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控制體重要精算卡路里 原來鮪魚蛋餅熱量這麼驚人!

2019-02-28 09:46元氣網 許嘉麟醫師

五十肩肩友在重獲新生後,「打理自己」便成為第二人生的重點,以五十肩的康復做為人生的分水嶺,五十肩之前雙肩,扛起了一家老小的生活,五十肩後的肩膀,要把肩頭重擔一件一件卸下,只留下「照顧好自己」的責任,而健康最簡單的方式,就是體重控制

蛋餅、蘿蔔糕是國人常吃的早餐。 圖/台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮提供
蛋餅、蘿蔔糕是國人常吃的早餐。 圖/台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮提供

降體重,遠離三高、骨骼肌肉病變與癌症

控制體重是最划算的健康方法了,隨便列舉下面幾個,好處多得不勝枚舉:

三高:

血糖

血糖高的人,因為血管、神經都泡在糖水裡,光是五十肩的好發率,就是常人的5倍,連一般的小傷口的預後都比他人差。

血壓

血壓高低跟中風、心肌梗塞的關係密不可分,特別是家庭經濟重擔一旦倒下,不只是少一個經濟來源,還得擠出照護的費用與人力,雪上加霜。

血脂

高血脂=血管容易阻塞,像是心絞痛、腦中風、心肌梗塞、動脈瘤、四肢末稍壞死,個個都是需要進加護病房的重大疾病。

肌肉及骨骼過載

之前新聞報導,曾有有名62歲女性,1年看病了1,078 次中,其中有900多次都是因為關節及肢體疼痛求診,光門診醫療的費用就高達65.6萬元。亞洲女性基因表現,體態多為梨型,上半身較細而臀部與大腿較圓潤,再加上較無運動習慣,易造成馱背而產生下背痛,若是再加上體重過重,膝關節長期負重過載,退化性關節炎更容易提早報到。

癌症

脂肪組織是一種重要的內分泌器官,具有分泌激素如瘦素(leptin)和脂聯素(adiponectin,亦翻為脂締素),可以調節腫瘤行為、炎症和腫瘤微環境的趨化因子。當過度肥胖,過多的脂肪膨脹會造成脂肪功能障礙和身體發炎反應,從而增加促炎因子的濃度。

對於男性,與肥胖相關性最高的為肝癌和胃癌(RR,1.94; 95%CI,1.21至3.13),而女性,則是子宮癌、腎臟、胰腺和乳房。

想要體重控制,「飲食」是重點

「少吃多運動」這觀念,在當代做出了一些修改,體態要優美、體重要控制得宜,並非「少吃」而是「吃得剛剛好」,特別強調必需吃到基礎代謝(維持生命的熱量)。再透過有氧運動、肌力訓練等運動,降低體脂以及增加肌力。

7700大卡=一公斤脂肪,一般每1公斤體重每天約消耗30大卡,透過每天有計劃的減少熱量,便能漸進式的降低體重,請千萬記住,一個月最多只能減少3公斤喔!

舉個例來說,60公斤男性,一個月的減重目標是2公斤:

7700大卡*2公斤脂肪=15400大卡

15400大卡/30天=每天少513大卡

而60公斤男性一天的每日熱量約為1800大卡(60公斤x30大卡=1,800大卡),每天減少500大卡,每個月就能無痛少兩公斤。

至於少500大卡,國健局建議的方法真的很實用:

(一)每天減少攝取500大卡熱量:

方法1:少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡),並少吃3塊炸雞塊(約200大卡)

方法2:少吃半個個人比薩

方法3:少吃1塊炸雞排(約兩個巴掌大)

(二)每天減少攝食300大卡熱量,並多做體能活動消耗200大卡:

少吃300大卡熱量:

方法1:少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料

方法2:少吃一包洋芋片

方法3:少吃一塊巧克力蛋糕(6吋蛋糕分8片,每片約300-350大卡)

方法4:少吃1包炸薯條(中)

多消耗200大卡:

方法1:走路1小時

方法2:騎腳踏車1小時

方法3:慢跑20分鐘

*國健局建議男性每天熱量不要低於1,400大卡,女性不要低於1,200大卡。

蛋餅熱量有多高,這邊列好好

我們國健局的網站真的做得很用心,也把常見的早餐熱量整理得很詳盡,肩友們稍微讀讀,有個概念,就不會不小心多吃了一個蛋餅,便患得患失,怕自己又多了幾斤肉了!

體重控制
熱量
脂肪
減肥

許嘉麟醫師

復健專科醫師,壢新醫院復健科主治醫師、臺北醫學大學附設醫院 復健科主治醫師、林口長庚醫院復健科總醫師暨住院醫師。
醫療專長:肩部整合治療、五十肩、沾黏性肩關節囊炎、肩關節囊擴張術

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