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【肌少症日常預防3】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動

2021-09-03 00:11元氣網 諮詢專家/林瀛洲(桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師

到了一定年紀大家都知道要預防肌少症,但到底怎麼預防?《元氣網》幫大家詢問桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲,讓你從日常生活就能落實預防肌少症。

肌少症就是要注意預防肌肉流失,除了做肌力訓練,營養也很重要。 圖/ingimag...
肌少症就是要注意預防肌肉流失,除了做肌力訓練,營養也很重要。 圖/ingimage

Q:預防肌少症,日常保養怎麼做?

A:肌少症就是要注意預防肌肉流失,除了做肌力訓練,營養也很重要。營養的部份就是蛋白質的攝取要足夠,有些老人家不太喜歡吃肉類,那就用一些植物性蛋白質取代,也就是蛋奶豆類食物。

(延伸閱讀:14種優秀植物性蛋白質 蔬食者福音

Q:有沒有什麼東西比較不建議吃?

A:每個人每天攝取的熱量會有排擠,如果你攝取太多脂肪,那可能蛋白質的部份就比較沒辦法攝取足夠,所以脂肪攝取的比例還是要控制。
飲食應著重優質蛋白質攝取,才能維持肌肉量。 圖/123RF
飲食應著重優質蛋白質攝取,才能維持肌肉量。 圖/123RF

Q:如何在家自己測試肌力

年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力

年紀漸長後,會擔心有「肌少症」,在日常生活中觀察老人的行為,若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生,都要特別留心,這些都是肌少症的線索。若家中有長輩的話,可以在家找一張簡單的椅子,用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險。

一張椅子怎麼做肌力測試

步驟一:先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。

步驟二:手不要去扶椅子,靠身體的力量撐起來;計時「連續從坐到站5次」的時間。

若12妙內可完成的話,就達標過關;若超過12秒,則要當心有肌少症的警訊出現。

Q:肌力訓練有較建議的時段嗎?

A:沒有特定時段,重點是要固定,很多人是想到就做,但常就忘了,所以建議每天固定一個時段空下來專門做運動,尤其是阻力訓練的部份。

Q:重訓是可以達到增加肌力的方式之一,一般人如何入門重訓?

A:想做重訓,要先做一些簡單的評估,這個評估可能沒辦法自己做。例如體適能檢測,這個檢測就是要知道你基本的能力到什麼程度,我們再根據這個檢測去做一些運動處方。而一般人如果沒辦法做這檢測,我們會建議從比較輕鬆的方式開始,例如找一些比較輕鬆的阻力訓練,先試一試,如果沒有問題,我們再慢慢增加強度跟份量,這樣會比較安全。例如滑牆運動,就是比較輕鬆,自己比較能控制力量跟強度的一個運動。

滑牆運動怎麼做

步驟一:把身體往牆壁靠。

步驟二:腳張開與肩同寬,且腳跟要距離牆壁30公分左右。

步驟三:慢慢往下蹲,蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。

步驟四:身體再慢慢往上移動。

(延伸閱讀:肌少症能預防嗎?護國神醫林瀛洲直播教解方

年長者在家可靠在牆上「滑牆」訊練肌力。示範/運動防護師陳盈璇
年長者在家可靠在牆上「滑牆」訊練肌力。示範/運動防護師陳盈璇

Q:為重訓吃高蛋白好嗎?

A:高蛋白最大的問題是,蛋白攝取過多會增加腎臟的負擔,所以不是每個人都適合。年輕人若腎臟沒問題他可以這樣吃,可是很多年長者可能有糖尿病、高血壓,腎功能也開始走下坡了,吃太多蛋白質可能會造成腎臟負擔,甚至造成腎臟衰竭,所以一定要適量就好。

長庚運動醫學團隊副主席復健科醫師林瀛洲。記者葉信菉/攝影
長庚運動醫學團隊副主席復健科醫師林瀛洲。記者葉信菉/攝影

一表幫你評估是否有「肌少症」:SARC-F肌少症風險評估表

Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q2. 走過一個房子會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q5. 過去一年中跌倒過幾次?

沒有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分

評估完後若總得分為4分以上(包含4分),則有可能罹患肌少症。

植物性蛋白質
肌力訓練
高蛋白
肌肉流失
肌少症

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