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劉秀枝/預防阿茲海默症 聽媽媽的話就對了

8種常見外食營養都NG!一張圖看專家如何改造

2017-08-01 14:06聯合晚報 記者羅真/台北報導

台灣外食族眾多,但常見的餐點可能造成營養不均衡。 報系資料照
台灣外食族眾多,但常見的餐點可能造成營養不均衡。 報系資料照

台灣街道巷口小吃店林立,外食方便,但不細究就未必能攝取均衡營養,如焢肉便當過油且營養不均衡,牛肉漢堡套餐有鈣有鐵,但也有過多的精緻澱粉與糖且蔬菜少,儘管是蔬菜較多的素食便當,微量元素恐怕也不足。

根據衛福部「每日飲食指南」,以攝取2000大卡為例,每日應吃到全榖雜糧類12份(約3碗)、豆魚蛋肉類6份、蔬菜類4份(約2至4碗)、水果類2份(約1至2碗)、乳品類1.5杯、油脂與堅果種子類6份。不過,《康健雜誌》結合營養師團隊,羅列上班族常吃的外食,分析其中成分發現,營養東缺西漏。

例如超商麻醬涼麵,熱量雖低,但除了4.5份全榖雜糧類外,其他營養趨近於0;三寶燒臘飯有4.5份全榖雜糧類、4.6份豆魚蛋豆類,但蔬菜類僅0.8份;水餃與酸辣湯的組合亦同,有全榖雜糧類3份、豆魚蛋豆類2.5份,但蔬菜類不足,僅1.3份;看似蔬菜較多的素食便當,蔬菜類份量提升至1.5份,但仍缺乏微量元素;牛肉漢堡套餐雖有鈣、有鐵,但精緻澱粉與糖更多,蔬菜也不足。

外食餐點營養不足如何補充 資料來源/台灣營養基金會執行長吳映蓉 製表/羅真
外食餐點營養不足如何補充 資料來源/台灣營養基金會執行長吳映蓉 製表/羅真

台灣營養基金會執行長吳映蓉說明,微量營養素即礦物質與維生素,在人體中有重要功能,從代謝、神經傳導到骨骼建構,都不可或缺,這些微量營養素有大宗來自蔬果與五穀根莖類,如鐵、鋅、 葉酸、維生素B2可由綠葉蔬菜獲取,硒可從燕麥片獲取,維生素B1與B6可從米糠中獲取。

吳映蓉建議廣大外食族,在主食方面,可將三分之一至二分之一的主食改換成糙米、五穀米、玉米、地瓜或馬鈴薯。糙米的膳食纖維為白米的8倍、維生素E為10倍、維生素B1為7.6倍、B6約為8.5倍,礦物質鉀、鈣、鎂、鐵也有3至5倍不等的差距。

在蔬果方面,不同顏色的蔬果含的營養成分不同,如紫色多花青素,紅色如番茄有茄紅素,吳映蓉建議,可攝取各種顏色的蔬果。在油脂方面,堅果類含有單元不飽和脂肪酸與礦物質,如葵花子富含維生素E,黑芝麻含鐵與鈣,可以堅果類替代他類油脂攝取。飯後來一顆水果,富含維他命C,能幫助正餐中鐵質等營養吸收。

外食
營養不均
微量元素

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