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圖解居家運動操/4個步驟跟著做,有椅子就能運動!

2020-05-10 09:05聯合報 記者 趙容萱

防疫期間,除了戴口罩、勤洗手,維持適當的社交距離,如何簡單運動就成為一大課題。...
防疫期間,除了戴口罩、勤洗手,維持適當的社交距離,如何簡單運動就成為一大課題。 圖/pixabay
新冠肺炎增溫,很多人為了防疫宅在家,減少出門運動,但又想到很多研究證實適度運動能增強免疫力,尤其橘世代規律的運動更是不可少,相當兩難。童綜合醫院物理治療師陳佑昇設計一套椅子運動,隨時隨地就地取材,想到就做。若宅在家,也可跟電視、網路教學,跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。

陳佑昇說,防疫期間,除了戴口罩、勤洗手,維持適當的社交距離,如何簡單運動就成為一大課題。

他提醒,橘世代想提升免疫力,均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動缺一不可,其中,運動不宜過度激烈,尤其是從事體操等伸展運動,動作要慢並量力而為;運動頻率可依衛福部「333運動法」,就是指每周至少運動3次,每次至少運動3分鐘,且每次運動後心跳需達每分鐘130次以上。

椅子運動四步驟

一、扶高背椅半蹲:先站立,腰挺直半蹲,膝蓋彎曲高於90度,再恢復站姿;蹲下、站起算1下,早晚各25下。

扶高背椅半蹲。 圖/童綜合醫院物理治療師陳佑昇提供
扶高背椅半蹲。 圖/童綜合醫院物理治療師陳佑昇提供

二、坐椅子舉水瓶:單手往側邊伸直,吸氣上舉水瓶直到高過頭頂,吐氣放下,換手,每次5分鐘,也可往前伸直舉水瓶,也是每次5分鐘。

坐椅子舉水瓶。 圖/童綜合醫院物理治療師陳佑昇提供
坐椅子舉水瓶。 圖/童綜合醫院物理治療師陳佑昇提供

三、腿伸直手摸腳:椅子坐1/3,一腳伸直踩地,翹起腳尖,再以手摸腳尖,再換腳做,各3分鐘。

腿伸直手摸腳。 圖/童綜合醫院物理治療師陳佑昇提供
腿伸直手摸腳。 圖/童綜合醫院物理治療師陳佑昇提供

四、抬腿伸展:椅子坐1/3,一腳踩地,膝蓋呈90度,然後膝蓋打直抬腿,翹起腳尖撐10秒,左右腿各15個。

抬腿伸展。 圖/童綜合醫院物理治療師陳佑昇提供
抬腿伸展。 圖/童綜合醫院物理治療師陳佑昇提供

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