親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

運動前拉筋暖身可能增加運動傷害機率?治療師這麼說

2019-08-06 11:12元氣網 好痛痛

以往對於暖身、拉筋、收操比較是憑經驗法則,現在則有更科學化的研究指出該怎麼做會比...
以往對於暖身、拉筋、收操比較是憑經驗法則,現在則有更科學化的研究指出該怎麼做會比較有效。 圖/ingimage
合作撰寫:

好痛痛(粉絲頁)廖怡琇物理治療師(專欄連結)

「一二三四、二二三四….」小時候體育課都會先帶大家做暖身操才開始運動,大學系隊練球學長姐也會帶大家圍一圈拉筋伸展。但大家有去懷疑過這樣真的是對的方法或是有效的方法嗎?

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

人體在平常的時候是處於心跳較低、循環較慢、肌肉彈性較小的狀態,關節的活動範圍也比較小。這時候如果讓一個人突然使出全力大動作去殺球、全力奔跑與跳躍,一來肌肉較難發揮力量,二來肌肉彈性和關節活動度還沒打開,會有較大的機率受傷。

所以我們要讓身體知道「嘿!老兄,我們等一下要來一頓激烈的運動唷,我們需要運送更多血液和氧氣、體溫需要高一點、肌肉要好好收縮、關節要活動開來,神經傳導 up up!」那你要怎麼讓身體知道呢?你又不能 Line 他。和身體溝通的方式其實不難,就是先做一些較輕度的運動來讓他知道我們要開始運動了!

以往對於暖身、拉筋、收操比較是憑經驗法則,現在則有更科學化的研究指出該怎麼做會比較有效,我們可以把暖身、伸展以下面圖表做分類:

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身是為了讓身體進入運動狀態,他很簡單,我們下個段落會教大家;而特殊暖身是為了讓你的神經準備好去做專們的運動項目,所以每一項運動都有他的特殊暖身方式,例如攀岩者會在岩牆上橫渡;籃球會去團隊輪流上籃,傳球、投籃;排球則會互相對打、扣球。就是那些在比賽前大家會做的事。

我們會先做一般暖身再做特殊暖身,一般暖身分成有氧運動與動態伸展,有氧運動可以是踩風扇腳踏車,就像健身房裡面常看到的,或是繞著球場慢跑,如果連球場都沒有可以原地開合跳也不錯。做5到10分鐘的輕度有氧運動可以讓體溫升高、讓血液流動更快。

接下來做一些動態伸展,什麼是動態伸展?我們看影片最快:

你可以在 YouTube 上搜尋「Dynamic Stretching」找到各式各樣的動態伸展影片,選一個適合你接下來要做的運動的動態伸展類型來做,他們應該伸展、活動開來你接下來會用到的肌肉與關節。

那動態伸展和靜態伸展有什麼差別呢?以往我們習慣在運動前做的靜態伸展雖然能夠把肌肉拉長、放鬆,但是很容易使肌肉暫時失去彈性、也會讓張力降低。一些研究認為這樣對於需要大肌力表現的運動沒有好處,而且也可能增加運動傷害的機率。

動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力,也能把關節活動開來,讓結締組織的黏滯性下降,讓你的肌肉滑動更順暢,神經傳導也會更好!

暖身要做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備,不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生。

不只是運動前要暖身,其實你可以看到很多運動選手從板凳區準備要上場前,也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。

那運動之後呢?

運動的過程血液會快速循環,肌肉也會一直處於緊縮的狀態,所以如果你運動完就這樣給它停下來,坐下來,然後吃宵夜,就會出問題,我是說停下來這件事,運動完補充營養是很棒的。

會出什麼問題呢?如果突然直接坐下,其實對循環是不好的,我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來。

接著要做一些靜態伸展,靜態伸展即是我們所知的拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態,其實久了以後會變僵硬,影響到關節活動的角度,所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的。尤其是重量訓練、健身,很多人沒有做到良好的放鬆,身體很壯但卻不利於活動,這不會讓你更健康。

靜態伸展有幾個原則:

1, 保持順暢呼吸-持續且順暢的呼吸可以避免身體因為憋氣而緊繃,造成反效果。

2, 動作放慢,維持在感覺緊的位置-切勿過於伸展至痛的程度,容易造成肌肉拉傷

3, 伸展時數30秒-文獻上告訴我們30-60秒數的伸展,可以讓肌肉纖維放鬆,達到伸展效果。

4, 不要在最終位置來回震動-震動伸展會啟動肌肉保護機制,反而更加緊繃,不建議做震動伸展。

然後你就可以去好好吃宵夜了!

讓我們做個簡單的總結:

1, 暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身又分成有氧運動和動態伸展。

2, 暖身要做5~10分鐘,做到微微出汗、體溫升高,身體、心理都準備好要運動。

3, 暖身的好處包括提升循環、體溫、降低心血管疾病機率、降低結締組織黏滯性、肌肉更好滑動與收縮、讓關節活動角度打開、避免運動傷害、提升運動表現。

4, 運動完要收操,收操包括有氧運動和靜態伸展,有氧運動是為了讓身體循環不要快速下降,靜態伸展是為了幫助肌肉放鬆。

如果有任何問題,請找專業的教練與物理治療師。

參考文獻:

Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 2017

肌力與體能訓練

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

運動傷害
拉筋
暖身運動
心血管疾病
肌肉拉傷

好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

延伸閱讀

同類文章

全銀運動/線上課程零距離 宅在家也能運動

有片!八分鐘間歇式跳繩 把握「黃金30秒」全身燃脂

有片!骨盆前移會瘦不下來?正確運動與調整體態才是減肥關鍵

有片!減肥期想吃甜?香蕉豆腐慕斯 無糖無油教學

有片!下班後的舒壓儀式 5招緩解腰痠背痛

有片!減肥「卡關」?五招心法帶你突破!

有片!跳繩常犯的5大錯誤 運動跳繩知識

有片!優雅爆汗臀腿操 初學者也能輕鬆上手

有片!6種常見的「錯誤」基本訓練姿勢 及如何正確執行

有片!8道冰箱常備菜 減醣飲食好自在!

有片!10分鐘緩解腰痠 改善腰椎弧度

有片!無油炸超酥脆洋芋片 微波6分鐘搞定

有片!水腫更要多喝水?!醫師教你正確「補充水分」

有片!5招雙人瑜珈 找個伴一起放鬆!

東奧新指定項目「滑板運動」 醫師帶你了解滑板的運動傷害

有片!25分鐘流動瑜珈 下班後最佳放鬆方式

運動出現「4大症狀」小心橫紋肌溶解症! 尿液呈醬油色不妙

有片!髖關節鬆動術 保持下肢的彈性

有片!派對燃脂舞 零基礎也能輕鬆上手

有片!10分鐘徒手全身訓練 居家防疫運動

有片!脂肪為何越來越多?宋晏仁醫師教你出動升糖素分解

有片!電鍋料理 味噌馬鈴薯燉鮭魚一鍋搞定

有片!便秘好困擾?睡前這樣做立即改善

有片!炸裂臀腿操 20分鐘徒手下半身挑戰

有片!肩膀痠痛自己救 按「兩」穴道立即舒緩

有片!久坐也有運動傷害?5分鐘打斷傷害的累積

你適合跑步嗎?醫警告3族群不適合跑步,這幾個動作代替也能運動瘦身

有片!健體要練腿嗎?5招練出健體腿

有片!4分鐘爆汗燃脂 TABATA每天4組急速瘦身

有片!減脂助減重 1分鐘學會蔬活馬鈴薯餅

猜你喜歡

雞塊和漢堡肉到底是什麼做成的?供應商揭真相

改善便祕、控制血糖 營養師曝吃蓮霧有5種好處

人生最悲慘下場?陳怡芬:為孩子鞠躬盡瘁,自己卻變成下流老人

吃當季/釋迦營養成分高,3種人慎食!專家教6招正確吃法

柚子、文旦吃多不只爆血糖 營養師曝1次吃1顆下場

酪梨不只助減肥!研究:女性持續吃12週減少內臟脂肪

毛病一堆小心是代謝差!中醫教4原則改善,薑黃有助調節

健身教練曝3種「健康地雷飲料」,連牛奶都上榜!關鍵原來是糖

掉髮、白髮怎麼辦?營養師教你用吃的改善5種常見頭髮問題

防失智「麥得飲食」降低53%風險,讓大腦年輕7歲半!十大健腦食物你吃對了嗎

不想浴室長霉,為何用「冷水」比電風扇好?跟譚敦慈學:讓浴室不長霉的「5大訣竅」

柚子含豐富膳食纖維,再加上優酪乳的益生菌 一同搭配食用4大好處一次看

喝豆漿會痛風?豆製品都高普林?營養師揪禍首:6成患者發作前都喝這個

一般人一天可以吃幾顆蛋?膽固醇高的人可以吃蛋嗎?

避免將農藥吃下肚 專家公認一招最能徹底洗淨蔬果

好女人只會累死自己!精神科醫師賴奕菁:女人不能只是一昧犧牲奉獻

室內烤肉絕對不能用炭火 譚敦慈傳授在家減毒烤肉妙招

釋迦有助保養血管、增強免疫力!營養師教2招保存吃滿營養

在家種植芽菜、菇類自給自食?農科專家:不建議

葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案

【糖尿病食譜】呆丸郎穩血糖:烤紅地瓜蔬菜

有片!胃脹氣不舒服?兩穴道緩解身體不適

進冰箱水分仍會散失 如何自製冷凍蔬菜延長保存?

柚子助排便、排毒、防癌、低熱量,營養師:好處多平常就可以吃!

「蔬菜皇后」洋蔥可防骨鬆? 科學證實:想延緩或抑制骨質做好8件事!

營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食

米苔目其實應是米「篩」目 為何用舊米做才適合?

62歲陳昇收起張狂找到人生準頭! 罹癌後談論生死,不忘告別摯愛

每天最多吃半顆!營養師教你怎麼吃酪梨降膽固醇

911世貿倒塌/當年他狂墜18樓倖存!20年後內心獨白曝光:我只是裝沒事,但對同事好愧疚

活到300歲,你要不要?曾寶儀:安樂死是讓人重新思考「如何活著」

贊助廣告

留言