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低鈉飲食沒想像中健康!看看日韓的例子就知疾病元兇找錯人了

2018-12-07 09:00元氣網 iYA運動營養團隊

高血壓是因為吃太鹹?』『低鈉更健康?』『所有人都該減少鹽巴的攝取?』

鈉~讓我們來看看實際科學的真相吧!

醬油、醃制食物中同樣含有大量的鈉,比如鹹肉、罐頭、火腿、加堿發酵食品等。 聯合報...
醬油、醃制食物中同樣含有大量的鈉,比如鹹肉、罐頭、火腿、加堿發酵食品等。 聯合報系資料照 記者蘇健忠/攝影

研究發現,當限制鈉攝取的確能有效降低血壓,但與預防與減低心血管疾病相關不大。在一篇重大研究發現,當每日鈉攝取量超過6公克,也就是所謂的高鈉飲食,死亡風險並沒有很顯著地上升;但可以看到當鈉攝取低於4公克,死亡率便開始急遽攀升。

此篇總結每日鈉攝取3-6公克的人,有較低的死亡率與心血管疾病風險,且應該要更注重鉀離子,如蔬菜、水果的攝取。

還有一篇的結論也是如此,當你每日鈉攝取超過7公克時,會增加心血管疾病的罹患率,而不足3公克則會明顯增加心血管疾病患的死亡率,每日4-6公克會是較建議的攝取量。

再來看到幾個實際國家的例子,南韓人因飲食習慣,通常會以高鹽來保存食物,例如:韓國泡菜、醬瓜,所以平均每日會攝取高於4公克的鈉,幾乎快達到台灣國人建議攝取量的兩倍。照理來說南韓人應該大部分都有高血壓,但根據WHO的統計,南韓人罹患心血管疾病的風險很低。

看到這篇韓國的研究調查:

發現鈉攝取量越多的人,反而高血壓罹患率較低,肥胖率也較低,最後結論指出:與其注重減低鈉攝取,不如更注重飲食中增加鉀(蔬菜水果)的攝取。

想想其他健康的國家地區,如日本就被稱為『長壽的國家』,海鮮、味噌、醬油、各式醬料哪個不鹹?

如果我就不喜歡吃鹹的東西該怎麼辦?低鈉對一般無腎臟等疾病的健康族群來說到底是好是壞?

有很多研究都發現低鈉飲食會刺激交感神經、提高血中三酸甘油酯與LDL、刺激荷爾蒙分泌以保住身體的鈉,因為鈉有保住水分的功效。簡單來說,低鈉對身體是一個嚴重的壓力,沒想到還會增加正常人的胰島素阻抗,減低糖尿病人的胰島素敏感度。

老實說,真的想不透為何飲食指南會這樣訂定?衛福部建議國人一天鈉攝取不得超過2400毫克,尤其高血壓患者更要低鈉!?

想必會這樣訂定並不是沒有根據的,當每日鈉攝取少於2400毫克,的確短期會顯著降低血壓,但...然後呢?長期會不會提高疾病罹患率或其他健康危害呢?

所以到底每日該攝取多少的鈉才適當最健康?最後從一篇統合研究歸納出,一般成年人每日攝取3-5公克的鈉是對心血管健康最有幫助的!

想想鈉為身體必須的微量礦物質元素,維持心臟正常跳動幫浦血液、促進胃消化食物、骨頭生成、也為神經調節與細胞間溝通之重要元素。當你有時吃太鹹,會發現隔天有些水腫,身體會自動平衡將多餘的鈉排至細胞外,經腎臟代謝排除,或是透過流汗從皮膚排除。

所以我們不應該擔心鈉造成高血壓而一昧的減鈉,真正造成高血壓與心血管疾病的是你手中那杯含糖飲料與糕餅點心,還有餐餐都會吃到的白飯、白麵、白饅頭。飲食中的精緻澱粉、糖、精萃植物油以及人工反式脂肪,才是真正造成身體發炎導致疾病的元兇。

強調低鈉不加鹽及鹼的米蛋白麵條。記者黑中亮/攝影
強調低鈉不加鹽及鹼的米蛋白麵條。記者黑中亮/攝影

鹹鹹的東西,請放心享受,記得多吃些蔬菜水果多喝水以幫助電解質鈉、鉀平衡。你該怕的是又甜又鹹的加工精緻食品,因為這些加工食品中的鈉也都是精緻的鈉。鹽巴也有分精製鹽與天然海鹽,精鹽相較海鹽就缺乏了其他身體所需的礦物質,如鎂、鉀、碘等。

最後提醒,如果你是運動員或執行生酮低碳飲食的人,請特別注意你的鈉(天然鹽)攝取量,要比一般人更高了,因運動大量流汗流失很多水分與電解質,如造成低血鈉症是會嚴重危害身體的。

在精神不濟很累的時候,請特別注意自己的礦物質是否攝取足夠,而不是無謂的覺得自己熱量攝取不夠或是一直喝咖啡能量飲料提神。

原文出處:iYA運動營養團隊部落格

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