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想一夜好眠 遠離這些「睡眠小偷」飲食吧

2017-03-20 10:00聯合報 記者黃安琪/台北報導

晚上睡不著,不僅與生活、工作型態有關,日常飲食也藏「睡眠小偷」。 圖/報系資料照
晚上睡不著,不僅與生活、工作型態有關,日常飲食也藏「睡眠小偷」。 圖/報系資料照

你是否也曾有過這樣的經驗,明明很累了,但深夜卻是輾轉難眠,到底是午餐後的一杯黑咖啡讓人無法入睡,還是窗外傳進來的細微聲響,讓敏感的自己無法入眠?

睡不著的你,不是特例。根據台灣睡眠醫學學會2015年統計,國內每5人就有1人有睡眠障礙。而衛福部食藥署2014年統計,國人安眠藥用量一年高達3.39億顆,數字驚人。

晚餐吃太油、吃太辣,都可能會影響睡眠品質。 圖/報系資料照
晚餐吃太油、吃太辣,都可能會影響睡眠品質。 圖/報系資料照

晚上睡不著,不僅與生活、工作型態有關,日常飲食也藏「睡眠小偷」,除了眾所周知的咖啡因飲料,會影響睡眠之外,還有易脹氣食物,或是晚餐吃太油、吃太辣,都可能會影響睡眠品質,偷走你的睡眠時間。

● 下班吃大餐 晚上睡不好

失眠問題與飲食息息相關。部立基隆醫院營養室組長許秋萍說,很多上班族在忙碌一天後,下班會享用大餐犒賞自己,卻吃下高脂肪、油膩食物,本來消化時間1到2小時胃可排空,進入休息狀態,但高熱量、油膩食物會延長消化時間,夜晚睡覺腸胃仍在做工;若大餐享用的是麻辣鍋,不僅熱量高,刺激的辛辣食材,恐引起胃食道逆流、潰瘍等症狀,進一步影響睡眠。

高熱量、油膩食物會延長消化時間,夜晚睡覺腸胃仍在做工,進一步影響睡眠。 圖/報系...
高熱量、油膩食物會延長消化時間,夜晚睡覺腸胃仍在做工,進一步影響睡眠。 圖/報系資料照

● 茶、咖啡、高油脂食物 吃了難睡

台北市居家照護營養師程涵宇表示,咖啡、茶等含咖啡因飲料,喝下不僅提神,呼吸及心跳加快、血壓上升,也會減少褪黑激素分泌,甚至因利尿作用使得半夜頻尿,影響睡眠,建議咖啡因耐受度不佳者,睡前6到8小時別喝含咖啡因飲料,以免干擾睡眠。而高油脂食物如培根、巧克力、乳酪和熱狗,因含有酪胺酸,會刺激正腎上腺素分泌,使得大腦神經亢奮,作用如同咖啡因,同樣也會干擾睡眠。

● 地瓜、花椰菜、高麗菜…晚餐少吃

有些人飯後易脹氣,許秋萍建議,易產生氣體的食物包含地瓜、莢豆類和花椰菜、高麗菜等十字花科食物,因在小腸中不被消化,直至大腸經腸菌分解,便會產生大量氣體,造成肚子脹脹的很難入睡,或是淺眠、易醒。

地瓜、莢豆類和花椰菜、高麗菜等十字花科食物,會產生大量氣體,造成肚脹難入睡。 圖...
地瓜、莢豆類和花椰菜、高麗菜等十字花科食物,會產生大量氣體,造成肚脹難入睡。 圖/報系資料照

● 喝點小酒助眠?只能淺眠無法熟睡

不少人也以為「酒精」能助眠,睡不著會喝點小酒幫助睡眠。秀傳醫院睡眠中心主任詹博棋說,酒精雖會讓人好入睡,卻會抑制睡眠時深層睡眠和快速動眼期,僅能維持在淺眠階段,每1到2小時就會反覆醒來,「片段式睡眠」將無法熟睡。

不少人睡不著會喝點小酒幫助睡眠,酒精雖會讓人好入睡,卻僅能維持在淺眠階段,每1到...
不少人睡不著會喝點小酒幫助睡眠,酒精雖會讓人好入睡,卻僅能維持在淺眠階段,每1到2小時就會反覆醒來。圖為情境照。 圖/報系資料照

● 低脂牛奶 助眠好幫手

飲食避開睡眠小偷,選擇助眠幫手。程涵宇建議,睡前2小時,喝杯240ml的低脂牛奶,含有天然的放鬆劑與鎮定劑,能穩定神經、放鬆肌肉,或吃大番茄1到2顆、小番茄20到30顆等,富含的GABA(γ-胺基丁酸)是人體重要的睡眠傳導物質,當要睡覺時,腦中需分泌GABA,告訴身體該關機了。

詹博棋建議,若上床後不能馬上入睡、片段式睡眠或提早睡醒,影響白天工作、學習表現,超過三個月可定義為慢性失眠,狀況少於三個月則為急性失眠,除了從檢視日常飲食習慣並進行調整之外,也可檢視工作、生活壓力,針對焦慮、急性壓力反應,改善睡眠障礙。

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高油脂
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