若要增加肌力優先練下半身 簡單3招練回雙腿肌力避免肌少症

避免體重過重（BMI>24）及加強股四頭肌肌力，是保養膝關節很重要的課題。國外研究顯示，下肢肌力不足或肌少症病患，易導致膝關節疼痛；體重過重會加劇膝關節退化，故肥胖型肌少症患者不只膝關節易退化，也容易有膝關節疼痛現象。

根據衛福部全民身體活動指引，若要增加肌力，一周需做2至3天中等強度訓練，以大肌群為主的下半身肌力為優先，包括股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌等部位，有助降低跌倒風險。伸展運動則可提升柔軟度，避免骨骼肌肉受傷；步行也能提升下肢及背部肌力，增強平衡能力，防止摔倒意外。

分齡練肌力╱老年人

在家利用彈力帶、椅子、牆面等，進行安全的肌力訓練

1.扶牆深蹲

雙腳打開與肩同寬，腳底平放地上，將重心放在雙腳上，腳尖微微往外，雙手扶於牆面，慢慢降低，然後再向上回到原本的位置。重複8至12次。

2.貝殼式抬腿

身體左側躺，兩腳交疊。大腿跟身體呈現彎曲，同時膝蓋也要彎曲到90度，利用左手肘支撐著上半身，接著把右膝蓋抬至最高，同時左腳緊貼地面，左右腳掌不能分離。每側重複8至10次。可將彈力帶綁於雙膝上增加強度。

3.雙膝夾球

坐在椅子上夾球，可配合縮肛以強化大腿內收肌群的肌力。每次可從15至30秒逐漸增加用力夾球的時間，每次中間休息10至20秒，間斷訓練共15至30分鐘。球可用其他柔軟、有彈性物品替代，如枕頭。

分齡練肌力╱中壯年

肌力開始流失的族群，建議分腿蹲、彈力帶螃蟹走減緩肌肉流失速度。

1.分腿蹲

雙腳一前一後站姿，很像弓步姿勢，將重心移到前腳，前腳掌平均受力於地面，保持身體挺直，慢慢降低，直到後膝蓋幾乎接觸地板，然後再向上回到原本的位置。單腳重複8至12次。

2.彈力帶螃蟹走

彈力帶套在雙腳膝蓋上方，雙腳平行與肩同寬。身體微彎微蹲，此時臀部與膝蓋微微彎曲，以這個姿勢往側邊邁開一步。每邊各重複8至10步，之後可以增加到15至20步。

3.靠牆深蹲

背靠牆兩腳打開與肩同寬，大小腿夾角呈現九十度以上（角度依個人體能狀況調整），深蹲時避免膝蓋超過腳尖，以免造成膝關節損害及痠痛（可以自行調整腳後跟及牆面的距離，調整訓練的強度），每次可從15至30秒逐漸增加，每次中間休息10至20秒，間斷訓練至少共15至30分鐘。

自我檢視肌少症7徵兆

1.力量變差

上肢肌力不足，舉起並攜帶五公斤重物有困難；其他如提不動水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。要注意若上肢肌力不足時，可能下肢肌力也開始變差了。

2.行走變慢

大腿肌肉力量下降，導致走路每秒速度不到一公尺，或走過一個房間的距離有困難。

3.行動不便

從椅子或床上起身有困難，因大腿肌肉無法支撐身體重量，必須依靠別人攙扶，或是撐扶手才能起來。

4.登階困難

爬10階樓梯有困難，無法上下樓梯，因為單腳無法支撐。

5.容易跌倒

連平地走路都會跌倒，而且是無法控制的，一年內連續跌倒四次以上。到這個階段，罹患肌少症的風險會很高。

6.小腿圍不足

男性

7.體重減輕

沒有刻意減重，但6個月內體重下降 5%，比如70公斤長者6個月內瘦了3.5公斤以上。

國外研究：八成染疫康復者 雙腿肌力剩一半

最近韓國停經後婦女的研究顯示，補充女性荷爾蒙治療一年以上，對退化性膝關節炎疼痛沒顯著幫助，主要還是靠減重及強化股四頭肌肌力。

近年來由於新冠疫情的影響，國外研究指出，在染疫康復者中，86%的患者其股四頭肌肌力只剩下正常預測值的54%。

諮詢／中國醫藥大學附設醫院復健部醫師劉東桓、中醫部中西醫結合科醫師吳佩青、亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉、物理治療師楊奕彤

退化性膝關節炎 肌力訓練 肌少症 膝蓋痛

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