南瓜、地瓜、芋頭都澱粉，哪個熱量高？一圖看懂5種常見主食

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：白飯熱量最高，膳食纖維卻很少，建議選擇糙米飯。
• 重點二：馬鈴薯熱量最低，但市售馬鈴薯泥可能熱量高。
• 重點三：地瓜含有豐富纖維和維生素A，建議連皮一起食用。

吃火鍋常常遇到隱藏在菜盤中的偽蔬菜，吃不吃南瓜、芋頭常常也被人拿人做文章，但如果你有減重、減醣等需求，你知道該怎麼選這些澱粉食材才對嗎？好食課 林世航 Titan 營養師 整理五種常見主食，讓你一目瞭然營養差異！

澱粉營養大PK

．白飯：一碗160克，熱量293大卡，蛋白質5.0克，醣類66克，為這五種澱粉中熱量、糖類、蛋白質最高的，但因為經過加工，膳食纖維少了大半，只剩1.0克，鉀也只剩64毫克，建議可改吃糙米飯來補足這些營養

．馬鈴薯：一顆約155克，熱量109大卡，蛋白質3.6克，醣類23克，是裡頭熱量及糖類最低，而鉀含量最高的（鉀含量668毫克）！但想減肥可別因此狂吃市售的馬鈴薯泥，因為這些泥往往有加沙拉油、美乃滋等調味料下去混合，使得熱量整個大增

．地瓜：一顆150克，熱量182大卡，蛋白質2.0克，醣類42克，為裡頭膳食纖維最高者，一顆即含3.8克纖維，並且富含維生素A，建議連皮一起吃，可以吃到更多纖維

．芋頭：一顆芋頭約600克，1/4顆芋頭熱量約161大卡，蛋白質1.6克，醣類37克，膳食纖維2.5克，為這幾種澱粉中鎂、鋅、維生素K1最高者

．南瓜：一片150克的南瓜，熱量約111大卡，也算是澱粉中熱量偏低的，蛋白質有2.9克，醣類26克，膳食纖維3.8克，鉀含量則是第二高，有639毫克，富含有葉黃素、玉米黃質，想護眼可多搭配油脂一起吃

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：都是澱粉！營養成分大PK】

責任編輯：辜子桓

精華 FAQ

• Q1：白飯的營養成分與其他澱粉相比如何？

  白飯的熱量為293大卡，糖類高達66克，是所有澱粉中最高的。雖然蛋白質為5克，但膳食纖維卻只有1克，建議選擇糙米飯以補充營養。

• Q2：地瓜為何被推薦連皮一起食用？

  地瓜的膳食纖維含量高達3.8克，富含維生素A。連皮食用能攝取更多纖維，增進消化和健康，對於減重者相當有益。

• Q3：馬鈴薯的熱量最低，是否可以大量食用？

  雖然馬鈴薯熱量較低，但市售的馬鈴薯泥通常添加沙拉油或美乃滋，會使熱量大增。因此應該適量食用，避免過量攝取。

澱粉 芋頭 南瓜 馬鈴薯

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用