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吃素一定健康?每餐少了「它」就錯了!

吃素就一定健康?每餐缺少蛋白質食物,恐營養失衡。

振興醫院營養師涂蒂雅因愛犬生病,發願茹素99天,她吃外食卻發現,部分素食外送便當或高級餐廳,其提供的蛋白質食物少之又少。她強調,一般成人每天至少要吃每公斤體重0.8到1公克的蛋白質,也就是體重60公斤者一天應吃48到60公克。一旦吃不夠,恐引發倦怠、抵抗力減弱、傷口癒合慢等問題。

涂蒂雅表示,全素者不吃肉、魚、蛋,所以蛋白質主要來源為豆製品,包括豆腐、豆乾、豆包、豆漿等,以及少部分的麵製品,例如麵筋及麵腸等。至於蛋奶素者,則可自奶製品及蛋類補充。

想補充蛋白質,營養師建議可喝豆漿、盒裝豆腐等豆製品。圖/報系資料照
想補充蛋白質,營養師建議可喝豆漿、盒裝豆腐等豆製品。圖/報系資料照

但是,太多茹素者以為只要不吃大魚大肉,多吃米飯和蔬菜就OK,卻忽略每餐準備豆製品,導致蛋白質吃得不夠,而吃鍋邊素的人因求方便更常如此。她也經常遇到老人家胃口不佳,卻因吃素導致食物限制多,反而吃得更少,最後營養不足。

「不主動吃豆製品,蛋白質絕對不夠。」涂蒂雅說,若1份蛋白質食物含7公克蛋白質,那體重60公斤的人一天至少要吃到6份蛋白質。若把每天6份蛋白質平均在三餐,等於每餐要吃2份。

她舉外食為例,到餐館點了一碗素乾麵及燙青菜,也應再額外點豆腐或豆乾。若發現一餐吃的蛋白質不足2份,則建議以「點心」額外補充,例如喝一杯240毫升的豆漿,蛋奶素者則可選擇240毫升鮮奶或1顆茶葉蛋,均可輕鬆獲得1份蛋白質。

涂蒂雅說,她曾吃一份豪華素食便當,菜色五彩繽紛,卻只有一小片百頁豆腐,蛋白質1份都不到。她也曾上高級餐廳,素食套餐強打昂貴的特別蔬菜料理,較廉價的大豆料理反而出現頻率低,導致她一餐下來,蛋白質也吃不夠。

涂蒂雅自6月以來,將每次素食外食拍照,分析並標註蛋白質份量,再上傳個人臉書「我行、我素」相簿,提供茹素好友參考,還有朋友天天等她的照片與說明。

「不是吃素容易生病,而是吃錯素容易生病。」涂蒂雅強調,吃素只要吃得對,包括老人、病人、孕婦、發育中的兒少都可以吃,而老人及孩子的蛋白質攝取要比一般人再高,至少每天吃每公斤體重1.2到1.5公克。當然,吃葷的人飲食不均,也會影響健康。

素食者容易缺乏的營養除了蛋白質,也包括維生素B12和鐵質,若缺乏恐出現貧血、神經失調或四肢發麻等問題。涂蒂雅說,維生素B12能由藻類食物補充,鐵質則可以紅豆、皇帝豆、紫菜等補充,但植物性來源鐵的吸收率較差,建議飯後吃點水果,有助增加鐵的吸收率。

製圖/黃琬淑
製圖/黃琬淑

●健康均衡的素食法

一.補充蛋白質

1.每日建議攝取量:每公斤體重0.8到1公克(g)

2.食物來源:豆腐、豆乾、豆包、豆漿、麵筋、麵腸、鮮奶(奶素)、起司(奶素)、雞蛋(蛋素)等。

二.補充維生素B12

1.每日建議攝取量:2.4微克(μg)

2.食物來源:裙帶菜、海帶、海木耳、紫菜等藻類食物

三.補充鐵質

1.每日建議攝取量:10到15毫克(mg)

2.食物來源:紅豆、皇帝豆、紫菜等。

(資料來源/衛福部國健署、涂蒂雅營養師)

營養師涂蒂雅自己準備營養均衡的素食餐,利用麵腸及豆腐增加蛋白質攝取。 圖/涂蒂雅提供
營養師涂蒂雅自己準備營養均衡的素食餐,利用麵腸及豆腐增加蛋白質攝取。 圖/涂蒂雅提供

營養師涂蒂雅曾吃豪華素食便當,蛋白質食物竟只有1小片百頁豆腐。 圖/涂蒂雅提供
營養師涂蒂雅曾吃豪華素食便當,蛋白質食物竟只有1小片百頁豆腐。 圖/涂蒂雅提供

營養師涂蒂雅指出,茹素的人不吃蛋魚肉類,就應多吃豆製品補充蛋白質。 記者鄧桂芬/攝影
營養師涂蒂雅指出,茹素的人不吃蛋魚肉類,就應多吃豆製品補充蛋白質。 記者鄧桂芬/攝影

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