親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖

2018-12-09 09:23聯合報 記者簡浩正/報導

全榖雜糧與水果跟乳品這三類糖分相對高,直接影響民眾血糖變化。 圖/ingimag...
全榖雜糧與水果跟乳品這三類糖分相對高,直接影響民眾血糖變化。 圖/ingimage
「我現在只吃菜不吃飯」、「我現在都不碰甜食了」、「我每天吃得很清淡,血糖還是降不了」……

糖尿病患者來說,飲食是很重要的一環,卻也是最難執行的,常有些似是而非的觀念,讓糖友認真節制飲食,血糖卻仍降不下來;或以為這不能吃、那不敢碰,一輩子只能吃得苦哈哈。

營養師告訴你,只要觀念正確、確實執行,糖友照樣擁有享受美食的權利。

飲食對每個人來說很重要,對糖尿病患亦同,只是,罹患糖尿病後就得吃得苦哈哈嗎?其實只要根據營養師建議,控制飲食份量,再配合醫師用藥,就能有效的控制血糖,可以和一般人一樣「均衡飲食」。

二大類食物 直接影響血糖

「全榖雜糧與水果跟乳品類,會影響血糖變化。」台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉表示,六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。其中國健署在今年公布的最新版每日飲食指南,將舊版「全穀根莖類」修改為「全榖雜糧類」、「低脂乳品類」修改為「乳品類」;而全榖雜糧與水果這二類糖分相對高,直接影響民眾血糖變化。

吳映蓉說,全穀雜糧類是身體重要能量來源,取代過去的「全穀根莖」類,而依食物「營養成分」畫分,是為了讓民眾有更清楚的認知。她舉例,除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類,口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類,但富含澱粉,可提供醣類作為身體能量又具飽足感,所以也可作為主食;而蘿蔔、洋蔥等雖也是根莖,但屬蔬菜類。

認真作功課 分辨食物種類

吃得容易,但分辨難,吳映蓉表示,民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆,有人認為有個「豆」字,就是豆類,其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類;也有人以為玉米、南瓜是蔬菜,但它們其實是全榖雜糧類,屬於主食,如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。

吳映蓉指出,米飯與麵包是最富有碳水化合物(醣類)與澱粉的食物,全榖雜糧與水果類,糖尿病患者應適量攝取。據國健署近三年國民營養健康狀況調查,每人每日約需求兩千大卡熱量,以六大類食物計算,全穀雜糧類,每日攝取三碗飯就超過需求,但五成成年人超過此數據。也就是說,現在外食族若把三餐便當中的飯吃光,熱量就會超過。水果包含了少數澱粉、果糖和葡萄糖等,多吃血糖亦容易超標。

糊化食物 升糖指數較高

吳映蓉提醒,若怕血糖過高,可留意食物的GI值。GI值又稱升糖指數,指的是食物吃進體內後,造成血糖上升速度。大部分蔬菜、含糖量低的水果,如奇異果、富纖維的糙米,都屬於低GI食物,能增加飽足感,腸道吸收較慢,也能避免吃下過多澱粉。

但稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因吸收程度佳,GI值相對高。吳映蓉以相同重量的白飯及稀飯來舉例,感覺白飯會比較扎實,但澱粉糊化後反而好吸收,所以稀飯的GI值較高。

台北市立聯合醫院營養部顧問、輔大營養科學系副教授金惠民則提到,民眾跟糖尿病友應先區分「醣」與「糖」,有助分辨食物種類。「醣」(carbohydrate)泛指所有碳水化合物,如纖維質、澱粉等,澱粉屬於多醣類;而「糖」(sugar)是指具有甜味的醣類,如葡萄糖、麥芽糖等。

先吃蔬菜蛋白質 再吃含醣類

金惠民說,我們日常所吃的飯、麵、麥等雜糧,及根莖類食物如芋頭等都含澱粉,吃入體內可被身體分解為葡萄糖,提供細胞所需能量,若過量,身體會將多餘澱粉轉變成脂肪儲存,待血糖太低時釋放,以維持正常的生理機能。血糖飆高時,胰島素就會分泌以降低血糖,但此時也對胰臟造成負擔,當胰島素無法處理飆高血糖時,就會引起糖尿病。

而在飲食的先後順序上,吳映蓉鼓勵糖友先吃不含醣類型,如蔬菜與蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,這樣可減緩腸胃吸收,更有國外文獻顯示,可有效降低血糖。

該如何分辨食物種類與攝取,金惠民表示,糖尿病友因各自症狀與所應攝取的類別多寡皆異,由醫院營養師提供專業諮詢與規畫為佳;一般民眾則可上網參考國健署公布的「我的餐盤」,建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗,豆魚蛋肉類三至八份,蔬菜類三至五份,水果類二至四份,乳品類約三至七茶匙,堅果種子類一份等。金惠民強調,六大類食物的營養成分都不同,唯有均衡攝取,才能獲得最佳營養。

糖友飲食重點整理

● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。

● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。

● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。

● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。

● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。

圖/123RF
圖/123RF

糖尿病
血糖控制
醣類
澱粉
升糖指數

延伸閱讀

同類文章

可能不是沒洗乾淨 孩子脖子、腋下變黑要擔心血糖值

保溫瓶加冰 幫胰島素保冷

沒想到吧!保溫瓶可以是糖友保存胰島素的好工具

她罹患糖尿病 血糖控制不佳竟和這壞習慣有關

天天灌飲料 10多年不喝開水 罹糖尿病、高血脂

密切監測血糖、控制飲食 她幾乎把爸爸的血糖藥減掉了

10年沒喝白開水 他糖化血色素高出一般人2倍

吃粗糧、無糖食品最好?糖尿病常見12個迷思和誤解

睡不好血糖控制也會變差 專家說有3個機制可調整

選襪子注意!為什麼糖尿病患最好穿淺色襪子?

中醫也有眼科?糖尿病患中西合併治療搶救視力

糖化血色素值高兩倍 中西合併治療改善視網膜病變

天天喝苦瓜汁,可以治好糖尿病不用再吃藥?

糖化血色素有對應的血糖值 1張表看血糖控制是否理想

近70%糖尿病足病變 竟是因為穿錯鞋

迎戰糖胖症 減重手術有機會一併「減」掉糖尿病

不只控糖 糖友更該護心

中彰投糖尿病比例高 營養師:遠離糖尿病從降腰圍做起

228連假要出遊?醫提醒年長與慢性病者別忘這動作

《照護的邏輯》:病人到底有沒有辦法自己做選擇?

為何糖尿病患自己測量血糖值,可以讓照護變得更好?

血糖過低是身體警訊!醫師提醒:即時的處理非常重要

你測的血糖值是提供訊息的事實或是教科書的目標值?

過年胖一圈?三高患者別放縱

沒痛風也會尿酸過高?尿酸正常也會痛風?生活習慣病這樣改善

低血糖竟有失智風險 醫提醒勿吃巧克力

為什麼同樣是甲狀腺腫…有些人好了,有些人卻走了?

糖尿病患愛喝飲料 瘦到32公斤昏迷送醫

為什麼女性的甲狀腺比男性容易出問題?主治醫師解惑

甲狀腺結節雖普遍 也要小心變惡性

商品推薦

贊助廣告

留言