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若要增加肌力優先練下半身 簡單3招練回雙腿肌力避免肌少症

元氣周報

分腿蹲
分腿蹲
圖╱亞洲大學附屬醫院中國附醫提供

聽健康

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避免體重過重(BMI>24)及加強股四頭肌肌力,是保養膝關節很重要的課題。國外研究顯示,下肢肌力不足或肌少症病患,易導致膝關節疼痛;體重過重會加劇膝關節退化,故肥胖型肌少症患者不只膝關節易退化,也容易有膝關節疼痛現象。

根據衛福部全民身體活動指引,若要增加肌力,一周需做2至3天中等強度訓練,以大肌群為主的下半身肌力為優先,包括股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌等部位,有助降低跌倒風險。伸展運動則可提升柔軟度,避免骨骼肌肉受傷;步行也能提升下肢及背部肌力,增強平衡能力,防止摔倒意外。

分齡練肌力╱老年人

在家利用彈力帶、椅子、牆面等,進行安全的肌力訓練

扶牆深蹲<br />圖╱亞洲大學附屬醫院中國附醫提供
扶牆深蹲
圖╱亞洲大學附屬醫院中國附醫提供

1.扶牆深蹲

雙腳打開與肩同寬,腳底平放地上,將重心放在雙腳上,腳尖微微往外,雙手扶於牆面,慢慢降低,然後再向上回到原本的位置。重複8至12次。

貝殼式抬腿<br />圖╱亞洲大學附屬醫院中國附醫提供
貝殼式抬腿
圖╱亞洲大學附屬醫院中國附醫提供

2.貝殼式抬腿

身體左側躺,兩腳交疊。大腿跟身體呈現彎曲,同時膝蓋也要彎曲到90度,利用左手肘支撐著上半身,接著把右膝蓋抬至最高,同時左腳緊貼地面,左右腳掌不能分離。每側重複8至10次。可將彈力帶綁於雙膝上增加強度。

雙膝夾球<br />圖╱亞洲大學附屬醫院中國附醫提供
雙膝夾球
圖╱亞洲大學附屬醫院中國附醫提供

3.雙膝夾球

坐在椅子上夾球,可配合縮肛以強化大腿內收肌群的肌力。每次可從15至30秒逐漸增加用力夾球的時間,每次中間休息10至20秒,間斷訓練共15至30分鐘。球可用其他柔軟、有彈性物品替代,如枕頭。

分齡練肌力╱中壯年

肌力開始流失的族群,建議分腿蹲、彈力帶螃蟹走減緩肌肉流失速度。

1.分腿蹲

雙腳一前一後站姿,很像弓步姿勢,將重心移到前腳,前腳掌平均受力於地面,保持身體挺直,慢慢降低,直到後膝蓋幾乎接觸地板,然後再向上回到原本的位置。單腳重複8至12次。

彈力帶螃蟹走<br />圖╱亞洲大學附屬醫院中國附醫提供
彈力帶螃蟹走
圖╱亞洲大學附屬醫院中國附醫提供

2.彈力帶螃蟹走

彈力帶套在雙腳膝蓋上方,雙腳平行與肩同寬。身體微彎微蹲,此時臀部與膝蓋微微彎曲,以這個姿勢往側邊邁開一步。每邊各重複8至10步,之後可以增加到15至20步。

靠牆深蹲<br />圖╱亞洲大學附屬醫院中國附醫提供
靠牆深蹲
圖╱亞洲大學附屬醫院中國附醫提供

3.靠牆深蹲

背靠牆兩腳打開與肩同寬,大小腿夾角呈現九十度以上(角度依個人體能狀況調整),深蹲時避免膝蓋超過腳尖,以免造成膝關節損害及痠痛(可以自行調整腳後跟及牆面的距離,調整訓練的強度),每次可從15至30秒逐漸增加,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。

自我檢視肌少症7徵兆

1.力量變差

上肢肌力不足,舉起並攜帶五公斤重物有困難;其他如提不動水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。要注意若上肢肌力不足時,可能下肢肌力也開始變差了。

2.行走變慢

大腿肌肉力量下降,導致走路每秒速度不到一公尺,或走過一個房間的距離有困難。

3.行動不便

從椅子或床上起身有困難,因大腿肌肉無法支撐身體重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來。

4.登階困難

爬10階樓梯有困難,無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。

5.容易跌倒

連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,一年內連續跌倒四次以上。到這個階段,罹患肌少症的風險會很高。

6.小腿圍不足

男性<34公分,女性<33公分;用雙手拇指及食指圍繞成一個圈放在自己小腿最粗處,若有空隙,肌少症風險極高。

7.體重減輕

沒有刻意減重,但6個月內體重下降 5%,比如70公斤長者6個月內瘦了3.5公斤以上。

國外研究:八成染疫康復者 雙腿肌力剩一半

最近韓國停經後婦女的研究顯示,補充女性荷爾蒙治療一年以上,對退化性膝關節炎疼痛沒顯著幫助,主要還是靠減重及強化股四頭肌肌力。

近年來由於新冠疫情的影響,國外研究指出,在染疫康復者中,86%的患者其股四頭肌肌力只剩下正常預測值的54%。

諮詢/中國醫藥大學附設醫院復健部醫師劉東桓、中醫部中西醫結合科醫師吳佩青、亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉、物理治療師楊奕彤

退化性膝關節炎 肌力訓練 肌少症 膝蓋痛

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