蹲下去站不起來是警訊 鍛鍊肌力及時拯救老膝蓋
維持行動力需要及早自我意識,當開始無法自由移動時,就是警訊的開始,不只要積極預防、保養,也得調整生活,讓自己「動起來」。
蹲下去站不起來、上下樓梯不順暢,都是行動力衰退警訊。
簡文仁表示,這位陳太太屬於「廢用性退化」,人只要「廢」就會「退」,當荒廢了「動」,就一定會退化。陳太太經過一個多月的運動,很快就恢復行動力。他說,無論哪一個年齡層,只要不動,都會讓行動力減退。他強調,生理與心理是同步的,當生理出現異狀,心理也會受到影響。
增加肌力、營養攝取,幫助膝蓋軟組織更有力。
預防永遠重於治療,行動靠雙腳,簡文仁表示,年紀愈大會發現膝蓋愈無力,很多長輩會認為「是正常老化現象」,一旦放任其老化,後續得花更多的力氣維持住行動力。他說,早上醒來覺得關節僵硬、活動一段時間才會緩解,爬樓梯時覺得膝蓋卡卡不靈活,或感覺明顯疼痛等,都是膝關節退化的前兆。
簡文仁強調,保養永遠不嫌晚,即使已經70歲、80歲或90歲都能保養,延緩退化的速度。保養的方法要著重在「增加營養攝取、增加肌力」。首先可以補充保養關節軟骨的基礎成分,如葡萄糖胺及軟骨素,幫助膝蓋軟組織組成及保持彈性。
除此之外,簡文仁表示,無論幾歲,只要增加肌力也能保護關節健康。但不同年齡層增加肌力的方式略有不同,年輕人可以透過重量訓練增強肌力,並攝取足夠的蛋白質加速肌肉生成;長輩可能胃口不佳,體能也不像年輕人可以不斷訓練,他建議,胃口相對好的長輩,透過均衡飲食、多攝取蛋白質增加肌肉生成的機會,胃口不佳者可以補充營養成分,如較為細緻、好吸收的胺基酸----咪唑胜肽化合物。
簡文仁說,人體也會分泌咪唑胜肽化合物,但隨著年齡減少,而且較難從日常飲食補充身體需要的量。從強韌迴游一生的魚類中提煉的營養成分咪唑胜肽化合物,可以幫助長輩更有條件長肌肉。他強調,健康的關節必須要同時讓軟骨長好,也要讓肌肉能夠生長。除了補充咪唑胜肽化合物,維生素D不只可以維持肌肉正常生理,也可以幫助骨質的強度,而且從骨頭到細胞、細胞組織液等,都能給予幫助。
鍛鍊股四頭肌不一定要重訓,日常微蹲、腳繃直都有效果。
肌肉是保護關節的一大利器,但許多長輩害怕重訓,就怕造成運動傷害或跌倒,讓身體衰弱的情況更為嚴重。簡文仁表示,長輩訓練的方式千萬不能比照年輕人,一定要循序漸進、慢慢來。從來沒有運動習慣的長輩,最好可以從腳繃直開始做起,坐在椅子上,腳往前繃直,每天做20下,維持10分鐘,有空就做,持續一個月。
之後可以開始嘗試微蹲,只要站著的時候,膝蓋微蹲,每次連續五次,再來嘗試連續十次,每次嘗試的時間也是十分鐘,慢慢進階到微蹲不會感到不舒服時,就能進一步深蹲。深蹲同樣需要慢慢來,建議長者尋求專業教練協助,否則自己嘗試,可能因為姿勢不正確,引發傷害。
簡文仁表示,任何運動都需要持之以恆,保養也需要同時搭配,兩者缺一不可,建議找尋夥伴一起努力,更能維持運動以及保養的習慣。
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