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【肌少症日常預防2】連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦?護國神醫教你在家做謢頸運動

元氣網粉絲團本月請到剛結束東京奧運任務,完成隔離的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲,跟大家傳授避免運動傷害及處置方法;說明如何自我肌力檢測、避免肌少症,同時示範居家復健運動,讓護國神醫教您如何緩解惱人的肩頸痠痛

【延伸閱讀:運動需不需要戴護膝?肌少症能預防嗎?護國神醫林瀛洲直播教解方

庚運動醫學團隊副主席林瀛洲,跟大家傳授避免運動傷害及處置方法,說明如何自我肌力檢測、避免肌少症。
庚運動醫學團隊副主席林瀛洲,跟大家傳授避免運動傷害及處置方法,說明如何自我肌力檢測、避免肌少症。

脖子老是痠痛 小心你的頸椎已經老化!

現代人愛長時間使用3C產品,常常在姿勢不良的情況下低頭跟駝背打電腦、滑手機,對此,林瀛洲醫師說不良的姿勢會易導致肩頸僵硬、痠痛,可以在家透過簡單的判斷看看你的姿勢正不正確。

如何判斷你的「頸椎姿勢」正不正確?

要看一個人健不健康、看起來年不年輕,可以從頸椎去判斷,若脖子長時間呈現往前傾的姿勢,很容易造成脖子的肌肉疲勞。

林瀛洲醫師說,良好的頸椎姿勢是,從側面看過去,耳朵的孔與肩峰鎖骨關節(位於肩胛骨上緣肩峰與鎖骨頂端之相連處),是在一條直線上;若兩個位置無法在同一直線上,差距在一到兩個指腹,是在可以接受的範圍;若差距超過兩個指腹,則要當心你的頸椎姿勢有不良的情況,要趕快做調整才不會造成頸椎肌肉的傷害。

(小提醒:詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間23:43),照著影片教的姿勢做較不會受傷!)

中華隊隊醫林瀛洲(左)與運動防護師陳盈璇(右)參加元氣網直播,談三大熱門運動傷害該怎麼處理。記者葉信菉/攝影
中華隊隊醫林瀛洲(左)與運動防護師陳盈璇(右)參加元氣網直播,談三大熱門運動傷害該怎麼處理。記者葉信菉/攝影

林醫生也舉例,像有些人使用電腦久了後脖子會慢慢往前傾,變成「烏龜脖」,這樣的體態遠看會像老人,老態就出現。

林醫師提醒,想預防肩頸痠痛、落枕,就必須從「調整白天的姿勢」做起,去做一些相關的預防;除了注意不要時常將脖子伸出去,也要隨時提醒自己「收下巴」,讓肩頸保持良好的姿勢習慣。

利用毛巾做縮下巴運動 在家簡易鍛鍊頸椎

對於頸椎肌肉的鍛鍊,林瀛洲醫師建議平常沒事可多做縮下巴運動來訓練後頸肌群的肌力,將脖子往後收,撐一下後放鬆,再將脖子推出去;若做這個訓練時可以在床上或靠著牆壁會更好,建議放一個毛巾在後腦勺當輔具(毛巾放於頸椎跟後腦勺交界處),用下巴的力量往後收(不是往後仰)去壓毛巾,可用手摸下巴輔助往後收的施力,幫助自己做後頸肌群的訓練。

步驟一:將脖子(下巴)往後收,用力撐一下。

步驟二:脖子肌肉放鬆。

步驟三:將脖子往前推出去。

(小提醒:詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間26:15),照著影片教的姿勢做較不會受傷!)

利用毛巾做縮下巴運動,在家簡易鍛鍊頸椎。
利用毛巾做縮下巴運動,在家簡易鍛鍊頸椎。

林瀛洲醫師也提到另一種訓練頸椎肌肉的方法,他建議在家看電視時,用毛巾包著0.5公斤的鹽巴,中間按凹一點,放於頭頂上,練習收下巴;若脖子前傾,鹽巴則會滑落。家中沒有鹽巴的民眾也別擔心,可用0.5公斤的綠豆、米代替,可藉此來判斷肩頸姿勢正不正確,訓練後頸肌群的肌力。

【延伸閱讀:練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動

落枕怎麼辦?

在直播中,林瀛洲醫師有提到與羽球王子王子維感情很好,平日會相約打羽球;而王子維也來留言問道:「若落枕當天還有比賽要怎麼辦?」

對於王子維的提問,他解釋說明,落枕不一定是睡覺造成,也有可能是白天的姿勢不好造成肌肉疲勞,晚上睡覺一直肌肉僵硬緊繃,造成早上起來脖子沒辦法動。

他說最好解決的方式是讓肌肉放鬆,一般會先用熱敷的方式(或用吹風機、熱敷墊、熱水袋、照紅外線)讓肌肉先鬆開來,再做些伸展的運動。但若是落枕到脖子無法轉動,則要去醫院找專業的醫師來做處理。

醫師也在直播中吐槽王子維的姿勢不良是打電動造成,子維也立馬澄清說:「我應該是球打太多緊繃吧!」

羽球王子王子維於直播中留言,向林醫師請教落枕問題。
羽球王子王子維於直播中留言,向林醫師請教落枕問題。

林瀛洲醫師與羽球王子王子維感情很好,平日會相約打羽球。圖/取自「王子維 / Wang Tzu Wei」臉書
林瀛洲醫師與羽球王子王子維感情很好,平日會相約打羽球。圖/取自「王子維 / Wang Tzu Wei」臉書

常當低頭族、駝背 年輕人也會頸椎老化

林瀛洲醫師說,頸椎最不好的姿勢是脖子伸出去跟低頭,他強調不要常做「頭前傾、低頭、聳肩」三個動作,這些動作都很傷頸椎。

若要長時間看手機或電腦,他建議利用調整環境,讓環境來配合自己,例如看平板或書時,準備一個斜斜的架子或板子(支撐架),把它撐起來;若鍵盤、書桌等檯面太高,可調整椅子的高度,才不會聳肩導致姿勢不良;若在戶外沒有支撐架,則建議將手機拿起,以平視的角度、用最佳的姿勢看手機,以避免姿勢不良造成頸椎傷害。

一表幫你評估是否有「肌少症」:SARC-F肌少症風險評估表

Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q2. 走過一個房子會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q5. 過去一年中跌倒過幾次?

沒有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分

評估完後若總得分為4分以上(包含4分),則有可能罹患肌少症。

運動醫學 東京奧運 肩頸痠痛 復健運動 運動傷害

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