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有圖/別讓「骨質疏鬆」摔壞生活,跟著治療師練骨力

2020-06-29 09:15聯合報 記者 胡蓬生

85歲的李姓老翁在家中浴室滑倒,由家人送至醫院檢查後,發現為髖骨骨折,需要接受手術及復健治療。對長者而言,跌倒常是造成骨折的原因,但還有一個更重要的因素就是「骨質疏鬆症」。

骨質疏鬆症初期症狀不明顯,例如背痛、駝背、身高變矮,很多人以為是老化現象,輕忽治...
骨質疏鬆症初期症狀不明顯,例如背痛、駝背、身高變矮,很多人以為是老化現象,輕忽治療。 圖/本報系資料照片

苗栗市大千綜合醫院骨科醫師容志雄表示,骨質疏鬆症是停經婦女及老年人容易好發的一種疾病,由於骨質疏鬆症是骨質長期流失所引起,初期通常不會有明顯的症狀,因此很容易被忽略。

骨質疏鬆症病人跌倒時,常造成不同程度的骨折傷害。一般來說,跌倒時如果用手撐,容易造成手腕骨折,如果髖部著地則會造成股骨近端骨折,而跌坐在臀部時最常見的就是脊椎壓迫性骨折;長者一旦因骨質疏鬆加上跌倒發生骨折,進而影響身體活動功能或臥床,容易引發其他併發症,甚至提高死亡率。因此,如果已發生骨鬆型骨折,如橈骨(腕)、髖部及脊椎,一定要檢查及治療,以免再發生同樣的骨折。

容志雄建議,想要減緩骨質流失的速度,平日要有正常生活習慣、攝取足夠鈣質及維生素D、注意自身骨質密度、適度運動,才是延緩骨質疏鬆症的不二法門。由於婦女停經年齡約為50歲左右,停經後的6年內是骨質流失最快的時期,建議停經婦女可與婦產科醫師討論,依身體狀況適度補充女性荷爾蒙,幫助預防心血管疾病及骨質疏鬆問題。

104歲的王老太太因跌倒造成左邊股骨頸骨折,不僅疼痛不已,也無法自行走路。 圖/...
104歲的王老太太因跌倒造成左邊股骨頸骨折,不僅疼痛不已,也無法自行走路。 圖/大千綜合醫院提供

補充鈣質的部分,除了多攝取含鈣食物之外,也應減少會加速骨質流失的高蛋白與高磷食物,例如肉類(尤其是紅肉)、內臟、蛋黃、豆類、含糖飲料等;酒類與含咖啡因食物,不利於身體吸收鈣也應避免食用。另外,每天早晨或傍晚到戶外曬太陽10-15分鐘,增加維生素D的生成,可以幫助鈣質吸收。

適當運動可以促進骨質生成、增加肌力和耐力、改善血液循環、增加骨骼血液流量和增強骨骼的耐受力,但運動強度也須視年齡及身體狀況調整,最近有民眾倡導跳繩來預防骨質疏鬆症,雖然有幫助,但仍須量力而為,以免關節受傷,反而得不償失。

如果本身已是骨質疏鬆症的病人,應接受藥物治療,且避免負荷重物、彎腰,同時要防止跌倒,以免造成骨折;如不慎跌倒骨折,應盡早接受手術治療以解除疼痛,並且避免長期臥床,才能減少褥瘡、肺炎、泌尿道感染等併發症的發生。

容志雄提醒,60歲以上民眾可到醫院接受骨質密度檢查,確認是否有骨質疏鬆的問題,並且依檢查結果定期追蹤或治療,才能維持好骨力。

如果本身已是骨質疏鬆症的病人,應接受藥物治療,且避免負荷重物、彎腰,同時要防止跌...
如果本身已是骨質疏鬆症的病人,應接受藥物治療,且避免負荷重物、彎腰,同時要防止跌倒,以免造成骨折。 圖/趙容萱 攝影

衛生福利部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠也指出,銀髮族和停經後婦女是骨質疏鬆症高危險族群,骨質疏鬆症是一種沈默的疾病,大多沒有明顯的症狀,有些人可能只有出現身高變矮、駝背等外觀變化,但只要一個輕微的跌倒或是彎腰搬運物品,就可能造成骨折,甚至導致臥病在床,引發其他症狀,不容小覷。

李曉惠說,通常骨質密度約在30歲左右會達到一生的高峰,但之後骨質每年便以1%的速度流失,在更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到2%~3%,保持良好的運動習慣,是預防骨質疏鬆症不可少的;至於預防或改善骨質疏鬆的運動項目,可做「荷重運動」、「負重運動」等給予骨頭壓力的運動,能刺激成骨細胞的增生,進而增加骨質密度。

「荷重運動」指的是身體承載體重,對抗重力的運動,運動種類包括中強度的快走,高強度的慢跑、跑步、爬樓梯、跳舞、網球及特殊撞擊運動的登階/踏箱、跳躍、踏步運動、跳繩,但為安全考量,建議銀髮族抗「骨鬆」的「荷重運動」為中強度的快走,在快走時建議將步伐加大,以每秒2步速度前進 (心中默念1001即為一秒);根據骨質疏鬆學會的資料發現,每天堅持快走30分鐘,持續15周之後就可以提升0.4個骨密度標準差,等於讓自己的骨質回升10%的密度。

「負重運動」指的是肌力訓練,藉由肌肉負重訓練也能提供骨頭壓力的刺激,建議銀髮族可針對二頭肌、三頭肌、三角肌、臀大肌及腓腸肌做訓練,每下停5~10秒,每個動作每天做至少20下。

負重運動之臀大肌肌力訓練,手扶椅子,膝蓋保持伸直,大腿向後抬起。 圖/衛福部苗栗...
負重運動之臀大肌肌力訓練,手扶椅子,膝蓋保持伸直,大腿向後抬起。 圖/衛福部苗栗醫院提供

負重運動的三頭肌及三角肌肌力訓練,手握水瓶,兩手輪流做向斜前方手肘伸直動作。 圖...
負重運動的三頭肌及三角肌肌力訓練,手握水瓶,兩手輪流做向斜前方手肘伸直動作。 圖/衛福部苗栗醫院提供

負重運動之腓腸肌肌力訓練,手扶椅子,膝蓋保持伸直,墊起腳尖。 圖/衛福部苗栗醫院...
負重運動之腓腸肌肌力訓練,手扶椅子,膝蓋保持伸直,墊起腳尖。 圖/衛福部苗栗醫院提供

負重運動的二頭肌肌力訓練,手握水瓶,兩手輪流作手肘彎曲動作。 圖/衛福部苗栗醫院...
負重運動的二頭肌肌力訓練,手握水瓶,兩手輪流作手肘彎曲動作。 圖/衛福部苗栗醫院提供

李曉惠治療師提醒,除運動以外,還需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康,更要從年輕時就要開始「儲存骨本」,如多攝取骨骼健康所需的鈣質及蛋白質等、透過適當日曬來增加體內維生素D3轉化、保持適當體重、不吸菸及節制飲酒、避免過度飲用咖啡、避免熬夜等健康生活形態,才能真正對抗「骨鬆」。

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