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便秘不是狂吃菜就好,記得多加「一物」才有用!5件事改善便秘,調整作息最重要

馬光醫療網

長期便秘的人,通常都伴有纖維質攝取不足的情形。
長期便秘的人,通常都伴有纖維質攝取不足的情形。
示意圖/ingimage

聽健康

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現代人常因工作或生活壓力大、步調節奏快、與時間等因素,需要長期外食,導致便秘已經成為現代人的通病,因而導向依賴藥品幫助解便,但長期服用藥物容易加重腸道的負擔。

長期便秘的人,通常都伴有纖維質攝取不足的情形,本食譜含有豐富高纖維質,除了可刺激腸道蠕動幫助排便。並且有許多女性,尤其是媽媽們,因需要兼顧職場與家庭雙重壓力下,情緒容易不佳,也沒有時間可以好好吃飯、照顧自己,本食譜除了可以幫助排便,攝取營養之外,也有緩解情緒的功效。

便祕常見症狀與原因

便秘,是無論男女都會發生,常見的症狀表徵有:排便次數減少、排便困難、甚至3至4天才解一次大便;排便時疼痛或有便血;常患腹脹、頭暈脹、腹痛、口臭、急躁、疲勞等症狀。

一般常見導致便秘的主因例如:有不良的生活習慣、情緒過度緊張、工作壓力太大;飲食不正常、或常吃刺激性飲食,燒烤、炸、辣等食物、水份不足;缺乏運動、或是久坐少動;營養不良、甚至減肥不當等諸多因素,進而造成腸道蠕動緩慢。

改善便祕,首要調整生活作息

因此,要先從調整飲食習慣及生活作息開始做起。即使是外食族,也要注重營養的均衡攝取,有便秘困擾的人,除了可以食用較多纖維質的食物以外,水份的攝取也要充足。當纖維質量足夠,但是水份卻不足時,反而會導致腹痛,想排便又排不出來。但也不要為了多吃纖維質而忽略人體所需要的其它營養。有人會說,那我可不可以多吃纖維質,其它靠綜合維他命或營養保健食品補充呢?相信大家都知道「藥補不如食補」,原形食物還是最重要的營養來源。

生活作息上,「規律的睡眠時間」、「好的睡眠品質」及「三餐定時定量」是非常重要的。即使是上大夜班,也要盡量讓自己有規律的生活作息,並漸漸讓自己養成固定排便習慣。例如:早晨起床時喝一杯溫開水,可以刺激腸道蠕動,增強便意。當有便意時,就要去上廁所。當想上沒去上時,糞便中的水份會被腸道吸收,排便會愈顯困難,同時,腸道反射到腦部的神經就會變遲純,久而久之,排便的天數就會逐漸拉長,導致習慣性便秘。

排便「要專心」 坐太久反而容易痔瘡

排便有一個容易讓人忽略的細節就是「要專心」,很多人習慣在上廁所時看書或滑手機,這樣長期下來,會養成在馬桶上坐太久的習慣,反而容易導致痔瘡,更加得不償失。隨著我們的年齡逐漸增長,慢慢地,腸道平滑肌的蠕動就變得緩慢無力,因此,建議盡量在年輕時養成良好排便習慣

做6件事改善便秘

1.早晨一杯水

養成每日固定時間排便的習慣、早晨起床可以喝一杯溫開水,以利排便。

2.墊椅子排便

排便時可拿小板凳墊在腳下,膝蓋超過肚子,此使身體往前傾。這個姿勢使的直腸與肛門角度會呈現90度被拉直,增加腹部壓力,進而放鬆恥骨直腸肌,讓肛門與直腸角度變直,排便時就會更好出力、更加順暢。

3.穴道按摩

幫助排便的穴道有:魚際穴,位於大拇指與手腕的中點;支溝穴:手腕背面之4指寬處;曲池穴:手肘彎曲後,外側手肘末端處;氣海穴:肚臍下兩指處;天樞穴:肚臍左右各兩指處。

4.多吃高纖維質食物

促進排便也可多吃含高纖維質的蔬菜和水果,例如:菠菜、地瓜葉、蒟蒻、香蕉、木瓜、柳丁、麥片、糙米等;盡量避免容易造成便秘食物,例如:燒、烤、炸、辣、馬鈴薯等。

5.多運動

每天至少走路 30 分鐘,一天至少飲用 1,500 cc 以上的水,且少量多次慢慢喝。

6.吃點好油

每天攝取適量好的油質,例如:堅果、冷壓橄欖油、酪梨油、苦茶油、魚油等。

食療順暢秘方:紅棗銀耳露

準備食材:紅棗2-3顆、新鮮白木耳1朵(大)、紅冰糖(黑糖亦可)適量、玫瑰花2-3朵。

料理方式:

1.白木耳洗淨切碎,備用。

2.紅棗洗淨切開去籽,備用。

3.玫瑰花清水沖洗一下,備用。

鍋子加入800-1000CC水,加入上述食材,放入電鍋,外鍋加3杯水,跳起趁熱加入冰糖調味即可食用,夏日可放入冰箱冰涼食用。

食材介紹:

•白木耳:性平溫潤,味甘淡,可幫助排便,維持消化道健康;含有豐富膳食纖維對於排便順暢很有幫助,也是好的益生元,可幫助腸道菌生長,維持消化道健康;其水溶性銀耳多醣體,可提升保護力;白木耳性平溫潤,春夏生津潤喉,秋冬溫潤補身,且豐富的植物性膠質,是天然的養顏美容食材。

•紅棗:性味甘溫,含多種抗氧化劑,亦可抗發炎,可抗氧化及增強免疫力;具有豐富纖維質,可以促進腸道蠕動;有護腦功效,對預防高血壓及心血管疾病亦有助益。

•玫瑰花:其氣味清香,可舒肝解鬱,減緩憂鬱情緒;可改善腸胃道問題,對腸胃不適者亦有助益。

食用說明

•喝法:此飲品可一週吃三次,每次量以一碗份即可,於冬日可溫熱喝以暖身,也可夏日冰涼食用。

•注意事項:無論是對身體多有益處的食物,都要適可而止,不可過量

排便習慣 腸道蠕動 纖維質 白木耳 便秘

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