2021-02-23 養生.聰明飲食
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鮭魚
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2021-02-22 該看哪科.中醫精髓
醫病天地/甲狀腺異常 針灸有助改善
許多人患有甲狀腺亢進或低下疾病,台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示,除甲狀腺惡性腫瘤須立即切除,其餘甲狀腺異常就像不聽話小孩,包括甲狀腺亢進、低下,或單純結節、囊腫,都為內分泌與免疫調節出問題,可透過針灸或中藥調教、扶正甲狀腺功能,減低手術摘除機率,避免術後持續補充甲狀腺素。周宗翰表示,甲狀腺疾病患者要配合遠離地雷食物,才能發揮治療加乘效果。當本身不怕冷、情緒易激動、易亢奮的甲狀腺亢進病患,飲食要避免攝取大量海鮮,原因在於避免攝取過量碘,特別是鮭魚、鮪魚等大型海水魚,建議每2天吃一份就好。此外,易上火食物,包含高溫油炸、燒烤、薑母鴨、麻油雞等也要適量,曾有患者一吃十全大補湯就開始心悸手抖、不斷冒汗,以為是食物中毒,原來是甲狀腺亢進作怪。至於甲狀腺低下患者,由於身體水分調節代謝差易水腫,中醫稱為三焦水道不通調,加上身體缺乏動能,常常手足腫脹、身體發胖,醃製食物、高鈉火鍋湯頭等,也容易引起水鈉滯留加重水腫。另外,過度加工的澱粉類食物,如蛋糕、蔥油餅、油條等,也會干擾甲狀腺功能,應減少精製糖、油、鹽、及麵粉等攝取。周宗翰說,甲狀腺低下患者也不建議吃補,越溫補食材反而讓免疫更失調。建議可多走動、曬太陽,血液循環加速,有助改善甲狀腺低下。
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2021-02-21 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/猛算卡路里 不如吃對食物
「我可能必須不吃不喝才有辦法瘦,總覺得自己連喝水都會胖!」六十多歲的陳女士說自己明明已經吃很少了,還計算過卡路里,結果還是瘦不下來。試想,吃進1000大卡的巿售麵包跟同樣熱量的蔬菜,對身體的影響會相同嗎?卡路里應該只是減重過程中的參考數字,熱量並非決定肥胖的唯一依據。尤其最新研究顯示,從食物中獲得多少卡路里,取決於食物的種類、料理方式,而食物在個體內的消化率也有個別差異。吃對的原形食物及正確的食物組合,比熱量計算更為重要。抹茶可麗餅佐草莓優格沙拉(3人份)減糖版果醬的作法,糖的分量只占水果總量的15~20%,更能凸顯水果的酸甜滋味。草莓醬搭配希臘式優格,大大提升優質蛋白的比例。可麗餅皮使用全麥麵粉,還加上堅果,更增營養香氣。草莓優格醬:草莓150克、檸檬7cc、椰糖20克、希臘式優格100克抹茶可麗餅:全麥麵粉45克、甜菊糖粉極小量(或不用)、綜合堅果40克磨粉、雞蛋1粒、牛奶125cc作法:1. 草莓醬做法:草莓取100克剖半,加入椰糖、檸檬後靜置。開中小火,等果粒出水後轉小火煮5到6分鐘即完成,與希臘式優格攪拌即為草莓優格醬。2. 堅果可麗餅做法:全麥麵粉、堅果粉過篩,加入雞蛋及甜菊糖用打蛋器打至黏稠。緩緩加入牛奶充分攪拌,冰箱內靜置至少1小時。平底鍋開小火,塗少許橄欖油,用大湯匙將麵糊平均散開,煎到表面稍乾燥、翻面,再煎約20秒即可熄火。3.將可麗餅攤開,於上半部塗上優格草莓醬及擺放新鮮草莓,對折後捲起即完成。● 草莓醬另有不經烹煮的做法。將食材放入塑膠袋內混合,用重物將草莓壓碎靜置出水即可食用。可保留更多維他命,但較水狀。味噌鮭魚&酪梨馬鈴薯巧達濃湯(4人份)這道湯品捨棄西式傳統以奶油料理食材,改用富含Omega-9酪梨與Omega-3的鮭魚,是滿滿優良油脂的代表料理。以馬鈴薯取代麵粉來增加湯品的濃稠度。鯛魚及蛤蠣等海鮮除了提供蛋白質,還含有豐富的胺基酸及礦物質。食材:鯛魚2片、蛤蠣20粒、酪梨1顆、馬鈴薯2顆、西洋芹3支、洋蔥半顆、蘑菇6朵、胡蘿蔔1/2條、毛豆150克味噌鮭魚:鮭魚1片、味噌1/2大匙、清酒1/2大匙作法:1. 蛤蠣煮熟,留存湯汁700cc,馬鈴薯切小塊,一半蒸熟,蘑菇切片。2. 味噌鮭魚作法:將味噌及清酒混合並塗抹於鮭魚上,半小時後用紙巾擦乾並切小塊,入烤箱以120度烤約15分鐘完成。3. 酪梨、西洋芹、洋蔥、胡蘿蔔皆切小塊。4. 鍋內放橄欖油,將洋蔥炒到透明,再放入胡蘿蔔及西洋芹炒到稍微變色。接著蘑菇及馬鈴薯一併放入再微炒,倒入蛤蠣湯待滾後轉小火。5. 將剩下的馬鈴薯及500cc牛奶混合成泥狀再倒入鍋中,略滾後再將鯛魚及鮭魚加入。6. 最後放入酪梨,再以黑胡椒、鹽調整味道。海鮮總匯&尼斯沙拉(3人份)尼斯沙拉的食材包含鯷魚,但鯷魚並不易取得,所以用水煮、低鹽且不含任何人工添加劑的水煮鮪魚罐頭取代。以南瓜作為澱粉主要來源,相較其他的澱粉類蔬菜熱量較低,還富含可改善高血壓的鉀,有助去水腫。食材:南瓜450克、雞蛋3粒、蝦子9隻、透抽1尾、水煮鮪魚罐頭65克、紫洋蔥半顆、玉米筍6支、蘆筍150克、小番茄15粒。萵苣、綠蘿蔓等綜合生菜100克、酸豆1茶匙、黑橄欖6粒法式沙拉醬:白酒醋1大匙、檸檬1大匙、冷壓初榨橄欖油2大匙、醬油1小匙、黃芥末籽1小匙、鹽及黑胡椒適量、蒜末2粒作法:1. 南瓜切塊蒸熟、雞蛋煮熟後切片、紫洋蔥逆紋切薄片、小番茄剖半、黑橄欖切片。2. 蝦剝殼去泥腸、透抽切花,蘆筍及玉米筍切段。以上食材汆燙後備用。3. 法式沙拉醬作法:將白酒醋、檸檬汁、醬油、蒜末及黃芥末子調合。接著徐徐倒入橄欖油充分攪拌,加入鹽及黑胡椒調味。4.將沙拉醬放入黑橄欖、番茄、酸豆及一半鮪魚靜置。5. 作法1食材加入南瓜、紫洋蔥及綜合生菜,並加入約2/3式沙拉醬充分攪拌,裝盤後再放入雞蛋,淋上剩下的沙拉醬汁及鮪魚。
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2021-02-19 新聞.杏林.診間
專業觀點/攝取過量易腹瀉 不如吃深海魚
號稱來自祕魯的印加果油是一種多元不飽和脂肪酸、Omega-3(次亞麻油酸)含量很高的油脂,具抗氧化成分。然而,國人平常飲食即已攝取過多的油脂,其實並不需要喝油來保健。印加果油是油脂,具有潤腸效果,但直接喝油,可能會油脂攝取過量,容易導致腹瀉,並且攝取較高的熱量。若想補充Omega-3,還不如直接吃深海魚,例如秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚等,就可以攝取到足夠的Omega-3,快速補充EPA及DHA,可抗氧化,有益心血管健康。印加果油和魚油都含有Omega-3,不過印加果油所含的Omega-3是屬於植物性來源的α-次亞麻油酸(ALA),必須在體內經過轉換為EPA及DHA,才能被人體吸收利用,但轉換速度較為緩慢,和魚油所含的Omega-3並不相同,因此吃深海魚就能快速攝取足夠的EPA及DHA,維持身體健康。
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2021-02-15 養生.保健食品瘋
你也吃魚油、人蔘補身?營養師告訴你,哪些保健食品不宜與藥品一起吃
吃魚油預防缺血性中風?Omega3助血液流動防血栓 吃魚油顧血管嗎是真的嗎?過去美國心臟協會期刊《Stroke》曾發佈研究指出,魚油所含的EPA能減少缺血性中風發生。新北市立聯合醫院營養科主任趙雅嬋說明,魚油成份中約30%為Omega3不飽和脂肪酸,其中以EPA、DHA為主。另外70%則為各種脂肪組成。Omega3脂肪酸可構成細胞膜,也人體血液中脂蛋白的主要成份,對心血管、免疫中樞神經、生殖系統都扮演重要角色。 趙雅嬋表示,Omega3脂肪酸一者能促進脂質代謝,減少低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂的含量,進而降低動脈硬化和高血壓機會,幫助預防心血管疾病和中風等問題。二者能抑制血小板作用,讓血液能夠清徹流動,並維持流速順暢,較不容易形成血栓。 趙雅嬋說明,Omega3屬於不飽和脂肪酸,能夠降低身體的發炎反應,以及抑制過敏,對於新陳代謝有正面助益。在腦部健康方面,Omega3也是大腦中神經細胞中突觸的必須物質,影響腦細胞發育、語言能力和智力等重要機能。 每天吃多少魚油才足夠?哪些人可能需要額外補充? 一般成年人應攝取多少魚油才足夠?趙雅嬋說明,根據台灣食藥署的建議,每日攝取Omega3不飽和脂肪酸份量以2公克為限,正常人只要每天1-2餐攝取到深海魚類,不見得需要額外補充。以魚類含量來估計,秋刀魚22公克約有1公克的Omega3,約等於攝取鮭魚、鯖魚55公克、鱸魚130公克。 趙雅嬋表示,孕婦、中老年、三高族群、茹素者,屬於較可能需要補充魚油。對孕婦來說,Omega3的DHA影響胎兒腦部與視神經發育。至於中老年人與三高族群,Omega3能促進新陳代謝、增加血管彈性。由於植物性Omega3在人體內的轉換率較低,茹素者的飲食型態較容易攝取不足。 趙雅嬋指出,上述族群在補充魚油或營養品之前,應先諮詢主治或專科醫師再加入日常攝取。惟平常少吃魚的民眾,想幫助良好保護力或身體代謝,也可適量補充。趙雅嬋建議,挑選魚油時以取得健康食品標章認證為佳。成份比例以EPA+DHA大於500毫克,或Omega3大於50%,人體吸收攝取的效益較高。 魚油不可與抗凝血劑一起吃 補充前務必諮詢醫師營養師 趙雅嬋提醒,有在服用抗凝血劑、降血脂、免疫疾病藥物者,建議不可與魚油一起服用,避免加重或減少藥物效果,造成疾病控制不佳。營養師建議,正在服藥者應以藥物治療優先,也要避免同時服用會與藥物產生交互作用的營養補充品。 趙雅嬋表示,如正在服用抗凝血劑者,應避免與魚油、銀杏、維他命E一起食用。這類營養品有活化血液的功能,與抗凝血劑同時服用可能會造成出血。降血脂藥物則不可與紅麴一起食用。紅麴成份有降血脂功能,二者共同服用會加重藥效,可能導致疲勞、全身無力、肌肉痠痛。 另外,人蔘、靈芝會刺激活化免疫系統,不可與風濕科藥物一共食用,避免藥物效果下降,影響疾病控制。雞精、蜆精和補湯類,製程中鈉含量偏高,容易影響血壓、增加腎臟代謝,如果已在服用血壓藥、腎臟藥或有腎臟疾病者,要避免這類高鈉濃度的補給品。 《延伸閱讀》 .吃魚油降血脂與三酸甘油酯?魚油該怎麼吃、吃多少才健康?哪些族群不能亂補? .武肺重症者普遍維生素D缺乏?專家:為免疫細胞重要營養,3招可攝取
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2021-02-05 科別.泌尿腎臟
遠離洗腎!營養師公佈傷腎食物:香腸火腿之外,這4種也盡量少吃
台灣號稱「洗腎大國」,每個人都有可能面臨洗腎危機,然而手無寸鐵的我們究竟該如何是好?營養師李祥瑞表示,吃新鮮食物、謹記「三少」(少鹽、少糖、少油)、不亂用藥物、保持正常BMI值,就是最關鍵的護腎秘方。「我最近很頻尿,是不是腎不好?」「身體好容易水腫,腎怎麼了?」「我每天一杯含糖飲料,會不會傷腎呢?」 我們常為了一點點不適把心情搞得雞飛狗跳,生怕哪個壞習慣就造成腎臟損傷而難以回復,不管最終目的是想擁有健康的身體,還是不想花費鉅額醫藥費,至少你我曾意識到腎臟的重要性,只是,知行往往難合一。 當你在大啖微波食品、加工食品,或把非處方藥物當保養吃,就已經足夠加重腎臟負擔,只是它無法表達、不懂抗議罷了。 營養師李祥瑞表示,一般健康成人沒有什麼了不起的預防慢性腎衰竭的方法,吃新鮮食物、「三少」(少鹽、少糖、少油)、不亂用藥物、保持正常BMI值,就是最關鍵的護腎秘方。 遠離洗腎、腎臟病配方1》選當季新鮮食物,護腎不用刻意多吃什麼 不用吃特定的護腎食材? 李祥瑞搖搖頭,「一般民眾想避免腎臟不好,其實不是低鉀、低磷、限水飲食,因為他是健康的人,應以新鮮食物為主。」長期食用合成加工食材,或食品添加物較多的食品,恐增加腎臟負擔,導致腎功能慢性衰退。 有人說黑色食物,如黑豆、黑木耳等補腎,或有些論點基於腎功能差也是一種發炎狀況,可以多吃抗發炎食物, 如富含Omega-3 脂肪酸的鮭魚、酪梨、堅果、黃豆等,保護腎臟,同時避免尿路感染, 李祥瑞不置可否,認為只要腎臟功能正常,無需多補。 究竟什麼是養腎好食材? 李祥瑞表示,很簡單,所有當季新鮮食物都是,只要正常飲食,營養均衡,凡事過猶不及,不用刻意多吃什麼。 確定你吃的食物來源和栽種方式,避吃基改食物,用天然調味料,像是蔥、薑、蒜、九層塔、檸檬、薑黃,取代味素、豆瓣醬、XO醬等,並將食材確實清洗乾淨,就能有效減少吃到來路不明的化學添加物、殘存農藥或是不潔食品的機會。 在烹調上, 謹記「三少」,少鹽、少糖、少油,能直接控制血壓、血糖、血脂肪,一旦這些健康狀況全都在你的掌握之中,腎臟自然也就獲得保護了。 遠離洗腎、腎臟病配方2》慎選油品,控制好血糖、血壓、血脂 若照上述方式確實吃好、吃對,你也能免於肥胖纏身, 同樣有助於預防慢性腎臟病。 李祥瑞說,體重過重及腰圍大的中廣型肥胖者,是慢性腎衰竭的高危險群,BMI30以上者,罹患慢性腎衰竭的機會是一般人的將近2倍,別再以為身材跟腎臟無關。 若家族有遺傳慢性病, 也別忘了定期健康檢查,做好疾病管理,因為高血壓、糖尿病、腎臟病這三者就像對彼此又愛又恨的夥伴,常互為因果,或一個拉一個;高血壓與高血糖都容易造成血管通透性差,導致腎功能衰退。 高血脂症也是慢性腎臟病常見的合併症。研究顯示,血脂異常會造成腎絲球中細小血管受損、腎絲球過濾率下降, 雖然高血脂與飲食沒有絕對相關,但李祥瑞說,減少不必要的脂肪攝取,的確可以減緩血脂異常,進而保護腎臟。 平常應選用好的油脂,如單元不飽和脂肪酸,橄欖油、芥花油、花生油等,降低血中的壞膽固醇(LDL)、增加好膽固醇(HDL);或以葵花油、黃豆油等多元不飽和脂肪酸來降低總膽固醇;攝取蛋白質時,也可以多吃深海魚類, 如秋刀魚、鮭魚、花鯖魚等來增加Omega-3脂肪酸的攝取, 降低三酸甘油酯。 遠離洗腎、腎臟病配方3》均衡營養,每餐有三寶 有些人可能會說,上班無法自己煮,很難做到「三少」,沒關係,你至少可以做到這幾點: 1.尋三寶:每餐都要有全穀根莖類+蛋白質( 豆、魚、肉、蛋)+各式蔬菜。 2.聰明分配比例,蔬菜多吃一點,避免餐餐大魚大肉, 別忘了天天五蔬果。 3.慎選烹調方式較清爽、能吃到原汁原味、以當季食材入菜的店家。 4.避免餐餐煲湯。 5.吃進嘴裡前把沾附在食物上的油、醬汁在碗緣刮一刮,菜汁滴一滴,能降低鹽分和油脂攝取。 6.少吃貢丸、火鍋料、火腿、香腸、甜不辣、肉鬆等磷含量高的加工食品。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.她花半輩子照顧罹癌夫,卻不如一個外籍看護!一件事告訴我們:在這世上,最重要的是自己.晚上睡得很好,白天卻總是想睡、精神欠佳?善用4招,改善這5種睡眠障礙症狀.妳不把錢給弟弟,就別回娘家!她被情緒勒索半輩子,面對「不孝」兩字,只能這麼做
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2021-02-03 養生.聰明飲食
為什麼雞肉越來越沒「雞味」?專家揭發殘酷真相
在一九五四年,史威特曼和麥凱勒這兩位科學家提出一個重要問題:「公雞肉和母雞肉吃起來會不同嗎?」答案是肯定的,公雞的味道比較重。四年後,科學界也確定兩者煮出來的雞湯也有所不同(傳統法國菜紅酒燉雞使用老公雞會比較好吃,也證明了這點)。一九六二年,科學家發現二十八個月大的雞,要比十九週和九週大的雞有味道。一九六五年,科學家發現「年輕的雞肉和年老的雞肉有類似的化學成分,但是老雞肉中的濃度比較高。」當雞肉越來越沒雞味,家禽科學界卻停止研究味道,因為現在大家關注的是產量、效率和價格。與味道相關的問題,不在於哪種雞肉嚐起來最美味,而是魚粉或是菜仔粉這種非常便宜的飼料,是否會讓雞肉有怪味。總之,味道不重要,那是味道解決方案該負的責任。當今專門研究雞肉味道的禽類學家人數,用五根手指頭就能數完,其中一位是琳達.法默(Linda Farmer),她任職於英國貝福斯特的農業食物與生物科學研究院。法默告訴我,雖然研究還不夠充分,但是可以確定要賦予雞肉味道有兩種方式。第一種是經由雞的飲食,藉由吃放進飼料裡的東西而進入雞的體內,所以現代雞農會把黃色色素放到雞飼料中,這樣超級市場架上的雞肉,顏色看起來就會像是在戶外跑動並吃葉子長大的雞。另一種方式則與雞的年紀有關。一九九七年,法默的研究得到與《諾燉夫人食譜》(Mrs. Norton's Cookbook)所說同樣的結果:雞越老就越有味道。至於為何老雞的味道較濃(也就是有哪些化合物會囤積在雞肉中,而又有哪些化合物會排出體外),則依然是謎,但沒有人熱中於解開這個謎題,因為沒有研究經費,因此,現代的炸雞都是沒有味道的雞仔。至於營養成分,就很清楚明瞭了。二○○九年,英國營養學界的重要人物、倫敦腦化學與人類營養研究院的麥克.克勞福(Michael Crawford),將現在和以往的雞隻做比較。這項研究很像是戴維斯對於現代蔬果進行的研究工作,而所得的結果也和蔬果一樣令人擔憂。人類不是唯一比以前胖很多的物種。在一八七○年,一百公克的雞肉,脂肪含量還不到四公克;到了一九七○年,則提高到八.六公克;到了二○○四年,雞肉已含有二十多公克的脂肪。克勞福指出:「雞肉在以前是屬精瘦低脂的食物,但現在已不復如此。」他還提出另一個問題:「消費者是因為吃肥胖的雞才變胖的嗎?」現代雞肉中不但含有大量的脂肪,而且其中還有壞的脂肪。現代雞肉ω-6脂肪酸的含量比以往高,而ω-3脂肪酸的含量則較以往低,這兩種都是必需脂肪酸,如果缺乏就會致命,只是兩者的攝取量也得均衡。現代的飲食中ω -6脂肪酸往往過量,容易引發關節炎、癌症和發炎。最重要的ω-3脂肪酸是DHA,有人相信這種脂肪酸對大腦和心臟都有益處。專家建議要吃油脂豐富的鮭魚和鯖魚等生活在寒冷水域的魚類,就是因為牠們富含DHA。也有人說,牛、豬和雞沒有DHA,只有構造比較簡單的次亞麻油酸(ALA)這種ω-3脂肪酸。不過雞有能力將大量的次亞麻油酸轉變成DHA,這種生物學上的天賦讓牠們的肉質比較接近鮭魚和鯖魚;至少,以前的雞是這樣的,但現在已經不是了,因為牠們飼料中的ω-3脂肪酸含量不高,牠們也無法活得夠久到能進行這種轉換。克勞福表示:「飲食中DHA的含量減少,以及ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比例的失衡,被認為和心智疾病的增加有關。」(關於這種說法,我想有個好消息是,如果平淡無味的雞肉會讓人類得到阿茲海默症,那麼我們也會忘記這些雞肉是有多麼難以下嚥。)這都和雞吃的東西,或是沒吃到的東西有關。如果雞吃了草或是西班牙鼠尾草,肉裡面的ω-3脂肪酸含量就會比較高。如果你把母的蛋雞在草原上放養,生下的雞蛋也會含有比較多的ω-3脂肪酸(但是這種雞蛋的產量下跌,是因為母雞不太常看到草地之類的地方)。當我對法默提起ω-3脂肪酸的議題時,她說了一些很有趣的事情。她指出,ω-3脂肪酸其實是有味道的,至少在牛肉中的ω-3脂肪酸有味道。這種極不飽和的脂肪在高溫的油鍋或是烤架上,很容易形成芳香分子。這是你直接可以嚐到營養的例子。那麼在雞肉中的ω-3脂肪酸也一樣嗎?法默說:「我想應該沒有人研究以完全不同的方式,來看待飼養雞隻中的味道分子。」因為,每個人都只在乎炸雞。在草地放養的雞所產出的雞蛋,也含有較多的維生素E和維生素A,蛋黃顏色比較明亮,這是因為其中含有一群稱為「類胡蘿蔔素」的植物「次級代謝物」(這類化合物也存在雞的肝臟、小腿和皮膚中)。在一個禽類研究計畫中,是把雞隻在西藏高原上放養,那裡「蚱蜢的密度很高」。雞吃西藏的蚱蜢之後,雞肉中的維生素E和鐵質含量,都比關在籠子中吃高機能飼料的雞隻來得多(更別提其中還含有更多的抗氧化物,能讓雞肉的保存期限更長)。以上這些事實的結論是:雞吃什麼就變成什麼樣子,就這麼簡單。如果雞吃的綠色植物越多,雞肉也就會跟著越像綠色蔬菜。※ 本文摘自《美味陷阱》。《美味陷阱》作者:馬克‧史蓋茲克譯者:鄧子衿出版社:時報出版出版日期:2020/11/24《美味陷阱》書封。圖/時報出版提供
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2021-02-02 新冠肺炎.預防自保
免驚!進口冷凍食品外包裝驗無新冠病毒
中國大陸之前發生多起冷凍食品包裝檢出新冠病毒的事件,中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中今於記者會表示,衛福部食藥署從去年11月6日至今年1月31日在邊境檢驗進口冷凍食品的內外包裝,共抽驗10個國家、104批產品,新冠肺炎病毒均為陰性。陳時中昨天針對國際郵包是否會傳播新冠肺炎的問題表示,新冠肺炎病毒經由進口冷凍食品傳播可能性低,「只有一個地方」報告特別多,但我國不敢輕忽,對食品都有做檢驗,今則公布檢驗結果。食藥署針對104批豬肉、牛肉、雞肉及水產品等,就外包裝、內包裝,在消毒前、後分別取樣,計408個樣品進行新冠肺炎病毒檢驗。第一階段於去年11月6日至11月20日針對新冠肺炎盛行率高國家進口的冷凍食品內外包裝採樣檢驗新冠肺炎病毒核酸,共抽驗四個國家輸入之豬肉、牛肉及鮭魚,共11批產品、44個樣品,檢驗結果皆為陰性。第二階段於去年12月11日至12月28日執行進口冷凍食品內外包裝新冠肺炎病毒核酸檢驗,並增加鄰近國家,如日本、中國、越南及印尼等國的冷凍肉品及水產品內外包裝為採樣標的,共抽驗8個國家輸入之豬肉、牛肉、雞肉及水產品,共77批產品、302個樣品,檢驗結果皆為陰性。第三階段則於去年12月28日起對進口冷凍食品包裝之採樣國別及產品範圍持續抽測,截至今年1月31日,共抽驗8個國家輸入之豬肉、牛肉及水產品,共16批產品、62件樣品,檢驗結果皆為陰性。陳時中表示,世界衛生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)等國際組織等都指出目前尚無證據顯示新冠肺炎病毒會透過食品傳播,且無透過食品或其外包裝感染新冠肺炎實例。
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2021-02-02 養生.保健食品瘋
維生素D有利防癌、骨鬆、失智?醫教3招補好補滿,罹癌患者更要補
為什麼維他命D對身體如此重要?江坤俊醫師表示,維他命D對人體而言是相當重要的維生素之一,人體幾乎所有的細胞都受到維他命D調控,補充維他命D對身體而言可說是健康的最高投資。例如我們常聽到孩子若想長高就不能缺少維他命D;長輩若想防骨鬆也得補維他命D,除此之外,若想遠離過敏、癌症、老人失智的風險,維他命D也得至少補充到正常值。而也有不少研究發現,癌症的發生率和體內血液中的維他命D成反比;換句話說維生素D濃度越低,罹癌的機率也就偏高,且患者的預後也就越差。為什麼現代人普遍缺乏維他命D?大多數的人補充維他命D主要都是藉由日曬取得,而這也是為什麼大多數的人都會有維他命D缺乏的原因之一,因為現代人大多都拚命的防曬。而雖然攝取途徑最大宗是日曬,但也還有其他的方法,也就是透過食物及補充劑攝取。不過腸胃道對於維他命D吸收並不好,因此主要還是以日曬為主。3種維他命D攝取來源在台灣若想靠日曬獲取維他命D,需要特別注意紫外線問題,尤其是在中南部一年之中有一半以上的時間紫外線超標,若沒有做好防曬,曬個15~20分鐘左右便容易曬傷,長期下來反而提早老化並且增加皮膚癌的風險。但若想攝取維他命D,在日曬時也不宜擦防曬油,江坤俊醫師建議,若想在避免紫外線傷害及攝取維他命D間做平衡,最好的方式就是選對的時間進行日曬,而一日當中最好的時間就是在11:00~13:00時,陽光直射穿越大氣層時最短距離的時段。每次以15~20分鐘即可不建議久曬,因為久曬並不會使維他命D的濃度身高,反而可能因為皮膚曬黑而阻擋陽光。在飲食上動物性的維生素D3作用比植物性的維生素D2強,而含有維他命D的食物最常見的就是魚類,例如像是鮭魚;其他像是牛奶、植物、藻類、木耳也都含有維他命D的存在。而值得注意的是,木耳100g就約有2000IU的維他命D,平時就可以多加攝取,不過若是想光靠單一食物還是遠遠不夠的,況且食物雖然攝取得到但量非常少。若民眾想要以補充劑來攝取維他命D的話,最關心的莫過於有哪些選擇?如何挑選?江坤俊醫師表示,不論是錠劑、膠囊或是滴劑其效果因人而異,因此在挑選種類時可以多加觀察自己適合哪一種。那麼要怎麼知道自己適合哪一種?方法很簡單,在補充後觀察血中的維他命D濃度是否有增加,若有增加即代表該款維他命D對腸胃道的吸收是較好的。確診癌症更要開始補充維他命D江坤俊醫師也表示,任何的癌症都可以透過補充維他命D來預防,但因每種癌症各不相同,所需的維他命D濃度不同。而維生素D也早已被證實會增強很多化療藥物的效果,並且降低副作用。因此醫師建議如遇癌症確診,就開始補充維他命D,並且每天至少2000IU,在化療完畢之後也繼續補充以預防復發,將維他命D視為日常照護的一部份為佳。資訊來源:江坤俊醫師《每日好D【實踐版】江坤俊醫師的日日補D計畫》(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2021-01-30 新冠肺炎.預防自保
疫情延燒,6類營養素超級比一比 專家教你吃這些食物調節免疫力!
新冠病毒(COVID-19)疫情持續延燒,全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒,無論是何種病毒、細菌來襲,自身的免疫力永遠是第1道防線!不當飲食、心理壓力、空汙等因素,都會造成身體裡的氧化壓力,引起發炎,當身體長期處於慢性發炎狀態,就會降低免疫功能,易受病菌感染而生病。曬足太陽、攝取維生素D食物 降低呼吸道感染風險食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告,統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究,指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少1種急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的風險。若要補充維生素D,可到戶外活動、曬太陽,讓皮膚接受陽光中的UVB光,幫助體內合成。但要提醒大家,就算陽光再強烈,待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的,因為UVB光無法穿透玻璃,也就無法幫助維生素D的產生。因此建議1天曬太陽10到20分鐘,露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳,讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。冬季天氣陰冷時,可受陽光照射的機會較少,加上常將身體包得密不透風,許惠玉提醒,此時飲食可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類,當中也含有免疫系統不可或缺的蛋白質,且魚油對體內抗發炎也有益處,攝取不足反而會使免疫功能受損。其餘如蛋黃、乳品(起司等)、內臟類(肝臟等)及蕈菇類(黑木耳、香菇等)也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升食品營養中心說明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,為人體無法自行製造的天然物質,具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效,可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究:常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」,能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害。而葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等水果中,也含有豐富的「白藜蘆醇」,能促進細胞的「自噬作用」,降低發炎性傷害,對於調節免疫功能相當有幫助。許惠玉提醒,香辛料也含多種植化素,例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、降低發炎,讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出,咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌,降低體內的發炎反應,並增加抵禦病原菌的抗體,有利於調節免疫力。從飲食、戶外活動著手 保固自身抵抗力國際免疫營養學會(International Society for Immunonutrition, ISIN)於2020年發出聲明,建議飲食中要吃得多樣化、吃得均衡,特別是各色的蔬菜及水果,才能支持免疫功能。董氏基金會呼籲,防疫期間要特別注意攝取優質營養,應每天攝取足量的各式新鮮蔬果,以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物,再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調,幫助抵抗外來病原體。而市面上的營養補充劑,經常只能吃到特定營養素,不如天然食物中多元,建議還是從原態食物來做補充。最後提醒,想預防感染、抗疫,除了勤洗手、注意均衡飲食外,也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離,顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-01-26 醫療.慢病好日子
慢病主題館【三高】營養食畫RD.Chiu:微調一步驟 6大年菜健康吃
農曆春節即將到來,除了親朋好友相聚圍爐,享用年菜之外,寒冬的尾牙、春酒宴席也接「腫」而至。歡愉氣氛之下,豐盛宴席不可避免,難免也比平時多喝了一點酒、多抽了一些菸、多吃了一些高脂食物卻少了一些休息與運動。根據國民健康署估計,年節每一餐攝取的熱量可能超過2600大卡,已經大於一般體重60公斤的靜態工作者一整天的熱量!7 天的放縱不只脂肪、肥胖找上門,更增加心血管疾病發作的風險。三高指數一破表,若本附著在血管上的粥狀動脈斑塊掉落,造成血栓或血管破裂,除了中風之外更嚴重可能致命。年菜選擇上,營養師列出幾項容易忽略的NG心疼大賞,心血管疾病者請避免過量食用,安心過好年,祝您「牛」轉「心」力。 陷阱一:糖醋黃金鯧破解小撇步→糖醋改為清蒸,選擇鯖魚或鮭魚雖然魚肉屬於較低脂的肉類,對於心血管疾病者負擔也較小,卻忽略糖醋的烹調方式多半先將魚裹粉油炸,表皮又吸附滿滿的醬汁。其中的調味:糖醋,不只糖跟醋,還使用了番茄醬、醬油和太白粉製成的勾芡高鈉醬,含糖又含精製空熱量澱粉,不如換個清蒸魚作為年年有餘的象徵。使用清蒸的方式,並加入蔥、薑、蒜、洋蔥、紅白蘿蔔等一起調味。或可選擇烤鯖魚、鮭魚、秋刀魚,含有較豐富的omega-3脂肪酸,具有抗發炎的效果,可以降低發炎對於血管的傷害而保護心臟。 陷阱二:全金雞湯破解小撇步→全雞熬煮改為低脂雞腿丁以全雞熬煮的雞湯,油脂含量較高,熱量估計約含有2000大卡(約可吃六人份的全雞)。建議可以使用低脂肪雞腿丁部位,更可搭配藜麥、菇類、高麗菜一起燉煮,增加膳食纖維含量。 陷阱三:富貴XO米糕破解小撇步→澱粉類部分換為菇類入飯油飯用油量極高,且XO醬油的油脂也較高。100公克的米糕就約有400-500大卡,吃半碗就等於平時白飯的2碗熱量!建議可改選用菇類入飯炊煮,或是一次的量吃半碗就好!把熱量跟飽足感留給其他食物。 陷阱四:黑金烏魚子破解小撇步→烏魚子避免搭配酒類烏魚子的脂肪酸比例中,有較多的單元不飽和脂肪酸,適量補充對於心血管還不錯。但須注意的是,加工後的烏魚子,鈉含量偏高(吃起來口感也偏鹹),根據食品營養成分資料庫顯示,100公克的烏魚子,即含有1194毫克的鈉。平時我們切片食用的量約20公克,也差不多含有200毫克的鈉。市售一口型態的小包裝烏魚子,1包約5-10公克,其含鈉量就約有60-90毫克(一天建議攝取量小於2400毫克的鈉)。建議心血管疾病者,過年期間淺嚐1包即可,更別搭配酒一起吃。 陷阱五:調味堅果破解小撇步→選擇無調味堅果,一天攝取一茶匙堅果類是優質的油脂、礦物質、維生素來源,但畢竟成分仍以油脂為主,過量攝取仍會造成肥胖與負擔。特別是調味的堅果含有精製糖或過多的鹽,也常越吃越涮嘴,容易不小心就吃過量,建議選擇無調味堅果,過年當個開心果,而不是猛吃開心果。一天的堅果種子類食物為一茶匙,約是大拇指指節大小的量(如開心果約15顆(用有去殼的量去比)、腰果5顆、杏仁果5顆、核桃2顆)。 陷阱六:紅酒→適量紅酒,男性不超過兩杯,女性不超過一杯春節期間,酒局更加頻繁,許多人會特別選擇紅酒,因其中的多酚類、類黃酮等植化素具有抗氧化、抗發炎特性,與預防、降低心血管疾病風險有關。然而紅酒仍含有酒精,過量攝取依然會增加血液中三酸甘油脂的濃度、增高血壓,甚至心跳加速,可能帶來心律不整的危險。短時間豪飲,會導致心臟負荷變大,甚至引起死亡!有心血管疾病的民眾更建議以茶代酒,若真的要喝紅酒也建議一天男性不超過2杯(約200mL);女性不超過1杯(100mL)。但每個人代謝酒精的程度不一,也請與您的醫師、營養師諮詢,個別調整。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 最後營養師提醒大家,平時服藥控制血壓、血脂、血糖者,過年期間千萬不可自行減藥或停藥,而加重心臟負荷!若發覺有藥物不夠情形,也請記得在過年前準備足夠的藥量。心肌梗塞最常發生在吃飯時、吃飯後或情緒太過激動的時候發作,一旦出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等症狀,應立即送醫接受治療!【精彩回顧】過年血糖大爆走 糖友怎麼辦年貨.平台:元氣網粉絲團.來賓:莊昕悅營養師、糖友周大哥 【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2021-01-25 科別.骨科.復健
醫病天地/力行三招 改善肌少症
台灣人口老化速度快,國發會推估台灣2026年邁入「超高齡社會」,老人「肌少症」問題越來越迫切;南投70歲張姓阿嬤罹患肌少症導致肌力下降,無法長時間行走,與家人出遊走10分鐘就覺雙腳無力,站不太起來,她不想掃家人的興減少出遊,缺乏訓練肌力反而更差。南投醫院物理治療師楊育菱說,「肌少症」是指因老化導致身體肌肉量減少、肌力減弱,伴隨身體活動量降低、活動功能變差、步行速度與耐力下降,會導致老人日常活動能力降低、關節磨損、逐漸失能,增加住院或死亡風險,也增加健康照護需求和成本。要如何預防或治療?楊育菱教授3招,包括營養、藥物治療及運動;營養部分建議每天攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質,最好分布在3餐,且選擇優質蛋白質如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;且補充維他命D如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;多吃抗氧化物質的蔬菜、水果與攝取多元不飽和脂肪酸。她強調運動可減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動例如伏地挺身、仰臥起坐,建議每周至少3次、每次至少30分鐘,可包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動;可從自己可耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動時間,勿過度造成傷害。
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2021-01-21 科別.骨科.復健
老人罹患肌少症問題嚴重 物理治療師推三招
南投縣70歲張姓阿嬤因為肌少症,導致肌力下滑,無法長時間行走。元旦連假和家人出遊,在景點走10分鐘就覺得雙腳無力,站也站不太起來。張阿嬤覺得自己掃了家人旅遊的興致,也不敢想以後還可以出遊。南投醫院物理治療師楊育菱說,所謂肌少症是指因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱,同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降,會導致老人日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,且增加健康照護的需求和成本。台灣人口老化速度比日本還快,國發會推估,台灣將在2026年邁入「超高齡社會(高齡人口比例超過20%)」,老人肌少症問題也越來越迫切。她說,肌少症在2016年被台灣也列為疾病看待。顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮,使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。要如何預防或治療肌少症?楊育菱物理治療師表示有三招。第一招是營養,建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有leucine(白胺酸)的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;而維他命D的補充也相當重要,例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。第二招是藥物,第三招則是運動,運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動。建議每周至少三次,每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。如有慢性病,在運動前後應監測血壓、血糖等,運動前後或運動中發生身體不適,應諮詢醫師。運動以自己可以耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動時間,最後才增加強度,勿超過身體負荷造成傷害。
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2021-01-11 科別.骨科.復健
天氣濕冷關節容易痠痛?日本專家激推2類抗寒食物
在冬天特別容易發生膝蓋和肘部的關節疼痛,整形外科醫師桐生有紀說明,如何透過運動前的準備以及日常生活習慣來預防關節疼痛。身體寒冷會引發關節痛 運動前先暖身在這個氣溫逐漸降低的季節裡,關節痛的問題讓許多民眾擔心。桐生有紀醫師表示,氣溫下降時,微血管會為了維持體溫而收縮,導致血液循環不良,進而讓肌肉變得僵硬,造成關節的負擔。另外,乳酸代謝功能下降,也是引發關節疼痛的原因。只要身體寒冷,全身都會變得僵硬,在姿勢不良的狀態下運動,更會對身體造成沉重的負擔。如在冷天中跑步、打球等激烈動作之前,建議先進行可以讓體溫升高的暖身運動,並且做好關節的保暖工作。暖身建議進行20分鐘、不會讓呼吸變急促的伸展運動,等血液循環改善後,再開始活動。也因為脂肪很容易冷卻,肌肉則會產生熱能,每天進行肌肉訓練也很有效。抗寒好食物 根莖類及深海魚類冬天的抗寒對策之一,可以多吃根莖類蔬菜,例如人參、蘿蔔、薑和大蒜,也十分推薦多多攝取鮭魚和鱈魚等魚類。另外,人到了中年,會因為軟骨量下降,使骨頭與骨頭之間摩擦緩衝減少,造成關節磨損,容易引起發炎,桐生有紀提醒,這樣的案例也不少,不良的飲食習慣容易流失軟骨,必須特別注意。「最重要的是,要攝取肉和雞皮等富含膠原蛋白的食物。只不過吃了之後並不會立見效,必須要持續攝取。為關節疼痛所困擾的人,可能需要嘗試胎盤注射,從肩膀和臀部進行注射,就能在身體的各個部分發揮作用喔。」桐生有紀醫師補充說明。日常生活中 避免關節疼痛的照護(1)體寒的對策可以溫暖關節周遭的護具,以及改善身體內部寒冷體質的飲食習慣都很重要,要大量攝取根莖類蔬菜。(2)增加肌肉量只要增加肌肉量,就能減輕關節的負擔。鍛鍊腳和背部等大範圍的肌肉,打造一個可以產生熱能的身體就是關鍵。資料來源:https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 痛風關節一定會病變嗎? 沒錯!避免發作,常做這些行為要注意 肩膀痠痛、手舉不高就是五十肩?五十肩會好嗎? 復健科醫師告訴你現行治療方式
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2021-01-01 新聞.杏林.診間
我的經驗/如何誘導長輩吃進營養?食物可以這樣這樣調整
高齡的媽媽髖關節手術後無力行走,只能長時臥床,雖然鼻胃管移除,但老人家沒有牙齒,吞嚥能力差,吃東西速度很慢,一天的總進食量有限,即使補充高蛋白牛奶,也常無精打采。長照的護理師說,老人家吸收力差,澱粉、脂肪不需要太多,最重要的是蛋白質,尤其是術後的恢復期。所需蛋白質 1.2公克x體重長照的老人需要的蛋白質,是「1.2公克乘以體重」,媽媽52公斤,因此一天得有62公克的蛋白質,因為手術後元氣大傷,可以增加到90克。上網找了各類食物的蛋白質含量,然後把容易取得的高蛋白食物做了一個表,貼在冰箱上。雞胸肉與鮭魚的含量高早有耳聞,但是蛋的含量並不高,倒是豆皮的蛋白質含量之高,出乎我意料之外。希臘式優格濃稠,蛋白質比例也高,搭配果醬、水果或蜂蜜都合適作為飯後甜點。食物做成粥 也要顧及好吃為了讓老人家吃進足夠的營養,食物的美味一定要成為誘因,不但要把食物弄成黏糊很高的粥品,食材的美味也要維持住,有吃東西欲望,就會多吃。妻子與我每天試不同口味的食物,開始先弄日式蒸蛋、鮭魚鬆拌米糊、雞肉燉粥、大骨湯燉粥、米漿、木瓜泥、紅豆泥、牛肉糊。後又發現豆腐可以涼拌、蒸熟淋汁或跟肉汁一起滷,變化出多種菜色,優格加蜂蜜更是最佳甜品。吞藥丸難度高 容易咳出來兩周後,我們開始保留軟軟顆粒的食物,半碗稀飯開始,每次都要媽媽先在嘴裡把飯粒含碎再吞。之後,煮得很爛的花生湯上場,與吻仔魚粥、地瓜粥、蔬菜泥相互搭配,燉爛的滷豆皮切碎拌稀飯也可以吃了。逐漸的,媽媽只剩下吃藥問題最難解決。吞藥丸是吞嚥中難度最高的,高齡長輩都有幾種慢性病在身上,因此每餐後的藥丸有七、八顆,我只能磨成藥粉,泡在加了凝劑的水裡讓她吃。但因為難吃,她吃得很慢,也容易咳出來,很傷腦筋。可把藥丸磨碎 和入香蕉泥 聰明的印尼看護提供了方法,她說在印尼鄉下,她們會把磨碎的藥粉和在香蕉泥裡給小孩吃。我立刻去買香蕉如法炮製,香蕉味道強,蓋住藥味,媽媽果然一口一口吃下,全家一陣歡呼。台灣進入高齡社會的速度相當快,許多家庭不經意就進入了長照的狀態,對於長者與家人生活的各方面衝擊都是驚人的,面對高齡社會的教育得納入各級學校與機構,大家都得準備好。
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2021-01-01 焦點.健康知識+
貧血要吃什麼?吃鐵劑還不夠,5大補血食材助改善
講到貧血,很多人第一個反應都是:「女生才會貧血。」或者是認為,這是不太嚴重的毛病,但你真的知道什麼是貧血嗎?在醫學上,貧血是指血液中紅血球數目(Red blood cell, RBC)、血色素(Hemoglobin, Hb)或平均血球容積(corpuscular volume, MCV)數值在正常值以下,一般大多以血色素Hb為初步評估標準,成年男性血色素低於12.0g∕dL、女性血色素低於11.0 g∕dL可稱為貧血。 輕度貧血日常無明顯表現 疲倦、失眠、掉髮都是常見症狀 中醫師辛重毅表示,一般貧血患者容易出現疲倦、失眠、掉髮、臉色蒼白或萎黃、注意力不集中、心悸、舌頭顏色淡且少血色、指甲顏色淡、眼睛下結膜比一般人蒼白等現象。 此外,貧血狀況嚴重時,也可能出現舌頭疼痛、舌頭發炎等狀況,有部分血液疾病患者會合併有肝脾腫大,缺鐵性貧血則可能出現手指甲呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度。 但大部分輕度貧血患者,平日並不會有明顯症狀,有可能只是日常生活作息出現的些微改變,例如過去可以一下子爬3、5層樓,最近突然爬1、2層樓就會喘需要休息;或者走路走快一點時就會頭暈或喘促;或者蹲低站起等大幅度改變身體動作,會造成短暫的頭暈目眩等狀況。 女性、老人易產生缺鐵性貧血 中老年人應提防癌可能 中醫師莊雅惠指出,以較常見的缺鐵性貧血來說,女性在青春正盛的歲月裡,每個月都因「好朋友」來訪而失血,所以特別容易發生這種貧血;老年人隨著身體機能老化,造血與脾胃功能衰退,也有較高的機率出現貧血問題。 不過,中老年人在發現有貧血時,最好先鑑別診斷是否有大腸癌、胃癌造成出血的可能,以免延誤了治療。 治療貧血 依3種體質對症下藥 莊雅惠指出,中醫講求全人醫學,而人體血液的生成與心、肝、脾、腎都有關,所以治療「貧血」也要從整體來考量。一般來說,「貧血」患者常見的體質有以下幾種: 1、氣血虛弱:人體的血氣調和必須互為助力,才能到達全身各處完成供應養分並帶離廢物的作用。而有氣虛、血虛的人,氣血循環能力不佳,有些是先天體質本來就較虛弱,加上曾經生過重病,或是長時間過度疲勞累積所致,這類型的人體力較差,容易疲倦、注意力不集中、嗜睡、失眠多夢、頭暈目眩、臉色蒼白或暗沈、指甲顏色偏白且易斷裂、容易健忘,女性也容易乳房發育不良、月經量少或提早停經等。 2、脾胃虛弱:「脾胃者,氣血之母也」,中醫認為脾胃是氣血生化之源,脾胃顧得好,吸收能力強,才能產生足夠的氣血;相反地,如果脾胃虛弱,進而無法好好吸收能夠用於製造血液的營養成分,則人體的氣血就會匱乏,造成貧血病症。這類患者常有食慾不振、嗝氣、腹脹、噁心嘔吐、大便較軟或腹瀉等症狀。 3、陰虛燥熱:體內滋潤身體器官的津液不足,陽熱之氣相對偏旺,而產生燥熱的體質狀態。患者經常覺得身體發熱,容易有面部潮紅、口乾舌燥、手足心熱、急躁易怒、睡眠差且多夢、夜間流汗、大便乾硬、小便量少,女性月經提前、色澤鮮紅、量少或閉經、陰部乾燥、搔癢等症狀。 改善貧血症狀 6大類食物要多吃 人的血氣要足,才能有好氣色、好活力,對於鐵質缺乏引起的貧血,可以利用中醫「藥食同源」的原理,以吃得巧、吃得好來補血。可改善貧血的營養素主要有以下幾種。 ◎蛋白質:紅血球的構成需要蛋白質,蛋白質含量高的食物有雞、牛、豬、羊、魚等肉類,以及蛋、奶及其製品、豆類及其製品等。 ◎鐵:鐵是製造血紅素的必要礦物質,含鐵量高的食物有動物肝臟、羊肉或牛肉等紅肉類,以及芝麻、桑椹、桂圓、黑棗、葡萄乾、胡蘿蔔、髮菜、金針、蓮藕、全穀類、紅糖、深綠色蔬菜等。 ◎維生素B12及B6、葉酸:骨髓母細胞的紅芽球在合成、分裂過程中,需要維生素B12及葉酸,才能順利製造出健康的紅血球;維生素B6則是生成血紅素所必要的酵素,也是紅血球造血時不可或缺的物質。 這些營養素可以經由廣泛攝取牛肝、豬肝、豬心等動物內臟,以及鮭魚、沙丁魚罐頭、牡蠣、奶類,和燕麥、核桃、柳橙、蘆筍、菠菜中取得。◎維生素C:人體吃下的鐵質,約僅1~2成可被腸道吸收,而維生素C有助於提升腸道對鐵質的吸收;維生素C含量豐富的食物有芭樂、奇異果、草莓、荷蘭芹、花椰菜、高麗菜、油菜、青椒等。 用餐不要喝茶、咖啡 避免抑制鐵質吸收此外,飲食上還要注重均衡原則,且用餐時不要喝茶或咖啡,以免其中的鞣酸及多酚類物質抑制了鐵質的吸收;每天的蛋白質來源,最好有一半以上是容易為人體吸收且含有較多必需胺基酸的動物性蛋白質;葉酸是水溶性,不耐長時間加熱、儲存及加工,所以食物在烹煮時,盡量避免採取久燉或慢熬的方式,同時也要避免酗酒,以免造成葉酸缺乏。 傳統中藥材補血 詢問專業中醫後再使用此外,傳統中藥材中有助於補血、活血及行血的非常多,例如當歸、阿膠、熟地黃、雞血藤、白芍、何首烏、枸杞子、川芎;而黃耆、黨參、甘草等補氣藥,可以增強補血的效果;至於常用的補血方劑,則有四物湯、當歸補血湯、十全大補湯、歸脾湯等,有需要的人建議在諮詢中醫師後使用。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei
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2020-12-31 新聞.長期照護
家有牙口不好的銀髮族 營養師傳授飲食小撇步
家中是否有長輩牙口不好,無法咀嚼日常三餐,只能進食流質食物如白粥?衛生福利部桃園醫院院營養師林暐庭提醒,此情形長期下來會導致營養不均、體重減輕,嚴重者會出現肌少症或免疫力不足容易生病,她也精心推薦3道美味健康菜餚。林暐庭舉例,有位金阿姨在門診看診時,因牙齒不太好、常牙痛,因此都沒有吃好,因而體重減輕,常感到沒體力,衛教中心護理師經由院方跨團隊整合機制,才將金陵阿姨轉至營養科門診治療。林暐庭說,長輩往往到了一定年紀後,牙齒不如以前那麼好了,咀嚼、吞嚥就會出現問題,如牙縫明顯變大,導致吃東西容易塞牙縫,有些甚至需要依靠假牙才能有辦法咀嚼、吞嚥,長期下來可能為了方便,會吃醃漬醬菜替代一餐,但這會延伸出營養不均衡的狀況。「其實利用簡單的烹調的小巧思就能克服這些問題」,林暐庭解釋,食物可分成蛋白質、蔬菜類,這2個類別往往是年長者最常缺乏的食物,蛋白質部分可挑新鮮豆製品,如豆腐、豆包、魚肉、瘦肉和雞蛋等;可以幫助長輩們營養變好;蔬菜可選擇葉菜類或夏天常見的瓜類。有無容易烹調的健康菜餚?林暐庭分享3道菜餚,「紅燒豆腐」非常適合老人家,豆腐可用板豆腐或嫩豆腐,豆腐本身是植物性,膽固醇比較低,而烹調方式是用煮的,吃了也比較不會有負擔。林暐庭說,「樹子蒸魚」可選擇鱈魚或鮭魚,富含omega-3脂肪酸可以幫助降血脂,對預防心血管疾病相當有效,且魚肉比較不會有塞牙縫的問題。最後一道「香拌紅鳳菜」,林暐庭表示,紅鳳菜的部分可以挑選比較嫩的葉子部分,菜莖可在烹調前細切成1公分大小,能助咀嚼,紅鳳菜用中小火拌油水悶炒,延長烹調的時間就會變得非常軟嫩。
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2020-12-27 養生.聰明飲食
為什麼不要將魚直接放在冰塊上保存?專家告訴你原因
【文、圖/摘自漫遊者文化《廚藝祕訣超圖解》,作者亞瑟・凱納】為什麼大部分的魚是白肉?魚不需要肌肉來支撐身體,因為牠們浮在水中。牠們頂多需要能快速逃離掠食者的肌肉,然而這些需要爆發力的肌肉幾乎不含肌紅蛋白,即為耐久肌肉提供氧氣的紅色蛋白質(請參見「肉的顏色」章節)。而當這些肌肉的紅色肌紅蛋白含量極少時,魚肉便沒有血色,甚至呈現白色。但為什麼鮪魚肉是紅色的⋯⋯鮪魚家族的魚游泳速度很快,而且時間很長。速度越是增加,水的阻力也越大。由於牠們的肌肉必須強壯且持久,因此含有較大量的肌紅蛋白而呈現紅色。⋯⋯而鮭魚和鱒魚肉卻是橘色的?啊!這些魚的情況略有不同:牠們具有將鮮紅色蛋白質,即蝦青素的顏色固著在肌肉裡的特性。而蝦青素大量存於鮭魚經常攝取的小型甲殼類動物和小蝦之中。此外,龍蝦也因為具有同樣的蛋白質,煮熟之後亦呈現漂亮的紅色。關於鮭魚的3項疑問❶為什麼野生鮭魚的品質優於養殖鮭魚?首先,野生鮭魚的飲食依照季節和漁場而有所不同,這讓牠們得以發展出更豐富且複雜的風味。由於野生鮭魚需要花更多力氣攝食,因此比起在近海網箱或陸地漁場養殖,終年以同樣的精選飲食所飼養、以便快速成長的養殖鮭魚,野生鮭魚的肉質較為結實,油脂也較少。❷為什麼鮭魚的棕色部位較不美味?這些部位其實就是那些可長時間游泳時所使用的肌肉,因而含有大量的肌紅蛋白。而鮪魚的中央肌肉也是一樣,帶有強烈的味道,並略帶金屬味。❸為什麼鮭魚的顏色無法作為品質的象徵?我們已經知道鮭魚的粉紅色澤主要來自飲食。而養殖鮭魚的飲食通常必須經過細心挑選,以便培育出帶有光澤且終年一致的橘色肉質;甚至還有色卡(就像油漆的色卡)可作為蝦青素份量的指南,而蝦青素就是能讓鮭魚呈現橘色的蛋白質!通常,野生鮭魚肉的色澤取決於牠們在產區裡攝取的食物,如:阿拉斯加鮭魚的肉質鮮紅,因為牠們主要以磷蝦,即一種生活在冷水中的小蝦為食;而波羅的海鮭魚的肉質則是很淡的粉紅色並帶有乳白色,這是因為牠們食用大量的鯡魚和禾本科植物。為什麼有人說吃魚會變聰明?我們常一再對孩子們說:「吃魚會讓你變聰明!」好吧,這完全是正確的,但要注意的是,這也取決於魚的種類和烹煮方式:會「讓人變聰明」的魚是富含油脂的魚,牠們富含的Omega−3可讓大腦的神經細胞運作更順利,促進某些神經元的連接,有利於學習、智力的發展、加速思考等,也非常有益於中樞神經系統,甚至是視網膜。但請不要隨便亂煮,否則會破壞這些Omega−3!所以請跳過油炸,而是以蒸煮或烘烤的方式烹調,而且不要猶豫,請加入用奶油翻炒的小塊蔬菜或新鮮香草。而適合孩子攝取的魚類包括鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚、鮪魚、鱒魚、鮟鱇魚。但不要一次全部都來,請理性一點。為什麼絕對不要將魚直接放在冰塊上保存?我們絕對不會直接將魚擺在冰塊上!絕對不會⋯⋯好的魚販總是會在碎冰和魚之間墊一張紙,原因有兩個:(1)他們知道冰塊會將魚「煮熟」,而且還會改變魚的分子結構,因而破壞肉質。(2)他們知道一旦冰塊化成水,細菌就會找到超適合它們生長的場所,進而降低了魚的保存期限和品質。為什麼應該選擇眼睛明亮、魚鰓鮮紅,且表皮有光澤並略帶黏性的魚?因為這些是判斷魚新鮮度的準確指標。眼睛含有水分時,會顯得透明且鼓起,所以當水分隨著時間蒸發,眼睛就會凹陷,透明感消失,而且會被一層淺灰色的薄膜所覆蓋。因此,我們應選擇眼睛明亮的魚。魚鰓之所以呈現鮮紅色,則是因為含有大量的肌紅蛋白,通常魚類在接觸到氧氣時顏色會變深。因此,當魚鰓的顏色越深,甚至是變成深栗色,就表示魚接觸空氣的時間越久,也越不新鮮。一般而言,魚皮會被黏液所覆蓋,這層黏液可保護魚不受水生環境所傷害。所以當魚處於新鮮狀態時,黏液是濕的且略帶黏性;但如果魚皮乾掉,則表示魚已離開水面很久了。為什麼魚那麼快就變臭?並非所有的魚都以同樣的速度變臭:例如,河魚即使變質也不太會有味道,但海魚就會很快變臭。而海魚當中的某些品種,例如鱈魚或牙鱈,由於牠們的皮很薄,因此會比其他魚類更快散發出臭味。而這樣的臭味來自三個原因:(1)活的海魚在調節牠們的鹽含量:海水含有3%的鹽,而魚的鹽含量則比海水少3倍。所以,當魚死後,調節鹽含量的物質會降解,並產生少量氨的衍生氣體。(2)在魚活著時,免疫系統會保護魚免受表皮、鰓和腸道裡的細菌傷害。一旦被捕撈,魚的免疫系統就會停止運作,有些細菌就會滲透至魚肉中並產生甲胺(即另一種氧的衍生氣體,但數量較多),進而產生臭味。(3)產生其他化學反應,而引發如同腐爛的蛋的硫味、醋味,甚至是油耗味。簡言之,不新鮮的海魚聞起來真的很臭!為什麼在冷藏保存整隻魚之前,應快速沖洗並晾乾?如果魚販沒有清理魚內臟,請儘快以流動的水清洗你的魚,以去除腸道裡以及體內和表皮的部分細菌,直到不再具有黏性❶。接下來將魚徹底晾乾,以免在接觸到水時滋生細菌❷。最後,用買魚時包裹的紙或保鮮膜將魚包起來,與氧氣隔絕❸。為什麼鰈魚要等幾天再煮?首先,因為在捕獲之後的幾天,鰈魚的肉質會像木頭一樣硬,而且不太美味;再加上烹煮時結締組織會收縮,使得魚會捲起而無法接觸到鍋面,因此我們無法烹煮當天捕獲的鰈魚。所以捕撈後須等待3天,讓肉質變軟,並讓不飽和脂肪「成熟」,才能發展出豐富的風味。注意,這是技巧!在為魚脫鹽時為什麼要經常換水?在脫鹽的過程中,魚肉會喪失鹽分(這就是目的),鹽分會轉移到浸泡的水中,這就是滲透的原理。問題是,水所能攜帶的鹽量有限(一段時間後就會飽和),而魚的鹽分會越來越難、也越來越慢才能轉移到
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2020-12-24 新冠肺炎.預防自保
冷凍食品包裝傳新冠? WHO:目前沒有實例
中國大陸之前發生多起冷凍食品包裝檢出新冠病毒的事件,中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中今於記者會表示,衛福部食藥署於11月6日至12月22日在邊境檢驗進口冷凍食品之內外包裝,共抽驗九個國家、58批產品,共檢驗230個樣品,新冠肺炎病毒均為陰性。食藥署採檢第一階段,於11月6日至11月20日針對新冠肺炎盛行率高的國家進口的冷凍食品內外包裝採樣,共抽驗4個國家輸入之豬肉、牛肉及鮭魚,11批產品、44個樣品,檢驗結果皆為陰性。第二階段於12月11日起,持續針對進口冷凍食品內外包裝之新冠肺炎病毒核酸檢驗,並增加鄰近國家(如日本、中國、越南及印尼)的冷凍肉品及水產品內外包裝為採樣標的,截至12月22日,共抽驗7個國家輸入的豬肉、牛肉、雞肉及水產品,共47批產品、186個樣品,檢驗結果皆為陰性。陳時中表示,雖然病毒在高濃度情況下,於銅的表面可存活4小時、紙板24小時,塑膠可存活72小時,但世界衛生組織(WHO)及聯合國糧食、農業組織(FAO)及世界動物衛生組織,還有美國農業部等,皆說明目前沒有透過食品或其外包裝感染新冠肺炎實例。但為求謹慎,食藥署不斷就冷鏈食品採樣,結果顯示透過冷凍食品傳播的可能性低,但還是會持續監控。
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2020-12-24 新冠肺炎.預防自保
防冷凍食品偷渡新冠病毒 食藥署抽驗9國230件均陰性
防進口冷凍食品偷渡新冠肺炎病毒,衛生福利部食品藥物管理署11月6日至12月22日間針對邊境9國、230件肉類及海鮮產品抽樣檢驗,檢驗結果均為陰性。中國近期傳出多起疑似接觸進口冷凍食品而感染新冠肺炎(2019冠狀病毒疾病,COVID-19)的本土案例,引發各國關注。食藥署展開相關抽驗,今天下午在中央流行疫情指揮中心記者會中公布檢驗結果。指揮中心指揮官陳時中表示,食藥署11月6日至12月22日間,在邊境採樣檢驗進口冷凍食品內外包裝,共抽驗9個國家進口的豬肉、牛肉、雞肉及水產品共58批,就其在消毒前後分別對內、外包裝取樣,230件樣品新冠肺炎核酸檢驗均為陰性。陳時中說,相關檢驗分2階段,第一階段於11月6日至11月20日,針對新冠肺炎盛行率高的國家進口的冷凍食品內外包裝採樣檢驗病毒核酸,共抽驗4個國家輸入的豬肉、牛肉及鮭魚,共11批產品、44個樣品,檢驗結果皆為陰性。第二階段於12月11日起持續執行進口冷凍食品檢驗,並增加鄰近國家如日本、中國、越南及印尼的冷凍肉品及水產品,截至12月22日共抽驗7個國家輸入的豬肉、牛肉、雞肉及水產品,共47批產品、186個樣品,檢驗結果皆為陰性。陳時中指出,世界衛生組織(WHO)、聯合國糧食及農業組織(FAO)等國際組織皆說明,目前尚無證據顯示新冠肺炎會透過食品傳播,且無透過食品或其外包裝感染新冠肺炎的實際案例,如今國內檢驗結果也顯示這樣的可能性相當低,未來會持續監控國際訊息,把關進口產品衛生安全。
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2020-12-15 退休力.來測你的退休力
蕭彤雯:退休後應活得有意義
退休後想過什麼樣的生活?就跟許多上班族一樣,41歲飛碟電台主持人、全方位媒體人蕭彤雯與先生努力賺錢,保單買好買齊,甚至孩子出生時就幫買長照險。有錢且健康,她認為,退休後還應活得有意義,從中年起就應認真思索這個問題,找到一件能與人互動,且能開心地做下去的事情。談起退休話題,蕭彤雯說,兩個孩子年紀還小,夫妻兩人須持續工作,總得等到孩子大學畢業,才能真正退休、不用工作,屆時她已60好幾,感覺好遙遠,但必須從中年就認真籌備。對於退休規畫,蕭彤雯認為,目前做得最足的是保險這一塊,一家四口每年醫療險、長照險、美金保單儲蓄險,差不多就要40多萬元,雖然有些吃力,「但該準備的,還是必須及早籌畫。」在朋友眼中,蕭彤雯可是保險達人,年輕時就買了許多醫療險、長照險,她認為,買保險就是為退休做準備,未來年老生病,醫療及照護費用驚人,有了這些保障,就不會拖累孩子。除了自己買好買滿,蕭彤雯在兩個寶寶出生後,也幫買了長照險,除了保費便宜之外,她說,「這不光只是送給孩子的禮物,甚至也是給孫子最好的禮物。」蕭彤雯全家一年保費幾乎等於許多上班族年薪,為此,理財就顯得格外重要,她離開電視台後,工作均為約聘,雖無退休金可領,但她認為,現在擔任主持人、接案子,相當有彈性,時間不會被綁死,只要認真,工作就能長長久久。至於退休後一年需準備多少錢才夠花?蕭彤雯說,「至少要150萬吧!」,連同房貸,加上生活費、旅遊費及娛樂費,如要維持現有生活品質,差不多得花這麼多錢,聽來恐怖,所以夫妻兩人必須努力地賺錢。在運動健身方面,蕭彤雯年輕時可是標準運動控,10、20年前,就是加州健身房會員,熱愛有氧舞蹈,還勤做重訓,但進入電視台後,整整10年沒運動,生第二胎時,還因小產跡象,長期臥床安胎,保住孩子,但肌肉卻嚴重流失。蕭彤雯指出,兩年前,重新健身重訓,每週至少運動一兩次,身體狀況明顯變好,不容易累,還能維持體態,皮膚也變得緊實,當然這也是幫自己儲存健康老本,為退休做準備。在飲食上,年輕時,麻辣鍋是她的最愛,吃東西總是「無辣不歡」、「無肉不歡」,常揪團開鍋。但步入中年後,飲食口味變得清淡,幾乎不碰麻辣鍋,也不太吃豬肉、牛肉等紅肉,而改吃鮭魚等海鮮魚肉。對於退休規畫,蕭彤雯最擔心的是,自己尚未找到理想中的退休生活,屆時重心不再是工作,必須找出讓人想要繼續做下去的事情,讓自己開心且有成就感,並能夠與人持續互動。蕭彤雯說,許多臉書好友遇到中年危機時,透過練唱、跑步、畫畫、爬山、做志工等方法來肯定自我,事實上,這些事情都可與退休做連結,找到同好,開心地度過晚年,並維持身心健康。蕭彤雯強調,有錢、有健康、有老伴,且要活得有意義,享受成就感,就是最佳退休生活。未來她將擔任病友團體、醫界基金會的志工,樂於擔任義務主持人,相信可以從公益中獲得快樂。▌延伸推薦:下載【2020退休力大調查】完整成果報告【退休準備大調查】5大指標 測驗你的退休力 【超前部署百歲人生】你準備好迎接「無退休時代」了嗎?
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2020-12-13 養生.營養食譜
鮭魚 我的健康,交給你了!
好友因乳癌開刀,住院或化療期間,我每次探訪前總會問:「你想吃什麼?我帶過去。」好友從不客氣,用十分肯定的語氣說:「鮭魚,拜託了!」原來想吃鮭魚,「沒問題啊,鮭魚料理很簡單呢!」後來她才說,不是真的想吃鮭魚,而是生病後上網蒐集營養食譜,意外發現鮭魚是好食材。鮭魚擁有優質的蛋白質,尤其含Omega-3脂肪酸,可把人體內「壞脂肪」轉變成「好脂肪」,不僅能保護骨骼還能防止肌肉損失、強化免疫系統……她想把吃鮭魚的好處一次說完,但一時語塞,竟打趣地說:「總之,癌症、憂鬱症、心臟病、失智症都能一網打盡啦!」我對鮭魚的認識,大概是從那時候開始的吧!從此也喜歡鮭魚料理。鮭魚含豐富油脂,烹調時無需加油,魚皮朝下,小火慢煎,就能逼出魚油,藉此爆香辛香料,味道極好。而為了避免魚刺傷喉,我全採用超市賣的無刺鮭魚,如此才能讓病人安心品嘗,享有輕鬆的用餐時光。好友過了五年的危險期,取消重大傷病卡,生活健康有規律,一切回到正軌。今年她生日,我請她邀些朋友到我家聚餐,我要為她的重生慶祝一番。想吃什麼?她老話一句,「鮭魚,拜託了!」骰子鮭魚燴時蔬食材:冷藏挪威鮭魚丁1包(225克,購自超市)、美白菇5條、鴻禧菇5條、黑木耳5朵、花椰菜5小朵、九層塔1小把、番茄丁半碗、九層塔1小把、帕瑪森起司粉少許、蒜泥1大匙作法:1.將美白菇、鴻禧菇、黑木耳、花椰菜切成鮭魚丁大小,汆燙至熟,撈起備用。2.鮭魚丁洗淨擦乾,放入不沾鍋煎至微焦(約7分熟)。3.以煎出的油爆香蒜泥,加入番茄丁和作法1的食材,充分拌炒。4.加入1小匙鹽、2大匙番茄醬、1大匙酒、九層塔,炒出香氣。5.熄火盛盤,撒上帕瑪森起司粉點綴。辛香鮭魚片食材:鮭魚菲力1片(250克,購自超市)、四季豆約10根、青蔥1根、薑1小塊、大辣椒1根、蒜頭3個作法:1.蔥、薑(約1大匙)、蒜、辣椒洗淨切末,備用。2.四季豆摘除頭尾和兩旁粗絲,一刀切兩段,放入滾水中汆燙,水中放1小匙橄欖油,煮熟後取出,擺在盤中央。3.鮭魚洗淨擦乾,放入不沾鍋,以小火煎至表面微黃後,用鍋鏟把鮭魚推到鍋邊,翻面續煎。4.撒上1小匙鹽和1大匙酒,蓋鍋以小火燜煮,時間約5分鐘。5.取出鮭魚,放在四季豆上。6.原鍋用餐巾紙擦乾,加入2大匙橄欖油,放入蔥末、薑末、蒜末、辣椒丁爆香,以小火炒出香氣,加入半小匙鹽、1小匙雞粉和1大匙水,拌炒均勻,淋在鮭魚上。鮭魚豆腐煲食材:冷藏挪威鮭魚丁1包(225克,購自超市)、板豆腐一塊、青蔥1根、洋蔥半顆、雞高湯1碗(一般吃飯用碗,若沒雞高湯可用市售雞湯塊取代)作法:1.將豆腐和洋蔥切成鮭魚丁大小;蔥切蔥花,蔥白與蔥綠分開。2.將鮭魚丁洗淨,用餐巾紙擦乾。放入不沾鍋乾煎,煎至四面微焦(約7分熟),取出備用。3.用鍋內煎出的油爆香蔥白與洋蔥,拌炒約2分鐘,放入1碗雞高湯和1小匙蠔油,加入豆腐,煨煮5分鐘。4.放入作法2的鮭魚,續煮至熟。5.加1小匙太白粉水勾芡。6.盛盤,以蔥綠點綴。
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2020-12-03 養生.聰明飲食
如果明天沒了雞?為何雞肉是人類社會至關重要的食材
【文、圖/選自左岸文化《雞冠天下》,作者安德魯・勞勒】隨著人類開始種植並食用榖物,家雞也進入了人類的生活之中。大部分像玉米之類的榖物都缺乏重要營養素,特別是離胺酸和蘇胺酸等胺基酸,但是雞肉和雞蛋卻富含這類必需胺基酸。「母雞下蛋時能夠在蛋裡產下人體無法合成的胺基酸,雞的這種代謝特徵在人跟雞的演化過程中都扮演了重要的角色,」有兩名學者曾如此寫道,「只要在餐點裡偶爾加個蛋,一頓不起眼的飯就可能脫胎換骨成為營養滿點的好料。」如果人類在二十一世紀要繼續吃肉,那麼選擇工業化飼養的雞肉要比豬肉或牛肉都來得好些,雞對於土地、水與能源投入的需求比起豬或牛都少。生產一公斤雞肉只需不到兩公斤的飼料,其他動物若要長出同樣多的肉,所需的飼料可是要多更多了,雞的飼料換肉率只有養殖的鮭魚比得過。全球每年排放到大氣的溫室氣體中,肉類生產過程所製造的佔了近兩成;農業活動所生產的溫室氣體則有超過八成是來自肉類生產活動。以相同的重量來比較,雞肉生產過程所排放的溫室氣體僅有漢堡牛肉餅等紅肉的十分之一而已。英國經濟學家馬爾薩斯在兩個世紀前警告道,人口不停增長將會超過人類生產糧食的能力。但他絕對無法預料到亞洲家禽的引進、遺傳學的進展、廉價能源和大型企業的崛起,這些都把他那個時代骨瘦如柴的雞隻轉變為大規模生產的便宜商品。每年跨國流通的雞高達十億隻,總重超過一千兩百萬噸。產自荷蘭的雞肉在科威特王公的銀盤上滋滋作響;安哥拉的部落居民在當地市場上以物易物換購阿肯色州來的雞;巴西養的雞可以在北京的超大型賣場內買到。從二○○八年到二○一三年,全球家禽出口量增加了四分之一,其中絕大部份都是在撒哈拉以南非洲和中東地區。在二○一二年,迦納就進口超過二十萬噸冷凍雞肉,這進口量是十年前的三倍。美國人對雞肉的需求持續增長,而且其需求量超過其他所有主要國家,美國消費者吃掉的雞肉是全球平均的四倍。墨西哥則是消費最多雞蛋的國家,每人每年吃掉超過四百顆蛋,幾乎是全球平均的三倍。在中國,每人每年消耗的雞肉約十公斤,這只有美國人的四分之一,但這數字每年都在上升,而中國也是全球最大的雞肉進口市場。二○一二年時,中國消費的雞肉量首度超越美國。跟韓建林小時候相比,這樣的變化相當驚人,當時的中國幾乎沒什麼家禽產業。福建聖農發展股份有限公司的董事長傅光明是名億萬富翁,該公司在其垂直整合的肉雞業務就聘了一萬名員工。泰森食品打算未來幾年內在中國設立九十座養雞廠,每座養雞場可同時飼養超過三十萬隻雞,以便在中國這個當今最大的雞肉市場中分得一杯羹。不止泰森,像是嘉吉等其他美國公司也都忙著興建自己的養雞場跟屠宰加工場。難怪韓建林的老家現在都看不到雞了。二○一四年時,中國政府宣布將在二○二○年之前將一億的農村人口都市化,屆時全國人口將有六成是都市人口。馬爾薩斯也沒有預料到由於人類跟家雞之間的全新關係,我們竟會面臨環境、勞工、健康、動物福利等令人生畏的議題。今天的家禽產業,就跟巨型都市的擴張以及人類引起的氣候變遷一樣,無論從規模或範圍來看都是前所未有的實驗。在這項充滿活力的國際貿易中,仍籠罩著水道被污染、工人身處危險環境、食安問題以及駭人聽聞的動物福利議題等陰影。主導該產業的幾家公司往往規模龐大,政治上也深具影響力,有能力擋掉那些可能會增加成本的政府法規,或降低其衝擊。也許,有朝一日我們會不想再吃雞肉。歐洲和美國的市場上陸續出現替代品,比如雞肉風味的豆腐或菇類,這類食品吃起來就像工業化雞肉一樣,平淡無味。「超越肉類」這間加州公司的老闆對外承諾,可以透過加熱、冷卻、擠壓植物性蛋白質來製造一種擺脫抗生素、砷和禽流感的人造雞肉,到時就能製作出便宜的墨西哥辣醬玉米餅肉餡。超越肉類公司所生產的「無雞肉雞柳條」,現在在全食連鎖超市裡就能買到。另一家加州新創公司漢普頓庫里克則希望用純素原料來取代雞蛋,這個點子要實現,得感謝PayPal共同創辦人彼得.提爾以及微軟創辦人比爾.蓋茲的投資。該公司推出的第一項產品是無蛋美乃滋,叫「Just Mayo」,現已上市。雖然這些替代品有許多嚐起來跟它們想取代的食物一樣平淡無味,但它們都已準備在歐美市場打下江山。不過,隨著巨型都市(比如河內跟奈洛比)的成長、印度及南美洲的中產階級不斷增加,以及鄉村土雞養殖的凋零,在未來幾十年內,雞肉似乎仍會繼續成為速食店的主食以及城市的必需品。雞曾是皇室的寵物,是太陽的神聖象徵和復活的使者,雞替我們洗滌罪惡,並作為我們崇尚英勇和自我犧牲的榜樣,如今卻迅速轉變成至關重要的食材。比方說,雞在中國長期以來被視為文、武、勇、仁、信兼備的五德之禽,但在現今,雞的主要功能就是餵養中國一百五十個人口破百萬的城市──這城市數量到二○三○年可能還會加倍。若能在培育雞隻品種、產業各項環節、設定雞隻生活條件等各方面都更加人性化,便能減輕我們對這些同伴動物最為惡劣的虐待,而且這樣一來,雞隻提供城市廉價動物性蛋白質的流程也不會被過分干擾。比如裝蛋的紙盒上,可用簡單的圖像明確指出蛋雞的生活條件。就我在布雷斯堡所見,法國相關法規要求蛋盒上要根據這批蛋雞所處的飼養環境予以清楚標示。雞糞肥可以被好好利用,施加在地力衰竭的土壤上,正如復活節島民幾個世紀前所做的那樣。勞權運動者可以仿效孟加拉和中國等國針對紡織業和電子業的作法,揭露諸多家禽業工人所承受的惡劣工作條件,並要求改善。大廚們可以堅持使用更美味的雞肉來代替工業化雞肉,即便這樣可能會略微提高成本。此外,針對抗生素使用、飼料安全、沙門氏菌和其他細菌威脅所訂定的種種國際參照準則,也能確保消費者在購買任何產地的便宜工業化雞肉時,都不會像是拿健康當賭注一樣。工業化雞肉也許是人類未來生活中不可避免的一部分,但我們可以重塑我們飼養、對待和屠宰這些雞隻的方式,同時也讓我們在餐廳和超市有更多元的選擇。
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2020-11-26 新聞.元氣新聞
牙口不好不用愁 小港醫院介護食吃得到幸福感
高齡化社會到來,許多長輩牙口不好,咀嚼、吞嚥發生困難,另有些中風或巴金森氏症病患,進食也有障礙,高雄市小港醫院與高雄餐旅大學合作,比照日本標準開發多款介護食,飯菜軟嫩如泥,但色香味俱全,營養也不減,讓病友也能吃得「很幸福」。68歲的陳先生早年因吃檳榔造成牙齒鬆軟,年老後咀嚼困難,再好吃的東西也無福消受,但吃過小港醫院的「介護食」後,不但入口即化,也覺得美味,唯一埋怨的是,不能宅配到府。神經科醫師謝升文表示,一些中風或巴金森症病友,也常有吞嚥困難情形,「介護食」因易入口,可以補足營養。小港醫院和高餐合作開發的「介護食」套餐,有東坡肉、雞腿、魚排等塑形餐及香菇雞、和風燒肉等泥質餐,還有入口即化的慕斯餐,醫院營養室主任侯孟伶說,院方花了大半年時間與高餐老師一起研發,每份餐熱量約800大卡,含主菜、配菜、湯品及水果甜點,為提升食慾,如何將泥狀的菜餚塑形,須突破技術關卡。八種「介護食」套餐以中式、西式、日式餐食口味進行調理,主菜有雞、豬、魚及素食,符合病友口味需求。塑形餐有東坡肉、照燒雞腿、檸檬鯛魚排、鮮菇豆腐排,泥質餐有玉米香菇雞、洋蔥和風燒肉套餐,慕斯餐有法式鮭魚慕斯「菠菜咖哩豆腐排兩種。高餐大中餐廚藝系老師趙憶蒙表示,許多病友因咀嚼困難無法享受美食,因此「介護食」製作時需要細碎食材,但為了讓病友食用時也能看到菜餚的形狀以刺激食慾,因此添加山藥蛋白米穀粉增加塑形時的黏稠度,讓菜餚軟綿滑順,容易入口。目前是專供住院病友,未來不排除開發調理包,供應一般大眾。
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2020-11-10 養生.聰明飲食
迴轉壽司越便宜熱量越高?營養師揭「最聰明吃法」
迴轉壽司店的品項以白飯、生魚片、日式小菜為主,往往給人健康飲食的印象。營養師粉專「好味營養師品瑄」前天推出一隻《爭鮮迴轉壽司攻略》的影片,卻顛覆這樣的印象。迴轉壽司由於有加上醋、美乃滋醬等等添加物、加上紮實的米飯,都讓它的熱量不可小覷,甚至可能缺乏蔬菜攝取,消費者仍然需要多加注意。影片中,營養師將壽司分成綠燈區、黃燈區、紅燈區三大類,代表需注意的熱量高低。紅燈區的壽司有堅果豆皮壽司、鮪魚沙拉軍艦壽司、肉鬆壽司、花壽司,這類壽司受大眾喜愛,感覺較廉價,同時添加物也較多,熱量因此相當驚人,一顆壽司可能就有一碗飯的熱量。黃燈區的壽司則建議點一盤就好,有鯖魚壽司、玉子燒壽司、鯛魚壽司、炙燒鮭魚壽司等等,這類壽司雖然沒有太多加工,熱量沒那麼高,但因為調味下得比較重,熱量仍然較高。綠燈區則有一般的生魚片壽司等等。除此之外,茶碗蒸、味噌湯等含水量高,又有飽足感,都是比較健康的選擇。她還提醒,不論是哪種壽司,吃的量都需要節制。一餐建議8~10個約有一碗到一碗半的飯量。且壽司幾乎都是由澱粉和蛋白質組成,如果以迴轉壽司當正餐,下一餐得要吃兩倍的蔬菜量才能補得回來。網友看了影片後,也表示沒想到這些小小的壽司熱量這麼高!有網友說「紅燈區的壽司料幾乎早餐店都看得到」、「醋飯的熱量很驚人」、「所以還是去貴一點的壽司店好,很貴就不會吃太多」、「不要吃下面的飯就解決了」。但也有網友較不在乎「吃得開心就好」、「嚇死人了,先來吃十盤稻荷壓壓驚」。
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2020-11-04 科別.婦科
月經來吃什麼?營養師告訴你最適合月經期階段的食物
【文、圖/摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》,作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】信不信由妳,但有一些特定的食物,在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素,以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力,並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成,而非互相作對的食物。別忘了,每個階段的時間長短只是概略估計,而生理週期長度則是因人而異,所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧,接下來妳會用得到它!●月經期階段(第1 ~ 5 天)食物週期,第一部分:這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜,也就是妳月經來的時候。妳的目標是活化妳的飲食,讓身體補充流失的營養。賀爾蒙的狀況:當黃體,也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞,開始退化,而且也沒有胚胎著床的情況下(也就是肚子裡沒有寶寶),黃體素值就會劇烈下降。自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁(子宮內膜)終於剝落,而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了!雌激素值位於最低點,因此腦下垂體會釋放FSH 告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子,迎接即將發生的排卵。食物+營養鐵質:該補充鐵質了!每天流失約一茶匙的血量(有些人還會因此有點貧血),有誰還能意氣風發?那個人絕對不是我。要對抗這些症狀,多補充鐵質就是關鍵!讓妳的身體從那些動物來源,像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質(血質鐵)來補充營養。非動物來源的鐵質(非血紅素)比較沒有那麼容易吸收,包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。維生素C:想要促進非血質鐵的吸收,只要添加維生素C 就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質,而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質!多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊,在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁,或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C 不僅能幫助妳的身體吸收鐵質,也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得!維生素B12:如前所述,此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低,所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12 是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中,妳的紅血球越多,妳的精神就會越好!維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡,甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中,如果妳是純素或素食主義者,請選擇含有維生素B12的營養補充品,例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品,或是乳酪替代品像是營養酵母。Omega-3:如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題,妳絕對不是唯一一個!很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群(例如腹脹、疼痛、乳房脹痛)。此外,前列腺素,也就是引起疼痛感的脂質化合物,此時正是分泌最旺盛的時候。不過,請不要因為症狀而感到挫折,多吃一些有助於克服疼痛的食物,像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。鋅:鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。維生素B:還不快把那些富含維生素B 的碳水化合物交出來!這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取,只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的,例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。自然療法:飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜,能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群,但研究依然相當有限。種籽週期法,第一階段:種籽週期法是一種飲食技巧,在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討,但在這個階段,如果妳想要使用種籽週期法,可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽,直到第14 天。營養禁忌:減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多,增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素,但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調,我建議每天最多飲用1 至2 杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇,因此請改喝不含糖的飲料,像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦,而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質,因此精力會下降,雌激素和黃體素值也很低,所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天,妳或許會想吃碳水化合物和即食品(拜託放下那個貝果)來減少經前症候群症狀。基本上,妳會覺得不太像平時的自己。所以,小姐,妳的目標就是要放鬆,讓自己慢慢恢復。疲勞:覺得想睡沒關係,尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此,最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態,特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。嘴饞:妳可能會想吃熱食,像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力,滋補養身,恢復元氣,準備面對生理週期的下一個階段。經痛:特別是在我們月經期的頭幾天,經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁,所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時,有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的,忍耐一下撐過去吧!
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2020-11-01 癌症.飲食與癌症
抗癌最關鍵/變瘦、好累、沒胃口 EPA改善慢性發炎
癌症病人常會覺得疲憊、沒胃口,還有人因此消瘦,其實這都是身體因癌細胞「搶食」營養而慢性發炎的警訊,若不及早改善,恐影響原訂的治療計畫。國內外研究證實,癌症病人每日攝取2克魚油(EPA)可有效降低發炎反應,讓治療計畫更順暢,是醫師的超級好助手。癌細胞愛吃糖,會掠奪身體糖分。中山醫學大學附設醫院乳房腫瘤外科主治醫師葉名焮指出,癌細胞愛吃糖,會從人體來掠奪糖分,甚至把體內的蛋白質及脂肪溶解並轉換為糖,而「搶糖」與「換糖」過程會引起組織的免疫反應,惡性循環下會導致身體慢性發炎,症狀就是胃口變得不好、疲憊,有的人還因此變瘦。許多民眾有一個迷思,就是以為「不吃可以餓死癌細胞」,葉名焮強調:「這是完全錯誤的,因為癌細胞完全不必靠人所吃的食物『進食』。」然而,如果持續不理癌細胞造成的慢性發炎,很有可能因免疫力問題延遲了原訂的癌症治療計畫。魚油富含EPA,研究可阻斷細胞發炎反應。能不能降低癌症造成的發炎反應呢?答案是可以的。葉名焮說,日本人很早就推廣食用深海魚油,因為他們發現可以減少身體「這裡痛、那裡痛」的問題,而細胞學研究上證實,魚油富含的脂肪酸EPA可有效阻斷細胞的發炎反應。不只是日本,歐洲曾發表一項針對胰臟癌病人化療期間攝食魚油的臨床觀察性研究,他們發現,胰臟癌病人每天補充2克魚油之後能維持治療期間的體重,提升治療後的生活品質。歐洲也曾發表另一份臨床實驗性研究,將大腸癌病人分兩組,一組人治療期間每天吃魚油,另一組不吃。實驗發現,攝食魚油的大腸癌病人,總存活率比另一組病人高。想補充魚油,光靠吃深海魚不夠。台灣也有相關的本土研究進行,不過目前尚未發表。葉名焮透露,這份研究透過癌因性疲憊量表,了解乳癌病人化前及化療後各補充1克魚油後的改變。乳癌患者經過魚油的補充後,化療後的疲憊度明顯較輕。如果癌症病人想補充魚油,靠吃深海魚就夠嗎?葉名焮認為不夠。他說,目前普遍認為癌症病人要吃到2克的魚油,才能有效緩解發炎反應,但吃1公斤的鮭魚或1.9公斤的海蝦,才可能吃到2克的魚油,「實際上很難辦到。」況且,深海魚還有重金屬問題,葉名焮說,除了吃魚,使用癌症營養補充品是他認為比較好的選擇,建議挑選大廠牌的產品較為可靠,而且市面上也方便取得。癌友每天走路運動,能維持白血球和T細胞量。除了魚油以外,葉名焮提醒癌症病人在治療期間一定要多補充高蛋白及好的脂肪,因為蛋白質和脂肪是癌症病人的能量來源,其他飲食維持均衡就好。此外,葉名焮甚至會要求自己手上治療的乳癌病人,一定要每天走路30分鐘、而且至少走2公里。原因是他曾進行小型的實驗性研究,發現每天走路運動的病人比起沒運動的病人,其白血球和T細胞量都能維持得更好。葉名焮說,病人當然可以選擇其他的運動方式,不過許多癌症病人本身運動能量較差,「行走」反而是最方便且有可能培養成習慣的運動選項。抗癌是長期抗戰,治療後不應間斷。多數癌友及家屬認為,營養補充品只需要在治療期間食用就好,但葉名焮不這麼認為,他指出,癌細胞不會只有在治療期間才從人體「搶糖」與「換糖」,加上抗癌是長期作戰,有癌細胞在治療後躲起來,藏了十幾二十年又復發。「營養補充品應成為一個預防性的手段,治療後也不應間斷,不過劑量就可不必像治療期間攝取這麼『斤斤計較』。」葉名焮說,抗癌的新觀念就是維持營養、睡眠及運動,提升生活品質之餘也有助治療計畫順利完成,達成雙贏。
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2020-11-01 新冠肺炎.周邊故事
冷凍食品外包裝恐藏新冠病毒 指揮中心:研議邊境抽驗
不少國家發現冷凍食品外包裝檢出新冠病毒,新冠病毒經突變後,被證實可生存於-20℃環境,台灣即使嚴守邊境,仍可能因為從新冠肺炎疫區進口冷凍食品,讓國人防不慎防。中央流行疫情指揮中心發言人莊人祥表示,經過討論,認為確實有風險,目前研議於海關抽驗風險地區進口的冷凍食品外包裝,至於民眾購買進口冷凍食品,可清洗外包裝後,清潔雙手再拆封,避免感染。中國陸續在鮭魚、冷凍鱈魚的外包裝被檢測出活體新冠病毒,表示具有傳染力,讓中國加強對進口冷凍食品的檢驗,外媒報導,中國山東檢驗一批從巴西進口的冷凍豬肉外包裝時,同樣驗出新冠病毒,且該批肉品已經在九月下旬流入市面,中國趕緊通報各省分,民眾若發現也應該主動通報。衛福部食藥署表示,目前尚未對於任何進口冷凍食品要求在邊境檢驗新冠病毒。不過,莊人祥表示,由於近期確實有專家提出應注意相關風險,也在專家會議中討論,目前確實正在評估,對新冠肺炎疫情高風險國家進口至台灣的冷凍食品,進行新冠病毒檢驗,也不排除對於國內進口冷凍食品加工廠抽驗。莊人祥表示,目前仍在評估當中,若是評估有其必要,將對外公布方案,目前民眾能做的,就是購買冷凍食品,處理食材之前,先清洗外包裝,清潔外包裝後,再用洗手乳清潔雙手,冷凍食品處理時應生熟食分離,食物也應該要徹底煮熟,才能避開風險。
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2020-10-28 科別.婦科
只能靠零食擺脫經前症候群不適?營養師教你根本之道
【文、圖/摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》,作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】經前症候群症狀的時機和考試前的緊張是差不多的。舉例來說,考試的前一週妳真的很緊張,考試當天妳的緊張程度完全失控,但考完試之後,妳就泰然自若了。妳甚至可能會表現得像是根本就從來沒有過考試這回事一樣。妳感覺最焦慮的日子,通常也都是經前症候群症狀最強烈的那幾天。經前症候群的症狀真的像大雜燴。嚴重程度和表現症狀都會因人而異。只因為妳的閨密沒有妳那些乳房脹痛或腹脹的症狀,不代表她就沒有經前症候群。雖然一般症狀像是腹脹、悲傷以及心情起伏不定都很常見,但這些病症很可能代表的是背後存在有潛在問題。由於身體自我調節和維持體內生態平衡的能力很強,因此當我們出現強烈的情緒和生理症狀時,那就代表內部出差錯了。多補充營養才是解決問題的根本之道,而且能夠幫助妳永遠告別經前症候群。我們來治療它吧!當經前症候群出現時,我們都會特別受到美食照片誘惑,例如:沾滿濃濃起司的義大利麵、甜鹹口味的蛋捲冰淇淋,以及流心口感的巧克力脆片餅乾。我們發現自己會去親近零食來擺脫這種經前症候群帶來的「噁心」沮喪感。抱歉,我必須實話實說,但這些捷徑都不是解決之道。事實上,它們可能會讓症狀變得更糟。別擔心,補充更好的營養能夠幫助妳阻擋那些不愉快的經前症候群症狀。特定的營養素、維生素和礦物質經證實和推薦能夠治療經前症候群,因為它們知道如何對症下藥、符合成本效益、容易取得,而且恰巧又很美味。除了在飲食方面更做出加明智的選擇之外,我也會建議客戶用撰寫經前症候群症狀札記的方式,來記錄幾個月中所發生的行為和出乎意料的特徵。這將能夠讓她們從記錄中所記載的心情、情緒或生理症狀來找出應對方式—所以我建議妳也應該這麼做!用智慧手機上的APP 來追蹤妳的症狀是個很輕鬆簡單的方法。拿出妳的偵探精神吧!對某些人而言,如果症狀和潛在的醫學病理變得過於嚴重時,就可能需要藥物和手術。這些女性應該要進一步求醫並獲得來自多部門團隊的照護,例如普通科醫生、婦科醫生、內分泌科醫生、精神健康專家,以及一位註冊營養師。請注意,經期前情緒障礙症是一種嚴重的精神疾病,除了營養指導之外還需要更多的關注。關於經期前情緒障礙症/經前症候群的一般準則以下這些都是透過更好的營養補充來對抗這些失調狀況的最佳方法。馬上行動吧!1. 採用少量多餐的方式來控制進食慾望,穩定血糖。2. 戰勝想吃零食的慾望,用水果、優格、堅果、乳酪或爆米花等有真正營養的簡單零嘴來武裝自己。3. 多吃含有Omega-3 並讓人感覺良好的食物,像是鮭魚、橄欖油以及核桃來提振心情,藉由讓血糖保持平衡,來避免心情起伏不定。4. 每天至少吃一塊黑巧克力來提振心情和減少焦慮。5. 避免飲用大量果汁、汽水以及酒精,它們可能會讓經前症候群惡化。如果沒有任何纖維能夠減緩碳水化合物的吸收,就可能讓妳的血糖像雲霄飛車般狂飆。6. 攝取健康、富含抗氧化物的碳水化合物,例如地瓜、胡桃南瓜和歐洲蘿蔔。7. 預防經前症候群便秘,多吃富含纖維的食物(燕麥、梨、莓果、全穀類)來促進排便順暢並且延長飽足感,特別是當妳變得更容易肚子餓的時候。8. 預防腹瀉症狀,可以多吃富含Omega-3 脂肪酸的抗發炎反應食物,像是鮭魚和亞麻籽,或是色彩鮮艷的水果和蔬菜,像是莓果、櫛瓜以及地瓜。9. 想要維持腸道健康,多吃富含益生菌的食物,像是優格或克菲爾,並攝取富含益菌生的食物像是燕麥、香蕉以及大蒜,或者也可以考慮補充含乳桿菌或比菲德氏菌的益生菌。10. 喝水或花草茶來減少水腫和腹脹。11. 每天都食用營養均衡的綜合維他命。請閱讀每個部分以了解成分詳情,但基本上如下:• 維生素D3,膽促鈣醇,400 至800IU• 鎂,檸檬酸鎂,200 至400 毫克• 維生素B6,100 毫克• 維生素B1,1.1 毫克• 維生素E,400IU• 鈣,碳酸鈣,每天1,000 至1,200 毫克(可分成兩次)• DHA / EPA Omega-3,1,500 至2,000 毫克如果妳有嚴重的經前症候群、經期前情緒障礙症、經痛,請向醫生諮詢是否能每天額外攝取50 至100 毫克的維生素B6,但不要超過200 毫克,以防神經受損和肝中毒。警告:美國食品藥物管理局(FDA)對於任何維生素或礦物質或草本營養補充品並沒有像藥物那樣加以規範,因此在食用任何營養補充品之前,請先向妳的醫生諮詢。它們可能會和藥物產生交互作用,並且可能造成危險的後果。
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2020-10-28 養生.聰明飲食
21天內替你抗發炎、降三高、減肥!醫師公開「修復身體菜單」:不只吃三餐,更要吃點心
美國醫師梅默特.奧茲,認為食物會像天然的藥一樣,在人體內發生治癒作用,某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則,就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應,幾乎不生病……簡而言之,就是替你修復失衡的身體。輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節,大可分毫不差的執行21日計畫,把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求,換著吃,以配合自己的生活方式。計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭,以你的滿足為主。最重要的是,我希望這項計畫可以輕鬆達成,為此我為讀者計算過所有的熱量:早餐每份低於420卡,午餐低於430卡,點心每天總計400卡以下,晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單,讓你輕鬆儲備食材。現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了,屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃,一生不改。我們開始吧。21日計畫:基礎這3週中的每1天,你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表,也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表,只要遵守以下5項簡單規則即可:1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好,你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜,當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言,比不上較為精瘦的蛋白質(家禽、魚類和植物性蛋白質)。不過你也不必完全不碰紅肉,只是不應該天天吃,如果你擔心膽固醇過高,更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉,而且這21日中,你最多只能吃2次。3.多吃豆類。越來越多研究指出,植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主,讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓,導致有時其實只需喝點水就足夠,卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上,並且想辦法達成目標,例如買瓶裝氣泡水(無糖的),然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁,以增添滋味,或是設定手機鬧鈴,提醒自己喝水。5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材,試試看。假若你看到不感興趣的食物,再給它一次機會,很可能你討厭它的原因,是小時候吃過烹調不恰當的版本,或吃的是罐頭而非新鮮的版本,換句話說,別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你,其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁,都美味無比。這項計畫的目標是:每頓餐都有蛋白質:蛋白質是主要營養素,飽足感無可匹敵,你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質,幫你維持久一點的飽足感。每天至少2份複合碳水化合物:加入糙米、豆類和全穀物,這些都是極佳纖維來源,就像蛋白質一樣,能維持飽足感。纖維還可幫助消化,降低「壞」的低密度膽固醇,較不會讓你的血糖急遽增加,反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點,例如白麵食、餅乾、蛋糕,都會造成精力忽高忽低的波動。吃非澱粉類蔬菜,分量隨你高興,越多越好:蔬菜都是好東西,我會提供祕訣,教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中,不過不論你吃什麼,都可恣意將它們堆進餐盤中。 水果分量恰到好處:每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣,有些水果較不會讓血糖竄高,吃了後渴望再吃更多,例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反,例如鳳梨和西瓜。但這不代表你不能吃其他水果,只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中,水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物(像是堅果或優格),這樣就有助平衡水果的天然糖分,避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式:越來越多新的研究發現,最好的脂肪種類(單元不飽和脂肪)可以提高「好」的高密度膽固醇,改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外,你也會吃到超級食物裡的健康脂肪,例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜,不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點:它能使你飽足,熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃,不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心,在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟,加入任何餐點以充實分量。 朝鮮薊(Artichokes)有簡單的料理方法,你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。 蘆筍(Asparagus) 新鮮的或罐頭都可以。 竹筍(Bamboo shoots)罐頭包裝,把它加到糙米裡調味,或是其他食材一起快炒,還可以切成薄片,加在沙拉裡,增加清脆的口感。 甜菜根(Beets)。 綠花椰菜(Broccoli)如果你買的是一整朵,可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀,加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候,在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。 球芽甘藍(Brussels sprouts)。 包心菜、高麗菜(Cabbage)。 白花椰菜(Cauliflower)。 西洋芹(Celery)。 小黃瓜(Cucumber)。 白蘿蔔(Daikon radish)蒸熟之後,擠一些檸檬汁,或拿它來當零嘴,切片後沾花生醬,非常好吃。 茄子(Eggplant)切成薄片後蒸 15 分鐘,然後加進帶有醬汁的菜色中,例如快炒菜或義式麵食。 綠色葉菜(Greens)芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。 棕櫚芯(Hearts of Palm)罐頭包裝,直接加在沙拉中,或是切碎放入番茄醬汁,還可蒸熟後,用果汁機打碎加入湯品裡,增加濃稠度。 韭蔥(Leeks)把生的韭蔥切成薄片,直接加在沙拉裡。 蕈菇(Mushrooms)。 秋葵(Okra)生的秋葵切兩半,加一點鹽巴和胡椒調味。 洋蔥(Onions)。 甜椒(Peppers)。 蘿蔔嬰(Radishes)白蘿蔔切成薄片,任何需要增添口感的東西,都可添加,例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。 蕪菁甘藍(Rutabaga)去皮之後用水煮熟,再壓成泥,是一道質地如奶油的配菜。 豌豆莢(Snow peas)。 芽菜(Sprouts)例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。 甜豆莢(Sugar snap peas)。 番茄(Tomatoes)罐頭的也很好。 蕪菁(Turnips)水煮之後壓成泥,加一點鹽和胡椒。 荸薺(Water chestnuts)罐頭包裝,口感非常脆,切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。 櫛瓜(Zucchini)。每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人,也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準,例如週六登山2個半鐘頭,或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程,都可以幫你達成目標(220─年齡=最高心率,最高心率*0.5─0.7=中強度運動)。同理,每週一到五,天天快走3回,每回走10分鐘,效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課,打幾局雙人網球,再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘,第5天慢跑半小時,到了週末,花30分鐘做園藝等家務,另加2次各15分鐘的徒手訓練,像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等,選擇變化多端。這對飲食有何意義?如果你比上述的活動量小,也許每天只需1次點心,而不是2次。如果減重是你的重要目標,每週選3、4天只吃1次點心。另一方面,如果你的運動量比上述大,也就是每週做3個小時以上中等強度的運動,或是想要多做激烈運動(跑步、長泳),就可以在健身之前多吃1次點心。書籍介紹書名:修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你, 吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。作者:梅默特.奧茲出版社:大是文化 出版日期:2019/06/03作者簡介/梅默特‧奧茲(Dr. Mehmet Oz)心臟外科醫生,哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show) 8次贏得「日間時段艾美獎」(Daytime Emmy Awards)。奧茲也在紐約長老會醫院(NewYork-Presbyterian Hospital)主持輔助醫學計畫,每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外,奧茲出版過7本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,包括《身體使用手冊》(You: The Owner’s Manual)、《做聰明的病人》(You: The Smart Patient)、《節食的你》(You: On a Diet)、《青春永駐》(You: Staying Young),以及獲獎的《從心療起》(Healing from the Heart)。延伸閱讀: 老舊枕頭捨不得丟,都是在養黴菌!譚敦慈:出現這兩種狀況,就應該要換新的 最後一口氣要在家裡嚥下去...安寧醫師:沒準備好這3件事,結果和你想的絕對不一樣