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2024-01-04 養生.營養食譜

「超級種子」有助對抗高血壓及癌症！奇亞籽是什麼，有什麼營養價值？營養專家教你怎麼吃

根據一項新的論文研究指出，吃奇亞籽可能有助於降低高血壓及患癌症罹患的風險。專家建議可將具有豐富營養價值的奇亞籽做為均衡飲食的重要補充。「超級種子」奇亞籽助降血壓、血糖、癌症罹患風險根據在2023年12月中發表的一項論文研究，有「超級種子」之稱的奇亞籽因富含omega-3脂肪酸和高纖維，及高濃度的抗氧化劑和多酚，有助降低人們罹患高血壓和癌症的風險。而其實早在去年1月分刊登於美國NIH的期刊研究也有相同結論指出，奇亞籽豐富的不飽和脂肪酸可以改善心血管健康，高纖維也有助於穩定2型糖尿病和胃腸道相關疾病患者的血糖水準。因此專家們一致認為，有高營養價值的奇亞籽是均衡飲食的重要補充。奇亞籽是什麼？有什麼營養價值？奇亞籽是鼠尾草的種子，它富含蛋白質、纖維、健康脂肪Omega-3和抗發炎的植物營養素，是素食者最佳營養補充來源。奇亞籽還富含大量鈣質，每100克（約10湯匙）奇亞籽含有631毫克鈣；兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。奇亞籽還有另一健康益處，它含有可溶性纖維，作用有如「膽固醇磁石」，會黏住在體內循環的膽固醇斑粒，並協助將其排出體外。奇亞籽同時也是健身圈中的人氣產品，因其泡入水中會膨脹並形成濃稠的凝膠狀物質，因此能增加飽足感，想健身者可因此減少食物的攝取，達到減重又不挨餓的目的。奇亞籽可以吃多少？不過任何食物再好都不能一直吃！要注意吃太多奇亞籽也可能讓人腹脹、便祕，或其他更嚴重的消化問題。此外，堅果種子類屬於油脂類，食用上還要注意要控制整體油脂的攝取量。奇亞籽怎麼吃？奇亞籽較難單獨吃，一般都是將它加在穀類、麥片、水果或零食中。營養專家建議可以在早餐吃些奇亞籽，例如在燕麥片中撒上奇亞籽加入一點蜂蜜調味，或加入牛奶、優酪乳或優格，就是一杯非常營養的早餐飲品。在台灣要買奇亞籽多為進口，不過目前已有一些小農有小規模的種植。食譜／奇亞子水果奶昔（2杯份）材料：奇亞籽30g、豆漿240g、奇異果半顆切薄片香蕉木瓜奶昔層：香蕉＋木瓜共180g（大約1.5碗水果）、豆漿240g做法：提前一晚將奇亞籽和240g豆漿攪拌均勻，置入冰箱放隔夜（或3小時以上）。香蕉木瓜奶昔層：將水果與240g豆漿在果汁機中打至滑順。將奇異果薄片附著於玻璃杯壁，倒入奇亞籽豆漿於杯中，最後將香蕉木瓜奶昔層倒滿杯子即完成。（食譜來源：《農業兒童網》）食譜／減重蔬果泥2杯莓果類水果-冷凍或新鮮的都可以、1杯菠菜、2小匙純可可粉、2小匙奇亞籽、1/4顆甜菜、200~250ml的溫開水。混和後以果汁機打成泥狀即可飲用。（食譜來源：《抗老食品暨全民健身計劃》的營養師和作者瑞克海(Rick Hay)，刊登於2016年8月份 Healthista專欄）【資料來源】．《農業兒童網》 ．《healhtline》Chia Seeds May Help Lower Blood Pressure and Reduce Your Cancer Risk ．聯合報系新聞資料庫

2023-01-15 名人.好食課

天冷當心心血管疾病發作 營養師一張圖教你護心飲食該怎麼吃

天冷是心血管疾病好發時期，今天好食課 Lexie張宜臻 營養師整理了多篇文獻，教你怎麼吃預防心血管疾病！飲食建議●多吃蔬果：蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮，研究發現水果和蔬菜攝取量增加與心血管疾病風險呈負相關，建議每日吃足五蔬果●多吃全穀及未精製雜糧：全穀食材比起未精製澱粉，多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素，且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感，血糖波動也較平穩，具較低的心血管疾病風險，建議以未精製雜糧取代精製澱粉●海鮮：吃魚肉等海鮮可降低心血管疾病風險，可能原因與魚肉富含ω-3脂肪酸，或是飲食以魚肉代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關，建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益●堅果及豆類：堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維，研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關●茶：茶含有兒茶素等類黃酮成分，對於心血管具保護作用建議少吃●加工肉：加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮，如香腸、培根等，通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質，已被證實會增加心血管疾病風險●含糖飲料與甜食：手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖，容易造成身體肥胖，增加心血管及糖尿病風險●高鈉食物：食物適當調味可使美味加分，但過多的鹽分卻容易使血壓升高，增加心血管疾病風險，建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳●反式脂肪及高脂飲食：反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中，建議少吃這類食品，也減少過多的脂肪攝取，有助於降低心血管疾病風險其他建議1.適度飲酒有益心血管？關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議，有研究發現，每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險，但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素，美國心臟協會（AHA）於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者，建議不要開始，如果有喝，則建議每日女性不超過1杯，男性不超過2杯2.泡澡預防心血管疾病？日本2020年研究發現，與每週泡澡少於2次者相比，每天泡澡可減少28％的心血管疾病風險，但這邊也要注意，長者如果要泡澡，建議泡澡時間勿過長，避免離開浴缸時，冷熱溫差過大使血管急速收縮參考資料：1.Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018 Aug 21;72(8):914-926. doi: 10.1016/j.jacc.2018.02.085. PMID: 30115231; PMCID: PMC6100800.2.2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.00000000000010313.Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart. 2020;106(10):732-737. doi:10.1136/heartjnl-2019-315752【本文獲好食課授權刊登，原文標題：天冷當心心血管疾病，護心飲食報你知！】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

2021-03-04 科別.皮膚

皮膚癢睡不好 3招改善

68歲的林太太因皮膚問題前來就診，她的腿部皮膚脫屑，一片片如鱗片狀龜裂，常搔癢的地方紅腫結痂，擦了很多乳液，皮膚還是很乾，晚上癢到睡不著，得看身心科拿安眠藥服用才能入睡，苦不堪言。因擔心血管疾病找上門，林太太施行無油飲食長達6年，皮膚油脂不足而罹患冬季癢。經補充適量油脂、吃富含維生素A及C的食物，調整擦乳液的習慣，短短三天，她晚上不再癢到睡不著，乾癢問題改善不再復發。許多長者皮膚乾癢，除了老化引起的皮脂腺萎縮，也跟氣溫低或季節變化有關，秋冬皮膚乾癢患者占多數，而春天溫濕度變化大，皮膚乾癢問題的人也不少。皮膚乾癢該如何自癒？謹記3項內服外用生活原則，多數患者1周內可改善。1、補足身體需要的油脂冬季癢的病患通常油脂攝取量嚴重不足。油脂是保護皮膚很關鍵的營養素，油脂攝取不夠，皮脂腺就無法分泌足夠的油，來防止水分從皮膚蒸散，因此不管擦多少乳液一樣會覺得乾。建議補充月桂酸含量高的椰子油，及ω-3脂肪酸含量高的亞麻子油，每餐飯前補充5至10cc。2、補充維生素A及維生素C維生素A及C是皮膚修復的重要營養素，維生素A與皮膚及黏膜發育有關；維生素C則有助膠原蛋白製造，同時降低身體的發炎。吃紅蘿蔔是最簡單攝取維生素A的方法，但維生素A是脂溶性，必須油炒過，才好吸收，建議可用發煙點高的酪梨油或椰子油，將紅蘿蔔炒軟，每天吃半碗的量就足夠。每天吃2份水果就能攝取維生素C，滿足人體一天的需要量。3、擦乳液前先擦油生活習慣的調整最重要，首先是避免使用熱水洗澡，不要用含皂的清潔品清洗皮膚，建議溫水淋洗就好。洗完澡，全身先擦一層薄薄的油，椰子油、橄欖油、酪梨油都可以，接著再上一層乳霜，如此的保養方法，可讓皮膚的飽水度更好，一天可擦數次，重點是擦油前皮膚要先沾濕，效果更佳。

2021-02-03 養生.聰明飲食

為什麼雞肉越來越沒「雞味」？專家揭發殘酷真相

在一九五四年，史威特曼和麥凱勒這兩位科學家提出一個重要問題：「公雞肉和母雞肉吃起來會不同嗎？」答案是肯定的，公雞的味道比較重。四年後，科學界也確定兩者煮出來的雞湯也有所不同(傳統法國菜紅酒燉雞使用老公雞會比較好吃，也證明了這點)。一九六二年，科學家發現二十八個月大的雞，要比十九週和九週大的雞有味道。一九六五年，科學家發現「年輕的雞肉和年老的雞肉有類似的化學成分，但是老雞肉中的濃度比較高。」當雞肉越來越沒雞味，家禽科學界卻停止研究味道，因為現在大家關注的是產量、效率和價格。與味道相關的問題，不在於哪種雞肉嚐起來最美味，而是魚粉或是菜仔粉這種非常便宜的飼料，是否會讓雞肉有怪味。總之，味道不重要，那是味道解決方案該負的責任。當今專門研究雞肉味道的禽類學家人數，用五根手指頭就能數完，其中一位是琳達．法默(Linda Farmer)，她任職於英國貝福斯特的農業食物與生物科學研究院。法默告訴我，雖然研究還不夠充分，但是可以確定要賦予雞肉味道有兩種方式。第一種是經由雞的飲食，藉由吃放進飼料裡的東西而進入雞的體內，所以現代雞農會把黃色色素放到雞飼料中，這樣超級市場架上的雞肉，顏色看起來就會像是在戶外跑動並吃葉子長大的雞。另一種方式則與雞的年紀有關。一九九七年，法默的研究得到與《諾燉夫人食譜》(Mrs. Norton's Cookbook)所說同樣的結果：雞越老就越有味道。至於為何老雞的味道較濃(也就是有哪些化合物會囤積在雞肉中，而又有哪些化合物會排出體外)，則依然是謎，但沒有人熱中於解開這個謎題，因為沒有研究經費，因此，現代的炸雞都是沒有味道的雞仔。至於營養成分，就很清楚明瞭了。二○○九年，英國營養學界的重要人物、倫敦腦化學與人類營養研究院的麥克．克勞福(Michael Crawford)，將現在和以往的雞隻做比較。這項研究很像是戴維斯對於現代蔬果進行的研究工作，而所得的結果也和蔬果一樣令人擔憂。人類不是唯一比以前胖很多的物種。在一八七○年，一百公克的雞肉，脂肪含量還不到四公克；到了一九七○年，則提高到八．六公克；到了二○○四年，雞肉已含有二十多公克的脂肪。克勞福指出：「雞肉在以前是屬精瘦低脂的食物，但現在已不復如此。」他還提出另一個問題：「消費者是因為吃肥胖的雞才變胖的嗎？」現代雞肉中不但含有大量的脂肪，而且其中還有壞的脂肪。現代雞肉ω-6脂肪酸的含量比以往高，而ω-3脂肪酸的含量則較以往低，這兩種都是必需脂肪酸，如果缺乏就會致命，只是兩者的攝取量也得均衡。現代的飲食中ω -6脂肪酸往往過量，容易引發關節炎、癌症和發炎。最重要的ω-3脂肪酸是DHA，有人相信這種脂肪酸對大腦和心臟都有益處。專家建議要吃油脂豐富的鮭魚和鯖魚等生活在寒冷水域的魚類，就是因為牠們富含DHA。也有人說，牛、豬和雞沒有DHA，只有構造比較簡單的次亞麻油酸(ALA)這種ω-3脂肪酸。不過雞有能力將大量的次亞麻油酸轉變成DHA，這種生物學上的天賦讓牠們的肉質比較接近鮭魚和鯖魚；至少，以前的雞是這樣的，但現在已經不是了，因為牠們飼料中的ω-3脂肪酸含量不高，牠們也無法活得夠久到能進行這種轉換。克勞福表示：「飲食中DHA的含量減少，以及ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比例的失衡，被認為和心智疾病的增加有關。」(關於這種說法，我想有個好消息是，如果平淡無味的雞肉會讓人類得到阿茲海默症，那麼我們也會忘記這些雞肉是有多麼難以下嚥。)這都和雞吃的東西，或是沒吃到的東西有關。如果雞吃了草或是西班牙鼠尾草，肉裡面的ω-3脂肪酸含量就會比較高。如果你把母的蛋雞在草原上放養，生下的雞蛋也會含有比較多的ω-3脂肪酸(但是這種雞蛋的產量下跌，是因為母雞不太常看到草地之類的地方)。當我對法默提起ω-3脂肪酸的議題時，她說了一些很有趣的事情。她指出，ω-3脂肪酸其實是有味道的，至少在牛肉中的ω-3脂肪酸有味道。這種極不飽和的脂肪在高溫的油鍋或是烤架上，很容易形成芳香分子。這是你直接可以嚐到營養的例子。那麼在雞肉中的ω-3脂肪酸也一樣嗎？法默說：「我想應該沒有人研究以完全不同的方式，來看待飼養雞隻中的味道分子。」因為，每個人都只在乎炸雞。在草地放養的雞所產出的雞蛋，也含有較多的維生素E和維生素A，蛋黃顏色比較明亮，這是因為其中含有一群稱為「類胡蘿蔔素」的植物「次級代謝物」(這類化合物也存在雞的肝臟、小腿和皮膚中)。在一個禽類研究計畫中，是把雞隻在西藏高原上放養，那裡「蚱蜢的密度很高」。雞吃西藏的蚱蜢之後，雞肉中的維生素E和鐵質含量，都比關在籠子中吃高機能飼料的雞隻來得多(更別提其中還含有更多的抗氧化物，能讓雞肉的保存期限更長)。以上這些事實的結論是：雞吃什麼就變成什麼樣子，就這麼簡單。如果雞吃的綠色植物越多，雞肉也就會跟著越像綠色蔬菜。※ 本文摘自《美味陷阱》。《美味陷阱》作者：馬克‧史蓋茲克譯者：鄧子衿出版社：時報出版出版日期：2020/11/24《美味陷阱》書封。圖／時報出版提供

2019-05-14 養生.保健食品瘋

魚油護心助腦 身體健康的人需額外補充嗎？

魚油是許多人必點的保健食品，傳說中魚油的防守範圍很廣泛，銀髮族最常遇上的高血脂、關節炎疼痛、髮量稀疏、黃斑部退化，傳說中魚油似乎都有幫助。更有人說魚油能保護心血管，減少心臟疾病的發作，甚至保護神經、腦部的功能，減少憂鬱症。好了，那問題來了？你覺得這些功效都是真的嗎？魚油的功效有研究能證實嗎？還是只是個人心得和宣傳手法？如果是真的，那該吃多少？會不會過量？以下我們就來一一釐清。為什麼會有魚油的出現呢？原來是西方世界研究心血管疾病，像高血壓、心肌梗塞等問題時，大家發現北歐人得到心血管疾病的機會似乎比較少。接著大家就想，那北歐人跟其他的西方人有什麼不一樣呢？啊！飲食有些不同！北歐人攝取的魚類、海鮮比較多。研究進一步指出，讓北歐人少一點心血管疾病的原因應該是一種健康的脂肪 – ω-3脂肪酸，念做omega-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是「不飽和脂肪酸」一類，你可能在電視廣告都聽過這些名詞，讓人好聰明的DHA和EPA，都屬於ω-3脂肪酸。這種ω-3脂肪酸對細胞很重要，與細胞生長、肌肉活力都有關。但我們人體無法自行製造，因此需要從食物攝取。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚，沙丁魚等海鮮，生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。它們可以帶來DHA和EPA。植物裡含有的ω-3脂肪酸是另一種叫ALA的，存在亞麻籽、核桃、植物油裡面。而魚類是攝取ω-3脂肪酸最好的來源。吃魚保健康？研究發現，一周吃四次魚類的人，比上不太吃魚的人而言，較少死在心臟疾病事故。而且魚類和海鮮對腦力比較好，比較不會失智或中風，應該是魚類海鮮能補充ω-3脂肪酸的緣故。目前建議成人應該每周吃兩份，總重約兩百公克份量的魚類。飲食中攝取營養素ω-3脂肪酸對身體健康很重要對有些人來說，每個星期都要攝取兩份魚類是很困難的。有人怕海鮮的腥味，有人容易過敏，有人覺得不好吃，還有人怕重金屬汙染，鯊魚、劍魚的含汞量可不少。所以不吃魚也有原因啊！好了，那如果吃魚讓人健康的重點，是因為攝取了魚裡面好的脂肪，那我們可不可以直接取出魚的脂肪做成營養品，吃魚油就好呢？接下來我們就看看補充魚油對健康影響的證據。關於魚油的研究● 針對高血壓的人研究認為，如果高血壓已經比較嚴重的話，需要兩三種以上的藥物控制，吃魚油補充可能有好處。● 針對明確有心臟問題的人研究發現，如果患者壞膽固醇（LDL）與三酸甘油脂真的很高，患有糖尿病等其他共病，並已經在吃降血脂的藥物了，每天吃純EPA 4克可以減少胸痛、心臟病發的機會。另一個在日本的研究，同樣針對已經在服用降血脂藥物並有高血壓、糖尿病的族群，發現一天補充1.8克的EPA亦能降低心臟病發的機會。But（很重要的but）兩個研究用的不是一般市面上買得到的魚油膠囊，而是另一種藥用的純的EPA製劑。要吃到這麼大量的EPA，代表一天要吃市售的魚油膠囊10幾20幾顆！（提醒：千萬不要看到這裡就每天吞20顆魚油膠囊，市售的魚油沒有經過藥物管理檢驗，裡面除了有用的EPA外還有很多添加物，萬一過量可不好。請繼續看下去...）● 針對還沒有心臟問題的人大家也很想知道，如果自己平常還算養生，沒有太多心血管疾病的危險因子，吃低劑量的魚油，或說一般建議魚油膠囊的建議劑量，會不會有幫忙呢？有個研究認為每天吃一克的魚油，裡面包含460毫克的EPA和380毫克的DHA，在這連續服用的五年當中，心臟病發作的機會比較低，但心臟病引發的中風和死亡並沒有減少。另外令人遺憾的是，許多其他研究都無法證實一般劑量的魚油能減少心臟疾病的機率。早些年的研究認為魚油幫助挺大的，但現在可能是預防醫學已經做得很好，有用的藥物太多，降血壓的、降血脂的的藥物效用更好，要單純靠魚油補充品降低心血管疾病機率就更難了。● 針對身體其他部位呢？如果你吃魚油的目的不是為了要心臟健康，而是要保護其他部位。目前研究認為魚油可以減輕一些類風濕性關節炎帶來的症狀，早晨的僵硬感比較少，甚至可能讓患者減少服用止痛藥。還有針對因為基因突變而容易得到阿茲海默症的人來說，如果在還沒有症狀發作之前就開始吃高劑量的魚油，或許有幫助。其他方面就沒有看到魚油的明顯功效，尤其平常就吃不少魚的人，再吃魚油是沒用的。所以呢？要吃還是不吃？如果你現在身體健康，沒有服用魚油的習慣，你可以先從吃魚做起，每周吃兩份鮭魚、鮪魚、鲱魚等，總重約兩百公克份量的魚類，不用特地吃魚油補充品。請記得，沒有危險因子、從來沒有心臟問題的人要靠吃魚油保養獲得好處的機會，是「很有限」的。如果你現在已經在補充魚油，不要因為上面我們提到「高劑量EPA」等的好處而特別吃得更多，因為目前沒有證據顯示補充高劑量的市售魚油是安全的。如果照著建議劑量服用，整體說來魚油還算個安全的補充品。不過，其餘預防心血管疾病的方式，例如按時服用控制高血壓、高血脂、高血糖的藥物，才是非常重要的！假使已經有心血管疾病或自體免疫疾病，可以考慮補充魚油營養品，但可以先和醫師討論適合的劑量。而且還要注意以下藥物可能會和魚油有交互作用：◇ 阿斯匹靈、抗凝血劑、宣稱療效是通血管的草藥或健康食品：過量的魚油可能會帶來出血的危機，若再與抗凝血、通血路的藥物併用，會引發出血可能。◇ 避孕藥：避孕藥會影響魚油降三酸甘油脂的能力。◇ 減肥藥羅氏鮮：吃羅氏鮮的話，身體則難以吸收魚油，要改變吃魚油的時間點或先別吃。◇ 維他命E：吃魚油容易讓體內維他命E的濃度降低。雖然魚油是相對安全的補充品，但還是可能帶來打嗝、消化不良、噁心、腹痛、便秘、胃食道逆流等副作用，也有人覺得魚油的魚腥味還是很重，因此若要服用最好跟著餐吃，記得過量的話可能增加出血的危險，要補充的話還是先跟醫師討論一下。原文：照護線上搜尋附近的診所：內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！

2019-03-04 養生.聰明飲食

維生素A誰最多？胡蘿蔔才第四 狂吃根本不夠

權威醫學網站《medicalnewstoday》指出，維生素A對整體健康至關重要。因為人們必須從他們的飲食中獲取這種維生素。維生素A是一種必需的營養素，在許多身體過程中發揮作用，包括：免疫功能、代謝、皮膚健康、腸道，膀胱和其他表面組織的形成。美國食品和藥物管理局（FDA）推薦的每日主要維生素A營養素攝取的前幾名食物。1、牛肝動物肝臟是維生素A最豐富的來源之一。這是因為，與人類一樣，動物在肝臟中儲存最多維生素A。一份3盎司（盎司）的煎牛肝含有6,582微克（mcg）的維生素A。作為器官肉，肝臟富含蛋白質。它還含有許多其他營養素，包括銅和維生素B-2和B-12。此外，肝臟是鐵，葉酸和膽鹼的良好來源。2、魚肝油魚肝也是預先形成的維生素A的極好來源，1湯匙魚肝油提供4,080 mcg，佔每日應攝取量的272％。這種魚油和其他魚油是ω-3脂肪酸最豐富的來源，有助於對抗發炎，保護心臟，並可治療或預防抑鬱症。魚肝油也是維生素D的極好來源，其中1湯匙含有340％的每日應攝取量。據膳食補充劑辦公室稱，維生素D可增強免疫力，並在骨骼健康中發揮作用。它也可以防止憂鬱症。3、甘藷一整個甘藷提供1,403 mcg的維生素A，佔每日應攝取量的561％。這種根莖蔬菜中存在的維生素A是β-胡蘿蔔素的形式，一些研究表明，它可以預防攝護腺癌和結腸癌。甘藷的熱量也很低，沒有脂肪。它們是維生素B-6，維生素C和鉀的良好來源。纖維含量高，血糖指數低，有助於控制血糖水平。4、胡蘿蔔胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，半杯生胡蘿蔔含有459微克維生素A和184％的維生素A。胡蘿蔔每份只有26卡路里，可以製作清淡健康的零食，特別是與鷹嘴豆泥或酪梨醬一起食用時。胡蘿蔔還含有豐富的膳食纖維，可以幫助預防便秘，促進腸道健康。5、黑豆豆類是植物性蛋白質的極好來源，它們還富含纖維。每杯水煮黑豆含有66微克維生素A。黑眼豆也是鐵的良好來源。許多研究支持各種豆類在降低患心髒病風險方面的作用，以及高血壓，中風和2型糖尿病等疾病。黑豆是一種多功能的成分。在沙拉，湯和燉菜中使用它們。6、菠菜像其他綠葉蔬菜一樣，菠菜含有豐富的營養成分。的一些研究表明，菠菜可以降低血壓，改善心臟健康。菠菜是一道美味的配菜，菠菜在意大利麵和湯中也很有效。7、青花菜西蘭花是另一種健康的維生素A來源，半杯可以提供60微克。一份青花菜只含有27卡路里，也是維生素C和K的極佳來源。維生素K對骨代謝和血液凝固至關重要，而維生素C可增強免疫功能，具有抗氧化和抗發炎作用。參考資料：medicalnewstoday【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

2019-01-18 養生.聰明飲食

烤代炸、少油鹽 年菜熱量減很大

春節是華人社會最重要的節慶，應景年菜不可少，但多數年菜油脂含量、鹽分偏高，膳食纖維不足，台北榮總營養部建議，烹調方式稍作改變，例如佛跳牆中的炸排骨、炸芋頭改成烤排骨、烤芋頭，風味不減卻更營養健康。台北榮總營養師謝伊晴指出，佛跳牆象徵福壽全，除了部分食材以「烤」代「炸」，也可將炸豬皮、加工魚蛋改成竹笙、木耳與菇類，如此熱量將下降29%、脂肪下降50%、鈉含量也降低34%。象徵圓潤平順、諸事大吉的獅子頭，在烹煮時可調整肥瘦比，將肥絞肉換成豆腐、粉絲，也可將油炸改成烘烤。如此一來，熱量將下降40%、脂肪下降67%、飽和脂肪下降56%。糖醋白鯧料理只要將油炸一改成烘烤，熱量就降低25%、脂肪也降低45%。類似的還有高升子排，可將油炸改成蒸烤；豆乳雞，可將油炸改成燴炒，並增加蔬菜量；鳳梨蝦球的酥炸改成烘烤，並用優格取代美乃滋；火鍋中的炸魚頭改成煎魚頭，加工餃丸類改成時蔬，這都使菜餚變得更營養健康。年糕也可以改造，謝伊晴說明，紅豆年糕中的糯米粉可以藜麥、地瓜為原料，精緻糖可改用地瓜來帶甜味；發糕中的低筋麵粉可改用燕麥片為原料，用油可增加堅果；芋頭糕中的豬絞肉可改用鮭魚，豬油可換成橄欖油，這樣可增加ω-3脂肪酸，並降低飽和脂肪。

2018-11-19 新聞.食安拉警報

生魚片新鮮嗎？教你如何從外觀辨別

多食新鮮的魚肉，對人體健康相當有益，尤其是富含ω-3脂肪酸的秋刀魚、鮭魚、日本花鮪魚、鰻魚(糯鰻、白鰻)、牡蠣、白鯧魚等，可預防心血管疾病。但如果要生食，一定要注意新鮮，尤其在炎熱的夏季，如果沒有做好低溫保存，很容易會變質腐壞。萬一吃到不新鮮的生魚片，花錢又傷身，可就划不來了。該怎麼辨別生魚片是否新鮮呢？以鮭魚、鮪魚等紅肉魚為例，紅色的魚肉因為含有稱為「肌紅蛋白」的鐵質蛋白質，切成生魚片時，當中的鐵成分與氧接觸會變成褐色，所以看到紅肉魚顏色變褐，且失去水分及彈性時，就是切開太久，已經不新鮮了。至於鯛魚這類的白肉魚，雖然比較不容易從顏色的變化來判別是否新鮮，但仍然可以觀察肉質是否已失去水分，或缺乏彈性來判斷。此外，農委會水產試驗所表示，魚類偶有線蟲寄生，可以在處理魚類食材時，將容易有線蟲的頭部、鰓部和消化道去掉。如果還是不放心，選擇吃煮熟的魚肉，就萬無一失了。食藥署特別提醒，除了要知道如何辨別新鮮的食材，選擇注重環境衛生、信譽良好的店家也很重要。總之，多一點小心，就多一分安心，請大家一起為自己和家人的食品安全把關！原文出處：食藥好文網

2018-10-13 養生.聰明飲食

鮭魚皮不要丟掉 「三大營養物質」都被你浪費掉了

鮭魚皮通常被認為是可以安全食用的。魚皮含有更多的鮭魚所含的礦物質和營養素，這可能是任何飲食的優秀補充。 在選擇是否吃鮭魚皮時，需要考慮一些事項，例如魚的來源和質量。在決定是否食用鮭魚皮時，個人偏好也可能起作用。 假如它是高品質的鮭魚，魚皮可能會成為大多數飲食的一個很好的補充。許多人只是因為不知道如何烹飪鮭魚皮。將鮭魚皮加入菜單很簡單，可以為身體提供額外的營養。 你應該吃鮭魚皮嗎？根據權威醫學網站《medicalnewstoday》指出， 鮭魚皮可以使飲食增添美味和健康。它含有更多與魚中所含的相同的蛋白質和必需的ω-3脂肪酸。身體不能製造ω-3脂肪酸，所以人們必須通過飲食來獲得它們。鮭魚還含有高水平的維生素B和D，以及硒等必需礦物質。美國食品和藥物管理局（FDA）建議人們，特別是16至49歲的女性和2歲以上的兒童每週吃2到3份油性魚類，如鮭魚。 鮭魚皮的營養益處鮭魚生活在極端寒冷的海洋溫度。他們的皮膚含有高濃度的ω-3脂肪酸，有助於保持鮭魚在海洋中溫暖。這些脂肪酸也可能為人體提供一些健康益處。 ω-3脂肪酸可能有助於保護心臟免受心臟病（如血壓）的特定風險因素的影響。它們還可以幫助保護大腦免受退化，幫助皮膚保持水嫩和健康，並保護眼睛免於年齡相關的黃斑變性。 發表在海洋藥物雜誌上的一項研究也指出，鮭魚皮可能有助於治療2型糖尿病。鮭魚皮給予受試者時似乎具有很強的抗氧化能力，甚至可能有助於改善糖尿病引起的傷口。 另一項研究指出，ω-3脂肪酸似乎在癌症預防中發揮作用。ω-3脂肪酸不飽和脂肪酸中的飲食可能有助於對抗癌細胞。 鮭魚皮還為飲食增添更多有益健康的蛋白質，這可以幫助人們尋找紅肉的替代品。 風險和副作用但在鮭魚皮加入飲食之前，需要考慮幾件重要的事情。在食用魚皮之前知道鮭魚來自何處非常重要。生活在骯髒，污染或污染的水域中的鮭魚可吸收食物中的毒素和游泳的水。這些毒素可能使人處於暴露於持久性有機污染物（POPs）的風險中，這可能會導致健康問題。 研究對風險有何評論？一項發佈在PLoS One上的研究表明，養殖鮭魚和POPs中的高飲食可能與測試受試者中的2型糖尿病和肥胖等代謝紊亂有關。 鮭魚也可能被稱為多氯聯苯（PCBs）和甲基汞的化學物質污染。鮭魚也可能從受污染的水和食物中吸收這些物質。鮭魚接觸這些有害化學品的時間越長，隨著時間的推移，它們就會越積累。 選擇鮭魚的來源由於這些潛在的風險，許多人喜歡吃野生鮭魚。但是，仍然值得檢驗的是，野生鮭魚是否也來自乾淨的水域。參考資料：medicalnewstoday【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

2018-07-25 新聞.健康知識+

吃魚能延長壽命 研究：降9%死亡率

數據涵蓋近50萬人的研究顯示，多吃魚能降低死亡率！美國國家衛生研究院執行一項16年計畫，調查240729名男性和180580名女性的飲食習慣和健康狀況顯示，常吃魚的人可降低8-9%的死亡率，其中，男性能減少37%慢性肝病死亡率，女性則能減低38%失智死亡率。研究主持人焦晶晶博士表示，魚富含ω-3脂肪酸(魚油)等營養素，能降低死亡率，但若將魚油炸食用，反而會增加死亡率。魚類一直被認為是最健康的飲食選擇，富含高品質的蛋白質、維他命和魚油等營養物質。近來，魚油被證實能預防癌症、心血管疾病和發炎反應，受到許多研究學者和健康食品業者的注意。但也有許多研究指出，魚油對人體毫無益處，只是保健食品公司的噱頭，針對魚油是否對健康有益，仍有許多分歧。然而，《美日醫學新聞》報導，美國國家衛生研究院執行一項16年計畫，調查240729名男性和180580名女性的飲食習慣和健康狀況顯示，常吃魚的人可降低8-9%的死亡率，特別針對男性能降低10%心血管疾病、6%癌症、20%呼吸道疾病和37%慢性肝病死亡率；女性則能減少10%心血管疾病和38%失智死亡率。另外，常食用ω-3脂肪酸、ω-18脂肪酸的人，能減少18%心血管疾病死亡率。「此篇研究包含大量數據顯示，魚肉和魚油確實能降低死亡率，支持現今的飲食指南。」但焦晶晶博士也向《數據分析新聞》強調，魚肉經過油炸處理後，會產生反式脂肪且增加大量熱量，會抵消魚油的功效，增加心血管疾病、呼吸道疾病的死亡率。【更多精采內容，詳見】

2018-07-19 科別.骨科．復健

吃葡萄糖胺好貴！膝蓋軟骨救星其實就在這三項日常飲食裡

一項新的研究顯示了退化性關節炎患者的營養和疼痛緩解之間可能存在的聯繫。他們發現，對一個人的生活方式和飲食的微小改變可能有助於緩解疼痛並預防未來的傷害。 退化性關節炎，一種惡化的關節疾病，主要影響膝蓋，臀部和雙手。患有這種疾病的人經常會感到疼痛和關節僵硬，並且可能經常發現很難進行日常活動。 骨關節炎沒有辦法治癒，所以醫生通常使用止痛藥物治療患者的症狀，或者在某些情況下通過換關節治療患者的症狀。 據世界衛生組織（世衛組織）稱，這種情況「已經是發達國家十大致殘疾病之一」。他們估計，全世界9.6％的男性和18歲以上的60歲以上的女性患有退化性關節炎。百分之八十的人動作受限制，百分之二十五的人無法進行日常生活活動。 在2013年世衛組織歐洲重點藥物和世界更新報告中，據估計，到2050年，預計1.3億人患有退化性關節炎。 營養和運動的好處來自英國薩里大學的科學家基於他們對以前68項研究收集的信息的新研究。他們最初在2015年10月至2017年5月期間進行搜索，尋找過去10年的相關論文。在研究中，研究人員研究了一系列可以幫助退化性關節炎患者自我管理病情的因素。他們發現每天食用一克魚油有助於減輕疼痛并對心臟健康有益。 魚油含有兩種ω-3脂肪酸類型：二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸。科學家們發現，這兩種脂肪酸都能減少關節炎症從而有助於緩解疼痛。 他們還透露，體重減輕和低強度的體力活動減少了他們的血液中的疼痛并降低了膽固醇水平。膽固醇的降低很重要;研究人員發現，高膽固醇往往與退化性關節炎有關。 薩里大學肌肉骨骼生理學教授阿里•馬薩巴里（Ali Mobasheri）說：「良好的飲食習慣和經常運動的結合是保持關節健康所必需的，你不能只有一個健康的關節，你需要兩個。」 「當試圖減輕退化性關節炎的痛苦時，也應該考慮生活方式，」他補充道。 「如果患者肥胖，飲酒或吸煙嚴重，患者不能期待飲食可以產生奇蹟。」 「證據表明，」Mobasheri教授繼續說道，「吸煙和大量飲酒對身體能量代謝和肝炎標誌物產生負面影響，這可能會促進身體的炎症和疾病。」 維生素K和退化性關節炎研究人員還研究了使用含有維生素K的食物作為治療和預防退化性關節炎的可能方法。他們發現，吃富含維生素K的食物，如羽衣甘藍和菠菜，可能對修復和預防骨骼和軟骨損傷有益。 薩里大學營養醫學教授瑪格麗特雷曼說：「良好飲食和定期運動的重要性決不能低估，它不僅能保持我們的健康和健康，」她繼續說道，「但我們從這項研究中了解到，維生素K也可以減輕退化性關節炎的疼痛症狀。」【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

2018-03-14 養生.聰明飲食

不想大腦退化太快 40歲起最該吃的3種營養素

大腦健康一直是人們日益關注的問題，因為失智症的人口逐漸增多，在台灣形成了巨大的長照負擔。在英國也成為一個越來越普遍的問題。 根據外媒 《express》報導，2017年已經顯示，大腦退化已經超越心臟病成為英國最大的殺手，預計到2025年將會有一百萬人罹患失智症。 不過如果你維持正確的飲食，就有機會改善你的認知能力，確保你有足夠的營養維持大腦的健康。 鎂作為對身體有益的礦物質，鎂最有名的就是幫助提高睡眠品質，這種礦物質也對提高記憶力很有幫助。 神經（Neuron）期刊2010年發表的一項研究發現，補充鎂可改善老鼠的長期記憶。鎂可以將B群的維生素，轉化成對大腦有用的形式。菠菜和甘藍等綠葉蔬菜中含有大量鎂。 Omega-3脂肪酸 深海魚、亞麻籽和核桃中含有的Omega-3脂肪酸對於保持良好的大腦健康至關重要。 研究已經發現Omega-3攝取減少與認知能力下降和失智非常相關。同時，Omega-3也可以保持心臟健康。 營養學家卡桑德拉·巴恩斯（Cassandra Barns）說：「阿爾法亞麻酸（Alpha linolenic acid）是一種有助於保持健康的膽固醇含量的ω-3脂肪酸，因此獲得更多ω-3脂肪酸是保持心臟健康的一大步。」 「另外，我們的身體可以使用ALA製造另外兩種類型的脂肪酸ω-3-EPA和DHA，這兩種脂肪酸支持心臟功能，有助於降低血壓，幫助維持正常的三酸甘油脂，所以降低了我們心臟問題。」她補充說，在亞麻仁油中可以找到豐富的ALA。 鋅鋅是另一種喜愛大腦的礦物質，鋅可以在牛肉、南瓜子和蝦中找到。目前尚不清楚鋅是如何幫助大腦健康的，但是鋅的缺乏與帕金森氏症和失智症有關。研究還建議服用鋅補充劑可以幫助減少感冒症狀的嚴重程度和時間長度，特別是在一年中冬天的時候。此外，它可以幫助提高你的性慾。 參考資料：Express【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

2017-11-17 新聞.食安拉警報

擔心汞中毒 魚真的不能吃嗎？專家這麼說

魚不能吃太多會汞中毒嗎？日前媒體報導鮪魚、旗魚恐含大量甲基汞，衛福部食藥署建議孕婦別吃。農委會水試所表示，今年度針對黃鰭鮪、巴鰹、鬼頭刀、皮刀、吳郭魚、鯖魚、花枝等水產物甲基汞、鉛及鎘檢測結果皆低於衛福部法定限量標準。根據水試所的檢驗，已收集到黃鰭鮪、巴鰹、鬼頭刀、皮刀、吳郭魚、鯖魚、花枝等魚種，結果顯示甲基汞介於未檢出-0.15 ppm，鉛含量介於0.00-0.034 ppm，鎘含量介於0.00-0.024 ppm，皆低於衛福部法定限量標準，未來水試所將持續進行各種水產食品重金屬安全調查與檢驗監測。水試所表示，魚肉是很好的蛋白質來源且含有 ω-3 系列脂肪酸，例如 EPA （Eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）及 DHA （Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸），依據食藥署的「魚類攝食指南」也建議孕婦及育齡婦女，每週應均衡攝取7到9份魚類，但對於大型洄游性魚類則應留意食用量，每週宜以1份(約35克)為宜。 編輯推薦 為什麼年過40歲的男人應該多吃堅果？ 喝水減肥有效嗎？何時喝？醫師一次告訴你！

2017-06-29 運動養生.聰明飲食

葡萄籽油有神奇保健功效？看倌請冷靜⋯⋯！

關於用油文化，有個說法是義大利人喜歡橄欖油，法國人則偏好葡萄籽油，因為法國人認為葡萄籽油沒有橄欖油的特殊氣味，使用葡萄籽油烹調食物時，就比較不會影響到食材本身的原味，而義大利人則又特別喜愛這份滋味，所以在「滋味」這一環，孰優孰劣，每一種油品絕對都各有其擁護者。而關於葡萄籽油怎麼來？就不得不提到葡萄酒，葡萄酒在橡木桶釀製約1～2星期後，葡萄籽就需從釀造桶中退出製程，否則就會影響葡萄酒最終品質，而歐洲是世界最大的葡萄酒產區，因此這些退下來的葡萄籽，就成了製作葡萄籽油最主要的原料來源。葡萄籽因為含有前花青素等植化素，被許多愛好者所推崇，然而大部份植物油經原料榨取、脫膠、脫酸、脫色、脫臭（高溫）之後，此類抗氧化物質很難在終端產品中被大量保存，台北醫學大學營養學院副院長謝榮鴻亦表示，此類植化素在油品中含量低，若將油品以食品看待，平時攝取量無法達到其作用，因此若過於偏執要去探究此類成分的有無，意義其實不大，除非被濃縮作為藥用才有後續探討研究的價值，這是民眾對油品該有的認知。也就是說，脫臭過程不僅帶走了抗氧化物質的作用，也帶走了幫助從原料中萃出油脂的正己烷（Hexane），許多人擔心它的毒性，但正己烷沸點69度C，精煉過程早已成為氣體脫離油品了，並不會有殘留的問題，也不會累積在動植物體內。根據《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》規定，正己烷可用在食用油脂萃取，最終產品中也不得殘留，若油品中真的殘留正己烷，跟方才提及的花青素一樣，依據油品攝取需要量，要達到好處不太可能，同理累積到有害劑量也是不簡單啊！（參考美國CDC對正己烷的劑量規範）而更重要的是應了解「脂肪酸組成比例」的問題，葡萄籽油與紅花籽油幾乎是市面常見的植物油中「亞麻油酸」含量最豐富的油品，而亞麻油酸就是人體無法自行合成、只能從食物中才得以獲取的必需脂肪酸之一：「ω-6脂肪酸」，因此攝取這類脂肪酸還是有其必要性，雖然話這麼說，但其實大部份其他的植物油也都富含這類脂肪酸，不用特別為此追求，好食課創辦人暨營養師林世航也強調，「ω-6脂肪酸」近年已有攝取量過高的傾向。富含ω-3脂肪酸的亞麻仁籽油，配上富含單元不飽和脂肪酸橄欖油、茶籽油、芥花油等等，買個小罐裝回家，交叉均衡著使用，攝取油品總量只需每日總熱量約30％，換算重量大約3～7茶匙，總攝取量不過度超標或太少，其實才更是重點。

2016-12-30 失智.大腦健康

想吃地中海飲食 台灣就有彩虹食材

愈來愈多研究顯示，地中海飲食是最具保護作用的飲食方式。二次世界大戰後，梅約基金會調查近一萬三千位美國、日本、義大利、希臘（包括克里特島）、荷蘭、芬蘭、南斯拉夫等國中年男性飲食與健康的關係。研究發現，克里特島的男性心臟病風險最低，壽命最長。這與他們的活動量高、飲食保持一九六○年代傳統的南義大利風格有密切關係。而這種飲食，就是所謂的地中海飲食。地中海飲食特色是以蔬食為基礎，含有大量在地當季盛產蔬果、全穀類、豆類；肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主，紅肉的攝取量較少。攝取乳製品以提供高品質蛋白質與鈣；油脂則採未精製的初榨橄欖油，並多多攝取堅果，並且飲用適量紅酒。地中海飲食配合每天運動，有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、巴金森氏症以及阿茲海默氏症等疾病的風險。地中海飲食提供豐富的膳食纖維、抗氧化維生素，例如維生素A、C、E、維生素B、礦物質與微量元素，例如鈣、鎂、鐵、鋅、硒等。蔬果、全穀、豆類與堅果提供豐富的植化素。植化素有預防慢性病、心血管疾病功能，這些功能並非單一物質產生，而是許多植化素共同合作的成果。以植物性食物所呈現的色彩及植化素，舉例如下：紅色：茄紅素。包括：番茄、西瓜、紅葡萄柚、紅甜椒。橙黃色：類胡蘿蔔素、胡蘿蔔素、葉黃素、黃酮類、薑黃素等。包括：胡蘿蔔、南瓜、菠菜及深綠色蔬菜、甜椒、甜玉米、花椰菜、薑黃等。綠色：葉綠素。包括：青江菜等各種綠色蔬菜。藍紫色：花青素。包括：葡萄、紅鳳菜、紫高麗菜、紫洋蔥、藍莓等等。其它無色或有特殊芳香味道的植化素：異黃酮、兒茶素、、蒜素、木酚素、白藜蘆醇等。包括：大豆、豆類、茶、巧克力、芥藍、油菜、高麗菜等十字花科蔬菜、大蒜、洋蔥、葡萄、紅酒等。在地食材 地中海飲食可台味台灣地處亞熱帶，一年四季都有豐富的蔬菜水果，是我們飲食最寶貴的財富。台灣為海島國家，擁有豐富漁產，不乏可提供ω-3脂肪酸的海魚；海產的藻類、海帶、紫菜提供碘與維生素B12，是維持腦與神經系統所需的營養素。地中海飲食色彩豐富，這些食材在台灣因農漁業發達，都是在地盛產。吃彩虹般的飲食，不必遠走地中海。地中海飲食 分享食物很重要除了食物以外，地中海飲食強調每天運動、與人共餐、營造愉悅的用餐氣氛、感恩食物、分享好食物，是對人的身心靈都有幫助的飲食型態。地中海飲食強調吃在地當季盛產、少加工的食物，展現出珍惜地球資源的環保精神。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>

2016-12-08 運動養生.聰明飲食

ω-6脂肪酸過多易發炎 哪些植物油含量多？

【健康醫療網／記者關嘉慶報導】ω-3脂肪酸有助身體健康，ω-6脂肪酸過多則容易造成身體發炎！營養師指出，一般食用油中都含有這兩種脂肪酸，但是所含有的比例不同；尤其是蔬菜油例如黃豆油、玉米油、葵花油、花生油，ω-6脂肪酸所含比例較高，食用過多就容易使身體發炎。 黃豆油、玉米油、葵花油、花生油的ω-6脂肪酸較多新光醫院營養課營養師蘇怡瑄表示，食物中含有ω-3脂肪酸較多的有鮭魚、鯖魚等深海魚，或是芝麻油、亞麻籽油與魚油等；ω-6脂肪酸則是在蔬菜油中較多，例如黃豆油、玉米油、葵花油、花生油。而ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸比例最好不要超過4 :1，3:1與2:1則較好。 身體發炎易出現三高與心血管疾病所以，當ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸比例是10:1，甚至是30:1會如何？蘇怡瑄營養師指出，在平常的飲食中，通常是不會缺乏ω-6脂肪酸，比較會缺乏ω-3脂肪酸，而在ω-6脂肪酸較高時，身體就會處於發炎狀態，而且容易出現三高與心血管疾病。 ω-3脂肪酸可抗發炎與預防三高因此，在飲食中就要小心ω-3脂肪酸缺乏的問題；蘇怡瑄營養師進一步指出，因為ω-3脂肪酸含有DHA與EPA，可以幫助腦部神經發育，對於成長發育的幼兒很重要，而成年人飲食中有充足的ω-3脂肪酸，則是可以抗發炎與預防三高，並且可抗胰島素阻抗，能夠減緩糖尿病發生。 芝麻油、亞麻籽油、魚油含ω-3脂肪酸比例多蘇怡瑄營養師建議，依照國民飲食指南，每人每天食用油攝取量大約是3至7茶匙，除了可盡量食用芝麻油、亞麻籽油含ω-3脂肪酸比例多的油脂之外，也可每週食用2至3次深海魚如鮭魚、鯖魚等小型魚，並避免吃大型魚如劍魚、鯊魚等，以免重金屬污染，如果不吃魚，則可補充魚油。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2016-08-21 運動養生.聰明飲食

12種「以形補形」食物 營養師揭密

1胡蘿蔔與眼睛切開胡蘿蔔，遠遠看，它有神似眼睛的形狀結構；近點看，宛如瞳孔、虹膜及放射狀線條。胡蘿蔔富含維生素A及抗氧化劑，還有植化素—β胡蘿素，這是它們外表呈現橘色的原因。白內障和黃斑部病變，是老人視力喪失的主因，β胡蘿蔔素有助降低風險，並能促進眼部血液循環，保護視力。●專家看法：胡蘿蔔富含維生素A與β胡蘿蔔素，對於3C使用過度造成眼睛乾澀、乾眼症或是夜盲症等確實有幫助，但對近視或遠視的改善效果有限。事實上，舉凡是橘紅色的食物，幾乎都富含β胡蘿蔔素，例如紅西瓜、番茄、紅地瓜等。值得注意的是，維生素A是脂溶性維生素，最好搭配油脂食用，例如加點油清炒、搭配油醋沙拉，或者打胡蘿蔔汁加點堅果，都是不錯的方式。但胡蘿蔔吃太多可能引起皮膚色素沉澱，最好留意食用量。2核桃與大腦核桃長得就像個微型大腦，不但分左右腦，還有維妙維肖的皺褶，神似大腦皮層。核桃含有ω-3脂肪酸，還有36種以上的神經傳遞素，幫助維持大腦功能。研究發現，核桃對預防阿茲海默症也有幫助。●專家看法：核桃等堅果類含有多元不飽和脂肪酸、鎂、鉀等營養素，跟大腦傳導有關，有助穩定情緒。堅果類雖是健康食物，但油脂含量高，吃多了容易發胖，建議每天吃一份即可，約是免洗湯匙平平一匙的量，換算花生約10顆、核桃2顆，或者取代餅乾作為點心。需注意的是，因堅果類富含鉀離子，若是腎功能不好的患者應酌量食用，最好諮詢醫師或營養師。3芹菜與骨骼有沒有注意過，筆直的芹菜莖長得有點像骨骼？芹菜所含的矽，是強健骨質的重要來源。很巧的是，骨頭裡含23%的鈉，而芹菜中同樣也有23%的鈉。如果飲食中的鈉攝取不足，人體就會從骨頭裡提取鈉，影響骨質。因此芹菜也是幫助強健骨骼的食物之一。●專家看法：矽並非必需礦物質，營養學較少探討，但芹菜確實是好食物。內含維生素K可幫助鈣質附著在骨骼，鈣質含量雖不比乳製品，但仍算高鈣食物。芹菜也有降血壓、防止血管阻塞功效，對於胃潰瘍、胃癌也有幫助，而芹菜素動物實驗顯示可增加雄性動物精子數量，或許是不錯的食療方式。要留意的是，台灣人一向習慣食用芹菜莖，將葉子部份丟棄，事實上芹菜葉的營養成分比莖還高，煮湯、炒菜不妨加點芹菜葉，增添香氣與營養素。4葡萄柚與乳房看過乳腺組織長什麼樣子嗎？就像切開的葡萄柚。不只葡萄柚，多吃柑橘類，有助淋巴液順暢進出乳房，而葡萄柚中所含的「檸檬苦素」，則可防止乳房細胞增生。●專家看法：確實有研究顯示葡萄柚可抑制乳腺癌細胞，檸檬苦素也可消除燒烤造成的致癌物質，但是否對乳癌有直接幫助，待進一步更明確的實證。葡萄柚也可預防大腸癌，降低三酸甘油脂與膽固醇，維生素含量高，還有抗氧化功效。不少人習慣喝市售的葡萄柚汁，事實上，葡萄柚靠近皮的地方，檸檬苦素含量最高，榨汁吃到的量有限，建議直接吃較好。另葡萄柚等柑橘類有天然香氛精油，可以增加喜悅感。5番薯與胰臟知道胰臟長相的人可能不多，它就像一條細長的番薯。對於胰臟功能出問題的糖尿病患者，番薯有助平衡血糖指數。此外，番薯富含胡蘿蔔素，其抗氧化功能可幫助人體對抗癌症與老化。●專家看法：番薯屬於全穀根莖類，若是取代白米、吐司、麵條、饅頭等精緻澱粉，相對可以讓血糖值不會上升太快，但若貪嘴吃太多，仍會影響血糖。不同顏色食物存在不同植化素，紅番薯的胡蘿蔔素含量較高，黃地瓜則含有其他營養素。而烤地瓜因水分被蒸發，甜度較高，糖尿病患者需酌量。6番茄與心臟切開番茄，仔細看它的結構，宛如心臟的多個腔室。番茄富含茄紅素，它是一種植物化學素，有助降低罹患各種心血管疾病以及癌症的風險。和優質脂肪如橄欖油、酪梨一起食用，可大大提升茄紅素的吸收效果。也有研究證實，番茄有助降低壞膽固醇。●專家看法：番茄中的茄紅素可阻止膽固醇合成，維生素B6與葉酸有助於代謝傷害血管的同胱胺酸，對心臟有保護作用，還能預防攝護腺腫瘤與大腸癌；鉻則能幫助提升胰島素靈敏度，一般人或糖尿病患者都適合。先前曾掀起一陣飲用番茄汁的熱潮，但市售番茄汁或番茄醬多半有添加鹽，鈉攝取量容易超標，建議直接食用。因茄紅素最好與油脂一起食用，可提升吸收效果，因此用大番茄入菜，或是小番茄當飯後水果，都是不錯的選擇。7紅酒與血液宛如人體流淌的血液，紅酒豐富的抗氧化物質與多酚，能預防細胞損傷，包括功能強大的白藜蘆醇。有助預防各種心血管疾病如高膽固醇、中風、心臟病。●專家看法：紅酒是用紅葡萄釀造而成，內含的多酚就跟葡萄相同，直接吃紅葡萄還可吸收維生素C、避免酒精代謝帶來的壞處。若是健康的人，適量飲用紅酒可預防心血管疾病，但若已經有心血管疾病，喝太多酒只是增加熱量攝取，反而有害。聯合報提醒您禁止酒駕．飲酒過量有礙健康．未滿18歲禁止飲酒8香蕉與微笑彎彎的香蕉，像微笑的唇形。香蕉富含色胺酸，被人體消化後，會轉化為神經傳遞物「血清素」，血清素被稱為「快樂化學物」，是調節大腦情緒的重要物質。許多抗憂鬱藥物，就是透過調節大腦血清素，來達到療效。●專家看法：香蕉、豆漿、牛奶或其他富含蛋白質的食物，都含有豐富的色胺酸，加上香蕉含有天然果糖，有助於增加愉悅感、讓心情愉快或幫助睡眠，但攝取過量反而會使情緒不穩定，適量即可。有趣的是，香蕉皮的色胺酸含量比香蕉肉還高。此外，香蕉鉀離子含量高，有助於降血壓，預防消化性潰瘍，抑制胃酸分泌，幫助胃黏膜修復，還能緩解便祕，運動後吃也能快速補充醣分。9酪梨與子宮酪梨長得像個燈泡，也像女性子宮。它是葉酸的重要來源，有助減少子宮頸癌前病變的風險。研究發現，如果女性每星期吃一個酪梨，有助於平衡荷爾蒙，擺脫多餘體重，防止子宮頸癌。另一個有趣的巧合，酪梨從開花到結果，剛好是九個月，和女性孕育生命的時間相當。●專家看法：酪梨是油脂類，富含單元不飽和脂肪酸與維生素E，有助於皮膚修復、抗氧化，也可強化子宮內膜與平衡雌激素，無論是用牛奶或豆漿打成汁，做成沾醬都相當適合，但需要注意食用份量，每天最多吃1顆。10葡萄與肺肺由肺泡組成，而其分支結構如一串葡萄。這些神似葡萄束的結構，讓氧氣通過肺臟到達血液。多吃新鮮水果如葡萄，可降低肺癌與肺氣腫風險。而葡萄所含的原花青素，也可減少由過敏引起的哮喘的嚴重程度。●專家看法：葡萄富含花青素，可以減少身體過敏與發炎反應，對心血管疾病、肺癌都有好處，舉凡是深紫色的蔬菜水果，都含有豐富的花青素，如紫米、茄子等。而葡萄皮的花青素含量最高，葡萄籽則有抗氧化成分，最好整顆吃。11薑與胃在中國傳統，薑一直被用來平息胃部問題與治療惡心，也長被用來預防暈車。薑的獨特氣味，來自其內含的薑辣素成分，它是一種植化素，能預防惡心與嘔吐。●專家看法：薑含有薑辣素，有暖胃功效，可消除胃脹氣、胃抽筋等不適感，甚至孕婦喝薑茶也可減緩孕吐，但薑辣素過量可能會太刺激反而造成不適，生薑最明顯，且中醫觀點來看，老薑較為燥熱，需特別注意食用量，不妨在湯品內酌量添加。12蘑菇與耳朵把蘑菇切半，看起來就像個小耳朵，把它加進菜餚裡，也真能改善聽力。蘑菇是少數含有維他命D的食物，對骨骼也至關重要。它能幫你把那些微小的聲音，傳遞到大腦。●專家看法：菇菌類含有多醣體，能夠提升免疫力，對於一般感冒甚至癌症都有幫助，但對於能增進聽力的說法則「有點誇張」，看看就好。需注意的是，尿酸較高的腎臟病或痛風病人要限制食用量。諮詢╱內湖國泰診所營養師張斯蘭榮新診所營養師李婉萍資料來源╱www.healthista.com/

2016-08-16 運動養生.聰明飲食

以形補形有道理？12種食物營養師告訴你

中醫向來有「以形補形、以臟補臟」說法，例如吃核桃補大腦，因核桃的外形與人體大腦類似等，網路上流傳各式各樣的以形補形食療方式，其中到底有沒有道理？由內湖國泰診所營養師張斯蘭與榮新診所營養師李婉萍來解惑。1.胡蘿蔔與眼睛：網路說法：切開胡蘿蔔，遠遠看，它有神似眼睛的紋理；近點看，宛如瞳孔、虹膜及放射狀線條。胡蘿蔔富含維生素及抗氧化劑，還有植化素—β胡蘿素，這是它們外表呈現橘色的原因。白內障和黃斑部病變，是老人視力喪失的主因 ，而β胡蘿素可大大降低其風險。此外，能促進眼部血液循環，保護視力。專家看法：胡蘿蔔富含維生素A與β胡蘿蔔素，對於3C使用過度造成眼睛乾澀、乾眼症或是夜盲症等確實有幫助，但若是近視或遠視的改善效果有限。 事實上，舉凡是橘紅色的食物，幾乎都富含β胡蘿蔔素，例如紅西瓜、番茄、紅地瓜等。值得注意的是，維生素A是脂溶性，最好搭配油脂食用，例如加點油清炒、搭配油醋沙拉，或者打胡蘿蔔汁加點堅果，都是不錯的方式；但胡蘿蔔吃太多可能引起皮膚色素沈澱，最好留意食用量。2.核桃與大腦：網路說法：核桃長得就像個小型大腦，不但分左右腦，還有維妙維肖的皺褶，神似大腦皮層。核桃含有ω-3脂肪酸，還有36種以上的神經傳遞素，幫助維持大腦功能。研究發現，核桃對預防阿茲海默症也有幫助。專家看法：核桃等堅果類含有多元不飽和脂肪酸、鎂、鉀等營養素，跟大腦傳導有關，有助穩定情緒。堅果類雖是健康食物，但油脂含量高，吃多了容易發胖，建議每天吃一份即可，約是免洗湯匙平平一匙的量，換算花生約10顆、核桃2顆，或者取代餅乾作為點心。需注意的是，因堅果類富含鉀離子，若是腎功能不好的患者應酌量食用，最好諮詢醫師或營養師。3.芹菜與骨骼網路說法：有沒有注意過，筆直的芹菜莖長得有點像骨骼？芹菜所含的矽，是強健骨質的重要來源。很巧的是，骨頭裡含23%的鈉，而芹菜中同樣也有23%的鈉。如果飲食中的鈉攝取不足，人體就會從骨頭裡提取鈉，影響骨質。因此芹菜也是幫助強健骨骼的食物之一。專家看法：矽並非必需礦物質，營養學較少探討，但芹菜確實是好食物！其中含的維生素K可幫助鈣質附著在骨骼，鈣質含量雖不比乳製品，但仍算高鈣食物。芹菜也有降血壓、防止血管阻塞功效，對於胃潰瘍、胃癌也有幫助，而芹菜素動物實驗顯示可增加雄性動物精子數量，或許是不錯的食療方式。4.葡萄柚與乳房網路說法：看過乳腺組織長甚麼樣子嗎？就像切開的葡萄柚。不只葡萄柚，多吃柑橘類，有助淋巴液順暢進出乳房，而葡萄柚中所含的「檸檬苦素」，則可防止乳房細胞增生。專家看法：確實有研究顯示葡萄柚可抑制乳腺癌細胞，檸檬苦素也可消除燒烤造成的致癌物質，但是否對乳癌有直接幫助，還帶進一步更明確的實證。葡萄柚也可預防大腸癌，降低三酸甘油脂與膽固醇，維生素含量高，還有抗氧化功效。不少人習慣喝市售的葡萄柚汁，事實上葡萄柚靠近皮的地方檸檬苦素含量最高，榨汁吃到的量有限，建議直接吃較好。另葡萄柚等柑橘類有天然香氛精油，可以增加喜悅感。5.番薯與胰臟：網路說法：知道胰臟長像的的人可能不多，它就像一條細長的番薯。對於胰臟功能出問題的糖尿病患者，番薯有助平衡血糖指數。此外，番薯富含胡蘿蔔素，其抗氧化功能可幫助人體對抗癌症與老化。專家看法：番薯屬於全穀根莖類，若是取代白米、吐司、麵條、饅頭等精緻澱粉，相對可以讓血糖值不會上升太快，但若貪嘴吃太多，仍會影響血糖。不同顏色的食物存在不同的植化素，紅番薯胡蘿蔔素含量較高，黃地瓜則含有其他營養素。而烤地瓜因水分被蒸發，甜度較高，糖尿病患者需酌量。6.番茄與心臟：網路說法：切開番茄，仔細看它的結構，宛如心臟的多個腔室。番茄富含茄紅素，它是一種植物化學素，有助降低罹患各種心血管疾病以及癌症的風險。和優質脂肪如橄欖油、酪梨一起食用，可大大提升茄紅素的吸收效果。也有研究證實，番茄有助降低壞膽固醇。專家看法：番茄中的茄紅素可阻止膽固醇合成，維生素B6與葉酸有助於代謝傷害血管的同胱胺酸，對心臟有保護作用，還能預防攝護腺腫瘤與大腸癌；鉻則能幫助提升胰島素靈敏度，一般人或糖尿病患者都適合。先前曾掀起一陣飲用番茄汁的熱潮，但市售番茄汁或番茄醬多半有添加鹽，鈉攝取量容易超標，建議直接食用。因茄紅素最好與油脂一起食用，可提升吸收效果，因此用大番茄入菜，或是小番茄當飯後水果都是不錯的選擇。7.紅酒與血液：網路說法：宛如人體流淌的血液，紅酒豐富的抗氧化物質與多酚，能預防細胞損傷，包括功能強大的白藜蘆醇。有助預防各種心血管疾病如高膽固醇、中風、心臟病。專家看法：紅酒是用紅葡萄釀造而成，內含的多酚就跟葡萄相同，直接吃紅葡萄還可吸收維生素C、避免酒精代謝帶來的壞處。若是健康的人，適量飲用紅酒可預防心血管疾病，但若已經有心血管疾病，喝太多酒只是增加熱量攝取，反而有害。8.香蕉與微笑網路說法：彎彎的香蕉，像微笑的唇形。香蕉富含色胺酸，被人體消化後，會轉化為神經傳遞物「血清素」，血清素被稱為「快樂化學物」，是調節大腦情緒的重要物質。許多抗憂鬱藥物，就是透過調節大腦血清素，來達到療效。專家看法：香蕉、豆漿、牛奶或其他富含蛋白質的食物，都含有豐富的色胺酸，加上香蕉含有天然果糖，有助於增加愉悅感、讓心情愉快或幫助睡眠，但攝取過量反而會使情緒不穩定，適量即可。有趣的是，香蕉皮的色胺酸含量比香蕉肉還高。此外，香蕉鉀離子含量高，有助於降血壓，預防消化性潰瘍，抑制胃酸分泌，幫助胃黏膜修復，還能緩解便秘，運動後吃也能快速補充醣分。9.酪梨與子宮網路說法：酪梨長得像個燈泡，也像女性的子宮。它是葉酸的重要來源，有助減少子宮頸不典型增生（癌前病病）的風險。有研究發現，如果女性每星期吃一個酪梨，有助於平衡荷爾蒙，擺脫多餘體重，防止子宮頸癌。另一個有趣的巧合是，酪梨從開花到結果，剛好是九個月，和女性孕育生命的時間相當。專家看法：酪梨是油脂類，富含單元不飽和脂肪酸與維生素E，有助於皮膚修復、抗氧化，也可強化子宮內膜與平衡雌激素，無論是用牛奶或豆漿打成汁，做成沾醬都相當適合，但需要注意食用分量，每天最多吃1顆。10.葡萄與肺網路說法：肺由肺泡組成，而其分支結構如一串葡萄。這些神似葡萄束的結構，讓氧氣通過肺臟到達血液。多吃新鮮水果如葡萄，可降低肺癌與肺氣腫風險。而葡萄所含的原花青素，也可減少由過敏引起的哮喘的嚴重程度。專家看法：葡萄富含花青素，可以減少身體過敏與發炎反應，對於心血管疾病、肺癌都有好處，舉凡是深紫色的蔬菜水果，都含有豐富的花青素，如紫米、茄子等。而葡萄皮的花青素含量最高，葡萄籽則有抗氧化成分，最好整顆吃。11.薑與胃網路說法：在中國傳統，薑一直被用來平息胃部問題與治療噁心，也長被用來預防暈車。薑的獨特氣味，來自其內含的薑辣素成分，它是一種植化素，能預防噁心與嘔吐。專家看法：薑含有薑辣素，有暖胃功效，可消除胃脹氣、胃抽筋等不適感，甚至孕婦喝薑茶也可減緩孕吐，但薑辣素過量可能會太刺激反而造成不適，生薑最明顯，且中醫觀點來看老薑較為燥熱，需特別注意食用量，不妨在湯品內酌量添加。12.蘑菇與耳朵網路說法：把蘑菇切半，看起來就像個小耳朵，把它加進菜餚裡，也真能改善聽力。蘑菇是少數含有維他命D的食物，對骨骼也至關重要。它能幫你把那些微小的聲音，傳遞到大腦。專家看法：菇菌類含有多醣體，能夠提升免疫力，對於一般感冒甚至癌症都有幫助，但對於能增進聽力的說法則「有點誇張」，看看就好。需注意的是，尿酸較高的腎臟病或痛風病人要限制食用量。

2016-06-19 健康百科.新陳代謝

肥胖症糖尿病 可能是這些東西害的

毒物專家同時也是台灣師範大學化學系教授吳家誠博士表示，環境荷爾蒙雙酚A 為高毒性的「經皮毒」，普遍被用於各類包材中，有可能是肥胖症、糖尿病、荷爾蒙失調等元凶。吳家誠表示，去年國家標準委員會為了百姓的健康，禁止了廠商於熱感紙生產製造時，使用環境荷爾蒙雙酚A，擔心這個高毒性的「經皮毒」，會透過各種使用熱感紙的商業與個人活動，經過皮膚傳入人體而造成傷害。然而這個毒性物質由於其化學特性，普遍被用於各類包裝材的製造，屬於全球性大量生產的化學原料，容易由食物、飲料、各類生活清潔用品、化妝品的塑膠容器、瓶蓋與罐頭內襯物質中溶出，再經由多方面的管道進入人體。吳家誠指出，最近的科學證據顯示，即便在今日管制濃度之下的暴露，都會對人體造成不良的影響，如荷爾蒙失調、神經功能障礙、糖尿病等，與肥胖症所帶來的各種疾病，其可能造成影響的廣泛層面仍然難以估計。最令人擔心的是當人體內的雙酚A 濃度微幅加，便會直接影響到人體內控制血糖濃度與脂肪酸代謝的重要荷爾蒙聯脂素 （Adiponectin）濃度與表現，這樣的影響對於發育中小孩尤其明顯。聯脂素荷爾蒙基本上由身體的脂肪細胞所分泌，透過血液傳送到身體各部位協助細胞的新陳代謝，它更可以說是人體內對胰島素的敏感性強化劑（sensitizer)。科學數據顯示，當小孩的尿液中雙酚A 含量增加時，聯脂素荷爾蒙的量便也相對減少，減少了對胰島素的敏感性，進而增加了對胰島素的阻抗，更發現這樣的情況會影響到體脂的燃燒與代謝，造成了肥胖症的產生。透過脂肪細胞的分子生物實驗，也發現當引進的雙酚A 的濃度增加時，脂肪細胞便無法產生足夠的聯脂素荷爾蒙，也直接印證了相關的醫學病理實驗。由於此物質廣泛的在人類生活中被使用，而且在低濃度的時候，便造成人體生理影響，而消費者使用塑膠容器內的飲料、塑膠包裝的食品、塑膠容器裝的清潔用品、化妝品都是相當普遍的現象；罐頭食品更是很容易在消費市場與餐廳飯店裡，被直接當作食物，或者是餐飲調配用的食材，所以我們受到此化學物質的影響層面是十分廣泛的。吳家誠呼籲未來對於雙酚A 在不同產業上的使用規範改善與相關管理的強化，是刻不容緩的事，產業界恐怕也必須面對因應之道。另外，並行的科學研究證據顯示，當人體食用足量的 omega-3 脂肪酸，EPA 與 DHA 時，可以提升人體內聯脂素荷爾蒙的分泌，降低罹患糖尿病與肥胖症的機率；而含有薑黃素（curcumin)、辣椒素(capsaicin) 與兒茶素(catechin) 的食物也有類似的效果，這應該是消費大眾在食物選擇上的重要參考。

2016-01-21 健康百科.心臟血管

多用牙線 也能防心臟病

愈來愈多研究顯示，預測心臟病的最佳因素是C反應蛋白（CRP）。這種蛋白測量慢性發炎和動脈的整體健康，CRP愈高，得心臟病的風險也愈高。不過就像膽固醇和脂肪一樣，你也可採取方法減少CRP：服用綜合維他命：研究顯示，每早上吃一粒綜合維他命達六個月的人，有助降低CRP。柏克萊加大的研究發現，服用500毫克維他命C的人，兩個月後CRP減24%。專家指出，CRP的水平與體內自由基造成的壓力有關，而維他命C和E，可降低氧化壓力。食用橄欖油：雅典大學的研究顯示，嚴格遵守地中海飲食（吃橄欖油）的人，CRP少20%。專家相信，這是因為橄欖油會封閉基因，以免製造黏上血管、導致發炎的分子。多用牙線：「牙周病學期刊」的研究發現，牙周病的發炎效應，會導致血管發炎。口腔內多處有牙周病，會使CRP增加14%。攝取奧美加-3脂肪酸：哈佛大學研究顯示，攝取最多奧美加-3脂肪酸的人，CRP少29%。專家認為，這是因為奧美加-3脂肪酸會使參與發炎的過氧化氫減少。減少熱量：威克林大學的研究顯示，18個月內降低熱量和減重者，CRP減少6%。專家推測，這是因為沒有過多卡路里助長發炎。多吃纖維：「營養學期刊」的研究發現，吃最多纖維的人，CRP水平高的風險降40%，可能是因為纖維對胰島素有影響，且可降低膽固醇和血壓。參與社交活動：約翰霍普金斯大學的研究顯示，憂鬱男性CRP高的機率為64%。杜克大學則發現，有憂鬱症狀的人，CRP水平高一倍。這個現象的原因不明，但憂鬱症會提高引起慢性發炎的去甲腎上腺素。

2015-12-10 運動養生.有元氣

堅果神奇5件事 男人非吃不可

2015-10-23 運動養生.有元氣

這4個理由 你一定要喝杏仁奶

一起來瞭解這個不含牛奶的奶，到底有什麼益處，讓人們趨之若鶩？世界最暢銷的雜誌之一的讀者文摘(Reader's Digest)，整理了4個你一定要喝杏仁奶的理由！維持身形窈窕如果你正關注著體重問題，杏仁奶所具有的營養價值完全可以取代鮮奶，而負擔卻更少！等量的杏仁奶和脫脂牛奶，前者比後者含更少的脂肪和熱量。差了多少呢？一杯脫脂牛奶含120卡熱量和5克脂肪，而一杯杏仁奶只含60卡熱量和2.5克脂肪！若是無糖的熱量還更少呢！有益骨骼有些品牌的杏仁奶有添加鈣質，份量甚至比牛奶更多！一杯含鈣的杏仁奶約等於一天所需鈣質的45%，而一杯牛奶只含30%！購買之前可要看清楚營養成分標示喔！擁有好「心」情除了脫脂牛奶，一般鮮奶通常含有飽和脂肪和膽固醇，有形成心臟疾病的風險。而杏仁奶皆不含這兩種成分，其所富含的omega-3脂肪酸，能幫助身體避免高血壓，進而促進了心臟的健康！強化免疫系統杏仁奶富含維生素A、D和E，其量都比牛奶來得高，而其實有些鮮奶甚至不含維生素D呢！這些重要的物質能增強身體的免疫系統。杏仁奶也富含維生素B和鐵質，能增加肌肉強度和自我療癒能力！

2015-10-09 運動養生.有元氣

別再相信低脂等於健康的傳說！5訣竅選健康脂肪

根據哈佛公衛學院(HSPH)報導，脂肪攝取量固然與熱量成正比，卻不是真正與疾病成正相關，所以更重要的事情是您選擇食用的脂肪類型！選擇含健康脂肪的食物有幾個大原則，避免食物含有大量飽和脂肪酸、避免反式脂肪酸：第一、選擇「好」脂肪！如選擇單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸來降低疾病風險。好脂肪的來源通常來自於蔬菜油、堅果、種子及魚類。第二、避免「壞」脂肪！避免會增加疾病風險的飽和脂肪酸，尤其反式脂肪酸。壞脂肪的來源通常來自紅肉、奶油、乳酪、冰淇淋以及在製程中使用部分氫化脂肪酸的各種加工食品。健康飲食的關鍵就是「好」脂肪要攝取的比「壞」脂肪多！用蔬菜油取代奶油、用鮭魚取代牛排，並且避免反式脂肪酸。就用以下五個訣竅來選擇含有健康脂肪的食物吧！1.使用液態植物油烹飪與烘焙橄欖油、菜籽油和其他植物油富含對有益心臟健康的不飽和脂肪，嘗試用橄欖油為基底的油醋、辣醬來料理，取代沙拉或烤蔬菜用的醬料。2. 避免反式脂肪購買食品時，注意標籤說明是否含有反式脂肪，並且確保不含部分氫化油。外食時，因為沒有辦法獲得相關資訊，應避免油炸食品、餅乾等焙烤食品。3. 避免人造奶油選擇含有零反式脂肪的產品，切記檢查成分表是否不含部分氫化油，盡可能使用液態植物油來替代，特級冷壓初榨橄欖油會是不錯的選擇。4. 每天攝取一些Omega-3脂肪酸鮭魚、金槍魚、核桃和菜籽油的都是不錯的來源已提供人體必須的Omega-3脂肪酸，特別是那些來自魚類的Omega-3脂肪酸是對心臟非常有益的！5. 減少紅肉、乳酪、牛奶與冰淇淋牛肉、豬肉、羊肉和乳製品都含有高飽和脂肪。因此，少食用紅肉（尤其是加工製品，如培根），改用魚、雞、堅果及豆類代替。如果真的非吃紅肉不可，就少吃點然後選瘦一點的部位吧！通常標榜低脂的乳酪還是含有很多脂肪，而且常常納含量比普通乳酪高，所以還是盡量少量食用、細細品味就好囉！

2015-08-18 健康百科.眼部

延緩老化3C眼 補充這4大營養素

現代人人手一台智慧型手機，電腦使用量更是大幅提升，使得近年來罹患白內障、黃斑部病變的年齡層愈來愈年輕化，但要如何飲食消除眼睛疲勞，延緩老化造成的眼部疾病呢？以下提供幾種有助護眼又抗老化的營養素及食物，讓大家參考。1.抗氧化「花青素」:能幫助體內自由基的清除、降低視神經的氧化壓力與傷害、改善眼睛疲勞、促進眼周微血管循環，維持正常眼球壓力及減緩視網膜細胞的老化。富含花青素的食物，大多是深紫色或深藍色的水果，其中葡萄籽含量最多，還有藍莓、蔓越莓、草莓及櫻桃等，都是花青素主要的攝取來源。2.優質「ω-3脂肪酸」：眼球中的視網膜與視神經含有豐富的DHA，是人體的必須脂肪酸，須由食物來攝取，無法自行合成，多攝取ω-3脂肪酸有效成分DHA，能降低發炎反應外，還有保護視網膜細胞功效，可使視覺更敏銳，它能改善淚液，保持眼球濕潤，也能降低乾眼症、黃斑部病變的發生率。富含ω-3脂肪酸的食物有鮭魚、鮪魚、鱈魚、秋刀魚、堅果類、亞麻籽油、紫蘇籽等食物。3.護眼「β胡蘿蔔素」：β-胡蘿蔔素可轉變成維生素A，是維持視力的重要維生素，具有維持夜間視力及避免乾眼症的功能。β-胡蘿蔔素以橘黃色或橘紅色蔬果的含量最豐富，例如紅蘿蔔、木瓜、南瓜、番茄、紅黃椒、芒果等食物。4.亮眼「葉黃素」：葉黃素存在於水晶體及視網膜中，可減少自由基對眼部的氧化傷害，維持眼睛正常血液循環，能減少藍光及紫外光對眼睛的傷害，降低眼睛病變的機率，對於長期使用手機、電腦等3C產品的民眾，建議可額外補充，以降低3C產品對眼睛的傷害！富含葉黃素食物，包括格蘭菜、綠花椰菜、菠菜等。總之，若要遠離視力的退化，除應減少3C產品的使用量，以及適度的眼睛休息外，建議民眾可從均衡飲食著手，並適當補充富含抗氧化、ω-3脂肪酸、β胡蘿蔔素、葉黃素等食物或營養素。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：