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睡前做高強度運動會早死、失智?教授教如何確保深度睡眠方法

林慶順教授(科學的養生保健站長)

睡前高強度運動會早死、失智?
睡前高強度運動會早死、失智?

署名「零」的讀者在2022-9-10在晚上運動較好?改善血脂?的回應欄裡留言:

「教授您好,查找了您的網站,但似乎沒有找到有關於快速動眼期的資訊,因此來留言想請教您。自由時報此篇報導寫到三項結論……想請問教授能否指點這三項結論的可信度?自由時報另篇報導則寫道……請問報導是否屬實?若屬實又該如何確保REM睡眠?」

這位讀者查詢的自由時報文章以及關心的重點分別是:

2021-10-12發表的運動助眠? 研究指出至少睡前2小時動 否則恐降低睡眠品質

「睡前不到2小時的高強度間歇運動會對睡眠產生負面影響」

「研究也提到,無論何時進行高強度間歇運動,都會略微降低睡眠的快速眼動狀態」

「有其他研究表示,快速眼動睡眠減少可能會對認知作業產生負面影響」

2020-9-26發表的中老年人快速動眼期睡眠不足 美研究︰恐會早死

「研究證實REM減少與死亡率增加之間有關聯,而另一項研究也顯示,減少REM與失智的風險增加有關。總體而言,確保足夠的REM睡眠對於保護長期健康很重要」

自由時報那篇2021年的文章是摘取和翻譯自一篇沒有註明日期的Healthline的文章Want a Better Night’s Sleep? Avoid Intense Workouts Less Than 2 Hours Before Bed(想要更好的睡眠嗎?避免在睡前不到 2 小時進行劇烈運動),而這篇文章是在轉述一篇2021年12月發表的論文The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis(夜間高強度運動對健康成人睡眠的影響:系統評價和薈萃分析)。

從這篇論文的標題就可看出它本身並不是研究論文,而只是分析了別人發表的研究論文。更諷刺的是,這篇論文的結論是與Healthline或自由時報所說的大不相同。請看它的結論:「我們的薈萃分析納入了 15 項(共有 194 名參與者)的夜間高強度運動的研究。與不運動的對照組相比,在睡前 0.5-4 小時結束的夜間高強度運動減少了快速眼動睡眠2.34%。沒有發生其他顯著的睡眠變化。常規的夜間高強度運動並沒有擾亂夜間睡眠。總體而言,睡前 2-4 小時進行的夜間高強度運動不會影響健康青年和中年人的夜間睡眠。」

儘管Healthline那篇文章錯誤引述論文,但它有一個很重要的結尾。只可惜這個結尾卻沒有被自由時報那篇文章採納。這個結尾是引用營養與飲食學院全國媒體發言人Yasi Ansari:「我鼓勵讀者了解什麼對他們最有效,以及支持他們睡眠的類型和訓練時間。雖然我們有研究支持的建議,但對每個人來說,了解什麼對他們最有效、他們的精力和睡眠質量也很重要」。也就是說,無論研究表明什麼,每個人都應該根據自己的身體調整運動習慣。

事實上,我在晚上運動較好?改善血脂?以及更早之前發表的晚上運動有害健康?晚上不適合去公園或樹林運動?已經有說,沒有確切的科學證據顯示一天中的哪個時段是最適合做運動。我也有說,做運動最好的時間是「能讓你持之以恆的時間」。也就是說,能持之以恆才是你應該追求的,而不是一天中的什麼時段。

自由時報那篇2020年的文章是引用了下面這兩篇論文:

2020-7-6:Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults(快速眼動睡眠與中老年人死亡率的關係)在 2 個獨立隊列中,快速眼動睡眠百分比降低與全因、心血管和其他非癌症相關死亡率的風險增加有關。

2017-9-19:Sleep architecture and the risk of incident dementia in the community(睡眠結構和社區中失智症的風險)儘管當代對慢波睡眠和癡呆病理學感興趣,但我們的研究結果表明 REM 睡眠機制是臨床失智的預測因子。

所以,自由時報那篇文章所說的「早死」和「失智」的確是根據這兩篇論文。但是,這兩篇論文都沒有說「確保足夠的REM睡眠對於保護長期健康很重要」,而自由日報那篇文章也沒有提供任何「確保REM睡眠」的方法。

我上網找到一篇發表在Sleep Foundation(睡眠基金會)的文章5 Ways to Get More REM Sleep(獲得更多 REM 睡眠的 5 種方法)。它列舉的5 種方法是(1)制定和維持睡眠時間表,(2)治療睡眠障礙,(3)停止服用助眠劑,(4)避免酒精、咖啡因和煙草,(5)使用睡眠衛生技術。

睡眠衛生技術是(1)常規運動,(2)保持涼爽、黑暗和安靜的臥室環境,(3)通過舒緩的活動(例如閱讀或洗個熱水澡)建立規律的就寢時間,(4)不要在臥室使用手機、電腦、電視等器具和屏幕,(5)如果 20 分鐘後還無法入睡,就到另一個房間做其他事情,直到感到困倦可以返回床上。

原文:快速動眼期,睡前高強度運動,早死,失智

睡眠時間 失智症 睡眠品質 運動鍛鍊 間歇性運動

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