親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

運動完補充蛋白質就好?營養師提醒少這個效率打折扣

2020-03-25 15:59好食課 文/楊哲雄 營養師

身為運動愛好者,想必對飲食也會特別要求,我們都十分在意如何提升成效、幫助恢復、減...
身為運動愛好者,想必對飲食也會特別要求,我們都十分在意如何提升成效、幫助恢復、減少疲勞。 圖/ingimage
身為運動愛好者,想必對飲食也會特別要求,我們都十分在意如何提升成效、幫助恢復、減少疲勞,運動完我們總是跟著大家吃雞胸肉、牛腱、牛奶、乳清蛋白、胺基酸補充品等儘快的補給。

但吃歸吃,你有發現嗎?我們挑選的食物大部分都是來自動物性的蛋白質!為什麼我們腦海中浮現的都是這些蛋白質來源呢?這中間就藏著營養師今天要講的,完全蛋白質與必需胺基酸的重要性。

圖/好食課提供
圖/好食課提供

什麼是完全蛋白質?少了必需胺基酸效率大打折扣!

好食課之前的文章也有提到,蛋白質是由20種胺基酸組成,其中11種是「非必需胺基酸」,9種是「必需胺基酸」,而完全蛋白質指的就是含有「完整」9種必需胺基酸的蛋白質,一項都不能少,缺少任何一項,就不能稱為完全蛋白質!

必需胺基酸人體無法製造,需要從食物中攝取,所以運動後不管是想增肌減脂或者減少疲勞我們都需要「完全蛋白質」,選擇有完整必需胺基酸的完全蛋白質是確保肌肉合成、身體機能可以正常運作的重點!

完全蛋白質大部分都是來自動物,也就是我們說的肉類、蛋與乳品,植物較少見,只有大豆、豌豆算是較容易買到的完全蛋白質,所以雖然蔬菜、米飯、堅果都含有蛋白質,但都不會是健身族群運動後補充的首選,接下來讓我們一起來看看常見食物的必需胺基酸含量吧!

圖/好食課提供
圖/好食課提供

常見食物所需攝取量、熱量與必需胺基酸含量(以蛋白質含量20克為基準)

牛腱 101克 140.4大卡 20克蛋白質(含9.1克必需胺基酸)(大約3/4手掌)

雞胸肉 82.6克 90.1大卡 20克蛋白質(含7.8克必需胺基酸)(大約掌心大,比牛腱少一點點)

全脂鮮乳 667毫升 420大卡 20克蛋白質 (含8.6克必需胺基酸) (玻璃杯2.5杯多一點)

雞蛋 160克 214.4大卡 20克蛋白質(含9克必需胺基酸) (3顆)

黃豆 56克 218.5大卡 20克蛋白質(含9克必需胺基酸) (大約5免洗湯匙)

圖/好食課提供
圖/好食課提供

食物V.S.補充品我該怎麼選?

營養界流傳著一句話「Food First, Supplement Second」意思就是食物永遠是最優先的,在特殊的時間或狀況下,我們才會去使用補充品,畢竟食物的營養不只是特定的營養素,還有豐富的維生素、礦物質等,能攝取到更均衡更全面的營養。

但運動後算是一個很特別的時間點,我們都知道運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力,運動時我們常常沒辦法隨身攜帶食物,或者有時候食材還要花時間烹調,延後了補給時機,所以這時候就輪到能馬上食用又方便攜帶的補充品出場了。

營養師建議,如果平常沒辦法攜帶方便攝取的蛋白質,這時候就可以考慮一下乳清蛋白或者是分子小能更快吸收的必需胺基酸補充品。

另外,如果你打算減脂減重,有熱量上的考量,從食物中攝取蛋白質難免會同時吃進脂肪,熱量較高(參考上表),在運動後選用補充品也是幫助控制熱量的一個好方式!

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【胺基酸專題】提高運動成效,讓我們選擇最需要的完全蛋白質與必需胺基酸

蛋白質
胺基酸
豆魚蛋肉
好食課

好食課

在資訊爆炸的現代,網路上與社群網站流傳的訊息往往缺乏著正確性,無所適從的民眾只能相信錯誤的資訊。身為營養師與食品技師的我們,無法放任這種資訊傷害著民眾的健康,於是我們成立了好食課食育團隊,讓我們成為健康知識與民眾的橋樑,分享給每一個關心身體的你。

延伸閱讀

同類文章

常溫調理包真的不用冰也不會壞?會不會溶出塑化劑?

不是只有咖啡而已!營養師推薦這5種營養素助提神

增肌、減脂吃法大不同!營養師教你即食雞胸這樣吃

吃到超級食物很麻煩?營養師教你吃最常見的1米+5麥

能量飲料靠什麼成份提神?怎麼喝才不會有副作用?

控制熱量這件事是關鍵 營養師教你靠飲食創造熱量赤字

自認乳糖不耐而不喝牛奶?調查發現實際確診僅0.5%

痛起來要人命!營養師教你怎麼吃預防及對抗痛風

雞肉都有打生長激素或施用抗生素?營養師解惑5迷思

不是乳清蛋白!營養師:運動後吃這食物不鐵腿、更能強化成效

吃早餐是不健康的?營養師:其實吃不吃早餐不是重點

喝牛奶拉肚子怎麼辦?營養師教你3招減少喝牛奶的不舒服

為什麼有運動就要補充蛋白質?營養師說有3項好處

睡前喝低脂鮮乳更合適?營養師推薦喝低脂鮮乳4時機

富含膳食纖維的「超級大麥」是什麼?營養師詳解

喝低脂鮮乳少了營養又容易發胖?營養師破解4大迷思

預防流感上身 營養師推薦4種營養素提升自體免疫力

只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維?營養師曝殘酷真相

食品添加色素或防腐劑對健康有影響嗎?營養師這麼說

好食課/別只喝一杯奶!小孩喝足兩杯鮮奶有健康好處

好食課/養成良好外食習慣 營養師教你多選「低脂肉」

好食課/營養師的憂心!別讓小孩再喝含糖飲料了

好食課/同時增肌又減脂 營養師教你這項健身飲食法

好食課/雞肉該怎麼買才安全?營養師提醒別買這一種

好食課/補鈣要吃哪種豆腐?營養師解析9種豆腐差異

【國健署-我的餐盤】自助餐這樣吃才算營養均衡

好食課/吃出事半功倍!營養師教你運動前後該怎麼吃

【國健署-我的餐盤】中午要吃什麼?便利商店這樣吃也能營養均衡

好食課/過量攝取添加糖的主因是它!不可不知的3大糖危害

好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則

猜你喜歡

施昇輝/「破產上天堂」是第三人生花錢最高境界 但花完還沒上天堂怎麼辦?

明明就好冷,為什麼眼睛不怕冷?天冷要怎麼保養眼睛

李伯璋/負擔公平 改變不必要的醫療行為

張金堅/脂肪細胞亦敵亦友 有方法可以遠離肥胖嗎?

冬天最常聽「他健康得很,怎麼會猝死?」5大隱藏式猝死族群

婚姻不美滿7成跟性生活有關?你們是同居房客還是親密盟友?

台灣冬天真的會冷死人!醫師:小心「1月份」心肌梗塞猝死

吳佳璇/租一個什麼都不做的人

李偉文/登山防寒最要緊

陳亮恭/解鎖無齡 現代人不應被年齡局限

我急救的手,正製造一個活死人?那年聖誕節…我也曾心碎

沒有AND 難有DNR...一位好醫師的願望「願你,願望成真」

許金川/提醒肝臟檢查 「你今年超了沒?」

林靜芸/一起吃個飯好嗎?

許金川/肝腫瘤不自覺 定期檢查防惡化

張天鈞/未來的旅行,準備好了嗎?

劉秀枝/銀髮族的快樂出遊

許金川/保肝像養車 別等故障才挽救

潘懷宗/老藥新用!抗憂鬱症藥竟可治療攝護腺癌,副作用大減

張金堅/致癌、降生殖力!環境荷爾蒙無所不在,從2面向減少毒害

許金川/年逾40要保養 每半年做肝篩檢

黃達夫/從銀行衝業績 憂醫界道德危機

許金川/肝癌沒感覺 別等暴瘦才檢查

洪惠風/價值三百萬,刻著護理師姓名的銀幣

魏崢/健保別讓醫療變得過度廉價

贊助廣告

留言