親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

日本實證多吃菜少吃飯還是會胖!因為你多吃了「這個」...營養師教你這樣吃飯才會瘦

2020-03-26 09:37良醫健康網 良醫健康網

原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量,所以胖子越來越多!

現代人的飲食習慣,對餐點的熱量計算越來越重視。不過,不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比,攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。

但是,為什麼現在肥胖的人口越來越多?這是因為,造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量(卡路里)」。圖表中顯示,雖然碳水化合物的攝取比例減少,但脂質卻增加了。這代表「多吃菜,少吃飯」的飲食習慣,反而造成「脂質攝取量」自然增加。

另外,圖示上未標示的,還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加,而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化,也與「脂質攝取量增加」有很大的關聯。

再說,「全是配菜的飲食」比起脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」!好比說荷包蛋,即使完全不用油煎,但為了讓食物美味,還是會添加調味料,就連吃涮涮鍋的本意,是為了少吃油分,但不可能不沾醬料直接吃下肚!

然而,只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」,但減少飯量、增加菜肉的吃法,無形中也會增加鹽分的攝取量。

在過去,人們的飲食著重「口中調味」,就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中,在咀嚼時邊調和味道,邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。

若去掉米飯、只單吃菜的飲食,不僅造成鹽分攝取過多而肥胖,也提高了生病的風險,更會使口味變得越來越重。

1985年日本厚生省(等同台灣衛生福利部)推動的「健康飲食生活指南」中,以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字,反而會因為吃多樣配菜,而造成攝取過量鹽分,造成更多人肥胖。

而現在已經撤下了這個目標,改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」,並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的健康飲食觀念。

吃飯遵守「6:4」黃金比例,才能吃出纖細小蠻腰!

「只吃菜、不吃飯」的飲食習慣,容易吃進過多「脂質」,而變成臃腫大胖子。那麼,想減肥卻老是瘦不下來的原因,都是過度攝取「脂質」嗎?這也不對。不只脂質,「均衡營養的崩盤」才是造成你代謝變差、發胖的原因。

為了能使吃進肚子裡的營養得到均衡,並能夠有效的代謝掉,這些構造都是我們人體賦予的。像是:人類的牙齒構造,總共有32顆牙。而其中用來「磨碎米飯等穀物」的臼齒就有20顆,占了62.5%;用來「撕碎魚類肉類」的4顆犬齒,占了12.5%;用來「切斷蔬菜的門牙」則有8顆,占了25%。草食動物較多臼齒,而肉食動物則屬犬齒較多。各類物種都擁有適合自己的身體構造。

也就是說,適合我們人類飲食的營養黃金比例是60%以上的碳水化合物,15%的蛋白質,與25%以下的脂質。這個數值與日本厚生勞動省所制定的「日本人飲食攝取基準」一致。簡單來說,一餐裡「米飯占6成,配菜占4成」。飲食中,將米飯安排6成比例就是「瘦身雜穀飯計畫」的主要原則之一!

但是,這裡的「米飯」絕對不能只使用白米。如同一開始所提及的,因為只有「白米」的米飯是「不能燃燒」的碳水化合物。不過將米飯變成「可燃燒的碳水化合物」的方法非常簡單,只要「在白米裡加入雜糧一起炊煮」就可以了!

只要加入雜穀的米飯,便成為了「可燃燒的碳水化合物」。將飲食中的6成換成「可燃燒的碳水化合物」,也能減少一大半料理另外4成配菜的時間。「在米飯加入雜穀」並「占飲食中的6成」是「瘦身雜穀飯計畫」的2大秘訣。利用這麼簡單的方法,就可以打造「一輩子不發胖的體質」!

延伸閱讀:

劉真病逝》等不到心臟移植...國標舞女王病逝,享年44歲

●書籍介紹

減醣瘦身雜穀飯:營養師親身實證,一餐一碗,加速燃燒脂肪,腰圍狂減18公分!

作者:柴田真希

出版社:蘋果屋

出版日期:2020/01/09

作者簡介/柴田真希

日本頂尖「美女營養管理師」‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作,之後獨立創業。‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。‧應邀參與電視料理節目,並撰寫雜誌、網路食譜專欄,並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。‧著有《椰子油運用事典》(世界文化社)、《女子營養大學的雜糧食譜》(PHP研究所)等書。‧官網:ameblo.jp/makitchen/

碳水化合物
慢性發炎
燃燒脂肪
減肥
熱量

良醫健康網

不須道聽途說,由醫師們推薦出來的好醫師,是民眾最渴求的資訊。讓好醫師被看見,讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除,有更正確的醫病觀念,是《良醫健康網》不變的初衷。
良醫健康網:http://health.businessweekly.com.tw/
良醫粉絲專頁:https://www.facebook.com/bwhealth/

延伸閱讀

同類文章

肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

心寬體胖潛藏風險 代謝症候群易引發5種心腦血管疾病

被蔡總統點名減重 醫師建議蔡易餘要做到這五件事

鄭文燦曝體重只有79網不信!健身教練點出關鍵問題:體脂高很危險

國中女吃棉花減重 腸道阻塞

減重失敗都是澱粉的錯?吃澱粉的最佳時機,減重專家告訴你

醫病天地/均衡減重 營養師推3方法

打擊肥胖!衛福部促看診測BMI

168減肥有3大原則 營養師分享飲食減重6撇步

減重把握黃金3原則 營養師:進食時間控制在8小時內

瘦身不要吃白飯?營養師:澱粉有助脂肪燃燒,改吃這個更健康

肥胖小心被新冠肺炎盯上!醫6點建議擺脫病毒纏身

國健署:國人肥胖症每5人約有1人 醫師透露減重要點

低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重?專家揭曉

胖到昏倒,靠地中海料理成功甩肉36公斤!主廚馬可的外食建議:隨身攜帶「這一瓶」

腳越冷竟讓你下半身變肥!中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法:泡腳多加這些東西助燃脂

地中海飲食加一物就能消滅脂肪肝!連內臟脂肪都下降

多吃肥肉一定胖? 醫:少油不是重點,這類食物才是肥胖元凶

為什麼早餐吃吐司加果汁,讓你的血糖像雲霄飛車爆衝?

減肥不吃白飯竟成高血脂 專家:澱粉類不宜全斷,可換成玉米等5食物

每餐吃七分飽就好…年後減重 5步驟自信換上春裝

為何光靠節食減肥總會胖回來,還可能變得更胖?

頂尖期刊發表論文:控制血糖的糖尿病藥有助減肥

微胖的人比瘦子更長壽?BMI當健康指標真的可靠嗎

不止發胖、發炎,連認知都出問題!你該知道的,精緻澱粉對人體的9個影響

減重的人吃香蕉?營養師建議選青色未成熟的青蕉

冬天減肥比較快?掌握3大關鍵不發胖

健康的胖子?過胖無三高 死亡風險仍高

猜你喜歡

研究揭葡萄護眼效果遠勝葉黃素 營養師曝最佳吃法

最新研究證實:不想短命 戒掉白米、白麵包

不喝咖啡就頭痛?若出現這些症狀當心是「咖啡因戒斷症」 藥師教你如何改善

水果飯前吃還飯後吃較健康?不同族群有別,一張表秒懂!

「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量

動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低

為什麼他們會成功?心理學:高成就者內心常深藏 6 種壓力思維

多數人都缺乏維生素D?權威期刊《JAMA》揭真相

動動腳趾就可防衰老!骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」,鍛鍊人體第二心臟

有圖為證!洗米水別倒掉 家事達人教3招妙用

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

春天養肝就喝綠拿鐵 陳月卿教加這二樣東西還有助身體抗疫

吃堅果比魚更好?教授曝怎麼攝取Omega-3最有益

養女出身、離婚情傷…人生坎坷比她演過的8點檔還精采!陳美鳳:碰到了就面對,退一步就海闊天空

研究:酪梨讓腸道微生物多樣化 還可助排出脂肪

網傳酪梨可治退化性關節炎? 專家:這樣吃才健康

魚油吃錯等於吃回鍋油?專家教你挑選2關鍵

研究證實喝2飲品降早逝風險 專家:喝對方法很關鍵

除了地中海、得舒蟬聯最佳飲食…第3種飲食法不用完全放棄吃肉還能減肥

外食不健康,自己煮最健康?醫師提醒,多了這一味,心肌梗塞恐上門!

全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光,網驚呼「難怪不會老!」

黑芝麻抗癌、降膽固醇還能再生黑髮?教授曝真相

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法

控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多,營養師教怎麼吃

有片!早餐店陷阱 營養師告訴你地雷在哪裡

不是每個人都適合喝雞湯 營養師教你避免攝取過多油脂

六款豆腐熱量排行曝光!凍豆腐竟然第三名 營養師說明原因

預防骨質疏鬆 女性更要注意飲食補充鈣、維生素D

喝咖啡助減重?胃食道逆流?一張圖看懂咖啡常見迷思!

全身緊繃?醫授9招滾筒放鬆法 也能舒緩足底筋膜炎

贊助廣告

留言