肌肉伸展 相關文章

• 2024-04-25 養生.運動健身

  影片／「八卦導引」第三式：「獅子張口」有助減少跌倒及膝關節受傷風險

  以中國武術八卦掌為基礎的「八卦導引」，獨特步法配合類似太極的用意行氣，強調協調全身力量以及訓練身體肌群，可以調整身形、調控呼吸、調養身心。師大體育與運動科學系教授張育愷表示，每天只要花5分鐘做八卦導引第三式「獅子張口」動作，加上正念靜坐與呼吸放鬆，能改善久坐久站的腰痛問題。馬步強化下肢「獅子張口」口訣是「獅子張口展腎肝」，是八卦導引的招牌動作，同時進行肌力、平衡、柔軟度練習，在轉換重心的過程中，帶入軀幹水平面的扭轉，以手指引導意念，伸掌纏手，專注於精細調整手掌的動作，使思緒專注於當下，感受胸背延展、意念隨手掌動作延伸。張育愷說，八卦導引的馬步基本功，可鍛鍊大腿前側股四頭肌，舉凡走路、跑步、跳躍、爬樓梯都會用到這塊重要肌群，強化下肢力量，有助於減少跌倒、減低膝關節受傷的風險。【延伸閱讀：「八卦導引」第一式：「猛虎出山」5動作要訣，脊椎伸展鍛鍊下肢肌力】練核心可護腰蹲馬步拉開全身脊椎，可舒緩腰背痛，練核心是最好的護腰方式，透過簡易的八卦導引來鍛鍊腹部和背部，可強化下背肌的肌力。獅子張口的動作，以腰椎為轉軸，在下半身穩固的狀態下，讓上半身延展，輪流進行兩側擰背轉腰、伸筋拔骨，感受肌肉伸展，同時擰疏經絡，舒展肝經及膽經，讓氣血正常運行，肢體強調放鬆、緩慢、細柔，非常考驗靜態平衡的能力，可矯正平時久坐駝背的體態。【延伸閱讀：「八卦導引」第二式：「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡】第三式：獅子張口1. 預備姿勢，雙腳分開呈馬步，兩手自然垂下。2.伸掌，左手五指大張。3. 纏手，做一個擰旋的動作，手放到腰後面命門穴（腎臟的位置）。4.右手起身做擰旋，擰背轉腰、伸掌，右手朝上，感受右側肌肉延展。5. 落上手，手掌用力，接著換邊擰旋到腰間；擰背轉腰，左手起。6.身體回正，蹲膝落胯，十字手。責任編輯：辜子桓

• 2022-04-13 該看哪科.骨科．復健

  中年女性更需留意髖關節問題 專家教3動作自我檢測

  ▍女性關節易出毛病，問題關鍵在肌力人到中高年，身體就特別會出毛病，尤其是膝蓋和髖關節。在日本每五人就有一人膝蓋感到疼痛，據估計約有五百萬人有髖關節的困擾。至於因為變形性髖關節症和變形性膝關節症，而需裝設人工髖關節的患者每年約有五萬人，需裝設人工膝關節的約有八萬人。特別是女性，肌力天生較弱、關節重疊部位短，也使得髖關節和膝關節容易有問題發生。當髖關節感到疼痛時，也會引發身體的各種問題，有不少個案都沒有注意到其實是髖關節的問題，或當做是腰痛；一旦惡化，病情會加劇為一大特徵。即使沒有疼痛，隨著年事漸長，髖關節前後的開口角度也會變窄，無法大步行走，姿勢也變得不好，容易有絆倒和跌倒的情形，相當地危險；也有可能會扭到腰，必須留心注意。膝蓋的疼痛和髖關節有密切關係。由於膝蓋上沒有肌肉，而是由髖關節的肌肉來控制膝蓋。髖關節的變形一旦惡化，加諸於左右膝關節的重量也會失衡，引發變形性膝關節等症狀。容易形成膝關節和髖關節疾病原因有三種：激烈的運動、肥胖、肩負重物等重度勞動，其中尤其要注意肥胖。關節感到疼痛時很難做家事，外出購物更是窒礙難行，最後導致不得不放棄自己的興趣，使生活品質逐漸低下。尤其是超過四十歲的女性，要特別注意維持髖關節的可動域。無論是認為「不痛就沒關係」，什麼都不做；或是進行不適當的運動，造成身體負荷，結果都將導致症狀惡化。和蛀牙相同，即使牙齒不痛，也必須定期接受檢查，防範於未然。這就是預防醫學的意義所在。在疼痛產生之前，若能多加照顧，效果也更好，這是相當重要的一環。同樣地，在疼痛發生之前，持續進行伸展操的話，能在不知不覺中抑制受壓部位的惡化，將收縮的關節和肌肉拉伸開來，提升肌力和體力。現在就來教大家檢視自己的髖關節是否有正確打開、髖關節能否向後伸展，請參照圖示的「湯瑪士測試」（Thomas Test）來自我檢測看看吧！湯瑪士測試①以坐著的姿態，雙手環抱著單腳的膝蓋內側，然後另一腳向前伸出。②以相同姿勢向後倒躺下來，手沒有環抱的腳是否有著地呢？③若未環抱的腳沒有著地，且彎曲起來的話，代表髖關節的轉動有些困難；臀部肌肉也會變弱。※ 本文摘自《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：鬆開緊繃關節，終結疼痛，鍛鍊肌力，校正重回健康初始設定》。《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：鬆開緊繃關節，終結疼痛，鍛鍊肌力，校正重回健康初始設定》作者：佐伯武士 譯者：童唯綺出版社：方言文化出版日期：2022/03/30

• 2022-02-17 該看哪科.骨科．復健

  為何天氣越冷肌肉痛、關節痛越劇烈？醫師曝原因

  每到冬天，很多平常治療控制很好的患者，都在此時不約而同跟醫師反應，許久未見的疼痛又開始作怪，甚至多年以前的舊傷，也湊熱鬧似的一起出來搗亂。很多患者都會問：為什麼疼痛會發作，最近也沒有受傷或過度操勞。溫度降低，降低了疼痛忍受承度臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科主治醫師謝明憲說，根據研究顯示，溫度降低時，身體對於疼痛忍受承受程度會有所變化，尤其是對於關節的冷痛及壓痛感覺會變得更加敏感。另外，低溫對於身體周邊循環會導致血管收縮、循環變差，進而降低局部組織的修復能力，而容易產生發炎疼痛。低溫刺激也會讓肌肉緊繃，讓活動更加地受到限制，身體更加僵硬，在活動時也更加地容易造成疼痛發生。疼痛多發生在舊傷處但為何疼痛的發作大多會出現在舊傷或平常不舒服位置？謝明憲說明臨床觀察，肌肉、肌腱、韌帶、皮膚等軟組織，常會因為身體的使用不當或受傷等因素，導致過度的攣縮、纖維化或鈣化，而在活動過程中，因為拉扯力量過大，所以容易在力量聚集的受力點導致組織受傷及發炎而疼痛。如今，因溫度降低而造成肌肉、皮膚等組織更加的收縮，當然會更進一步的造成身體疼痛，限制身體活動。注意保暖是治療的第一步所以在預防及治療上，可以採取各種讓肌肉放鬆、血液循環改善方式來改善及減少疼痛。臨床上最常建議患者可以做的就是注意保暖，除了穿著保暖衣物、多曬太陽，也可以在不舒服的位置使用暖暖包或熱水袋熱敷，每天1-3次，每次10-15分鐘。但感覺異常（如糖尿病或中風）及循環異常（如雷諾氏症候群）的患者必須小心燙傷。適度運動也是很好的建議，可以改善血液循環，放鬆筋骨而改善疼痛。對於關節未過度退化，且活動正常的患者，可以適度的跑步或健走，每天持續30-60分鐘。適度拉筋伸展及熱身運動也很重要，可以讓肌肉放鬆，減少運動時對於身體傷害。太極拳等導引動作，也可改善疼痛比較少被提到的，如太極拳等導引動作，在改善及預防疼痛也有很大的作用。謝明憲指出，過去對於肌肉骨骼系統導致的疼痛，大多著重在單一的肌肉拉扯損傷上面。但越來越多的醫師注意到，身體活動及力量的使用，常常是由身體很多部位的肌肉共同協調完成，而身體力量及張力的傳導也是由整個系統來分擔。而很多曾經受傷或過度使用的患者會因為這個協調作用受到干擾，導致張力無法平均分布，最後分散不出去的力量長期對某部位拉扯，因而造成疼痛產生。而導引動作可以訓練及改善這種協調的狀態，並且進一步的改善及預防疼痛發生。延伸閱讀: 。全身痠痛找不到原因？ 醫揭「細微警訊」：恐是心理引起 。全身痠痛、嗜睡卻睡不飽小心纖維肌痛症！ 醫揭「12個跡象」：女性患者多

• 2021-05-29 養生.運動天地

  身體硬梆梆？最完整的「居家徒手核心伸展，神經鬆動術」

  長時間待在家全身痠痛？身體總是緊繃無法放鬆？全台最大女性健身社群「有肌勵」邀請物理治療師張勝傑，分享一套「居家徒手核心伸展、神經鬆動術」30分鐘完整放鬆你的精氣神！這套「居家徒手核心伸展、神經鬆動術」包括六大部分，可以準備瑜珈墊和椅子，跟著物理治療師一起做：1.神經自我鬆動術：上肢（尺神經、橈神經、正中神經）、下肢(坐骨神經）、硬脊膜2.胸椎自我鬆動術3.髖關節後側肌肉伸展4.手指肌群伸展5.大腿前側肌肉伸展6.小腿肌肉伸展（下犬式）｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-02-12 養生.運動天地

  牛年提升免疫力 初一新抗疫運動3招可見效

  新年快樂！新春如意！去年大家都過得很辛苦，受到新冠疫情影響，大多數人不能出國，生活變得非常緊張，值此新春假期，大家一起來做運動，可以提升免疫力，讓身心更健康，自然可以對抗外來病毒的侵襲。免疫力是指當身體面對外在環境的變動時，有足夠的抵抗力。可以藉由適度的運動，來強化自身的免疫力，讓身體有適應外在環境變化的能力，甚至具有抗病力。在牛年的大年初一，特別為大家設計三招提升免疫力的簡單運動，分別為「凹凸吐納氣自長」、「頂天喝出魄自高」、「大鵬展翅心自遠」，這三個運動包含了伸展、肌力、呼吸吐納訓練等，可以增強身體的免疫力。牛年提升免疫力3招1 頂天喝出魄自高1.雙腳打開與肩同寬、蹲馬步，雙手手掌向上在胸前兩側，吸氣。2.雙手向上頂、雙腳踮起，大聲用力「喝」出聲。3.重複「喝」三次以上。小叮嚀：雙手向上頂得愈高愈好。訓練重點：強化肺功能的呼吸運動。2 大鵬展翅心自遠1.雙腳打開呈左弓右箭步站穩，雙手向左右平舉、手掌直立向外，身體挺直。2.上半身及左手臂向左側伸展。3.回正。換邊再做。小叮嚀：向左向右的伸展愈遠愈好。訓練重點：伸展並強化軀幹及四肢的肌力。3 凹凸吐納氣自長1.雙腳打開與肩同寬，張開雙手呈水平狀，挺胸吸氣。2.雙手往前伸展、縮胸縮肚、蹲馬步，與身體呈環抱，吐氣。3.雙手往後、擴胸挺直，吸氣。重複做多次。小叮嚀：動作要配合呼吸吐納，氣吸飽再慢慢吐氣，吸吐氣要愈長愈好。訓練重點：強化呼吸，練下肢肌力，可伸展並強化手部與脊椎。

• 2021-01-06 養生.運動天地

  零風險健身／專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生

  【文、圖／摘自方言文化《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》，作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度。當這些肌肉不夠有彈性時，會導致下背部緊繃，失去自然的弧度，而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。髖部柔軟度的重要性 若運動員的髖部變形，可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛，而那些需要扭腰的運動項目，例如高爾夫，很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作。所以，運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生，也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度。畢竟將近八成的人都有背痛困擾。適當的髖部旋轉肌伸展，對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目，例如足球、武術、高爾夫⋯⋯來說特別重要。我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。補充說明 以下所介紹的伸展運動，左側的柔軟度跟右側同樣需要鍛鍊，這一點很重要。事實上，左右兩側髖部天生具備一定柔軟度的例子很少見。比較僵硬的旋轉肌會扭曲下背部，進而使該部位更容易受傷。在地上的髖部伸展練習練習這個動作，可以伸展到臀部和腰部的肌肉。1. 坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 雙手平貼在地上，上半身向前傾。3. 維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊重新開始做這個動作。進階變化式1. 坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 上半身向前傾，直到你的頭能夠靠在交叉的前臂上。3. 維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊重新開始做這個動作，可以伸展到臀部、腰部和背部。搭配長凳的髖部伸展練習練習這個動作，可以伸展到臀部的肌肉。1. 把一邊的屁股跟一條在身體前彎曲的腿放在長凳上，另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾，雙手平貼在身體前方的長凳上，手臂保持伸直。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒，注意呼吸要保持規律，然後換另一條腿。進階變化式1. 以「騎馬側坐」的姿勢坐在長凳上，一條腿在身體前彎曲並貼著長凳，另一條腿向後伸直，腳尖著地。2. 上半身向前傾，兩隻手臂彎曲， 雙手和前臂平貼在身體前方的長凳上。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒，同時緩慢的呼吸，然後換另一條腿。做這個動作可以伸展到臀部和腰部。高難度進階變化式1. 以騎馬側坐的姿勢坐在長凳上， 一條腿在身體前彎曲並貼著長凳，另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾，直到你的頭能夠碰到長凳，兩隻手臂彎曲，雙手平貼在頭前方的長凳上。3. 維持這個姿勢二十到三十秒，然後換另一條腿。做這個動作可以更進一步伸展臀部和梨狀肌，以及背部。

• 2021-01-05 科別.骨科．復健

  久坐腰痠背痛？日本骨科專家授10秒舒緩法在家跟著做

  利用膝蓋伸直的力量，緩解腰痛！日本骨科瑜珈事務局代表、松浦骨科醫院院長井上留美子表示，腰椎疼痛跟身體的保養不夠有關，想要緩解腰痛可藉由一項伸展運動，在不會讓腰部感到疼痛的程度內，保持身體向前彎曲的姿勢五到十秒，利用膝蓋伸直的力量，有助於緩解腰椎關節疼痛，呼籲民眾運動前要好好的暖身，腰痛的症狀就會消失。運動前伸展運動　緩解腰椎關節疼痛井上留美子表示，許多人有腰痛的困擾，主因是身體日漸衰老和疏於保養，導致身體變得僵硬。不同於體能良好的運動員，經常有腰椎關節疼痛等複雜的問題，這都是因為身體的保養做得不夠的原因，因此日常生活要好好做伸展運動。運動前只要好好的暖身，腰痛的症狀就會消失。不過腰部的「轉動腰部」伸展運動，實際上效果不大，大腿二頭肌（大腿內側）的柔軟度，才是正確使用腰部的關鍵。伸展運動緩解腰痛　適用族群不分老少想要緩解腰椎疼痛，井上留美子推薦了一個伸展運動，作法是先坐在地板上，將膝蓋彎曲，用手臂抱住大腿，讓胸部和大腿緊密貼合，保持狀態並將膝蓋往前伸，身體向前彎曲直到不能再彎曲，並維持5到10秒鐘。不過伸展膝蓋若讓胸部和大腿分開，就不會產生效果，這一點必須特別注意。這項伸展運動不只適合一般民眾，也適合50多歲中年人，或許這個年齡層很少能做到身體向前彎曲、手牢牢貼在地板的動作，但是只要每天持續伸展二頭肌的肌肉，就掌握了腰部護理的基本概念。　抱膝維持身體向前彎曲　保持姿勢5到10秒「雙手保住彎曲的膝蓋，身體向前彎曲的同時，利用膝蓋伸直的力量，就是緩解腰痛的關鍵對策。」井上留美子提到，身體向前彎曲的動作屬於靜態伸展，效果比較小。想要緩解腰痛，重點在於在不讓腰部感到疼痛的情況下，維持抱膝蓋向前彎曲的姿勢五到十秒，尤其運動結束前做會很有效果。資料來源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 腰痠背痛都是睡姿不良害的！ 仰睡、臥睡、趴睡哪一種好？ 現代人通病！腰痠背痛應冰敷還是熱敷？ 復健科醫師揭「正確使用時機」

• 2020-08-30 養生.運動天地

  《預防》雜誌教你6個伸展動作 有效預防和緩解下背痛

  下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。1. 屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。2. 吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。3. 雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。1. 仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。2. 左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。3. 停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。1. 仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。或將雙手在大腿或小腿後交錯。2. 保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。3. 維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。4. 換腳重複上述動作。●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。1. 從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。2. 雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。3. 維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。1. 仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。2. 雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。3. 雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。1. 從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。2. 吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。3. 吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。4. 重複這些動作30秒鐘或更長時間。資料來源／美國《預防》雜誌

• 2020-07-30 科別.骨科．復健

  久坐、爬樓梯…臀腿痠痛 簡易拉筋3招 緩解不適

  健康版Ⅹ元氣網 推出元氣健康操3C數位科技發展迅速，對現代人的身體健康造成極大影響，各種身體痠痛逐一浮現。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊，合作推出「元氣健康操」專欄，邀請專家以輕鬆方式傳授簡易的保健運動，透過文字與影音，提供居家健康操，跟著做、動一動，讓大家元氣滿滿、愈動愈年輕。你常會這裡痠、那裡痛嗎？其實可以在家裡做拉筋伸展動作改善。台安醫院運動中心教練梅世維傳授「3種臀腿拉筋伸展運動」，讓大家可舒緩身體的痠痛。現代人工作忙碌、壓力大，生活作息不正常、久坐、缺乏運動，身體常這裡痠、那裡痛，不只是中老年人，上班族也飽受肩頸、腰部、腿部等痠痛困擾。事實上，大家可以不求人，透過簡易的居家拉筋伸展運動，緩解改善身體的痠痛。拉筋方式若做錯 疼痛更嚴重許多上班族進入辦公室一坐就是一整天，很少起身活動筋骨，一旦坐太久，很多人的臀部及腿部會很緊繃，容易出現痠麻痛。台安醫院運動中心教練梅世維表示，除了久坐會造成臀腿痠痛外，有時候爬樓梯或走路走太多，也會導致大腿前側痠痠的，膝蓋產生疼痛不適。針對腰痠背痛、臀腿痠痛等問題，梅世維指出，可以透過拉筋伸展動作獲得舒緩改善，但要小心若是拉筋方式錯誤，反而會讓痠痛更為嚴重。正確的拉筋動作，可以幫助肌肉伸展、延展性的拉長，變得比較舒適，進而緩解肩膀、腰部及腿部的痠痛。閒暇動一動 每套做2至3次梅世維推薦3種簡易的居家臀腿拉筋伸展運動，包括大腿前側伸展、臀部伸展及腿部後側伸展等，建議利用閒暇時輕鬆動一動，每套動作可做2至3次，約一分鐘至一分半鐘的時間，可以有效改善現代人常見的臀部及腿部的痠痛問題。3種臀腿拉筋伸展運動腿部後側伸展1.坐姿，左腳伸直。2.右腳的腳掌貼在左腳的大腿內側。3.左腳膝蓋、腳尖朝上。4.身體坐直、臀部坐挺。5.身體朝前、腰彎下去，雙手向前伸展碰觸左腳腳踝。6.停留15秒，右腳收回，回到坐姿。7.換腳做。重複做二到三回。功效：改善腿部痠痛臀部伸展1.坐姿，左腳踩在瑜伽墊上。2.右腳像蹺二郎腿般蹺到大腿前側。3.雙手可以抱著大腿後側或是撐在身體後側。4. 腳慢慢的靠近自己5.胸口盡量向前壓，靠近蹺起的大腿6.停留15秒，右腳收回，回到坐姿。7.換腳做。重複做二到三回。功效：改善臀部痠痛大腿前側伸展1.雙腳站直。2.右手拉起右腳腳踝，大腿骨朝向地板。3.左腳單腳站好，可以微彎。4.停留15秒，放下右腳站直。5.再換腳做。重複做二到三回。功效：改善大腿痠痛

• 2020-05-14 橘世代.健康橘

  鬼手武醫圖解教你按摩紓壓 輕鬆擺脫媽媽手、五十肩

  每天老是覺得肩頸僵硬又卡卡？抱寶寶或胖嘟嘟的寵物、長時間滑手機手超痠？透過達人的超詳盡圖解示範，再輔以自主伸展動作與適當的重量訓練，可有效改善惱人痠痛。【常見困擾1：肩頸痠痛】肩頸痠痛是指從耳垂下方至肩峰的部分，會感到緊繃甚至痠痛。對一般人來說，最常見的情況是落枕，或長時間背負過重的背包；對愛好騎彎把自行車的人來說，也容易有肩頸痠痛的狀況。此外，整天待在辦公室裡的上班族，往往也會不自主地聳肩，或因精神過於集中造成肩頸緊繃，產生肩頸痠痛的症狀。肩頸痠痛是因為上、中斜方肌的肌筋膜過於緊繃而造成的。無論症狀是肩頸緊繃，或肩頸痠中帶痛、痛中帶痠，甚至是已經痛到日常活動受阻的狀況，上、中斜方肌都是首先必須被施作的肌肉。●對應肌肉上／中斜方肌斜方肌分上、中、下3部分，是覆蓋在上背部最大的一片肌肉，從頸椎的枕骨開始，橫向延伸到鎖骨外側及頸胸椎的棘突，往下到胸椎的第12椎。肩頸痠痛時，首要處理部位為上、中斜方肌。起端：枕外隆凸、項上線、項韌帶、第7頸椎和胸椎1～7椎的棘突止端：鎖骨外側1/3處、肩胛崗、肩峰●痠痛解證1.被施作者採坐姿。施作者用手刀以逆時針方向旋揉的方式，由上往下從起端（項上線）慢慢揉至肩胛骨。每個定點壓揉3～6次後，即可移到下個位置。2.再以同樣方式由內往外揉至止端（肩峰）3.步驟1～2過程中如果觸摸到密度特別高或較隆起之處，皆是痠痛點。此時以食指指腹針對痠痛點先輕輕按壓3～6次。建議：除了指壓，也可以肘壓方式壓揉痠痛點。先以手肘針對痠痛點下壓，再以逆時針方向慢慢壓揉。4.接著以拇指深壓，並以逆時針方向慢慢壓揉3次。施作完，若痠痛部位無緩解，則重複以上步驟；如有緩解，即可移到下個痠痛點施作。●自主伸展肩頸痠痛在整復解證之後，還必須透過聳肩、再放鬆的復健方式，讓斜方肌伸展和收縮，將沾黏的氣血排出，使其代謝。如果需要再加強，可雙手握住啞鈴，做聳肩、放下的動作，讓肌肉恢復彈性。1.採站姿。吸氣，同時上抬雙肩。2.吐氣，肩膀往下放鬆。步驟1～2為1次，6～12次為1組，每回做1～3組。重點：用鼻子吸氣吐氣時，嘴巴要閉上。●重訓加強全身放鬆後，吸氣，同時上抬雙肩。吐氣，肩膀往下放鬆。步驟1～2為1次，6次為1組，每回做1～3組。注意：手肘須垂直，不可彎曲。1.重訓次數可依個人狀況調整。2.啞鈴可以裝滿水的寶特瓶代替。【常見困擾2：手臂疼痛—滑手機、維持抱嬰兒或寵物之姿勢】現在是人手一機的瘋狂上網時代，尤其搭乘捷運時，沒有拿手機好像是異類，更有甚者一掌可以拿3支手機。其實這樣的動作，最容易傷到我們的肱二頭肌，也就是我們俗稱有小老鼠的這條，前上臂的肌肉。除了拿手機，抱嬰兒或寵物、提重物、拿起子在栓螺絲感覺非常吃力時，也是肱二頭肌出了問題。肱二頭肌負責的動作是上臂的提起，跟它互動作用的是肱三頭肌，也就是後上臂的肌肉，它們倆一個收縮，一個伸展，互動地把手臂提起放下。●對應肌肉1.三角肌起端：鎖骨外側1/3前緣、肩峰、肩胛崗下緣止端：肱骨中央外側三角肌粗隆2.肱二頭肌起端：長頭─肩胛骨的盂上結節、上盂唇處短頭─肩胛骨喙狀突止端：橈骨粗隆、肱二頭肌腱膜●痠痛解證肱二頭肌被覆蓋在三角肌下方，第一層肌肉要放鬆才能觸證到第二層，因此整復時必須先從三角肌著手。●三角肌的按摩1.整【前三角肌】時，被施作者側臥。施作者先找出被施作者的鎖骨，再觸診三角肌的起止端。2.被施作者的手肘往胸後上方抬起。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的鎖骨往內揉按，直至外側1/3下緣處。重點：肌肉較大片者，以手刀施作。3.整【後三角肌】時，被施作者的手往胸前放鬆掛下，讓肩胛崗與側三角肌後側線呈一條直線。4.施作者用指腹或手刀沿著其肩胛崗下緣，由內往外揉按。5.整【側三角肌】時，被施作者的手往大轉子方向自然垂下，置於側身。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的肩膀往上臂的方向按揉。6.三角肌施作結束後，施作者可用指腹或手肘沿著頸椎第3椎往下按摩至頸椎第7椎，效果會更好。●肱二頭肌的按摩肱二頭肌協同到的肌肉有胸大小肌及旋轉肌。如果肱二頭肌的氣滯血瘀較嚴重時，可能會擴及到其他的協同肌，所以如有併發的痠痛也必須同時處理。1.被施作者採側躺，小臂舉起15～45度。施作者觸診肱二頭肌的起止端，並觸找痠痛點。2.按【外側】：被施作者的手肘往下彎曲。施作者用指腹橫撥或手刀旋揉的方式，慢慢地從肩膀揉至手肘。3.按【內側】：被施作者的手肘往上彎曲。施作者一手扶著其手腕，一手用指腹橫撥或手刀旋揉的方式，慢慢地從肩膀揉至手肘。●自主伸展1.腳與肩同寬，雙手十指交叉互扣，提肘，雙臂如抱球，緩緩抬起，再慢慢吸氣，雙手高度不過肩。吸足氣後，把氣下沉到肚臍下方的中極穴。2.雙掌往內翻，掌心朝下，肩肘放鬆，雙手自然往下垂，吐氣。雙手垂放到底，掌根按住，縮小腹，背挺直，停氣9秒。重點：用鼻子吸氣吐氣時，嘴巴要閉上。3.雙手仍扣住，沿著身體中線往上走，吸氣。當雙手過肩時，掌心往外翻，雙手往上伸直3次，把身線拉到最長，眼睛看手背。掌根按住，肩肘放鬆，屏氣9秒。4.雙手放鬆，掌心朝前，手肘放鬆，慢慢地往下畫大圓，吐氣。※作者介紹：張振澤，中華民族損傷協會第4屆理事長、社團法人中華六合精武協會創會理事長，曾獲選為國術會亞洲盃、世界盃徒手擂台賽的國家隊選手，因傷開啟研究之路；洪肇欽，陸軍專科學校助理教授，國家級角力教練兼講師、國武術教練兼講師，文化大學教育推廣部氣功按摩暨民俗療法培訓班講師、正骨整復師培訓班講師。※編按：本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享，僅供參考，請依照個人情況斟酌，如有不適切勿勉強進行。本文摘自《鬼手武醫的對證徒手療法》，蘋果屋出版社 2020/03/12出版【延伸閱讀↘↘↘】。拉筋越痛越有效？楊定一：守住溫和原則，自然帶來舒暢健康的伸展。圖解居家運動操／4個步驟跟著做，有椅子就能運動！ 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生？還在煩惱退休、健康、生活嗎？加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活，從現在開始為你自己的人生而活！>>現在立即加入

• 2020-05-13 橘世代.健康橘

  拉筋越痛越有效？楊定一：守住溫和原則，自然帶來舒暢健康的伸展

  動與靜，其實是兩面一體。就像颶風的中心有最深的寧靜，同時又蘊含著最大的潛能。我也要提醒大家，特別是凡事認真再認真的朋友：其實，結構調整的運動是很溫和的。我們強調的，不是多吃力或動得多快。反而是守住輕輕鬆鬆、溫和的原則，它自然會帶來一個舒暢而健康的伸展。這本書介紹的雖然是動態的動作，但是，真正深入的結構調整並不在於動作的「多」。相反地，如果做對了，有時候重複單一的動作，甚至將動作停留在拉伸帶來的延展，更能夠帶來效果。我可以再用一個比喻來說明「停留」的重要：我們都擰過毛巾，也都知道，要想把濕毛巾擰得夠乾，最有效率的方法，絕對不是用蠻力一直擰到底。為了將毛巾裡的水分徹底擠出來，最有效的方法反而是先擰到一個地步，停下來不動，不放鬆也不去進一步擠它，讓毛巾的纖維有一點時間和空間展開。接下來只是再略略施加一點力道，我們也自然發現還有一些空間能再轉緊，把剩餘的水分從裡頭再帶出來。停留，表面看來和擰乾毛巾沒有關係，甚至好像沒有用。但是，這看似無用的停留，反而讓毛巾內在的機制有運作的餘地，而為接下來進一步擰乾毛巾帶來更大的空間。同樣地，我們在做拉伸的動作時，可以透過「停留」而進一步拉開筋膜。 這是透過身體具備的「神經肌肉本體感（proprioceptive neuromuscular facilitation）」機制而達成的。這個機制的運作，我們都一定曾經體會過，只是沒想過用這種醫學詞彙去表達。現在就可以試試看，比如將肩膀往後拉伸到一個地步，我們會感受到一股抗力，好像拉不過去。這時候，不要讓力量鬆掉，持續維持每一塊肌肉的張力，15 秒到 20 秒。不要急、也不要去「壓」或「拉」。最多是在維持力量的同時，慢慢吐氣，保持放鬆的心情。在同一個位置停留一段時間，我們會發現這股抵抗的力量自然退散，讓我們可以再進一步伸展，達到更徹底的放鬆。這股抵抗力的產生和退讓，也就是神經肌肉本體感的作用。它是一種對身體的保護，讓我們可以面對外力的衝擊，也保留應付外力的空間。一般所稱的「拉筋」，也是運用這個天然的機制，幫助我們將身體進一步打開。停留，除了讓關節徹底拉伸放鬆，更因為要維持肌肉的張力，也有健身的作用。我在這裡要提醒大家，透過健身提升肌力，可以幫助我們強化脊椎周邊的肌肉。要守住結構調整的成果，健身是特別重要的一個關鍵。此外，拉伸和停留的練習，除了運用身體自然的神經肌肉本體感之外，最主要還是透過纖維母細胞的彈性，重新引導筋膜的方向，而帶來新的組合。本文摘自《最簡單、居家隨時做的結構調整運動：感恩身體的功課》，康健雜誌 2020/04/29 出版【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。「步伐跨對方法」500步，換來3000步的健康。坐椅子就能拉筋 防疫不悶！熟齡族在家活絡筋骨 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入

• 2020-05-10 橘世代.健康橘

  圖解居家運動操／4個步驟跟著做，有椅子就能運動！

  新冠肺炎增溫，很多人為了防疫宅在家，減少出門運動，但又想到很多研究證實適度運動能增強免疫力，尤其橘世代規律的運動更是不可少，相當兩難。童綜合醫院物理治療師陳佑昇設計一套椅子運動，隨時隨地就地取材，想到就做。若宅在家，也可跟電視、網路教學，跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。陳佑昇說，防疫期間，除了戴口罩、勤洗手，維持適當的社交距離，如何簡單運動就成為一大課題。他提醒，橘世代想提升免疫力，均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動缺一不可，其中，運動不宜過度激烈，尤其是從事體操等伸展運動，動作要慢並量力而為；運動頻率可依衛福部「333運動法」，就是指每周至少運動3次，每次至少運動3分鐘，且每次運動後心跳需達每分鐘130次以上。椅子運動四步驟一、扶高背椅半蹲：先站立，腰挺直半蹲，膝蓋彎曲高於90度，再恢復站姿；蹲下、站起算1下，早晚各25下。二、坐椅子舉水瓶：單手往側邊伸直，吸氣上舉水瓶直到高過頭頂，吐氣放下，換手，每次5分鐘，也可往前伸直舉水瓶，也是每次5分鐘。三、腿伸直手摸腳：椅子坐1/3，一腳伸直踩地，翹起腳尖，再以手摸腳尖，再換腳做，各3分鐘。四、抬腿伸展：椅子坐1/3，一腳踩地，膝蓋呈90度，然後膝蓋打直抬腿，翹起腳尖撐10秒，左右腿各15個。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。只要一張椅子兩瓶礦泉水 在家也能輕鬆練肌力！。坐椅子就能拉筋 防疫不悶！熟齡族在家活絡筋骨 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-14 橘世代.健康橘

  教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」

  脖子緊緊的？10分鐘教練課 伸展全身肌肉高年級的高階主管對學習求知若渴，就連工作空檔上廁所，也不忘帶著耳機聽知識音頻，吸收知識，深怕與時代脫節。頭腦裡的知識與見解需要不斷進步，才不會被年輕世代迎頭趕上，身體的機能也需即時趕上，才能更有品質的過好熟齡生活。運動不用等到有時間再去，運用每天的零碎時間，就可以簡單的伸展身體，放鬆身心。中午時間，關上辦公室的門，就能easy健身，不張揚、不費力，每天的一點小時間，讓體能不衰退，維持巔峰！【相關課程】。比上健身房更有效　10分鐘有效練出好腿力。「棒式運動」立即學！10分鐘教練課　增強你的核心肌群。新冠肺炎少出門／在家就能養好肌力、練出平衡感！加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】