親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

曾幾何時 一覺到天亮竟是件奢侈的事

2017-03-19 09:49聯合報 記者吳淑君/報導

又到了一年一度的世界睡眠日,檢視一下,過去一年你睡得好嗎?晚上睡不著,早上起不來;眼睜睜看著夜太黑,眼睜睜看著天將亮。終止失眠的惡性循環,從建立好的睡眠習慣開始。

坐沙發瞌睡蟲 爬上床一條蟲
坐沙發瞌睡蟲 爬上床一條蟲

「醫師,我好多天睡不好,怎麼辦?」「來,我們聊聊。」基隆長庚紀念醫院胸腔內科和睡眠中心主治醫師于鍾傑,開始像偵探一樣,為眼前被睡眠所困,疲憊、蒼老的求助者,抽絲剝繭找出失眠原因。

來睡眠中心求助的人還真不少,有老人也有青少年。曾幾何時,一覺到天亮,竟是件奢侈幸福的事。

Q

坐在沙發拚命打瞌睡,一到床上清醒得不得了。我該乾脆把棉被搬到沙發上睡覺嗎?(銀髮失眠者)

A

「當然不能這樣!」于鍾傑說,這要矯正過來。在床上翻來覆去睡不著,主要是和床建立了不好的聯結。

就像在餵狗吃東西前搖鈴鐺,持續一周後只要搖鈴鐺,狗就開始流口水了。同樣的,接連兩天失眠者,第三天上床就會緊繃,心裡嘀咕「再睡不著明天上班會沒精神,我今天一定要睡著」,結果上床後更緊繃就更難入睡。

睡眠是要自然而然,上床刻意要自己睡反而睡不著,應先找出失眠的原因,治療好,再把不好的聯結改善。

如何改善和床不好的聯結?干鍾傑建議:

1不在床上做房事和睡眠以外的事。

有些人喜歡在床上辦公打電腦,躺著看電視、玩手機,睡前兩小時,這些事都不建議做。

2睡眠刺激控制療法。

還不想睡時不要上床,在床邊看書,聽聽音樂,等有睡意再上床。如果在床上躺了30分鐘仍睡不著就起來,再看書、聽音樂,想睡再上床。

3做「4B」

Bath/泡熱水澡,放鬆有助入眠。

Break/讓思緒休息。

breath/做腹式呼吸,手放胸部和腹部,吸氣時讓肚子鼓起來,慢慢的,專注力放在肚子上,做15分鐘,做完身體很放鬆。

Bed/上床。

做這些可以改善不好的聯結。但如果失眠持續好幾周,還是要看醫師。

Q

我的工作是夜班,11點多下班,我也想早點睡保持正常作息,但腦袋繞著工作轉就是停不了,該怎麼呢?(上班夜歸人)

A

于鍾傑說,深夜下班的人想早早入睡難如願,沒有辦法靜下來是主因,也和個性有關,A型人格要求完美,對事情執著,無法放鬆,也是建議做上面提到的「4B」。

再不行,拿出紙筆來,把明天要面對的事、壓力很大的事、要解決的事都寫下來,釐清自己在苦惱什麼。有些事早點準備,心理就不會那麼緊張,如果是再想也沒用的事就放下它,並告訴自己都想好了,然後上床去安心睡覺。

Q

只要隔天要早起或有重要的約會,我就更睡不著,該如何降低這樣的心理壓力呢?(神經質的人)

A

遇到重大的事就難入睡,還是建議事先做好準備,壓力恐懼就會下降,4B和寫下來的方法,用來改善緊張焦慮也很有效。

于鍾傑說,睡覺的時間和起床時間盡量固定,常有人昨天沒睡好,今天想補眠,下班後7到8點小瞇一下,結果晚上反而不容易睡,又影響晚上睡眠,補眠動作要很小心。

要想快快入睡,疲勞度是要累積的,他建議中午小睡半小時,淺眠清爽;睡超過半小時進入深睡期,體溫下降,被叫醒會更不舒服。晚上能撐就撐,或起來走走,很累的時候再上床,一覺到天亮。

他發現,老人家睡太多也是問題,很多老人晚上8點就睡,凌晨3點睡飽醒來,怕吵到家人不敢起床,早餐吃飽又去睡一下,中午又午睡,晚上可能就睡不好。他認為老人家睡午覺就好,不要睡太多。

Q

我習慣睡前玩一下手機小遊戲,或看一下影片,讓腦袋放空,但聽說睡前使用3C會影響睡眠?(3C癮君子)

A

于鍾傑說,睡前玩3C會興奮,看連續劇會更入迷;且3C有光源,晚上玩會影響睡眠。已有研究顯示,不玩3C的人睡眠狀況比較好。

目前沒有因玩3C造成睡眠障礙求診,但這是會惡化、加重失眠的因子。他建議睡前2小時不要碰3C,「怎麼可能?」記者大呼,于鍾傑笑答,失眠的人,請盡可能不去碰。

失眠

相關文章

同類文章

光棍網購一天刷兩百多萬 原來愛買王生病了!

社交恐懼症 讓人覺得自己好失敗

罹患精神病是很痛苦的事 照護精神病患者也一樣

學習自我照護技巧 從躁鬱症中重新振作起來

當醫師診斷我有躁鬱症...該如何好好照顧自己?

當小三不做愛就會癢 原來她生病了

台大潑酸事件/醫師提醒:危險情人具六大特徵

老年失眠先找原因 六方法助改善

台大潑酸事件/醫師:勿再揣測 散布「情緒病毒」

台大潑酸事件/談判破裂致潑酸 醫師教自保方式

台大潑酸事件/精神科醫:強酸攻擊明顯帶強烈怒意

莫名憂鬱、焦慮 小心可能是思覺失調症

詞人林夕自揭焦慮症:負能量是唯一的逃脫

壓力大 殺光好腦力

2成民眾遇壓力不求助 男人好壓抑

54歲男不菸不酒生活健康 竟罹大腸癌

寵物能解憂鬱症? 工程師偷養29隻保育龜「看著心情好」

董氏調查:7成2民眾不知各縣市有「心理衛生中心」

有片/夫睡夢中施暴毆妻?原來是這個病…

如果我是徐乃麟 醫師:先去喝口水

動動嘴巴多咀嚼 紓解惱人焦慮感

開學壓力大!小一生每10分鐘就想尿

快樂老年關鍵… 比家人更親的好友

小於5公分腎細胞癌 可考慮腹腔鏡微創冷凍治療

凌晨醒來就再也睡不著 睡不好其實是「慢性失眠」

宗教團體如何吸引信徒?精神科醫師這樣分析

工作累到下班無力再運動? 醫師:壓力已超載

精神患者反覆住院 居家治療後重回社會

防自殺 衛福部:每個當下都可能是他人生命關鍵時刻

自殺者其實想獲救 他彌留之際打給醫生

猜你喜歡

不想臨終有遺憾 5步驟寫封「情書」般的遺囑

元氣講座/脖子變大,是甲狀腺亢進還是癌症?

怕開刀癱瘓 癲癇女因一個念頭逆轉人生

預防失智症必看:退休前培養五個好習慣,老了讓你更迷人

銀髮族滑手機 戴眼鏡、縮下巴、注意光線

檸檬、萊姆傻傻分不清?一個方法快速分辨

給智慧銀髮族:早安圖、幸運信不要再傳啦

我愛吃火鍋/火鍋加點貓耳朵 記憶中的好滋味

香港菸盒警示圖文面積將占85% 董氏促台灣跟進

學校午餐最常使用那些水產品?這5種魚上榜

社交恐懼症 讓人覺得自己好失敗

不用開刀 胃食道逆流一勞永逸

研究:鄉村超過9成長者感到幸福 城市僅6成8

肌肉量不足 婦人腰痠背痛纏身

椎間盤突出只服藥 婦痛到點頭接受手術

當長輩過度沉迷…暴露3C光源 白內障提早報到

年終購物旺季 醫師提醒小心強迫症上身

「透明奶茶」神奇到網友都瘋狂了!到底怎麼做的?

台東泡野溪當心「血蛭」侵入耳口鼻!

光棍網購一天刷兩百多萬 原來愛買王生病了!

杭菊怎麼分台灣產和大陸產?專家教你這3招

每天3大匙!營養專家:亞麻籽對攝護腺特別有益

來杯黑糖老薑茶取暖?含糖量遠遠高於熱可可

肩膀疼痛以為拉傷飽受折磨 檢查是旋轉肌破裂

心肌梗塞 9個月奪走2警官

季節交替又喘又咳,當心肺阻塞及肺炎上身

空氣品質橘紅警戒 呼吸道舊疾頻復發

親愛的! 我把柳丁變成你的菜

非聽不可/認識夜尿症

綠花椰菜切好後 為什麼等40分鐘再煮比較好?

商品推薦

贊助廣告

留言