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【肌少症日常預防1】運動需不需要戴護膝?肌少症能預防嗎?護國神醫林瀛洲直播教解方

東京奧運剛結束,你有沒有發現東奧賽場上,除了拼搏的選手及教練還有一群人?這群人是運動員需要跨領域專業的協助,在場上觀察著選手一舉一動,想著選手的身體狀況,在腦中沙盤推演可能需要的醫療措施,他們是「運動醫學團隊」,包括隊醫、防護員、治療師、營養心理專長、科技相關人員,這些人是奧運選手最重要的後盾。

元氣網粉絲團本月請到剛結束東京奧運任務,完成隔離的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲,跟大家傳授避免運動傷害及處置方法;分析常見運動傷害發生原因,說明如何自我肌力檢測、避免肌少症,同時示範居家復健運動,讓護國神醫教您如何緩解惱人的腰痠背痛

【延伸閱讀:連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦?護國神醫教你在家做謢頸運動

英國運動醫學雜誌列出前五名最有助於長壽的運動,前5名分為:持拍運動、游泳、瑜珈、跑步、球類運動。
英國運動醫學雜誌列出前五名最有助於長壽的運動,前5名分為:持拍運動、游泳、瑜珈、跑步、球類運動。

醫師眼中的五項長壽運動

根據英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查,列出前五名最有助於長壽的運動,以及其降低的死亡與心血管疾病風險,前5名分為:持拍運動、游泳、瑜珈、跑步、球類運動

第一名:持拍運動

羽球、網球、桌球、壁球都是此類運動,可以訓練眼手的協調。林瀛洲醫師讚揚羽球是非常好的運動,除了老少咸宜之外,運動強度可以自己決定,間歇性的運動讓心跳可以提升,達到心肺耐力訓練的效果,腳步的移動可達到肌力平衡,而揮拍的動作需要手眼協調跟神經反射;這些加起來可以讓運動得到全面的發展,達到長壽養生的效果。

第二名:游泳

游泳是全身性的運動,對肌力訓練有很大的幫助。林瀛洲醫師說,游泳對關節的衝擊比較小,水可以帶給身體一些阻力的訓練,也可以達到有氧燃脂的功效,游泳相較其他運動的運動傷害比較小。適合中高齡的人選擇這項運動。

第三名:瑜珈

許多運動無法肌力訓練跟伸展兼顧,但瑜珈能把肌力訓練跟伸展整合在一起,是相當好的運動,在運動緊繃肌肉的同時,也可同時達到舒展的效果。

第四名:跑步

跑步是現在大家最風行的運動,路跑、線上路跑都有許多人響應,但跑步運動最常遇到膝蓋的問題,林瀛洲醫師說,跑步不一定會傷膝蓋,但運動都有受傷的風險,他建議在運動之前要做的是想辦法提升自我的肌耐力,讓身體的結構夠強壯,身體的結構跟從事的運動要達到平衡,才可以比較不容易產生運動傷害。

第五名:球類運動

球類運動有很多種,林瀛洲醫師建議年長者者適合高爾夫球、槌球、木球...等較緩和的運動。他也提到,最怕的是「假日運動」,因為一周七天,身體一直處於休息狀態,身體的機能或運動能力在減退,若只有在假日運動,偶爾才運動一下的人最容易造成運動傷害;相較之下,規律運動的人反而較不容易受傷。

長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲,跟大家傳授避免運動傷害及處置方法;分析常見三大運動傷害生原因,說明如何自我肌力檢測、避免肌少症。
長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲,跟大家傳授避免運動傷害及處置方法;分析常見三大運動傷害生原因,說明如何自我肌力檢測、避免肌少症。

運動需不需要戴護膝?

林瀛洲醫師說,護膝是被動的保護跟外力的支撐,可以達到一點保謢效果;但由於運動於是多方向的施力,護膝還是很難全面的保謢關節。他建議,最好的保謢是「把大腿的肌力鍛鍊起來」;若膝關節有受過傷跟對關節的施力比較沒有把握者,短時間去戴護膝是可以保護膝蓋;但長期的話,把膝蓋的肌力訓練起來,對膝蓋的關節才會是最好的保謢。

【延伸閱讀:練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動

一表幫你評估是否有「肌少症」:SARC-F肌少症風險評估表

Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q2. 走過一個房子會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q5. 過去一年中跌倒過幾次?

沒有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分

評估完後若總得分為4分以上(包含4分),則有可能罹患肌少症。

年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力

年紀漸長後,會擔心有「肌少症」,林瀛洲說明,在日常生活中觀察老人的行為,若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生,都要特別留心,這些都是肌少症的線索。

對此,林瀛洲醫師教大家做肌力測試,家裡有長輩的話,可以在家找一張簡單的椅子,用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險

步驟一:先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。

步驟二:手不要去扶椅子,靠身體的力量撐起來;計時「連續從坐到站5次」的時間。

→若12妙內可完成的話,就達標過關;若超過12秒,則要當心有「肌少症」的警訊出現。

(小提醒:詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間13:20),照著影片教的姿勢做較不會受傷!)

肌少症有辦法解決嗎?

以現在醫學觀點來講,肌少症跟骨質疏鬆幾乎是同一件事情,常聽人家說,預防骨質疏鬆在年輕的時候要累積骨本,多做一些阻力訓練;阻力訓練可以刺激骨頭裡面的長骨細胞,讓骨頭變得更強壯,讓骨頭不容易骨質疏鬆。同樣地,肌肉在年輕時也要累積肌肉的本錢,透過年輕時做一些阻力訓練,例如重訓,讓肌肉量比較高,變得更結實,這樣年紀大後會比較有本錢去流失,年輕時先存起來放。

但這樣的運動,年紀大後再來做會太遲嗎?林瀛洲醫師說,其實也不會,至少有預防的功效;可以維持肌力,讓肌力不要一直流失。

年長者在家可靠在牆上「滑牆」訊練肌力。
年長者在家可靠在牆上「滑牆」訊練肌力。

逆齡在家靠自己 防疫在家也可以訓練肌力

平常在家肌力該如何鍛鍊?林瀛洲醫師建議在家可以做「滑牆」的運動。靠牆壁的原因是因為牆壁有摩擦力,若年長者本身肌肉沒有那麼有力,可以靠牆壁的支撐不容易滑倒,也可靠自己的力量來決定運動的強度。

步驟一:把身體往牆壁靠。

步驟二:腳張開與肩同寬,且腳跟要距離牆壁30公分左右。

步驟三:慢慢往下蹲,蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。

步驟四:身體再慢慢往上移動。

→若完成二十下後剛好有點累,身體有一點痠痠的,就可以停止。

林醫師提醒,即使在家裡做運動,也要在室內穿上室內運動鞋,不要穿拖鞋做運動,才可止滑並防止運動傷害的發生。

(小提醒:詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間16:25),照著影片教的姿勢做較不會受傷!)

年輕人深蹲撇步大公開。
年輕人深蹲撇步大公開。

年輕人深蹲撇步大公開

非長輩的年輕人的深蹲運動該怎麼做?林瀛洲醫師說,深蹲要特別注意的重點動作是,蹲下去時「膝關節不要超過你的腳尖」,腰的核心不能垮掉,肚子要ㄍㄧㄥ住,手伸直往上蹲,腿部的正確姿勢是蹲到大腿與地面平行即可;若沒有把握能直接深蹲的人,可在身後放張椅子,若撐不住時就坐在椅子上。

林醫師建議,平日在家防疫就可做深蹲運動,多多訓練肌力,趁年輕時多做深蹲把肌力存起來放。

(小提醒:詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間20:32),照著影片教的姿勢做較不會受傷!)

運動傷害 腰痠背痛 復健運動 東京奧運 肌力訓練 肌少症

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