你真的便秘嗎？
對照一下《中國慢性便秘診治指南》對便秘的定義，沒准你還算不上便秘呢。
便秘是指排便次數減少、糞便乾硬和（或）排便困難。
排便次數減少是指每週排便次數少於3次，與這個指標比起來，更能判斷是否便秘的是便的有多困難。
排便困難包括排便費力、排出困難、排便不盡感（意猶未盡的感覺，你懂的）、排便費事到有時候需手法輔助排便。
如果這種狀態持續了至少6個月，那就是慢性便秘了。
便秘折磨著多少人？
對照完發現是便秘，也不必焦慮，你並不是一個人在抗戰便秘。
流行病學研究顯示，我國成人慢性便秘的患病率約4%～6%；年齡越大越易便秘，其中60歲以上的人群中慢性便秘的患病率可高達22%，女性還比男性更易便秘。
也不必太憂心，按照谷老師教的方法慢慢調理，這種苦日子很快就會到頭的；不過告訴你要做什麼之前，先說一下別做什麼，省的你走彎路了。
這3個法子有用嗎？
吃香蕉。長得和便便像就能通便嗎？膳食纖維含量在常見水果裡排中等水平，遠沒有梨、番石榴、蘋果、棗、奇異果高；如果香蕉沒熟透，其中的鞣酸還會加重便秘，另外香蕉能量較高，吃多長膘，所以吃它防治便秘不靠譜。
喝蜂蜜水。看起來滑溜溜就能通便嗎？雖然含有增加便便體積和含水量的果糖，但是達到通便的效果每天怎麼也得喝3兩蜂蜜，還是長膘，所以喝它通便也不靠譜。
喝香油。同樣滑溜溜能通便嗎？和其它烹調油一樣，99%以上的成分都是脂肪，吃進去妥妥的被分解成甘油和脂肪酸吸收入血，怎麼通便？
再說了現在我國居民烹調油攝入量平均都超標1倍啦，再喝油通便油的攝入量豈不更超標。
一、防治便秘的飲食方案
1.飲食有節但不節食。
「飲食有節」是說不暴飲暴食，「不節食」是說別餓著、吃飽了。這主要腸道習慣了我們規律的進食狀態，節奏突變它一時半會很難適應，比如沒節食時有足夠的食物殘渣刺激腸道，每天都會排便，可是節食起來食物殘渣少了。
可能就得積累兩三天的殘渣才夠刺激腸道發出排便信號，腸道的工作量大減，反應起來就不那麼靈敏，幹起活來也會慵懶，於是就容易便秘。
所以要想改善便秘，先培養規律進餐習慣。最好定時定量的吃，少食多餐的吃，細嚼慢嚥的吃，吃到七八分飽就停；另外不要節食減肥，因為你完全可以吃得飽還享瘦。。
2.增加全穀物和蔬果。
膳食纖維不僅能刺激腸道蠕動，還能增加便便體積，所以建議每天攝入25～30克膳食纖維，怎樣才能攝入這麼多膳食纖維呢？
主食粗細搭配，增加全穀物、雜豆和薯類，其中尤其推薦燕麥和大麥，因為它們富含水溶性膳食纖維，黏稠的口感很棒。
很多朋友節食減肥就愛不吃主食，可是主食並不是讓人肥胖的罪魁禍首，而且這樣粗細搭配吃還有利於減肥，所以放心吃吧，建議每頓女性要吃120克熟米飯相當量的主食。
另外建議頓頓有蔬菜，1天吃到1斤；天天有水果，1天吃到200～350克。
3.多喝水。
喝多少？成年男性和女性每天分別最少1700毫升、1500毫升，是最少哦，可以往多了喝，喝到兩三升都沒問題，只要保證衛生喝什麼水都行。
如果時常忘了喝水就定個規則，比如吃飯前都要先喝水，或者每頓飯都要做液體類食物如粥、湯。
4.少辛辣刺激。
指南里關於防治便秘並沒有提及少食辛辣，但是便秘排便已經夠痛苦啦，多吃辛辣食物只會雪上加霜，你懂的。
二、防治便秘的膳食補充劑方案
1.膳食纖維。
如果無法均衡膳食，比如主食基本都不吃雜糧雜豆，蔬果吃的也不達標，膳食纖維就可能吃不夠，那可以在醫生或營養師指導下服用點膳食纖維製劑。
膳食補充劑的服用量要逐漸增加，同時保證喝水量；另外服用膳食纖維製劑後可能會增加排氣，一般幾天後會有所緩解，或者換一種膳食纖維製劑也會緩解。
還要提醒的是：膳食纖維製劑也不是適合所有人，世界胃腸組織在《便秘：全球觀點》中就建議有結腸擴張的患者，應避免使用纖維素補充劑。
2.益生菌。
雖然有文獻報導益生菌能改善慢性便秘的症狀，但是相關研究數據非常有限，所以包括中國、美國、世界胃腸組織在內的防治便秘指南都沒就此給出推薦。
這也就是說：市面上聲稱能改善便秘的益生菌未必有用，與其指望著吃點益生菌改善便秘，倒不如先把其它確定的建議好好踐行個遍，還有哦，益生菌在各個國家基本都是按照食品來管理，各國監管力度都沒法跟藥物比，所以其中的菌種是否和標註的一樣，活菌有多少，是否有雜菌，都挺難說的，所以是真不忍心你掏荷包。（又幫你省錢了吧！）
三、防治便秘的運動方案
缺乏運動腸道蠕動功能易減退，這會使便便在腸道滯留時間過長，變得又乾又硬，而缺乏運動還會導致腹肌萎縮，這就會排便時使不上勁兒，所以平時沒啥活動的朋友趕緊動起來。
建議最好每週運動5天，每天至少30分鐘中等強度的有氧運動如快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等，另外還特別推薦增加腹肌訓練，讓排便更得力。
如果精力不夠，哪怕就散散步也行，這樣的低強度的活動至少還能增加排氣、減輕腹脹。
除了主動運動以外，做做專業的按摩推拿，也能促進胃腸蠕動，改善便秘症狀；當然也可以自己揉揉腹、做做提肛運動。
四、防治便秘的行為習慣
1.不要憋便。
經常憋便也會引起便秘，這是因為憋回去的便便會被腸道回收水分，便便就會又乾又硬；而經常憋便的話，腸道就不會像以前那樣按點給你發出排便的信號，也就是說到排便的點了卻感受不到便意，這樣便便越積越乾，自然就便不下來了。
2.定時排便。
結腸活動在晨起和飯後2小時內最為活躍，所以最好起床後喝點溫水，到廁所醞釀醞釀，如果5分鐘沒結果就等飯後再醞釀，這段時間放輕鬆點更易感受便意。
如果你睡的晚起的晚，著急慌忙梳洗出門，連早餐都是路上解決，大腦和腸道哪還有心思醞釀便意，所以要有條件定時培養便意，也得早睡早起才行。
3.專注排便。
便便時就別帶手機、報紙啦，排除一切外界干擾，專心排個便，人的大腦不像電腦CPU多線工作效率高，它是專注幹一個活兒時效率更高哦。
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五、防治便秘的用藥提示
飲食、運動、行為習慣是慢性便秘的基礎治療措施，不過這也不是對所有人都有效，比如對老年人改善便秘的作用可能就小點。
所以調整一段生活方式便秘沒有得到改善的話，就可能得試試藥物了，聽到藥物也別怕，有些藥特別安全，孕期都能用呢。
不過吃什麼藥得讓醫生定，千萬別隨便買藥吃，因為不同便秘程度、不同生理狀態（其中老人、兒童、孕婦、糖尿病人用藥更需謹慎）推薦用藥並不同，每種藥的吃法也各不相同，有的可以長期用，有的只能偶爾用。
自己切莫胡亂用藥，否則不僅可能加重便秘，還可能損害健康。
比如鼠李皮、番瀉葉、蘆薈、決明子、大黃、何首烏等都屬於蒽醌類瀉藥，是目前公認的引起結腸黑變病的主要因素，其中何首烏還可能增加肝功能損傷的風險呢。
最後還要特別提醒：
即使吃藥也要繼續堅持科學生活方式，這才是長期防治便秘的基礎。
之所以便秘就是因為之前沒吃對、活動少、沒睡好、太緊張，現在慢慢往好的方向調整，對改善便秘自然就會有幫助。
別看都是簡單的小事，大道至簡！想都是問題，做才有答案，希望有便秘困擾的朋友可以按照文中的建議，從點滴做起，早日脫困。
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