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多數人對退休生活都有美好想像，例如安排旅行、陪伴家人、享受人生等。但很少有人會希望未來被慢性病、行動不便或記憶衰退所困。
其實，想要健康老化，有一件事特別關鍵，就是規律運動。
研究顯示，維持活動習慣的人，相較於久坐族群，可降低約29%至36%的整體死亡風險。規律運動也與較低的失智風險有關，甚至在開始運動後數週內就可能出現正面影響。
運動不只活更久還能護腦、護心
運動對健康的好處不只一項，包括：
1.改善心血管功能2.降低慢性病風險
3.維持認知能力
4.延緩老化與失能
關鍵不只是有沒有運動，而是運動的方式與內容。
最佳運動組合是有氧＋肌力
專家建議，最理想的運動方式，是結合以下兩種：
1.有氧運動
例如快走、騎腳踏車、游泳，以幫助心臟健康、促進血液循環，也有助延緩腦部老化。
2.肌力訓練
例如深蹲、伏地挺身、彈力帶或啞鈴訓練，以預防肌肉流失、提升平衡與行動能力。
運動從10分鐘開始也有效
即使目前沒有運動習慣，也不需要一開始就追求高強度。
專家建議，可以先從每天約10分鐘的活動開始，像是簡單走路或輕度肌力訓練，讓身體逐漸適應。
隨著體能提升，再慢慢增加運動時間與強度。一般來說，可朝每週累積150分鐘的活動量邁進。
不過，這些時間不必一次完成，分散在一天中的不同時段，同樣能達到效果。
關鍵是選對方式「關節痛也能動」
不少長者因為關節不適而減少活動，但其實長時間不動，反而可能讓關節僵硬與疼痛加劇。
與其完全休息，不如調整運動方式，讓身體在可承受的範圍內維持活動。
例如可以選擇對關節負擔較小的運動，像是水中運動，或是在家進行椅子運動。也可以把運動時間拆成每次5到10分鐘，分段完成，減少不適感。
如果疼痛較明顯，建議先諮詢醫師或物理治療師，找到適合自己的運動方式，才能安全又有效地維持活動力。
60歲後最常見6大運動錯誤
除了知道怎麼做，更要避免踩雷：
1.一開始就做太多
久沒運動卻突然增加強度，是最常見受傷原因，因此應循序漸進。
2.認為重訓不適合自己
肌力會隨年齡下降，反而更需要訓練，每週2次即可帶來明顯幫助。
3.覺得年紀大了沒差
其實任何年齡開始運動都能改善健康，關鍵是持續。
4.維持年輕時的壞習慣
例如睡眠不足、飲食不均、缺乏運動，年長後影響更大、恢復更慢。
5.害怕嘗試新運動
過度保守反而限制身體功能，建議找喜歡的活動更容易持之以恆。
6.認為平衡變差是必然
其實可以透過訓練改善，例如扶牆進行單腳站立訓練。
【資料來源】
．Six things a physio wishes people over 60 would stop doing
．This Is Hands-Down the Best Type of Exercise for Healthy Aging, a Cleveland Clinic Doctor Says
運動能降低約29%至36%的整體死亡風險，並且有助於減少失智風險，是健康老化的關鍵。 專家建議結合有氧運動和肌力訓練，有氧運動如快走和游泳，肌力訓練如深蹲和伏地挺身，能改善心血管功能。 常見錯誤包括一開始做太多運動、認為重訓不適合自己和害怕嘗試新運動，應循序漸進以避免受傷。精華 FAQ
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