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舒壓抗焦慮!腹式呼吸 對身體最好的呼吸法

2015-12-22 09:50元氣網 文/摘自晨星出版《別讓焦慮症毀了你》,前衛福部桃園療養院精神科醫師林子堯

圖/ingimage
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很多人都聽過腹式呼吸,但真正會做的人大概還是有限。

腹式呼吸法並不難,如果你仔細觀察剛出的嬰兒,就會發現他們啼哭時的腹部劇烈起伏,這就是腹式呼吸法,一出生就會了;歌手或聲樂的表演者對於腹式呼吸更是要瞭若指掌。

腹式呼吸其實是最健康的呼吸法,只是我們逐漸長大後,一般人的生活習慣只用肺的上半部來呼吸也就夠用了,因此肺活量愈來愈小,也越來越不健康。可是,如果腹式呼吸用得好,不只對身體有一定的好處,還能夠改善焦慮程度,甚至預防恐慌發作。

在學腹式呼吸之前,要先學會呼氣與吐氣。古人當初創造「呼吸」一詞,實乃博大精深,「呼」在「吸」前,有其道理。因為在學吸氣以前,要先學如何呼氣,如此才能讓空氣自然流入肺部,所以該如何有效地將空氣吐光,就是學習的第一個項目。試試看,在你認為吸足氣了之後憋氣,再用嘴巴用力吐氣,此時你的腹部一定會凹下,再憋住氣,再吐一次氣,當你覺得腹部已經縮到不行時,代表才快要把氣吐光。

由於天生的求生本能,之後的吸氣會自然且大量的流入肺部,吸氣自然完成,但腹式呼吸並不是這麼用力吐光所有的氣,而是一開始藉由這方法,可以讓我們體會吐光氣和吸飽氣時的感覺。

腹式呼吸的吸氣,要持續吸到不能再吸為止,腹部也會因此膨脹。為了確保吸氣時腹部有膨脹,可以將手置於腹部檢測,之後的吐氣要「慢且長」,不中斷,也是吐到不能再吐為止。在下次的吸氣一樣吸到不能再吸為止,如此反覆練習。

剛開始練習的時候,以躺著練習會比較明顯感受到腹部的變化,如果是站著練習的時候,有些人吸氣時容易擴胸或聳肩,藉此讓肺部擴大,這樣腹式呼吸的效果會打折扣,因此應該盡量避免在吸氣的時候聳肩。

圖/摘自晨星出版《別讓焦慮症毀了你》
圖/摘自晨星出版《別讓焦慮症毀了你》

一開始的練習步驟如下:

• 平躺、身體放鬆,呼吸調勻,手部放在腹部上。

• 吸氣。

• 慢慢吐氣,直到感覺腹部已經緊縮了為止。

• 張開口鼻將氣吸入,吸飽氣後腹部會膨脹,此時應感覺到手被腹部推起。

• 再慢慢吐氣,直到感覺腹部緊縮,如此循環。

• 等到熟練之後,不一定要先從「反覆吐氣」開始,也可以直接吸氣達到腹式吸氣的效果。

如何確認自己的腹式呼吸正確?

可以參考看看下列幾點:

•吸氣時不聳肩或擴胸。

•腹部的擴張應該比胸部早而且幅度更大。

•不快速深呼吸。

•吐氣要緩慢且悠長。

•做完後覺得很舒服。



《書籍簡介》

.書名:別讓焦慮症毀了你.作者:林子堯.出版社:晨星出版社.出版日期...
.書名:別讓焦慮症毀了你
.作者:林子堯
.出版社:晨星出版社
.出版日期:2015/09/14
焦慮症其實可以簡略分為六種,分別為:

1.強迫症

2.恐慌症

3.特定恐懼症

4.創傷後壓力症候群

5.廣泛性焦慮症

6.社交恐懼症

只是大多人會誤認為焦慮症就只是有單純的焦慮症狀!本書將帶領你遠離焦慮,擺脫擾人的異常情緒,千萬別讓焦慮症毀了你的人生。

1.由台灣專業精神科醫師撰寫,更能貼近讀者與患者的心,進而找出戰勝焦慮症的方法。

2.清楚說明六種類型的焦慮症,並解析其病因、治療與預防方法。

3.現代人的「文明病」,每個人都可能會罹患的精神疾病。


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腹式呼吸
焦慮
恐慌
壓力
肺活量

晨星出版

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