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鐵腿怎麼辦?專家教你鐵腿發生時比按摩更快恢復的自救方法

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鐵腿示意圖   製表/元氣周報  圖/123RF
鐵腿示意圖 製表/元氣周報 圖/123RF

聽健康

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難得出國旅遊,第一天興致高昂到處逛,過兩天開始「鐵腿」,特別是下樓梯或從坐姿站起,雙腿痠痛到令人咬牙切齒,到了第四天只想坐著不動,希望能趕快回家。旅遊期間走路量大增,最怕鐵腿,運動醫學專家拆解這些問題的背後成因及預防方法,就算遇上了,也知道該如何自行處理、迅速緩解。

鐵腿是肌肉纖維微小拉傷,常發生在運動後24到72小時內。

台灣運動物理治療學會秘書長簡若恩表示,鐵腿不是乳酸堆積,乳酸很快就會代謝掉,但鐵腿通常發生在運動後24到72小時內,又稱為遲發性肌肉痠痛,是肌肉纖維微小拉傷或肌肉筋膜之間的沾黏被破壞,所引起的輕微發炎反應,會有局部紅腫熱痛的現象。

至於疼痛,是因為發炎物質產生的速度大於身體代謝的速度,逐漸累積,刺激到肌肉及其附近的血管和神經,引起疼痛不適感外。也會因為疼痛閾值降低,造成疼痛敏感的情形。

當鐵腿發生時,反而要繼續輕度活動,才會好得快。簡若恩表示,有時運動選手訓練強度拉高,也會鐵腿,這時不會建議他休息不動,反而會請他去做輕度的有氧運動,例如慢跑,作為動態的恢復。因為輕度活動可以帶動身體溫暖、循環變好,發炎物質可以更快被代謝掉,提早舒緩痠痛;假使休息不動,反而要花更久時間才能緩解鐵腿的不適。

活動量力而為,或穿彈性褲提升肌肉收縮效率。

「要預防鐵腿,就是要注意自己的能耐。」台灣運動醫學會前理事長、骨科名醫葉文凌說,如果知道活動量很可能會超過自己的負荷,就要量力而為或是採取輔助手段,例如穿著彈性襪或彈性褲,可以幫助提升肌肉收縮效率,減少肌肉的勞累和傷害,不過這類機能服飾的缺點就是比較悶熱,穿一整天會有點不舒服。

除了不要超過自己的能耐,提升肌肉量也是預防鐵腿的好方法,特別是肌肉快速流失的中老年人。葉文凌分析,肌肉骨骼系統大約從25歲開始逐漸老化,這也是為什麼很多運動員大約35歲就要從第一線退下來,就是因為速度節奏逐漸跟不上了。

當鐵腿發生時,反而要繼續輕度活動,才會好得快。<br />圖/ingimage
當鐵腿發生時,反而要繼續輕度活動,才會好得快。
圖/ingimage

增加肌肉量可防鐵腿,出國前3月前就要開始訓練。

葉文凌表示,隨著年紀增長,女性荷爾蒙、雄性素都會減少,結果就是肌肉流失速度加劇,肌肉量減少也會提升骨鬆的機率,變成肌肉、骨質雙雙流失的局面。如果中年以後沒有繼續積極訓練、維持肌力,以前年輕時一口氣走5公里沒問題,漸漸可能會力不從心,甚至造成急性運動傷害,例如抽筋、鐵腿,甚至是壓力性骨折。

「想為了出國旅遊增肌,至少3月前就要開始做。」葉文凌建議,除了養成運動習慣,增肌期間也要注重營養及蛋白質攝取。建議每1公斤體重可以吃1.5公克的蛋白質,選擇魚肉或雞胸肉,比較沒有油脂過高的問題。出國期間也不要因為怕胖就不吃澱粉,反而應該要吃,因為旅遊期間走很多路,澱粉類是很重要的能量來源,不應在身體正需要的時候減少攝取。

走路護腿4重點

走路前,先做下肢伸展運動。

簡若恩建議,出國旅遊每天出門走路前可先做下肢伸展運動,例如站姿將單腳往後拉,可伸展大腿前側和髖關節;站姿體前彎可伸展腿部後側;再者是可以靠牆翹角尖,伸展小腿後側。每個動作停留2、3秒即可,如果是去天氣比較冷的國家,伸展更要確實,能避免肌肉拉傷,建議每個動作多做幾回合。

走路前,先做下肢伸展運動。  圖/123RF
走路前,先做下肢伸展運動。 圖/123RF

帶小球,放鬆足底筋膜炎。

簡若恩建議,足底筋膜炎患者可以隨身攜帶一顆小按摩球,坐在椅子上,用腳掌輕輕踩著按摩球畫圈,就能放鬆緊繃的足底筋膜。行前也可以找物理治療師評估足底筋膜炎的成因,並學習用肌內效貼布輔助足弓支撐的貼法,出國時自己貼,分擔足部的壓力,可減少足底筋膜發炎疼痛的機會。

帶小球,放鬆足底筋膜炎。 圖/123RF
帶小球,放鬆足底筋膜炎。 圖/123RF

鐵腿了,不要再用按摩滾輪。

簡若恩提醒,已經鐵腿的時候,最好不要再用按摩滾輪用力滾腿,有些人以為這樣就能消除鐵腿,而且要愈痛愈好,這其實是錯誤的觀念。鐵腿就是肌肉已經有一些微小傷害,如果還用按摩器大力去滾,可能會更痛。

出水泡,擦凡士林貼OK繃。

如果腳上磨出水泡,建議只要用凡士林擦,然後以OK繃覆蓋就好。建議不要把水泡弄破或把皮掀開,這樣反而容易引起傷口感染。

責任編輯:辜子桓

走路 鐵腿 肌力訓練

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