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突然腳抽筋怎麼辦?抽筋最常見4種情況,專家教不同舒緩方式

睡覺腳抽筋,大部份可能只是缺乏某些營養素,偶發的狀況,但若持續就該就醫檢查。
睡覺腳抽筋,大部份可能只是缺乏某些營養素,偶發的狀況,但若持續就該就醫檢查。
圖片/ingimage

許多人都有腳抽筋的經驗,可能是在運動時、可能是在半夜睡覺時。肌肉抽筋是肌肉不自主收縮而無法放鬆、導致肌肉劇烈疼痛的現象,時間從幾秒鐘至幾分鐘時間不等。

桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲曾受訪分析,抽筋大致可以歸納成兩大因素,包括電解質不平衡,以及血液循環不好。而具體抽筋的原因很多,包括神經肌肉病變,代謝異常﹝如尿毒症,甲狀腺機能低 下等﹞,或是體液的流失﹝如大量流汗、腹瀉、使用利尿劑、洗腎等﹞。較快的舒緩方法可以按摩或是熱敷。很多時候都會發生抽筋,而這些情況是什麼原因造成的?又該如何改善呢?以下整理最多人遇到的抽筋狀況。

運動中或後

原因:運動前熱身不足、運動太過激烈或沒有適當水分電解質和熱量補充等原因,造成肌肉過度緊繃勞累,因此抽筋。

改善:

1.運動前先做適度暖身拉筋、運動中適時補給水分電解質、運動後做伸展活動,就能促進肌肉血液循環和避免肌肉脫水、電解質失衡等狀況產生。

2.適度飲用運動飲料和攝取牛奶、優格、香蕉、柳橙等食物,皆有助補充電解質,並供應肌肉能量的醣分。

承山穴位置在小腿後面正中,可用大拇指進行自我按摩,左右腿各1至3分鐘,以舒緩腳抽筋。<br />記者潘俊宏/攝影
承山穴位置在小腿後面正中,可用大拇指進行自我按摩,左右腿各1至3分鐘,以舒緩腳抽筋。
記者潘俊宏/攝影

睡覺時

原因:週邊血液循環不良、肌肉疲勞、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變未注意保暖或其他生理因素。

改善:

1.睡前喝點牛奶或水維持電解質平衡;按摩、溫水泡腳、做預防性體操,都可讓體內血液循環較好。

2.睡覺時被子不要蓋太重,以免加重腳掌向下的姿勢。

3.如果半夜腳抽筋,切記不要硬踢、踩地板或是硬拉抽筋處,可按壓小腿後方的「承山穴」(見右圖),有急性舒緩的功效。

維生素D不足

原因:體內維生素D的濃度會影響鈣與磷的平衡,間接影響肌肉收縮,因此缺乏維生素D可能引起腳抽筋。

改善:每天有充分的日曬,不要過度防曬。飲食可多攝取富含維生素D的食物,如全脂牛奶、魚肝、香菇和黑木耳、各式魚類。

孕婦

原因:隨著孕期體重逐漸增加,孕婦腿部負擔加重,若走太多路、站得太久,都會令小腿肌肉活動增多,使腿部肌肉處於疲勞狀態,引起腿部痙攣。

改善:

1.不要過於急促的走動或走太多路。如是站著時發生腳抽筋,先讓腳跟著地將腳掌平貼在地面。

2.若是睡覺時發生抽筋,則將腳掌平貼在牆壁上,或將膝蓋打直,將腳尖上翹讓腳板與小腿呈直角,使小腿肌肉伸展,即能有效緩解肌肉痙攣。

3.飲食中建議多增加鈣質的攝取。

其他因素

還有其他許多疾病會造成抽筋,吃藥也可能有抽筋的短暫副作用發生,例如以下這些情況:

.糖尿病足造成血液循環不良或骨刺壓迫神經損傷

.周邊神經病變或脊椎狹窄引起的神經根壓迫

.服用利尿劑及降血脂藥物的影響

.降膽固醇藥物有時造成肌肉發炎,容易造成肌肉痠痛抽筋。

.鈣離子或鎂離子等電解質不平衡

.腹水或洗腎導致體液分佈不平衡

靜脈曲張

不寧腿症候群≠抽筋

同樣是腿部下肢的不適感,有些人會誤把「不寧腿症候群」當作抽筋。根據《元氣網》疾病百科資料(》看詳細),不寧腿症候群是一種神經系統疾病,影響的部位以下肢為主,肢體在處於靜止狀態時,如休息或夜間睡眠時,會出現如蟲爬或燒灼刺痛等等不適感,但症狀會在肢體活動後改善。

不過睡覺時抽筋或不寧腿,都容易中斷睡眠,導致睡眠品質低落,影響日間活力和精神狀況。只不過抽筋較多是短暫或短期症狀,如不是長期可忽略。但不寧腿則還是建議就醫改善,不然長期睡眠品質低落,也可能增加罹患憂鬱症風險。

【資料來源】

半夜腳抽筋 2招解你的痛

避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步

半夜容易腳抽筋?醫師建議:被子不要蓋太重

爺奶半夜抽筋 啊!缺維生素D

抽筋 不寧腿症候群 靜脈曲張

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