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認真健身,為什麼肩頸上背反而越來越痛?復健科醫師提醒3大錯誤動作別再做

認真健身,為什麼肩頸上背反而越來越痛?
認真健身,為什麼肩頸上背反而越來越痛?
示意圖/ingimage

聽健康

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35歲的上班族女性,長時間要看螢幕打電腦、低頭回Line簡訊,導致長期肩頸痠痛。在一次朋友聚會中,一位在健身的朋友就說她缺乏運動,建議她要健身,強化上背肌力才不會一直痠痛。她找了教練開始身體力行,但是每次健身完,反而肩頸更痛,通常要休息個一週才能再上第二堂課。教練跟她說這是正常的過程,因為平常都沒健身運動,幾次就會改善。接下來的幾次課程,教練慢慢增加啞鈴的重量和組間的次數;但是痠痛的狀況依舊沒有改善,直到第五堂課上完,她已經痛到影響到睡眠,甚至手發麻,教練建議她先暫停課程去看醫師找出原本疼痛的原因。

以上的場景都是真實,且每週都會有這一類「認真健身、但越做越痛」的族群掛病號,為什麼會這樣?醫師不是建議我們要多做運動?要多健身多增加肌力、才不會痠痛,但為什麼健身反而沒有改善?越做越嚴重!

回到剛剛上班族女性的案例,在經過詳細的問診和檢查,才發現病患大學畢業後沒有規律運動,升上主管後又長時間在電腦前工作,因而上背的肌筋膜都非常僵硬。臨床測試也發現胸肌緊繃和背肌無力,且輕輕按壓都會誘發病人的疼痛。頸椎的X光檢查下,也呈現第5,6節有椎間盤狹窄和骨刺,做骨刺神經理學檢查,也會讓病人瞬間手麻;我請病人說明一下她的健身運動。教練說因為她肩頸痠痛,應該訓練強化上背,所以安排了「肩推運動」和「划船運動」。這也是基礎健身很常用到的運動訓練,病人也示範了她健身時的動作,我發現有三大問題,而這也是很多人在健身時容易忽略的。

健身運動常出現三大錯誤動作模式

1.沒有在正確的起始動作(如圖一圖二)

在做上背的健身動作,還是呈現錯誤的烏龜脖、圓肩及駝背,自我調整本體感覺不足且原本就習慣錯誤姿勢,再加上教練沒有好好看顧在健身「起始動作」的姿勢是否正確。一旦起始動作錯誤,頸椎和肩關節就會呈現過大的壓力,肌肉就會承受過度的張力,每做一次動作、就是一次的傷害。

2.動作的過程、出現不正常的代償

在「肩推運動」(圖一)和「划船運動」(圖二),照理說應該是上背肌群、擴背肌及三頭肌出力,其他的肌群做一個輔助的腳色。然而當上述肌群沒有出來做功(可能因為啞鈴重量過重,肌肉沒有喚醒),就會造成其他「代償的肌群」出來做功,譬如說,脖子的肌群(胸鎖乳突肌)過度的出力,常常會看到當重量超過自己負荷,健身者就用脖子出力(臉紅脖子粗),然而健身不是脖子在健身,錯誤的代償會使得原本沒有痛的肌群也痛起來、本來就有問題的疼痛卻沒有改善。

3.健身超過自己能負荷的能力

現代人能運動的時間短,都會希望以最短的時間達到訓練的效果。但是運動的訓練和肌力的增加本來就不是一蹴可幾,是需要時間的累積,有時候訓練超過自己能力負荷時,肌肉的疲勞沒有得到好好的休息得以恢復,可能多增加一組的訓練,就會造成肌腱的撕裂傷及疼痛的發生。

圖一:肩推運動
圖一:肩推運動

圖二:划船運動
圖二:划船運動

肩頸上背痠痛、健身需要注意三大要點

1.避免過度強調單一肌群訓練

在上背及上身的健身訓練,很容易會強調單一肌群的訓練,女生會駝背痠痛,教練就會強調要加強後背肌群(斜方肌、擴背肌和菱形肌),男生想要看起來上身比較壯就會強調練胸肌,然而在這樣「單一訓練」的過程很容易造成肌肉的痠痛和受傷,人體的肌群作用是很複雜的,是以肌肉環環相扣的筋膜鏈概念,以及主動肌群與拮抗肌群作用去組合出一個動作。

上班族肩頸痠痛,很常的原因是前側筋膜鏈(胸肌、前三角肌)太緊、後側筋膜鏈(束脊肌、擴背肌和菱形肌)太弱,造成筋膜鏈的失衡,在健身訓練的過程,必須先把前側鏈做靜態的伸展拉筋再慢慢加強肌力訓練,相對後側鏈的肌群是因為太弱所以訓練的組數可以比前側鏈多1-2組,這樣才是完整又周全的訓練。(如圖三)

(圖三)
(圖三)

2.加強靜態伸展及動態關節活動

健身前原本就長期不良姿勢肌肉很緊繃,因為運動時間有限,沒有適度的伸展放鬆,一旦重量訓練,肌肉反覆的收縮刺激,更容易造成肌肉的僵直和發炎。以肩頸痠痛的案例來說,大部分人是駝背、圓肩及胸肌太緊,在訓練計畫前必須要把前側鏈(胸肌)做靜態的伸展拉筋,搭配肩關節活動和肩胛骨內收運動,再開始由後側鏈(背肌)開始訓練。

3.強化核心肌群和脊椎穩定

所有的健身動作,核心肌力強化和脊椎穩定都是健身的基本功,沒有好的核心穩定,在做上半身的肌力訓練,就很容易讓姿勢垮掉,且無法有效的發力,在訓練肩頸的健身課單中,核心的穩定訓練是一定要加入的。簡單的如橋式、棒式、深蹲、硬舉及平板式都是可以增強核心肌群和脊椎穩定的訓練。

上述個案我建議暫停健身課程,先積極處理頸椎神經性問題,再藉由復健運動、徒手治療改善了她長期圓肩及駝背問題,同時指導她正確工作姿勢、健身運動的觀念。四週後她開開心心回到例行的健身運動,不用再擔心《健身不成反傷身》了! 健身風氣在這幾年盛行,復健科醫師也會鼓勵病人,在有氧運動之外,也要增加肌力訓練,除了可以預防肌少症,也可以增加肌肉筋膜血液循環,減少痠痛改善生活品質。然而在健身運動前,初學者還是建議先找復健醫師評估身體是否有不適合的擺位動作?或是先處理肌肉骨骼原本受傷或痠痛的問題,之後再找專業教練指導,才能徹底的改善痠痛增強肌力。

(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:我都有在認真健身,為什麼肩頸上背反而越來越痛?)

責任編輯:葉姿岑

健身 有氧運動 肩頸痠痛 肌力訓練 駝背 核心肌群 重量訓練

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