久坐 相關文章

• 2025-06-19 養生.運動健身

  坐得太舒服可能帶來健康問題 小心「死臀症」上門影響下半身

  你現在坐得舒服嗎？這種舒適可能是個問題，因為越來越多人出現所謂的「死臀症」（Dead Butt Syndrome），也稱為「臀肌失憶症」（gluteal amnesia）。這種狀況與長時間久坐有關，會導致臀部肌肉無法如常發揮功能，進而影響整個下半身的穩定與動作效率。現代人久坐的生活型態，例如長時間辦公、通勤或追劇，使得臀部肌群逐漸退化或變得懶惰，無法有效參與日常動作，進而引發腰痠背痛、髖部不適、走路不穩等問題。死臀症是什麼？死臀症並不是臀部真的壞死，而是臀中肌（gluteus medius）這塊負責穩定骨盆與控制下肢動作的核心肌群，未能在需要時正常收縮與出力。這會導致其他肌肉（如腰部、腿後肌）被迫代償，造成：．下背與髖部疼痛．麻木與僵硬．肌肉張力不平衡．步態異常或運動表現下降這種功能失調若持續未改善，可能進一步增加運動傷害風險，如膝關節疼痛、骨盆不穩或下背部壓力。造成臀肌失憶的常見原因1.久坐長時間維持坐姿會讓臀部肌肉處於鬆弛狀態，變得較不容易參與身體動作，久而久之變得遲鈍無力。2.年齡與荷爾蒙變化肌肉質量會隨年齡自然下降，尤其在35歲以後更明顯。更年期女性因為雌激素下降，肌肉流失與發炎風險也會增加。3.缺乏針對性的肌力訓練即使有運動習慣，如果忽略了臀部專項訓練，或過度偏重有氧運動，也容易造成臀肌功能退化。4.快速減重或特定藥物影響某些減重藥可能造成肌肉質量快速下降，導致臀部變形、鬆弛或無力。推薦的臀部訓練動作以下是幾個簡單且實用的臀部訓練，能幫助恢復臀部功能、強化肌群協調性。1.側躺蛤蜊式（Clamshell）有助於訓練臀中肌，增強骨盆穩定性。做法：側躺，膝蓋彎曲，雙腳併攏。維持骨盆不動，將上側膝蓋往上打開，再慢慢放下。2.臀橋（Glute Bridge）幫助強化臀大肌與核心穩定。做法：平躺，膝蓋彎曲，腳踩地。用臀部力量將臀部抬高，與肩膀、膝蓋呈一直線，維持 1–2 秒再下降。3.側步走（Lateral Band Walks）增加臀中肌與臀小肌的參與度。做法：在膝上或腳踝處綁彈力帶，半蹲姿勢向左右側走動，保持腹部與臀部出力。這些動作不需要器材或空間，適合日常在家中或辦公室進行。預防死臀症的日常習慣除了定期訓練，生活中也可以透過以下方法預防臀部功能退化：1.定時活動每 45～60 分鐘起身走動、伸展或爬樓梯，避免長時間久坐。2.改變使用方式嘗試站立開會、選擇走樓梯取代電梯、通勤多走路等方式讓臀部多參與日常活動。3.足夠營養攝取蛋白質對肌肉維護非常重要，建議每日每公斤體重攝取 1.2～2.0 克蛋白質，也應攝取足夠纖維支持腸道與代謝健康。臀部不僅是身體的重要支點，更是穩定下肢與保護下背的關鍵。透過定期訓練與生活中有意識地讓臀部參與動作，就能有效減少不適、提升身體協調性與活動效率。【資料來源】．Have you got ‘Netflix bum’? Here are the best exercises to perk it up．How To Exercise Your Glutes (and Why They Need Your Attention)

• 2025-06-08 醫療.骨科．復健

  利用番茄鐘工作法提升效率 增加起身走動頻率避免久坐

  許多民眾朝九晚五工作，長時間坐在辦公桌前，回到家已精疲力竭，沒力氣從事運動，不知不覺間成為臨床醫師口中的「久坐族」，不僅下肢血液循環不佳，嚴重時還會導致神經壓迫，身體各部位痠痛不適，久久無法改善。新光醫院復健科主治醫師傅于珊建議，民眾可善用「番茄鐘」概念，在工作時設定小目標，完成後就起身走動；下班後除直奔回家，應建立能促進身體活動的興趣。利用鬧鐘或APP設定時間，達成工作目標並起身。傅于珊表示，一般建議民眾每工作30分鐘，應起身活動2至3分鐘，若無法到戶外活動，仍建議至少起身伸展，或走幾步路至茶水間倒水，「有動總比不動好」；有些民眾也會選擇使用站立辦公桌等方式，避免久坐，但必須注意，久站也非好事，不可取代起身活動，她提醒民眾，不要維持同一動作過久。坊間流行「番茄鐘工作法」，原先是用於提升工作效率，利用廚房常見的番茄形狀計時器，幫助民眾專注一段時間，再休息一段時間。傅于珊表示，民眾也可善用此概念，設定每半小時或25分鐘鈴響後起身活動5分鐘，並持續循環下去，可善用手機鬧鐘功能，或在APP商店搜尋番茄鐘，即有不少免費工具可用。除以時間劃分外，也可以工作目標為基準，提醒自己完成某一工作項目後起身活動，除可達到避免久坐目標，也可提升工作成就感。使用坐姿矯正坐墊，無法減輕久坐傷害。「有人即使起身活動，也會習慣性盯著手機查看。」傅于珊表示，民眾休息時應盡量放下手邊工作，做簡單伸展或走走路都好，若持續使用手機，因姿勢需要低頭，且肌肉施力不平均，容易導致頸椎壓迫、肌肉緊繃，嚴重時還會出現駝背、頸椎前傾或手麻等症狀。另外，有些民眾會以姿勢矯正坐墊改善久坐不適，她提醒，矯正坐墊雖可矯正坐姿，但對血液循環幫助有限，無法取代起身活動。無法離開座位者，可以踮腳方式促進循環。從事久坐且無法離開崗位工作者，如公車司機、工廠作業員等，要起身活動難度比一般人更高。傅于珊指出，這類族群，可在座位上以踮腳方式稍微活動，小腿肌收縮動作與走路類似，可促進血液循環；上肢部分也可從事簡單伸展活動，包括抬起手、活動頸部關節等，對促進血液循環都有幫助。不過，最好方式還是趁工作空檔、上廁所時，設法多加伸展活動，最能有效改善久坐導致的症狀。下班不要回家躺，出去走逛找朋友。傅于珊表示，臨床上遇到不少民眾，上班很累、下班後又躺著滑手機，出現手部肌肉痠痛等症狀，她多建議病人下班後培養不同興趣，走出家門，未必需要設定每周3次高強度運動等目標，否則反而容易因做不到而氣餒，「找朋友走走、逛街也很好」，也可從事較容易達成的運動，反而較能養成習慣。近期不少手機遊戲，需要玩家在外走動，藉此鼓勵民眾活動，但到戶外邊走邊用手機有其危險性，也須注意拿手機時不要一直低頭，反而導致肌肉痠痛問題。「若因久坐出現不適，不要等到很嚴重才就診。」傅于珊表示，有些民眾發現身體缺乏活動，導致痠痛症狀，會自行購買痠痛貼布設法緩解，但若姿勢、習慣未改，症狀還是容易復發，建議民眾即使只是小症狀、肌肉緊繃，也可至復健科就醫，醫師會教授姿勢調整，告知伸展活動方式等，或以深層熱敷、電療等儀器治療；若症狀較為嚴重，已嚴重至壓迫頸椎、脊椎、腰椎神經，則需要以相關設備拉腰、拉頸加以調整。小辭典／番茄鐘工作法番茄鐘工作法（Pomodoro Technique）由義大利時間管理專家Francesco Cirillo於1980年代末期所創。起初，他以一個外型像番茄的廚房計時器作為工具，將工作時間切割為25分鐘的專注時段，稱為一個「番茄鐘」，每個番茄鐘之後安排5分鐘的短暫休息，每完成四個番茄鐘則可安排較長的休息（15至30分鐘）。這種節奏設計的核心理念是：透過短時段的高效率專注，降低拖延，減少精神疲勞，提升工作與學習的整體品質。番茄鐘法強調計畫、追蹤與回顧，有助於建立時間感與任務完成的成就感，如今已被廣泛應用於學習、自我管理與團隊協作中。

• 2025-06-08 醫療.骨科．復健

  錯誤姿勢讓骨盆傾斜、骨刺形成 復健科醫授1口訣維持正確坐姿

  根據調查，台灣超過七成上班族每天坐超過六小時，尤以辦公室族群如金融、科技與行政從業人員最為明顯。久坐除了對腰椎造成壓力，還可能提高心血管疾病、癌症及糖尿病等慢性病風險。耕莘醫院安康院區復健科醫師陳佩岑指出，脊椎長期負荷不當，嚴重者甚至需手術治療，影響生活品質與家庭經濟。因此，學習正確坐姿與養成間歇活動習慣，對健康維持格外重要。椎間盤長時間受壓，可能導致疼痛與行動困難。現代人工作型態，「久坐」已成常態，但人類的脊椎原本是為活動而設計，長時間維持相同姿勢會帶來相當負擔，支撐脊椎的核心肌群容易無力，血液循環也隨之降低，進一步影響椎間盤的健康。陳佩岑說，當核心無法有效穩定脊椎，椎間盤受壓時間一長，容易出現突出而壓迫神經，造成下背痛與下肢麻木、無力，進一步可能演變成慢性疼痛或行動困難。這些脊椎問題不僅影響個人生活與工作能力，嚴重時還需負擔高額醫療費用。傷害累積多年、症狀出現，需投入長時間復健。許多民眾習慣性彎腰駝背、翹腳、身體歪斜，卻未察覺其危害。陳佩岑提醒，這些錯誤姿勢會讓骨盆傾斜，脊椎長期處於非自然彎曲狀態，導致肌肉不平衡、慢性痠痛，甚至造成脊椎滑脫、骨刺形成。部分患者還會出現肩頸僵硬、偏頭痛及手腳麻木。她強調「許多患者發現症狀時，問題早已累積多年，復健治療需投入相當時間與耐心。」因此，提早養成良好坐姿習慣，才能避免慢性脊椎病變悄悄找上門。脊椎有依靠、肩膀放輕鬆、雙腳平放地。正確坐姿與適當活動，有助減少椎間盤長時間受壓，降低久坐對脊椎造成的負擔，正確坐姿的關鍵，在於讓身體各部位保持平衡穩定。陳佩岑建議，上班族坐著時應讓背部完整貼靠椅背，讓脊椎有良好支撐；髖關節、膝關節及手肘保持約90度彎曲，雙腳平穩踩地或踩踏墊，避免吊腳或翹腳。肩膀自然下垂、手肘放鬆，有助減少肩頸肌肉緊繃。她提醒，可以記住口訣「脊椎有依靠、肩膀放輕鬆、雙腳平放地」，幫助自己在每天工作時隨時自我檢查姿勢。螢幕中央略低於視線15-20度，避免拉扯頸部。除了坐姿，電腦螢幕與滑鼠擺放位置也攸關上半身負擔。陳佩岑指出，螢幕應置於正前方，距離眼睛約50至70公分，螢幕中央略低於視線15至20度，避免因低頭或歪頭觀看而拉扯頸部肌肉。滑鼠與鍵盤建議與手肘齊高，前臂自然平放桌面，手腕呈中立姿勢，避免懸空與過度彎曲，減少滑鼠手、肩頸痠痛的風險。她提醒：「工作空間小小調整，就能大幅降低慢性疼痛的發生。」筆電外接鍵盤、螢幕最佳，或配合支架使用。對使用筆電工作的族群來說，螢幕與鍵盤合併設計常使人無法兼顧頸部與手部姿勢。陳佩岑建議，若條件允許，可外接鍵盤、滑鼠與獨立螢幕，筆電本體則可墊高至視線適當高度。若無法外接設備，也可利用簡易筆電支架或書本墊高螢幕，配合外接滑鼠鍵盤，減輕頸肩負擔。她說：「長時間低頭使用筆電，對頸椎負擔非常大，是許多年輕上班族提早出現肩頸僵硬的元凶。」準備小靠墊或毛巾捲，善用工具改善坐姿。辦公室若無法提供專業人體工學椅，仍可透過簡易工具進行輔助。陳佩岑表示，可在腰部後方放置小型靠墊或毛巾捲，強化腰椎支撐，減輕腰部壓力；腳底則可放置穩定腳踏墊，幫助雙腳自然平放、骨盆穩定。此外，她建議每30至60分鐘起身活動三至五分鐘，進行肩頸轉動、背部伸展、腿部活動，促進血液循環、減少疲勞積累。她強調「固定久坐」才是最大殺手，間歇性活動是簡單有效的自救法。矯正坐姿卻越坐越痠？搭配拉筋伸展或復健。不少人初期矯正坐姿時，會出現「越坐越痠」現象。陳佩岑說，長期不良姿勢讓部分肌肉已經緊繃、萎縮或代償使用，短時間內調整，反而讓身體覺得吃力。此時建議搭配拉筋伸展、核心肌群訓練，必要時也可尋求復健科專業介入，進行物理治療或儀器治療，幫助身體重新建立正確姿勢記憶。同時，適當營養補充與充足水分攝取，有助於肌肉關節維持彈性，為長期脊椎健康打下基礎。

• 2025-06-08 醫療.骨科．復健

  防止腿部水腫、腰背痠痛 上班族都該學會辦公室椅子伸展操6招

  久坐已成為多數上班族無可避免的日常，但長時間維持坐姿不動，不只容易導致下肢血液循環不良，更會增加靜脈曲張、肩頸僵硬、腰背痠痛甚至心血管疾病的風險。職能治療師提醒，可從今天開始養成「每1小時就站起來」的好習慣，搭配簡單實用的辦公室伸展操，在久坐的工作中也能維持健康。一小時站起來動一動，能預防身體老化。門諾醫院職能治療師陳佩怡表示，久坐會使血液在下半身停滯，導致腿部水腫、靜脈壓力升高，進而引發靜脈曲張。同時，長期姿勢不良也會造成肩頸僵硬、腰背痠痛，嚴重者甚至可能誘發腰椎間盤突出或慢性疲勞綜合症；還有研究顯示，久坐也與高血壓、高血脂、心臟病等慢性病有顯著關聯。陳佩怡指出，最有效的改善方式，就是每坐滿一小時，就站起來動一動，無論是去裝水、上洗手間、在座位旁原地踏步，或是做幾個簡單的伸展動作，這些小動作都能大幅促進血液循環、放鬆緊繃肌肉，預防身體提早老化。辦公室伸展不需要任何器材，在座位上就能完成，隨時隨地都能做。搭捷運公車，也可利用簡單動作訓練核心。陳佩怡說，除了在辦公室，通勤時間同樣是訓練好時機，搭乘捷運或公車時，可試著雙腳併攏、臀部夾緊、腹部收緊，雙手不扶手把以訓練核心與平衡感，前提是車況與安全許可，這種隱性鍛鍊法，對穩定核心肌群特別有效。也可爬樓梯取代搭電梯，陳佩怡提醒，上樓時應避免膝蓋超過腳尖，保持膝蓋與腳尖在同一方向；下樓時建議膝蓋先不完全彎曲，腳尖先落地、全腳踩穩，膝蓋疼痛者可側身下樓以減少壓力，並善用扶手輔助。下班後做核心訓練，也可超慢跑或快走。陳佩怡建議下班後做核心訓練，例如「平板支撐（Plank）」，又稱棒式，維持伏地挺身的姿勢，手肘與手臂平放在地面，雙腳往後伸併攏，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持，初學者可從30秒開始，逐步延長時間至1分鐘。也可選擇「超慢跑」或「快走」作為心肺運動，不僅容易執行，還能舒緩一整天累積的疲勞。下班運動建議與晚餐間隔30分鐘至1小時，避免飯後立即運動，晚餐以八分飽為宜，減輕腸胃負擔也有助於控制體重。陳佩怡說，現代人時間緊湊，但健康不該被犧牲，只要懂得善用零碎時間，並搭配正確姿勢與簡單伸展動作，每個人都能在辦公桌前守住自己的健康。肩頸與腰背放鬆腿部與臀部拉筋核心與下肢肌力訓練示範／門諾醫院職能治療師陳佩怡

• 2025-06-08 醫療.骨科．復健

  下班運動抵銷上班久坐傷害？醫師：效果不如起身中斷連續久坐

  久坐對身體帶來的傷害是長期的，會增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候群等風險。問題是內勤上班族、公車司機……有些職業一坐就是九小時。既然班不能不上，如何減少久坐的傷害？善用間歇式活動、懶人健身法，讓久坐上班族也能自保健康。據國健署最新公布的110年國民健康訪問調查，台灣成年人高達54%身體活動不足，平均每天坐著的時間長達6.1小時，若扣除睡眠8小時，等於每天活動時間的近四成都「坐」著。新光醫院家醫科主治醫師柳朋馳說，現代人工作型態多是文書作業，工時愈長、坐著的時間也愈長，已知久坐會增加各類身心危害，上班族一定要學習「中斷連續久坐」的方式，降低久坐帶來的危害。久坐危害心血管，不亞於抽菸對身體的傷害。柳朋馳說，國際上並未對「久坐」做出明確的定義，臨床上，通常會界定單次坐超過一小時就算久坐；一整天若連續八小時處於坐姿，即使中間有一、兩次起身活動，且每次活動不到十分鐘，都屬於靜態活動，也算是久坐的一環。根據各類的國際研究顯示，長時間久坐最容易引發心血管疾病，加拿大在2020年的研究顯示，每天久坐超過九小時的人，與久坐不到七小時的人相比，死亡風險會增加22%。柳朋馳說，久坐對心血管的危害，不亞於抽菸對人體的傷害，久坐會使人體的血液循環變慢、腸道蠕動變差，短期久坐帶來的疾病，如痔瘡、靜脈曲張、消化不良、胃食道逆流等；長期久坐則會使人體細胞長期缺氧、慢性發炎、癌症風險也會增加。每50-60分鐘起身活動10分鐘，就能降低久坐傷害。柳朋馳表示，久坐會使腿部沒辦法透過肌肉收縮，把向下的血液打回心臟，久而久之，末梢的微血管因為沒有足夠的血液通過，血液對於血管壁的摩擦變少，血管壁的細胞就會開始釋放出蛋白質，久而久之會導致末梢血管硬化、變窄。初期會從末梢血管開始出現變化，時間一拉長，人體內的大小血管都容易硬化，如果血管病變發生在腦部，就容易出現腦中風，若發生在心臟血管，則容易引起心肌梗塞。不過，現代人的工作型態，很難避免坐姿，柳朋馳說，降低久坐帶來的危害，最重要的就是「中斷連續久坐」，只要每50到60分鐘，起身活動10分鐘，就能降低久坐帶來的傷害，起身活動的類型，建議以「伸展」、「走路」為主。起身踮腳走路5分鐘，對全身血液循環大有幫助。伸展活動幫助活絡筋骨，而走路則是希望讓堆積在下肢的血液，能透過小腿的收縮，重新打回心臟，他更建議在中斷久坐的走路過程中，可以「踮腳」。踮腳走路約5分鐘，不只可以幫助全身的血液循環，也能讓小腿變得纖細，是一舉兩得的好習慣。有些人認為，上班無法避免久坐，那下班就動個夠，盼兩者可以相互抵銷。柳朋馳說，如果上班無法避免久坐或是久站，下班後的運動可以幫助重新活絡身體，建議每次運動超過30分鐘，並且以有氧運動為主；但是他也強調，上班久坐、下班運動的效果，不敵「中斷久坐法」有效，仍建議坐滿50到60分鐘，應起身活絡身體，是對心血管最好的保養方式。吃飽就趴桌上午睡，腸胃道都出問題。柳朋馳說，曾有位40多歲的上班族，因為胃食道逆流求診，她因為工時長，從早上8點坐到晚上7點，早餐、午餐都是坐在位置上解決，吃完午餐後也不多活動，直接趴睡在桌子上，她不只有胃食道逆流，還有肥胖、便祕、脹氣等問題；經調整，增加運動、調整飲食等方式後，才漸漸改善胃食道逆流等問題。站著上班太久，一樣有害健康。柳朋馳說，現代人多數都知道久坐的危害，也了解要中斷久坐，但有些工作需與多人開會，或與客戶溝通，沒辦法隨時中斷，不少上班族興起「站著上班」來避免久坐。他提醒，久站也會為健康帶來危害，不少櫃哥、櫃姐，因為長期久站，下肢容易靜脈曲張，也可能因為站姿不正確，增加腰椎的負擔。無論是久坐、久站，站在醫療人員的立場，都不希望人體長時間處於固定的動作。

• 2025-05-20 失智.大腦健康

  即使有運動也逃不過！日常2隱形習慣超傷腦 做5件事延緩大腦退化

  許多專家告訴我們，只要保持定期運動與社交活力，就能有效預防大腦退化。然而，近期兩篇來自不同研究團隊的最新科學研究打破這個說法，研究指出「久坐」與「超加工食品」這兩個日常生活中的隱形習慣，仍默默對我們的大腦造成深遠影響，即使有運動也抵銷甚不了傷害，至可能提高罹患阿茲海默症與巴金森氏症的風險。傷腦習慣1：久坐侵蝕大腦，運動無法完全抵消根據《阿茲海默症與癡呆症》期刊今年5月發表的研究，匹茲堡大學團隊長達7年追蹤400多名年過50的成人，透過手錶記錄其一週內的活動狀態，研究發現，即便大多數受試者有達到建議的每週運動量，但若他們日常久坐時間較長，仍顯著增加大腦萎縮、記憶力與資訊處理能力下降的風險。主導這項研究的神經學者Marissa Gogniat指出：「每天運動一次是不夠的，更重要的是減少整體久坐時間。」這表示，即使每天運動30分鐘，若其餘時間都以靜態方式度過，如長時間辦公、追劇、滑手機，大腦仍會逐步退化。尤其對於帶有阿茲海默症遺傳風險（如APOE-e4基因）的人，影響更為顯著。研究建議應把「間歇性活動」納入日常，例如每坐一小時就起身走動五分鐘、工作時使用站立式桌子、在電話會議中邊走邊講等。這些看似微不足道的行為，可能是保護大腦最實際的做法。傷腦習慣2：超加工食品，讓帕金森氏症悄悄逼近台北榮總遺傳優生科主任張家銘也在臉書分享另一篇2025年刊登於《Neurology》、來自哈佛公共衛生學院團隊的研究，該研究追蹤四萬多名健康醫護人員長達20年以上，發現攝取超加工食品（Ultraprocessed Foods, UPFs）越多者，出現帕金森氏症先兆症狀的風險也越高，尤其同時出現3種以上「非典型徵兆」的機率是最低攝取組的2.5倍。這些前期症狀包括：慢性便秘、嗅覺減退、REM睡眠障礙（如夢中大喊或激烈動作）、白天嗜睡、情緒低落、身體疼痛與辨色困難等。這些常被忽略的「小問題」，實際上可能是腦部神經退化的警訊。「超加工食品」是看不見原形食材、含有許多添加物的食品，例如熱狗、香腸、即食麵、微波便當、餅乾糖果、瓶裝奶茶、早餐穀片、三合一飲品等。這些食物雖然方便、好吃，卻幾乎不提供真正的營養，反而可能帶來以下影響：超加工食品的負面影響．慢性發炎：高糖高油成分會擾亂腸道健康，啟動全身性發炎反應，影響大腦神經元。．氧化壓力：飲食中的自由基會攻擊掌管運動控制的多巴胺神經元，是帕金森病主要受損區域。．腸腦軸失衡：腸道菌相改變會降低血清素、GABA等神經傳導物質，影響情緒、睡眠與記憶。．錯誤蛋白累積：高脂飲食會促進α-突觸核蛋白在腸道堆積，最終擴散到大腦，造成神經退化。大腦健康與否都是日常行為累積兩項研究共同指出一個訊息：大腦健康來自日常累積，而非偶爾一次的行為。因此不是光靠每天運動一下身體就不會有問題，也不是偶爾吃健康餐能抵消三餐都吃加工食品的傷害。以下是延緩大腦退化實際可行的改善方法：改善大腦健康具體5做法1.每工作1小時，起身活動5分鐘。2.看電視或打電玩時中途站起來活動。3.使用站立式書桌或走動式開會。4.以原型食物取代超加工食品．早餐用水煮蛋與地瓜取代即食麥片。．午餐減少加工肉，增加原型蔬菜。．點心選堅果、水果，而非餅乾糖果。．晚餐嘗試自煮，即使只是簡單燉菜。5.聆聽身體的警訊及變化．不忽視嗅覺減退、便秘或睡眠障礙等「小毛病」，這些都可能是神經退化的早期信號。．留意情緒、睡眠與認知能力等變化，只有覺得身體有不太一樣的狀況出現，就趕快就醫諮詢。參考資料．《Health Day》Couch Potatoes Have Greater Risk Of Brain Decline, Even If They Exercise．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁

• 2025-05-13 焦點.健康知識+

  用站立取代久坐比較健康？男子實測「連續5天不坐下」體重反而增加

  久坐已成為現代人的文明病，很多人認為站立比坐著對健康更有益，但一名男子進行的極端實驗卻揭示，長時間站立對身體是另一種傷害，而且有研究指出，站立並無法抵銷久坐的傷害。美國一名YouTuber盧卡斯（Lucas Ball）在YouTube上傳一支影片，測試長時間站立的健康效益，他進行一項五天完全不坐下的實驗。他每天站立16小時，只有在睡覺才得以躺下休息，嚴格設定8小時的睡眠時間。儘管有些情況不得不稍作妥協，例如上廁所時蹲下，以及開車時讓臀部「懸空」但不確實接觸座椅。實驗開始時，盧卡斯對站立辦公的初步效果感到鼓舞，他表示自己充滿能量和生產力，幾乎沒有分心的機會，甚至沒想到要坐下來。影片中可見他邊站立邊看電視、吃飯、甚至做舉重等運動。但到了第三天，站立開始對他的身體造成明顯負擔，他的姿勢變差，還出現體重增加的情況。他坦言第三天開始小腿和腳非常酸痛和疲憊，而且變得特別容易餓，也許是因為站立額外消耗卡路里。由於吃東西能讓分散對疼痛的注意力，所以他整天吃個不停。接近實驗尾聲時，盧卡斯表示酸痛與疲勞愈發嚴重，連躺在床上也無法獲得真正的舒緩；起床、走動都變得很難受，另外上背變得更加圓弓，姿勢變得駝背。除了膝蓋與髖關節的關節疼痛外，他的體重也增加了一磅（約0.45公斤）。盧卡斯坦言看起來這個實驗大致上對健康是負面的，但也並非完全沒有正面效果。他表示自己的下背感覺非常棒，肌肉緊繃大為改善。此外，他的脊椎下段曲度增加，這有助於提升平衡與柔軟度；他還注意到消化變得更快和順暢，因為站立狀態下重力有助於胃部排空。站立無法抵銷久坐傷害對於久坐傷身的研究不勝枚舉，但不代表站立是絕對的健康。近期一項澳洲雪梨大學追蹤超過八萬名英國人的研究發現，長時間站立並不會明顯降低心血管疾病的風險，每天站立兩小時對預防循環系統疾病幫助有限。該研究主要作者、人口健康專家Dr. Matthew Ahmadi表示，單靠長時間站立並不能彌補久坐的生活方式，對某些人而言甚至可能對循環健康造成風險。他們發現長時間站立對心血管健康並無長期益處，反而可能增加循環系統問題的風險。

• 2025-04-18 養生.運動健身

  唯有運動能抵消久坐早死風險！5招椅子身體活動法 適合無法出門運動的你

  久坐對健康傷害很大，而且以站代坐並不能抵消傷害，只有運動才能有效彌補久坐損傷。國健署教大家5個利用椅子就可以做到的辦公室身體活動法，最適合沒時間或懶得出門運動的你動一動。久坐傷身，站著上班可逆轉？現代人的工作型態大多為坐著工作，以一天上班8小時，許多人甚至常態性加班，也就是一天久坐超過8小時。根據國健署110年國民健康訪問調查，18歲以上國人50.7%有久坐的情形(每日坐著時間≧6小時)。而久坐傷身，許多人想到乾脆「站著上班」，甚至許多上班族團購站著上班的辦公桌。但根據2019年美國心臟病學院雜誌（JACC）發表的一項研究，結果顛覆大家的想法，以站代坐並不能抵消傷害，JACC認為只有劇烈運動才能有效彌補久坐損傷。物理治療師簡文仁也有相同見解，簡文仁曾受訪提醒，站著上班一樣傷身，如靜脈曲張、腰痠都會陸續找上門，不論站著或坐著，最怕久滯不動，因為維持同個姿勢不動時，體內受力點固定，血液循環等就會受影響。唯有運動能抵消久坐風險《英國運動醫學雜誌》過去發表的一項新研究指出，每天久坐超過12小時死亡風險增加38%，但一天進行22分鐘的中度至劇烈運動則可以顯著降低死亡風險。即使沒有完全達到22分鐘的時間，一些中度到劇烈的活動仍然有助降低死亡率。因此還是要運動，即使無法做較強烈的運動，也要想辦法抽空起身動一動。如果你周圍找不到適合運動的環境，或有時就是懶得出門運動，其實椅子就是一項好用的運動工具。國健署教大家，5個利用椅子就可以做到的辦公室身體活動法，快去找一張穩固的椅子就輕鬆進行身體活動，但切記活動要適度適量，循序漸進，才不會造成反效果。5招利用椅子的身體活動法1.前抬腿：雙手緊握椅子扶手或椅子兩側，坐於椅子前緣處進行前抬腿，左右腳輪流2.坐姿開合：坐於椅子前緣處，大腿慢慢用力打開，再往內縮3.上身扭轉：雙手環抱於胸前並挺身，將上身向右或左扭轉，感覺到背部拉伸4.腳掌抬舉：雙腳與地面保持垂直，腳跟貼地腳掌抬起再放下5.三頭彎舉：雙手緊握椅子扶手或椅子兩側，手臂向下推舉撐起身體【資料來源】．《國民健康署》粉絲團．《國健署 健康九九》．聯合報系新聞資料庫

• 2025-02-21 醫療.新陳代謝

  大魚大肉久坐少動 當心慢性發炎

  一名40歲上班族，春節連假不是通宵打麻將就是待在床上滑手機，加上年菜大魚大肉，飯後活動量幾乎為零，開工後又在辦公桌電腦前久坐、少動，頻打呵欠，精神異常疲憊，還不時出現胸悶症狀。家醫科醫師王德生提醒，當心慢性發炎上身，會影響免疫系統，增加罹患皮膚濕疹，或高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險。王德生表示，不規律的生活作息，會加重血管老化，久坐的習慣影響淋巴循環，降低免疫細胞的運輸效率，降低身體消耗能量與對抗病原體的能力，導致內臟堆積脂肪，增加發炎細胞分泌激素，易造成血管硬化與發炎。一旦平時有久坐、抽菸、飲酒，逢年過節又攝取高油、高鈉的飲食，會讓身體狀況惡化。王德生指出，如果要看一個人身體有沒有處於慢性發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等，觀察是否有慢性發炎。其中慢性疲勞的特徵，是即使有足夠的休息，仍無法完全恢復精力，甚至會伴隨專注力下降、運動後肌肉痠痛時間延長，以及免疫力下降等情況。當身體持續處於發炎狀態，將影響新陳代謝，無法有效消除疲倦，王德生提醒，上班族應避免久坐，建議每30至60分鐘起身活動、伸展筋骨，應攝取富含抗氧化物的食物，包括蔬果與健康油脂，以減少體內發炎反應。減重專科暨小兒內分泌科醫師王律婷說，在為期較長的假期結束後，診間通常會出現許多由於不當飲食、日夜顛倒作息而發胖的患者，建議應調整飲食、每天補水2000cc，肥胖者可每周進行3次、每次1小時的中強度運動，包括慢跑、騎單車、游泳、球類運動等。

• 2025-02-21 醫療.骨科．復健

  久坐會讓屁股變大？久坐面臨3大健康風險 靠深蹲強化臀部肌肉

  久坐上班族，總是坐著不動，屁股真的會越來越大嗎？其實，答案沒那麼簡單！久坐的真正影響是讓臀部肌肉失去力量，脂肪開始接管，讓屁股變扁、變鬆、甚至變下垂！更重要的是，久坐還會對身體健康造成其他危害。久坐帶來的健康風險1.肥胖問題：長時間坐著不動，新陳代謝和血液循環減慢，脂肪、水分和廢物累積，讓你不知不覺變胖，還可能引發便秘問題！2.筋骨痠痛：不正確的坐姿，像是彎腰駝背或翹腳，會導致脊椎負擔增加，骨盆歪斜，甚至引發關節炎等問題。3.血液循環不良：長期久坐會讓血液堆積在下肢，影響心臟負擔，增加罹患心血管疾病的風險，特別是靜脈曲張！久坐會讓屁股變大？其實是肌肉萎縮！當臀部長期缺乏運動，肌肉逐漸萎縮，脂肪開始堆積，加上骨盆前傾，讓臀部看起來鬆弛、不緊實，這就是「下交叉症候群」的來源。改善久坐問題4方法1.保持正確坐姿：坐著時腰背挺直，雙腳平放地面，讓肌肉均勻受力。2.定時活動： 每30分鐘站起來走動，伸展腿部和腰部，讓血液循環更順暢。3.強化臀部肌肉：深蹲、橋式運動或其他臀肌訓練，有效提升臀部力量，讓屁股翹起來！4.補充水分：適當喝水不僅幫助新陳代謝，還能預防便秘。屁股翹不翹看習慣，健康不健康看行動！久坐傷的不僅是臀部，還可能讓你的整個身體健康都亮紅燈。不要等到問題出現才後悔，現在就開始改變生活習慣吧！(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)

• 2025-02-07 焦點.健康你我他

  新春健康計畫／提早半小時起床 跟帥哥做健身操

  過去一年，身體大抵健康，各項健檢數字正常，唯肩頸痠痛，腰臀若久站久坐也會痛，得經常復健拉腰、拉脖子、電療等，可短暫緩解，但只治標，過沒幾天症狀依舊。逃不過網路誘惑，常不自覺戴上老花眼鏡低頭滑手機，臉書、微信、LINE，一刷再刷。眾多資訊讓大腦和身體都不堪負荷，導致精神不濟，腰痠背痛，曾因五十肩發作痛徹心扉，就醫打了類固醇。總是以忙碌為藉口，把醫師叮嚀要運動拋諸腦後，要嘛就是三分鐘熱度。曾上過一堂瑜伽課，老師說我的肢體比七、八十歲的人還僵硬，後來就打了退堂鼓。新的一年該下決心了。清晨五點半鬧鐘響起，漱洗後喝杯溫開水，打開手機視頻是「千年等一回」的3分鐘健身廣場舞，領舞的是位帥哥，舞姿瀟灑不拘，收放自如。「千年等一回，等一回，啊啊…」在高勝美深情婉轉的歌聲中，我跟著影片扭腰擺臀，甩手踮腳，抬頭擴胸，幾個來回，全身已微微滲汗，然後洗澡，再吃早餐出門上班。白娘子等了一千年才等到許仙，但健康不能等。我的新年健康計畫，就是告別痠痛。每天提早半小時起床，跟著影片做15分鐘健身操，不必在大庭廣眾下因肢體不協調而感到羞怯。運動是良藥，因久坐腰痠背痛的症狀改善許多。人也變得精神。人生要靠自己，健康也是。

• 2025-01-14 醫療.骨科．復健

  肩頸痠、上背痛…久坐到底多傷身？治療師揭常見7大健康問題

  現代人因為工作與生活習慣，每日久坐平均超過7.7小時。美國流行病學研究指出，女性如果每日坐超過6小時者，死亡率比起每日坐著少於3小時者高出94%，男性則高出48%。這些驚人數據提醒大家，長時間久坐的生活型態，正在悄悄危害健康。長時間維持坐姿，容易導致身體痠痛、血液循環不良、手腳麻木、肌肉僵硬及痠痛，尤其「肌筋膜緊繃」會加重肩頸僵硬，長期累積這些壓力，若不透過伸展與放鬆釋放，恐將進一步損害健康。應對久坐問題，最好的改善方式是將運動融入生活中，例如通勤族每天通勤時提早一、兩站下車，增加步行機會；或利用工作空檔或精神不濟時，短暫做些簡單的伸展運動，即可幫助身體消除疲勞，增加工作效率。久坐不僅傷害健康，還會導致姿勢不良，例如脖子前傾、駝背、髖關節肌群緊繃等，反覆錯誤姿勢易使屈曲肌肉緊繃，伸肌則因長時間拉長而無力，成為現代人常見的文明病。建議可利用伸展拉筋和筋膜放鬆的動作，來誘導肌肉和筋膜往受力的方向去伸展，讓肌肉收縮和延展順暢。如有拉傷或運動傷害時，在急性期過後約3至5天，愈早放鬆緊繃的肌肉愈好，可尋求物理治療師協助根據不同大小、材質、軟硬度去選擇合適的輔助工具，如按摩球、筋膜滾筒等，能有效增強放鬆效果，只要持之以恆，便能遠離不良姿勢帶來的困擾。久坐的上班族該如何避免健康危機？建議每隔半小時至一小時起來活動一次，可以設定鬧鐘來提醒自己，簡單有效地打破連續久坐的壞習慣。此外，利用在工作零碎時間進行伸展運動和筋膜放鬆運動，能舒緩長時間久坐成肌肉緊繃與不適，只需要幾分鐘，便可減少疼痛、改善循環，讓身體保持最佳狀態，透過這些簡單的日常運動，可以輕鬆擺脫久坐帶來的困擾，維持活力與健康。久坐族常見7大健康問題1.肩頸痠痛：平均10%的人會肩頸痠痛不適。2.上背痛：最常見的久坐症狀。3.心臟疾病：久坐族比常活動者，有高出2倍罹患心臟疾病的風險。4.直腸癌：每天多坐2小時罹患直腸癌風險多出8%。5.下背痛：腰椎部位的疼痛，影響全球9.4%的人。6.膝蓋關節疼痛：約有30%的美國人，因久坐造成膝蓋疼痛。7.靜脈回流問題：因下肢缺乏運動，影響25%女性與15%男性靜脈回流變差。

• 2025-01-02 醫療.指甲．足部

  足底筋膜炎可以治癒嗎？居家改善3招，熱水泡腳注意不超過這溫度

  早上起床，一腳踏下地板，腳底就傳來像電到般的刺痛；或是久站久坐後休息一陣子，以為足底壓力減緩了，卻感覺腳底疼痛，台北榮總復健醫學部主治醫師李思慧說，這是最典型的「足底筋膜炎」症狀，尤其當氣溫變低時，血液循環變慢，筋膜和肌肉也會變得僵硬，組織退化性病變就會加劇。李思慧表示，雙足承受了全身的重量，當過度承重或過度使用時，就會提升罹患足底筋膜炎及發病的風險。冬天是足底筋膜炎的好發季節，因為天氣變化大，導致小腿肌肉、阿基里斯腱易呈現緊繃狀態，通常疼痛集中在腳跟骨前方的位置，且會一路從腳底延伸到腳跟，疼痛難耐，可說是足底痛中的第一名。大部分的足底筋膜炎都是過度或不當使用，而中老年族群則多因退化導致脂肪墊的萎縮，腳底失去緩衝效果所致。李思慧指出，足底筋膜炎的病因大致可歸為5類：足底筋膜炎常見5病因1.老化：隨著年齡增長，足底筋膜會失去彈性，緩衝功能也跟著變差；40至60歲是發病高峰族群，男女的比率差不多。2.肥胖：體重過重會對腳底帶來壓力，且肥胖者通常運動不足，當肌肉無力時，走路姿勢也錯誤，造成惡性循環。3.足弓異常：扁平足或高足弓等足部結構問題，會讓腳底的支撐力不足，增加足底筋膜的負擔。4.久站或走路：長時間站立或走路時，足底過於疲累就會累積傷害，產生腳底痛、腳跟痛。5.不適合的鞋子：楦頭過於窄小、不符合腳型的鞋子，易導致足底筋膜被過度牽拉，例如高跟鞋、硬底皮鞋、拖鞋等，沒有震力吸收功能。足底筋膜炎可以治癒嗎？李思慧說，只要接受適當治療，大部分都可逆轉。治療方法首要著重生活型態調整，進一步針對病因減重、使用鞋墊、穿對鞋子、適度運動等；請醫師評估病情進行超音波、雷射、震波儀器介入治療；如果非常嚴重，可進行內視鏡手術，以及術後復健。李思慧提醒，平常就要做好足部保養，運動前後要充分暖身、休息，適時幫雙足保暖，降低冬天足底筋膜炎發作的機會。腳底痛除了足底筋膜炎之外，也可能是蹠骨痛、跟腱炎、足跟脂肪墊損傷等，建議就醫檢查診斷。居家改善足底筋膜炎方法1.熱水泡腳：足底筋膜炎可利用泡熱水改善血液循環，要特別注意使用40℃至42℃的熱水，一次泡15至20分鐘，放鬆肌肉與筋膜。2.腳底按摩：單腳踩在按摩球或網球上，扶著牆面，來回滾動按壓1分鐘左右，紓解痛點。3.弓箭步拉筋：症狀腳在後，感覺後跟肌腱與足弓牽拉，筋膜可被伸展。

• 2024-12-27 焦點.健康知識+

  久坐、久站、久躺 哪個姿勢最傷身？專家剖析：每天30分鐘可抵銷傷害

  現代人活動量偏低，經常維持固定姿勢很長一段時間，但這樣的行為有害健康。久站、久坐和久躺三種姿勢各自對身體有著不同的影響，究竟哪種最傷身？一、久坐久坐是現代最普遍的現象，無論是長時間坐辦公室打電腦，或是回家後賴在沙發上，一整天下來一坐就是八、九小時，成為全球性的健康隱患。久坐會增加心血管疾病、腦中風、心理健康問題、肥胖、代謝症候群、骨骼和肌肉問題、消化系統問題等。根據JAMA Cardiology刊登的研究顯示，每天久坐時間超過8小時的成年人，患心血管疾病的風險增加，且全因死亡風險增加了20%，心血管死亡風險增加29% ，心肌梗塞、心臟衰竭等風險將增加至少20%；而久坐時間超過6小時的人，健康風險也增加了13%。長期靜坐不動還有可能導致肌肉萎縮、骨質下降，增加骨折的風險。骨科醫師肖成偉指出，長時間久坐容易引起腰椎間盤突出，久坐會顯著增加腰椎間盤的受力，且腰椎間盤後方持續受擠。長時間下來腰椎間盤突出就形成了，會引發疼痛症狀。除了腰椎間盤突出之外，久坐也容易導致下肢靜脈血栓，人體血液循環受到影響，血液流動的速度變慢，越容易出現下肢靜脈血栓，血栓阻塞血管會造成回流血液受阻，使血液凝結成血栓。當血栓一路蔓延到了管徑比較大的髂靜脈、下腔靜脈時，有部分血流會沖刷造成大的血栓脫落，會引起大面積肺栓塞，致死率非常高。二、久站長時間的站立使下肢靜脈壓力增高，血流速度減慢，導致靜脈發生迂曲擴張，形成靜脈曲張；患者腿部會出現青筋突起、腫脹、疼痛等症狀，嚴重者還會出現皮膚搔癢、色素沉著、潰瘍等併發症。腰背損傷也是久站常見健康問題。站立時腰椎承受的壓力是平躺時的4倍，前傾站立時壓力甚至可達6倍，長時間維持不良站姿會導致腰部肌肉長時間處於緊張狀態，容易造成肌肉勞損出現腰痛等症狀；不良站姿也會增加腰椎間盤壓力，加速椎間盤老化，甚至導致腰椎間盤突出。長期站立的危害還會波及生殖系統，女性長期站立也會增加子宮後傾的風險，影響生育健康。一間紡織廠調查發現，與對照組族群相比，長期站立的女性子宮後傾發病率會增加，該廠的女性子宮後傾發病率達36%。三、久躺躺比起站和坐看似最無害，因為躺著對脊椎傷害小，不過肖成偉警告，久躺又不墊枕頭，可能會對頸椎造成傷害，甚至導致頸椎關節錯位；長期用錯誤的姿勢躺著，非常有可能出現頸椎疾病，如果是因為枕頭高度不對、睡姿不好的話，頸椎問題的可能性就更大。另外長時間躺臥會減慢新陳代謝。躺下後人體的生理節奏變慢，新陳代謝率降低，血液循環減慢，肌肉活動量減少，這會導致體內廢物堆積，影響身體健康，甚至引發肥胖。長時間躺臥會增加肺部血栓風險，因為下肢靜脈血液回流緩慢，容易形成血栓，一旦脫落可能引發嚴重的肺栓塞。久躺也會對損害骨骼，長期缺乏運動會導致骨質疏鬆和肌肉萎縮、骨量減少，增加骨折風險，同時肌肉逐漸失去力量，影響肢體功能。不過這種久躺情況一般較長發生於久病臥床或行動不便的族群。用運動抵銷久坐傷害雖然三種姿勢都對健康有不同方面與程度的傷害，不過總結而言，久坐與多種慢性疾病和死亡風險增加的關聯性在三者中最為突出，好消息是，不少研究指出適量運動可以部分抵消久坐帶來的傷害。一項發表於英國運動醫學雜誌 (British Journal of Sports Medicine)的研究顯示，每天30～40分鐘的中到高強度運動，就能抵消約10小時久坐帶來的死亡風險。每一小時的久坐，建議對應3分鐘中高強度的運動，或12分鐘的低強度活動。低強度活動並不需要刻意進行運動，家務勞動或休閒散步都可以算在內。不過研究者建議，如果有條件進行中高強度運動，還是盡量不要選低強度活動，中高強度運動更省時間，而且效果也更好。

• 2024-12-03 醫療.心臟血管

  坐著60分鐘後步行10分鐘就能降血壓 且從這個時期就要開始做

  久坐的生活方式與高血壓和糖尿病等慢性疾病的風險增加有關，如果你的生活方式需要經常久坐，現在有一種方式可以抵消這種影響。 最近的一項研究顯示，童年時期每天坐著的時間超過6小時，並繼續這種習慣到成年之後，可使血壓升高4毫米汞柱。然而，以輕度體力活動取代每小時靜坐10分鐘，即可將收縮壓降低3毫米汞柱，將舒張壓降低2毫米汞柱。 研究的作者Andrew Agbaje表示，這一項研究成果意意重大，因為成人收縮壓降低5 mmHg，心臟病發作和中風的風險就會降低10%。” 該研究基於對布里斯託大學90年代兒童隊列中2513名兒童的評估，對這些兒童進行了從11歲到24歲的追蹤。參與者在 11、15 和 24 歲時，測量了血壓、久坐時間、輕度體力活動和中度至劇烈體力活動。 最初，參與者每天花6小時久坐，6小時進行輕度體力活動，大約55分鐘進行中度至劇烈體力活動；到了成年早期，這種模式轉變為9個小時的久坐時間、3個小時的輕度體力活動以及大約50分鐘的中度至劇烈體力活動。 研究人員指出，隨著年齡增長久坐時間的增加，收縮壓平均上升4毫米汞柱。然而，從小進行輕度體力活動有助於最終血壓降低3毫米汞柱，而中度至劇烈體力活動對血壓降低則沒有顯著效果。 Andrew Agbaje指出，每天至少3個小時的輕度體力活動對於預防和逆轉血壓升高和高血壓至關重要。輕度體力活動包括長途步行、做家務、游泳和騎自行車。因此應鼓要勵兒童和青少年參與輕度體力活動，才能將血壓保持在健康範圍之內。延伸閱讀： ·健檢才知道有高血壓！醫點名「6原因」都會害血壓高 耳鳴、兩肩痠痛當心 ·量血壓要用右手還是左手？ 專家曝「6個NG行為」：多數人都做錯

• 2024-11-16 養生.運動健身

  4秒運動抵銷久坐傷害？你以為高強度間歇訓練省時有效 其實沒這麼美好

  現代人生活忙碌，有時撥不出太多時間運動，因此開始有人倡導短時間的「高強度間歇訓練」（HIIT），像是7分鐘HIIT，聽起來就很好達成。甚至現在還出現「4秒運動」，號稱每天重複幾次4秒的運動就能抵銷久坐傷害，然而理想和現實總是有些落差。何謂4秒運動？2020年發表在《美國運動醫學期刊》的一項研究，原本久坐一整天的受試者被要求每1小時起來5次，並在健身單車上用盡全力踏踩4秒鐘，從靜止狀態踩到最快轉速，接著就下來繼續久坐。在一天工作八小時中每小時反覆執行，該研究結果表明，在隔天餐後的抽血報告發現，4秒運動能增加身體燃脂效率達43%，同時餐後三酸甘油酯也降低了31%。醫師指出4秒運動可以逆轉久坐帶來的傷害，增加身體燃脂效率，還能降低餐後血脂。關鍵不在於運動時間很多人認為只要運動時間夠短，就能無痛納入每日繁忙的行程表中，但事實上要移動身軀去運動和所需的時間長短無關。當然和運動90分鐘比，30分鐘聽起來比較容易，但如果把20分鐘和30分鐘的運動拿來比較，20分鐘看起來並沒有比較容易跨越心理障礙門檻；那如果跟20分鐘比，10分鐘的運動（還包括要換衣和熱身等）感覺就沒什麼不同了。研究和現實有落差 高強度運動沒想像中美好如果要縮短運動時間達到效果，這個運動的本質會產生巨大變化。在很多關於運動的研究中，除非研究人員對受試者進行嚴格管控監督，否則受試者不會按照既定實驗程序進行運動；換言之，如果人們在日常用自己的方式進行，通常無法達到實驗預期的水準，這也代表實驗研究和日常鍛鍊的先決條件是完全不同的。像是Tabata訓練（20秒高強度運動、休息10秒）和 Wingate測試（30秒高強度運動、休息4分鐘）設計為使用自行車型測力計進行，設備由研究人員操作，並且全程陪同受試者進行鍛鍊；至於4秒運動也是在特定的訓練自行車上進行。如果是一般人在自家客廳做波比跳，或是在健身房踩自行車使用「增加阻力」按鈕，也達不到實驗室超短時間運動的運動強度。所以當HIIT蔚為流行，即使人們認為自己在很短時間進行一項超級有效的訓練，實際強度也遠低於預期水準。而這些短時間運動都是由多種類型（包括有氧運動和肌力訓練）組成，如果在任何一個環節半途而廢，都可能無法達到它原本有效的水準。就拿4秒運動來說，這些運動需要重複多次進行，當完成所有回數並加上兩次之間的休息時間，整體花費的時間可能和15分鐘的運動時間相差無幾，所以這些運動並不如表面上看的有多省時。如果想要擁有健康勻稱的身體，需要有氧運動和肌力訓練兼具，有些運動指南建議每週要進行至少150分鐘的輕度運動、75分鐘的劇烈運動，每個人可以將時間分配給自己中意的運動，例如步行150分鐘和慢跑75分鐘。兩類人適合超短時間運動超短時間運動也並非一無是處，對以下兩種族群而言，也是一個不錯的選擇：1.平常完全不運動第一種人開始進行超短時間運動，就是成功踏出動起來的第一步，即使只是用雙腳走過一個街區也比一直躺在沙發上好；同樣地做10個深蹲也比什麼都不做來得好，對這種人而言最需要做的就是增加運動量，無論多少都是好事。2.已進行充分有氧和重訓、想從艱困的鍛鍊中暫時喘息這個族群多半指的是專業運動員，很多一流運動員在幾個月裡將訓練減少到最低限度，藉此贏得獎牌和打破個人紀錄，他們具備堅實的運動能力基礎，進行超短時間運動能從最少的訓練中獲益，例如比平時更好的恢復以及提高某項能力。超短時間運動的Know-How要進行超短時間運動之前必須先捫心自問，考量自己平常的運動類型和為什麼要這麼做，即使不屬於上述兩種族群也不是不能做，最好是把它「添加」到自己日常的活動中，例如如果平常只做有氧運動，那就可穿插一些高強度間歇訓練。如果你只是在追求時間短於20分鐘的運動，應該先問問自己期待運動能達到什麼效果，是不是專注於追求時間而忽略其他更有效的運動方式？或只是想逃避運動的痛苦？例如在大多數情況下，30分鐘正常強度的有氧運動比起10分鐘讓你感到噁心的劇烈間歇運動，結果可能更令人感到滿意。相較於10分鐘的高強度運動（但實際效果也許只是輕度有氧等級），30分鐘的踏實有氧運動肯定更有效。透過運動達成健美體態或健康目標，努力和堅持不懈都是不可或缺的要素，如果想要走得長久，必須以安全永續的方式進行鍛鍊，如果只想投機找藉口減少運動量或時間，那就永遠都達不到想要的結果。資料來源／LIFEHACKER

• 2024-11-06 焦點.健康知識+

  從地板起立與坐下的能力可推知壽命長短？研究教你如何測試

  評估：坐下與起立測試身體練習：地板坐姿與鬆動術從地板起立與坐下的能力可以推知你的壽命長短嗎？巴西與美國研究團隊認為兩者存在關聯，並以此做為研究題目。最終在《歐洲預防心臟病學期刊》（European Journal of Preventive Cardiology ）2014年刊登的共同研究裡，研究人員針對2,002 名年齡51~80 歲的男性與女性進行坐下與起立測試（也就是本書前言介紹過的測試，我們現在要求你再測一次）。之後，這群科學家就去忙自己的研究事務，六年後才回來檢視這群人狀況。在這六年期間，共有179 名（近8%）受試者去世。分析研究數據後，研究人員發現，需要支撐才能起立與坐下的人，死亡風險較高。相反地，受試者在這項測試的分數越高，存活機率就越大。你可能會覺得，「嗯，這很正常吧。死者大概很老，而老人本來就沒那麼靈活，他們跌倒後可能無法起身，接著發生一連串不幸的事。我沒那麼老（或是我年紀雖然大，卻還很強壯），應該不用擔心類似的事發生在我身上。」但這等於錯失重點。巴西與美國研究人員的結論是：測試表現良好的人擁有更好的活動度，有更好的活動度就比較不會跌倒，整體健康狀況也比較好。這意味著，無論你是否擔心跌倒，輕鬆坐下與起立的能力都反映你的健康狀況（而且老實說，任何年齡的人都可能跌倒，因此別低估能夠起身的重要性）。如果你能以各種方式起立與坐下，不需輔助或僅需少許輔助，那就表示你的身體非常穩定、靈活、有效率。換言之，這些身體特質能幫助你遠離疼痛、感覺更有活力，而且能夠投入自己喜歡的所有活動。這是各年齡層的人都可以追求的目標。我們之所以喜歡坐下與起立測試，並將之納入十項練習，是因為它能夠揭露你看不見的問題。你每天都用習慣動作度過一整天，想都不想，以僵固的方式使用身體。但你的身體究竟能做什麼？不能做什麼？哪些方面可以改進？除非你仔細觀察，否則根本不會知道。透過評估這個生命徵象，你將更了解自己的身體，並為正面改變打下基礎。評估：坐下與起立測試此測試的首要目標，是判斷髖關節的動作範圍是否良好，同時也測量你的腿部與核心肌力，以及平衡與協調的能力，這些特質幫助你從地板上起立與坐下，無需輔助。這些元素加起來，你就能夠順暢地移動，且在必要時──在你必須快走或奔跑、迅速彎腰撿東西、直奔上樓、在姊姊婚禮上跳舞時，都能加快速度，你的身體將感覺更自由，比較不會有僵緊的關節與肌肉帶來的阻力。在你展開測試前，請記住一些事情。如果不需輔助便能直接坐下並從盤腿坐姿起身，那你可以獲得金色星星一枚，這代表你具備基本的髖部柔軟度。但藉助支撐也可以。將一隻手（或兩隻手）放在地上，身體前傾碰到膝蓋以支撐自己，甚至也可以抓住沙發椅背。只要能起身就很厲害。在這項測試表現不佳或失敗，不需要覺得丟臉。從地板上起立並不是每天會做的事，所以為何要期待自己表現得很好呢？但你一定可以逐漸進步。在測出分數後，我們將告訴你如何改善。因此請接受測試，看看自己表現如何。事前準備穿著寬鬆衣物，脫掉鞋子。在地板上找一塊沒有雜物的區域。測試如果你覺得需要輔助的話，可以站在牆壁或穩固的家具旁邊。一開始，站著的一條腿交叉放在另一條腿前面，往地板坐下，直到進入盤腿坐姿，過程不要抓任何東西（除非感到非常不穩）。然後，從這個兩腿交叉的姿勢起身，如果可以的話，不要用手或膝蓋撐地板，也不要使用其他支撐物。告訴你一個祕訣：向前傾時，雙手向前伸直可以幫助平衡。解讀結果從10 分開始，出現以下任一問題或情況就扣1 分。 ．一隻手撐在牆壁或其他堅固表面．一隻手放在地板上．膝蓋碰到地板．用腿的側面支撐自己．失去平衡無論分數是好是壞，都請當成基準點：你可以藉此評估你的能力，如果需要改進（幾乎所有人都需要），也用這個分數來評估進展。無論你的年齡或體形為何，努力朝10 分邁進。你的最終目標應該是不用任何支撐物就能從地板上起立與坐下，就這麼簡單。如果你的分數低於10 分，是否意味著你失敗了？絕非如此。所有人（包括我們在內）依然喜歡你。採用我們建議的練習而逐漸提高分數確實值得稱讚，但請持續練習直到取得10 分為止。此外，無論你的分數是高是低，改進或維持的處方都一樣。你可能會覺得有些上當（以為分數越高應該可以練得越少），但無論你的目標是改進或維持現況，有助於提升活動度的坐地板訓練與鬆動術都是你每天必須做的身體練習。再次強調，這些分數僅是用來幫助你了解自己目前狀況。以下是分數代表的涵義。10 分—最高黃金標準。你的髖關節動作範圍顯然很好，而且也具備其他維持活動度的重要特質。但切勿因此自滿，請繼續練習以維持此技能。7~9 分—恭喜你，這個分數很不錯。僅需要多一點練習（可能是增進維持平衡的能力或增加髖部柔軟度），你就能達到10 分。3~6 分—你正朝著正確方向前進，但進步空間仍很大。請將此身體練習列為優先要務，有助於改善髖關節動作範圍。0~2 分—對你而言，從地板上起立與坐下顯然非常困難，甚至不可能做到。請不要氣餒。熟能生巧，你絕對可以透過練習做到。在沒有任何輔助下起身，靠的是一些腿部與軀幹的控制能力，以及平衡感與髖關節的動作範圍。你可以透過經常練習起立與坐下，並執行特定鬆動術來培養這些能力。何時該重新測試？每次你坐在地板上時（理想情況是每一天）都可以再次測試，看看自己是否有進步。坐地板的好處，或如何（與為何要）提升你的坐立分數舊金山的奧林匹克俱樂部（Olympic Club）是一家高級私人運動會館，創立於1860 年。他們的會員可以在大型吊燈下用餐、在修剪整齊的高爾夫球場打球，並在一座歷史悠久、有玻璃圓頂的泳館游泳。這是一個非常時髦的地方。因此，當我們在這裡舉辦活動度講座並告訴來賓坐在地板時，大家浮現困惑的表情並不令人意外。事實上，他們毫無選擇，因為我們已清空所有椅子。這些與會人士無疑期待聽到一些關於特殊伸展或等長收縮的資訊，或是海豹部隊成員才會知道的鬆動技巧，但得到的卻是要求他們像幼兒一樣盤腿坐的指令。我們看著他們不自在地扭動。我們那天在奧林匹克俱樂部想表達的重點是，坐地板（如果你常坐的話）能幫助你更熟練地坐下，然後再站起來，過程不需要任何支撐。另一個好處是，這可以部分抵消身體日復一日久坐（坐在椅子上、沙發或開車，也就是讓身體一直處於直角的坐姿）採取代償姿勢的影響（有時候甚至引發疼痛）。我們的身體天生就是用來坐地板的，因此當你每天花一些時間坐在漂亮的鑲木地板或絨毛地毯上時，你正在協助「野化」你的髖關節。坐在地板上可以恢復髖關節的動作範圍，這不僅使得起身與坐下變得更容易，也有助於修復久坐引發的肌肉骨骼問題。

• 2024-10-24 醫療.心臟血管

  久坐對心血管健康有害，改站著總可以？研究稱無助改善反而增一疾病風險

  越來越多人知道久坐對身體健康的風險，因此不少人開始尋求以站立的方式抵消久坐所帶來的危害，這種久坐生活方式通常是由於長時間坐在電腦、電視前或駕駛座上所造成的。其中，站立式辦公桌已成為上班族的一個受歡迎選擇，而在零售業等行業中，工作人員也可能選擇站著工作而不是坐著。然而，他們的努力可能不會產生預期的結果。近期刊登在《國際流行病學期刊》(International Journal of Epidemiology)的研究表明，與久坐相比，久站並不能改善心血管健康，還可能增加與站立相關的循環系統問題的風險，例如靜脈曲張和深部靜脈栓塞。久坐和「靜止」行為與循環系統疾病有關在該項研究中，研究人員沒有具體評估使用站立式辦公桌的人，而是分析英過八萬三千多名使用穿戴式裝置的成年人數據，該裝置可以檢測他們一周內每天坐著和站立的時間。研究對象的平均年齡為61歲，約55%是女性。平均而言，參與者每天靜止的時間接近13小時，靜止行為包括站立和坐著不動，其中約有2小時是站著，11小時是坐著。研究發現，每天坐著和站著的時間超過12小時的人，患上循環系統問題的風險增加，而每多一小時保持靜止，這個風險就會進一步增加。當研究人員僅觀察坐著或站著的時間時，發現站立超過2小時或坐著10小時，循環健康風險會穩步增加。每日坐著超過10小時也與心臟和血管問題的風險增加相關，但研究人員表明僅僅從椅子上起身並多站立可能並不是解決方案。值得注意的是，站立時間與心臟和血管健康的惡化或改善無關，但卻與循環問題的增加相關。該研究作者之一的Matthew Ahmadi博士在新聞稿指出，站太久不會抵消久坐的生活方式，並且可能對某些人的循環系統健康構成風險。對於那些久坐生活方式的人來說，還有其他方法可以改善心血管健康。另外一位作者Emmanuel Stamatakis教授建議，對於那些經常長時間坐著的人來說，增加日常的隨機活動以及進行有計畫的運動，可能是降低心血管疾病風險的更好方法。事實上，兩位作者在今年七月發表的另一項研究表明，即使對於每天久坐超過11小時的人而言，每天進行約6分鐘的高強度運動或30分鐘的中等到高強度運動，也能幫助降低心臟病的風險。如何抵銷久坐危害？除了運動之外，你也可以參考專家以下建議，有助從久坐行為模式中做出改變。．使用跑步機辦公桌。．使用可轉換的坐站式辦公桌定期更換姿勢。．設置鬧鐘提醒每小時起身活動。．在工作中保持活躍，例如邊走邊接電話或進行走路會議。．偶發的身體活動，例如起身去喝咖啡。．如果在家工作，可以在一天中穿插洗衣等家務活動。【資料來源】．Standing more may not reduce cardiovascular disease risk, could increase circulatory disease．Standing Desks Don’t Cut Stroke or Heart Failure Risk．Standing More May Not Offset Effects of Sitting, Could Cause Circulatory Issues

• 2024-10-22 焦點.健康知識+

  辦公族喝起來！研究：咖啡可抵銷久坐危害 一天喝這麼多能防心血管疾病

  久坐是現代人健康大敵，而被認為適量飲用有益健康的咖啡竟能夠抵銷？科學家調查每日久坐時間和咖啡攝取量與心血管疾病以及死亡率之間的關聯，發現不喝咖啡的人群裡，久坐時間越長，全因死亡風險也更高，但這種關聯在愛喝咖啡的人群中並未觀察到。蘇州大學研究團隊發表於《BMC public health》期刊的文章指出，喝咖啡可抵消久坐帶來的危害，每天久坐時間大於6小時且不喝咖啡者的死亡風險是每天坐小於6小時且喝咖啡者的1.58倍。研究者從全國性大樣本的美國國家健康與營養調查（NHANES）中收集到59,842人，在納入排除標準篩選後得到10,639名合格參與者，隨訪時間長達13年，累計記錄到945人死亡，其中284人死於心血管疾病。研究進一步發現每天超過8小時的久坐增加了全因死亡和心血管疾病的死亡風險；具體來說，與一天久坐小於4小時的相比，一天坐大於8小時參與者的全因死亡風險顯著增加了46%，因心血管疾病而死亡風險則增加了79%。而飲用咖啡是一項保護因素；與不飲用咖啡者相比，當每日的咖啡飲用量大於540g（約等於2.16杯），全因和心血管疾病死亡風險分別降低33%和54%。與此同時，隨著咖啡攝入量的增加，因心血管疾病的死亡風險也顯著下降。多變量Cox比例模型顯示，每天久坐時間大於6小時且不喝咖啡者的全因死亡率顯著高於每天坐低於6小時的咖啡飲用者，前者是後者的1.58倍。值得注意的是，久坐與死亡率增加之間的關聯僅在不喝咖啡的成年人中觀察到，在喝咖啡的成年人中則沒有觀察到。研究者推測，這背後的原因與炎症息息相關。咖啡中含有1000多種化合物，最常見的自然是咖啡因、綠原酸、咖啡酸和咖啡醇等多種具有抗炎特性的多酚。由於咖啡是一種複雜的化合物，還需要更進一步研究來闡明咖啡的理想飲用方式和份量。資料來源／BMC Public Health

• 2024-10-17 焦點.健康知識+

  辦公室用升降桌防止久坐？研究：站立式辦公桌可能有害健康

  久坐有害健康眾所皆知，因此站立式辦公桌近年來蔚為風潮，但新研究發現，長時間久站不會抵銷久坐帶來的影響，反而增加靜脈曲張和腿部血栓等疾病風險。衛報報導，一項針對英國8萬多名成年人的研究發現，站立並不能降低中風和心臟衰竭等疾病風險，且每天站立2小時以上可能會增加深部靜脈栓塞和靜脈曲張等狀況發生。該項研究結果發表在《國際流行病學期刊》。雪梨大學醫學與健康學院的艾哈邁迪（Matthew Ahmadi）博士表示，長時間久坐或站立者應該在一天之中安排規律運動，關鍵點是站太久不會抵消久坐影響，並可能危害某些人的循環系統健康。稱長期站立並不能改善心血管健康，反而會加劇循環系統問題的風險。研究針對英國8萬3013名沒有罹患心臟病的成年人進行追蹤檢測，團隊發現，站立時間超過2小時，每多站立30分鐘，循環系統疾病的風險就會增加11%。且並未發現站立可以降低中風、心臟衰竭和冠狀動脈心臟病的風險。雪梨大學麥肯齊穿戴設備研究中心主任斯坦馬坦基斯（Emmanuel Stamatakis）表示，「對於經常久坐者來說，包括全天候的大量隨機和結構化運動可能是更好降低心血管疾病風險的方法。」他建議，可以定期休息、四處走動、參加步行會議、走樓梯、長途駕駛時定期休息，或者利用午餐時間離開辦公桌並做些運動等。

• 2024-09-29 醫療.骨科．復健

  久坐時間越長越容易背痛 專家教你固定做1事就能有效舒緩疼痛

  後下腰疼痛（或稱下背痛）很常見，研究指出2020年全球有6億患者受苦於此；有人吃成藥來治療、做物理療法或定期打針，但物理治療師告訴大家，固定走路這個生活習慣就能減輕下背痛，走愈勤，愈不會痛。「Parade.com」報導，研究預測全球苦於後下腰疼痛的人到2050年會來到8億4300萬人，而要對付這種病痛的最好方式之一，就是走路。物理治療師格羅班斯基(Liam Globensk)表示，人走得愈勤，就愈不可能受到長期後腰疼痛折磨。「亞特蘭大運動健康」(Atlantic Sports Health)物理治療師皮格納提耶洛(Liz Pignatiello)表示，整體而言，走路對背部疼痛的人是很好的運動，容易又隨時可做，所以大家長期要做並不困難，持續走路，再進階到別的運動項目。「辛吉健康」(Hinge Health)的物理治療師海爾弗里奇(Christynne Helfrich)表示，大部分人一天太多時間坐著，背部肌肉及脊椎受到超多的壓力，因此容易背痛。她指出無論何時你起身走路，都有功效；走路讓人體處於垂直姿勢，臀部旋轉，血液打透肌肉，改善行動力。最近刊於「刺胳針」( The Lancet)期刊的一篇研究指出，規律走路有助於大幅減少背痛復發。有背痛史的成年人去走路，實驗期間比起研究控制組走的距離多一倍，背痛就沒復發。2019年有篇綜合研究指出，肢體活動與改善背痛有關。皮格納提耶洛指出，長期後下腰疼痛的人經常背部的生理結構、功能出現變化，骨盆及軀幹的協同功能變差；可能還會感受到肌肉萎縮、肌肉異常活動，想用肌肉時協調性很差，因此往往後下腰肌肉軟弱，容易疲勞。走路可以改善這些狀況，因為它提升肌肉耐力，有助於後下腰疼痛病患所見的缺陷。格羅班斯基指出，走路還能改善背痛相關的人體組織；走路的前後動作再加上旋轉，有助於肌肉穩定，長期下來能讓它們維持協調。責任編輯：辜子桓

• 2024-09-10 醫療.消化系統

  柯文哲洗澡大號1小時！醫師告訴你，上大號多久時間才正常？

  台北市前市長柯文哲捲京華城案，本月5日遭到羈押禁見，其中一個理由竟是檢調上門時「不開門」，疑似拖延時間滅證，柯文哲的太太陳佩琪透露，他是在「洗澡、上大號」。民眾黨昨（8）晚舉行「公民怒吼」，號召全國民眾上街。陳佩琪暴露，搜索當天被控拒無法進入屋內，疑似是在滅證，但其實柯文哲是在衛浴間，手機也關靜音，所以沒聽到，並非不開門意圖消滅證據。陳佩琪的「大便說」遭到前幕僚酸：不相信！上大號多久時間才正常？究竟上大號多久時間才正常？昕新智慧診所院長朱光恩表示，上正常廁所、大號，當然是愈快愈好，避免久坐長痔瘡。但如果是加上洗澡、洗頭、刷牙等流程，1個小時還在可接受的範圍內，超過1個小時，同住家人要注意其身體狀況，洗太久不利健康。朱光恩說，每個人如廁習慣不同，有些人喜歡醞釀情緒，把書報拿進廁所，慢慢產生想大號的感覺。不過，在廁所蹲太久，小心是便秘的表現，代表平常蔬果、水分攝取不夠，也缺乏運動，無法促進腸胃蠕動。緊張、壓力、憂鬱等因素，也會導致腸胃蠕動功能變差，朱光恩建議，如果是因為這些因素導致短暫性的排便不順暢，不妨補充益生菌，幫助調整體質，釋放壓力，也有助於穩定腸道菌叢生態平衡。台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠表示，上廁所要速戰速決，最好在5分鐘之內解決，坐太久容易長痔瘡！久坐會增加腹部內的壓力，尤其是上廁所，一旦上廁所時間過長，除了便秘、痔瘡，還容易造成肛裂，因為括約肌一直保持用力的狀態。排便過久應多補充這些營養糠榮誠提醒，在馬桶上坐太久，血液堆積在腹部、下肢，造成血液循環不良，包括肛門靜脈回流不好，漸漸形成惱人的病態痔瘡。有些人在廁所蹲久了，隱約產生便意，不自主地用力，造成血管擴張，引發加重痔瘡。若經常出現排便過久的情況，糠榮誠建議，多攝取高纖蔬菜水果、多喝水，飲食要均衡，如果因為減重或食欲不佳，吃進去的食物少，也會導致便祕惡化。痔瘡與便秘互為因果，有痔瘡的問題首重改善排便習慣，千萬不要在廁所蹲太久。【疾病百科】．便秘．痔瘡責任編輯葉姿岑

• 2024-07-25 醫療.消化系統

  40歲後身體老化容易痔瘡上身 想減輕症狀謹記2不2要原則

  時隔八年，再度有強颱登陸，部分民眾可能得居家上班。醫師提醒，有痔瘡問題的患者應避免久坐，以免症狀惡化。疫情後居家遠距工作模式出現 ，讓上班變得更便利，卻也因為久坐，為「有痔青年」帶來隱憂。一名20歲出頭年輕男子，近3、4個月排便後馬桶滿是血漬，嚴重影響生活品質，就醫檢查後確認是痔瘡所致。因為男子從事設計工作，疫情以來長期在家工作，一天坐10幾個小時少走動，痔瘡快速惡化，只好接受內外痔全切除手術，重拾健康人生。台北醫學大學附設醫院大腸直腸外科醫師王偉指出，痔瘡為肛門靜脈壓力增高、血液回流不良引起的局部組織腫脹，誘發原因有長時間坐著或站立、攝取水分及蔬果不足、排便時久坐馬桶、缺少運動、肥胖與懷孕等。若想減輕症狀，王偉說，基礎保養與生活習慣都要調整，包含不要久坐久站，避免肛門壓力上升，每坐一小時就起身活動；不要拉長排便時間，有便意再去廁所，避免如廁時長時間使用手機。每天更要攝取1.5至2公升水分且要多吃蔬果、全穀類等膳食纖維，促進腸道蠕動，避免便祕。痔瘡常見有疼痛與異物感、肛門周圍搔癢、排便後出血、肛門腫塊與分泌物等症狀。依嚴重程度分為4級，痔瘡未突出肛門為第1級，排便後痔瘡突出肛門、自動縮回為第2級，若需外力協助推回為第3級，王偉說，這名男子症狀已是第4級，痔瘡突出肛門，完全無法推回。若痔瘡有疼痛、出血等急性症狀，王偉建議，以溫水坐浴緩解症狀，肛門患部完整浸泡溫水，每次10分鐘，1天可重複多次，坐浴後以紙巾或毛巾吸乾，避免多餘擦拭造成刺激不適。若症狀未改善，應及早就醫評估，以利選擇適合治療方式，包括口服、外用藥物、橡皮筋結紮術、微創HET冷凝手術、雷射痔瘡消融手術、內外痔全切除手術。痔瘡是現代人的文明病，更是許多人的難言之隱，王偉表示，不少患者等到症狀嚴重才就醫，可選擇的治療方式就較為侷限，其實，隨著痔瘡手術的進步，術後不適和恢復期已大幅縮短，民眾無須諱疾忌醫。「二不二要」原則二不：不要久坐久站，長時間維持同一姿勢，肛門壓力易上升，每坐1小時起身活動；不要拉長排便時間，有便意再去廁所，避免如廁時長時間使用手機。二要：每天要攝取1.5至2公升的水分，要多吃蔬果、全穀類等膳食纖維，促進腸道蠕動，避免便秘。責任編輯：辜子桓

• 2024-06-21 養生.抗老養生

  健康變老很重要！研究指在家常見「1行為」，讓健康衰老離你愈來愈遠

  研究指出，每多坐2個小時看電視，健康衰老的機率就會降低12%；而增加2個小時的輕度體力活動，則會使健康老齡化的機率增加6%。醫師最推薦中老年長者作「阻抗運動」，它是強化肌力最好的運動，如打太極拳、健走、騎室內腳踏車等，都是不錯的選擇。每多坐2個小時看電視 健康衰老的幾率降低12%有些人退休後驚覺，明明還在工作時身體似乎都還好，但退休後沒多久，一身病就來了，到底是為什麼呢？因為許多年長者平常少出外活動，沒事都在家看電視。但許多國內外研究早已明確指出，久坐不利身體健康，尤其增加心血管疾病罹患風險；並且坐得越多，遇到的問題就越多，特別是隨著年齡的增長更明顯。根據近期發表在《JAMA Network Open》期刊上的一項研究指出，每多坐2個小時看電視，健康衰老的機率就會降低12%；而增加2個小時的輕度體力活動，則會使健康老齡化的機率增加6%。建議如能以1小時的輕度體能活動來取代坐著看電視，再退而求其次，看電視不要坐著，一邊看一邊做一點運動，或許會較有機會健康老化。健康老齡化被定義為至少活到70歲，並保持至少四個健康領域，例如沒有重大慢性疾病、沒有記憶障礙、身體健康和心理健康受損。預防肌力流失 年長者最適合「阻抗運動」如果不知道做什麼運動，衛福部南投醫院復健科主任周建文曾受訪指出，中老年人肌肉慢慢流失，最推薦作「阻抗運動」，它是強化肌力最好的運動，如游泳、打太極拳、騎自行車、慢跑和健走都算是阻抗運動。建議一周至少做二到三次，每次持續約半個小時，耐力不好者，則可視情況調整。但只有在有規律、長期持續地做，才能維持肌肉質量和肌耐力。而阻抗運動做到一個程度，對退化性關節炎的病人也有幫助。如果真的不愛出門，騎室內的固定式腳踏車也不錯，這就很適合邊騎邊看電視或邊聽廣播，不會覺得無聊。桃園長庚體適能中心主任林瀛洲也曾受訪建議，平常若無運動習慣的長者，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，或與醫師討論適合的運動，慢慢培養運動習慣，讓身體年齡更年輕。銀髮族運動注意事項1. 根據健康與體能狀況，選擇適合的運動。2. 穿著防滑鞋子或選擇有扶手處活動，務必預防跌倒。3. 動作放慢、姿勢不要蹲太低、不要逞強，以免受傷。4. 適量喝水，勿喝太多造成頻尿。（資料來源／物理治療師簡文仁）【參考資料】．《CNN Health》Why stop watching so much TV? It affects how you age, new study says ．聯合報系新聞資料庫

• 2024-05-17 醫療.心臟血管

  久坐不只容易變胖還傷血管！心臟醫教6招養心，有運動也別久坐

  現代科技發達，手機、電腦可滿足生活、工作各項所需，不過也因這樣的生活便利，大部分的人越來越習慣坐著做任何事情，這習慣日久會傷害心血管。國泰綜合醫院心血管中心郭志東醫師指出影響，並提供６種簡單撇步，不只有利身心舒暢，也更有助養生！ 久坐不只容易變胖還傷血管，心臟醫指３大影響不容小覷！ 久坐增中風、心臟病風險：郭志東醫師表示，據美國《內科醫學年鑑》研究，久坐是早逝的風險因子，坐的時間越長，早逝的風險就越高。研究數據中指出，每天坐超過13小時的參與者與少於11小時者相比，死亡風險高出200%。超過90分鐘者罹病風險更是高出了２倍。英國拉夫堡大學和萊斯特大學也有共同研究表明，與坐著時間最少的人相比，久坐的人罹病率和死亡率都會有所增加，包括糖尿病風險增加112%，心臟病、中風等心血管疾病機率增加147%，死於心血管事件機率增加90%，死亡率增加49%。 久坐對血管３大影響：郭志東醫師說明，久坐對心血管健康的影響，首先在於血流速度會變慢，這將導致脂肪酸在血管中不斷堆積，也就容易形成心臟疾病。其次，久坐也會使得身體溶解脂肪的「脂蛋白脂肪酶」下降，可近達90%，脂肪難利用代謝就會被儲存起來，使得身體發胖，也再增加心血管疾病風險。這也是為什麼常見肥胖多在於久坐者身上。除此之外，久坐也會導致胰島素抗性，進而形成第二型糖尿病及肥胖，兩者都是心臟疾病極為主要的風險因子。 上班需要久坐，規律運動就好？醫：有規律運動也要避免久坐。 隨著健康意識抬頭，不少人會在下班等空閒時間運動，這是好事，有勝於無。不過若能更多留意日常動與不動、坐與不坐的時間比例會更好。 有規律運動？大多其餘23小時都沒在動。 郭志東醫師說明，很多人有每天規律運動的習慣，例如每天慢跑30分鐘，但許多在一天當中除去這慢跑的30分鐘後，剩下的時間大多都沒在活動。以通勤的上班族來說，早上大多是通勤約1小時，上班坐在電腦前8小時，下班晚上運動30分鐘，再繼續坐著，然後睡覺。雖說規律運動的人，對於心血管的保護力自然是比沒有規律運動的人來得高，但避免久坐和規律運動若兩者都能兼顧絕對是更好。 別讓久坐傷心血管！醫教簡單６撇步養心又養生。 起身活動、手機提醒：要改變久坐對身體帶來的壞處及傷害，郭志東醫師建議可以每一小時就站起來走動走動、活絡筋骨、上個廁所、倒杯水來喝等等，而利用手機或電腦定時提醒是個不錯的方法。 站立辦公、實際交流：也可以多增加讓自己四處活動的機會，例如使用站立辦公桌，讓自己不自覺的就有想四處走動的意願。或者可試著減少通訊軟體交辦事項，以面對面的真實交流傳遞訊息，如此除了可增加起身活動的機會，也有利引起對方重視、增進人與人之間的交流。 四處走走、手機計步：休息時間天氣好的時候，也可以到公園或附近四處走走，讓自己可以呼吸新鮮空氣，提升工作能力、創造能力。而不論是什麼時候，也都建議可使用手機計步，可從每日目標2000步開始，接著4000步，慢慢依序增加，試著讓自己可以每天可以走到1萬步或更多。養成規律運動、避免久坐的好習慣，更有利身體健康！ 《延伸閱讀》 ．久坐屁股痛是哪裡出問題？物理治療師指３大可能，４招助改善！ ．「超慢跑」強度夠、負擔小、助養生！怎麼做？要注意什麼？復健醫詳解。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。

• 2024-05-10 養生.運動健身

  這種騎車NG行為恐引髖骨退化！物理治療師教2招甩筋骨痠痛

  台灣的機車密度世界第一，或許你曾觀察過每個人騎車姿勢不盡相同，但是有一種常見姿勢卻可能對鼠蹊部造成影響，那就是兩腿張很開騎車。擁悅物理治療所的物理治療師潘宣任觀察到，有些人騎車時兩腿會開得很開，好奇之下查閱文獻，雖然之前沒有人做過相關研究，但是，當大腿打開時表示髖骨也往外，這時呈現的是外旋腳姿勢，偶一為之沒有大礙，但如果習慣性兩腿開開騎車，就可能產生不良影響。潘宣任解釋，日常生活中，身體不會刻意擺出某些姿勢，通常都是自然而然呈現最輕鬆自在的樣子，例如起床時的姿勢通常都跟入睡前不同，例如睡前平躺，起床時發現自己是側臥，這是因為身體在睡眠中會自己找出最舒適的姿勢。因此，騎機車時兩腿張很開的人，是因為這樣的動作讓身體感到比較舒服，但這有很高機率是本身有骨盆前傾的狀況，「髖骨太開和骨盆前傾是互相影響的，不一定是哪一個先產生，有可能是髖骨太開導致骨盆前傾，也可能是骨盆前傾才使得髖骨太開。」騎車腿太開　髖骨退化機率高無論先後順序，經常兩腿太開容易導致股骨頭（大腿骨）磨損，之後會產生髖夾擠症候群（註1），屆時會很容易產生鼠蹊部疼痛，久坐或久站要起身時，腿部外側會有明顯的不適，會覺得肌肉拉開的刺痛感，經年累月下來，就會發現髖骨活動度有問題，髖骨退化機率也會提高。其實不只是騎車腿很開，有些男性平時坐姿也是如此，例如搭捷運時兩腿張得很開，在人潮較多時，腿很開就比較占位置，可能造成其他乘客或自己的困擾。此外，許多人覺得舒服的翹腳動作，外觀看起來動作不大，其實髖骨也是向外打開，也屬於外旋腳，也會造成同樣的不良影響。騎車NG動作：屁股斜一邊潘宣任表示，騎車的NG動作不少，除了兩腿開很開以外，還有不少人會不自覺的屁股斜一邊，通常這種情況，如果不是脊椎側彎，可能就是騎士「本體覺」缺失，「簡單來說，如果把大腦比喻為GPS，本體覺有問題就是GPS位置不對，騎士會以為自己坐姿沒問題，完全沒有察覺屁股歪斜。」在壓力不均的情況下久坐，身體會有一側被撐開，另一側被壓迫，撐開的一側容易肌肉拉傷，壓迫的一側容易椎間盤突出，容易會有腰痛困擾。因此若發生身邊親友騎車時習慣性屁股會斜一邊，記得提醒對方。常換姿勢　就是好姿勢原來生活中不經意的小動作，長久下來會導致身體疼痛。潘宣任舉例食指和拇指拎起一支筆，短短幾秒覺得很輕鬆，但同樣姿勢半小時以上就會感到吃力，潘宣任表示，以前常聽到要抬頭挺胸的說法，現在已經改變，無論站姿或坐姿，其實沒有所謂的正確姿勢，目前比較新的觀念是「只要是常換的姿勢，都是好的姿勢。」日常生活中的身體保健，他提供以下三項建議：1.提醒休息：盡可能一小時變換一次姿勢，站起來喝水或上廁所都可以。2.脊椎上挺拉長：長期間投入工作，至少一小時可以挺胸三十秒。3.增加動態活動：例如久坐族可以做脊椎上挺、胸椎旋轉兩種活動筋骨操（如下圖），可達到緩解效果。潘宣任提醒，筋骨疼痛問題應循正規治療，物理治療師會依照個案情況提供專業建議。註1：髖夾擠症候群：骨盆與大腿骨間組織被壓到，大腿平時張太開太久或是有骨盆前傾的人都容易發生。

• 2024-03-27 養生.運動健身

  即便有在運動也一樣 5個意想不到的跡象指出你可能運動量不足

  運動對身體健康的重要性不言而喻，如果你沒有得到足夠的鍛煉，其實會影響我們每天的身體感覺。即便你正在努力變得更加活躍，身體也可能會向你發出需要更多運動的訊號。專家指出五個意想不到的跡象，這些跡象可能都表明你需要更多的運動。1.便秘當你運動得更多時，你的結腸也更容易蠕動，並且更容易按時排便。腹肌和橫膈膜保持健康的肌肉張力對於推動食物殘渣通過你的消化道也是關鍵，持續運動可以幫助你保持規律，尤其是隨著年齡的增長。2.肌肉緊繃肌肉就像橡皮筋一樣，越是伸展和收縮就會越靈活。當你停止使用它們時，肌肉會變得緊繃，並且變得更短。當這種情況發生時，你可能會發現日常的正常動作變得更加不舒服和具有挑戰性。3.關節僵硬膝蓋、肩膀和腳踝都含有一種稱為滑液(synovial fluid)的潤滑劑，可以幫助你的關節順利移動，而不會感到疼痛。當你發現自己不活動且不經常運動時，滑液產生速度會開始減緩。在日常生活中增加一些步行將有助於讓滑液再次流動。4.容易上氣不接下氣如果你開始注意到爬樓梯或在超市走動讓你喘不過氣來，這是一個跡象表明你會從日常生活中增加一些有氧運動中受益。這是因為你的肺和心臟不再習慣於在超過久坐範圍的速率下工作。保持身體活躍和調節是讓心臟和肺部重新活躍的最佳方法。5.情緒喜怒無常情緒惡化的原因有很多，缺乏運動可能就是其中之一。定期的體力活動會讓你的身體產生更多的快樂荷爾蒙，也稱為腦內啡（Endorphins，或稱內啡肽）。腦內啡會在體內引發一種非常積極的感覺，通常會讓你感到更快樂、更輕鬆。不活躍有哪些健康風險？不鍛煉、久坐或不活躍，或稱之為沙發馬鈴薯，泛指一種經常坐著和躺著、很少甚至沒有運動的生活方式。不活躍的生活方式可能是許多慢性疾病的原因之一。如果不定期鍛煉，你可能會增加以下風險：．肥胖。．心臟病，包括冠狀動脈疾病和心臟病發作。．高血壓。．高膽固醇。．中風。．代謝症候群。．2型糖尿病。．某些癌症，包括結腸癌、乳癌和子宮癌。．骨質疏鬆症與跌倒。．憂鬱和焦慮感增加。久坐的生活方式也會增加過早死亡的風險，而且久坐的次數越多、時間越久，健康風險就越高。該如何開始運動？如果你一直不活躍，則可能需要慢慢開始。你可以逐漸增加更多的運動量，但盡力而為即可。最終，你的目標可能是獲得適合你年齡和健康狀況的建議運動量。鍛鍊身體的方式有很多種，找到最適合您的類型很重要。你也可以嘗試以較小的方式為你的生活添加活動，例如在家中和工作中。【資料來源】．5 Surprising Signs You're Not Moving Enough During the Day．Surprising Signs You're Not Moving Enough．MedlinePlus: Health Risks of an Inactive Lifestyle

• 2024-02-16 焦點.健康知識+

  長時間久坐有這些疾病風險 2招降低久坐危害

  俗話說「能坐就不站，能躺就不坐。」這句話是對的嗎？衛福部國健署真相與闢謠專區提出這個疑問並說明。長時間「久坐」的族群要特別注意，根據加拿大2020年研究，長時間久坐會增加各種身心健康危害，但透過兩個方法可以在日常生活落實「能站、能動就不坐」的目標。長時間久坐有這些疾病風險國健署指出，根據加拿大2020年研究，長時間久坐增加身心健康危害，包括認知功能不良、憂鬱、身體功能下降、失能、活動量不足及較差的生理健康，還會增加心臟病、癌症和第2型糖尿病的風險；研究結果發現，每日久坐超過9小時者，與久坐不到7小時者相比，死亡風險增加22%。降低久坐危害兩策略1.控制坐的時間：從今天開始，注意自己的每日久坐時間（含上班、通勤、休閒時間），限制自己每日久坐時間不超過9小時。若上班時間長時間久坐，下班就建議選擇較為動態的休閒活動。2.中斷久坐：盡可能在日常生活中增加起身活動次數，例如在辦公室起身拿影印文件、裝水、在家看電視，廣告期間起身動一動等，同樣可減少長時間久坐對健康的危害。

• 2024-01-22 醫療.心臟血管

  上班族久坐能藉由運動抵銷身體危害嗎？美國醫學會期刊這麼說

  美國醫學會期刊JAMA前天（2024-1-19）發表一篇出自台灣的論文，第一作者是Wayne Gao（高志文／台北醫學大學副教授），通訊作者是Chi Pang Wen（温啟邦／國家衛生研究院名譽研究員、中國醫藥大學講座教授），標題是Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality（職業坐時間、休閒體能活動及全因及心血管疾病死亡率）。（註：這個研究團隊在兩年前也有一篇發表在JAMA的論文，請看斷層掃描的促銷，女性肺癌的過度診斷）背景現代生活方式已經變得越來越久坐，儘管科學文獻一致認為久坐會產生有害影響。世界衛生組織的身體活動指南在2020 年首次建議減少久坐行為。這與美國2018 年和英國2019 年發布的身體活動指南一致。然而，遵守這些建議，特別是在工作場所環境中，仍然具有挑戰性，並且沒有得到很好的支持。另一個重要問題是休閒時間體力活動 (LTPA) 的水平，過去的研究顯示LTPA能減輕久坐對健康的不良影響。滿足目前的身體活動指南似乎可以有效消除與身體活動最少的成年人久坐相關的全因死亡和心血管疾病死亡風險。然而，尚不清楚這些發現是否適用於職業久坐。過去的研究認為，透過個人活動智力（personal activity intelligence ，PAI）指標評估，維持每週指定的體力活動閾值可以減輕久坐對健康的不利影響。PAI 是一種用於追蹤身體活動的新穎指標，其獨特之處在於它能夠結合個人化心率來回應活動，而不管所進行的身體活動的具體性質如何。方法這項前瞻性隊列研究納入了 1996 年至 2017 年間台灣健康監測計畫的參與者。收集了職業坐習慣、休閒身體活動 (LTPA) 習慣、生活方式和代謝參數的數據。數據分析於2020年12月進行。應用多變量Cox 回歸模型分析與3 種職業坐習慣（1. 主要是坐著；2. 坐著和不坐交替；3. 大多數不坐）相關的全因死亡率和心血管疾病（CVD） 死亡率，以計算所有參與者的風險比，並透過子組，包括 5 個 LTPA 等級和個人活動智力 （PAI）指標。結果總共納入 481688 名參與者（平均年齡39.3歲；256077 名女性）。在平均 12.85年的追蹤期內記錄了 26257 例死亡。在對性別、年齡、教育程度、吸煙、飲酒和體重指數進行調整後，經常坐著工作的人的全因死亡風險高出16%，而全因死亡風險則高出34%。與那些在工作中大多不坐著的人相比，CVD 死亡風險增加了 34%。與大多數不坐著工作的人相比，在工作中交替坐著和不坐著的人的全因死亡風險並未增加。對於大多數坐著工作並進行低（每天 15-29 分鐘）或無（每天

• 2024-01-04 醫療.消化系統

  痔瘡痛不痛與嚴重度無關！3習慣改善痔瘡，首先戒掉帶手機進廁所行為

  現代人手機不離身，連「上廁所」都要帶著手機一邊滑一邊上，小號小滑、大號大滑。醫師提醒，久坐會讓肛門附近的靜脈叢充血擴大，形成「痔瘡」，若乾燥的便便在排出過程中，摩擦到就會出現痔瘡流血、疼痛等不適症狀。日常飲食要注意清淡外，也要避免上廁所一上一、兩個小時的習慣。男女痔瘡比例差不多 原因大不同三軍總醫院大腸直腸外科主治醫師饒樹文指出，臨床觀察，大約45%健檢民眾有程度不一的痔瘡問題，痔瘡並非男性專利，男、女比例差不多，但不同的是，年輕女性痔瘡多因便秘，使痔瘡更形惡化，有生育經驗的女性，則多因懷孕影響下腹的靜脈血液回流，引發痔瘡。男性痔瘡多與久坐有關，饒樹文說，以計程車司機為例，為了拚事業連續在駕駛座上工作12小時，生活雖無虞，但每日例行的「清腸子」卻發生極大障礙，經常因為痔瘡出血使肛門疼痛不堪；無獨有偶，不少久坐上班族也有類似的困擾。久坐與痔瘡的關聯，饒樹文表示，門診中痔瘡病人確實有久坐習慣，原因在於痔瘡是肛門附近的靜脈叢充血擴大，乾燥的便便在排出的過程中，摩擦肛門附近腫脹的靜脈，引發出血、疼痛等不適症狀。痔瘡痛不痛與嚴重度無關 第四級脫肛恐推不回痔瘡依嚴重程度可分為四度，第一度痔瘡有出血現象；二度則除了出血，還會有脫肛現象，只是脫出的腸段可再行縮回；第三度痔瘡則是出血、脫肛，但脫出腸段得靠手推回；第四度痔瘡則是脫肛嚴重，推也推不回或稍一推回、走路卻又掉下。有時痔瘡不會有痛感，是否屬於不嚴重個案？饒樹文說，痛不痛與痔瘡嚴重度無關，得看是內痔、外痔還是混合痔。內痔是指靜脈發生腫脹的區段位於齒狀縫之上，該處無神經支配，故不會有痛感；外痔則在齒狀縫之下，有神經支配，會有疼痛感覺；混合痔則合併內外痔都有，也會有痛感。3習慣改善痔瘡饒樹文建議，要改善痔瘡，得從日常生活著手。1.生活習慣：避免便秘、熬夜2.飲食習慣：避免喝酒或吃辣椒，飲食儘量清淡。3.排便習慣：排便時應集中注意力，速戰速決，不少人上廁所會花上一、二個小時的時間，帶著手機邊滑邊上，坐在馬桶上經常無可避免的讓肛門附近靜脈回流不佳，痔瘡反而變得更嚴重。【延伸閱讀】．疾病百科／痔瘡(責任編輯葉姿岑)