晚上10點黃金時間睡覺不代表一定健康！醫揭睡眠常見3大迷思

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文章重點整理：

• 重點一：晚上10點到2點的黃金時段並無科學證據。
• 重點二：分段睡眠可行，但連續睡眠更理想。
• 重點三：穿襪子睡覺可促進入睡，但需選擇合適襪子。

網路與社群上充斥各式各樣的健康神話和都市傳說，讓人真假難辨。活躍於紐約的老年醫學兼內科醫師山田悠史，在著作《最新科學顛覆迷思身體好的是哪一個？》，根據最新科學論文拆解關於睡眠的幾個常見迷思。

睡眠的黃金時段（晚上10點到凌晨2點）真的存在嗎？

「晚上10點到2點是睡眠的黃金時段」，大多數人都聽過這樣的說法。但山田指出，就目前的研究來看，並沒有充分的科學證據能證明晚上10點到2點這個特定時段特別重要。

這種說法多半是以「生長激素分泌」為理由，但真正影響生長激素分泌的關鍵，並不是「幾點睡」，而是「入睡後最初幾個小時是否睡得夠深」。不論是晚上8點入睡，還是10點入睡，在第一個深層睡眠週期中，生長激素的分泌量都是最多的。

此外，每個人最適合的睡眠時間，會因個別的「生理時鐘」而異。有些人天生偏早睡早起，也有人屬於夜貓型，如果勉強在不符合自身節律的時間入睡，反而可能產生反效果。

不過，從健康角度來看，仍有可參考的指標。多項研究顯示，若入睡時間超過深夜0時，心臟病等疾病風險有上升趨勢。雖然因果關係尚未完全確立，但一般認為，能在晚上10點到0時之間入睡，對健康較為有利。

與其被「10點到2點」這個時間框住，不如在適合自己的時間上床，維持規律的生活作息。那才是真正屬於你的「黃金睡眠時段」。

分段睡眠的效率也和連續睡眠一樣嗎？

在忙碌的現代生活中，有時很難一次確保充足的睡眠時間。那麼，像是「晚上睡幾個小時、清晨再補睡幾個小時」這種分段睡眠方式，效果是否和連續睡眠一樣呢？

山田表示根據目前的研究結果，只要「總睡眠時間相同」，大腦運作與作業表現並不會出現明顯差異。甚至有研究指出，分段睡眠可能有助於避免夜間專注力下降。

不過，差異主要體現在「主觀感受」與「睡眠品質」上。進行分段睡眠的人，相較於連續睡眠者，白天更容易感到想睡。這可能與睡眠「結構」改變有關，雖然深層睡眠時間增加，但淺眠或半夜醒來的次數也可能變多。

此外，若長期維持分段睡眠，對身體會產生什麼影響，目前仍有許多未知之處，也不排除對健康造成不利影響的可能。

總體而言，若因不得已的情況必須分段睡眠，只要總睡眠時數足夠，表現大幅下降的風險並不高。但考量到白天嗜睡等問題，基本原則仍是以「連續且高品質的睡眠」為目標較為理想。

穿著襪子睡覺對健康不好嗎？

有人聽過穿襪子睡覺對身體不好，也有人因為腳太冷，沒有襪子根本睡不著。這個習慣究竟對健康是好是壞？從研究結果來看，「穿著襪子睡覺本身並不是壞事」，甚至在某些情況下，還可能對睡眠帶來正面效果。

人在準備入睡時，會透過手腳散熱，使核心體溫稍微下降，以利順利進入睡眠狀態。穿襪子讓腳部保持溫暖，能使腳部血管擴張，促進熱量有效散出。研究顯示，這樣有助於提升入睡速度，並增加深層睡眠的比例。

不過，並非任何襪子都適合。重點在於選擇「不過度緊繃、透氣性良好」的款式。過緊的襪子可能影響血液循環，也容易悶熱不適，反而影響睡眠品質，因此應以寬鬆、舒適為原則。

對於容易手腳冰冷的人來說，適合自己的舒適襪子，或許正是提升睡眠品質的得力助手。

精華 FAQ

• Q1：晚上10點到凌晨2點是睡眠的黃金時段嗎？

  根據目前的研究，並沒有充分的科學證據證明這個特定時段特別重要，真正影響生長激素分泌的是入睡後最初幾個小時的深度睡眠。

• Q2：分段睡眠的效果與連續睡眠一樣嗎？

  只要總睡眠時間相同，大腦運作與作業表現並不會出現明顯差異，但分段睡眠者可能會感到白天更容易想睡。

• Q3：穿著襪子睡覺對健康有影響嗎？

  穿著襪子睡覺本身並不是壞事，反而可以幫助提升入睡速度和增加深層睡眠比例，但應選擇不過度緊繃且透氣性良好的襪子。

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