「踮腳尖」好處多!在家就可以做的三款運動,遠離肌少症還能排濕氣
你想過「踮腳尖」這麼稀鬆平常的動作,在中西醫看來對身體都有不少好處嗎?我們踮腳尖時會收縮到組成小腿的腓腸肌及比目魚肌,有助於改善血液循環,預防靜脈曲張、避免水腫,且代謝變好,也就不容易累積脂肪,讓小腿更結實;踮腳尖也可順便緊縮下肢,讓腰腹臀跟著用力,比較不會產生虛胖。
接下來就從復健科醫師、物理治療師、中醫師、骨科醫師的角度,帶你了解踮腳尖的三大好處,以及如何正確的踮腳尖。
踮腳尖幫助提升肌力,避免肌少症!
臺灣65歲以上的長者,每十名至少有一名罹患肌少症,目前全國有近三十萬名患者,卻有八成的人渾然不知。適健復健科診所醫療副院長林宗慶,也是復健、疼痛及老年醫學專科醫師,他在《RICH達人》151期中建議,40歲後要開始注意肌肉與骨骼的保養,剛開始可以每天快走十分鐘,搭配十分鐘其他肢體伸展或抬腳、踮腳尖、腳跟和深蹲運動,每天持之以恆,慢慢增加強度。
在家就可以做的三款運動:訓練肌力,遠離肌少症
一、抬腳運動:屁股坐在椅子的前二分之一,腰背挺直,雙腳與肩同寬,抬高左小腿至膝蓋伸直,再換右腳,雙腳交替動作,做到雙腳有痠痛感為宜。
二、踮腳尖運動:雙手扶椅背,雙腳腳尖踮高,維持十至十五秒,可依自身能力增加維持的秒數,過程須感覺小腿後方肌肉有痠痛感,每次做二十至三十次,每天一百次為佳。
三、踮腳跟運動:雙手扶椅背,腳跟著地,腳尖連同腳板往上抬高,維持十至十五秒,可依自身能力增加維持的秒數,過程須感覺小腿前側肌肉有痠痛感,每次做二十至三十次,每天一百次為佳。
長輩肌肉強度不夠,就容易發生跌倒憾事,如同臺大醫院復健部物理治療師李庭蓁於台大醫院北護分院網站分享的衛教文章〈銀髮族"不倒翁運動"〉提到,65歲以上老人在一年當中三分之一有跌倒經驗,80歲以上更高達一半,主要原因即是肌肉無力及平衡不佳。不過臨床研究顯示執行肌力訓練、平衡訓練及活動功能等運動累計達五十小時,可有效地降低40%的跌倒機率。
在「肌力運動」中可以嘗試踮腳跟/腳尖。雙腳打開站立,可輕扶椅子,踮腳跟/腳尖做到動作最大後維持三至五秒,重覆做十下。
而「平衡運動」的部分,李庭蓁也提到可採取踮腳跟/腳尖,並按照不同能力選擇難度來練習:
1.在原地做踮腳跟/腳尖的動作。2.合併踮腳跟/腳尖做原地踏步練習。3.若能夠很穩定地做到前2項,可嘗試維持在踮腳跟/腳尖時向前走或倒退走路。
踮腳尖幫你排濕氣:加強循環,疏通經絡
從中醫觀點看來,踮腳尖也有著不容小覷的養生魅力。
溫亞中西醫聯合診所所長彭溫雅在其著作《彭溫雅醫師的濕氣調理全書:排濕從養氣開始》提到,早上起床可以試試踮起腳尖踩地板,往前走個十小步,回頭再走十小步,如此重複十分鐘,可以幫助身體消水腫。
「這是因為小腿被稱為人體的第二顆心臟,適當的踮腳尖運動可以幫助小腿的肌肉收縮,促進下肢靜脈回流,改善下肢循環。同時,踮腳尖走路不傷膝蓋,又可以鍛鍊我們的股四頭肌,有助於維持健康體態,還能提臀瘦身。」
當空氣濕度高,汗液無法正常排出,體內濕氣滯留便容易讓人感到身體疲倦、精神也不清爽。「中醫認為,踮腳尖時小腿後方的肝經、腎經、脾經及膀胱經都會加強循環,有助於經絡的疏通,也可以改善末梢循環,在濕氣重的夏至時節還能幫助排出身體多餘的水分。」
在台灣,不管是梅雨季節或北部溼冷的冬春之際都造就了高濕度的環境,彭溫雅醫師提到的踮腳尖養生法,就可以簡單的幫身體排濕。
強化下肢的肌力訓練,踮腳尖也能預防骨質疏鬆
曾於台大及國泰醫院骨科服務十餘年的醫師蔡凱宙在診所網站上介紹一種「跟尖不倒」運動,是針對下肢的肌力訓練,對於走路不穩的人來說可以增加踝關節的活動度,也能幫助增加小腿及下肢肌肉力量和消除下肢水腫。
跟尖不倒怎麼做?
1. 立正站好,踮起腳尖,接著再腳跟著地、腳尖翹起來。腳尖翹起來的時候,身體記住要保持平衡,如果平衡感不是很好可以扶著椅子做。2. 踮腳尖時吸飽氣,腳跟著地時「哈、哈、哈、哈、哈」吐氣。3. 不斷重複踮起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起的動作,十下為一回,放鬆休息數秒再繼續做下一回。當腳跟往下蹬的時候,身體會有震動的感覺,要讓這股震動的力量一直延伸到下巴、頭頂。每天做一百下,便可有效預防骨質疏鬆。
蔡凱宙醫師解釋,其原理為踮腳尖時全身筋膜張力增加,拉起脊椎、抬頭挺胸,可加強全身肌肉力量;而腳跟著地時,震動的力量沿著骨架上傳到脊椎及頭部,可以增加骨細胞的水流,加強骨細胞活性,預防骨質疏鬆。
進階版的負重「踮腳尖」運動
如果想嘗試更進階的踮腳尖動作,國際級武術教練李筱娟則在《健康2.0》節目中分享一招鍛鍊骨密度的運動:
腳踩弓箭步,踮起一腳,再踮起另一腳,接著再輪流放下雙腳。如果覺得效果不夠強,可以抱著背包增加重量;或者是抱著小朋友放在前腳,反覆踮起、放下,再左右腳換邊進行。
適度的踮腳尖有益健康,所以想選擇輕鬆的保健入門運動,不妨從踮腳尖開始做吧!
資料來源:適健復健科診所 守護社區長者 林宗慶 堅持運動 均衡飲食 拒絕肌少症銀髮族"不倒翁運動"跟尖不倒(預防骨質疏鬆)
延伸閱讀:
每餐吃糙米、鮮魚,竟然胖10公斤!醫師親身示範「限醣飲食」,1週瘦3公斤

良醫健康網
不須道聽途說,由醫師們推薦出來的好醫師,是民眾最渴求的資訊。讓好醫師被看見,讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除,有更正確的醫病觀念,是《良醫健康網》不變的初衷。
良醫健康網:http://health.businessweekly.com.tw/
良醫粉絲專頁:https://www.facebook.com/bwhealth/
延伸閱讀
同類文章
骨質疏鬆症族群男女有別 醫師曝為何男性發作晚且骨折更易嚴重
骨鬆小心!髖關節骨折死亡風險高
別讓錯誤姿勢害椎間盤出軌 醫揭7個易引發椎間軟骨突出的日常動作
加強核心肌群預防下背痛 專家教怎麼練核心才正確
腳踝扭傷腫得像「麵龜」 把握黃金治療期避免關節炎
副總統賴清德椎間盤手術一天出院、免穿背架 名醫解析原因
腳麻該怎麼改善、預防?醫指2大原因,3種情況盡早檢查!
女性過了更年期後,每3位就有1位可能因骨鬆而骨折 骨鬆中斷用藥骨折風險更高!
骨質疏鬆若中斷治療 恐增加骨折風險
骨鬆未積極治療,腰疼竟脊椎骨折!術後10處裂縫
男性也有媽媽手 一動作可檢測
膝蓋痛只要休息就會好是錯誤觀念?專家:軟骨磨損更快
輕忽骨鬆恐增長照負擔!醫:友善居家環境,適度運動及補鈣
不可忽視的慢性病:骨鬆,輕忽恐增長照負擔
護理師肩膀腫如山被虧「大隻妹」 求醫找回美人肩
骨鬆最愛問/骨鬆中斷治療 骨折機率大增
疫情間心情煩悶 長輩因細故吵嘴血糖竟狂飆
退化性膝關節炎打PRP還是玻尿酸好?醫師建議這個選擇更好
女老師頸部疼痛手痠麻 醫:問題在肩膀
中高齡休業後復工 易得類過勞症候群
退化性關節炎第一好發部位不是膝蓋!「這部位」發生率最高且女多於男
坐椅子稍用力 竟腰椎骨折!3大自我簡易檢測法揪出骨鬆高風險族群
醫病天地/防關節退化 避免太粗重工作
膝蓋退化怎麼辦?可以運動嗎?醫:教你退化性關節炎該如何復健,小心照顧膝關節避免疼痛!
感染新冠肺炎後,如何安全重返運動訓練?一表幫你評估「恢復運動量表的心理準備」
女性比男性更容易骨質疏鬆、長骨刺?醫:6種易長骨刺族群要當心,想預防需做好這些事!
骨質疏鬆症未積極就醫 獨居男跌倒造成多處骨折
五旬婦家務勞動致五十肩 中醫理筋推拿緩解疼痛
疫情外送忙碌 醫師提醒外送員注意職業傷害
疫情間少動姿勢不正易脊椎側彎 可做3式運動延緩惡化
猜你喜歡
別讓錯誤姿勢害椎間盤出軌 醫揭7個易引發椎間軟骨突出的日常動作
膽固醇多高才叫超標?醫師揭什麼情況下需要服用降膽固醇藥物
猴痘證實恐家戶傳染 美CDC列6措施有效阻絕病毒
為何男性坐著尿可能比站著尿好?泌尿科醫這麼說
冰箱內的陳年藥材能吃嗎?中醫師教你辨別中藥是否變質,出現「3狀況」不可再食用
耳朵癢別亂挖,小心越挖越癢!醫指常見原因,4招有助改善
失眠睡不著?專家:與其努力睡覺 不如告訴自己「不要睡著」
病毒傳染力很強!醫師詳解猴痘感染途徑、潛伏期及預防方式
女性注意!研究:夜間醒來多次恐與血脂異常有關
運動療法改善膝關節炎 專家教抬腳操強化大腿肌力
猴痘來了!卡介苗、天花疫苗疤痕怎麼分辨?2張圖看懂自己有無保護力
早睡早起才是健康的?醫師曝一件事方為改善睡眠品質關鍵
巴金森治療/長輩悶悶不樂又憂鬱 恐是巴金森病惡化徵兆?專家提醒:觀察細節揪出長者失能危機
胸痛記住這口訣 出現這4狀況需注意是否為急性心肌梗塞
副總統賴清德椎間盤手術一天出院、免穿背架 名醫解析原因
國內驚見首例「猴痘」個案!會人傳人嗎?有哪些症狀?該如何預防?11個QA一次看懂
骨質疏鬆症族群男女有別 醫師曝為何男性發作晚且骨折更易嚴重
加強核心肌群預防下背痛 專家教怎麼練核心才正確
打過牛痘或水痘疫苗能防猴痘嗎? 醫師給答案
骨鬆小心!髖關節骨折死亡風險高
白天常常想睡覺?醫提醒當心可能與三高、心血管疾病有關
腳麻該怎麼改善、預防?醫指2大原因,3種情況盡早檢查!
骨質疏鬆若中斷治療 恐增加骨折風險
睡好覺、養好肝 5大類食物有助創造好眠循環
多吃蔬菜水果就能解除便秘?便秘分4類型,其中一種蔬果吃多反而加重
從鞋底磨損看腳部健康!醫指6種情況代表該換鞋了
糖尿病什麼應該吃、什麼不應該?專家教你讓血糖穩定也能吃飽的關鍵
男頻尿、夜尿留意攝護腺肥大!攝護腺功能?造成攝護腺肥大原因與如何預防
腹主動脈瘤破裂致死率逾五成 微創主動脈支架治療復原快
ELLE總編輯楊茵絜心臟衰竭過世!輕忽甲亢恐釀「甲狀腺風暴」,醫提醒:注意這些不典型症狀
工頭1餐吃2便當「瘦10公斤」竟是罹糖尿病 醫曝免上身撇步