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鬼手武醫圖解教你按摩紓壓 輕鬆擺脫媽媽手、五十肩

2020-05-14 09:05聯合報 文 張振澤、洪肇欽/柯意如 整理

每天老是覺得肩頸僵硬又卡卡?抱寶寶或胖嘟嘟的寵物、長時間滑手機手超痠?透過達人的超詳盡圖解示範,再輔以自主伸展動作與適當的重量訓練,可有效改善惱人痠痛。

書名《鬼手武醫的對證徒手療法》 圖/蘋果屋出版社提供
書名《鬼手武醫的對證徒手療法》 圖/蘋果屋出版社提供

【常見困擾1:肩頸痠痛】

肩頸痠痛是指從耳垂下方至肩峰的部分,會感到緊繃甚至痠痛。對一般人來說,最常見的情況是落枕,或長時間背負過重的背包;對愛好騎彎把自行車的人來說,也容易有肩頸痠痛的狀況。此外,整天待在辦公室裡的上班族,往往也會不自主地聳肩,或因精神過於集中造成肩頸緊繃,產生肩頸痠痛的症狀。

肩頸痠痛是因為上、中斜方肌的肌筋膜過於緊繃而造成的。無論症狀是肩頸緊繃,或肩頸痠中帶痛、痛中帶痠,甚至是已經痛到日常活動受阻的狀況,上、中斜方肌都是首先必須被施作的肌肉。

●對應肌肉

上/中斜方肌

斜方肌分上、中、下3部分,是覆蓋在上背部最大的一片肌肉,從頸椎的枕骨開始,橫向延伸到鎖骨外側及頸胸椎的棘突,往下到胸椎的第12椎。肩頸痠痛時,首要處理部位為上、中斜方肌。

起端:枕外隆凸、項上線、項韌帶、第7頸椎和胸椎1~7椎的棘突

止端:鎖骨外側1/3處、肩胛崗、肩峰

肩頸痠痛對應肌肉圖。 圖/蘋果屋出版社提供
肩頸痠痛對應肌肉圖。 圖/蘋果屋出版社提供

●痠痛解證

1.被施作者採坐姿。施作者用手刀以逆時針方向旋揉的方式,由上往下從起端(項上線)慢慢揉至肩胛骨。每個定點壓揉3~6次後,即可移到下個位置。

肩頸痠痛:被施作者採坐姿。施作者用手刀以逆時針方向旋揉的方式。 圖/蘋果屋出版社...
肩頸痠痛:被施作者採坐姿。施作者用手刀以逆時針方向旋揉的方式。 圖/蘋果屋出版社提供

2.再以同樣方式由內往外揉至止端(肩峰)

肩頸痠痛:以同樣方式由內往外揉至止端(肩峰)。 圖/蘋果屋出版社提供
肩頸痠痛:以同樣方式由內往外揉至止端(肩峰)。 圖/蘋果屋出版社提供

3.步驟1~2過程中如果觸摸到密度特別高或較隆起之處,皆是痠痛點。此時以食指指腹針對痠痛點先輕輕按壓3~6次。

建議:除了指壓,也可以肘壓方式壓揉痠痛點。先以手肘針對痠痛點下壓,再以逆時針方向慢慢壓揉。

肩頸痠痛:步驟1~2過程中如果觸摸到密度特別高或較隆起之處,皆是痠痛點。 圖/蘋...
肩頸痠痛:步驟1~2過程中如果觸摸到密度特別高或較隆起之處,皆是痠痛點。 圖/蘋果屋出版社提供

4.接著以拇指深壓,並以逆時針方向慢慢壓揉3次。施作完,若痠痛部位無緩解,則重複以上步驟;如有緩解,即可移到下個痠痛點施作。

肩頸痠痛:以拇指深壓,並以逆時針方向慢慢壓揉3次。施作完,若痠痛部位無緩解,則重...
肩頸痠痛:以拇指深壓,並以逆時針方向慢慢壓揉3次。施作完,若痠痛部位無緩解,則重複以上步驟;如有緩解,即可移到下個痠痛點施作。 圖/蘋果屋出版社提供

●自主伸展

肩頸痠痛在整復解證之後,還必須透過聳肩、再放鬆的復健方式,讓斜方肌伸展和收縮,將沾黏的氣血排出,使其代謝。如果需要再加強,可雙手握住啞鈴,做聳肩、放下的動作,讓肌肉恢復彈性。

1.採站姿。吸氣,同時上抬雙肩。

2.吐氣,肩膀往下放鬆。步驟1~2為1次,6~12次為1組,每回做1~3組。

重點:用鼻子吸氣吐氣時,嘴巴要閉上。

肩頸痠痛:肩頸痠痛透過聳肩、再放鬆的方式,讓斜方肌伸展和收縮。 圖/蘋果屋出版社...
肩頸痠痛:肩頸痠痛透過聳肩、再放鬆的方式,讓斜方肌伸展和收縮。 圖/蘋果屋出版社提供

●重訓加強

全身放鬆後,吸氣,同時上抬雙肩。

吐氣,肩膀往下放鬆。步驟1~2為1次,6次為1組,每回做1~3組。

注意:手肘須垂直,不可彎曲。

肩頸痠痛:重訓加強。 圖/蘋果屋出版社提供
肩頸痠痛:重訓加強。 圖/蘋果屋出版社提供

1.重訓次數可依個人狀況調整。

2.啞鈴可以裝滿水的寶特瓶代替。

【常見困擾2:手臂疼痛—滑手機、維持抱嬰兒或寵物之姿勢】

現在是人手一機的瘋狂上網時代,尤其搭乘捷運時,沒有拿手機好像是異類,更有甚者一掌可以拿3支手機。其實這樣的動作,最容易傷到我們的肱二頭肌,也就是我們俗稱有小老鼠的這條,前上臂的肌肉。

除了拿手機,抱嬰兒或寵物、提重物、拿起子在栓螺絲感覺非常吃力時,也是肱二頭肌出了問題。肱二頭肌負責的動作是上臂的提起,跟它互動作用的是肱三頭肌,也就是後上臂的肌肉,它們倆一個收縮,一個伸展,互動地把手臂提起放下。

手臂疼痛對應肌肉透視圖。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛對應肌肉透視圖。 圖/蘋果屋出版社提供

●對應肌肉

1.三角肌

起端:鎖骨外側1/3前緣、肩峰、肩胛崗下緣

止端:肱骨中央外側三角肌粗隆

2.肱二頭肌

起端:長頭─肩胛骨的盂上結節、上盂唇處

短頭─肩胛骨喙狀突

止端:橈骨粗隆、肱二頭肌腱膜

●痠痛解證

肱二頭肌被覆蓋在三角肌下方,第一層肌肉要放鬆才能觸證到第二層,因此整復時必須先從三角肌著手。

●三角肌的按摩

1.整【前三角肌】時,被施作者側臥。施作者先找出被施作者的鎖骨,再觸診三角肌的起止端。

手臂疼痛:三角肌的按摩1。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛:三角肌的按摩1。 圖/蘋果屋出版社提供

2.被施作者的手肘往胸後上方抬起。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的鎖骨往內揉按,直至外側1/3下緣處。

重點:肌肉較大片者,以手刀施作。

手臂疼痛:三角肌的按摩2。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛:三角肌的按摩2。 圖/蘋果屋出版社提供

3.整【後三角肌】時,被施作者的手往胸前放鬆掛下,讓肩胛崗與側三角肌後側線呈一條直線。

手臂疼痛:三角肌的按摩3。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛:三角肌的按摩3。 圖/蘋果屋出版社提供

4.施作者用指腹或手刀沿著其肩胛崗下緣,由內往外揉按。

手臂疼痛:三角肌的按摩4。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛:三角肌的按摩4。 圖/蘋果屋出版社提供

5.整【側三角肌】時,被施作者的手往大轉子方向自然垂下,置於側身。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的肩膀往上臂的方向按揉。

手臂疼痛:三角肌的按摩5。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛:三角肌的按摩5。 圖/蘋果屋出版社提供

6.三角肌施作結束後,施作者可用指腹或手肘沿著頸椎第3椎往下按摩至頸椎第7椎,效果會更好。

手臂疼痛:三角肌的按摩6。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛:三角肌的按摩6。 圖/蘋果屋出版社提供

●肱二頭肌的按摩

肱二頭肌協同到的肌肉有胸大小肌及旋轉肌。如果肱二頭肌的氣滯血瘀較嚴重時,可能會擴及到其他的協同肌,所以如有併發的痠痛也必須同時處理。

1.被施作者採側躺,小臂舉起15~45度。施作者觸診肱二頭肌的起止端,並觸找痠痛點。

手臂疼痛:肱二頭肌的按摩1。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛:肱二頭肌的按摩1。 圖/蘋果屋出版社提供

2.按【外側】:被施作者的手肘往下彎曲。施作者用指腹橫撥或手刀旋揉的方式,慢慢地從肩膀揉至手肘。

手臂疼痛:肱二頭肌的按摩2。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛:肱二頭肌的按摩2。 圖/蘋果屋出版社提供

3.按【內側】:被施作者的手肘往上彎曲。施作者一手扶著其手腕,一手用指腹橫撥或手刀旋揉的方式,慢慢地從肩膀揉至手肘。

手臂疼痛:肱二頭肌的按摩3。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛:肱二頭肌的按摩3。 圖/蘋果屋出版社提供

●自主伸展

1.腳與肩同寬,雙手十指交叉互扣,提肘,雙臂如抱球,緩緩抬起,再慢慢吸氣,雙手高度不過肩。吸足氣後,把氣下沉到肚臍下方的中極穴。

2.雙掌往內翻,掌心朝下,肩肘放鬆,雙手自然往下垂,吐氣。雙手垂放到底,掌根按住,縮小腹,背挺直,停氣9秒。

重點:用鼻子吸氣吐氣時,嘴巴要閉上。

手臂疼痛:達人示範自主伸展1。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛:達人示範自主伸展1。 圖/蘋果屋出版社提供

3.雙手仍扣住,沿著身體中線往上走,吸氣。當雙手過肩時,掌心往外翻,雙手往上伸直3次,把身線拉到最長,眼睛看手背。掌根按住,肩肘放鬆,屏氣9秒。

4.雙手放鬆,掌心朝前,手肘放鬆,慢慢地往下畫大圓,吐氣。

手臂疼痛:達人示範自主伸展2。 圖/蘋果屋出版社提供
手臂疼痛:達人示範自主伸展2。 圖/蘋果屋出版社提供

※作者介紹:張振澤,中華民族損傷協會第4屆理事長、社團法人中華六合精武協會創會理事長,曾獲選為國術會亞洲盃、世界盃徒手擂台賽的國家隊選手,因傷開啟研究之路;洪肇欽,陸軍專科學校助理教授,國家級角力教練兼講師、國武術教練兼講師,文化大學教育推廣部氣功按摩暨民俗療法培訓班講師、正骨整復師培訓班講師。

※編按:本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。

本文摘自《鬼手武醫的對證徒手療法》,蘋果屋出版社 2020/03/12出版

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