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日本實證多吃菜少吃飯還是會胖!因為你多吃了「這個」...營養師教你這樣吃飯才會瘦

2020-03-26 09:37良醫健康網 良醫健康網

原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量,所以胖子越來越多!

現代人的飲食習慣,對餐點的熱量計算越來越重視。不過,不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比,攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。

但是,為什麼現在肥胖的人口越來越多?這是因為,造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量(卡路里)」。圖表中顯示,雖然碳水化合物的攝取比例減少,但脂質卻增加了。這代表「多吃菜,少吃飯」的飲食習慣,反而造成「脂質攝取量」自然增加。

另外,圖示上未標示的,還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加,而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化,也與「脂質攝取量增加」有很大的關聯。

再說,「全是配菜的飲食」比起脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」!好比說荷包蛋,即使完全不用油煎,但為了讓食物美味,還是會添加調味料,就連吃涮涮鍋的本意,是為了少吃油分,但不可能不沾醬料直接吃下肚!

然而,只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」,但減少飯量、增加菜肉的吃法,無形中也會增加鹽分的攝取量。

在過去,人們的飲食著重「口中調味」,就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中,在咀嚼時邊調和味道,邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。

若去掉米飯、只單吃菜的飲食,不僅造成鹽分攝取過多而肥胖,也提高了生病的風險,更會使口味變得越來越重。

1985年日本厚生省(等同台灣衛生福利部)推動的「健康飲食生活指南」中,以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字,反而會因為吃多樣配菜,而造成攝取過量鹽分,造成更多人肥胖。

而現在已經撤下了這個目標,改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」,並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的健康飲食觀念。

吃飯遵守「6:4」黃金比例,才能吃出纖細小蠻腰!

「只吃菜、不吃飯」的飲食習慣,容易吃進過多「脂質」,而變成臃腫大胖子。那麼,想減肥卻老是瘦不下來的原因,都是過度攝取「脂質」嗎?這也不對。不只脂質,「均衡營養的崩盤」才是造成你代謝變差、發胖的原因。

為了能使吃進肚子裡的營養得到均衡,並能夠有效的代謝掉,這些構造都是我們人體賦予的。像是:人類的牙齒構造,總共有32顆牙。而其中用來「磨碎米飯等穀物」的臼齒就有20顆,占了62.5%;用來「撕碎魚類肉類」的4顆犬齒,占了12.5%;用來「切斷蔬菜的門牙」則有8顆,占了25%。草食動物較多臼齒,而肉食動物則屬犬齒較多。各類物種都擁有適合自己的身體構造。

也就是說,適合我們人類飲食的營養黃金比例是60%以上的碳水化合物,15%的蛋白質,與25%以下的脂質。這個數值與日本厚生勞動省所制定的「日本人飲食攝取基準」一致。簡單來說,一餐裡「米飯占6成,配菜占4成」。飲食中,將米飯安排6成比例就是「瘦身雜穀飯計畫」的主要原則之一!

但是,這裡的「米飯」絕對不能只使用白米。如同一開始所提及的,因為只有「白米」的米飯是「不能燃燒」的碳水化合物。不過將米飯變成「可燃燒的碳水化合物」的方法非常簡單,只要「在白米裡加入雜糧一起炊煮」就可以了!

只要加入雜穀的米飯,便成為了「可燃燒的碳水化合物」。將飲食中的6成換成「可燃燒的碳水化合物」,也能減少一大半料理另外4成配菜的時間。「在米飯加入雜穀」並「占飲食中的6成」是「瘦身雜穀飯計畫」的2大秘訣。利用這麼簡單的方法,就可以打造「一輩子不發胖的體質」!

延伸閱讀:

劉真病逝》等不到心臟移植...國標舞女王病逝,享年44歲

●書籍介紹

減醣瘦身雜穀飯:營養師親身實證,一餐一碗,加速燃燒脂肪,腰圍狂減18公分!

作者:柴田真希

出版社:蘋果屋

出版日期:2020/01/09

作者簡介/柴田真希

日本頂尖「美女營養管理師」‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作,之後獨立創業。‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。‧應邀參與電視料理節目,並撰寫雜誌、網路食譜專欄,並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。‧著有《椰子油運用事典》(世界文化社)、《女子營養大學的雜糧食譜》(PHP研究所)等書。‧官網:ameblo.jp/makitchen/

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