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久坐不動 小心!大腦跟心血管疾病都會找上你

圖擷自<a href="http://apps.washingtonpost.com/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/" target="_blank" align="right"><font color="#0074ad">Washington Post</font></a> 並經編輯翻譯
圖擷自Washington Post 並經編輯翻譯

我們都知道久坐對身體不好,當我們在電腦或是電視前面坐了一整天時,也會因為坐太久而有點罪惡感,但是你知道當我們維持一個姿勢長達8個鐘頭的時候,身體會出現哪些狀況嗎?根據The Washington Post的報導,歐美4名專家就用一張圖來告訴大家,長期久坐從頭到腳可能會引發的症狀有哪些,讓大家了解適時的活動筋骨是有其必要性。

上半身的損害

思緒不清

活動肌肉會讓新鮮的血液和氧氣流動到腦部,並釋放各種可以改善腦部和情緒的化學物質。但當身體長時間處於靜止的狀態時,就會減緩大腦運作功能的速度。

頸部僵硬

若長時間待在座位上辦公,並為了打字將身體往前傾斜或是用脖子夾著電話,都會讓頸椎緊繃,並可能讓身體永久性地失去平衡。

肩背痠痛

肩膀和背部的傷害是連帶的。長時間維持向前傾斜或是弓背的姿勢,不僅會對脖子造成傷害,肩膀和背部肌肉也會連帶地過度拉扯而有所影響,尤其是對連接脖子和肩膀的斜方肌有很大的傷害。

背部傷害

脊椎缺乏彈性

當身體在活動時,椎間盤會像海綿一樣擴張和收縮,藉此吸收新鮮的血液和養分,但若長時間坐著不動,椎間盤就會受到擠壓,在肌腱和韌帶周圍的膠原蛋白也會變硬。

椎間盤受損

長期久坐的人,會增加椎間盤突起的風險。人體有一條會通過腹腔的肌肉叫「腰大肌」,當這條肌肉被拉扯時,就會帶動上腰椎往前傾斜,而原本沿著脊椎分佈在上半身的重量就會全部落在坐骨上。

器官受損

心臟疾病

長期久坐的話,肌肉就無法燃燒過多的脂肪,血液流動的速度也會較為緩慢,讓心臟變得容易堆積脂肪酸。長時間坐著容易有高血壓和高膽固醇;長時間維持同樣姿勢的人得到心血管疾病的機率,是那些偶而活動筋骨的人的2倍。

胰臟過度運作

胰臟所產生的胰島素,是一種供給細胞葡萄糖使其有能量的賀爾蒙。但當細胞處在沒有活動的肌肉時,沒有辦法立即對胰島素做出反應,胰臟就會一直產生胰島素,進而導致糖尿病和其他疾病。2001年有一份研究顯示,只要一天久坐不動的話,細胞對胰島素的反應就會下降。

大腸癌

有研究報告指出,長時間坐著容易增加大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險。儘管,現有的理由還沒辦法解釋清楚,但有一個論點提到「過多的胰島素會增加細胞的生長」,而另一個說法是「規律的運動會促進天然的抗氧化劑的增長,進而殺死與致癌有關的的自由基」。

肌肉退化

肥軟的腹部

當站立、走動,或是直挺坐著時,腹部的肌肉會讓身體保持挺立;但當身體癱軟在椅子上時,腹部的肌肉也就沒有用處。緊繃的背部肌肉和肥軟的腹部造成姿勢不良的情況更加嚴重,脊椎會更加的彎曲,變成所謂的「腰椎過度前凸」或是「凹背」。

緊繃的髖關節

有彈性的髖關節可以幫助身體保持平衡,但長期久坐的人因為很少延展寬關節前側的髖屈肌,所以肌群就變得緊繃,也限制了活動和走路步伐的範圍。有研究指出,髖關節活動量的減少是造長老人跌倒的最主要原因。

癱軟的臀部

坐著的時候,臀部肌肉基本上是沒有任何作用的,要是長時間都沒有用到這一帶肌肉的話,癱軟的臀大肌是會影響到身體的穩定和平衡,一旦失去穩定度和平衡度,就沒有辦法邁出強而有力的步伐。

腿部的障礙

腿部循環差

久坐會導致血液循環緩慢,讓血液都集中在腿部,進而引發腿部疾病,像是腳踝腫脹、靜脈曲張和名為「深靜脈血栓」(DVT)危險的血塊狀況。

脆弱的骨頭

平時會做到的負重活動像是走路或跑步等,都可以刺激髖關節和下半身骨頭的生長,使其變得更為厚實和強壯。因此,許多科學家會把骨質疏鬆症的成因歸在缺乏運動上。

久坐的死亡率

研究指出,平均一天做著看電視超過7個小時的人,死亡率為61%,反觀一天花不超過2個小時的人,死亡率只有4%。

正確的坐姿

圖擷自<a href="http://apps.washingtonpost.com/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/" target="_blank" align="right">Washington Post</a>
圖擷自Washington Post

如果必須要長期久坐的話,到底該怎麼坐才對?專家建議應該(如上圖):

● 挺直身體,不要往前傾斜

● 肩膀要放鬆

● 手臂靠近兩側

● 手肘成90度彎曲

● 背部下方可放東西支撐(像是枕頭)

● 雙腳自然平放

圖擷自<a href="http://apps.washingtonpost.com/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/" target="_blank" align="right">Washington Post</a>
圖擷自Washington Post

除了要有正確的坐姿外,專家還建議可以做些伸展操(如上圖)

1. 坐在瑜珈球或是沒有靠背的凳子上,強迫核心肌群運作。坐的時候需挺直身體並讓雙腳自然平放在地上,讓雙腳去承受身體約1/4的重量

2. 每天花6分鐘的時間拉一拉髖關節前側的髖屈肌

3. 看電視進入廣告時起身走一走,就算用像蝸牛每小時1英里的速度,也可以比坐著的時候多燃燒2倍的卡路里

4. 工作時也別忘了起身動動身體,如果真的沒辦法的話,記得至少每半小時就起身走一走

5. 可以嘗試幾個瑜珈的姿勢,像是貓式或牛式來增加脊椎的彈性

久坐不動 高血壓 心血管疾病 糖尿病 大腸癌

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