肌少症 相關文章

• 2024-11-10 醫療.骨科．復健

  脈衝電磁場能改善肌少症嗎？教授揭實際研究的證據和效果為何

  讀者Mrs Shum在2024-10-21利用本網站的與我聯絡詢問：I’m searching for the treatment for Sarcopenia. Can BIXEPS脈衝電磁場(PEMF) improve sarcopenia condition? Can 個人化血流限制訓練 (PBFR) improve it too?讀者Mrs Shum詢問的PEMF和PBFR都有改善肌少症的潛力，但它們的作用機制卻是截然不同，所以我會用兩篇文章來分別討論。我可以先透露，PEMF是證據和效果都有限，而PBFR則是證據和效果都明確。讀者Mrs Shum提供的連結打開的是一家叫做Health Advisor公司（在香港）的廣告，標題是：BIXEPS脈衝電磁場（PEMF）肌肉線粒體激活專利技術。小標題是：專家超過三十年深入科研臨床實證 – 註冊專利技術、榮獲國際醫療保健大獎。這個廣告的兩個重點是：1.新加坡國立大學副教授Alfredo Franco-Obregon和李俊能教授開發了他們的專利技術 – 脈衝電磁場(PEMF)肌肉線粒體激活專利技術。提供一種安全、溫和的肌肉激活方案，讓使用者更健康、增強運動能力。…讓他們更好地應對衰老。2.在2022年，新加坡國立大學進⾏了⼀項研究：33 名 60歲或以上的使用者在使用BIXEPS 8，…64% 的長者和71% 活動困難的長者⻣骼肌質量有所增加。.平均增加了 252公克（相⽐基準線增加了1.2%）。（註：請注意「增加了1.2%」）我在公共醫學圖書館PubMed用BIXEPS做搜索，結果是0。我用PEMF搜索跟肌肉相關的臨床試驗，結果也是0。後來我用廣告裡所說的Alfredo Franco-Obregon做搜索，搜到兩篇關於PEMF的論文，但是它們都和廣告裡所說的實驗不一樣。2022年：Magnetic field therapy enhances muscle mitochondrial bioenergetics and attenuates systemic ceramide levels following ACL reconstruction: Southeast Asian randomized-controlled pilot trial（磁場療法可增強肌肉線粒體生物能並降低 ACL 重建後的全身神經酰胺水平：東南亞隨機對照試驗）【註：ACL 是Anterior Cruciate Ligament（前十字韌帶）的縮寫】這項研究的對象是20名接受ACL 重建手術後的病患，其中10位被分配到試驗組（PEMF治療），另外10為被分配到控制組（沒有PEMF治療）。結果是：兩組之間的力量、肌肉和脂肪體積測量差異並未達到統計顯著性。2023年：Brief, weekly magnetic muscle therapy improves mobility and lean body mass in older adults: a Southeast Asia community case study（每週一次的簡短磁力肌肉療法可改善老年人的活動能力和瘦體：東南亞社區案例研究）這項研究的對象是101 名參與者（其中62% 為女性，年齡38-91 歲），其中 88位患有先前存在的行動障礙，另外13位是健康的自願者。結果是：PEMF治療與活動能力和身體組成的顯著改善相關，特別是在年長的參與者。結論是：PEMF 療法可能提供一種方法來抵消與年齡相關的活動能力和代謝紊亂，值得未來在隨機對照試驗中進行研究，以闡明其對體弱和老年人群的臨床益處。所以，2022年的研究結果是「肌肉和脂肪體積測量差異並未達到統計顯著性」，而2023年的研究結論是「值得未來在隨機對照試驗中進行研究」。也就是說，PEMF是否能增加肌肉質量，目前還只是在摸索的階段。可是，儘管這兩項研究的領導人Alfredo Franco-Obregon心知肚明，他卻早已在新加坡設立公司，行銷這個未被證實的療法（臉書上顯示各種促銷活動）。真不知道新加坡政府為什麼會如此縱容。原文：改善肌少症：脈衝電磁場責任編輯：辜子桓

• 2024-11-02 焦點.健康知識+

  53歲女每天走路堅持10年健檢發現「都是無效運動」調整後驚喜：第二天就有感！

  現代人缺乏運動，很多人以為自己每天都有散步就算是有運動了，但心律和速度沒達到一定程度，只是緩緩的步行就算堅持再久都無用，上了年紀甚至會患上肌少症、內臟脂肪超標等疾病。53歲博主「玲姐」分享，自從手機有了步數排行榜這個功能，每天就一直開著打卡，不管刮風下雨，每天必須走到一萬步，偶爾走到2、3萬步，朋友給她按讚，讓她覺得自己生活方式還是挺健康有規律的，她也聲稱這是這輩子堅持最久的一件事，就這樣持續了10年。然而幾個月前的健檢，玲姐發現自己明明身材很瘦，竟然內臟脂肪超標，全身肌肉量不足。她給營養科掛號，聽了醫生的建議，才知道自己對於健康和運動竟然誤解這麼深。首先，體重輕並不意味體型標準。人上了年紀，愈要重視肌肉對人體的重要作用。同樣體積的肌肉重量是脂肪的3倍，只要體型勻稱，就不要過度關注體重秤上的數字，人需要更多的肌肉保護骨骼、內臟和心肺。其次，長時間、低效率的慢走、散步，達不到運動效果，有效的運動不一定要多長時間，但必須達到一定強度，心率、呼吸要提升，肌肉只有刺激後才能生產。這讓慢走10年卻幾乎無效的玲姐大夢初醒，決定換個方式運動。玲姐表示因為在意別人的眼光，不想在路邊跑步的時候被熟人看到，所以就選擇在家旁邊的高樓裡爬樓梯，走樓梯到30層再坐電梯下來。第一天，走了15層就喘的不行 。休息了十分鐘，走到25層就放棄了。第二天，爬完了30層，耗時35分鐘。到第十天的時候，能爬完2次，共60層。玲姐說爬樓讓她確實感覺到自己心臟的跳動、大汗淋漓，每次堅持完後像從內到外都被清洗過一遍。意外的是，連睡眠的時間品質都有所提升，簡直是立竿見影，從運動的第二天整個人就有明顯的改善。另外爬樓以後，她指出精力和食量都明顯提升，但並不控制飲食，只是更注重蛋白質的攝取。現在玲姐體重上升到50公斤，肉眼看起來臉更緊緻了，身材也更挺拔。她說以前老是想靠食補、休息來把身體養好，現在才知道不給身體施加一定強度的壓力，一切都是徒勞無功。緩慢散步其實運動不足 走路重點在速度與大步伐 許多人總高估自己的運動量，加拿大約克大學運動學教授考克崁寧表示，一般人常把緩慢的散步當成很大的運動量；但從專業角度來看，對身體健康者如此運動量有限。外科名醫江坤俊在節目《健康2.0》指出，如果要靠走路鍛鋉身體，一定要「正確」走路才有用，不是糾結在「日行萬步」這個過時觀念，而要掌握2個原則：速度要快、步伐要大要寬。速度大約是每分鐘120-140步，也不用很難精確去算步數，反正就是走到心跳加速、會微微的喘。步伐則是不要小碎步走，要大步邁開約65-85公分，也就是大概二個斑馬線的距離。掌握這二個重點快走，就能達到運動功效。資料來源／玲姐優雅老去

• 2024-10-10 焦點.健康知識+

  每天睡8小時和走1萬步能長保健康嗎？哈佛教授破解養生七大謊言

  生活中許多健康或養生知識長期遭到誤解，美國人類學家暨哈佛大學生物學教授丹尼爾·利伯曼（Daniel E. Lieberman）在訪談中解析關於運動、睡眠、跑步、癌症和糖等七大謊言，讓人重新審視那些根深蒂固的健康觀念。謊言1：每天都要8小時睡眠和1萬步嗎？睡眠對身體健康至關重要，7小時睡眠可能是最佳選擇，而不是傳統的8小時，睡眠不足或過多都會對健康產生負面影響。運動也對健康有巨大影響，每周運動150分鐘可降低患乳腺癌風險。關於睡眠，八小時睡眠的觀念自工業革命以來就存在，但現代生活中的電視、燈光、手機等電子設備干擾了睡眠。愛迪生發明電燈改變了睡眠模式。研究表明， 沒有這些電子設備的人群中，他們每晚平均睡眠六到七個小時，且不午睡。因此，認為人類每晚需要睡八小時的想法並不科學。研究數據顯示，每晚睡眠七小時左右的人，健康狀況往往最佳。當然，實際情況更複雜，生病的人可能需要更多睡眠，而且青少年和老年人的睡眠需求也不同。至於每天走一萬步的說法，其實源自日本計步器的營銷策略。在20世紀60年代東京奧運會期間，計步器被發明出來，選擇「一萬步」作為目標，更多是因為這個數字聽起來吉祥，而非科學依據。研究顯示，每天走7000到8000步時，健康效益最大，超過這個數字，額外的步數並沒有明顯的優勢。所以每天走一萬步並非最佳，但不失為一個合理的目標。謊言2：重訓是「金剛芭比」才需要的嗎？體育活動種類多樣，包括耐力運動和力量訓練，這些活動可以幫助延緩衰老過程維持身體各系統功能，預防疾病，保持健康。利伯曼教授表示現在更加注重進行力量訓練。他一直喜歡散步和跑步，但對耐力型活動並不感興趣。利伯曼教授坦言，他並非一個特別有毅力的人，更傾向於做自己感興趣的事情。然而，隨著對力量訓練重要性認識的加深，他開始意識到自己在這一方面的懶惰，並開始每周至少進行兩次力量訓練，以更認真的態度對待它。他特別強調，隨著年齡的增長，肌肉質量的流失可能會導致人們變得非常虛弱。這種狀況在醫學上被稱為「肌少症」，隨著年齡的增長，人們往往會逐漸失去肌肉，導致身體變得虛弱，功能能力下降。一旦這種情況發生，就會形成一個惡性循環。利伯曼教授提醒隨著年齡的增長，肌肉的流失是一個需要重視的問題。通過定期進行力量訓練，我們可以減緩肌肉流失的速度，保持身體的活力和功能能力。他用自己的經歷告訴大眾，即使不是天生有毅力的人，也可以通過認識到運動的重要性逐漸改變習慣，開始認真對待力量訓練。謊言3：「退休」會讓你更健康嗎？退休後「閒著」並不利於健康，年紀越長，運動對健康的影響越重要。體育活動對延緩衰老至關重要，適當的身體活動可以開啟維修和維護程序，保持肌肉強壯，防止DNA突變、細胞堆積垃圾、老年失智症。人類無法抗拒歲月的流逝，衰老是自然規律，人體隨著年齡的增長逐漸退化。然而，體力活動卻能有效地減緩這一過程。無論是耐力運動如跑步、步行、遊泳，還是力量訓練或阻力訓練，它們都能以不同的方式對抗衰老，維持身體機能。過去人們認為隨著年齡增長，活動量減少是正常現象，但現在知道這並非不可避免。身體活動就是生活的一部分。體力活動能激發一系列神奇生理反應，它不僅能幫助修復和維護身體，保持肌肉強壯，還能防止DNA突變，維持線粒體數量，清理大腦中的有害物質，從而預防阿茲海默症和其他類型的失智症。簡而言之，體育活動對全身各個系統都有延緩衰老的益處，一旦停止運動，衰老的過程就會加速。退休是現代社會特有的現象。在過去，人們不會退休，他們會一直工作，直到生命終結或疾病纏身。退休是西方文化的產物，它改變了人們的生活方式，但也帶來了一些負面影響。因此，退休後應該尋找一些具有挑戰性、有益、有趣的活動來替代工作，重要的是不要停止運動身體。研究發現隨著年齡的增長，體育活動對健康的影響越來越大。對於20多歲、30多歲和40多歲的校友來說，每周運動四到五次，可以降低約20%的死亡率。而對於60多歲和70多歲的校友，經常運動的人死亡率要低50%。這一發現再次證明，隨著年齡的增長，運動對於維持健康變得更加重要，而不是相反。謊言4：聽從輕鬆舒服的本能 真的對身體好嗎？舒適和便利的生活方式可能導致我們變得懶惰，而長期缺乏運動可能增加患病風險。有些人可能攜帶著某些遺傳傾向，無疑增加了患上某些疾病的風險。然而，相較於遺傳，環境因素對我們的健康影響更為顯著。我們能夠在一定程度上控制自己的環境，通過積極的運動和生活方式，可以顯著降低患心血管疾病、糖尿病、阿茲海默症等疾病的風險，雖然不能完全避免，但能大幅度減少這些疾病的可能性。追求舒適是人的本能，現代社會充斥著電梯、汽車等便利設施，大家總是下意識就去搭電扶梯或搭乘交通運輸工具，讓我們的生活變得更加輕鬆。然而，為了健康，我們必須克服這種追求舒適的本能，積極地參與身體活動。謊言5：花了太多錢在治療疾病 而不是預防通過適當的運動、健康飲食和生活習慣的調整，這些簡單的措施，可以有效預防許多疾病。常聽到一種觀點指出隨著年齡的增長，血壓自然會上升。但這並不是絕對的。在西方世界，由於缺乏運動和飲食不當，血壓升高的情況確實比較普遍。然而，也有很多人即便年歲增長，血壓依然保持正常。我們常常將年齡增長與衰老相關的疾病混為一談，但事實上其中一些疾病是完全可以預防的。問題在於，我們的社會並沒有給予預防足夠的重視，預防措施往往只是偶爾被提及。在美國，醫療保健系統的投入並不合理，只有大約3%的醫療預算用於疾病的預防，而根據疾病控制中心的數據，走進醫生辦公室的人中，有高達75%已經患有某種疾病。我們幾乎沒有投入資源去預防那些嚴重影響我們生活品質的疾病。但值得慶幸的是，預防並不複雜，它需要個人的意志力、教育以及獲取健康食物的機會。他相信每個人都可以通過一些簡單的行動來改善自己的健康狀況，預防那些隨著年齡增長而可能出現的疾病。謊言6：癌症是「貧窮病」還是「富人病」？癌症與能量過剩有直接的關係，我們的生活方式和飲食習慣與癌症等疾病的發病率密切相關。癌症與財富有很強的聯繫，因為癌症本質上是一種與能量過剩相關的疾病。利伯曼解釋，癌症的發生是因為體內的自然選擇過程出現了錯誤。當細胞開始生長，它們通過競爭獲取能量，如果能量過剩，比如攝入過多而運動量減少，就會為這些細胞提供養分。因此，高水平的胰島素與癌症的發生密切相關。體內過高的胰島素水平會導致女性體內雌激素和黃體酮的增加，男性體內睪酮的增加。雖然這些激素對生殖有利，但它們同樣會增加患乳腺癌、前列腺癌等癌症的風險。利伯曼教授提醒，活躍的人體內的雌激素、孕激素、睪酮和胰島素水平較低，血糖水平也較低，這些因素都有助降低癌症的發病率。每周進行150分鐘的體力活動，如步行，可以使女性終生患乳腺癌的風險比久坐的人低30至50倍。盡管有充分的流行病學和機制數據支持這一點，但預防癌症的重要性並沒有得到足夠的重視。我們更多地關注癌症的治療，而忽視了預防。謊言7：糖是發炎反應的兇手少吃易引起發炎的食物，例如任何含大量糖的東西；運動是人體進化出的抗炎活動；高血糖食物會導致胰島素水平上升，過多脂肪儲存會引發全身性發炎。運動可降低發炎，肌肉產生抗炎分子，有助於控制發炎。身體活動對健康至關重要，可延長壽命，降低心血管疾病風險。關心健康，首要的三件事很簡單：戒煙、加強運動、減少高糖和低纖維食物的攝取。這些健康準則幾乎人盡皆知，無需多言。很多人會忽略糖對健康的危害，我們常說的高血糖食物，會導致血糖和胰島素水平升高。胰島素是一種合成代謝激素，它的主要作用是將葡萄糖和脂肪儲存起來。當你進食時，胰島素水平上升，幫助儲能；而當你運動時，胰島素水平下降，因為你正在消耗這些能量。當細胞獲得過多能量時可能會失控，「發炎」往往是因為細胞中脂肪積累過多引起的。脂肪細胞膨脹、破裂，進而損害身體，激發免疫系統的反應，導致發炎。肥胖和過多脂肪是全身發炎的主要原因，而發炎就像身體內部的緩慢燃燒，可能對幾乎所有器官造成損害。

• 2024-10-04 焦點.健康你我他

  我是高年級實習生／退休兼2份志工 每天動腦防失智

  一次聽演講，講者說現代人愈來愈長壽，致命殺手已非三高，而是憂鬱、自閉、失智，要破除新殺手的利器，就是要和人多說話、多聊天，說話可活躍大腦，保持思維敏捷，還可增強記憶力、讓臉部肌肉運動、鍛鍊咽喉器官等好處。十幾年前我退休了，緊鑼密鼓的安排各國旅遊，以圓我環遊世界的夢想，跟團、搭郵輪或和親友自助旅行都好，馬不停蹄玩了兩年，正準備休息一陣子，正好有開補習班的朋友找我幫忙，於是我又重操舊業做了幾年，後來因為身體出了點狀況，所以辭職在家調養。閒了幾年後，覺得身體健康已恢復，可以出來回饋社會，經由受訓，我即到長青中心擔任運動志工、法院的郵局志工。運動志工純屬服務性質，沒有津貼，但可藉機鍛鍊身體，預防肌少症，多認識新朋友，增加聊天機會；法院郵局志工因每天要幫忙把需寄出的刑事、民事掛號信件編碼、蓋郵戳、貼掛號標籤、按照信件重量計費等，每天少則數百件，多則上千件，所以會補助些許車馬費，雖然為數不多，但可每天動腦，預防失智也不錯。現在我年近70，兩周前做了一項高齡測試，百分等級97，表示我這高年級實習生維持得還不錯。所以敬告各位同輩：我們年紀雖不小，但經驗與能力還是能有所貢獻的，勇敢面對，努力走出來吧。

• 2024-09-19 醫療.骨科．復健

  「粗茶淡飯」是迷思 預防肌少症2方法延緩失能效果

  明年台灣老年人口將超過20%以上，成為「超高齡社會」。衛福部國健署推出「5動5健康」活動，教導民眾利用5個輕鬆的動作，讓長輩在日常舉手抬腳間，就能增強四肢的肌力及耐力，改善肌少症與衰弱風險，達到延緩失能效果。書田診所家醫科主任康宏銘表示，肌肉跟骨骼一樣，會隨著年齡流失，尤其年過40歲之後，就要注意身體機能老化，雖然這是必然過程，但可以藉由飲食、運動減緩流失速度，避免太快造成失能、生活品質下降。肌少症跟骨質疏鬆一樣，有檢視及診斷的標準，康宏銘說，民眾在家可以自我測量，包括觀察手部握力、步行速度、坐著站立、小腿圍、體重減輕等徵兆。以坐著站立來說，可利用一張椅子，連續起立、坐下，如果12秒內達不到5次，建議就醫評估，或是留意是否有關節功能退化問題。康宏銘強調，老人容易陷入「粗茶淡飯」的迷思，結果營養不良導致肌肉流失。另外，長期不運動或是因運動傷害無法活動，肌肉會開始萎縮、失去力氣，流失3成。建議進行有氧運動與阻力訓練前，請專業教練指導，並以循序漸進的方式進行。國健署特別推廣「5動5健康」的肌力推廣活動，5個輕鬆的動作，包括往上伸懶腰、左右彎個腰、原地踏步、轉體抬個腿、雙手梳梳頭。動作簡單易學，不需任何器材或道具，非常適合全家一起動起來。今年國健署配合長者活躍老化競賽，「阿公阿嬤活力SHOW總決賽」首度加入5動5健康招式，來自全台各縣市優勝隊伍晉級分區競賽，將角逐全國總決賽的門票。鼓勵長輩藉由比賽走出社區、加強肌力，遠離肌少症及其伴隨的衰弱風險。預防肌少症2方法1.營養要維持一定肌肉量，均衡飲食是重點，飲食順序優先吃蛋白質，搭配深綠色蔬菜，幫助肌肉生長。2.運動可進行有氧運動與阻力訓練，逐漸增加運動強度；透過動作難度、訓練頻率等，也有助於增加肌肉力量與協調性功能。責任編輯：辜子桓

• 2024-09-07 養生.運動健身

  有椅子就能做的運動「椅子瑜伽」！教你方便在家或辦公室做的6個簡單動作

  可改善肌少症的「椅子瑜伽」，一般被認為是給長者做的運動，不過一項研究指出，這運動也很適合患有膝骨關節炎的女性及久坐的上班族。椅子瑜珈的好處？誰適合做？做瑜珈有許多好處，包括促進血流、改善睡眠、改善呼吸、降低血壓、憂鬱和焦慮、慢性疼痛和發炎，及心理上的愉悅。瑜珈的招式相當多，椅子瑜珈則是坐在椅子上或使用椅子進行的傳統瑜珈，一般被認為是針對老年人的運動，許多被診斷出肌少症的長者，物理治療師會建議他們做椅子瑜珈。根據2023年哈佛學者統合分析結果顯示，65歲以上長者練習瑜伽，對行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。然而《CNN Health》報導，根據《醫療保健》雜誌2023年發表的一項小型研究指出，椅子瑜珈對 65 歲及以上患有膝骨關節炎的女性來說可以達到預防的效果，它可以幫助在日常活動提升體適能，降低骨關節炎發展為殘疾程度的風險。其實椅子瑜珈非常溫和，適合多數年齡階層做，尤其久坐的上班族更需要這種隨時可做的運動，不但能改善健康，提高身體靈活性、改善彎腰駝背等姿勢、腕隧道症候群等，也能減輕壓力，非常適合緩解緊張和肌肉酸痛。椅子瑜珈 每天做5分鐘勝過每週1次1小時許多人因為很難特別抽出一大段時間做運動，因而無法達到持續運動的目標。《CNN Health》訪問瑜伽教練則建議，最開始的目標只要設定每天五分鐘就好，「每天做五分鐘的椅子瑜珈比每週做1次1小時的瑜珈好。」每天5分鐘養成習慣後，之後可能慢慢的就會想做更久了。在家或辦公室方便簡易做的椅子瑜伽動作以下整理幾個招式，特別適合在家或辦公室方便做的動作，動作簡單，也適合初學者。一邊在做這些姿勢時，請透過鼻子吸氣和呼氣，充分調動橫膈膜 （主要呼吸肌肉），讓呼吸更深、更平靜。(瑜伽動作資料來源：台北慈濟醫院、資深藝人陳淑麗)先熱身：坐在座位旁，面向前方，雙手和雙腳一起或分開畫圈。也可以身體靠牆做簡單的伸展，重點是手臂內側要往外推，然後將兩隻手向上舉，維持腳跟向下踩，讓骨盆兩側一直向上延展，伸展過程中肋骨要放鬆，並且調整呼吸吐納。．貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。．脊椎轉體：坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。．女神式：坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。．戰神式：坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。．側彎將右手舉在空中並向左傾斜，然後換邊將左手舉在空中並向右側傾斜。．扭曲扭轉到一側，保持姿勢三到五次呼吸，然後換邊。【參考資料】．《CNN Health》Chair yoga is not just for older people. It’s good for everyone, especially the desk-bound ．聯合報系新聞資料庫

• 2024-09-04 養生.健康瘦身

  狂吃3份早餐還是餓，體重失控竟「營養不良」！他改變1習慣成功減重5公斤

  「肥胖」是現代人的文明病，然而，造成肥胖的原因不一定與吃太多、吃太飽有關！減肥專科暨家醫科醫師楊智雯表示，當「營養不足」時，體重也會失控，還可能引發出心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等一系列異常狀況。 「小宙初日診所」醫師楊智雯指出，人體就像是一台超跑，要有好的表現，需要有良好的車體骨架、引擎、導航、輪胎與螺絲釘。而要讓人體骨架能夠有好的支撐，第一個關鍵就是蛋白質吃的量到底夠不夠；其他常見營養攝取不足的，還有維生素B、維生素C、維生素D以及鎂。 楊智雯舉例，粒線體是提供細胞能量的發電廠，而肉鹼像是導航系統，將脂肪酸帶進粒線體；維生素就好比螺絲釘，當維生素B不足時，粒線體也無法運轉、無法燃燒脂肪，造成脂肪堆積，也因為粒線體無法產生足夠的能量，讓人容易感到疲勞。 簡單來說，當人體長期「營養不良」，那怕你是一台「鑲金」的無敵超跑，也會無法啟動、中看不重用！營養攝取不足的飲食習慣她分享，曾有一位病患是在工廠上班的50歲男性主管，因為工作需要大量體力，每天早餐都是飯糰和油條，有時甚至可以吃2至3份。 但即便如此，他還是不到午餐時間就會出現飢餓感，血糖也忽高忽低難以控制。病人更自訴不論吃的份量再多、再豐盛，仍感覺體力不足、精神不濟。經過抽血檢查，果然發現糖化血色素10嚴重超標（一般正常值在4.0-5.6%之間），三酸甘油酯 350（正常值

• 2024-08-01 養生.抗老養生

  年齡增長不意味一定變衰老 破解3個常見關於老化的迷思

  一談到變老，總會帶給人負面的感受，不過關於衰老我們其實有很多錯誤的認識，了解常見誤解的真相有助你保持更長久的健康，並在每個年齡階段都感覺良好。迷思一：你需要的睡眠時間會減少。考慮到隨著年齡的增長，入睡會變得越來越困難，但事實並非如此。專家指出，任何年齡的大多數成年人都應至少睡七小時才能達到最佳狀態。經常過少的睡眠時間會增加高血壓、心臟病、糖尿病、中風、憂鬱和體重增加的風險。然而，年長者往往睡得更淺，入睡需要的時間更長，並且醒來更頻繁。專家建議，每晚都在相同時間上床睡覺，並在睡前做一些放鬆的活動，例如閱讀書籍或冥想。此外，佩戴眼罩也有助於保持完全黑暗，因為這樣的環境最為理想。另外，保持臥室的涼爽也很重要。迷思二：你會變得虛弱無力。即便40歲後我們都會開始流失肌肉，但我們也可以在任何年齡增強肌肉。專家提醒，防止與年齡相關的肌肉損失（又稱肌少症）至關重要，因為肌肉質量低是導致虛弱的主要因素，它可能會使你難以保持身體平衡。專家建議，保持活躍可以幫助你留住肌力並增加更多肌肉，而攝取足夠的蛋白質也是維持肌肉的關鍵。迷思三：骨質疏鬆症只是女性的問題。雖然骨質疏鬆症在女性中更為常見，但到了65至70歲時男性的骨質流失速度也會達到相同程度，而這是一個重大問題：骨折與年長者死亡風險增高有關。專家指出，當男性發生髖部骨折時，他們在一至兩年內死亡的風險是女性的兩倍。因此建議所有70歲以上男性，以及50歲以上高風險男性應該接受骨密度篩檢。雖然骨質流失無法完全阻止，但戒煙、定期運動，以及攝取足夠的鈣和維生素D可以預防或延緩骨質流失。【資料來源】．5 Myths About Aging We Need to Stop Buying Into

• 2024-07-24 醫療.骨科．復健

  你有肌少症嗎？6招自我檢測 專家授「多吃多動增肌法」中老年人都適用，快走、睡飽都有效

  你有肌少症嗎？一般人在25歲時的肌肉質量為頂峰，接著會逐年慢慢流失，過了40歲開始加速流失，平均每10年流失8%，進而增加罹患失智症風險。營養師高敏敏提醒，肌少症不只是乍看之下沒肌肉而已，潛在的健康問題很多:營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病…，一起看看6招自我檢測，及多吃多動增肌6方法！6原因可能導致肌少症高敏敏表示，我們肌肉會流失6個原因可能導致肌少症，會導致潛在健康問題。1.活動量不夠：經常久坐不動，或臥床不起2.體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差，肌肉分解加速3.不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失4.生病因素：肌肉耗損的速度加快5.賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快6.飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉的原料不足肌少症6招自我檢測1.小腿圍過低：手指圍圈 圍著小腿後仍然有空隙2.坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶3.毛巾擠不乾：肌肉變少 導致握力下降4.常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上5.重物提不動：提不動5kg的物品6.爬10階樓梯困難：走2-3階需要休息「肌少症」是老年失能的健康殺手！高敏敏提醒，肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快，這就是為什麼長輩上了年紀，很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。預防勝於治療，建議平日「多吃+多動」養成6個好習慣，可有助減緩肌力的流失速度。增肌這樣吃 中老年人都適用想要增肌不一定要上健身房，高敏敏表示「只要懂吃懂動」，也能增加身體肌力！1.補充優質蛋白質攝取良好的蛋白質+適當的運動，可幫助我們增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃6-8份，以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。2.補充維生素D維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度，可促進鈣質吸收，維持良好的肌肉功能，保護肌肉組織不耗損。3.確保鈣質充足鈣質也會隨著我們的年紀增長，而漸漸流失有！有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉，因此補充鈣質就成為防老很重要的一步，一天吃到1000mg鈣質，可減緩骨質流失，保護肌肉組織。4.一週快走3次一週做3次有氧運動，不一定要快走，散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以；主要是增加肌力、減緩退化。不過營養師提醒，平時較少運動的人，要慢慢增加運動時長難度，切勿因一時貪快而突然做很激烈的訓練，會容易造成肌肉受傷。5.熱量要足夠許多人為了要減重，會節食又運動，導致熱量攝取不足，雖然體重往下降了，卻很有可能是肌肉被消耗掉，反而變成了易胖的「泡芙人」。因此要有良好的飲食攝取+運動，才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉6.睡眠要足夠熬夜容易導致身體發炎！而發炎會影響身體合成肌肉的能力，進而導致肌少症。因次要有足夠的睡眠，才能降低發炎因子，並刺激生長激素。看完以上高敏敏介紹的6招肌少症自我檢測，你評估後覺得自己有肌少症嗎？營養師提醒，肌少症預防勝於治療！建議趁年輕開始增肌做好6件事，「多吃+多動」讓肌力回歸正常值，才不會等過了４０歲後肌肉質量加速流失後身體出狀況才後悔！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿

• 2024-07-11 活動.精彩回顧

  高齡健康產業博覽會8/2登場 參加健康講座拿好禮！

  高齡健康博覽會將於8月2日盛大登場。聯合報健康事業部除了在元氣網攤位提供豐富多元的活動外，還與亞培及桂冠營養研究室共同舉辦「熟齡樂生活健康新觀點講座」。此次講座特別邀請臺北榮民總醫院高齡醫學中心研發推展科主任/主治醫師彭莉甯、樂齡生活事業股份有限公司總經理張慶光、桂冠營養研究室營養師吳宜倩，以及愛迪樂健康促進團隊職能治療師林鈺祥，從智慧科技、補充營養增肌力、練出好肌力三大面向，與您分享健康生活的新觀點。【熟齡樂生活健康新觀點講座】身體的老化無可避免，但你知道有哪些智慧科技能讓你的老後生活更便利嗎？你認識肌少症嗎？如果想擁有高品質的老後生活，該如何避免肌少症找上門？儲存行動力要趁早！讓專家告訴你如何透過營養補充、精準飲食以及肌力訓練來預防肌少症並增強肌肉力量。●講座地點：台灣整合照護學會、高雄榮民總醫院攤位-編號B1016、B1018●講座議程：●報名講座有機會於現場獲得豐富好禮，立即免費報名：https://forms.gle/Z5j3bXT6QsL8m5ny6繼續往下看，更多博覽會好康報你知👇🏼👇🏼【聯合報元氣網攤位-編號B1125a】針對年長者最容易出現的「肌少症」推出豐富活動，現場設有「預防肌少症小挑戰」、「肌少症預防QA秘笈」、「健康長壽指數問卷」，民眾可以至現場參加活動，檢視自己是否有肌肉流失的風險，還有機會獲得精美贈品。●預防肌少症小挑戰肌少症是熟齡族常見的健康問題，元氣網在活動攤位設置「肌少症小挑戰」，民眾可以透過擰毛巾、扭水瓶蓋、提沙拉油等活動，檢視自己是否有肌肉流失的風險，還能獲得肌少症預防QA秘笈、豐富好禮。【高齡健康產業博覽會活動資訊】●活動時間：2024.08.02 (五) 10:00 - 18:002024.08.03 (六) 10:00 - 18:002024.08.04 (日) 10:00 - 17:00●活動地點：台北世貿中心一館(110台北市信義區信義路五段5號)●高齡健康產業博覽會大會活動詳情：https://www.taiwan-healthcare.org/hats/zh/歡迎大家一起來共襄盛舉！！

• 2024-07-08 失智.大腦健康

  年過40歲後別再粗茶淡飯 當心肌肉流失導致失智症風險大增

  台灣將邁入超高齡社會，想要健康老化，一定要保有行動力，每天利用簡單的訓練，增強肌肉力量與質量，讓走路更穩不容易跌倒。衛福部桃園醫院精神科主治醫師蔡孟釗表示，過了40歲，肌肉質量平均每10年流失8%，如果忽視缺少肌肉造成的身體無力，會增加罹患失智症的風險。肌肉少 心臟病、骨鬆上門根據衛福部國民健康署統計，台灣65歲以上長者的肌少症盛行率為7至10%，粗估近30萬人罹患肌少症。不過，超過一半的人並不知道自己正在流失肌肉，誤以為是自然老化的現象。蔡孟釗說，年齡愈大、肌肉流失速度愈快，一旦罹患肌少症，跌倒機會就會增加，進而容易失能、臥床，甚至失智症找上門。蔡孟釗強調，肌少症於2016年被正式認定為疾病，許多國內外研究發現，肌少症與失智症相關。老年人的早期神經退化會從「肌力表現」開始，包括無法正常咀嚼或吞嚥、行動協調能力衰退、語言表達不流暢等，這些都是失智症的警訊症狀。連帶的，肌肉量不足時，可能導致心臟肌肉無力、骨質流失。均衡營養、肌力訓練都要有肌少症帶來的影響，不只增加跌倒機率，還有各種慢性病的危害。蔡孟釗提到，長輩如果行動有困難，容易憂鬱、斷絕社交，加速認知能力下降。以憂鬱情緒為例，當因肌肉活動量低，腦部受到的刺激就會減少，傳導快樂、幸福感的血清素也會降低，充滿負能量的感覺。肌少症可以及早預防，均衡營養、肌力訓練缺一不可。蔡孟釗建議，多攝取「好的營養」，每天均衡攝取五穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、堅果類、蔬菜類、水果類，摒除老人家就該「粗茶淡飯」的飲食控制觀念，如果長期蛋白質攝取不足，肌肉流失問題會更嚴重。運動方面，長者從事的運動大多是散步、健走，建議可進行肌力訓練、心肺功能訓練、平衡訓練。尤其，阻力訓練運動有助於改善身體狀況，可依個人體能輔以壺鈴、啞鈴或彈力帶等器材，刺激肌肉生長。肌少症5特徵1.走路緩慢：在平地行走時，也很緩慢無力。2.手部握力下降：提不動水壺倒水、打不開罐頭、擰不乾毛巾。3.無法上下樓梯：爬樓梯出現困難，腳步跨不開也抬不起來。4.反覆跌倒：近1年內，連續跌倒的狀況超過2次。5.體重減輕：沒有刻意減重，但6個月內體重下降5%。責任編輯：辜子桓

• 2024-06-19 養生.抗老養生

  如何健康地變老？5項簡單測試可顯示你身體的老化狀況

  若你想健康地變老並保持獨立自主的能力，除了營養均衡的飲食之外，你還需要什麼才能達成這項目標？專家指出，關鍵是身體的平衡、力量和靈活性。由於年過35歲以後，人體的骨密度和肌肉質量就會開始下降。所幸，許多研究表明，運動可以逆轉因年紀漸長所帶來的身體變化。例如運動可增強肌肉力量和靈活性、改善平衡和姿勢，上述都是能在晚年保有日常活動無障礙以及預防受傷和骨質疏鬆症風險的關鍵。 以下五項簡單測試可顯示你身體的靈活程度及老化狀況：1.單腳站立跌倒是常見的意外死亡原因，而缺乏平衡能力則被證實與較早死亡有關。平衡需要大腦同時利用眼睛、前庭系統以及四肢的本體感覺器官向腦部發送訊號，告訴它發生了什麼。你可以在繫鞋帶時嘗試單腳站立，此時可檢測你的左右平衡能力是否有所不同，多加練習能幫助改善這一點。2.平板支撐強大的核心有助於日常活動，包括做家事、搬運雜貨和從事園藝，所有這些都需要用到我們的核心肌群。平板支撐是衡量身體健康的常見指標，比仰臥起坐更能鍛鍊腹肌。除此之外，加強深層核心肌群是預防背痛的有效方法，3.從椅子上站起來如果你從椅子上起身很費力，那麼你的身體力量可能較低，這會導致活動量不足、平衡問題、跌倒、受傷和意外死亡的風險增加。 另外，該項測試也被視為有助預測久坐的人出現肌肉骨骼問題的風險，例如上班族常見的下背痛問題。4.深蹲並用水瓶負重 深蹲是種功能性訓練，功能性訓練就是模仿我們每天所做的事情卻沒有意識到的練習，而這對長壽至關重要。於此同時，深蹲還是一項複合運動，可以在同一時間結合許多肌群。它們不僅有助於增強下半身和核心力量，還可以改善你的平衡和姿勢以防止受傷。例如，膝蓋出現問題可能會增加晚年跌倒的機率。5.握力許多研究表明，中年時期的握力與死亡率下降之間存在相關性。大致上，握力是整體健康狀況的良好指標，而握力低則可能是肌少症的症狀。 握力為什麼這麼重要？日常生活許多面向都跟握力息息相關，例如打開瓶罐、搬運雜物等，甚至在你摔倒時能夠抓住欄桿。【資料來源】．The five simple tests that tell how well you’re ageing

• 2024-06-17 養生.運動健身

  恆春阿嬤帶老伴遺照攻頂富士山！蘇慶元：幫你圓夢是我的任務

  自由領隊蘇慶元，原本任職於腕表精品業，卻因為一次攝影行程，人生轉了個彎，成為登山領隊；帶團攻頂玉山四十餘次、登上東亞最高海拔4095.2公尺的馬來西亞神山、朝聖日本富士山等名岳。為他細數戰績，蘇慶元最在意的不是攻頂次數或海拔高度，反而流露靦腆笑容表示：「其實，我的工作是替大家圓夢。」畢業於淡江日語系，天生好動的他，平時健身、跑馬拉松，甚至還有潛水執照，同時也熱愛攝影，有一次開車上合歡山拍照，剛好路過石門山步道口，一時興起攻頂，全程只花二十分鐘，這次經驗讓他對登山產生興趣，決定挑戰玉山。沒想到，第一次爬玉山時遇到日本登山團，帶隊的台灣領隊只會用簡單日語溝通，熱心的蘇慶元聽了忍不住以流利日語為日本人介紹台灣玉山，因緣際會改變人生道路。從華麗的精品產業脫隊離開，換上一身樸實的登山裝備，變化可謂不小，但蘇慶元談話間沒有遺憾只有滿滿的感動。幫助團員集滿人生攻頂清單曾經有一位79歲的阿公報名馬來西亞神山，基於安全考量，蘇慶元打電話勸退，阿公卻說亞洲高山「一神二玉三富士」裡，他已經登上玉山和富士山，人生中就差一座神山，拜託蘇慶元不要再勸他放棄，在安全與圓夢的拉鋸下，蘇慶元要求阿公出發前確定身體健康狀況，持續爬山鍛鍊體能，同時行程中必須雇用一名背工減輕負荷。「結果阿公體力超好一路領先，很多年輕人還追不上他，最終達成三大名山的攻頂夢想。」這還不是最年長的，他還曾帶81歲日本爺爺登玉山。但他最難忘的，是去年攻頂富士山，團員中有一位來自恆春的阿嬤，一路默默前行，攻頂時，從背包裡拿出老公的遺照，嘴裡唸著：「老伴，我們到了喔。」深深打動一旁的蘇慶元，而這，或許就是他持續帶團攻頂的原因之一。但他強調，登山不是只靠著一股圓夢的熱血，若有健康問題切勿隱瞞，以免釀成憾事。他曾遇過七旬長輩報名嘉明湖團，卻未誠實告知心臟裝支架，幸好第一天就被蘇慶元察覺異樣，立刻由同事護送下山。 一日抬三萬次腳的挑鞋學問登山團常有許多熟齡族，年輕時忙著賺錢養家，不得不暫時將夢想擱置，直到退休後有錢有閒，依舊心心念念想完成夢想。蘇慶元建議熟齡族，必須慎重評估健康狀況，並且將身心調整成登山狀態，此外，務必備妥背包、雨衣、鞋子登山三大神器，「尤其是鞋子，一定要挑選一雙可以陪你走很遠、走很久的好鞋。」他指指自己腳上的登山鞋，「登山地形不是一般鋪好的路，行程中會遇到碎石、青苔或樹根，或是各種意想不到的地形，如果沒有一個好鞋，很容易受傷。」他表示，由於職業使然，穿過許多品牌的登山鞋，表現上各擅勝場，但近年蘇慶元選穿的是LA NEW霸道登山鞋，已經陪他踏過一神二玉三富士及許多名山勝景，是一雙戰功彪炳的登山鞋，至於鍾情原因，他直率坦言：「很合我口味。」蘇慶元登過四十四座台灣百岳，更有帶團海內外高山攻頂的經驗，讓他懂得替自己挑適合的鞋，「有的登山鞋鞋底非常硬，霸道登山鞋較輕軟一些，抓地力很強，尤其遇到溼地青苔地形，很防滑，符合我的需求。」此外，長途遠征時，輕量登山鞋幫助很大，「例如登山一天走三萬步，那我就要抬三萬次腳，假如鞋子輕50克，抬一次腳減輕50克，你算算看，抬三萬次減輕我多少負擔。」他建議依照登山計畫來挑選登山鞋，假設一日來回、不背重物，選擇輕便短筒的即可；如果只想買一雙鞋，那就直接選中筒以上；如果是要負重遠征，背包十幾二十公斤以上，一定要穿高筒厚底的登山鞋，「因為身體加上背包的支點在腳踝，一定要把腳踝包覆固定好，才不會受傷。」抓地力、包覆腳踝、輕量減少負荷，果然是登山專家攻頂無數之後，體會出來的挑鞋學問。 永遠都有新的登山挑戰蘇慶元自己印象最深刻的登山經驗是富士山，因為富士山雖然每年只在夏季開放，卻沒有人數限制，所以會出現上萬人一起攻頂的盛況，「你想像在高山上前後都是人，但是都保持安靜往前走，充滿儀式感。」拿出手機展示許多攻頂照，一張張精彩瞬間累積成生命的厚度，看著看著，豪邁臉上逐漸流露出溫暖和煦。對他來說，登山的意義是挑戰自己，身為登山領隊，他的任務就是要幫助團員完成挑戰，但是，「爬山不是跟人家比，昨天不敢今天敢了，你就已經做出改變。」走在稜線上，放眼望去盡收美景，蘇慶元自己的人生圓夢清單也正在收集中，「我下一次想挑戰的山叫做下一座，這座爬完還有下一座，永遠都有新的挑戰。」而他樂此不疲。 LA NEW霸道登山鞋特色

• 2024-06-06 醫療.骨科．復健

  肌力訓練是為了走路膝蓋不會痛 健身3招有助找回過往生活品質

  82歲林伯伯每周安排2小時到健身房上教練課，起初是家中晚輩認為投資健康，可延後看護費用支出，也可讓退休的父親在生活中有重心，還可以避免高齡長者常見的肌少症。針對林伯伯身體狀況，先協助他強化下肢肌力、矯正錯誤的身體姿勢動作，再開始訓練應該出力卻「偷懶」的肌肉，根據美國國家衛生院（NIH）對於高齡者訓練量指引，進行一對一訓練。在訓練過程中，給予阻力或是重量，可以改善肌肉力量、增加肌肉質量和提升身體機能，與一般散步、健走、爬山、活動體操不同。高齡者健身需求不為身形雕塑，而是走路膝蓋不會痛、採買時提購物袋不會肩膀痛，復元力也不如年輕人，因此依據需求規畫訓練動作，讓年長者依然能維持以往的生活品質。高齡者健身4原則建議1.活動頻率：每周2至3天，同一肌群訓練間隔至少一天。2.活動強度：每個肌群訓練8至12次，可進行1至3回合。3.活動範圍：執行完整且不引發疼痛的移動範圍反覆動作。4.進階評估：當能以正確技巧完成反覆範圍內的最後一次時，阻力應增加約5%。高齡者健身3種推薦活動1.自身體重負荷：椅子反覆坐站、上下踏階、俯身趴撐等動作。2.非機械式抗阻力方式：彈力帶或繩、啞鈴、壺鈴等。3.機械式阻力方式：固定式阻力器材（健身房）。責任編輯：辜子桓

• 2024-05-18 養生.抗老養生

  「肌少症」分2種：急性與慢性！看哪一科？該怎麼檢測？肌少症權威陳亮恭一次告訴你

  一般人的肌肉質量頂峰在25歲，接著會逐年慢慢流失，50歲後流失就會開始加速，肌少症的進展會越來越快。隨著台灣人愈來愈長壽，平均餘命已達到81.3歲，因此「老人疾病」也成為必須注重的課題，而其中也倍受關注的便是「肌少症」。台北市立醫院關渡醫院院長、亞洲衰弱症與肌少症學會理事長陳亮恭指出，肌少症不只影響身體健康，行動能力、生活品質，甚至增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率、失能及死亡率。那我們該如何確定自己是否是肌少症？若真的是肌少症，該去看哪一科呢？25歲的肌力的頂峰一般人的肌肉質量頂峰在25歲，接著會逐年慢慢流失，50歲後流失就會開始加速，肌少症的進展會越來越快，這時會開始感覺到體力大不如前，到了65歲，有5～10％罹患肌少症，80歲竟可能達到三成。而肌少症又分為兩種，目前歐洲肌少症診斷共識將之分為「急性與慢性肌少症」：急性肌少症多半與突然生重病、臥床有關，因為疾病耗能高，在住院治療下肌力流失也快，要再回復很難也很慢，因此在急性病治療，醫療團隊不能忽略營養跟蛋白質攝取；另外，慢性的肌少症則與生活習慣、慢性病管理有關。而患肌少症的長輩，多半是急性、慢性交互混雜。糖尿病罹患肌少症的機率是一般人的2倍那肌少症高風險族群有哪些？陳亮恭表示，糖尿病、慢性阻塞性肺病、心臟衰竭等慢性疾病患者，都可能是肌少症的高風險群。如糖尿病患者會一直耗損能量，因此罹患肌少症的機率是一般人的2倍，另外，慢性腎臟病患者也因會有蛋白尿，造成蛋白流失，也讓肌肉跟著流失掉了，又或慢性病控制不好也都要注意。也因為肌少症是疾病與生活交互影響下的疾病，除了上述的疾病外，平時生活上更需要注意的是運動和營養。但長輩常因為牙口不好，或是肉類不易咀嚼、長期茹素，導致蛋白質攝取不足，更可能讓肌肉流失問題更嚴重。長輩若沒有特別疾病、醫師特別指示，並不需要特別節制營養的攝取；若有某些疾病，就需要諮詢專業營養師或醫師。想知道怎麼運動、又或是如何補充營養，就看：別誤會「大魚大肉」了！小心越養生，「肌少症」風險越大...陳亮恭教你：怎麼吃、怎麼動才能留住肌肉5招教你掌握自己肌肉的質與量因為肌少症是指伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少，所以兩者都需要同時檢測：檢測「肌肉量（肌肉的多寡）」1.請長輩輕鬆坐在椅子上。2.雙手大拇指、食指圈起，以此量測自己小腿最粗的地方，若是圈得起來，肌肉量就可能太少。3.另也可以請他人以皮尺量測小腿最粗的地方，男性標準是34公分、女性33公分，低於此數字，罹患肌少症機率高。檢測「肌肉的質量（單位肌肉大小可以產生的肌力）」1.坐在穩定牢固的椅子上，雙手抱胸。2.快速連續起坐5次，12秒內完成及格。肌少症要看哪一科？在肌少症的診斷上，因為需要做全身性的肌肉量測試，但是並非每家醫療機構都有專業設備，所以可以向醫院的高齡醫學中心諮詢。也因為罹患肌少症人數逐漸增加、且長輩可能都會遇到的狀況，所以民眾平時也可以諮詢老年醫學科、新陳代謝科醫師，或是諮詢復健科，從飲食與運動習慣開始調整。延伸閱讀： 手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會... 婆婆說「母親節不用送東西給我啦！」郁方：身為聰明的媳婦，你該這麼做....

• 2024-05-12 醫療.骨科．復健

  肌力訓練肌力要趁早：小腿腿圍男生＜34 女生＜33公分可能肌少症上身

  身體肌肉因老化逐漸流失，淡水馬偕醫院復健科醫師曾愷祥說，肌力下滑跟年紀息息相關，通常50 到55歲後，肌力下降明顯，若生活習慣活動量低，比如常坐著、躺著，情況會更嚴重。此外，慢性病也會影響肌力，比如心臟病、糖尿病、腎臟病，以及營養、消化不好等族群，肌肉品質、肌肉量較差。在家自主訓練，採漸進式進行是最大原則。曾愷祥說，長輩居家自我檢測肌力，指標包含測量小腿肚圍，男生小於34公分、女生小於33公分需注意，或是拿東西、從椅子床舖站起來、爬10個階梯就感到吃力，以及一年內有跌到過等。另外，若要居家檢測平衡感，建議3項檢測方式，一是雙腳併攏站10秒，二是一腳拇趾靠另一腳足弓10秒、三則一腳碰另一腳的腳跟10秒，無法維持10秒的長輩須多加注意。「最大原則是漸進方式自主訓練。」曾愷祥強調，長者肌力、平衡感下降有不同因素，若要在家訓練，需先請專業人員評估適合做哪些運動及頻率。不過，長輩可以先從模擬居家動作開始，如反覆起立、坐下，或拿一個小凳子、樓梯上下。曾愷祥說，頻率建議每周2天以上，每次1到3組，每組8到12下，組間可休息1至2分；至於強度，以10分為最累、0分為不累自我評估，強度需做到5、6分，再慢慢加強。避免跌跤，以訓練下肢運動為主，過程不要閉氣。而運動種類以下肢為主，訓練較大的肌群如大腿、髖關節處的肌群，建議起立蹲下、登階等運動。另外，也可以雙腳站著、膝蓋往上 抬頂胸口，或是腳往後勾屁股等；雙手支撐扶手踮腳尖，維持1到2秒，訓練小腿肌力，或是雙手支撐扶手側抬腿，膝蓋打直往左、右側開，訓練髖關節的肌力等。曾愷祥說，研究證實運動可延緩、改善高血壓、高血脂，民眾應養成規律運動習慣。在醫院看到不少心臟病、心肌梗塞後的患者，因心肺功能很差，連翻身都無法，但經過運動訓練後，很多人可以回到正常生活。此外，他也提醒，運動過程需注意不要閉氣，並先暖身再運動。若排除脊椎等結構問題，疼痛多是肌力不足導致。輔大醫院骨科醫師王俊量指出，肌力供需應平衡，失衡就會出現肌力不足問題，比如常坐辦公室的白領階級長輩。而藍領階級雖因平常供給高，但需求也高，供給一旦下降，供需失衡就會開始出現下背疼痛。王俊量提到，上門求診的長輩多因下背疼痛、痠痛，走久一點就下肢不適，常有患者描述坐在椅子上，想站卻站不起來，需要靠支撐才能站起，在疼痛急性期會抱怨很痛、痛到睡不著、走路舉步維艱等。診察上，第一步需排除脊椎不穩定、脊椎神經壓迫問題，若結構上沒有太多問題，就可能是因肌力使用量不符合每日需求量，導致肌肉不足。進一步需判斷問題來自哪一部位的肌肉，比如下背痛有可能來自臀部肌肉問題，才能對症下藥。深蹲、踮腳尖、往上跳躍，一個月多可見效果。王俊量說，民眾可做深蹲、踮腳尖、往上跳躍等運動，每個姿勢維持30秒，一個循環做20至30組，通常患者一個月回診，都會說恢復很多。若做了一陣子還是會下背疼痛、站不起來，則要可慮可能有其他結構問題。不管背部、臀部皆屬於核心肌肉，觀看YouTube訓練核心肌群影片也是一種方式，一般人做這些普遍性的訓練，能獲得一定程度改善；若要針對肌少症患者做肌群訓練，建議要找復健、物理治療師諮詢，可以較快速改善肌力不足問題，也較安全。

• 2024-05-12 醫療.骨科．復健

  剛睡醒勿馬上站起應放慢動作 治療師揭年長者易跌倒最大原因

  長者發生跌倒，輕者挫傷、瘀青，嚴重者骨折、失能，致生活品質下降。跌倒隱藏各種風險，只是滑一跤，卻可能嚴重到需住院開刀，台灣職能治療學會副秘書長黃上育表示，老年人容易跌倒的最大主因是「肌力不足」，平常應養成規律的運動習慣，延緩肌肉的流失。老化因素︱肌肉流失 平衡力下降、反應變慢跌倒是老年人事故傷害第二大死因，「保命防跌」已經成為重要的健康課題，尤其步入高齡化社會，跌倒發生原因相當複雜。黃上育說，年長者跌倒的因素很多，年紀愈大愈容易跌倒，因為肌肉力量減少，走路長一點時間就覺得發抖無力，步伐也跟著不穩。其次是協調能力，平衡能力下降也是老人家跌倒的因素之一，當視力衰退異常時，會影響本體感覺和前庭功能的配合，有些人會失去立體感，難以評估自身與物品的距離。黃上育強調，年紀大了，反應能力本來就會變慢，面對突發狀況，來不及啟動身體下一個動作，加上肌肉流失，即使想跨出大腿保持平衡也覺得力不從心。「運動」是降低跌倒風險的良方，可練習深蹲、弓箭步、登階有氧，鍛鍊下肢肌肉外，同時也有助於訓練心肺功能。老年人行動不靈活易跌倒，若有骨質疏鬆會大大增加骨折風險，常見骨折處為髖部、腰椎和手腕，髖部骨折劇痛難耐，最容易帶來嚴重併發症，日常運動可以延緩身體機能退化，建議養成規律運動習慣。疾病與藥物因素︱疾病影響步態 藥物也易致跌除了身體正常老化，血壓、血糖波動也會引發頭暈，讓步態不協調。黃上育說，高血壓引發頭痛、低血糖會眼花暈眩；而本身有偏頭痛病史的人，上了年紀也容易跌倒，因為痛覺影響其他感官的敏感度。另外，中風、巴金森氏症會產生運動功能障礙，身體不自覺偏移重心，才會一再跌倒。年長者要留意用藥安全，安眠藥、降血壓藥、抗憂鬱藥物會讓注意力下降、肌肉無力，服用後應休息或立即就寢，否則易增加跌倒的機率。服用慢性病藥物的長輩，就診時要請醫師協助評估用藥，避免藥物交互作用。防跌解方︱3種訓練 加強肌力、預防骨鬆1.深蹲：可強化肌力和平衡力，「長輩版深蹲」可先雙手扶著椅子，雙腿與肩同寬，慢慢蹲下、起立。2.弓箭步：一腳在前、一腳在後，扶著牆壁改變前後腳姿勢，訓練平衡感、穩定行動力。3.登階有氧：利用踏台進行有變化性的爬樓梯動作，若膝蓋、髖關節不適，可改騎單車、游泳。睡醒易跌︱放慢動作 光線要夠黃上育提醒，睡醒馬上站起來容易頭昏眼花，最容易發生跌倒意外，要放慢動作，讓體溫慢慢回升、促進血液回流。以下是剛起床容易跌倒的原因，務必提醒長輩留意：1.血糖波動大：躺床一整夜，突然坐起身，容易發生姿勢性低血壓。2.神經反應慢：大腦神經尚未完全清醒，未恢復所有的控制肢體功能。3.肌肉僵硬：睡覺姿勢錯誤，醒來關節或肌肉僵硬，身體卡卡不靈活。4.室內光線昏暗：半睡半醒起床如廁，光線昏暗、動作急被絆倒。如何降低跌倒的危險因子？1.肌力訓練：運動已被認定能有效預防跌倒，適當運動可鍛練肌肉、骨骼，保持關節靈活度，並防止骨質疏鬆。2.安全用藥：勿自行購買安眠藥，有睡眠問題或其他慢性疾病，請醫師評估用藥。將正在吃的藥單或藥袋帶去給醫師看。3.環境設計：行走動線勿堆放雜物，注意保持臥室及廁所光線充足，廁所通道加裝小夜燈。4.衛浴乾燥：使用抽風或吹風設備保持乾燥，浴室地板要加上止滑設計。5.使用輔具：選擇合適的輔具，材質勿太重，避免移動不便。請本人親自去試用，或選擇可以調整高度的枴杖或助行器。6.適當穿著：衣物要合身，褲管不過長，應穿包覆的鞋面並有防滑的鞋底。責任編輯：辜子桓

• 2024-04-22 養生.抗老養生

  下肢肥胖無力恐讓肌少症上身！健身教練圖解4招，1張椅子就能練股四頭肌

  70歲的黃奶奶平常以從事家事勞動、走路作為運動，但近來感覺雙手較無力，難單手轉開寶特瓶、上下樓梯也稍嫌吃力，懷疑自己為肌少症而前往就診。醫師評估黃奶奶手握力為16公斤，小於女性標準18公斤，站起坐下5次時間為13秒，大於標準12秒；再計算四肢骨骼肌質量指數及身體質量指數（BMI）均未達標，判斷黃奶奶已符合肌少症診斷標準。台灣在明年將步入「超高齡社會」，即每5人中有1人是長者，然而有高達60%以上成人僅達低度活動量，顯示大多數人身體活動強度不足，因應高齡化浪潮來臨，醫師建議應採取更多元有效的運動預防肌少症，延緩老化衰弱。若以世界衛生組織（WHO）標準，每週至少進行150分鐘的中等強度以上運動來看，國人運動時間顯現不足。衛福部國民健康署建議，不論是成年人或老年人，尚需增加每週2天中等強度以上，主要肌群的肌力強化訓練；老年人更建議每週3天以上具中等強度運動，並強調功能平衡與肌力的多元性運動訓練，以增強生活功能、預防跌倒。肌少症評估3大面向北市聯醫仁愛院區運動健康管理科主任陳盈勳表示，肌少症主要是隨著年紀增長、身體組成改變，造成脂肪組織堆積增加和肌肉質量減少。肌少症的評估包含3大面向：●肌肉質量（四肢骨骼肌質量）●肌肉力量（手部握力）●體能表現（站起坐下5次時間）此外，若患者本身養分攝取不足，會加速肌少症的情況，若再加上運動量不足，基礎代謝率變差，造成更多的脂肪堆積，肥胖型肌少症因而產生。肌少症目前尚未有明顯療效的藥物，但經評估後提供患者個別化的居家運動處方，搭配蛋白質的攝取，對肌少症會有改善的作用。台北市信義運動中心教練歐李僅翔指出，接到運動處方後第1步會先評估個案病史、運動史及用藥等狀況，確保個案在安全的條件下進行訓練；第2步會進行靜態和動態的關節活動度評估，確認是否能達到正常的活動度；第3步則以活動度和穩定度為訓練主軸。股四頭肌訓練「圖解4招」歐李僅翔表示，肌力訓練規劃也將因個案狀況不同而選擇不同的訓練方式。以強化股四頭肌為例，在健身房會以坐姿腿伸機、腿部推舉器械進行訓練；也可以選擇在居家運動，最常採用的方式是深蹲練習，也可運用水瓶、椅子、階梯及彈力帶等隨手可得的物品，增加重量及阻力提昇強度。該如何訓練股四頭肌？歐李僅翔提供下列「4招居家訓練動作」：1.站姿訓練、傳統深蹲2.站姿訓練，保加利亞分腿蹲3.坐姿訓練4.臥躺姿勢訓練歐李僅翔提醒，對於膝關節退化、腰椎退化，或是有慢性疾病如心血管疾病、巴金森氏症等長者，除了在運動前應取得醫師許可外，建議運動訓練要在專業教練的個別化評估、擬定訓練計畫與現場指導下執行。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-63184.html】(責任編輯：葉姿岑）

• 2024-04-18 養生.聰明飲食

  預防肌少症，喝雞精有效嗎？營養師分析：不如直接吃「這物」固骨本

  65歲以上長者多半都有肌肉流失困擾，如何趁早預防肌少症及存骨本是關鍵！門諾醫院營養師指出，多數人的肌肉量從40歲後開始下降，隨著年齡增加，也會有骨質疏鬆的困擾。針對肌少症熟齡患者，建議從飲食營養補充做起，不僅要攝取足夠熱量及優質蛋白，還要兼顧骨本，平時多攝取含鈣食物，才能吃出骨骼、肌肉保護力。門諾醫院營養師鄧婷方表示，當人體肌肉流失時容易影響體態，包括爬樓梯、走路或抬東西都會變得困難，長者若開始有走路變慢等問題，應攝取足夠熱量，否則熱量不足容易造成肌肉組織耗損，導致肌肉流失而無力。喝雞精防骨鬆　不如吃塊雞肉鄧婷方指出，蛋白質是肌肉合成的關鍵。足量優質蛋白質能幫助肌肉生長、修復並增強體力，根據體重不同，一般成人每日建議攝取每公斤體重1.2至1.5克的蛋白質，包括牛奶、豆漿、蒸蛋、切細的肉絲及豆腐製品等原型食物；另搭配增強肌力的運動訓練，提升心肺功能及肌肉耐力。而她提醒，坊間常聽見喝雞精代替雞肉，可讓長者補充蛋白質，「其實一瓶雞精的蛋白質不如一兩肉」，建議若能直接吃肉才是最好的攝取方法。民眾也應透過定期篩檢，早期發現肌少症，提早進行健康計畫，不僅增加肌肉的質與力量，還可減少跌倒和失能的風險，有效地提高生活品質。除此之外，鈣質也有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康，門諾醫院營養師潘季群進一步說明，「預防肌少症也要兼顧骨本。」建議成人每日攝取1,000毫克的鈣質，並以牛奶、起司片或優酪乳等乳製品為主，以及多食用包括豆干、小魚干、芥藍菜等其他補鈣食物。素食者喝豆漿、芝麻粉固骨本潘季群建議，為了補充蛋白質同時也能增加鈣質的攝取，素食者每天可飲用濃醇的豆漿，加上2湯匙的黑芝麻粉，由內而外一起補，更能吃出骨骼、肌肉保護力，骨頭健康才能有辦法運動、維持肌肉量。門諾醫院建議民眾，若有肌肉流失困擾者，想改善並預防肌少症，可至醫院諮詢醫師或營養師，經專業檢查及建議，調整平日飲食並搭配適量運動，使肌少症飲食兼顧骨本，並保有理想健康的肌肉狀態。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-62990.html】(責任編輯：葉姿岑）

• 2024-03-16 養生.聰明飲食

  別誤會大魚大肉了...小心越養生「肌少症」風險越大！陳亮恭教你：怎麼吃、怎麼動才能留住肌肉

  隨著台灣人愈來愈長壽，「老人疾病」也成為必須注重的課題，其中之一就是「肌少症」。肌少症，是指伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少。而肌少症不只影響身體健康，行動能力、生活品質，甚至增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率、失能及死亡率。台北市立醫院關渡醫院院長、肌少症權威陳亮恭表示，一般人的肌肉質量頂峰在25歲，接著逐年緩步下降，到了50歲開始，肌肉量跟肌力流失加速，開始感覺到體力大不如前，到了65歲，有5～10％罹患肌少症，80歲則可達三成。那我們該做什麼、吃什麼，才能有一個不失能、不臥床的的晚年生活呢？運動加入「阻抗運動」曾有研究指出，在40歲後，肌肉質量平均每十年減少8%，70歲後流失速度加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10～15%，70歲後則為每十年下降25～40%。平均餘命不斷增加，當我們比想像中活得更久，肌肉量流失的時間就會拉得更長，所以要保存肌肉量，運動與營養補充是最重要的。說到運動，除了有氧運動（提升心肺功能）、 平衡感（如太極拳，預防跌倒）、瑜珈（訓練柔軟度、伸展）外，若要增加肌力或肌肉量，必定要做「阻抗運動（重訓）」。在過去，建議老年人的運動可能都是跑步、游泳等，但近年年長者的健身潮都已是強化「阻抗運動（重訓）」。錯誤的養生法，讓肌肉流失永不回頭而飲食方面，就是需要攝取足夠的「蛋白質」。根據國民營養調查顯示，台灣年輕人或中年人攝取的蛋白質量是夠的，甚至年輕人還吃得有點多，但是50、60歲之後就有點不夠了。過去建議，65歲以上的長輩，每天需要攝取每公斤0.8/0.9克的蛋白質已不夠，現在要增加到每公斤1.2克，才能減少肌少症、肌肉衰弱。為什麼很多人退休後，吃得比以前更健康反而造成肌力會大量流失？其實，臨床上有很多病患過去上班太忙，退休後卯起來養生，如不太吃肉、吃十蔬果等等，還因此瘦了7、8公斤。但這年紀若非以正確方式減重，都是瘦到肌肉而非脂肪，也因為肌肉流失，開始覺得疲倦無力，身體更不好，即使恢復原有飲食，卻因為年紀漸長，蛋白質的吸收率與合成肌肉的能力都下降，瘦了之後，肌肉流失也難長回來了，所以反而越養生越虛弱，讓自己陷入肌少症風險之中。但若是老長輩吃不多、胃口不好，就必須在有限的食物中塞進足夠的蛋白質。因此在蛋白質的營養補充品中，有以下3大類：第一：乳清蛋白（其中的白胺酸，是製造肌肉的重點胺基酸），乳清蛋白是增加肌肉的快速蛋白，但乳清蛋白的分子比較大，但對於長輩可能就相對較難完整吸收。第二：支鏈胺基酸，分子較乳清蛋白小，比蛋白質好吸收。第三：HMB（胺基酸的代謝物）基本上營養補充品還是圍繞著蛋白質，只是從分子的大小來做調整，都是希望長輩能夠吸收得更好、更完整。有人會問，那長輩是不是和年輕人吃所以年輕人同等量的肉就可以了？吃下肉等蛋白質後，要經過消化吸收再合成肌肉，但長輩合成效能只有年輕人的一半，因此建議要聰明吃蛋白質。根據上述建議，我們了解到運動與營養補充品都很重要，但是沒有運動，只靠營養補充效果也都不好。而且肌少症的藥物都還在臨床試驗中，目前仍以運動與營養補充為主要治療方向，因此想要預防肌少症，阻抗運動、足量的蛋白質是我們就能立刻做到的。責任編輯：陳學梅

• 2024-03-05 養生.保健食品瘋

  防年老肌肉流失需靠陽光和保健品！一天曬太陽多久才能補足維生素D？

  我們都知道肌肉流失是老化的自然現象，問題是這往往比我們意識到的更早開始，肌肉流失的跡象可能不易察覺，也許你會注意到的是，打開花生醬的罐子有點困難，或是從沙發上跳下來不如以前輕鬆。肌肉減少會限制活動，許多人因此動得更少，如此一來更加速肌肉流失，營養師與長壽健康專家瑟琳娜·潘(Serena Poon)表示，這可能連帶增加跌倒和骨折的風險。哪種維生素能減緩肌肉流失？如果隨著時間過去運動量減少，肌肉流失的速度就會加快，導致肌少症(Sarcopenia)，當然，運動對此有幫助，但您可能會想知道，什麼樣的維生素能阻止老化相關的肌肉流失加快。沒有什麼神奇藥丸能使人達到最佳健康狀態，瑟琳娜·潘和註冊營養師班－艾什(Lon Ben-Asher)都表示，肌肉健康所需的維生素及營養有多種，不過若一定要選擇一種，他們都認為是維生素D。班－艾什指出，維生素D有助於鈣的吸收，鈣對於骨骼健康與支撐肌肉功能方面相當重要，研究證實了這一點，骨骼報告(Bone Reports)期刊的一項研究發現，低水平的維生素D會增加跌倒與肌肉虛弱的風險；美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)的一篇評論指出，缺乏維生素D會導致肌少症。原因為何？當維生素D不足時，人體無法適當地吸收鈣或磷，磷是骨骼和肌肉保持強壯需要的另一種重要礦物質。陽光和保健食品補足維生素D瑟琳娜·潘指出，維生素D難以在均衡的飲食中攝取足夠的量，維生素D存在於鮭魚、鱒魚、鮪魚、鯖魚、蛋與起司等食物中，但若平常無法攝取足夠多的含維生素D食品，那麼陽光和保健食品可以幫助補充維生素D。班－艾什表示，大多數成年人一天應攝入600-800國際單位(IU)的維生素D，補充足維生素D最簡單的方法是確保一周的大多數時間都能在戶外待30分鐘，不擦防曬乳(如果要在戶外待更長時間，30分鐘後再擦寬頻broad-spectrum防曬霜以保護皮膚)。

• 2024-03-04 失智.大腦健康

  銀杏補腦、椰子油防失智？醫師籲亂吃保健食品更危險！4類運動延緩大腦退化

  一轉身，突然忘記要做什麼事情；做菜不小心又多加一匙鹽，家人抱怨過鹹；看著藥袋卻想不起來剛剛到底吃過沒......，你也有這樣的情形嗎？旁人提醒：「該吃銀杏了。」記憶力衰退是失智前兆之一，吃銀杏真的能補腦嗎？還有哪些食物可逆轉大腦退化，遠離失智症上身？保健食品別亂吃 易與藥物交互作用中心綜合醫院中心診所神經內科主治醫師蔡秉晃說，「記性差要吃銀杏」是一般既定印象，銀杏葉萃取物的主要功效是促進血液循環，並沒有治療記憶力的效果，可以當作日常暢通末梢血管的保健食品。但要注意的是，銀杏具有抗凝血作用，不能與抗凝血劑併用，容易增加出血風險。有降膽固醇功效的紅麴產品，則不能與降血脂藥、抗凝血藥物、肝腎疾病藥物一起吃，小心因交互作用而產生不良反應。另外，魚油所含的Omega-3被喻為抗發炎好物，是長輩常食用的營養補充品，其DHA成分可以幫助思緒靈光，對健康確實有益處，不過服用仍有禁忌，包括減緩凝血速度、刺激腸胃道，避免攝取過量，也要避開降血壓、抗凝血藥物。椰子油防失智？ 過度攝取增加負擔近年來，有「吃油防失智」的說法，又以椰子油最受矚目。蔡秉晃表示，椰子油具高含量的飽和脂肪酸，可說是植物油中的「豬油」，過度攝取會造成血管阻塞，反而增加罹患血管型失智症的風險。想要遠離失智症的威脅，不妨選擇冷壓初榨的油品，例如有益大腦健康的麥得飲食（MIND diet）中的橄欖油，以及食用含油脂的堅果類。民眾常詢問的預防失智方法，還有鹿胎盤、卵磷脂、魚油、薑黃等，蔡秉晃提醒，含有抗氧化成分的保健食品，可幫助血液循環，但是對於預防認知功能衰退並無確切科學實證，應從日常生活、飲食型態著手。預防及延緩不外乎規律運動、良好作息以及控制三高、肥胖、慢性病。多利用社區關懷據點的資源，參加課程活動、維持人際社交、接觸新事物等，有益身心健康。預防失智推薦運動1.散步：單純走路，就是有益於健康的運動；養成每日走2500步的習慣，即有一定效果2.阻抗（肌力）訓練：靠牆深蹲鍛鍊下肢肌力，可預防肌少症、衰弱症，降低跌倒風險3.有氧運動：能提升心率的游泳、跑步、跳舞、單車等，促進全身血液循環4.認知運動：在進行拍手、踏步、走路的動作時，加入數拍子、念數字，刺激大腦責任編輯葉姿岑

• 2024-02-23 焦點.健康你我他

  新年健康新祈願／天天訓練肌力 讓鳥仔腳有力

  小腿是人體的第二個心臟，今年希望我的小腿愈來愈有力，可以走更遠的路，到處趴趴走。因為遺傳媽媽的關係，我的小腿是「鳥仔腳」，年輕時頗以這樣纖細的小腿沾沾自喜，也引來不少人欣羨的目光和讚美；步入中年後，才知道這樣的鳥仔腳不見得是好事。醫學研究指出，小腿圍若小於33公分，可能會有肌少症，尤其媽媽晚年因肌少症而不良於行，在在提醒我不能輕忽肌少症可能帶來的後果。所以訓練肌力是我維護健康的第一要務，天天訓練肌力，能讓我繼續往前行，不要步入媽媽的後塵。因為我曾經蹠骨骨裂，導致整整三個月無法正常走路，知道「行不得也」的痛苦和不便，也深知「能走」是一件多麼幸福快樂的事，所以只要腳力可到達的地方，我就用走的，即便在外人看來，那是多麼遙遠的距離，但我也不以為意。走路的好處不少，除了環保和健身外，還能和自己對話，有許多意外的收穫。平日在家，我也會做深蹲動作，為自己的肌力補強。增加肌力的方法很多，但對我來說，「走路」和「深蹲」是最簡單且易行的方法。總之，為了能走更多的路，看更多的風景，我必須努力增強肌力，希望肌力愈來愈強，這是我的新年健康祈願。

• 2024-02-05 焦點.杏林．診間

  碩大胸肌成衛教題材 腸胃內科醫師周宜群帶患者一起健身養肌力

  忙於門診、手術及照顧住院患者，加上長時間坐著，缺乏運動，許多醫師在步入中年後，幾乎都有個小肥肚；但對於嘉義大林慈濟醫院胃腸內科主治醫師周宜群來說，可是無法容忍自己腰圍有些肥油贅肉，十幾年來持續重訓健身，鍛鍊肌肉，要求體態，他預定年底參加健美比賽，為多年來的訓練成果留下紀念。曾是過敏小胖子，考上醫學系開始「養肌」人生。周宜群說，自己小時候是過敏的胖子，記得念國小時，身材圓滾滾，一動就滿頭大汗。上了國中，開始運動，跑步、打球，過敏症狀逐漸獲得改善。考上醫學系後，參加大學壘球隊，也踏入重訓世界，開始「養肌」人生。2017年任職於嘉義大林慈濟醫院，加入健身房，在專業教練指導、矯正下，重量訓練更有效率。透過健身器材與動作，訓練胸、背、腿部等三大肌肉群，雕琢股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌。認真投入重訓健身，周宜群早上起床第一件事為量體重，身高165公分，體重63公斤，體脂率僅約10%。他表示，自己是腸胃科醫師，深知想健身、養肌肉，就得嚴格控制飲食，因此，他有意識地瞭解自己每天吃了哪些東西，以及主要組合成分為何，澱粉、蛋白質等占比，對於蛋白質攝取，更是嚴格，需斤斤計較。在院內營養師協助下，他更瞭解各種食材的特性。每天至少攝取體重1.6倍的蛋白質，例如，體重60公斤，就必須攝取100公克優質蛋白質，而最簡單的是吃舒肥方式處理過的雞胸肉。【快來醫師百科分享曾子寧醫師診間的就醫經驗】因為健身，他更了解好食物的重要性。慈濟醫院供應素食，這些年來，周宜群中午固定於醫院用餐，瞭解到蔬果、豆腐等素食對於身體的好處。即使外食，也會盡量選擇原形食物，以及少油、多汆燙的簡單料理，而不選油炸等加工食物。周宜群特別感謝妻子的支持，天天準備自然營養的晚餐，提供豆、蛋、奶等優質蛋白質，讓他持續健身十幾年，無後顧之憂。以自身為例，提醒年長患者多做重量訓練。因健身有成，周宜群上半身呈現倒三角，手臂健碩，有如健美選手，成為國內少見的型男帥哥醫師。穿上襯衫時，胸部位置緊繃，有時還會扣不上鈕釦，門診醫病溝通時，常有病人不自覺盯著他鼓漲的胸肌，突然問：「這應該要練很久吧？」「這問題變成良好互動的開始，可以展開機會教育。」周宜群說，大林慈濟醫院位處偏鄉，多數中老年人不知肌少症的嚴重性，更不瞭解肌力訓練的重要性。因此，他常在診間以自身為例，提醒年老患者要多做重量訓練，多養些肌肉，為日後健康老化奠定良好的基礎。許多上班族抱怨工作忙碌，沒時間運動，回家就躺在沙發上追劇、打電動，周宜群建議，先設法將運動變成一種習慣， 一旦成為日常生活中的一部分，只要一兩天不動，就會覺得不自在。周宜群每周運動四至五天，每次至少重訓一小時，訓練不同部位的肌肉組織，健身七、八年，自覺最大好處就是體態挺拔，穿衣好看，與同年齡醫師相較，確實年輕許多。為了留下完美體態紀錄，他預定年底參加健美比賽，穿著窄小的褲褲，上台展現肌肉，迎接人生另一次挑戰。醫院附設健身房鼓勵長者練好肌力，認識運動之必要。周宜群目前擔任嘉義大林慈濟醫院四樓運動中心負責人，該運動中心成立於2022年，採一對一訓練方式，每小時鐘點費500元，費用只有外面商業健身房的三分之一。他表示，希望退休銀髮族能養成運動習慣，在專業教練的指導下，從事肌力訓練，避免肌少症，減少跌倒風險，活得更健康，更有元氣。運動中心創立迄今，聘請三名專業運動教練，累積300多名學員報名上課，大都是65歲以上的年長者，周宜群表示，學員主要是從骨科、復健科、腸胃科等門診轉介過來，經醫師診斷評估，認為有接受肌力訓練的必要性。幾年前，周宜群考取了體識能教練執照，有空時，也會下場指導學員。常有患者在門診時問著，「等一下有空，一起練重訓？」此刻是醫師，等一下變成健身教練，讓他職涯生活多彩多姿。周宜群醫師小檔案．現職：嘉義大林慈濟醫院胃腸內科主治醫師．學歷：慈濟大學醫學系．經歷：大林慈濟醫院內科總醫師．給患者的一句話：良好飲食及運動習慣，可以改變一個人，如能正確吃、持續重訓運動，一定可以活得健康長久。責任編輯：辜子桓

• 2024-01-15 醫療.骨科．復健

  肌少症是老人失能原因之一，常見5大症狀，把握「2重點」可逆轉！

  「家人最近常蹲下爬不起來，是膝蓋退化嗎？」「明明三餐正常，體重竟然莫名減輕了，而且常有走路不穩、快跌倒的感覺，身體開始衰老了嗎？」當家中長輩出現走路遲緩行動能力變差、握力下降，可能是肌少症的徵兆。職能治療師黃上育說，肌少症是導致老年人失能的原因之一，早期發現治療，可避免將來失能臥床。年過40肌肉量會逐漸流失，用對方法逆轉肌少症隨年齡增長，肌肉也會慢慢流失，讓行動變得緩慢、四肢無力。根據統計，國人罹患肌少症的盛行率高達10%，但多數民眾不知道肌肉量減少會導致身體機能表現不佳，以為是老化的一種表現。黃上育表示，當走路遲緩、握力下降、行動吃力、反覆跌倒、體重減輕，就要小心肌少症是否悄悄上身。現代人久坐不動、精緻飲食，甚至採不當的減重方式，肌少症有年輕化趨勢。黃上育建議，從年輕就該鍛鍊肌力，為老後預存健康。如何自我檢測是否患有肌少症？最簡單方式是拿皮尺測量小腿最寬位置，50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，表示肌肉量可能不足，可就醫透過精密儀器進行評估。黃上育強調，只要多注重營養均衡、養成規律運動，絕大多數的肌少症都可以逆轉，但如果罹患容易引起肌少症的病症，例如內分泌疾病、神經退化性疾病等，一定要先控制好疾病，才能達到預防或逆轉肌少症，還有搭配良好的睡眠，有機會恢復到過去的狀況。改善肌少症兩妙招：補充優質蛋白 運動「333」增肌如何改善肌少症？黃上育指出，可以補充足夠的優質蛋白，加上運動來增肌。建議多選擇吃雞蛋、牛奶、雞肉、魚等蛋白質食物，千萬不要以為白飯配醬菜的「粗茶淡飯」習慣有助於養生，愈清淡愈會營養不良；也要多攝取鈣質、維生素D食物，調節骨骼生長，維持好體力。在運動方面，應符合「333」原則：每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下；若可以挑戰提升為「533」，每周運動五次或每周150分鐘以上的運動量更好。常見的棒式、側棒式、深蹲、弓箭步、登階都是很好的全身肌肉訓練，在家也可以準備簡單的阻力帶或啞鈴，做核心和四肢的刺激訓練。肌少症常見症狀*走路遲緩：無法在10秒內步行度過雙線道馬路（約6公尺）。*握力下降：毛巾擰不乾，手部肌力減退拿不起重物。*行動吃力：起身變得困難，沒辦法爬超過10階的樓梯或跨上較高的階梯。*反覆跌倒：無緣無故跌倒，過去1年連續跌倒2次以上。*體重減輕：非刻意減重或因疾病因素減輕體重，半年內減輕5%。想看更多的肌少症內容→一個不注意就肌少症上身責任編輯：吳依凡

• 2024-01-12 活動.活動最前線

  退休力／用壺鈴練肌力 73歲保持活力

  「上完課好舒服啊！運動不只維持身材，還能讓自己更有體力。」73歲林阿姨第一次參加沙袋壺鈴（Kettlebell）課，跟著運動教練田玉笛的動作，蹲下、拉提、往上推，這些動作對她而言不算艱難，因為林阿姨平常有上重量訓練，運動是讓她保持活力來源的一部分。「活到老，學到老」是林阿姨的生活哲學，從50幾歲退休後就開啟再學習之路，目前是樂齡中心的老師，「我父親一百歲每天都會使用彈力帶，也會踢球、算數學，維持肌力及腦力。」林阿姨及父親是活力老人的代表，她認為要翻轉年輕人對老年人的刻板印象，就是要維持良好的生活習慣。林阿姨是參加聯合報健康事業部元月起推出的「壺鈴初階+進階十堂課」退休力課程，藉由一顆4公斤的沙袋壺鈴，進行身體穩定力訓練。田玉笛指出，課程設計是經由平常會運用到的動作進行基礎訓練，上課前會先了解學員的運動習慣及是否有慢性病史，以便上課時隨時觀察學員狀況。尤其有高血壓病史者，在執行動作時，會減少動作次數及頻率，不會讓血壓起伏太大；有糖尿病史者，也會留意其用藥狀況，藉由觀察學員喘息及說話速度，避免低血糖發生。田玉笛強調，課程的難易會依長輩的個人狀況而定，分段達成運動目的，不會過度勉強。也是第一次參加沙袋壺鈴課的邱小姐，也有運動的習慣，她認為，小班制的課程讓自己學到更多的運動技巧，有些人會自己使用器材來健身，但也容易產生運動傷害，有專業老師的帶領還是最好的。另一名已參加一年多運動課程的女士則因腰痠背痛來上課，被醫師診斷有肌少症的可能，上課後腰痛背痛的情形已無惡化。壺鈴因為攜帶方便、使用簡單、無需環境配合，有掌上健身房之稱。原本是一顆鐵球，但使用者常會擔心手滑砸傷自己或地板，現在也有沙袋壺鈴，就更為安全。壺鈴課程上課時間1. 初階壺鈴訓練：1月17日、24日、31日2. 進階壺鈴訓練：2月21日、2月28日3月6日、13日、20日、27日地點：北市青少年發展處4樓舞蹈教室台北市仁愛路一段17號4樓洽詢：02-8692-5588轉5869或2070

• 2024-01-11 醫療.骨科．復健

  40歲後肌肉流失恐致「肌少症」，一表自我檢測！預防只靠補充蛋白質不夠，還要做好「1件事」

  台灣老人人口逐年攀升，預計於2025年步入超高齡社會，屆時所面臨的健康問題更需要被重視。隨著年紀增長，人體的肌肉質量會逐漸流失，進而影響身體功能表現，雖然此為正常的生理變化，但當降低達一定數值，就要注意是否為肌少症了！研究顯示，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每10年流失8%，70歲後的每10年更以15%的速度加速流失。根據國民健康署統計，65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%，但可能因為症狀不明顯而不易診斷，若出現行走速度減慢、腿部無力、反覆跌倒，建議就醫診斷。做好以下介紹的２件事，是預防肌少症最有效的方式。什麼是肌少症？簡單來說，「肌少症」就是肌肉流失、體能表現差。肌肉除了幫助做動作外，也是身體儲存蛋白質的地方，當遇到壓力或飢餓時，身體會將肌肉蛋白質轉為能量，提供身體運作。隨著年紀的增長，肌肉質量會逐漸流失，影響身體功能表現。台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出，肌少症症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需扶手或助行器協助、反覆跌倒等，建議就醫診斷。如何檢測自己是否有肌少症？雖然老人為肌少好發族群，但人過了30歲後，肌肉質量每10年流失3至8%，40歲之後肌肉質量平均每10年流失8%，若我們可以提早檢視一下自己是否為肌少症高危險群，就可以提早防範。亞洲肌少症工作小組(AWGS)在2019年AWGS會議上提出早期篩檢有風險個案，並增列「疑似肌少症」的篩檢標準：(1) 小腿圍：男性

• 2023-12-26 焦點.生死議題

  人生最後階段遭受的待遇是為了誰？是病人自己的意願，還是單純反映家屬的不捨？

  人無法選擇何時誕生，但可以挑選離開的時間嗎？當終點來臨，自己做的決定會被家人「善意」更改，或是受到晚輩的尊重，即使不捨卻依然執行呢？在醫療與患者意願中取得平衡點連襟的母親今年高齡九十五歲，四代同堂，兒孫繞膝，生活和樂，令人稱羨。但隨著年事漸長，她身體慢慢出現一些狀況，長期糖尿病合併慢性腎臟病、併發肌少症，使得老人家體力衰退，去年甚至因傷口感染住院近一周。今年年初，她被診斷出乳癌復發，但去年住院天天被打針的不愉快經驗，令她說什麼也不願再次入院接受治療。有時候，晚輩會撞見她將圍巾纏繞在脖子上，做出絞勒的動作，探究背後原因，是不想再拖累大家，卻教全家心疼不已。連襟母親自今年初確診新冠病毒後，大部分時間臥病在床。二月底，家人發現她出現昏睡與進食減少的情況，我聽說後擔心老年人常有電解質不平衡，或免疫力降低導致感染的風險，建議轉至醫院查明原因，並做出適當的治療。不過，連襟一家人選擇遵循母親的意願，只在家中餵食少許牛奶、米湯。一日，老人家陷入昏迷，他們通知遠在美國的女兒返台，並備妥壽衣及後續的安排。我前往探視，發現她呼吸平穩、下肢循環正常，有治療的可能，便與連襟討論。然而，考慮到老人家的意願，最後仍選擇在家安寧。過了數日，連襟母親的健康狀況似乎停滯了，在與當地基層醫療體系討論後，醫護團隊願意至家中幫她施打點滴，補充電解質與營養，醫師也定時來訪視。於是，在不違背老人家的心願之下，兩邊取得了平衡。人生最後階段遭受的待遇是為了誰？即使辛苦，這一家人始終沒有背棄長輩的心願，一直在家自行照顧。他們二十四小時隨侍在側，不論翻身、營養灌食、按摩身體、擦澡等，全由家人輪流親力親為。看到連襟在床旁握著他母親的手，娓娓道出母子間的往事，希望藉由聲音的呼喚，將母親昏迷的意識喚回，我著實被感動。一個月過去，老人家漸漸清醒，能夠自行進食，也和往常一樣與連襟回味過往時光。只是，不免又提起「不想活這麼久」。現今醫療普及，作為醫師，我常看到患者已至無法挽回的末期狀態，家屬依舊希望我們盡力救治。最後，患者全身插管、口腔潰爛、四肢水腫、肢體末梢發黑……對此，我不禁思索：人生最後階段所遭受的待遇，到底是為了病人自身，還是單純反映了家屬的不捨？在看過許多晚輩打著孝順的名義，讓長輩承受諸多不必要的折騰，讓所謂的「病患自主」形同虛設，我打從心底佩服連襟一家人的作法，令連襟母親人生的最後一哩路，真的由她自行決定。

• 2023-12-13 醫療.骨科．復健

  腿無力、反覆跌倒…「椅子瑜伽」4動作增身體穩定改善肌少症

  據統計，台灣65歲以上的肌少症盛行率7%至10%，但可能因為症狀不明顯而不易診斷，台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出，肌少症症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需扶手或助行器協助、反覆跌倒等，建議就醫診斷。她並推薦長者可做「椅子瑜伽」，改善肌少症。72歲陳奶奶平時身體硬朗，每早都到市場買菜，但一場病卻讓她體力明顯變差，還需要助行器輔助行走。就醫後透過測量小腿圍、握力與起立坐下測試，發現她肌肉量少且肌力不足，診斷為肌少症。簡詠均即建議陳奶奶做椅子瑜伽，以提升全身肌肉的穩定。診斷肌少症可從三面向評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現，目前並無肌少症治療藥物，可透過和緩運動與飲食調整改善。2023年哈佛學者統合分析結果顯示，65歲以上長者練習瑜伽，對行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。4動作增身體穩定性簡詠均提供貓牛式、脊椎轉體、女神式、戰神式等四個椅子瑜伽動作，讓長者提高身體各方面的穩定性。其中貓牛式與脊椎轉體能拉伸上背與頸椎，女神式及戰神式則訓練下肢穩定，增進肌肉質量與力量。1.貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。2.脊椎轉體：坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。3.女神式：坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。4.戰神式：坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。瑜伽雖屬於和緩運動，但應保持循序漸進。初期以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整。脊椎情況較不穩定者，應詢問醫師建議。飲食調整也需注重，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達每公斤1克至1.2克，以促進肌肉生長。

• 2023-12-02 退休力.健康準備

  2023退休力／復健權威林頌凱：透過AI找到腿痠原因

  為了推廣衛教時，更具說服力，聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱總要求自已時刻挺胸、不能駝背，但在AI姿勢測試系統的檢測下，卻是原形畢露，原來自己早有烏龜頸，頸椎前傾達15度，而這也種下腰椎骨刺、經常腿痠的病因。穿戴裝置 把運動變更有趣也更事半功倍林頌凱表示，從運動醫學來看「退休五力」，健康力實屬重要，在新科技輔助下，可讓運動達到事半功倍效果，改善肌少症、退化性關節炎等症狀。如能善用智慧型穿戴裝置（運動手表、手環），除了把運動變更有趣，並可更有效提高心肺功能及肌肉耐力。林頌凱使用運動手表多年， 他認為好處多多，首先記錄每天走路步數，每天睡覺前打開程式，看看一整天走了多少步，理想為日行萬步，八千步則為低標。此外，穿戴裝置可掌握心跳速率、血氧濃度等生理跡象，達到更有效率的運動，只要多次嘗試，就可知道自己從事哪些有氧運動可讓心跳速率維持在有效區間，並持續十分鐘以上。運動手表等穿戴裝置也可用來監測睡眠品質，睡覺時戴在手腕，偵測身體動作、心率變化，藉以計算出睡眠時間，以及熟睡期占比，即使準確度無法達到百分之百，但也可作為參考用。林頌凱建議，為人子女者幫長輩挑選運動手表、手環，調大螢幕字體，並讓長者學會操作，最重要的是，能與自己的手機連線，一旦老人家心跳急遽加速，或發生意外，可在第一時間收到通知。AI姿勢測試系統 更精確掌握身體異常程度除了智慧型穿戴裝置，最近國內陸續引進先進檢測儀器，林頌凱表示，透過AI姿勢測試系統，從前後左右各拍一張照片，配合兩個簡單動作，就清楚解析頸椎、腰椎、骨盆、膝蓋，以及筋膜、肌肉群等身體各部位結構，透過數字、顏色，掌握異常程度。林頌凱說，身為復健科醫師，總時刻提醒自己，必須挺胸，不管坐著、站著，應姿勢正確，在儀器檢測後，才知一直以來的挺胸均為假象，實際上腹部跑了出來，且頸部往前傾斜十五度，屬於典型烏龜頸，頸椎、腰椎也歪斜，正是造成骨刺主因。因長期姿勢錯誤，頸椎、脊椎、腰椎等不正，連帶骨盆腔也受影響，核心肌群施力失當，在代償作用下，大腿肌肉錯誤發力，以致腿痠，難以久站。正所謂「牽一髮而動全身」，林頌凱表示，有了烏龜頸，如持續放任頸椎傾斜，時間一久，可能全身「壞了了」，相當可怕。透過AI姿勢測試系統，除了病因，也提供好幾組正確居家運動，另委請物理治療師調整及放鬆頸部、腰部及大腿等多處過度緊繃的筋膜及肌肉群，痠痛症狀獲得大幅改善。來測你的退休力》https://health.udn.com/health/retire/index【延伸閱讀】．2023退休力／退休準備分數平均57.7分 連三年不及格．2023退休力／誤認這些習慣能養生 台灣人高齡卻不健康．2023退休力／既用行動支付也用載具！75歲醫師作家劉秀枝：別阻止我學新東西的機會（責任編輯葉姿岑）