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對糖尿病最好與最糟的食物一覽!糖尿病飲食5重點,有效控血糖

糖尿病患的飲食相當重要,了解哪些食物容易影響血糖,吃東西時才能避開及減量。示意圖/123RF
糖尿病患的飲食相當重要,了解哪些食物容易影響血糖,吃東西時才能避開及減量。示意圖/123RF

聽健康

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糖尿病長期位居國人十大死因排行,糖尿病所引發的併發症多又複雜,如果沒有控制好,後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題,是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒,但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態,在這個狀態下,病人只需要靠飲食及生活型態的控制,不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。

【延伸閱讀】疾病百科/糖尿病

糖尿病患的飲食相當重要,了解哪些食物容易影響血糖,吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多,這也不能吃那也不能吃,但其實如果細心選擇,也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物,一般人或糖尿病患,都可做為飲食血糖控制參考。

對糖尿病最好與最糟的食物

澱粉類

最佳選擇:

.全穀物,例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜

.烤地瓜

.用全穀物製成的物品,沒有或只添加很少的糖

最糟選擇:

.加工穀物,如白米、白麵包、白麵粉

.含少量全麥和大量糖分的穀物

.炸薯條

蔬菜類

最佳選擇:

.綠色蔬菜:羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。

.多色蔬菜:深綠色、紅色或橙色(彩椒)、白色(洋蔥)、紫色(茄子)等。

.新鮮蔬菜:生吃或輕蒸、烤或烤

.原味冷凍蔬菜:輕蒸

最糟選擇:

.加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。

.泡菜:含高鈉,要少吃。

.酸菜:含高鈉,要少吃。如有高血壓更需限制。

水果類

最佳選擇:

.新鮮的水果

.原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭

.無糖或低糖果醬或蜜餞

最糟選擇:

.高糖漿水果罐頭

.普通果醬、果凍和蜜餞:若份量很少則無妨

.水果酒、果汁飲料

蛋白質

包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐,都是蛋白質來源。

最佳選擇:

.植物性蛋白質,如豆類、堅果、種子或豆腐,富含營養素和纖維。

.魚和海鮮

.雞肉和其他家禽(胸肉尤佳),去皮吃

.雞蛋和低脂奶製品

最糟選擇:

.炒肉

.高脂肪的肉塊,例如排骨

.豬肉培根

.帶皮家禽

.炸製品,如炸魚、炸排骨、炸豆腐

奶製品

最佳選擇:

.低脂或脫脂奶製品

最糟選擇:

.全脂奶製品

.冰淇淋

油脂類

最佳選擇:

.植物脂肪的天然來源,如堅果、種子或酪梨(熱量高,要少吃)。

.含omega-3 脂肪酸的食物,如鮭魚、金槍魚或鯖魚。

.植物油,如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。

最糟選擇:

.任何含有反式脂肪的東西。

.大部分飽和脂肪主要來自動物產品,但也存在於椰子油和棕櫚油中,應限制攝入量。

飲料類

最佳選擇:

.無味水或調味蘇打水

.無糖茶

.淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料

.咖啡,黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品

最糟選擇:

.汽水

.啤酒、水果味混合飲料、甜酒

.甜茶

.加糖和奶油的咖啡

.風味咖啡和巧克力飲品

.能量飲品

需控制血糖的民眾如果吃稀飯,應搭配富含纖維的蔬菜,可調控血糖上升速度。<br />圖/ingimage
需控制血糖的民眾如果吃稀飯,應搭配富含纖維的蔬菜,可調控血糖上升速度。
圖/ingimage

「我的餐盤」六大類飲食調整

根據國健署「我的餐盤」飲食指南,建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗,豆魚蛋肉類三至八份,蔬菜類三至五份,水果類二至四份,乳品類約三至七茶匙,堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言,台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒,全榖雜糧與水果這二類糖分相對高,會直接影響血糖變化,應適量攝取。

你可能想問,「全榖」不是很好嗎?但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類,及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類,番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類,都富含澱粉。

糖尿病飲食5重點

● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。

● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。

● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。

● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。

● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。

糖尿病飲食順序:肉→菜→飯→水果

書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議,每餐富含蛋白質類食物先吃,如:肉、魚、蛋類,素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類,如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類,不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯,例如番薯飯,栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少,每餐限一種。

吳映蓉也指出,這樣的進食順序可減緩腸胃吸收,更有國外文獻顯示,可有效降低血糖。

早餐、午餐、晚餐吃什麼?糖尿病菜單建議

如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好,其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫,不但可省去想適合食材的時間,照著醫院公開的糖尿病菜單建議,照表操課,吃的飽足之餘,也比較不用擔心血糖失控。

【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?糖尿病吃水果5大注意事項,一表看GI值選對水果!

臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例(1600卡)

糖尿病菜單範例(1600卡)。<br />菜單資料來源/<a href="https://www.pulivh.gov.tw/UploadFiles/WebFiles/WebPagesFiles/Files/347df100-e5c3-4852-9623-9fc16d7b658b/%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%A3%9F%E7%89%A9%E4%BB%A3%E6%8F%9B.pdf" target="_blank"><b>臺中榮民總醫院埔里分院</b></a>
糖尿病菜單範例(1600卡)。
菜單資料來源/臺中榮民總醫院埔里分院

衛福部新營醫院糖尿病示範菜單(1500卡)

糖尿病菜單範例(1500卡)。<br />菜單資料來源/<a href="https://www.syh.mohw.gov.tw/?aid=626&pid=125&page_name=detail&iid=356" target="_blank"><b>衛福部新營醫院</b></a>
糖尿病菜單範例(1500卡)。
菜單資料來源/衛福部新營醫院

【資料來源】

《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes

控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖

「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式

先吃飯還是先吃菜?控血糖,吃對順序很重要

臺中榮民總醫院埔里分院

衛福部新營醫院

糖尿病 低脂 腎臟病 血糖控制 GI值

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