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5招宅運動 隨時隨地積骨本

韻律體操國手「體操精靈」宋語涵(右)及籃球國手林正(左)現場示範「宅運動」,只需準備兩瓶礦泉水,運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品,就可以在家運動健身。記者陳婕翎/攝影
韻律體操國手「體操精靈」宋語涵(右)及籃球國手林正(左)現場示範「宅運動」,只需準備兩瓶礦泉水,運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品,就可以在家運動健身。記者陳婕翎/攝影
世界衛生組織(WHO)建議,每人每周身體活動量至少做到中度有氧運動150分鐘,但衛福部國健署副署長賈淑麗表示,高達47.3%國人每周身體活動量未達標準,沒時間做運動是最常見的藉口。為鼓勵民眾隨時隨地找時間運動,國健署邀請韻律體操國手「體操精靈」宋語涵及籃球國手林正示範5招「宅運動」。

國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈指出,每天運動30分鐘,其實可以利用零碎時間,每次10分鐘,分階段執行積少成多,運動效果一樣好。研究指出,適度運動可以增強防護力,只需準備兩瓶礦泉水或毛巾,就能在家達到運動效果。

很多為了事業打拚而忘記運動重要性的30至40歲上班族,誤以為退休後再運動還來得及,湯文慈則強調,40歲以前是存骨本及保留肌力抗老化的黃金時期。

運動可提升肺活量、避免肥胖,增加氧氣消耗及血液循環,降低心血管疾病及三高風險,但賈淑麗說,國人運動不足是排行第四名致命隱形殺手。

「體育妖精」宋語涵及籃球國手林正昨日示範5招「宅運動」,無需特殊裝備,不受場地的限制,只需準備兩瓶礦泉水,運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品,就能隨時隨地健身,「運動程度不輸健身房。」

居家協調訓練-推推球運動:

爸爸和小朋友一起推著彈力球走,訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。

居家爆發力與協調訓練-反向跳運動:

親子一起玩雙人反向跳,可以訓練雙腳爆發力和身體協調性,還可以互相挑戰,看誰的耐力比較好,提升運動的樂趣。

居家肌力訓練-深蹲運動:

手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶往下蹲,可以強化下肢肌力,也可以親子面對面一起做,增加默契。

居家心肺及肌耐力訓練-跑步機:

手扶穩桌子或家具,穿運動鞋各踩一條抹布來回移動,以訓練下肢肌群為主,核心為輔,過程中手部不能離開扶手,以保持安全。

居家下肢肌耐力訓練-坐式健身車:

左右手維持不動,雙膝輪流輕頂礦泉水,可以訓練上肢、核心及下肢肌力,只要2瓶礦泉水,運動6分鐘,消耗約32卡熱量。

有氧運動 肌力訓練 肌耐力 肺活量 心血管疾病

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