許嘉麟
輝馥診所主治醫師
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控制體重要精算卡路里 原來鮪魚蛋餅熱量這麼驚人！
圖／台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮提供
五十肩肩友在重獲新生後，「打理自己」便成為第二人生的重點，以五十肩的康復做為人生的分水嶺，五十肩之前雙肩，扛起了一家老小的生活，五十肩後的肩膀，要把肩頭重擔一件一件卸下，只留下「照顧好自己」的責任，而健康最簡單的方式，就是體重控制。
降體重，遠離三高、骨骼肌肉病變與癌症
控制體重是最划算的健康方法了，隨便列舉下面幾個，好處多得不勝枚舉：
三高：
血糖
血糖高的人，因為血管、神經都泡在糖水裡，光是五十肩的好發率，就是常人的5倍，連一般的小傷口的預後都比他人差。
血壓
血壓高低跟中風、心肌梗塞的關係密不可分，特別是家庭經濟重擔一旦倒下，不只是少一個經濟來源，還得擠出照護的費用與人力，雪上加霜。
血脂
高血脂＝血管容易阻塞，像是心絞痛、腦中風、心肌梗塞、動脈瘤、四肢末稍壞死，個個都是需要進加護病房的重大疾病。
肌肉及骨骼過載
之前新聞報導，曾有有名62歲女性，1年看病了1,078 次中，其中有900多次都是因為關節及肢體疼痛求診，光門診醫療的費用就高達65.6萬元。亞洲女性基因表現，體態多為梨型，上半身較細而臀部與大腿較圓潤，再加上較無運動習慣，易造成馱背而產生下背痛，若是再加上體重過重，膝關節長期負重過載，退化性關節炎更容易提早報到。
癌症
脂肪組織是一種重要的內分泌器官，具有分泌激素如瘦素（leptin）和脂聯素（adiponectin，亦翻為脂締素），可以調節腫瘤行為、炎症和腫瘤微環境的趨化因子。當過度肥胖，過多的脂肪膨脹會造成脂肪功能障礙和身體發炎反應，從而增加促炎因子的濃度。
對於男性，與肥胖相關性最高的為肝癌和胃癌（RR，1.94; 95％CI，1.21至3.13），而女性，則是子宮癌、腎臟、胰腺和乳房。
想要體重控制，「飲食」是重點
「少吃多運動」這觀念，在當代做出了一些修改，體態要優美、體重要控制得宜，並非「少吃」而是「吃得剛剛好」，特別強調必需吃到基礎代謝（維持生命的熱量）。再透過有氧運動、肌力訓練等運動，降低體脂以及增加肌力。
7700大卡=一公斤脂肪，一般每1公斤體重每天約消耗30大卡，透過每天有計劃的減少熱量，便能漸進式的降低體重，請千萬記住，一個月最多只能減少3公斤喔！
舉個例來說，60公斤男性，一個月的減重目標是2公斤：
7700大卡*2公斤脂肪=15400大卡
15400大卡/30天＝每天少513大卡
而60公斤男性一天的每日熱量約為1800大卡(60公斤x30大卡=1,800大卡)，每天減少500大卡，每個月就能無痛少兩公斤。
至於少500大卡，國健局建議的方法真的很實用：
（一）每天減少攝取500大卡熱量：
方法1：少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡)，並少吃3塊炸雞塊（約200大卡）
方法2：少吃半個個人比薩
方法3：少吃1塊炸雞排（約兩個巴掌大）
（二）每天減少攝食300大卡熱量，並多做體能活動消耗200大卡：
少吃300大卡熱量：
方法1：少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料
方法2：少吃一包洋芋片
方法3：少吃一塊巧克力蛋糕（6吋蛋糕分8片，每片約300-350大卡）
方法4：少吃1包炸薯條（中）
多消耗200大卡：
方法1：走路1小時
方法2：騎腳踏車1小時
方法3：慢跑20分鐘
＊國健局建議男性每天熱量不要低於1,400大卡，女性不要低於1,200大卡。
蛋餅熱量有多高，這邊列好好
我們國健局的網站真的做得很用心，也把常見的早餐熱量整理得很詳盡，肩友們稍微讀讀，有個概念，就不會不小心多吃了一個蛋餅，便患得患失，怕自己又多了幾斤肉了！
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