隨著年齡增長，長時間有氧或是劇烈重量訓練往往讓人感覺力不從心，尤其是原本沒有運動習慣的族群更是難上加難。日本健身教練澤木一貴就在著作中分享，不需要剛開始就勉強自己去慢跑或是劇烈運動，其實哪怕只是花一分鐘活動身體，都能達到鍛鍊的目的。
體力下降是因為年老還是缺乏運動？
許多人認為體力會隨著年齡增長下降，但是已有醫學研究表明，年長者身體的變化很多並非源於衰老本身，體力大幅衰退的元兇其實是「缺乏運動」，而一些經常運動的中老年人在某些體能測試上，表現的還會比不常運動的年輕人更好。
適當的運動可以減緩隨年齡增長出現的體能下降，就算是七、八十歲的老年人，只要開始運動，在短短幾個月內就可以提升肌肉力量、耐力和柔軟度，有研究顯示，老年人每週進行兩次膝關節屈伸運動，12週後就能提高44%的膝關節伸展力量。
所以別再急著說「自己還不年輕了」，快來看看該如何改善體力吧！
老年人要開始運動，先別給自己太大壓力
澤木一貴表示，一位70多歲的女士開始來他的健身房運動，原本從沒想過自己能練出肌肉的她，三個月後發現自己能輕鬆敏捷地爬樓梯了。
對於不擅長運動的族群或是中老年人來說，踏出第一步通常非常難，因為心裡總是會產生：「現在運動太遲了」、「運動很累、很難，我一定做不來」等負面想法。
其實，養成運動習慣的最大障礙不是體力，而是心態。覺得「運動痛苦又困難」的觀念是多數人行動的最大阻礙， 所以建議剛開始不要給自己太大壓力，只要稍微調整心態，試試看以下3種思考方式，就能幫助你克服對運動的恐懼和厭惡。
1.運動不一定是真的需要很努力的事
誰說只有跑步或是上健身房重訓才算是運動呢？就算只是花幾分鐘輕微的活動身體，也能幫你離健康越來越近，像是早上時深呼吸同時伸展背部、刷牙時做10次提踵活動（踮腳尖），或是看電視時不忘轉動一下肩膀，都是培養運動習慣的重要一步。
2.比起完美，不如先完成
完美主義沒有不好，但如果因為沒有達到理想中的運動標準就放棄去做，那麼就連完成一小部分的機會都失去了。
不需堅持30分鐘，不必做到100分，即使只活動1分鐘，小小的努力都會累積起來，長期下來就會帶來巨大的效益，而且在心理學上，只要有做，就能產生激勵的正面感受，讓接下來的每次行動都變得更容易。
3.設定短期目標
降低採取行動的壓力之後，可以試著設定簡單的短期目標，例如：每天活動身體3分鐘、每週走樓梯3次、連續3天睡前做伸展運動，
透過每次實現目標，微小的成就感就會刺激大腦的獎勵系統，形成下一次行動的動力，如此良性循環，自然而然就能養成運動的習慣，從此不再覺得活動身體是負擔，而是日常生活中的樂事。
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