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核心強壯度與生活品質息息相關 專家教你初學者都能做的核心肌群訓練

讓人夢寐以求的六塊肌的確很炫人眼目,強壯的核心除了好看之外,對我們的日常生活也有許許多多的好處。圖/ingimage
讓人夢寐以求的六塊肌的確很炫人眼目,強壯的核心除了好看之外,對我們的日常生活也有許許多多的好處。圖/ingimage
讓人夢寐以求的六塊肌的確很炫人眼目,強壯的核心除了好看之外,對我們的日常生活也有許許多多的好處。核心可以保護內臟,讓上下半身能夠協調合作,是整個身體的支撐系統。此外,雙腿的任何活動都需要核心的幫助,連坐在辦公桌前把背打平,或是彎下腰綁鞋帶,你都需要核心才能完成。強壯的核心可以幫助你在運動時,擁有更好的平衡感,整體的穩定性也會提高。換句話說,我們的生活品質與核心的強壯度息息相關。

如果你有腰痛的問題,就知道沒了核心,人真的會變得很脆弱,生活中的大小事都會在瞬間困難度破表。我們可以換個角度想,如果練好強壯的核心,反而可以避免下背受傷。

持續挑戰各部位的肌肉,肌力才會提高,變得更加強壯。腹部與核心不需要暖身或是伸展,因為在做其他的動作項目時就已經啟動核心了。

棒式Plank

主要訓練肌肉為:腹肌。

動作做正確的話,棒式可以說是最安全的核心訓練項目之一,可以將棒式加入你的常規訓練菜單中。棒式是等長收縮的訓練,在動作過程中不會移動關節或是肌肉,而是要維持同一姿勢。因為身體靜止不動,很多人會誤以為這個項目過於簡單或是沒有太大的效果。我必須說要是這麼想,就太小看棒式了,它可是比看起來困難許多。此外,棒式除了可以提高核心力量,還能預防背痛的問題發生。

分解動作

1. 面朝地板躺下,用上手臂和腳尖抬起身體。手肘彎曲九十度放在肩膀正下方,手腕和手肘在一直線上。

2. 身體就位後,腹部用力,像是正準備有人要朝你肚子打一拳般收緊核心。臀部和大腿肌肉也要收縮出力,正常呼吸。

3. 過程中,身體要挺直,保持這個動作直到結束訓練。

動作要領

☑腹部要儘可能用力收緊,幫助維持正確的姿勢。

☒棒式要做正確,身體一定要挺直,即使累了也不能讓臀部下沉。

棒式主要訓練肌肉為腹肌。圖/采實文化提供
棒式主要訓練肌肉為腹肌。圖/采實文化提供

小訣竅:有些人會把注意力都放在身體,而忘了要正常呼吸。做棒式時,千萬不要憋氣,若是能專注在呼吸上,反而可以幫助你拉長做棒式的時間。

試試下面兩組變化式!

跪姿棒式:一開始無法做好棒式時,可以做退一步練習。做雙膝著地的棒式,一步一步打造強健的核心肌群

單腳棒式:覺得一般棒式太輕鬆,可以挑戰單腳抬起的棒式。將一雙腳稍微抬離地板,其餘步驟不變,可以加強鍛鍊核心的肌力。

負重下斜仰臥起坐Weighted Decline Sit –Up

主要訓練肌肉為:腹肌。

有些人誤以為練腹肌,就是要選一個簡單的動作,反覆鍛鍊,六塊肌就會自動跳出來。其實肌肉的成長需要的是漸進式高阻力(high resistance),肌肉適應了目前的訓練,就要再提高挑戰難度,這樣才能幫助肌肉生長。在這個的條件下,負重下斜仰臥起坐就是一個很好的選擇,下斜的角度可以增加地心引力,比一般化臥起坐的難度高,再加上負重,就能大幅提高訓練難度。可以先從較輕的十磅開始練起,再逐漸加大負重。

分解動作

1. 先將雙腳固定在下斜的長凳,往後躺下來。雙手放在胸前,握穩槓片,這是起始位置。

2. 下背用力推向長凳,可以更大程度地啟動你的腹肌,將肩膀抬離長凳。

3. 身體坐直,手臂碰觸到膝蓋後,維持一秒的時間。

4. 完成後,以穩定的速度回到起始位置。

動作要領

☑這個項目是仰臥起坐,不是捲腹。要確實坐起來和躺回凳上。

☒不要靠動作的慣力來做訓練, 躺回去時, 記得要用腹肌來控制身體下降的速度,讓你的核心全程收緊,才能收到最大的鍛鍊效益。

負重下斜仰臥起坐主要訓練肌肉為腹肌。圖/采實文化提供
負重下斜仰臥起坐主要訓練肌肉為腹肌。圖/采實文化提供

小訣竅:槓片要穩穩地握在胸前,不要滑到腰部。

試試下面兩組變化式!

仰臥起坐:若是下斜仰臥起坐一開始難度太高,可以從常規的仰臥起坐開始做起。隨著肌力漸增,再改做下斜加負重。

加大斜度或是增加重量:可以加大板凳下斜的角度,或是改用大重量的槓片,來提高這個項目的難度。

*居家訓練技巧:在家裡做仰臥起坐,可以握住幾本厚重的教科書,充當槓片的重量。

※ 本文摘自《初學者基礎重訓指南》。


《初學者基礎重訓指南》

作者:凱爾.亨特

譯者:賴孟怡

出版社:采實文化

出版日期:2021/09/30

《初學者基礎重訓指南》書封圖/采實文化提供
《初學者基礎重訓指南》書封圖/采實文化提供

腰痛 下背痛 核心肌群 肌力訓練 重量訓練

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