親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃素一定健康?每餐少了「它」就錯了!

2017-09-05 19:36聯合報 記者鄧桂芬╱即時報導

吃素就一定健康?每餐缺少蛋白質食物,恐營養失衡。

振興醫院營養師涂蒂雅因愛犬生病,發願茹素99天,她吃外食卻發現,部分素食外送便當或高級餐廳,其提供的蛋白質食物少之又少。她強調,一般成人每天至少要吃每公斤體重0.8到1公克的蛋白質,也就是體重60公斤者一天應吃48到60公克。一旦吃不夠,恐引發倦怠、抵抗力減弱、傷口癒合慢等問題。

涂蒂雅表示,全素者不吃肉、魚、蛋,所以蛋白質主要來源為豆製品,包括豆腐、豆乾、豆包、豆漿等,以及少部分的麵製品,例如麵筋及麵腸等。至於蛋奶素者,則可自奶製品及蛋類補充。

想補充蛋白質,營養師建議可喝豆漿、盒裝豆腐等豆製品。圖/報系資料照
想補充蛋白質,營養師建議可喝豆漿、盒裝豆腐等豆製品。圖/報系資料照

但是,太多茹素者以為只要不吃大魚大肉,多吃米飯和蔬菜就OK,卻忽略每餐準備豆製品,導致蛋白質吃得不夠,而吃鍋邊素的人因求方便更常如此。她也經常遇到老人家胃口不佳,卻因吃素導致食物限制多,反而吃得更少,最後營養不足。

「不主動吃豆製品,蛋白質絕對不夠。」涂蒂雅說,若1份蛋白質食物含7公克蛋白質,那體重60公斤的人一天至少要吃到6份蛋白質。若把每天6份蛋白質平均在三餐,等於每餐要吃2份。

她舉外食為例,到餐館點了一碗素乾麵及燙青菜,也應再額外點豆腐或豆乾。若發現一餐吃的蛋白質不足2份,則建議以「點心」額外補充,例如喝一杯240毫升的豆漿,蛋奶素者則可選擇240毫升鮮奶或1顆茶葉蛋,均可輕鬆獲得1份蛋白質。

涂蒂雅說,她曾吃一份豪華素食便當,菜色五彩繽紛,卻只有一小片百頁豆腐,蛋白質1份都不到。她也曾上高級餐廳,素食套餐強打昂貴的特別蔬菜料理,較廉價的大豆料理反而出現頻率低,導致她一餐下來,蛋白質也吃不夠。

涂蒂雅自6月以來,將每次素食外食拍照,分析並標註蛋白質份量,再上傳個人臉書「我行、我素」相簿,提供茹素好友參考,還有朋友天天等她的照片與說明。

「不是吃素容易生病,而是吃錯素容易生病。」涂蒂雅強調,吃素只要吃得對,包括老人、病人、孕婦、發育中的兒少都可以吃,而老人及孩子的蛋白質攝取要比一般人再高,至少每天吃每公斤體重1.2到1.5公克。當然,吃葷的人飲食不均,也會影響健康。

素食者容易缺乏的營養除了蛋白質,也包括維生素B12和鐵質,若缺乏恐出現貧血、神經失調或四肢發麻等問題。涂蒂雅說,維生素B12能由藻類食物補充,鐵質則可以紅豆、皇帝豆、紫菜等補充,但植物性來源鐵的吸收率較差,建議飯後吃點水果,有助增加鐵的吸收率。

製圖/黃琬淑
製圖/黃琬淑

●健康均衡的素食法

一.補充蛋白質

1.每日建議攝取量:每公斤體重0.8到1公克(g)

2.食物來源:豆腐、豆乾、豆包、豆漿、麵筋、麵腸、鮮奶(奶素)、起司(奶素)、雞蛋(蛋素)等。

二.補充維生素B12

1.每日建議攝取量:2.4微克(μg)

2.食物來源:裙帶菜、海帶、海木耳、紫菜等藻類食物

三.補充鐵質

1.每日建議攝取量:10到15毫克(mg)

2.食物來源:紅豆、皇帝豆、紫菜等。

(資料來源/衛福部國健署、涂蒂雅營養師)

營養師涂蒂雅自己準備營養均衡的素食餐,利用麵腸及豆腐增加蛋白質攝取。 圖/涂蒂雅...
營養師涂蒂雅自己準備營養均衡的素食餐,利用麵腸及豆腐增加蛋白質攝取。 圖/涂蒂雅提供

營養師涂蒂雅曾吃豪華素食便當,蛋白質食物竟只有1小片百頁豆腐。 圖/涂蒂雅提供
營養師涂蒂雅曾吃豪華素食便當,蛋白質食物竟只有1小片百頁豆腐。 圖/涂蒂雅提供

營養師涂蒂雅指出,茹素的人不吃蛋魚肉類,就應多吃豆製品補充蛋白質。 記者鄧桂芬/...
營養師涂蒂雅指出,茹素的人不吃蛋魚肉類,就應多吃豆製品補充蛋白質。 記者鄧桂芬/攝影

編輯推薦

蛋白質
素食
吃素

同類文章

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

喝酒=喝油!營養師公開「20款調酒熱量」排行,看完你還敢貪杯?

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣?營養師解答

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

影/主廚公開高麗菜正確切法:受熱均勻、保留口感

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

餐廳裡的和牛是天然的還是加工的?毒物專家教分辨注脂肉與重組肉,這些疾病患者要少吃

說食依舊/迎接雨後春筍----四季筍之味

自認吃得健康卻缺乏多樣性?專家:每周需吃30種植物

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

不只愛文還有10種芒果也超讚,長黑斑還可以吃?專家教怎麼挑選、儲存方式及營養成分一次看

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

端午粽缺膳食纖維 營養師建議加藜麥入粽

北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、豆沙粽...「粽」合比一比 營養師帶你認識5種常見粽子

端午吃粽應景熱量爆表 1餐2顆吃過多恐需跑醫院

肉粽1顆熱量直逼便當 營養師籲搭配4蔬果更均衡

端午節吃粽子熱量爆表?營養師提示3重點,不怕收假增三高又變肥

端午節吃粽子恐加劇三高負擔 中醫大營養師推薦這樣吃

多量少餐較好還是少量多餐較佳?教授揭最健康的飲食法

不加咖啡的「綠拿鐵」竟是減肥聖品,還可防慢性病!營養師5步驟教你喝對

端午節吃粽子不吃毒粽!譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫

健康吃粽少負擔 營養師建議把握這些撇步

豌豆奶、燕麥奶、杏仁奶...常見植物奶營養價值大公開!營養師告訴你所不知道的植物奶秘密!

台人膳食纖維攝取很不足 國健署調查:這2類人最缺乏

猜你喜歡

世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?

想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆

三十而立還是低薪?專家教你如何跳脫瓶頸,將月薪轉為年薪躍上高薪一族!

職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人

「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫

婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷

我們不必是朋友!職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮:不再賣命,把時間花在喜歡的事

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

卒婚≠離婚,仍保有婚約關係!「熟齡卒婚」給雙方喘息機會

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!

雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說

陽虛、陰虛、痰濕、濕熱...9大體質,你是哪一種?黃帝內經教你調攝體質,找到適合自己的養生方式

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

有片|維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!

避免爭產失和,寫遺囑不再是禁忌!律師教你財富傳承,留愛不留負擔

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

贊助廣告

留言