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曾幾何時 一覺到天亮竟是件奢侈的事

2017-03-19 09:49聯合報 記者吳淑君/報導

又到了一年一度的世界睡眠日,檢視一下,過去一年你睡得好嗎?晚上睡不著,早上起不來;眼睜睜看著夜太黑,眼睜睜看著天將亮。終止失眠的惡性循環,從建立好的睡眠習慣開始。

坐沙發瞌睡蟲 爬上床一條蟲
坐沙發瞌睡蟲 爬上床一條蟲

「醫師,我好多天睡不好,怎麼辦?」「來,我們聊聊。」基隆長庚紀念醫院胸腔內科和睡眠中心主治醫師于鍾傑,開始像偵探一樣,為眼前被睡眠所困,疲憊、蒼老的求助者,抽絲剝繭找出失眠原因。

來睡眠中心求助的人還真不少,有老人也有青少年。曾幾何時,一覺到天亮,竟是件奢侈幸福的事。

Q

坐在沙發拚命打瞌睡,一到床上清醒得不得了。我該乾脆把棉被搬到沙發上睡覺嗎?(銀髮失眠者)

A

「當然不能這樣!」于鍾傑說,這要矯正過來。在床上翻來覆去睡不著,主要是和床建立了不好的聯結。

就像在餵狗吃東西前搖鈴鐺,持續一周後只要搖鈴鐺,狗就開始流口水了。同樣的,接連兩天失眠者,第三天上床就會緊繃,心裡嘀咕「再睡不著明天上班會沒精神,我今天一定要睡著」,結果上床後更緊繃就更難入睡。

睡眠是要自然而然,上床刻意要自己睡反而睡不著,應先找出失眠的原因,治療好,再把不好的聯結改善。

如何改善和床不好的聯結?干鍾傑建議:

1不在床上做房事和睡眠以外的事。

有些人喜歡在床上辦公打電腦,躺著看電視、玩手機,睡前兩小時,這些事都不建議做。

2睡眠刺激控制療法。

還不想睡時不要上床,在床邊看書,聽聽音樂,等有睡意再上床。如果在床上躺了30分鐘仍睡不著就起來,再看書、聽音樂,想睡再上床。

3做「4B」

Bath/泡熱水澡,放鬆有助入眠。

Break/讓思緒休息。

breath/做腹式呼吸,手放胸部和腹部,吸氣時讓肚子鼓起來,慢慢的,專注力放在肚子上,做15分鐘,做完身體很放鬆。

Bed/上床。

做這些可以改善不好的聯結。但如果失眠持續好幾周,還是要看醫師。

Q

我的工作是夜班,11點多下班,我也想早點睡保持正常作息,但腦袋繞著工作轉就是停不了,該怎麼呢?(上班夜歸人)

A

于鍾傑說,深夜下班的人想早早入睡難如願,沒有辦法靜下來是主因,也和個性有關,A型人格要求完美,對事情執著,無法放鬆,也是建議做上面提到的「4B」。

再不行,拿出紙筆來,把明天要面對的事、壓力很大的事、要解決的事都寫下來,釐清自己在苦惱什麼。有些事早點準備,心理就不會那麼緊張,如果是再想也沒用的事就放下它,並告訴自己都想好了,然後上床去安心睡覺。

Q

只要隔天要早起或有重要的約會,我就更睡不著,該如何降低這樣的心理壓力呢?(神經質的人)

A

遇到重大的事就難入睡,還是建議事先做好準備,壓力恐懼就會下降,4B和寫下來的方法,用來改善緊張焦慮也很有效。

于鍾傑說,睡覺的時間和起床時間盡量固定,常有人昨天沒睡好,今天想補眠,下班後7到8點小瞇一下,結果晚上反而不容易睡,又影響晚上睡眠,補眠動作要很小心。

要想快快入睡,疲勞度是要累積的,他建議中午小睡半小時,淺眠清爽;睡超過半小時進入深睡期,體溫下降,被叫醒會更不舒服。晚上能撐就撐,或起來走走,很累的時候再上床,一覺到天亮。

他發現,老人家睡太多也是問題,很多老人晚上8點就睡,凌晨3點睡飽醒來,怕吵到家人不敢起床,早餐吃飽又去睡一下,中午又午睡,晚上可能就睡不好。他認為老人家睡午覺就好,不要睡太多。

Q

我習慣睡前玩一下手機小遊戲,或看一下影片,讓腦袋放空,但聽說睡前使用3C會影響睡眠?(3C癮君子)

A

于鍾傑說,睡前玩3C會興奮,看連續劇會更入迷;且3C有光源,晚上玩會影響睡眠。已有研究顯示,不玩3C的人睡眠狀況比較好。

目前沒有因玩3C造成睡眠障礙求診,但這是會惡化、加重失眠的因子。他建議睡前2小時不要碰3C,「怎麼可能?」記者大呼,于鍾傑笑答,失眠的人,請盡可能不去碰。

失眠

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