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烤代炸、少油鹽 年菜熱量減很大

2019-01-18 09:09聯合報 記者羅真/台北報導

台北榮總營養部建議,年菜烹調方式稍作改變,風味不減卻更健康。 圖/台北榮總提供
台北榮總營養部建議,年菜烹調方式稍作改變,風味不減卻更健康。 圖/台北榮總提供
春節是華人社會最重要的節慶,應景年菜不可少,但多數年菜油脂含量、鹽分偏高,膳食纖維不足,台北榮總營養部建議,烹調方式稍作改變,例如佛跳牆中的炸排骨、炸芋頭改成烤排骨、烤芋頭,風味不減卻更營養健康。

台北榮總營養師謝伊晴指出,佛跳牆象徵福壽全,除了部分食材以「烤」代「炸」,也可將炸豬皮、加工魚蛋改成竹笙、木耳與菇類,如此熱量將下降29%、脂肪下降50%、鈉含量也降低34%。

象徵圓潤平順、諸事大吉的獅子頭,在烹煮時可調整肥瘦比,將肥絞肉換成豆腐、粉絲,也可將油炸改成烘烤。如此一來,熱量將下降40%、脂肪下降67%、飽和脂肪下降56%。

糖醋白鯧料理只要將油炸一改成烘烤,熱量就降低25%、脂肪也降低45%。類似的還有高升子排,可將油炸改成蒸烤;豆乳雞,可將油炸改成燴炒,並增加蔬菜量;鳳梨蝦球的酥炸改成烘烤,並用優格取代美乃滋;火鍋中的炸魚頭改成煎魚頭,加工餃丸類改成時蔬,這都使菜餚變得更營養健康。

年糕也可以改造,謝伊晴說明,紅豆年糕中的糯米粉可以藜麥、地瓜為原料,精緻糖可改用地瓜來帶甜味;發糕中的低筋麵粉可改用燕麥片為原料,用油可增加堅果;芋頭糕中的豬絞肉可改用鮭魚,豬油可換成橄欖油,這樣可增加ω-3脂肪酸,並降低飽和脂肪。

飽和脂肪
熱量
年菜
膳食纖維
ω-3脂肪酸

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