親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

控制血糖不困難!營養師:這3大類食物直接影響血糖

2018-12-09 09:23聯合報 記者簡浩正/報導

全榖雜糧與水果跟乳品這三類糖分相對高,直接影響民眾血糖變化。 圖/ingimag...
全榖雜糧與水果跟乳品這三類糖分相對高,直接影響民眾血糖變化。 圖/ingimage
「我現在只吃菜不吃飯」、「我現在都不碰甜食了」、「我每天吃得很清淡,血糖還是降不了」……

糖尿病患者來說,飲食是很重要的一環,卻也是最難執行的,常有些似是而非的觀念,讓糖友認真節制飲食,血糖卻仍降不下來;或以為這不能吃、那不敢碰,一輩子只能吃得苦哈哈。

營養師告訴你,只要觀念正確、確實執行,糖友照樣擁有享受美食的權利。

飲食對每個人來說很重要,對糖尿病患亦同,只是,罹患糖尿病後就得吃得苦哈哈嗎?其實只要根據營養師建議,控制飲食份量,再配合醫師用藥,就能有效的控制血糖,可以和一般人一樣「均衡飲食」。

三大類食物 直接影響血糖

「全榖雜糧與水果跟乳品類,會影響血糖變化。」台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉表示,六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。其中國健署在今年公布的最新版每日飲食指南,將舊版「全穀根莖類」修改為「全榖雜糧類」、「低脂乳品類」修改為「乳品類」;而全榖雜糧與水果跟乳品這三類糖分相對高,直接影響民眾血糖變化。

吳映蓉說,全穀雜糧類是身體重要能量來源,取代過去的「全穀根莖」類,而依食物「營養成分」畫分,是為了讓民眾有更清楚的認知。她舉例,除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類,口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類,但富含澱粉,可提供醣類作為身體能量又具飽足感,所以也可作為主食;而蘿蔔、洋蔥等雖也是根莖,但屬蔬菜類。

認真作功課 分辨食物種類

吃得容易,但分辨難,吳映蓉表示,民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆,有人認為有個「豆」字,就是豆類,其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類;也有人以為玉米、南瓜是蔬菜,但它們其實是全榖雜糧類,屬於主食,如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。

吳映蓉指出,米飯與麵包是最富有碳水化合物(醣類)與澱粉的食物,全榖雜糧與水果類,糖尿病患者應適量攝取。據國健署近三年國民營養健康狀況調查,每人每日約需求兩千大卡熱量,以六大類食物計算,全穀雜糧類,每日攝取三碗飯就超過需求,但五成成年人超過此數據。也就是說,現在外食族若把三餐便當中的飯吃光,熱量就會超過。水果包含了少數澱粉、果糖和葡萄糖等,多吃血糖亦容易超標。

糊化食物 升糖指數較高

吳映蓉提醒,若怕血糖過高,可留意食物的GI值。GI值又稱升糖指數,指的是食物吃進體內後,造成血糖上升速度。大部分蔬菜、含糖量低的水果,如奇異果、富纖維的糙米,都屬於低GI食物,能增加飽足感,腸道吸收較慢,也能避免吃下過多澱粉。

但稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因吸收程度佳,GI值相對高。吳映蓉以相同重量的白飯及稀飯來舉例,感覺白飯會比較扎實,但澱粉糊化後反而好吸收,所以稀飯的GI值較高。

台北市立聯合醫院營養部顧問、輔大營養科學系副教授金惠民則提到,民眾跟糖尿病友應先區分「醣」與「糖」,有助分辨食物種類。「醣」(carbohydrate)泛指所有碳水化合物,如纖維質、澱粉等,澱粉屬於多醣類;而「糖」(sugar)是指具有甜味的醣類,如葡萄糖、麥芽糖等。

先吃蔬菜蛋白質 再吃含醣類

金惠民說,我們日常所吃的飯、麵、麥等雜糧,及根莖類食物如芋頭等都含澱粉,吃入體內可被身體分解為葡萄糖,提供細胞所需能量,若過量,身體會將多餘澱粉轉變成脂肪儲存,待血糖太低時釋放,以維持正常的生理機能。血糖飆高時,胰島素就會分泌以降低血糖,但此時也對胰臟造成負擔,當胰島素無法處理飆高血糖時,就會引起糖尿病。

而在飲食的先後順序上,吳映蓉鼓勵糖友先吃不含醣類型,如蔬菜與蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,這樣可減緩腸胃吸收,更有國外文獻顯示,可有效降低血糖。

該如何分辨食物種類與攝取,金惠民表示,糖尿病友因各自症狀與所應攝取的類別多寡皆異,由醫院營養師提供專業諮詢與規畫為佳;一般民眾則可上網參考國健署公布的「我的餐盤」,建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗,豆魚蛋肉類三至八份,蔬菜類三至五份,水果類二至四份,乳品類約三至七茶匙,堅果種子類一份等。金惠民強調,六大類食物的營養成分都不同,唯有均衡攝取,才能獲得最佳營養。

糖友飲食重點整理

● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。

● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。

● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。

● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。

● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。

圖/123RF
圖/123RF

糖尿病
血糖控制
醣類
澱粉
升糖指數

延伸閱讀

同類文章

近70%糖尿病足病變是因穿錯鞋!4級病變這樣判斷

得了糖尿病這件事沒做好 醫藥費平均多花八萬元

抽血前禁食? 專家:恐發生低血糖症

罹患糖尿病15年 他做好四件事情成為「糖友模範生」

薏仁、南瓜、洋蔥 這些明星食物對糖尿病真的有益嗎?

飲食「定量」怎麼算?營養師教用手、碗、湯匙當工具

孩子飯前洗手 較不易得第一型糖尿病

甲狀腺長小結節竟是癌 醫師:小於1公分也有可能

不要自己嚇自己!醫師:九成甲狀腺結節為良性

明明剛吃大餐卻手抖低血糖 小心是糖尿病前兆

74歲動減重縮胃手術 糖尿病消失還甩肉26公斤

一覺睡醒發現脖子變粗 竟是甲狀腺長結節

糖尿病人為流感重症高危險群!醫師籲盡快施打疫苗

預防糖尿病 永越:靠增肌減脂

貧血缺鐵 會導致血糖值升高?

抗糖20年醫:做到3件事,遠離糖尿病的「早死危機」

純天然顧健康? 業務男連10天喝綠豆沙血糖飆破300

運將糖尿病 併發黃斑部水腫

稍微胖點沒關係?惡化成糖尿病前,動脈早已開始硬化

不只心肌梗塞或中風 醫籲罹糖尿病應防心衰竭

手腳易麻、腸胃不好?小心沒有症狀的糖尿病已經上身

糖尿病是肥胖者的疾病?致命真相:瘦的人更可能得病

截肢、失明、洗腎...併發症多到數不清!新陳代謝科醫師用一張圖:讓你秒懂糖尿病有多可怕

龍劭華控糖有撇步 全靠背後的她支持

金鐘影帝龍劭華 獨家控糖撇步是她

控制血糖的重要關鍵 除了藥物還需這個

長期讓血糖像雲霄飛車會短命!日本管理營養師:早餐沒食慾,不妨試這兩食物

125公斤壯男不忌口罹糖尿病 縮胃減重變型男

血壓偏高、腰圍超標?5指標檢測是否罹「代謝症候群」

判斷糖尿病重要指標 醫師教你觀察自己是否危險了

猜你喜歡

3%青少年網路遊戲成癮 比英美德高3倍

居家收納這樣做/孩子長大屋變小 活動收納箱幫大忙

頸椎退化 易誤診巴金森氏症

深耕運動醫學 長庚亞運助金

李伯璋/醫者熱血仁心 AI取代不了

改善兒少網路成癮 專家建議向遊戲學習

腰酸背痛很正常?當心是多發性骨隨瘤

日台協與衛福部合作 邀長照人員赴日培訓

衛福部滅火「中秋不能烤肉」風波 可烤但注意餘炭處理

長時間玩電玩算不算成癮 專家說出現這三點更要當心

治療頑固型高血壓 腎交感神經阻斷術有效

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

服用這些藥物的人 柚子要淺嘗即止

林靜芸/為什麼我們喜歡聽故事

【免費活動】新北連心憶路同行:107年新北市國際失智症月系列活動

高血壓原料藥現風波 測出新致癌物

新制明年元旦上路!蛋品、動物性油脂輸入前須先查廠

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

董氏籲揪出「藍瘦香菇族」找回真健康

適度走路、騎單車 肺阻塞患者死亡率大降

地中海飲食「抗炎」 改善乾癬等皮膚病

防制兒少酒害 學者籲設專責單位

驚!未成年飲酒 5年增2.5倍

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

聽到名人罹癌才健檢? 醫師:不舒服就要上醫院

雙城健康講壇/控制LDL 有助預防心肌梗塞

雙城健康講壇/避空汙 最好有陽光時運動

雙城健康講壇 兩岸醫藥專家交流

群聚感染登革熱 婦忍5天才就醫

紅鼻子醫生送歡樂 癌童含笑離世

肺心為您/不只造成肺病 這些疾病也與空汙有關

肺心為您/兩岸交流 陸研發針刺麻醉、肺幹細胞移植

全球千萬人死於癌症 肺癌佔大宗

台南市出現第2例登革熱病情 這次的地點在佳里

住家臨近高風險區 新莊本土登革熱再添1例達33案

登革熱累計117例 疫情出現趨緩跡象

登革熱新增5例確診 台中占3例

登革熱發病5天才就醫 高市將究責個案

唇顎裂害鼻孔一大一小 卻是她筆下插畫最Q特色

高市三民區再現本土登革熱案例 6旬婦發病5天才就醫

商品推薦

贊助廣告

留言