少肉少油、堅果、豆漿…「健康飲食」為何反讓她衰老？

是不是只要少肉少油多菜、攝取水果、堅果、豆漿、紅糖等，就符合所謂的「健康飲食」？一名女子每天吃著自認為健康的三餐，卻面色蠟黃、皮膚沒光澤，月經不順，經檢討後原來她的飲食大有問題。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅，在部落格分享一名女子諮詢的過程。該女子表示自己幾年來力行健康飲食，也有運動，但是為何面部發黃、皮膚缺乏彈性和光澤，月經量也愈來愈少？她告知自己的一日的進食內容：

早餐：紅糖薑水、20克燕麥煮成一碗粥、內加半勺蛋白粉、三顆紅棗。

午餐：1/3碗飯、兩小塊肉、兩三口炒豆腐、一份涼拌木耳或蘑菇之類的菌類、一份炒綠葉蔬菜（約半碗）並用熱水把油涮掉、玫瑰花茶或花果茶。

晚餐：一顆蘋果、一把葡萄乾、10顆榛果，如果肚子餓再用豆漿粉沖一杯豆漿。

其他：不碰飲料零食。

范志紅對該女子的菜單做出以下糾正：

1.女性一天至少要攝取250克主食，她早上只吃了20克燕麥片，中午1/3碗飯大約也只有30克，一天只吃了50克。

2.豆製品每天需要吃約30～50克，她喝了杯豆漿、兩三口豆腐、10顆榛果，算是勉強達標。

3.每天要攝取300克奶類，她完全沒碰。

4.每天要攝取50～75克肉類，她只吃兩小塊約30克，另外魚類、海鮮、蛋她完全都沒吃。

5.蔬菜需求量300～500克，但她只吃了半碗蔬菜和涼拌木耳，加起來約150克；水果需求量200～400克，她吃了一顆蘋果和葡萄乾有達標，但整體維生素C含量偏低。

范志紅告訴該女子天天這樣吃會營養不良，主食吃太少，蛋白質、奶蛋魚肉類、各種維生素、鈣、鐵、鋅都攝取不足。蛋白質和B群維生素不足，會影響血紅蛋白的合成，身體血紅素鐵不足，可能會貧血，讓月經失調、經血減少。這些營養不良的情況也會導致面色發黃，而且雌激素過低皮膚會缺乏彈性，尤其是中年女性會顯老。

范志紅建議她增加食物的量，早上可以繼續吃燕麥粥，但是份量要增加，或者配合少量麵包、饅頭等容易消化的固體主食，兩餐間喝奶或優酪乳、魚肉類至少有一餐要攝取、晚餐正常吃。她提醒人體的正常運作需要各種營養素來支撐的，如果營養素不足，身體容易出問題，屆時也無法用紅糖水或玫瑰茶這種所謂健康的聖品來彌補。

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