養生.聰明飲食

  常見地雷早餐組合，吃了想睡還發胖！優質早餐要有4要素

  現代人生活忙碌，早上幾乎睡到最後一刻，在簡單梳洗後就匆忙出門，隨便買了三明治、飯糰、蛋餅等早餐，在通勤與會議間草草解決。中醫師林雅瑩提醒，「脾胃為氣血生化之源」，早上正是脾胃功能最旺盛的時候，如果早餐吃錯了，容易生濕氣，特別是油膩、甜食、精緻澱粉等，不僅加重腸胃負擔，血糖飆升讓人昏昏欲睡，還會氣虛水腫，愈吃愈胖。常見地雷早餐組合常見的地雷早餐組合，包括「菠蘿麵包+冰奶茶」的冰冷甜膩組，以及「飯糰+油條」的高鈉油膩組。林雅瑩說，精緻澱粉會使血糖暴衝，吃下肚後很快餓且容易疲倦、想睡，促進脂肪堆積，長期累積下來會肥胖、增加心血管阻塞風險。而冰涼飲品損傷脾胃陽氣，導致消化機能低下、下半身水腫，濕氣難以代謝。此外，飯糰裡的油條、肉鬆、菜脯等都是高鈉食物，糯米也難消化，這些都會加重腸胃負擔，讓廢物更易囤積，形成「壓力肥」。林雅瑩表示，飯糰是高鈉食物，吃多了會造成水腫及血壓上升，長期下來也會增加心血管疾病的風險。而紫米飯糰雖被認為健康，但糯米含支鏈澱粉，會讓血糖波動大。早餐遵循優質蛋白質原則林雅瑩指出，早餐應遵循「優質蛋白質、高纖、無糖、溫熱」原則。若是買超商通路的早餐，推薦可選購無糖高纖豆漿+茶葉蛋或雞胸肉+中型蒸地瓜；傳統早餐店則建議，蔬菜蛋全麥吐司+無糖溫豆漿，特別叮囑店家不抹美乃滋（一湯匙美乃滋熱量約100大卡）。另避開鐵板麵、酥皮蛋餅、蔥油餅、薯餅等澱粉吸油地雷食物。林雅瑩說，晨起一杯熱黑咖啡，能助排水消腫、刺激膽汁分泌以利脂肪消化。如果是到連鎖咖啡廳，最佳搭配為全麥蔬菜蛋三明治+熱美式或無糖鮮奶拿鐵。早餐可加入水果，增加飽足感和穩定血糖，飯後2小時利用3分鐘順時鐘按摩腹部，幫助腸胃蠕動，或是輕拍大腿外側的膽經，疏通肝膽經絡。

• 2026-01-20 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／中西式輪番上桌 豐富的早餐畫作

  我喜歡早餐的時光，喜歡用豐富的餐桌風景，作為一天的開始。在天光未明時醒來，賴在被窩裡的我，盤算著早餐要吃什麼：冰箱裡有解凍的火腿、昨晚剩下的雞胸肉、鄰居送來的新鮮小黃瓜，還有前天做的全麥吐司…，心中即完成了餐桌的預想。簡單梳洗後，我走進廚房，穿上圍裙，打開Spotify的爵士或古典音樂，準備為美好的一天揭開序幕。回想孩子就學、我仍在職場的那些年，早晨總是相當匆忙。必須在前一晚先做好三明治，一早熱牛奶豆漿，再加顆水煮蛋，讓孩子快速吃完營養的早餐；我和老爺則是拎著早餐袋到辦公室，再趁空檔草草果腹。如今退休了，回歸期待的居家生活。做麵包、水餃、蔥油餅、蛋餅，成了我的日常，也是我快樂的泉源。我的早餐是中西式輪番上桌。自製吐司夾火腿或鮪魚、荷包蛋，配上燙熟的綠色蔬菜；或是烤好的法國長棍，隨意加上起司與現成配料，再沖一杯黑咖啡。中式則常是調製麵糊煎蛋餅，加水果…，復刻早餐店餐點，其實並不難。一向奉行三餐要兼顧五感。我用色彩、美味與音樂，構築一幅屬於自己的早餐畫作。此時，送報先生的機車聲由遠而近，聯合報送來了，美好的早餐時光開始囉！

• 2026-01-17 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／假日簡單早餐 家常味不單調

  新的一年，我從早餐開始，慢慢把生活調回健康的節奏。對我而言，早餐是一種照顧自己的方式，也是一個讓身心甦醒、迎接一天的溫柔儀式。平日的早晨，吐司或地瓜作為主食，搭配水煮蛋、豆漿，再切一份當季水果。這組合不花稍，卻能讓身體循序醒來，精神跟著清爽起來。吃得剛剛好，不會昏沉，也不覺得負擔，做起事來自然更專心。久而久之，我發現自己不再需要依賴含糖飲料提神，也能穩定地度過一天，生活的節奏似乎慢慢找回平衡。假日早餐則多了幾分熱鬧，為家人準備早餐，是周末期待的時光。阿母喜歡蝦仁豆腐蒸蛋，細嫩的蒸蛋配上鮮甜蝦仁，簡單又營養；阿爸則偏愛法式吐司，金黃微焦、帶著淡淡奶香，是他假日早晨的小確幸。再煮一鍋白飯、炒一道青菜，配上小阿姨親手做的醬瓜，一桌家常滋味，清淡卻不單調，讓人感到安心又滿足。這樣的早餐，簡單健康，是一種家的連結。在忙碌的生活裡，能和家人一起好好吃一頓早餐，本身就是一種幸福。新的一年，我希望從每天的早晨開始，為生活打底，也把溫暖與安定，留在餐桌上。

• 2026-01-16 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／溫水、慢跑、原型食物 不怕血糖來亂

  身為第二型糖尿病家族的一員，屆齡中年的我，開始對血糖的起伏特別敏感。學生時期，早餐總是匆忙抓個飯糰或是燒餅油條吃，並搭配喝奶茶，雖然滿足了當下的口欲，卻常在課堂十點左右就饑腸轆轆、精神不濟。後來才明白，那是血糖在坐危險的雲霄飛車。殘酷的抽血檢查報告扭轉了我的晨間儀式，徹底翻新了每一天。如今，鬧鐘響後，我先喝下500cc溫水喚醒身體，簡單拉筋後，吃顆水煮蛋，便出門慢跑5公里。在晨風與陽光中流汗的感覺，讓整個人從裡到外都清新起來。回家後補充水分，為自己打一杯新鮮的無糖豆漿，撒上香氣十足的綜合堅果粉，同時蒸上一大碗五顏六色的時蔬和兩塊金黃的栗子南瓜，配上一杯自製的優格加藍莓。這頓早餐，就像為身體舉行一場溫暖且充滿能量的登基典禮。自從改喝溫水、慢跑和吃原型食物的組合，並掌握好2：1：1的餐盤比例，不僅能舒適地飽足到中午，運動時的腳步也越發輕快。最驚喜的禮物是：定期抽血檢查的數字越來越友善，連皮膚都跟著透亮起來。人們常說，早餐要吃得像國王。對我而言，與其說是國王，更像是用對待珍貴家人的心意來照顧自己。這份日復一日的溫柔，回饋遠比想像中更豐盛。用晨光為健康奠基，是我做過最甜蜜、最值得的投資。

• 2026-01-15 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／自製營養精力湯 開啟活力的一天

  三餐中我最愛吃早餐，早起的我每天先喝下500㏄的溫水，然後去早餐店吃早餐，吃飽後就到樓下小公園散步，等待每天順暢的感覺出現後，再去上班。這樣開始我的一日之晨。直到前年元旦，因腹痛而急診，安排胃鏡確診胃潰瘍復發，才驚覺是外食的油膩刺激胃部，於是我開始找資料在家自製早餐。假日的早餐，製作時間較充裕，將地瓜、南瓜及蛋放入電鍋蒸，就去公園走走，順路帶回一份報紙，回到家準備一杯溫豆漿、泡碗麥片加芝麻粉及些許奇亞籽，搭配香蕉切片、柳丁、葡萄等，邊吃早餐邊看報紙，喜悅的飽足感，帶來一天滿滿的精氣神！平日的早餐，則是蘋果及堅果撒上黑胡椒粒，以及地瓜葉、羽衣甘藍、南瓜、紫苜蓿芽等蔬菜或藍莓，再加入300㏄的水到果汁機攪打，就成了一杯營養豐盛的精力湯；或是燕麥搭配優格加荷包蛋，泡杯咖啡，來份報紙，細細品嘗精心調配的早餐，就是我啟動一天上班活力的開始。這些食材富含蛋白質、膳食纖維、鉀與鎂礦物質、維生素A、B、C、E等營養成分，具抗氧化作用，可提升免疫力、促進腸道健康、降低膽固醇、穩定血糖、血脂，對身體該有的天然營養來源都補上了。我的早餐完美無瑕的配合時令水果、蔬菜，讓我開啟每一天的元氣。

• 2026-01-13 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／穀類拿鐵當早餐 煎蛋加蔬菜絕配

  現代人的生活節奏緊湊、工作壓力山大，多數人的早餐為了求方便，就在上班途中隨機購買並且匆匆解決，這種不均衡的飲食習慣，容易引發許多健康問題。早餐是維繫人體機能一天運作所需的重要來源，身為家庭主婦的我，有責任讓家人吃的營養與健康，於是我參考許多關於早餐如何才能吃出健康的知識與做法。發現低醣生酮飲食有助改善新陳代謝，進而歸納出理想的早餐組合原則，包含適量澱粉、充足蛋白質與足夠蔬菜等原形食物，避免吃加工食品、高油、高糖、高熱量及精緻澱粉等地雷食物，才能滿足營養需求，並且維持飽足感。因此，我每天早餐會替家人準備一杯加入黃豆、黑豆、燕麥與綜合堅果等打成的「穀類拿鐵」，主餐盤內有煎肉排撒上少許海鹽、荷包蛋、鷹嘴豆拌根莖類蔬菜、燙十字花科蔬菜（必備），淋上橄欖油，如此一份精心設計的早餐，涵蓋優質蛋白質、好的油脂、膳食纖維、多種微量元素與我的愛心，讓家人吃的不再只是飽足感，更是安心與健康的幸福感。有句咖啡廣告詞：「再忙也要和你喝杯咖啡」，可見咖啡在大家的日常生活中是多麼的重要啊。同樣的，我也要請大家務必「再忙也要吃頓營養的早餐」，為今天注入豐沛的正能量。

• 2026-01-10 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／蛋肉蝦雞常變換 蛋白質必搭蔬菜

  小時候，奶奶每天早起做早餐給全家人吃。她常煮稀飯，有時搭配各種小菜；有時加瘦肉、蔬菜、胡蘿蔔，打個蛋、滴幾滴麻油、撒上蔥花，就變成香噴噴的瘦肉粥。稍大一點，為讓我們吃飽，常煮白飯搭配各式菜、肉，我常吃一碗公才去上學。後來到外地上大學，我到學校附近買蛋餅搭配一小瓶鮮奶，卻覺得蛋餅吃不飽，於是改買饅頭夾蛋，但因為早餐沒有吃到蔬菜，於是午餐及晚餐吃自助餐時，就會點很多青菜吃。出社會工作後，需要早早出門上班，沒空準備早餐，我常以一個麵包、一瓶牛奶打發了。有了小孩之後，為了小孩的營養，有時會準備早餐，但真的太忙時，出去買早餐，也會注意營養均衡，適量的添加蔬菜或水果。現在孩子長大了，我也比較有空，每天早上我都會做早餐。最近更為了能攝取多樣食物，常變化早餐的種類。碳水化合物會選用歐式麵包、墨西哥捲餅、蛋餅或燕麥等。早餐蛋白質很重要，因此每天水煮蛋、煎蛋、炒蛋、歐姆蛋等輪流變著花樣做；肉類的話，有時候會煮蝦子、煎雞肉或豬肉，甚至自製漢堡排。除了蛋白質之外，我一定會準備大量的蔬菜，搭配酪梨、多種類的水果及堅果等，還常常變換不同的食材。最後搭配一杯豆漿、優酪乳或手沖咖啡加上鮮奶，就是完美的早餐囉。

• 2026-01-09 養生.生活智慧王

  完美剝水煮蛋只要一簡單動作和短短幾秒！教練大呼：我花34年才知道

  水煮蛋是許多人早餐的定番，但在入口前，最讓人頭痛的就是剝蛋殼。剝到滿手碎殼、蛋白坑坑疤疤，不只影響心情，還常常浪費掉半顆的份量。一名健身教練分享一個超簡單的技巧，只要一種材料加上一樣家中幾乎一定會有的物品，就能輕鬆解決這個困擾。私人教練Thomas Edwards在TikTok分享一個剝蛋殼的聰明方法，工具只有一個塑膠容器和一點點水。他在影片坦言：「我真的很尷尬，居然花了34年才想到這個方法……」接著示範把水煮蛋放進塑膠盒中，只加少量的水。接下來的步驟非常簡單，只要把蓋子蓋上，然後用力搖晃幾秒鐘。當打開蓋子時，發現水煮蛋已經完全脫殼，整個過程毫不費事。這個方法的高明之處，在於蛋殼會以恰到好處的方式碎裂並剝離，常常成片掉落，讓剝殼變得輕鬆。為了達到最佳效果，建議使用冰水，並確實用力搖晃，讓蛋殼充分碎裂，蛋白就能順利滑出、不會卡住。另外也要注意雞蛋的品質，新鮮雞蛋特別適合這個技巧，能讓剝殼過程更加順暢；如果想要更快，也可以在開始搖晃前，先輕輕地在整顆蛋殼上敲一圈。 @thomasedwardstraining I cannot begin to describe to you how much time this would have saved me if I had known this sooner ♬ original sound - TETraining 同時，Thomas也指出，其實很多人一直以來都把水煮蛋剝錯了，他分享另一個幾乎不費力的方法。從冷水開始加熱，把鍋子煮到沸騰，水開始冒泡後就關火，讓雞蛋在鍋中靜置約12分鐘，接著把蛋撈起，立刻放入一碗冷水中，藉此停止加熱。實際的烹煮時間會隨著雞蛋大小而有所不同，想找到最完美的做法，通常需要多嘗試幾次。等雞蛋完成後，就能剝殼並加入各種料理中。最常見的方式，是把雞蛋放在料理檯上滾動，讓蛋殼裂開、鬆脫後再剝除。延伸閱讀 : 免費課程 : 新手必看~了解失智個階段可能遇到的狀況與問題，減少驚慌失措資深護理師解說 : 帶你深入解說失智各階段會遇到的狀況及應對方式，免費報名滿額再送好禮

• 2026-01-08 焦點.杏林．診間

  我的元氣早餐／澱粉＋蛋白質 家人百吃不厭

  晨起快走一小時，我隨即著手準備早餐，最重要的就是方便、迅速，補足能量後再去上班。早餐健康原則是「澱粉＋蛋白質」，有膳食纖維更加分。飲品通常是無糖豆漿或沖泡奶粉加燕麥片、黑芝麻粉、堅果粉；水果以家中常備的芭樂、蘋果、香蕉切片拼盤；主食則由蔥花玉米蛋餅、蘿蔔糕、三明治或包子、饅頭或堅果麵包搭配水煮蛋等輪流上場，吃得好也吃得飽。煮飯時利用蒸盤蒸熟地瓜、胡蘿蔔、馬鈴薯和雞蛋，再壓碎攪拌成蛋沙拉，加入切碎的小黃瓜及少許優格或沙拉醬，裝進保鮮盒冷藏備用。食用前，抹在吐司或麵包上，撒上腰果或葡萄乾，增加風味和口感，是我百吃不厭的懶人料理。預先做好的蛋沙拉，還可用蝦仁、鮪魚、蘋果、酪梨、南瓜等加以變化，當然也可作為午、晚餐的配菜，例如挖成球狀，置於煎好的櫛瓜片上，就成了大人、小孩都喜愛的沙拉塔。用水磨在來米粉蒸蘿蔔糕、碗粿等傳統美食更便利。將爆香之香菇、紅蔥頭、蝦米和蘿蔔絲等加水煮沸，調味後與粉漿拌合糊化，放入電鍋蒸熟。我通常利用睡前製作，隔天一早切片煎香，也是家人喜愛的餐點。自己準備餐飲，能動腦設計內容、選用新鮮材料，處理得乾淨衛生，還能節省往返早餐店排隊等候的時間，好處多多，所以我如儀式般奉行了多年。

• 2026-01-07 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／活力關鍵金鑰 豐盛餐點福氣啦

  對於一早需要趕著上班上學的人，早餐多半會在途中購買，三明治、飯糰、蛋餅等都是常見的選項，畢竟街頭巷尾隨處可見的便利商店和早餐店，省時方便是重要的考量。然而，一天三餐中，對精神、活力和思考影響最巨的早餐，可以就如此打發嗎？我是絕對不會這麼做的。主食、能量飲、水果、蛋、堅果和咖啡，便是我的元氣早餐內容。我的主食如全麥菜包、酒釀桂圓麵包等，是利用假日先做好放冷凍庫，但如果沒時間做，就會直接購買，要吃時再用電鍋蒸，蛋可以一起蒸，只需要一點水，便可熱騰騰上桌。我的能量飲是以無糖豆漿搭配胡蘿蔔、蘋果、香蕉等蔬果打成，水果則是現切，累積多年的刀工，10分鐘內即可備妥4至5種水果。咖啡就有勞咖啡機，只需一指神功，便可享用香濃熱咖啡。很多人趕時間，覺得早餐可有可無，反正午晚餐再補即可；對我而言，早餐是喚醒大腦、提供活力和能量的關鍵金鑰，是一天中最重要的一餐。我的元氣早餐內容，必須兼顧種類多元、營養均衡和每日變化，尤其主食、能量飲和水果，我會每天變換搭配，絕不會一成不變。我的元氣早餐也是家人的「驚喜早餐」，孩子每日期待與盼望，看到他們吃光時，真心覺得能和家人一起享用親手準備的早餐，實在是福氣啦。

• 2026-01-06 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／妻揉麵糰烤麵包 麥香滿室芬芳

  作為一天美好生活開始的美味早餐，自然是不能等閒視之。自從內人退休之後，比較有閒暇，加上她凡事都想DIY的自我期許之下，無一不希望能親力親為，早餐也就成為她自我實現的首選目標。只是不幸遇上身為早餐小販之子的我，她難免常會遭受我的挑剔與苛求。真是委屈她了！然而，她仍是不屈不撓，烘焙手藝自然就精進不已了。一開始，她先從最簡單的白吐司做起，食材的選擇很重要，既然是自己要吃的，當然要挑選好品質的食材；更要營養衛生、有益健康，配方及調味尤其要拿捏得宜；高筋麵粉、鹽糖、酵母、鮮奶要依序加入後拌勻。作法不能輕忽，揉麵、發酵都要有耐心。揉成糰後加上無鹽奶油，揉至薄膜生成，鋪上濕布再發酵後，取出麵糰要拍一拍排氣，然後放置鬆弛片刻，桿平後輕輕捲起再擀平捲起，開口朝下放在吐司模具中，蓋上蓋子再發酵至七、八分滿；烤箱則以熱風對流模式預熱10餘分鐘，蓋上蓋子烤個30分鐘，出爐後在桌上震一下倒出置涼架上。此刻，麥香早已撲鼻且滿室芬芳，就連家裡的愛犬也在腳下纏繞流連等待。之後她愈做愈順手，法國吐司、奶酥麵包、沙拉三明治等接連出爐，就連花生、草莓、大蒜等各種抹醬亦皆自製，其他如傳統的包子、饅頭也做得有模有樣不成問題。

• 2026-01-05 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／5大營養素到齊 分批準備不麻煩

  清晨五點鬧鐘響起，我總是迫不及待地躍下床。趁著日出前的寧靜，我盡情地跑步或散步，享受身心的舒展，隨後登場的是一天中最期待的重頭戲：豐盛又營養的早餐。或許是台南故鄉的血脈記憶，又或是母親從小為我們悉心準備豐盛早餐的耳濡目染，我對早餐的定義，始終是「有肉有菜有飯」的均衡搭配，在我看來這才是標準早餐應有的配備。我的日常早餐，少不了納豆搭配白米飯或小米粥或五穀粥，再配上前一晚準備好的炒或燙青菜，佐以幾片豆腐或豆干。餐後稍作休息，再享用一份色彩繽紛的水果拼盤，最後由先生親手沖泡香醇黑咖啡，為這頓早餐畫上完美的句點。聽起來這樣一頓早餐似乎耗時良久，實則不然。白米飯或粥可以在前一晚設定電鍋預約功能，清晨便能享用到熱騰騰的主食。至於青菜、豆腐和豆干，只需從冰箱取出，稍微加熱即可食用，方便快捷。在周末假日，我會將主食換成健康的酸種麵包，抹上我鍾愛的花生醬，同樣搭配青菜、豆腐味噌湯、水果與黑咖啡。天氣晴時，我會將早餐搬到陽台窗前，倚著桌椅，沐浴在和煦的陽光中，悠閒而有意識地品味這份營養均衡的餐點。這樣的早晨，不僅為我一整天的身心注入滿滿的活力與養分，更比在早午餐咖啡廳裡人擠人，來得更加愜意與吸引人。

• 2026-01-02 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／降膽固醇5食物 營養健康勝皇帝

  早餐，是喚醒一天活力的關鍵。早餐要吃得好，因為它決定了一天的精神、代謝與健康基礎。民間也有「早餐要吃得像皇帝」說法，我雖然沒有皇帝般澎湃的早餐排場，但在營養與健康上，我想即便是皇帝，也未必有我的周全。看到一則影片介紹「降低膽固醇」五大食物：燕麥、黃豆與黑豆、蘋果、綠花椰菜、橄欖油。對照之下，竟然全部出現在我的早餐裡，讓我更確信這樣的早餐是正確選擇。而我的早餐還會加進更多的營養素。先將煮熟的黃豆與黑豆，加入黑芝麻與各式堅果打成濃漿，再放入燕麥熬煮成燕麥粥，作為早餐的主食；接著是燙好的青花菜，淋上橄欖油，再搭配蘋果、芭樂與奇異果，補充維生素與膳食纖維。這樣一份早餐，涵蓋蛋白質、好油脂、纖維與多種微量營養素，吃進身體裡的不只是飽足感，更是安心。不少人看了我的早餐內容，總會異口同聲地說：「好健康、好營養。」可不是嗎？我想這是對身體的基本尊重。對我而言，這樣的早餐也像是一顆「定心丸」，人難免會有口腹之欲，當早晨已經為身體打下健康的底子，即便中餐或晚餐偶爾放縱一些，也不至於有太多的罪惡感。再忙，也要好好吃一頓早餐，為一天儲備足夠的能量。吃好早餐，可以讓一整天都能精神飽滿，有助於工作和學習。

• 2026-01-01 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／燕麥堅果優格配豆漿 早餐吃得豐盛又健康

  以前早餐都是吃方便餐，自從有了骨質疏鬆、肌力流失和腸胃毛病，慎選搭配的餐飲，成了重要課題，而早餐是啟動一天新陳代謝的樞紐，更是重中之重。起床後、空腹時，我先吃一包益生菌和溫開水，幫助調和體質、排便順暢。然後吃水煮蛋，搭配牛奶、堅果及一顆水果的早餐，即可補充蛋白質、鈣質、膳食纖維和維生素了。有時換換口味，改蒸地瓜和雞胸肉，能吃得更有飽足感。燕麥片、堅果加上優格，搭配無糖豆漿，也能吃得豐盛又健康。水果要選當季，便宜又好吃，冬天最常吃橘子、椪柑、棗子和小番茄，除了營養充分，每天看到黃澄澄、綠油油、紅咚咚…繽紛色彩，會讓人心情更愉悅，精神抖擻起來。偶爾貪懶想吃外食，不再像年輕時老往速食店跑，而是精心挑選輕食店，比如南瓜芋頭粥、苜蓿芽養生捲、蔬果沙拉等。我的選餐原則是盡量掌握「非加工食品、非精緻澱粉、優質蛋白質和無糖飲料」，這樣就不會吃到NG地雷食物，增加身體負擔影響健康。早餐後做緩和運動，也是我醒腦和提升元氣的關鍵。輕鬆散步或騎單車，有助於增肌減脂和降血糖，且呼吸新鮮空氣，眼睛望遠，可讓身心靈紓壓解放，調整最佳狀態，以迎接美好的一天。希望新的一年，我能擁有龍馬精神，「馬」上安康、「馬」力全開。