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健美女大生/沒太多時間、不想練太壯 「休閒」健身者怎達到成效?

2018-09-25 09:00元氣網 健美女大生

你如果去跟任何一個熱愛健身的朋友或教練說「我不想練太壯」,我相信你會得到的,若不是一個超大大到他眼球差點掉出眼眶的白眼,就是一陣風量強到鼻屎差點噴到你臉上的嗤笑。這真的已經變成了健身世界的萬年老梗,儼然已成為一種絕對的政治正確,以至於有種「誰敢說出這句話誰就必須就地馬上現在立刻被自己的羞愧活埋身亡」的態勢。

民眾喜愛上健身房健身。 記者黃寅/攝影
民眾喜愛上健身房健身。 記者黃寅/攝影

不過,別擔心,我保證我不會嘲笑你。事實上,我懂你在說什麼。

有一件很重要的事,是一聽到「不想練太壯」就直覺地想鄙視人的傢伙沒想過的:你的訓練目標從一開始就跟他們完全不同。我相信,你真正想問的,其實是:

「怎樣最有效地利用我有限的健身時間?」

也就是說,「不想練太壯」這句話的意思,可能其實是「我怕我一問怎麼練,對方就會塞給我一個一週練六天每天睡八小時每餐吃原型食物」的菜單。老實說,這跟廢話沒有兩樣。誰不知道整天一有時間就泡在健身房,有很高的機率會「有效」?(題外話:他們會面對的課題會跟你完全不同。包括我在內的這類所謂「健身狂熱者」,更常遇到的問題會是如何兼顧訓練與恢復)

總體而言,我認為「不想練太壯的話要怎麼練?」是一個明明很實際,但卻因為問出來會被當成笑話而很少被好好回答的問題。以下我就根據我的實務經驗,告訴你你該有怎麼樣的預期、怎樣安排你的訓練、以及如何知道自己是否有達成目標。

(圖片取自健美女大生的書《健身從深蹲開始》)
(圖片取自健美女大生的書《健身從深蹲開始》)

你該有的預期

綜合長期的經驗來看,一週5小時左右的健身時間,是一個區分「休閒訓練者」與「健身狂熱者」的區間。當你會萌生「我不想練太壯」的想法時,我估計你就是屬於一週投入訓練時間上限為5小時的這個族群。平均來說你一週會練的上限是二至三次左右。

當你一週安排的健身時間大於5小時,你大致上不管怎樣都可以獲得某些成果(即使也伴隨代價),但當你願意投入的時間低於5小時,如果你想要進步、而不是長年卡在一樣的重量、一樣的身體素質、一樣的體脂肪率與肌肉量,你就需要非常確實地使用這些時間。你只能跟自己比,所以最好的方式是把幾乎每天都練超過兩三小時的ig健身模特取消追蹤(好啦算了我也很愛看),或對於健身房巨巨隨機的建議敬謝不敏。這些人的訓練安排原理跟你完全不同,硬套只會事倍功半。

至於更少的時間,大約是3小時的話呢?恭喜你,你還是會得到好處的。按照世界衛生組織(WHO)頒布的標準,18 歲至 64 歲成年人想要改善基本健康,也就是增加心血管健康與肌力、骨骼健康、降低憂鬱症與非傳染性疾病的話,一週做至少至少兩次的「大肌群肌力訓練」就能有用。

深蹲。 圖/ingimage
深蹲。 圖/ingimage

怎樣練

直白地說,如果你是屬於一週5小時以內的休閒訓練者,那麼健身房最常見的健美人士愛用的「分離式練法」,也就是胸、背、腿、肩膀、手臂拆開來練的這種方式,只會在你剛開始練的那幾個月會有力氣變大或肉變緊實的感覺,但緊接著,你一定會馬上碰到停止進步的瓶頸,尤其是如果你選的動作幾乎都是「坐著做」的話。

停止進步會怎樣嗎?不會的。當你真心享受運動時,有沒有效果不必是你的優先考量,就像真愛不需要理由一樣。但在健身房遇見真愛顯然不是你點進這篇文章的理由,所以我要繼續了。

當你開始感受到進步停滯,但不考慮增加訓練時間時,以下的做法會是你的首選,因為他們都能讓你在一樣的時間內增加「訓練量」,而訓練量是任何種類的運動跟進步有最大正相關的參數。我建議一次試一個:

1.把坐姿的動作都換成站姿版本,例如 Seated Row 改成 Bent Over Row

2.不要用分離式課表。胸背腿肩二頭三頭這種分離式課表,對一週願意花 15 小時以上在健身房的人會很有用,但對一週去兩三次的休閒訓練者沒有效益,因為既製造不了增肌減脂需要的全身性代謝壓力,又讓同一個部位休息太久。如果一週練兩次,那麼請捨棄小動作,每個部位都挑一個大動作來練,每次都要練到全身;一週三次的話,進階一點的人仍然可以每次都練到全身,但初中階者則可以分批安排,但每個大肌群一週至少要碰到兩次。

3.穿插高強度的訓練。訓練時間少+訓練量有限+強度很低=無進步。提高強度是休閒訓練者維持進步的不敗法則,而高強度訓練可以透過幾個方法做到:練腿、做高強度間歇(HIIT)、做各種交替組(就是不同的動作連續做,減少或沒有休息)。很多人以為重量訓練就是做一組休息一次,但這其實只是其中一種方式,只適合新手或神經徵招與協同非常好的老手。多數人在過了新手甜蜜期後,所有參數都沒有變動的話,這樣的練法將會讓你進入長年的停滯高原。

健身房專業教練指導民眾如何做運動,訓練肌力、長肌肉。 圖/聯合報系資料照片
健身房專業教練指導民眾如何做運動,訓練肌力、長肌肉。 圖/聯合報系資料照片

如何知道方向是否正確

休閒健身者永遠要記得的一件事就是:你能比較的對象就是你自己,因為你要的不是「最大成效」、而是「最大cp值」。最大成效長怎樣很容易透過書籍或文獻就能知道,而體能訓練教科書或充滿肌情彩色照片的健身網站寫的東西,也是給想要追求極致的人使用的。你既不能跟他們比、也總不想老是跟完全沒練的人比吧?

再來,保持務實。休閒健身者還是可以有很不錯的成效,只是需要比較長的時間,以及比較精準的安排方式。每次採用新的方式前後,最好紀錄自己的身體狀態,才能知道究竟你投入的體力與腦力,有沒有真的兌現。

最後,相信自己的選擇。不管哪種練法,都需要ㄧ定的規律、維持一定的時間,才好評估成果。最忌諱的就是道聽途說後就三天兩頭改變練法,這樣你往往在評估成果時,會把沒用的雜訊錯當成有用的訊號。謝謝那些熱情給意見的人,但別忘了回頭繼續執行自己的任務!

健身
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健美女大生

健美女大生,健身教練與健身部落格主,著有書籍【健身從深蹲開始】,讓你腦袋跟肌肉一樣發達。
【部落格】:https://wellthinesslife.blogspot.com/
【粉絲團】:https://www.facebook.com/collegemusclegirl

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