親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

【肌少症日常預防3】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動

2021-09-03 00:11元氣網 諮詢專家/林瀛洲(桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師

到了一定年紀大家都知道要預防肌少症,但到底怎麼預防?《元氣網》幫大家詢問桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲,讓你從日常生活就能落實預防肌少症。

肌少症就是要注意預防肌肉流失,除了做肌力訓練,營養也很重要。 圖/ingimag...
肌少症就是要注意預防肌肉流失,除了做肌力訓練,營養也很重要。 圖/ingimage

Q:預防肌少症,日常保養怎麼做?

A:肌少症就是要注意預防肌肉流失,除了做肌力訓練,營養也很重要。營養的部份就是蛋白質的攝取要足夠,有些老人家不太喜歡吃肉類,那就用一些植物性蛋白質取代,也就是蛋奶豆類食物。

【延伸閱讀:14種優秀植物性蛋白質 蔬食者福音

Q:有沒有什麼東西比較不建議吃?

A:每個人每天攝取的熱量會有排擠,如果你攝取太多脂肪,那可能蛋白質的部份就比較沒辦法攝取足夠,所以脂肪攝取的比例還是要控制。
飲食應著重優質蛋白質攝取,才能維持肌肉量。 圖/123RF
飲食應著重優質蛋白質攝取,才能維持肌肉量。 圖/123RF

Q:如何在家自己測試肌力

年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力

年紀漸長後,會擔心有「肌少症」,在日常生活中觀察老人的行為,若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生,都要特別留心,這些都是肌少症的線索。若家中有長輩的話,可以在家找一張簡單的椅子,用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險。

一張椅子怎麼做肌力測試

步驟一:先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。

步驟二:手不要去扶椅子,靠身體的力量撐起來;計時「連續從坐到站5次」的時間。

若12妙內可完成的話,就達標過關;若超過12秒,則要當心有肌少症的警訊出現。

【延伸閱讀:運動需不需要戴護膝?肌少症能預防嗎?護國神醫林瀛洲直播教解方

Q:肌力訓練有較建議的時段嗎?

A:沒有特定時段,重點是要固定,很多人是想到就做,但常就忘了,所以建議每天固定一個時段空下來專門做運動,尤其是阻力訓練的部份。

Q:重訓是可以達到增加肌力的方式之一,一般人如何入門重訓?

A:想做重訓,要先做一些簡單的評估,這個評估可能沒辦法自己做。例如體適能檢測,這個檢測就是要知道你基本的能力到什麼程度,我們再根據這個檢測去做一些運動處方。而一般人如果沒辦法做這檢測,我們會建議從比較輕鬆的方式開始,例如找一些比較輕鬆的阻力訓練,先試一試,如果沒有問題,我們再慢慢增加強度跟份量,這樣會比較安全。例如滑牆運動,就是比較輕鬆,自己比較能控制力量跟強度的一個運動。

滑牆運動怎麼做

步驟一:把身體往牆壁靠。

步驟二:腳張開與肩同寬,且腳跟要距離牆壁30公分左右。

步驟三:慢慢往下蹲,蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。

步驟四:身體再慢慢往上移動。

年長者在家可靠在牆上「滑牆」訊練肌力。示範/運動防護師陳盈璇
年長者在家可靠在牆上「滑牆」訊練肌力。示範/運動防護師陳盈璇

Q:為重訓吃高蛋白好嗎?

A:高蛋白最大的問題是,蛋白攝取過多會增加腎臟的負擔,所以不是每個人都適合。年輕人若腎臟沒問題他可以這樣吃,可是很多年長者可能有糖尿病、高血壓,腎功能也開始走下坡了,吃太多蛋白質可能會造成腎臟負擔,甚至造成腎臟衰竭,所以一定要適量就好。

長庚運動醫學團隊副主席復健科醫師林瀛洲。記者葉信菉/攝影
長庚運動醫學團隊副主席復健科醫師林瀛洲。記者葉信菉/攝影

【延伸閱讀:連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦?護國神醫教你在家做謢頸運動

一表幫你評估是否有「肌少症」:SARC-F肌少症風險評估表

Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q2. 走過一個房子會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q5. 過去一年中跌倒過幾次?

沒有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分

評估完後若總得分為4分以上(包含4分),則有可能罹患肌少症。

植物性蛋白質
肌力訓練
高蛋白
肌肉流失
肌少症

延伸閱讀

同類文章

婦人下背痛超過6個月 做「紅繩運動」兩個月大幅改善

主婦大掃除告別「扳機指」疼痛 可做這3招

日常一姿勢超傷肩關節 醫:開車、拖行李箱得當心

上班常頭痛、肩頸痠痛?醫揭問題主因:容易出現在下午

醫病天地/紅繩懸吊訓練 改善肩頸痠痛

經常肩頸痠痛、腰酸背痛?簡文仁教簡單2招助改善

你的走路姿勢正確嗎?醫:5招自我檢測看鞋底磨損,判斷關節是否健康

電腦工程師手腳麻難解 脊椎內視鏡微創手術成功改善

她一彎腰開門突癱軟 醫揭「骨鬆幕後」:台灣女性4位就有1位中

久坐屁股痛是哪裡出問題?物理治療師指3大可能,4招助改善!

多喝牛奶補充鈣質防骨鬆?常見10大疑問醫師替你解惑

大掃除骨折增加 多為停經婦女

抱石攀岩手指受傷怎麼辦?醫:一周內先不動、做好這些事助康復

不動膝蓋退化更快!醫教簡單6運動防退化性關節炎

出現駝矮痛要注意,骨密度低增骨鬆風險!醫師建議:保密防跌要活到老、走到老

使用鞋墊、選雙好鞋 減緩膝關節退化

小孩做重訓會長不高嗎? 復健科醫師:做對這些動作有6大好處

膝蓋退化就換人工關節?沒65歲別急著換

膝蓋退化非換人工膝關節不可? 醫師:沒65歲別急著換

想靠葡萄糖胺顧膝蓋?不~把握2招有效改善退化性關節炎

當心骨折風險指標7中1!如何開源節流遠離骨折?

顏面骨折常見5部位 醫師揭如何整形重建

被診斷出骨質疏鬆該補充維他命D和鈣質?最新研究指出問題

婦人下背痛足不出戶 查出是腰椎脊椎滑脫壓迫神經

太常落枕恐怕頸部出問題!簡文仁教5招改善 「含羞草伸展」助加速復原

五十肩痛到手抬不起來、只能坐著睡!名醫林頌凱教2招自我檢測、3運動復健

天冷背痛、三叉神經痛加劇,四招讓你遠離「天氣痛」!

天冷讓關節炎症狀惡化 醫:酒和咖啡恐增關節腫痛

為何天氣冷容易關節疼痛?醫教4招預防、3招緩解

3動作無法達標代表行動力退化 簡文仁教2方法強化肌肉骨骼

猜你喜歡

日常一姿勢超傷肩關節 醫:開車、拖行李箱得當心

從中醫五行看食物顏色養生!郭祐睿院長:吃對更有利健康

輕熟女蕁麻疹反覆發作 中醫揭如何才能好得快

臉歪嘴斜不一定是中風 醫詳解顏面神經麻痺症狀、治療及危險因子

愛喝飲料、晚睡小心釀牙周病!牙醫師:莫忽視5個危險警訊

吃東西嗆到應避免拍背 治療師教如何保養吞嚥所需肌力

經常肩頸痠痛、腰酸背痛?簡文仁教簡單2招助改善

上班常頭痛、肩頸痠痛?醫揭問題主因:容易出現在下午

腹脹、腹痛...你多久沒大便? 專家認證「便祕救急法」:跟著做超順暢

中醫詳解9大體質養生食材各不同!郭祐睿院長:補得多不如吃得巧

你的走路姿勢正確嗎?醫:5招自我檢測看鞋底磨損,判斷關節是否健康

厝邊健康最愛問/腦中風突發如斷電,119送醫爭取最佳治療時間

醫師揭冬天4大傷腎行為!腎臟保護從日常做起

為什麼你應該多睡覺?研究曝大腦神經退化的原因

注射胰島素會上癮,導致洗腎?降血糖藥品會傷腎?醫師教您打破迷思

屁股痘痘別亂擠!醫:和臉上的不一樣,6招助改善

心律不整常見3症狀 忽略不理可能腦中風或猝死

緩釋型巴金森氏病新劑型藥品 減少異動症和斷電症狀

服用保健食品能防範腦中風嗎?醫揭預防關鍵

挑鞋不是越舒服越好!5觀念更助足健康、防足底筋膜炎

蓋棉被、泡熱水後皮膚癢 醫:那是冬季癢

若出現5種狀況代表血液超黏稠,再不注意恐中風!做好4件事助預防

腦中風復發機率高勿輕忽,做好「次級預防」遠離二次中風威脅

比心電圖更快速 醫療級App一分鐘可偵測心房顫動

缺幾顆牙沒關係?缺牙和牙周病相互關係 牙醫:最怕導致這三種疾病

過年牙痛怎麼辦?牙醫師給的實用6建議

袁惟仁近況呈植物人狀態 腦溢血有9徵兆應急速就醫

甜食就能避免血糖過低?醫揭真相:巧克力不適合

手指、腳趾黑點是病毒疣?為什麼會受到感染?醫詳解常見症狀

眼壓正常,為何還有青光眼?

婦人下背痛超過6個月 做「紅繩運動」兩個月大幅改善

贊助廣告

留言