這2個常見動作對膝蓋不好！物理治療師告訴你膝關節為何常疼痛

合作撰寫：

好痛痛(粉絲頁)、郭仕政物理治療師(專欄連結) (剛離開診所加入Energym，Energym介紹)

不管什麼年紀的人幾乎都有膝蓋受傷或疼痛的經驗。小孩因為跌倒傷膝蓋，年輕人常見跑者膝、跳躍膝；老人則是退化性關節炎機率比較高。今天要來和大家聊聊為何膝蓋那麼容易疼痛。

要探討膝關節為何是容易疼痛的關節，要從兩個角度來看，局部來看是關節構造上的特性；宏觀來看，要看膝關節在全身動作上所扮演的角色。

膝關節本身結構上的不穩定

我們拿兩種關節做比較，髖關節和膝關節。髖關節是有凹槽的那種關節，所以你的大腿骨頭(股骨)可以在骨盆兩側的凹槽裡轉來轉去。這樣是比較穩定的關節類型。

相較之下，膝關節則是由大腿骨頭底部兩顆半球，「放置」在脛骨平台上，由一堆韌帶和跨關節肌肉把關節連接起來。所以結構在根本上就是比較容易受傷的類型，因為受到撞擊時，他沒有骨頭去保護它，只能靠韌帶和肌肉。

膝關節受到衝擊時常見的傷害是十字韌帶撕裂傷和更可怕的「災難三部曲」。十字韌帶撕裂傷常發生在跳躍落地時，沒有好的落地策略，同時身體又再轉身，「啪！」的就把韌帶扯斷了。運動以外的十字韌帶撕裂傷則常見於車禍之類的撞擊。

災難三部曲就更可怕了，他是內側副韌帶、前後十字韌帶總共三條韌帶一起斷掉。這種可怕的受傷大多是因為從膝蓋側面大力撞擊，例如橄欖球。有極少數的案例是因為落地或其他原因造成的。NBA有一個很有名的例子，連結在下面，心臟夠大顆再去點擊。

除了運動傷害和事故意外以外，日常生活中常見對膝蓋不好的動作是「膝蓋外翻」和「久坐」！

哪泥！！！坐著會傷膝蓋？

膝蓋並不喜歡被維持在90度，長時間坐著會讓臏骨(膝蓋骨)和股骨(大腿骨頭)之間的壓力增加，同時讓供應影養的滑囊液流動不佳，它在膝關節軟骨修復中扮演重要的角色。適度活動膝蓋才是正確的！

那什麼是膝蓋外翻呢？

簡單說就是你蹲下或上下樓梯這類的動作時，膝蓋往內夾，小腿相較於膝蓋往外翻，類似下面這張圖的樣子。這會導致膝關節裡外側的半月板壓力太大，對軟骨也不好。通常這個會發生在髖關節與踝關節控制能力較差的人身上。

從全身的角度來看膝關節

在講膝關節在全身扮演的角色前，我們先來簡單聊聊「鄰近關節假說」。鄰近關節假說認為全身的關節可以分為兩種功能，一種是負責活動的「活動關節」，另一種是負責穩定的「穩定關節」。倒不是說這是一個劃界限的二分法，但你可以把它看作關節有主要的任務和次要的任務。

我們可以看到活動關節大部分來說，可以動的角度和方向都比較大比較多。例如肩關節和髖關節，他們都可以做三個方向的活動，超3D的。

而穩定關節，他們大部分只有一個活動方向，例如你的手肘和膝蓋。你的手肘和膝蓋其實只能動一個方向，也就是前後擺。你一定會想說「才怪，我的手明明可以這樣動、那樣動，各種奇怪亂動～」其實那是靠著肩膀、手腕關節的協助才做得到的，他自己本身真的只有一個方向在動。

你的膝關節也是，也只有一個方向的擺動，我們稱肘關節、膝關節這種為「鉸鏈關節」。

那這種穩定關節是在穩定什麼？

膝關節的上面是髖關節，是負責整個下肢活動方向的活動關節；膝關節往下是踝關節，踝關節由兩個關節組成，負責下肢末端的活動、踩在地上的微調等等。所以位在下肢中段的膝關節，負責整個下肢動力的調節與穩定，介於髖活動與腳踝活動的中間人。

膝關節為何常疼痛？

膝關節作為髖關節與踝關節的中間人，他必須隨時依據腳踝的狀況以及髖關節的狀況做調整，幫這兩個關節做下肢的穩定，負擔很大。負責做這些協調工作的是膝蓋附近的肌肉們，包括股直肌、縫匠肌、膕膀肌、闊肌膜張肌、腓腸肌等等。

這也是為什麼我們經常會說膝蓋的不適，很有可能是腳踝或髖關節引起的，光去治療膝蓋本身是沒有效果的。膝蓋常常只是受委屈的最後一根稻草，不一定是問題的根源。

也因此，當你有膝蓋疼痛的問題去找物理治療師的時候，有可能經過一連串檢查後，發現是髖關節的問題，所以要去搞定髖關節的活動度或是鍛鍊肌肉。

對，練屁屁和練腳踝有助於改善一部份的膝蓋問題。這邊我可以教你一些鍛鍊的方法：

本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

久坐 軟骨磨損 膝關節 髖關節 退化性關節炎

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