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2022-04-25 養生.人生智慧
親耳聽母親說「你要幫助我解脫」!畢柳鶯醫師:我們母女做成了斷食善終的約定
行醫超過四十年的畢柳鶯醫師,親耳聽母親說:當我不值得活了,你要幫助我解脫。母親家族有小腦萎縮症病史,這是一種小腦退化的遺傳性疾病,目前尚無有效治療藥物。二○二○年冬天,畢柳鶯帶著行李,從台中自宅前往一小時車程的台北娘家,赴一個最遙遠的生死之約。六十五歲的她,展開行醫以來最奇幻的一趟旅程──陪伴八十三歲的母親斷食,走完人生最後一哩路……這是母親教導她的最後一堂生死課。▌自主善終的抉擇母親在發病之初就囑咐,她若情況很糟,要幫助她解脫,這事情我牢記在心,家人也都知道。我的長子也是醫師,阿嬤談到此話題,總是哄阿嬤:「我們會幫你的,這你不用擔心啦!」母親幾次向我轉述,我心裡知道沒有這麼單純,只能順勢安慰母親。二○一九年母親的病況快速惡化,更頻繁的談起希望能夠早日解脫的心願。她從安樂死議題的討論中,知道在台灣「醫師協助死亡」是違法的,因此傅達仁先生必須遠渡重洋到瑞士,才能合法的從醫師手中拿到藥物,一口一口喝下,結束自己痛苦的生命。母親表達不要我們用違法的方式幫她解脫,但是苦惱於有什麼方式可以無痛苦的離開人世呢?早在二○一四年我讀了中村仁一醫師著作的《大往生:最新進的醫療技術無法帶給你最幸福的終點》,在這本書裡,我首次看見「斷食往生」這個名詞,有如在暗黑的隧道中看見了光。但我並未立刻告知母親此事。中村醫師在中型醫院退休後轉往老人養護中心擔任專職醫師,在這樣的單位有許多「老衰死」的案例。他從一些跡象判斷老人已經接近臨終時,會通知家屬來送最後一程。剛開始幾乎所有家屬,甚至是養護中心的同事都會提議:「那趕快送醫院吧!」他覺得很震驚:「這是什麼情況?」他的意思是:「送醫院做什麼呢?將死之人,不就是讓他安詳的走就好嗎?到醫院去做任何措施,都是增加病人的痛苦、延長死亡的過程而已。難道大家忘了,我也是醫師,我懂得如何照顧臨終病人。」有些家屬說:「那至少打個點滴吧!」他會倒一杯點滴請家屬喝,體驗點滴不過是加了一點葡萄糖的水。病人的全身器官已經失去功能,打了點滴,只是讓病人全身浮腫不舒服罷了!強迫臨終的病人進食,由於消化吸收功能也衰退了,只會造成腹脹、嘔吐等更大的痛苦。病人不是因為沒有吃而死,是因為快要死了,吸收不了,所以才不吃的啊!經過反覆的解釋與實際操作,機構員工和家屬終於接受了中村醫師「什麼都不做,在養護中自然死亡」的作法。事實證明這種方式,臨終病人可以面目安詳、毫無痛苦的離開。若送到醫院,免不了進行一些無效的醫療,甚至被施與心肺復甦術,他稱這種受罪的死法叫做「醫療死」!一般人常有病人臨終多日未進食,是「餓死」的誤解。中村醫師花了不少篇幅來說明「自然死」的過程與人體的反應。自然死的實際狀況就是「飢餓」和「脫水」,一般來說,只要聽到「飢餓」和「脫水」,就覺得情況很悲慘,因為首先想到的就是明明肚子很餓,卻沒有東西吃,或明明喉嚨很渴,卻沒有水喝,就像在沙漠裡迷路或漂流在大海上一樣,光是想像就覺得很痛苦。但其實將死之際的「飢餓」和「脫水」,狀況並不相同,因為生命之火已經快要消失,在這種情況下,根本一點也不會餓,也不會渴。「飢餓」時,腦內會分泌嗎啡物質,讓人充滿愉悅,也會有滿滿的幸福感。「脫水」時,會因為血液變濃稠的緣故,讓人意識指數降低,陷入朦朧的狀態。強制人工營養法,來自醫護人員必須盡所有努力讓病人活著的使命感,以及家屬不能讓病患餓死,不能見死不救的罪惡感。而在這些觀念背後,隱藏了無法正視「死亡」這件事的態度。中村醫師偏愛「自然死」而非「醫療死」。在他的生前意願書提到,不叫救護車、不插管、不用呼吸器等事項,因為擔心得到失智症而補充一點:雖然不易掌握準確的時機,最好趁自己完全癡呆之前,採取山折哲雄先生所提倡的「斷食往生法」。他自行整理出「斷五穀七天,斷十穀七天,吃木食(水果)七天,斷水分七天」的具體作法,其基本精神應該就是漸進式減少食物和水分的攝取,一個月左右就能無痛苦的往生。中村醫師也提到美國在一九九○年和二○○五年分別有南希.克魯桑(Nancy Cruzan)和泰莉.夏佛(Terri Schiavo)兩位植物人,在家屬向法院提出申請獲准停止管灌餵食而往生的案例,兩位都是在停止灌食後兩週內死亡。這讓我想起一九九○年我一位老師九十六歲,因為行動不便,每日只能待在房間裡,覺得生存沒有意義,因而在家中絕食離世的往事。老師是一位睿智而獨立的人,九十歲的時候,都還能夠自己搭車在台灣各地旅行,探望兒女子孫和學生。可以理解,失去自由的他何以作此抉擇。但是聽到消息之初,還是非常不捨,覺得他被活活餓死,真是可憐。如今心中才感到釋然,原來他做了智慧的選擇,而斷食往生沒有我們想像的那麼悲慘,絕對比在醫院「醫療死」好太多了。二○一九年母親提起生命已無意義,痛苦難當,隨時可以離開。但苦於不知如何才能好死?我拿《大往生》一書請她閱讀。其實在那之前我已經多次輕描淡寫提到只要不進食,幾週內就會衰弱而亡。譬如傅達仁安樂死新聞沸沸揚揚的時期,我曾說過他只要停止進食,就會往生了。我大阿姨已經快要一百歲,十幾年來一個人關在房間裡,電話中常常說日子很苦,佛陀怎麼還不來接她?我也跟母親提到阿姨只要不吃東西,就能解脫。但是,畢竟不是直系血親,不好提出這樣的建議。猜想阿姨也未必能接受這種方法。母親讀完《大往生》,表情凝重的找我談話。她表示決定用斷食方式結束生命,時間就訂在次年的生日之後。我當時覺得太快,勸解她是否可以再延後一些。她說:「我這一生責任已了,沒有虧欠人,也沒有遺憾。現在不會做裁縫,只會吃飯、上廁所,凡事都要麻煩人,形同廢物。我活夠了,早點走,一定很快樂,沒有這裡痛那裡痛,也不用麻煩人家。」看來母親想得很透徹,意志堅決。我答應她,我會全程陪伴,也會請教安寧照護專家,讓她平穩的離開。母親聽了如釋重負,鬆了一大口氣,露出欣慰的笑容,說她這下都沒煩惱了,可以開心倒數著過日子。我才驚覺,原來「如何離開?兒女是否放手讓她離開?」困擾著她已久。這是第一次,我體會到身為醫師,對母親有重大的意義。接著我開始在網路、在書店尋找有關斷食往生的資訊,比較多的資料是探討自然死、安樂死、老衰死、平穩死,真正明確描述停止進食(禁食、絕食、斷食)得善終詳細過程的只找到海倫.聶爾玲(Helen Nearing)的《美好人生的摯愛與告別》(Loving and Leaving the Good Life)。海倫的先生史考特(Scout Nearing, 1883-1983)曾經是美國大學教授,是一位自由主義與自然主義的思想家與行動家,晚年夫妻倆人放棄紐約的繁華生活,搬到佛蒙特州偏遠的鄉下,建造小規模的農家式住宅,過著自給自足的田園生活。他對死亡的看法也符合自然主義。一九六三年(史考特八十歲)他在遺書寫下這些願望:第一、當我病危時,我希望能順其自然地死亡。(1)我希望能待在家裡—而不住在醫院裡。(2)我不希望有醫師在場,他們既不懂得生命,又不懂得死亡。(3)如有可能,我希望自己死在屋外的曠野上。(4)在臨死前,我希望禁食,盡可能地不吃任何食物,也不喝任何飲料。第二、我希望能清醒地體驗死亡的過程,因此,不要用任何止痛劑或麻醉劑。第三、我希望能盡快地、悄悄地死去,所以:(1)不用注射點滴和強心劑,不需輸血、食物和氧氣。(2)在場的人不用悲傷和遺憾,他們需要保持鎮靜,表示理解和喜悅,平靜地共同體驗死亡的過程。(3)神祕現象的具體化亦是一個廣泛的經驗領域。我在活著的時候能充分地發揮自己的力量,當我去世的時候,亦能滿懷希望。死亡既是一種過渡(transition)又是一種覺醒,他體現了生命過程的不同方面。史考特的禁食死亡過程,海倫做了以下詳細的描述:史考特在一百歲生日的前一個多月,與一群朋友圍桌吃飯時說:「我想我不能再吃飯了。」自那以後,他再也沒有吃過固體食物,他有意識地選擇了離去的時間與方式,通過禁食的途徑來擺脫自己的軀體。禁食而死並不是一種暴力的自殺行為,它只是漸漸的消耗能量,平靜地、自覺自願地離開人世間的一種方法。無論在物質方面,還是在精神方面,都做好了離開世間的準備。我默許了史考特所採取的這一死亡方法。整整一個月,我只是在史考特要求喝果汁的時候,才給他一點蘋果汁、橘子汁、香蕉汁和葡萄汁。有的時候,他說:「我只想喝點水。」史考特沒有生什麼病,他的神智依然很清醒,他的身軀得到徹底的解放,只是他軀體內的生命力在逐漸的削弱。最後一個多星期,史考特只靠水在維持自己的生命,但他的軀體已經乾枯、萎縮,他隨時都可以安息長眠了。一九八三年八月二十四日早晨,我坐在史考特的身旁,輕輕地督促他平靜地離開這個世界。我輕聲的對史考特說:「親愛的,您不用再留戀了,讓自己的身體隨著波浪向前飄去吧!您已經盡力度過了一個美好的人生,開始您的新生活,獲得新的陽光,我的愛將永遠跟隨著您。這裡的一切都將安然無恙。」史考特的呼吸越來越微弱,越來越微弱,他漸漸的擺脫了自己的身軀,獲得了自由,就像樹上一片枯葉,隨風飄走了。「一切都好」(all....right),史考特輕微的鬆了一口氣,似乎在證明了萬物的正常運轉後才放心的離去。就這樣一個有形的人最終進入了一個無形的世界中。中村醫師以科學和理性的角度描寫了自然死亡的無痛與安詳,海倫以智性和感性的筆觸描繪禁食而亡的平靜與自然。我在閱讀的過程中,體驗到死亡是生命的一部分,不再是令人恐懼、悲傷的,甚至可以欣然的去迎接,因為那是一個奔向自由的過程。就這樣,我們母女做成了斷食善終的約定!※ 本文摘自《斷食善終——送母遠行,學習面對死亡的生命課題》。《斷食善終——送母遠行,學習面對死亡的生命課題》作者:畢柳鶯 出版社:麥田出版日期:2022/03/31
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2022-04-17 該看哪科.新陳代謝
胰島素療法靈光乍現前的黑夜:在百年前曾是不治絕症的糖尿病
編按:一九二三年諾貝爾生理學醫學獎,頒給了純化胰臟萃取物對糖尿病臨床治療做出貢獻的班廷(Frederick Banting)與麥克勞德(John James Rickard Macleod),在班廷點亮這盞燈之前,猶如黑夜的糖尿病臨床研究是怎麼樣的呢?人體攝取的食物絕大部分會轉化成葡萄糖(glucose)╱糖(sugar),讓他╱她得以當作能量。健康的胰臟可以產生一種稱為胰島素(insulin)的荷爾蒙,胰島素極其重要的功能便是協助葡萄糖進入細胞。糖尿病患者本質上就是胰臟無法製造充足的胰島素,或是身體無法有效率地利用胰島素。在西元前一五五○年埃及人的紙莎草紙上,便能看到糖尿病的相關描述。當時埃及的建議療法是吃上一鍋煮沸的綜合鍋物(裡頭有骨頭、麥類、穀類與泥土),總共得吃四天。這樣的飲食也許沒有比一九一八年給病人的飲食來得令人滿意,但似乎也不會更差。對於糖尿病的認知與治療,這幾千年來進展得非常緩慢,近似停滯。這個疾病一直到西元二世紀才被命名,距離出現在埃及紙莎草紙上的紀錄已超過了千年,著名的希臘醫師阿瑞蒂亞斯(Aretaeus of Cappadocia)將這個疾病命名為「diabetes」, 這個字在希臘文的意思是「篩」,因為病人沒完沒了的口渴與排尿,彷彿人體就像個「篩子」。在三個世紀之後,印度的醫師發現了這類病人的小便嘗起來是甜的,就像蜂蜜一般,然而他們卻不知道原因是什麼。接下來的十三個世紀,關於這個疾病的認知只進展了一點點。十八世紀,英國人馬修.道伯森(Matthew Dobson)發現存在於糖尿病人小便中又甜又黏的物質就是糖,這個重要貢獻加速了十九世紀對於這個疾病的瞭解。一八五六年,有著「生理學之父」稱號的法國醫師克勞德.伯納(Claude Bernard)提出了胰臟可能是這個疾病源頭的假說。一八八九年,德國的奧斯卡.明科夫斯基(Oskar Minkowski)與約瑟夫.馮.梅林(Josef von Mering),確切地證實了胰臟在糖尿病所扮演的主要角色;在把狗的胰臟切除之後,狗表現出了所有典型的糖尿病症狀,這個重大發現開啟了接下來一個世紀的探尋,大家忙著尋找這個來自胰臟的神祕物質。一八六九年,德國的保羅.蘭格漢(Paul Langerhans)描述自己從胰臟分離出了一群細胞,但他並沒有繼續研究這群細胞的功能。一八八九年,法國的愛德.拉格西(Edouard Laguesse)將這群細胞命名為蘭氏小島(Islet of Langerhans)以紀念發現者,並認為這群細胞有降血糖的功能。隨著二十世紀序幕揭開,比利時的尚.迪.梅爾(Jean de Meyer)由拉丁文的「島嶼」得到了靈感,把這個來自胰臟的神祕物質取名為「胰島素」;然而截至此時胰島素都還只是「科學假設」,仍未有人成功證明它真的存在。世界各地持續尋找著胰島素。德國的喬治.蘇舍(Georg Zuelzer)宣稱自己成功分離出了這個來自胰臟的物質,甚至在一九一二年拿到專利。不幸的是,他沒有辦法證明自己確實能夠持續有效地萃取出這種物質。美國的歐內斯特.史考特(Ernest L. Scott)亦宣稱了類似的情事,卻也在一九一二年由於相似的理由而失敗。整個醫療界仍然一直在掙扎、努力,想著如何將胰島素用於緩解糖尿病。對於第一型糖尿病患者而言,這是關乎生死的拔河與掙扎,而伊莉莎白.休斯正是其中之一。儘管醫界記載這個疾病已經有數千年了,可是在一九一八年的當下,醫生們只能無助地看著像是伊莉莎白這樣的孩子死去。醫界極度渴望找到治療的方式,或起碼找出延長病人生命的方法——好讓病人撐到數世紀以來無解的糖尿病治癒方式出現。佛德列.艾倫醫師(Dr. Frederick M. Allen)就是如此想的,所以發展出了「飢餓療法」(starvation treatment,一種極為激烈的飲食方式),儘管使用此法的病人會像是活著的骷髏頭一般,但確實能讓病人比預期的多活上好幾個月。說得更白一點,在這個方法之下有些病人其實是被活活餓死的,不過艾倫醫生認為反正這些病人本來就會死了。在一九一八年,這個令人絕望的方法是糖尿病患僅存的希望。一九一四年到一九二二年是糖尿病研究的「艾倫時代」。諷刺的是,治癒糖尿病的方法,當時離真正發明核心人物的腦海仍極為遙遠,遠到不能再遠。一九一八年的佛德列.班廷(Frederick Banting)正忙著在法國村莊康布雷(Cambrai)惡氣沖天的壕溝裡,治療安撫受傷的士兵,這讓他無暇思考醫學界的新奇蹟。在戰爭期間如果真有那麼一刻奢侈安靜的時光可以思考,他多半也是想著未婚妻走在加拿大阿來斯頓小鎮泥土路前往教堂的畫面,或是想念從小跟著家人長大的農場。他的期望是結婚,然後當名骨科醫生,當時的他還不會知道這個期望最後會落空。一九二○年十月三十日午夜前刻,安大略省倫敦市阿得雷德北街四四二號白色磚房外,佛德列.班廷醫師正在又冷又硬的地面塗鴉。他把一支小小的蠟燭立在地上,上頭的火焰不斷閃爍,接著就熄滅了,這似乎像極了他的現況。此時此刻,班廷對於自身專業的未來感到多沮喪,艾倫就感到有多自信。他蹲在那兒,手繼續抓著地面,洩了氣的感官真是特別銳利。他一邊讓霜凍過的硬土從自己又大又方的手中慢慢流走,心中一邊流轉著那些他從戰場回來後,傾瀉而來的厄運與錯失的機會。次日,也就是十月三十一日星期一的早上,他得要出現在西安大略大學,教授關於碳水化合物代謝與胰臟的課程。數週之前,生理部的部長佛德列.米勒教授提給了班廷外科與生理部門的講師職缺,這讓他一個星期可以多賺八到十元。班廷的任教資格實在有點勉強,不過他向米勒教授保證,自己的學習進度每週都會趕在班級之前。有時,他僅勉強超前一丁點。他時常在授課的前一晚失眠,今晚也不例外。他花了一整天在備課以及憂思自己的人生。他的迷茫不僅只是這門生理課程,在他高深難測的人生布局中亦然。他從鄉間農場男孩變成了醫學生,然後又搖身成了接受表彰的加拿大軍人;而現在,他發現自己無業、負債、渴望尋找方向,又飽受悔恨過往所折磨,於是對未來充滿恐懼與不知所措。子夜正過,來到了一九二一年十月三十一日。班廷回到室內,塞住水槽後搓洗起他的手。凌晨一點,他坐下翻閱起昨天剛寄到的十一月號《外科、婦科與產科學》(Surgery, Gynecology and Obstetrics)。這篇文章長十二頁,標題是〈蘭氏小島與糖尿病之間的關聯,以及特殊胰管結石的個案報告〉(The Relation of the Islets of Langerhans to Diabetes with Special Reference to Cases of Pancreatic Lithiasis)。文章開頭是這樣的:任何提到胰臟會分泌一種必要的、能夠驅使身體組織利用糖分荷爾蒙的文獻,基本上是種誤導,因為精確來說有這個功能的部位,只占整個胰臟非常小的一部分,稱之為蘭氏小島。所以與其說是胰臟與糖尿病的關係,不如說是小島與糖尿病的關聯。文章是由任職於明尼蘇達大學的美國病理學家莫塞斯.巴隆(Moses Barron)所寫。巴隆描述了自己在常規解剖遇到的罕見胰管結石案例。他注意到了幾乎所有的胰臟腺體細胞(分泌消化酵素,屬於外分泌)都萎縮了,但是小島細胞(分泌荷爾蒙,屬於內分泌)大多完好無缺。這個現象促使他搜尋關於胰臟的文獻。他的這個發現,與實驗刻意將胰管切斷或綁斷呈現出一致的結果。班廷有些無聊,摳著指甲裡的泥土,一邊陷入椅子漸漸進入不安的睡眠狀態。二十分鐘之後他醒了過來,試圖將專注力放在那篇文章上,他覺得這個主題無聊到讓人麻木。內分泌學──真是同情這個領域的渾蛋們啊!想像你的一輩子,要花在仔細檢視那些鮮為人知、形狀奇特器官所分泌的骯髒滲出物。骨外科學──這才是有具體行動的地方。任何能把鋸子帶進開刀房的學科注定是令人興奮的,至少他在壕溝裡截肢時似乎就是這樣。他被迫繼續看下去,因為課堂已經近逼了,只剩下幾個小時而已。他想像起自己站在講堂對著滿臉期待的學生。他的運氣可能不太好,學生之中也許會有自作聰明的,問出他聽不懂或是根本不屑回答的問題,好羞辱他;藉此顯露出他正如自己擔憂的,是個完全不稱職的講師。他又試了幾次,讀過了整整十二頁無聊乏味的內容又漸漸睡去。凌晨兩點,他突然醒了,仍舊沒有換過衣服,仍舊坐在床邊的椅子,而期刊還攤在他的大腿上。是什麼吵醒了他?外面的噪音?一個夢?都不是。他是被一個點子給擊醒了。他從床邊桌上拿起了黑色小筆記本,半夢半醒間寫了難以識別還帶有拚音錯誤的二十五個英文字。這二十五個字在一九二○年十月三十一日凌晨兩點潦草地出現了,最後導出了超過千年醫學謎團的解答。內容大致如下: 糖尿、綁住狗胰管。維持狗活著直到胰腺細胞退化剩下小島細胞。嘗試分離裡面的分泌物來緩解尿糖。基本想法是:仰賴結紮胰管,可以用六週的時間讓胰臟中的胰腺細胞退化,藉以剔除會破壞干擾小島細胞的消化酵素;接著再試著分離出小島細胞與其難以捉摸的分泌物。這個分泌物如果純化得宜,已可在動物身上緩解糖尿病的症狀了。這並不是新的想法,但班廷實在對文獻不太熟悉,所以不知道早在一九○六年莉迪亞.德威特(Lydia de Witt)就提過一樣的想法了。他也不知道在一九一一〜一二年,有位研究生歐內斯特.萊曼.史考特(Ernest Lyman Scott)做出了個結論:之前嘗試萃取這個神祕分泌物失敗,是因為消化酵素的干擾,在這個有效的小島分泌物被辨別出來前,這些酵素就破壞了它。史考特甚至將胰臟萃取液注射進胰臟被切掉的狗,以驗證自己的理論,而四隻狗裡有三隻印證了他的假設。班廷亦沒發現近期(一九一六年)的羅馬尼亞生理學家尼古拉斯.包勒斯克(Nicolas Paulesco),也把胰臟萃取液注射進狗的體內,進而使狗兒的血糖回歸正常。包勒斯克甚至還把這個神奇的萃取物取名為「pancreine」(當時未發表成英文)。不幸的是,這些早期的學者沒有辦法複製自己的結果。整個過程是讓人抓狂的複雜與精細;換句話說,不僅只分離與萃取胰島素是困難的,就算你真的做到了,也很難證明這件事。班廷最原始的想法既不新創也不成功,但他堅持了下去;他的堅持而帶來的解決之道,就是新創又成功的。日後他說,要是自己對於文獻與這個主題更熟悉,又知道前人嘗試的歷程,他一開始就不會試著實現這個想法。對於數百萬名的孩子而言,幸好他什麼都不知道。※ 本文摘自《奇蹟的救命靈藥:胰島素發現的故事》。《奇蹟的救命靈藥:胰島素發現的故事》作者:蒂亞.庫伯, 亞瑟.安斯伯格譯者:胡德瑋出版社:遠足文化出版日期:2021/09/01
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2022-04-14 名人.謝向堯
謝向堯/到底該急救或放手?人生最後一哩路如何決定
如果已經可以預知自己的命運將不長久,你將如何決定你的人生?在連續劇的場景,病人躺在病床上奄奄一息,家屬拜託醫師「無論如何救到底」、或是「不要讓她太痛苦,讓她好走」是常見的橋段。如何選擇是對病人最好的?取決於家屬的想法、也跟家家戶戶的現實狀態有關;甚至不能免俗的,家人之間的恩怨情仇、財產分配等因素,也可能會左右患者的命運。『病人自主權利法』是台灣前幾年制定,以病人自主為宗旨的法律;也是亞洲第一部相關法律。對於病人而言,最大的好處是在意識清楚時,能夠預先決定自己的未來。誰都不知道自己會不會突然飛來橫禍,陷入昏迷狀況,需要被插氣管內管或急救?甚至需要漫長的維生醫療系統卻無生活品質可言?對醫療團隊而言,有別於以往聽照顧者的話(通常是家屬)決定對患者急救或是放手,當患者依本法簽署了意願書後,便能以患者的意願為優先;此外也不必像連續劇一樣,刻意隱瞞病人病情,而是要在適當的時機、用適當的方法告知病人病情。總而言之,此法案保障病人對自己的病況有知情權與決策權。這套法案或許在許多國民與專家眼裡,尚稱不上圓滿,但我覺得它已經相當程度能夠保障個人和醫療團隊的決策不受他人干擾。於是我除了參加安寧緩和條例的訓練課程之外,也在數年前參加病人自主權利法的訓練,取得種子教師資格。對我而言,能保障一些人的受醫權,就像是作功德;於是我甘之如飴。會與高先生結緣,全仰賴一位本科教授的牽線。高先生約五十來歲,任職於科技業,因為漸進式步態不穩、全身顫抖而來求醫。乍看臨床表現,會誤以為是帕金森氏症候群。最後高先生被診斷為多發性系統性萎縮症(Multiple system atrophy;MSA)。這類疾病的臨床表現,初期有點類似民眾印象裡的帕金森氏症候群,但隨之而來的症狀更多樣化,病程惡化又太快,日後會出現大小便控制不佳、姿態性低血壓等等自律神經失調情況。有些患者只需兩三年就會退化到不良於行、需人照顧;最後通常因為反覆嗆到而感染、或是器官衰竭而走向死亡。高先生在得知這個診斷,據說十分沮喪,畢竟他還有大好人生,且女兒們剛讀大學,仍需他挑起家庭重擔。他的情況比起我曾照顧過的患者更嚴重,發病短短一年餘就出現言語障礙、吞嚥困難、眼震,且已臥床;但他沒家族病史,可能跟個人體質或基因異常有關。國內外對於此類嚴重疾病不乏許多臨床試驗。起初在高先生要求下,教授介紹他到其他醫學中心參加新藥的臨床試驗,可惜效果仍不佳。高先生看遍數家醫院後,最終還是回到本院來就醫。高太太是教育界出身,夫婦兩人都是高學歷。她在高先生病情日益加重後便辦理退休,負責照顧全家人。他們主動打聽有關於病人自主權利法的事宜,據說也瀏覽過相關衛教影片。因為他們詢問如何預立醫囑,所以教授才情商我出馬。我每次到加護病房去開安寧緩和家庭會議,面對的多是家屬,討論意識不清患者之命運。病主法的對象卻不同,會來參加預立醫療照護諮商(ACP)的,都是相對健康、清醒且能表達自主意識的人。我們會分析所有主角日後可能面臨的各種假設狀況,並請他們審慎考慮屆時該如何處理,以便提前預立醫療決定(AD)。這趟是我們團隊的新嘗試。以往病主法的諮商都是在特別門診進行,事先預約時段、有完整討論與思考環境。但高先生的情況不同,如果我沒趁著他這次因肺炎住院期間完成他的心願,而是等他出院後再專程安排到病主法諮詢門診,應該是難上加難、甚至可能沒機會了。病主法中提到的五種臨床條件為:1. 末期病人,例如各種已經到處轉移的癌症;2. 不可逆的昏迷;3. 永久植物人狀態;4. 極重度失智;5. 其他經中央主管機關公告之罕見、不可逆疾病或情況:目前已經公告十一種疾病,其中八種是神經科相關疾病。當簽署醫療決定的意願人不幸符合前述幾種條件時,才能依病主法來執行他本人簽署之意願。像高先生這樣,已經罹患特定疾病後才提出諮詢的,我是第一次遇上;特別是他罹患的是多發性系統性萎縮症,已經是病主法第五類條文中,政府公告的罕見與不可逆疾病。換言之,我這回將幫他做的醫療諮商,不是「萬一你以後遭遇這五類情況,你想要怎麼辦?」而是「你已經是第五類疾病了,你勢必會遇到這些情況,打算怎麼辦?」他做的決定,將直接影響他現在與未來的生活品質。我去探視前,社工與安寧共照師早已探訪過患者及家屬,安排前置作業,包括讓家屬看了衛教影片、說明病主法精神。相信家屬已經調適心情,願意尊重意願人的想法。只是當我去到病榻,看到高先生肢體不定時出現陣發性痙孿,且勉強抬起手腳時因為神經系統退化而抖得厲害,還是不免覺得心酸。我先向高先生自我介紹,以及確認今天來探視他的目的是「為了做醫療諮商」。他含著眼淚,發音非常含糊的詢問我:「這個病,沒有藥物可以醫了喔?」我鎮定的點點頭說:「是的,很遺憾,目前沒有藥物能治癒;相信前面求診過的教授也這樣對你說。」抓住浮木,是一種本能。雖然已經知道他是第五類臨床疾病,我還是得照本宣科,從第一類疾病起,依序詢問他對每一種治療的決定。假如罹患這類疾病時,要不要接受維持生命治療?廣義而言,就是平常急救裡的心臟按摩、插管、電擊、或血液透析等等;以及是否願意接受人工營養及流體營養?如靠鼻胃管灌食、或注射點滴等。當然每種選項裡,患者願不願意接受也都有四種程度的差別。患者可以選擇「無論甚麼時候都不接受該種治療」、「當已經治療一段時間後(期限可以自訂)卻看不出成效時,就不要再繼續接受該項治療」、或「當自己變成意識不清時,交由醫療委任代理人決定」、以及「無論如何都要接受上述治療(就是救到底)」。因為每個人的病情、家裡狀況、對「痛苦」的解讀都不同,所以對於疾病的想法與餘生的期待也可能會有很大差異。在醫師、諮商團隊詳細說明後,患者可以選擇全部由自己決定、或是將其中某些項目交由醫療委任代理人決定。而最後諮商完畢後,院方會將患者的預立醫療決定(AD)(記錄患者意願的表格)傳到健保局去。只要患者清醒,日後仍可改變心意,修改其中內容。高先生看來非常敏感而脆弱,我在說明時十分小心,怕他崩潰。他在我敘述每種維持生命治療的選項時,都很堅決表示「無論甚麼時候都不接受該種治療」。看來他早已全盤想過。而在討論人工營養及流體營養選項時,他原本也是很篤定的表示「無論甚麼時候都不接受該種治療(包括不插鼻胃管)」。但站在他身旁,貌似堅強的高太太此時突然問了一句:「如果他到時候昏迷了、或無法進食了,卻沒插鼻胃管,一定會有飢餓感吧?」這問題很難回答周全。我只好說:「如妳所見,他這個病會造成吞嚥困難,如果他口咽部虛弱到無法進食時,的確會有飢餓感。但是大多數患者進展到那時候,身體代謝機能會下降,其實也不需要那麼多營養了。」其實我稍微講得圓融,試圖不讓高太太覺得愧疚。插鼻胃管這件事在華人社會裡,一直是個心理障礙。有少部分家屬會認同「插鼻胃管的人很可憐」,但絕大多數家屬會有「如果不讓患者插鼻胃管,形同放任他活活餓死」的內疚。直至今日,我仍然覺得要安撫每位家屬對這件事泰然觀之,何其不易。高先生原本堅持的意念,似乎也在高太太這聲質疑裡有了動搖。他看看我,又勉力轉頭看看高太太的表情,最後對我表示,將「插鼻胃管」選項勾選為「當我意識不清或無法自行表達意願時,由我的醫療委任代理人決定」。所以原本他堅持所有項目都自己作主,變成要請高太太當醫療委任代理人;只有當可能須斟酌使用鼻胃管的情況時,才交給高太太作主。我想,他是怕高太太不捨吧!身為專業人員,我不能干涉或誘導意願人的決定。無論他是出於尊重、或怕太太覺得遺憾才轉變態度,我都照實記載他的意願。真正諮詢的時間並沒有太長,其實高先生多有了定論。他只是無法接受現況,又期待能夠讓自己生活品質更好一些。在高太太與兩位女兒的全程陪同下,我們完成了高先生的ACP和AD。在我宣佈所有內容無誤後,高太太突然掩面痛哭;然後全家人相擁著哭成一團。我和社工、安寧共照護理師、宗教師及病房護理師等人就靜靜站在一旁,讓他們宣洩情緒。釋放感情很難,但揹著重病往前走,心裡更苦。如果家庭成員之間藉由這次醫療諮商,都認同讓高先生照他的意願走,那就是一種幸福。我告訴他,雖然目前沒有藥物能根治此病,仍然可以嘗試改善現有症狀。例如他口水很多、四肢會陣發性痙孿、失眠、手抖等,都有相應的藥物可以稍微緩解。也許是因為當天的氛圍所致,家人們稍後也提出要求,希望一併在這天做ACP 與AD。高太太及女兒們的決定,都是「當罹患病主法所列舉之五大類疾病裡的任一類時,拒絕接受所有維生醫療系統、及人工營養或流體營養治療」。我並不意外,這幾乎是我聽過絕大多數民眾在作AD時的考量。但沒有甚麼回答是絕對正確或一成不變的;只要人清醒,隨時都可以修改意願。至於高先生是否應該轉去安寧病房,其實依安寧緩和醫師的判斷,高先生是符合入住條件的。只是他目前神經學相關症狀太多,我也怕安寧醫師應付不來,故向高先生提議繼續調整幾天藥物後再轉過去。人生走到最後,總是會有許多症狀,且帶著不適與不甘。醫者有時候能做的真的有限。在最後一段路,我能努力的無非是把路鋪平,讓他走得舒坦些。這是我的志業與期盼。後記:高先生治好肺炎後,先回家去調理。但聽說沒多久他的呼吸更費力,也更常嗆到;家人看了還是於心不忍,將他送至本院安寧病房。在我幫他做AD後不到兩個月,聽說他就在家人陪伴下,逐漸昏迷,沒插鼻胃管的情況下圓滿的離開人世。
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2022-04-14 養生.聰明飲食
高蛋白低碳水與高碳水低蛋白哪種飲食比較長壽?生物學家30年實驗揭秘
▍重點回顧1.我們展開了大型的小鼠研究,檢測食物中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維對小鼠壽命的影響。2.高碳水化合物/低蛋白質飲食的小鼠中年和晚年時期最健康,壽命最長。低碳水化合物/高蛋白質飲食的小鼠的生殖潛能最高。這和果蠅的狀況相同。3.低蛋白質飲食會啟動長壽途徑,保護DNA、細胞與組織,而在生長繁殖的過程中,DNA、細胞與組織註定會受到傷害。從酵母菌到人類都有長壽途徑。4.調整飲食中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維比例,我們就能夠在有或沒有引起胰島素抗性的狀況下,阻止或引起肥胖、增長或減短壽命、推動或削弱生殖、增加或減少肌肉量、改變腸道微生物相和免疫系統等。我們發現了新的方式,藉由改變飲食而達到許多目的。從小鼠的研究結果看來,肥胖要比我們所想得複雜多了。單純維持瘦削身材,並不保證活得長久又健康。相反的,低碳水化合物/高蛋白質飲食的小鼠雖然瘦而且可以多生育,但是最短命。牠們到中年就死了,但是外表漂亮。這是因為低碳水化合物/高蛋白質飲食會強力推動和快速老化相關的途徑,關閉了細胞和DNA的修復與維持機制,促進老化、增加罹患癌症與其他慢性病的風險。沒有兩全其美的方法,而且我們認為並不只有小鼠如此。畢竟,在涉及老化與代謝的過程上,人類和小鼠的基本生物學運作方式相同:之前描述的長壽系統和生長繁殖系統的競爭,在生化過程中的每個細節都一樣。從小鼠實驗上,我們學到可以輕易操縱飲食以帶來不同的結果,好比撥轉盤,這裡加一點、那邊減一些。我們能夠讓小鼠肥胖(不論有沒有糖尿病),或是讓小鼠苗條,或是避免糖尿病且大幅延長壽命,或是增加肌肉並且減少體脂肪、避免或引發癌症、減緩或加速老化、促進或減少生殖、改變腸道微生物相、激發免疫系統等等,族繁不及備載。我們僅僅只是改變小鼠飲食中的蛋白質、脂質和碳水化合物份量,上述全部便皆可達成。結果可以由圖形清楚顯現出來,並且更容易提出讓小鼠健康的精確飲食份量。基本上,也能夠讓人類健康。這些年來,我們一直進行著瘋狂的大型飲食實驗,一開始用蝗蟲,然後用果蠅,現在是小鼠,因此在科學界贏得了一點名聲。但不幸的,我們不可能對人類進行如此嚴格控制、從生到死的實驗(想想這也是理所當然的事)。但是藉助於來自研究果蠅和小鼠的新知識,我們轉而研究關於人類飲食和壽命長度的文獻,看裡面是否隱藏著有用的資料,是否有任何跡象顯示高碳水化合物/低蛋白質飲食和人類健康長壽的生活有關。碰巧有。事實上,地球上壽命最長的人類族群的飲食確實就是如此,那些人居住的地區被稱為「藍色寶地」(Blue Zone),這個流行名詞來自於丹.布特尼(DanBeuttner)在二○○八年出版的書《藍色寶地:解開長壽真相,延續美好人生》(TheBlue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest)。那些族群也有其他和營養無關的共同特色,例如良好的社會連結,以及常活動身體的生活形式。不過有趣的是,如果只從我們的實驗結果來看,從他們的飲食就可以推測出具備比較長的壽命。日本沖繩島民可能是最著名的藍色寶地一族,當地的百歲人瑞比例是已開發國家的五倍。沖繩傳統飲食主要是番薯、葉菜類,很少的魚類和瘦肉,蛋白質只占了熱量中的百分之九(是在沒有食物短缺的人類族群中最少的),其餘百分之八十五是碳水化合物,脂質只占了百分之六。在我們的實驗中,讓小鼠最長壽的飲食比例恰恰好就是這樣。傳統沖繩人基本上不知道什麼是肥胖,原因之一是他們飲食中含有大量纖維素,這點很重要。在飲食中有足量纖維素的狀況下,蛋白質槓桿對於攝取過多熱量的驅動力會受到限制。纖維素充實了胃部、減緩消化速度,並成為微生物相的食物,這些因素加在一起,減少了飢餓感。沖繩傳統飲食中主要的碳水化合物來源是番薯、蔬菜和其他水果,其中都含有大量纖維素。可惜的是,現代沖繩人的飲食已經從傳統改為現代西方飲食,肥胖和糖尿病的比例都增加了。最近發現另一個以現代人標準而言健康到不可思議的族群,是玻利維亞的齊曼內族(Tsimane),他們罹患心血管疾病比例是全世界最低的。該族群過著傳統的狩獵-採集生活,另外也從事刀耕火種的農業。他們的飲食熱量中,蛋白質占了百分之十四,碳水化合物占百分之七十二,脂質只有百分之十四。蛋白質主要來自於獵物和魚類,大部分的碳水化合物來自於米、大蕉、木薯和玉米,這些植物食物類似於沖繩人吃的番薯,含有大量纖維素。這些現實的例子和我們基於果蠅與小鼠實驗所推測出來的論點相符,也帶出了一個重點。要了解特殊飲食對動物(包括人類)健康的影響,實驗是無可取代的工具,但那只是全貌的一部分。另一個部分也同樣重要─我們必須知道動物在實驗室之外的實際生活環境中面對的是哪些飲食,以及牠們在自然環境下對這些飲食有何反應。為了了解後者的影響,我們得把實驗衣掛起來,到野外去。這樣我們才能夠了解人類飲食困境的基本面:遠離讓我們生物特性演化出來的營養世界之後,人類如何讓身體變得一團糟?※ 本文摘自《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》。《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》作者:大衛‧盧本海默, 史蒂芬‧辛普森 譯者:鄧子衿出版社:麥田出版日期:2022/03/10
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2022-04-02 該看哪科.新陳代謝
肥胖是一種慢性疾病!營養師:影響肥胖的因子有7種,教你從BMI檢測自己的健康狀況
新冠肺炎(COVID-19)的疫情仍然持續中,這段時間以來疫苗接種已經成為了世界各國都關注的議題,「打了究竟有沒有效?」、「打了會增加什麼風險」之類的問題便是大家最為好奇的。先前就已經有許多研究指出,肥胖者不僅較健康人更容易罹患新冠肺炎,且演變成重症以及不良的預後機率也更高。日前中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德也提醒,肥胖、內臟脂肪過高者,打疫苗的效果可能會打折扣,這也讓大家開始擔心自己是否也是肥胖的體位而影響疫苗的保護力。世界衛生組織(WHO)指出「肥胖是一種慢性疾病」,呼籲大眾正視肥胖對健康所造成的危害。根據衛福部統計,國人體重過重與肥胖的盛行率為45.4%,雖然上升的趨勢較前幾年已有趨緩,但比例仍在增加中,代表「肥胖」已經是我們必須好好正視與面對的問題。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下什麼是肥胖?肥胖又會造成哪些問題呢?以及教你一些小撇步讓控制體重不再是難事喔!肥胖的定義首先我們要認識身體質量指數(Body Mass Index,BMI),WHO建議使用BMI來衡量肥胖的程度。BMI的公式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。下表列出由BMI分類各種體位,在台灣,BMI介於24~27 kg/m2被定義為體重過重,27 kg/m2以上則為肥胖。範例:身高170公分,體重60公斤的人計算BMI計算:BMI=60/1.72 =20.76 (kg/m2)另外,我們也可以使用以下這些方法,來評估自己是否有肥胖的問題:• 體脂肪率體脂肪重量占身體總重的百分比,男性的正常體脂肪率為15~25%,女性則為20~30%,超過這個範圍就算是肥胖喔!• 腰圍衛福部定義男性腰圍>90公分、女性>80公分者為腰圍過大,意指腹部脂肪過多,罹患代謝相關疾病的風險也會變高喔!• 腰臀比腰臀比是由腰圍除以臀圍計算得來的,這個數值更能夠初步的看出脂肪分佈的位置,因此近年來腰臀比也成為重要的參考依據。當男性腰臀比>0.9、女性>0.85時就算是異常喔! 肥胖的種類常見的肥胖依照脂肪分佈的部位不同有三種類型,而不同類型在減重時要著重的地方也不同喔!• 蘋果型蘋果型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部及腰部,主要為上半身的位置,體型就像是一顆蘋果一樣,通常男性肥胖屬於這個類型。蘋果型肥胖因為脂肪常分佈於內臟,因而容易提高心臟血管疾病的風險,減重時應著重在「飲食控制」會更加容易喔!• 梨型梨型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部、臀部及大腿等下半身的位置,因體型類似一顆西洋梨而得名,通常女性肥胖屬於這種類型。梨型肥胖罹患心血管疾病風險雖不像蘋果型一樣高,但風險相較於一般人仍是比較大的,且仍會增加雙腿的負擔因此容易有靜脈屈張、關節相關的問題。而這類型的肥胖主要需要對抗「頑固脂肪」所以不容易減重,建議除了飲食控制外,最好著重在下半身的肌力訓練才更有效果喔!• 沙漏型沙漏型肥胖是蘋果型與梨型的綜合,常發生在停經後的女性身上。通常是本來就有梨型肥胖,停經後因為少了雌激素的保護,囤積脂肪的速度更快,造成上下半身都胖的狀況,內臟脂肪也增加,因此罹患心血管疾病的風險也跟著增加了!沙漏型肥胖者減重時建議飲食控制與肌力訓練等運動並行,會有更好的效果呦! 影響肥胖的因子造成肥胖的原因是很複雜的,有些不單單只是熱量攝取過多的問題,可能還跟生活習慣、疾病…等等其他的原因有關係。在執行減重之前,一定要先知道造成自己肥胖的真正原因有什麼,才能正確的減重喔!• 遺傳參與人體體重調節的基因與神經因素很多都是受遺傳影響,這也是為什麼常常會有「一家人都胖」的現象產生,當然這一部份也跟共同的生活習慣及環境相關,但遺傳也是決定肥胖很重要的因素之一喔!• 飲食習慣經常過度飽食、三餐不定時、宵夜習慣、經常外食、偏食等等不佳的飲食習慣,常常會造成熱量攝取過多、營養不均,也容易造成內分泌或神經失調,進而導致肥胖喔!• 活動量(運動)活動量多寡是決定每天熱量消耗的一大因素,在同樣的飲食攝取下,久坐不動的人熱量消耗低,容易造成熱量盈餘,體重也會上升喔!另外,運動有助於增加肌肉量,進而提高基礎代謝率,讓每天消耗的熱量更提高喔!• 睡眠習慣睡眠時間不足會影響飢餓以及食慾的內分泌調節,晝夜顛倒或是習慣晚睡也會影響褪黑激素的分泌,造成脂肪堆積進而導致肥胖喔!• 疾病有許多內分泌或代謝相關的疾病都會造成肥胖,例如:甲狀腺功能低下、多囊性卵巢等等,必需先改善疾病的狀況才有機會改善肥胖的問題。• 藥物有些藥物可能會影響體內的代謝系統而造成肥胖,例如:部分糖尿病藥物、類固醇等等。• 心理因素情緒及壓力因為容易影響內分泌以及個人行為,在失調的狀況下容易會導致肥胖。 肥胖可能引發的健康問題衛福部公布的109年國人十大死因的結果,其中就有惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項與肥胖有關,肥胖確實造成了許多健康上的不良影響,WHO也提出了肥胖可能會提高罹患以下疾病的風險:• 心血管疾病(主要為心臟病及中風)• 糖尿病• 肌肉骨骼疾病(特別是骨性關節炎)• 部分癌症(包括大腸癌、乳癌、肝癌、前列腺癌等等)而除了上述這些疾病之外,由於肥胖會導致體內代謝異常,進而引發一連串的健康問題,因此肥胖還有許多「併發症」,包括我們常說的三高:高血壓、高血糖、高血脂,或是近幾年很常聽見的「代謝症候群」,這些疾病除了跟生活型態相關,其實也都跟肥胖有著非常大的關係。有許多研究都證實,肥胖者只要能夠減輕5%~10%的體重(例如90公斤的人,減少5公斤),就能為健康帶來許多益處,也減少上述這些風險喔!此外,除了生理上的問題,肥胖可能也會導致心理上的影響,由於出現肥胖的年齡層已經越來越低,在心智都未發展成熟的孩童階段,體重過重以及肥胖的孩子可能會要承受許多同儕間歧視的眼光,甚至是到了成年後進入社會,仍有許多人因為身材問題而飽受冷嘲熱諷。種種原因讓肥胖防治成為現今非常重要的課題。 減重小撇步-成功不再是難事相信嘗試過的人一定知道,減重必需非常有恆心毅力才能成功,除此之外還須具備正確的觀念,才能「健康的瘦」。許多人往往因為沒辦法堅持下去而放棄,導致體重一直停在原地甚至復胖,這邊就來教大家一些減重小撇步,讓你的減重之路不再看不到終點喔!1.設定「可以達成」的目標及合理的速度,每週以減輕0.5~1公斤為原則較適當,並將目標階段化,達成一個階段就可以給自己一些小獎勵,提高堅持下去的動力。2.選擇適當且自己有興趣的運動,除了能夠事半功倍之外也要能持之以恆3.訂定「能夠執行的」飲食、運動計畫,太高難度或短時間內大幅度改變的計畫很容易造成執行上的困難導致失敗4.尋求專業的醫師及營養師協助制訂減重計畫及菜單,並詳細紀錄每日的飲食及運動狀況,不要使用來路不明的藥品或偏方5.食用保健食品須選擇正確且經過認證的6.飲食相關: ✓ 三餐定時定量,且不偏重任何一餐,避免宵夜及點心 ✓ 細嚼慢嚥,增加進食的時長(最好超過20分鐘) ✓ 用餐順序可以將湯、蔬菜及水果往前擺 ✓ 學習拒絕親友遞來的非計畫內食物7.在可能過度進食的時間計劃做點別的事、培養新的興趣,轉移注意力8.保持良好的心情,並避免利用進食來抒發情緒9.充足睡眠,每天睡滿7小時10.同居者、親友間的支持及肯定很重要 看完這篇文章後有沒有更認識肥胖了呢?將自己的身體保持在最好的狀態才能讓疫苗發會最好的效果喔!如果你正在被體重問題所困擾著,也可以來看看我們前面的文章:想減重?各種常見減重飲食方式,你了解多少? 由營養師帶你認識不同的減重飲食,再來搭配上面這些小撇步,一起來戰勝肥胖吧!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-04-01 養生.健康瘦身
許瑋甯「66飲食法」超夯!營養師加碼「3不碰法則」,瘦身效果更好
【編按】減重瘦身已成為全民運動,而近來女星許瑋甯為保持好身材所奉行的「66飲食法」,也因其和男星邱澤的喜訊再度被大眾關注。但什麼是66飲食法?高敏敏營養師表示,其實66飲食法和這幾年很夯的「168斷食法」拉長夜間空腹時間的原理很相似。但具體該怎麼落實才有效?又有哪些人不適合進行呢?一起來了解吧!了解瘦身關鍵前,先了解何謂66飲食法?其實「66飲食法」的兩個6,分別代表:每餐只吃6分飽+晚上6點後不進食。簡單來說,就是遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則,並在固定的時間內吃完晚餐,而這點跟168斷食法,拉長夜間空腹時間的原理很相似!在斷食時,身體會進入「分解模式」,也讓平常大魚大肉的外食習慣能有休息的時間、不再增加腸胃負擔,且空腹的時間長也更有利脂肪燃燒。想讓減重發揮成效,3不碰法則也很重要除了遵循以上原則外,想要讓「66飲食法」發揮成效,食物的挑選上落實「3不碰法則」也很重要,以下這些食物不只熱量高、含鈉量高、糖份高及油脂也偏高,都是造成肥胖原因的兇手!簡單的三不碰原則,對現代人來說是有點小挑戰呢。• 不碰加工食物• 不碰油炸物• 不碰冰冷飲料執行66飲食法時,耐不住飢餓怎麼辦?4技巧助緩解1.多喝水:提高喝水量可以避免飢餓感。2.適量黑咖啡:能促進新陳代謝,幫助燃燒脂肪、抗氧化。3.吃低GI、高飽足感的水果:像是蓮霧、蘋果、火龍果、芭樂都很不錯。4.真的餓了就吃盤菜:蔬菜熱量低、富含膳食纖維,多多益善。人人都行進行「66飲食法」?有4症狀者不建議嘗試在努力減緩橫向發展之餘,也必須清楚了解自己適不適合各種飲食法、斷食法,希望每個人都可以養成適合自己的飲食習慣,並長保健康。• 高血糖/糖尿病患者:易血糖過低、暈眩• 懷孕/哺乳媽:需要充足營養 宜少量多餐、不適合空腹太久• 飲食失調疾病者:暴食症、厭食症患者首重先恢復正常飲食• 青少年/成長中孩童:此時期需要充足均衡的能量營養(※本文由高敏敏營養師授權提供)(本文獲《健康遠見》授權刊登,●原文刊載網址)
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2022-03-18 養生.健康瘦身
少量多餐、多量少餐 減重飲食哪個好?
天氣漸熱,夏天腳步近了,又到了減肥旺季,各種減重方式紛紛出籠,但減重飲食到底要「少量多餐」?還是「多量少餐」?哪個減重效果較好?從不同層面分析兩種飲食模式差異。頻繁進食 反增飢餓感當我們進食後,身體會分泌與飽足相關的荷爾蒙,向大腦傳遞已經吃夠了的訊號,而產生飽足感。研究發現,「少量多餐」不僅不會降低食欲,在攝取相同熱量的情況下,相較於「多量少餐」的飲食方式,頻繁進食反而提高了飢餓感,甚至對食物產生渴望。延長空腹時間 幫助燃脂食物吃下肚後,會被消化分解成小分子的營養素,例如:葡萄糖、胺基酸和脂肪酸等,此時人體會分泌胰島素幫助這些營養素帶到細胞裡作為能量儲存起來;相反的,當空腹時,為維持血糖穩定,會分泌升糖素來分解儲存的肝醣提供給細胞使用,隨著空腹時間延長,進而分解脂肪作為能量,就會產生燃脂效果。但若是執行「少量多餐」時,透過頻繁的進食,就會刺激著胰島素不停工作,使身體走向儲存能量路徑,反而無法提供機會給升糖素分解脂肪。如果採用「少量多餐」方式來控制熱量,因為每餐分配到的熱量低,能選擇的食物類型及品項反而受限,執行上較為困難。相反的,若調整為「多量少餐」,正餐吃得均衡吃得飽,學習拒絕點心、零食、飲料等誘惑,是否更容易做得到?總熱量管控 輕鬆減重近年來,坊間流行生酮飲食、168斷食法等各種減重方式,據研究顯示,不同的減重方式與控制每日攝取熱量相比較,減重效果是差不多的,其實只要做好總熱量控制,一天吃幾餐同樣不影響減重的成效。世上沒有最完美的減重方式,只有選擇最適合自己,且有毅力長長久久執行的模式。做好總熱量管控、注意營養均衡、少加工食品多原型食物,搭配良好的運動生活習慣,才是健康減重的不二法門。提醒有代謝症候群的民眾,如果血糖、血壓、血脂等異常時,一定要諮詢過專業人員建議,再做飲食調控。
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2022-03-10 養生.健康瘦身
減肥老是不成功?原來犯了2大忌!中醫提醒,改善生活中6件事
現年52歲的鄭小姐,身高161公分,體重68公斤,BMI值26.2,多年來為體重過重所困擾,除了不滿意自身的體態,更因為沒有控制體重,導致罹患糖尿病,必須規律服藥控制血糖。為了控制體重,鄭小姐嘗試過許多減重方法,曾自行購買市面常見的減重膠囊,雖然暫時抑制食慾,迅速降低體重,後續卻出現心悸與手抖症狀,加上精神不濟無法正常工作,不得不停藥,結果體重非但回彈,甚至還飆升超過原本的體重。長期為了體重問題,鄭小姐生理及心理都承受極大壓力,雖然知道減重對自己的健康有益,卻不得其法,每天每餐「斤斤計較」,極力限縮攝取的食物,但體重仍只下降1~2公斤,之後就陷入停滯期。 長期久坐、錯誤飲食,上班族過重原因 臺北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師李維哲指出,像鄭小姐這類體重過重的問題,往往是因為久坐工作型態,加上錯誤飲食習慣所造成。 從中醫觀點來看,長期久坐少動,加上過度節食,導致脾胃正常運化營養功能受到抑制,也影響腸道傳導,因此出現脹氣及排便不順症狀,符合中醫的「脾虛」證型。 而身體長期在飢餓狀態下,一遇壓力事件,就容易暴飲暴食,像鄭小姐雖然三餐吃得少,但常不自覺在餐間吃零食,無意間反而攝取了過多的熱量及鹽分。 李維哲說,像鄭小姐這樣的案例,必須從調理脾胃著手,中藥方面選擇茯苓及白朮健脾利濕,搭配其他理氣藥,如砂仁及厚朴,恢復脾胃的氣機,並暢通腸道傳導功能。電針方面,選取胃經的穴位,像腹部的天樞、外陵穴及下肢的足三里、豐隆穴,藉由針藥並用,重新調整脾胃運化功能。 減重6個注意事項 除了中藥及電針的醫療處置外,李維哲也提醒6項減重須注意的事項: 1、 平時減少攝取加工食物及天添加物,儘量攝取原型食物。2.、三餐正常攝取,不過度節食或不吃。3、 減量攝取水果,並選擇適當的種類,如選擇低GI值水果,蘋果或芭樂等。4、 養成每周2~3次的運動習慣,強度需達流汗微喘的程度。5、 日常或工作避免久坐超過1小時不動。6、 睡眠需足夠,避免熬夜或睡眠時間不固定。 配合中醫針藥,並調整相關飲食宜忌,鄭小姐3個月內減重7公斤,糖化血色素由6.9降為5.4,糖尿病也可以停藥。 不但恢復良好體態,更改善原有的慢性病,後續中藥減量服用,也不見復胖情形,成功健康地瘦下來。李維哲也建議,若有體重管理問題合併慢性疾病時,一定要定期到醫療院所治療追蹤。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.皮膚發炎、頭髮稀疏、指甲變脆好難受!有這9個症狀,小心缺乏蛋白質,記得均衡攝取.爸爸去世,守護媽媽的是自我讚美:它不是毫無意義漂亮話,是澆灌自己心靈,讓陽光照進來.多次人工受孕仍失敗,她曾認為自己有缺損…「接受自己盡力了」體悟:挫折也是一種人生練習
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2022-03-06 養生.聰明飲食
預防尿路感染、有助減肥 蘆筍還能是天然的壯陽藥
每年三月中下旬,台灣蘆筍進入產季。它不僅美味,更含有維生素A、C、E、K和B6,以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質等豐富營養,也是抗氧化劑來源。● 高纖有助減肥蘆筍熱量低,且含大量可溶與不可溶纖維,身體消化纖維的速度緩慢,能增加餐與餐之間的飽足感,有利於減肥,還能預防便祕、降低膽固醇。營養師建議,蘆筍可以搭配雞蛋吃,纖維與蛋白質的結合,會大大提升滿足感,避免因飢餓而亂吃。● 預防尿路感染蘆筍含大量天冬醯胺酸(一種胺基酸),是天然的利尿劑,可幫助排出體內多餘水分和鹽分。當女性排尿不足時,容易發生尿路感染,更頻繁的排尿有助將壞菌從尿液中排出。● 富含抗氧化劑尤其是紫色蘆筍,富含花青素,具有抗氧化作用,幫助身體免於自由基傷害。營養學家提醒,烹調蘆筍時別煮過頭,以免流失部分維生素。● 富含維生素E維生素E是人體重要的抗氧化劑,有助增強免疫系統。烹調時最好加入些許橄欖油,因為E是脂溶性維生素,與油脂同時攝取能幫助吸收。● 能提升性欲你沒聽錯,蘆筍是天然的壯陽藥,這歸功於維生素B6和葉酸,能幫助提高興奮感。此外,維生素E也能刺激性荷爾蒙,包括女性的雌激素和男性的睪固酮。● 有助緩解宿醉一項發表在《食品科學雜誌(Journal of Food Science)》上的研究指出,蘆筍萃取物中的礦物質和胺基酸,可能有助緩解宿醉,並保護肝臟細胞免受酒精中的毒素影響。● 幫助解除腹脹蘆筍是防腹脹的超級食物。它能提供益生元,做為腸道好菌的食物,平衡消化系統健康,還有助減少氣體產生。且蘆筍天然的利尿功能,有助排除體內多餘液體,緩解腹脹不適。● 富含葉酸蘆筍是葉酸的寶庫,已被證實能預防先天性神經管缺損,孕婦尤其需要補充。2019年一項研究發現,在懷孕前服用葉酸補充劑,有助降低早產風險。● 富含維生素K和其他綠葉蔬菜一樣,蘆筍是維生素K的良好來源。維生素K對於凝血功能和骨骼健康很重要。● 給你好心情蘆筍富含的葉酸,是一種維生素B群,能振奮精神、緩解煩躁。研究發現,憂鬱症患者體內葉酸和B12濃度低,因此醫師多半會開立這兩種維生素給患者服用。蘆筍還含有高量色胺酸,可平撫情緒、改善心情。資料來源/Health.com
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2022-02-26 該看哪科.新陳代謝
血糖控制過頭 當心低血糖陷昏迷
淡水一名60歲的獨居老翁,平常都會到鄰居家串門子,某日過了午餐時間還沒見到人影,鄰居主動登門查看,發現老翁在房內昏迷不醒,送醫發現是低血糖,緊急注射升糖素才慢慢恢復意識。原來老翁患有糖尿病,為了避免血糖過高,飲食簡單清淡,卻忽略了低血糖帶來的危機,可能比高血糖更立即、危險。「厝邊健康最愛問」特別邀請淡水馬偕紀念醫院的醫師,解答街坊鄰居最常見的疑問。馬偕紀念醫院內分泌暨新陳代謝科主任簡銘男指出,在第一線宣導衛教時,發現年長的糖友對高血糖較為警惕,有部分降血糖藥物降糖速度快,容易造成血糖波動幅度大,再加上害怕血糖過高,常減醣或飲食清淡過頭,這時,就容易掉進低血糖危機。他提醒,民眾如有出現飢餓、頭暈、心跳加速、臉色蒼白、冒冷汗,全身無力等症狀時,應特別留意,避免發生意識不清、抽筋甚至昏迷的情況。萬一低血糖 趕快這樣救治…簡銘男呼籲,若真的發生低血糖症狀,且糖友意識還清楚時,可以立即進食15公克含糖食物,例如:葡萄糖錠、方糖、果汁等。若患者意識不清或昏迷,不可強行灌入食物,可先在嘴邊塗蜂蜜、果糖,並立刻送醫治療。糖友沒有規律用藥 增加風險淡水馬偕社區醫學中心長期照護淡水、三芝、石門等郊區的病友,該區平均年齡偏高,糖友因身體器官退化、代謝速率變慢,甚至合併肝臟、腎臟功能問題,使藥物作用在體內的時間變長,恐增加罹患低血糖風險。進一步觀察,發現低血糖發生原因多半是沒有規律用藥、自行調整劑量所造成;不過也有一部分的人儘管有依醫囑服藥仍發生低血糖,因此要與醫師討論是否是目前使用的血糖藥降糖速度過快而引起的,若會影響正常生活,則建議請醫師評估是否有其他不易造成低血糖的藥物可選擇。若未及時補充糖分 恐會致命低血糖就像人類的防衛裝置,會透過冒冷汗或心悸等症狀發出危機警告,提醒病人注意或趕緊進食。當血糖降得太低,無法供應細胞所需的能量,大腦首當其衝受到影響,初期會出現心悸、手抖、冒冷汗、視力模糊、疲倦嗜睡、說話困難等症狀,若不及時補充糖分讓血糖調整回正常數值,血糖值若低到40以下,腦神經功能持續受損,則可能會瞬間陷入昏迷、甚至死亡。定期回診與醫師討論用藥狀況 血糖控制是一場長期抗戰,簡銘男提醒,想要穩定控制血糖,除了透過飲食、運動外,定期回診與醫師討論用藥狀況,找到最適合的藥物選擇,對於穩定血糖也相當重要。目前有新一代的藥物,不經腎臟代謝,以更安全、緩和的方式協降血糖,同時能避免因治療導致的低血糖問題。
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2022-02-26 該看哪科.婦產科
懷孕期間飲食該如何控制?營養師:8大飲食指南一次看懂,讓你遠離妊娠糖尿病
妊娠糖尿病是指在懷孕期間以75克葡萄糖水耐受試驗,經3段血糖檢測,有1項或1項以上異常就算妊娠糖尿病,目前在台灣沒有大規模的研究證實台灣的妊娠糖尿病盛行率,但來營養諮詢的妊娠糖尿媽媽有上升趨勢。若未能於孕期期間控制穩定血糖,對媽媽及寶寶都會增加危害風險;以下跟大家分享妊娠糖尿媽媽在食物的選擇應如何管理,吃出營養對抗高血糖及避免體脂肪增加。孕期控制血糖虛改變生活習慣 減醣從均衡飲食開始治療懷孕婦女的高血糖,首要且不能忽略的是生活習慣的改變,如果生活習慣的改變無法達到血糖控制目標,才會考慮開始藥物合併治療。新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁表示,想要透過飲食管控血糖,均衡飲食是重要的一環,而減醣飲食更為重要。醣類就是食物中的碳水化合物,分成單醣、雙醣、寡糖及多醣,而單醣及雙醣是分子較小的醣類,人體吸收相當快,因此妊娠糖尿媽媽血糖想管理良好,須減少小分子的醣類,多攝取富含纖維質的多醣類食物。簡單來說,就是不要攝取額外加糖的飲品或甜品,而攝取天然的多醣類食物。賴冠菁說明,均衡飲食就是每日都能攝取到6大類食物分別為:全穀雜糧類、乳品類、水果類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類,攝取足夠的膳食纖維有助於降低食物升糖指數,所以想要輕鬆控糖,就是要增加膳食纖維的攝取並選擇低升糖的食物,並控管攝取的份量。要記得吃澱粉的同時就要搭配吃蔬菜纖維及蛋白質,簡單的每餐進食訣竅如下,詳細的食物份量及飲食,建議經營養師針對個人量身訂做:▸菜:煮熟蔬菜至少1碗。▸肉:瘦肉或魚肉約手掌心大小,蛋奶素者約1塊或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆。▸飯:全穀雜糧飯4分之3碗。▸水果:每天水果2至3份,1份相當於柳丁大小1顆。▸乳製品:低脂乳品1至1.5份,1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉,需分成多次點心吃,避免果糖及乳糖吃過多,造成短時間內血糖升高。妊娠糖尿病飲食該如何控制? 8大重點1次看懂1.熱量依照孕程期別及體型調整妊娠媽媽被診斷出妊娠糖尿通常在24至28周,處於孕期第2期及第3期,每日熱量的攝取則需比孕前增加300大卡。應視孕婦的血糖值及體重增加情形做調整,最少不可以低於1500至1800大卡/天,但也不能因懷孕而有1人吃2人補的觀念,否則熱量攝取過多,容易累積體脂肪。2.攝取天然的醣類食物替代精緻糖每日醣類建議攝取量為熱量的40%至50%,依照美國糖尿病衛教學會的建議,懷孕婦女的醣類攝取至少要有120公克/天,若以台灣食物代換表的含醣份量來說明,每天至少要攝取11至12份(1份醣量15公克),建議分配到3至6餐/天,1份醣類的食物量,應以未精緻的全榖雜糧類為優先,因其所含的膳食纖維較為豐富,益於血糖管理。水果以選高纖維且果糖含量低的種類,依照食物份量表的1份醣為15克,芭樂1份約155公克(相當於大顆芭樂半顆或小顆芭樂1顆),膳食纖維有5.7克,含有維生素C 213.7毫克,堪稱營養素之王。3.膳食纖維增加飽足感大部分蔬菜都含有豐富的膳食纖維,吃蔬菜可以減緩食物被吸收的速度,避免升糖反應之外,還能增加飽足感,故建議每餐一定要有蔬菜類,而非精緻的全榖雜糧類,如糙米、薏仁或地瓜塊莖類等,和白米飯及精緻澱粉食物相比,全穀類的升糖反應相對較低,其所含的纖維質較多,提升飽足感及攝取到豐富的維生素及礦物質,更能減少血糖震盪。4.選擇優質蛋白質優質蛋白質是指6大類食物中的豆魚蛋肉類,而其中的豆是指黃豆、黑豆、毛豆及其製品,家禽肉類吃肉不吃皮,紅肉類挑瘦肉不吃肥肉,魚及蛋類都是很好的蛋白質食物來源,優質蛋白質可提高身體基礎代謝率減緩食物吸收率,每餐攝取豆魚蛋肉助穩定血糖。5.少量多餐避免血糖起伏及飢餓感懷孕過程中,常因腹中寶寶逐漸長大因而影響孕媽咪腸胃道的舒適度,為了穩定血糖值,選擇少量多餐且定時定量的用餐方式最適當。很多人都誤以為少量多餐就是1天吃6餐,而每餐吃1個便當或1碗牛肉麵,點心吃蛋糕配珍珠奶茶,賴冠菁說,其實少量多餐是指將1餐份量分成2餐來吃,並能同時攝取膳食纖維及優質蛋白質的食物,更能有益於血糖管理。6.維生素及礦物質的補充孕期第3期要增加的營養素有鐵、鈣、鋅、鎂、碘等礦物質及維生素B群、葉酸等,適當進食富含的食物,補充胎兒生長及母體需求。含鐵豐富的食物,如:豬血、豬肝、瘦肉等。含鈣豐富的食物,如:乳品類、牡蠣、丁香魚、起司、黃豆及豆製品。含鋅豐富的食物如:蛤蠣、牡蠣及瘦肉類。含鎂豐富的食物,如:原味堅果類、未精緻全榖雜糧類等。含碘豐富的食物,如:海帶、紫菜等。而深綠色蔬菜及未精緻全榖雜糧類能提供維生素B群及葉酸。增加鎂的攝取有助改善媽媽孕程抽筋的症狀,乾海帶15克(約1湯匙)含有97.8毫克,去殼調味南瓜子15克(約1湯匙)含有94.5毫克,胚芽米乾重80克煮熟後約1碗量含有440毫克,建議用胚芽米或其他未精緻的全榖雜糧類取代部分白米飯,並每天1湯匙堅果種子類,增加鎂的攝取。7.少鹽、少油炸的飲食攝取過多的調味料會增加鈉量攝取,造成水腫、高血壓及孕程末期妊娠毒血症,利用清蒸、燉、滷、水煮、涼拌取代糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜餚,以避免過多油脂的攝取;加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如:貢丸、香腸,醃漬食品也含較多的鹽、糖,例如:蜜餞等,建議淺嚐即止。8.喝水量絕對要夠人體內水分大約佔體重的70%,水參與人體重要的消化酵素反應,生物化學作用及促進代謝,具維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫的作用。若每天飲用的水不夠,食物中的營養素就不能被吸收,人體的廢物也不能變成尿液排出體外。每日需求量為每公斤體重30cc,建議不要用含糖飲料、鮮奶、鹹湯或濃茶等取代水。若擔心有水腫問題,除避免醃漬品、滷汁或高湯過量攝取外,建議睡覺時可用枕頭墊腳,或盡量能將1天的水量安排在睡前2至3小時喝完。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-02-20 養生.人生智慧
「人在江湖飄,哪能不挨刀?」你正為職場政治所苦嗎?感謝生命中每一位小人!
你正為職場政治所苦嗎? 逢迎拍馬卻無能的同事,張牙舞爪也無能的主管,你的心裡在嘶吼著:「我怎麼那麼倒楣,跟著一群豬隊友浪費人生。」 其實你一點也不倒楣。與無能的人工作是職場的常態,當人不了解自己的能力值,選擇隨波逐流,最終都將走向「無能」的境界。 跟各位介紹「彼得原理」(The Peter Principle),管理學家Lawrence Peter研究了上千個組織中的豬頭,得出一個結論:「在科層組織中,工作者終將升遷至能力無法勝任的職位。」 每個人都想往上爬,但梯子都是標準化的,很少人想過要幫自己客製一把,於是一位優秀的執行者,因為績效好,被拔擢成為部門經理,卻毫無策略思考能力與做決策的魄力,他心裡慌啊,只好用無止盡、議而不決的會議推延決策的時間,以及先發制人的無厘頭謾罵來掩飾無知。 水平移動也有這樣的問題。很厲害的財務,說得一口好報表,分析起生意頭頭是道,老闆說;「這麼了解市場去當業務好了。」但他只喜歡數據不喜歡跟人溝通啊,為了老闆開心,硬著頭皮轉了,自己與整個業務團隊都要陷入無邊的苦海。 人只要沒有安全感與成就感,就會想要使壞,宮鬥劇都是這樣演的。別再為職場政治所苦了,發揮點佛心吧,藏在惡鬼面具下膽怯的心,是怕被人看破手腳的卑微。今天在辦公室裡遇見發神經的主管或是削水果、倒咖啡討好老闆的馬屁精,請不要翻華麗白眼,給他們一個慈悲的眼神,一個轉念,就能超拔正在受苦的眾生。 【延伸閱讀:新人到職3天秒提離職,曝壞主管比鬼更恐怖!求職前做好1件事避開地雷屎缺】人在江湖飄,哪能不挨刀理智上可以接受「人在江湖飄,哪能不挨刀」的道理,但眼睜睜地看著白刀進紅刀出的當下,還是會痛、會有有情緒。 首先湧出的問題是:「很閒嗎?」時間是最公平的,每個人擁有的都是分秒不差的二十四小時,沒有專注在熱愛的專業上,就能將精力投資在磨練宮鬥劇的演技。 現代人在職場上的刀光劍影,給大腦的威脅信號不亞於原始人在大草原上正面迎擊飢餓的掠食者,該戰還是該逃?需要直覺快速的反應,選錯邊的下場是一命嗚呼。 人際間的摩擦一樣會啟動杏仁核,但我們演化了,絕對不可以跟老祖先一樣用直覺解決問題,當我感知到情緒正在累積,呼吸與心跳都在加快,熱血上衝腦門即將要中風的關鍵時刻,運用談判學中打小人第一招 "Go to the Balcony”強迫自己抽離主觀視角,從第三者的眼光分析現況。脫離杏仁核的劫持後,我的腦海中浮現出《被討厭的勇氣》一書中哲學家畫的三角柱,可見的兩面是「可惡的他」與「可憐的我」,隱藏在背面的文字才是答案:「今後該怎麼辦?」 對自己提問是開啟批判性思考的金鑰今後該怎麼辦?對自己提問是開啟批判性思考的金鑰,遇到不如預期的人、事、物,像探險家面對新世界一樣有旺盛的好奇心,打小人第二招就是要能保持開放的心態去診斷問題。 第一步診斷自己:是我做了、說了什麼讓對方產生負面反應?這樣的情況若是無法改善,對我會有什麼影響? 第二步診斷對方:為什麼他會這麼做、這麼說?他若是持續跟我對著幹,對他會有什麼影響? 第三步診斷事件:到底發生了什麼事,哪些訊息其實被過度放大,應該忽略,哪些訊息揭露了隱藏動機,應該額外花心思處理。 情緒穩定了,人與事的脈絡也都理清楚了,才能找出最佳的解決方案。 每一位我們認知的小人,手上也都有「可惡的他與可憐的我」的劇本,江湖中沒有百分百的對與錯,被抹黑的時候去激烈的反駁其實沒有必要,當我們堅持自己是對的,只會把自己鎖在同溫層裡,追尋自以為是的正義,再導致錯誤的決定。 每一封黑函用好奇心去開啟都是一份禮物,給我警醒與動力與轉動人生的三角柱,當有機會思考「今後要怎麼辦?」的時刻,我們才有契機更新、成長、變得更好。 請感謝每一位在生命中出現的小人,They have made us a better person. ※本文摘自時報出版《職場神獸養成記》
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2022-02-19 養生.聰明飲食
如何減脂不減肌肉? 台大營養師列「飲食10守則」:每餐要吃30分鐘
農曆春節假期長達9天,受到疫情影響,許多人宅在家裡追劇、玩手遊,開工後感覺衣服、褲腰變緊,整個人像是大了1個Size號,國民健康署近年來調查發現,近4成的民眾在過年後平均變胖2公斤。減肥並不等於減重 營安全減重飲食10守則台大醫院營養師賴聖如表示,在減肥過程,最務必注意「安全性」、「副作用」,此外,「減肥並不等於減重」,希望減的是肥肉(脂肪)而非瘦肉(肌肉),也就是減去體內脂肪組織,一般來說,女性體脂肪應少於30%,男性則應少於25%。賴聖如說,想要減脂肪、不減肌肉,就必須搭配有氧運動,應該養成運動習慣,多做心肺運動。光靠少吃澱粉,也會減去肌肉,再者,少吃澱粉,容易飢餓,反而不利於長期體重控制。最安全且有效的減重建議為「少吃、多運動」,相關飲食10守則如下:1.三餐都重要,不要忽略任何一餐,堅持不吃點心,嘴饞時可以酌量食用仙草、蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物。2.儘量定時、定量,食物不要集中在任何一餐,分餐進食吸收利用佳;不定時用餐,或隨時用餐者,對於熱量控制較有難度。3.每餐用餐時間30分鐘,慢食並好好享用,且專心吃飯,細嚼慢嚥。4.許多人不喜歡白開水,可喝清淡薄荷茶。5.餐前20分鐘,可先以低熱量湯品或蔬菜做的開胃菜等,體積大又熱量密度低的食物來墊肚子,減少飢餓感。6.外食時,建議將較油膩的食物先以熱開水涮過,可減少10%至15%油脂量。7.購買食品時先仔細看過食品標示,才能知道自己真正吃進去多少熱量。8.以粗糙、未加工的澱粉類食物取代精製穀類。豆魚肉蛋類食物宜採動、植物性食物各占一半,優先考量油脂含量較低的食物(去皮雞肉)。9.以堅果類取代烹調用油,如腰果、核桃、杏仁,磨碎取代油脂來拌青菜,還可以增添風味。10.高熱量的油炸食物或勾芡濃稠的流質食物,如濃湯等,也要減少食用。許多民眾在減少烹調上的油脂,並配合運動計畫,通常就可輕鬆減少2至3公斤。選擇食物時,應注意熱量密度,例如:100g的豬里肌瘦肉、三層肉或絞肉、肥肉等,熱量分別為150大卡、500至600大卡及800至900大卡不等。賴聖如也提醒,1碗白飯、1碗炒飯,看似差不多,但熱量卻相差300至800大卡。賴聖如建議,透過減少熱量攝取,來達到減重目的,在熱量設定為男性每天至少攝取1,500大卡,女性至少1,200大卡均衡飲食,或以每日減少500大卡為目標,來擬定減重計劃。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·168斷食復胖全因忍不過「1階段」! 營養師推「1212斷食法」無痛減重 ·第一口先吃什麼?營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重
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2022-02-18 養生.健康瘦身
科學實證有助「降低食慾」的5個方法:多吃含薑食物、飯前運動⋯
年假結束後,生活漸漸地回到了原本的軌道上,許多人也開始透過提高運動量、控制飲食的方式來達到瘦身效果。然而,控制飲食最難熬的部分不外乎就是降低食量時無法克制的飢餓感,即使三餐都正常吃東西,偶爾還是會感覺吃不飽、嘴饞,最後反而不小心吃得更多。VidaOrange生活報橘編輯為你整理了5個科學實證能夠抑制飢餓感、降低食慾的健康方法,或許可以幫助你減少日常生活當中不必要的進食,使瘦身的過程變得更加順利。抑制飢餓感、降低食慾健康5方法1.飯前進行運動由美國加州州立大學所提出的研究指出,運動可以幫助快速地抑制飢餓素分泌,並促進2種能提升飽足感的賀爾蒙「多肽YY」(PYY)、「類昇糖素胜肽」(GLP-1)分泌,因此,在吃飯之前或是下午肚子覺得有點餓的時候,進行一些簡單的運動像是重訓、慢跑等,有助於幫助抑制食慾和降低飢餓感。2.多吃含有薑的食物一篇刊登在國際期刊《Phytotherapy Research 》的研究指出,生薑能夠啟動身體的多項機制,像是增加能幫助燃燒脂肪的「生熱反應」、促進脂肪分解、減少脂肪生成,同時也有助於抑制食慾。因此,建議可以在日常的飲食當中多吃一些含有薑的食物,也許可以幫助你減少在餐與餐之間忍不住想吃東西的狀況。3.採用正念飲食法,減少情緒性進食有些人會因為焦慮、壓力大而忍不住想大吃大喝,出現情緒性進食的狀況。一篇由南加州州立大學醫學院所提出的研究指出,採用正念飲食可以避免情緒性進食,當吃飯時的情緒越平穩,你就越能避免暴食行為。營養師吳宜庭也曾分享,當我們放慢吃飯的速度,用心聆聽自己身體的感受,並慢慢地品嚐食物的美味時,吃的行為就會由壓力和焦慮的源頭,轉變成充滿自信和舒暢的過程,除了可以幫助減重,也有助於改善飲食失調、憂鬱和焦慮等症狀。4.將低脂優格當作餐間點心如果你在晚餐前容易覺得餓,偶爾吃一些對身體有益處的點心其實是不錯的解決方法。一則由加拿大亞伯達大學所提出的研究發現,比起洋芋片、巧克力、餅乾等零食,富含大量蛋白質、低脂的希臘優格更有助於抑制飢餓感;另一篇美國貝勒醫學院進行的研究更指出,在下午時吃些低脂優格不僅可以提升飽足感,還能讓你自然而然地在下一餐吃飯的時候少吃一些東西,達到抑制食慾的效果。因此,當你下午肚子咕嚕咕嚕叫的時後,吃一小碗低脂優格也許是很不錯的選擇之一。5.有規律地進食一則刊登在國際營養學期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出,當你有規律地進食一日三餐時,身體會漸漸習慣在固定時間獲得能量,即使胃裡的食物在下一次用餐前已經被消化完畢,大腦也會預期身體很快就能夠再獲得足夠的能量,就比較不容易發出「飢餓」的訊號,有助於減緩餐與餐之間出現的飢餓感。婦產科醫師Liz Lyster建議,三餐間隔的時間最多不要超過4個小時,這樣可以幫助訓練大腦在固定的時間才會感覺到飢餓,在下一次用餐時間之前,你就比較不容易覺得肚子餓或是嘴饞,忍不住想要找東西來吃。參考資料:1.《Healthline》:13 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite2.《Plenity》:7 Science-Backed Strategies to Curb Hunger※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:科學實證有助於「降低食慾」的5個方法:多吃含薑的食物、飯前運動⋯⋯
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2022-02-12 該看哪科.中醫
愛吃火鍋、應酬聚餐避不開熱量怎麼辦? 中醫教餐前餐後補救法,讓你「補瀉」減重不傷身
冬天吃鍋,小心身材胖一圈!冬天氣溫低,總覺得要吃個熱熱的食物來暖身,有些人甚至每周要吃1次火鍋才滿足;然而,小心不忌口的結果,很可能無形中囤積不少脂肪,一個冬天下來體重就暴增10公斤!「增重容易、減重相對較難」,中醫師沈瑞斌指出,選擇健康的飲食方式及溫和的中醫減重,過程中不用挨餓、又能達到減重不復胖的成果。愛吃火鍋小心落入肥胖陷阱 怎麼吃才能減少熱量?常聽到許多人在吃完鍋後第2天出現水腫的情形,沈瑞斌醫師解釋,這是因為鍋物中的鈉含量過高所致。而鈉含量過高容易造成胃發炎、腎臟負擔與心血管疾病,加上重口味飲食容易增加飢餓素,導致吃進更多食物,等同於掉進肥胖陷阱而不自知。那火鍋該怎麼吃才不會發胖呢?建議湯底上可選擇蔬菜、昆布為鍋底的清淡湯頭,進食的步驟可先煮蔬菜、再下肉片。肉類可選瘦肉和白肉,鮭魚及雪花肉片等油脂多,改選雞肉片或鯛魚片為佳;火鍋料也要留意,如1份餃類、豆皮、百頁豆腐等介於幾十至百卡,熱量都不低,這也是讓總熱量飆高的關鍵之一。不吃澱粉、不吃中餐 這些錯誤減肥法恐讓你瘋狂復胖以中醫的觀點來說,減肥首重「顧胃氣」,必須均衡攝取全穀類食物、蔬菜和肉,那只吃單一食物如咖啡、蔬菜、水果等,無法穩固胃氣,反而容易陷入無限循環的復胖輪迴。沈瑞斌醫師提到,臨床曾遇過「健康飲食癡迷症」的1名女性患者,2年下來嚴格控制飲食,只吃川燙青菜、偶爾吃點堅果,低度熱量攝取造成身體代謝異常,引發情緒低落,一到周末假日又破功,體重像溜溜球般上上下下,最後來求醫時比減重前胖了近20公斤。沈瑞斌醫師進一步說明,像近幾年來很夯的168斷食法其實是1種「行為矯正」,將每天進食時間控制在8至10小時以內,吃完2至3餐,其他時間不亂吃零食;飲食上盡量選擇原態食物,如地瓜、玉米、南瓜等或簡單麵食,早餐可選擇吐司夾蔬菜、蛋或起司或三角飯糰搭配蛋、無糖豆漿,蔬菜、雞胸肉沙拉等。而有的人喜歡在早餐吃很飽,中午省去不吃,這是錯誤的飲食觀念,早餐吃的好、中餐適量,晚餐應距離睡前2小時,可採行168斷食法的精髓,三餐應該定食定量。不過對於有胃病、糖尿病或大夜班工作者,168斷食法則不適用。肥胖成因有多種 中醫「補瀉」減重不傷身中醫認為肥胖的成因很多,分成脾腎虛、肝腎虛、荷爾蒙紊亂,或肝氣鬱結、痰濕等類型,其中飲食裡的油、糖份,往往是造成體內痰濕的主因。中醫說的去痰濕,同樣可運用於去脂肪。沈瑞斌醫師強調,中醫減重採用「補瀉」原理,利用參苓白朮散治療脾虛痰濕的肥胖;氣虛者,以生脈飲補氣;女性血虛或脾虛則補血氣;長期熬夜、工作壓力大的腎虛患者,則加強補腎,增強代謝能力。不足用「補」、過多則「瀉」,依照體質不同對症下藥,才不致因亂用減肥偏方,導致掉髮、月經周期亂的情況。應酬聚餐避不開熱量怎麼辦? 中醫提供餐前餐後「補救法」如果免不了吃大餐那該如何控制?沈瑞斌醫師提醒,在應酬、聚餐之後,可藉由常見的仙楂、決明子、荷葉、烏梅及菊花、陳皮等中藥材,不加糖泡水飲用,幫助解膩去油兼消脂。或是於餐前先食用半碗薏仁,有助收縮胃部平滑肌、健脾利濕;另外,何首烏、生地、熟地也有減少食慾之效。穴位部分則可按壓內庭穴或空拳敲打足三里5分鐘,有助減少食慾;按摩耳屏前的饑點和渴點也有抑制食慾的效果。藉由健康飲食減肥法,平均1個月可減去1公斤,若合併1天2小時健走、慢跑等有氧運動,1個月可減下2至3公斤。對有些人來說,運動知易行難,那不妨利用飯後散步消耗熱量,如果還是覺得減重成效不佳,沈瑞斌醫師建議,可搭配中藥材或中醫經絡方式如針灸、埋線等方式,增加身體代謝量,1個月就能減下3至5公斤。最重要的是,要進行減重前,應該找專業的醫師或營養師來協助,能健康吃飽又能讓減肥成效有續航力。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-02-12 養生.聰明飲食
168斷食復胖全因忍不過「1階段」! 營養師推「1212斷食法」無痛減重
農曆春節期間,你是否也毫無忌憚地,每天不是聚餐就是宅在家追劇配零食?若缺乏運動,體重就可能增加不少,讓健康亮起紅燈,因此年後往往需更積極控制體重。而間歇性斷食瘦身法是透過縮短「進食時間」以達到燃燒脂肪變瘦的目標,因此成為近期健康生活的熱門話題。但你適合嗎?怎麼做才能獲得較好的成效?間歇性斷食法 適當限熱量且均衡飲食營養師李苓瑋表示,間歇性斷食法重點不僅在於控制進食時間,仍然必須適當限制熱量,且將均衡營養的飲食內容規劃在限定時間內進食完畢,比如168斷食法在早上9點吃了第一餐,那麼到了下午5點過後,就不能再吃任何東西了,但卻常被誤以為16小時不吃東西,剩下的8小時可以隨便吃。(推薦閱讀:168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓)另外,52斷食法就是一週內兩天吃很少,其它五天不用限制,若熱量攝取過多還是會發胖,間歇性斷食法就很難成功。 配合生活作息 安排斷食時間間歇性斷食法在執行上有個困難點,就是在週間要如何跟生活作息配合。李苓瑋提及,對於上班族採用168斷食法,若早上活動量大不吃早餐,早上會處於低血糖狀態,沒精神影響工作效率;不吃晚餐,晚上又很容易肚子餓,影響情緒跟睡眠品質。至於52斷食法,由於在一週內必須選不連續的2天少吃,因此一定會至少有一天落在週間,那一天則必須忍受空復的飢餓感撐完整天,這將會非常挑戰自己的意志力。(推薦閱讀:年後減重小心減出脂肪肝! 醫點名「肝包油元凶」:節食就是其中之一) 什麼樣的人不適合間歇性斷食法?李苓瑋強調,不是每個人都適合間歇性斷食法,因為若禁食會導致在周末或進食時間暴飲暴食,那可能就不適合;若腸胃不健康,這種在短時間內進食的方法,會增加消化不良的可能,另外,成長發育期的青少年、懷孕期間和喂哺母乳的女生,以及患有糖尿病、痛風、高尿酸者都不建議進行。(推薦閱讀:減肥跳過午餐不吃小心會復胖! 醫授「餐前、餐後補救法」) 減重目標達成 換回一般性飲食控制李苓瑋強調,間歇性斷食是一種治療性飲食計畫,目的是為了減重,不是生理需求的最佳解方,因此很少聽說有人是靠間歇性斷食活到100歲。減重的目標達成之後,間歇性斷食就可以功成身退,逐漸換回比較一般性的飲食控制方式。不過,但間歇性斷食和一般規律的飲食,有著相當程度的落差,調整期間身體還得重新適應一次,要是沒調整好或是心態鬆懈了,就有可能會前功盡棄,因此1212斷食法比較是容易長期執行的方法,將所有飲食限制在12小時內,加上適度的運動才是健康減重及長期維持不再復胖的最佳策略。 (推薦閱讀:台灣每2人就有1人過重或肥胖!減肥為何容易復胖? 名醫曝「殘酷真相」:非自制力不足) 配合規律運動 瘦身效果更加倍值得注意的是,不管用什麼類型的飲食控制,規律的有氧運動,搭配適當的阻力運動都是必要的,運動可以消耗多餘的熱量,維持肌肉組織,提升身體代謝率。 延伸閱讀: ·少吃多動沒瘦反變胖? 專家曝「關鍵原因」:運動只影響10% ·年節吃胖!減重早餐吃什麼? 專家列「4類食物」抑制肌餓、加速代謝
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2022-02-07 養生.聰明飲食
「欺騙」萵苣產生更多營養素 科學家用一招讓萵苣維生素C增8倍
你應該要知道的食事為了解決營養不良問題,以色列希伯來大學的Yarin Livneh透過基因編輯技術讓萵苣誤以為需要更多營養素來維持生命,使單位重量下的萵苣產生8倍維生素C。一般來說,各種食物所富含的營養素是固定的,也因此才會有著每日攝取量的出現,但在基因編輯技術問世後,將對人們對於食物的既定印象帶來巨變,例如將萵苣含有的維生素C量增加到原本的8倍。全球10%民眾面臨營養不良,基因編輯或許能改善根據聯合國於2021年發布的報告,目前全球不僅有3分之1的人無法獲得足夠食物,更有10%的人面臨營養不良,且全球營養不良問題可能在新冠肺炎疫情對全球經濟帶來的衝擊下,變得更嚴重為了改善這樣的問題,以色列希伯來大學的Yarin Livneh希望透過基因編輯技術使單位重量下的食物能帶來更多營養素。「欺騙」萵苣產生更多營養素!兩杯就能滿足一天所需維生素CYarin Livneh選擇先以萵苣作爲實驗對象。萵苣內含有維生素C、β-胡蘿蔔素等營養素,而營養素的量取決於萵苣本身運作所需,因此此研究者想藉著基因編輯技術調整生物體中調節營養素累積的區塊,讓萵苣誤以為需要更多營養素來維持生命,「欺騙」萵苣產生更多營養素。然而,Yarin Livneh面臨一個大問題:如何有效地使基因編輯器精準調整植物中調節營養素生產的區塊。在嘗試多種方式後,Yarin Livneh選擇採用病毒載體的方式,透過感染植物,將修改好的遺傳基因送到植物體內。經基因編輯的萵苣,其中的維生素C量增加到原本的8倍,可以說是「強化萵苣」,成年人一天所需80毫克的維生素C,只需要兩杯切碎的「強化萵苣」即可達成。歐盟禁止基因編輯,但商業化仍極具潛力儘管在全球重要市場之一的歐盟仍將基因編輯與基因改造視為同一類技術且禁止,但世界其他地區例如美國就積極開發基因編輯技術,2020年脫歐的英國也開始投入基因編輯研究,可見該技術極具潛力。此外,Yarin Livneh亦表示對於基因編輯作物商業化相當看好,認為將成為商業趨勢。在研究發佈後,已有當地農民和蔬菜供應商前來詢問,並對於種植和銷售非常感興趣,延伸閱讀▶繼基改馬鈴薯獲FDA核准後 美國J.R. Simplot公司推出可延長保鮮期的基因編輯草莓▶脫歐後管制少 英國核准基因編輯小麥實地種植▶對抗隱性飢餓!植物基因工程可以使產能穩定還可提升農作物營養價值?參考資料▶Nutritionally charged lettuce developed with CRISPR/Cas gene editing tech(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2022-02-06 該看哪科.腦部.神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用,到底是健忘還是失智?如何及早儲備腦力,科學研究證實,運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅/台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由:提升腦力健康,建議從運動、飲食、睡眠三方面著手,每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」,其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上,最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲,為維持腦力健康,天氣好時,固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點,每周游泳一次,時間40分鐘,每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣,有助全身血管健康,供應腦部的氧氣及營養充足,且運動後肌肉量增加,有助分泌肌肉酵素,此酵素可促進腦部運作,因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的,愈是運動的人,大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人,則建議每天應走7千步。除運動外,高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情,以防病情突然惡化,引發中風危機,造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法,攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽,因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下,體內會產生自噬作用,將重新組裝及長出新的細胞。最後,要維持大腦健康,每天睡眠時間7小時,以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗/中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由:為了保養腦力,可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部,促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘,每天進行4次,以促進血液循環,因頭部布滿穴道,不需特別針對何種穴道進行按摩,如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣,從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動,有助腦力健康。現代人愈來愈長壽,大腦功能退化者也愈來愈多,常見健忘與失智。健忘是一時想不起來,但隨後可以想起來;失智症則是容易迷失方向,比如出了家門卻迷路回不了家,或是心算的計算能力喪失、不靈光,或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀,可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」,藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲,作用為補益心腎,益智安神,緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外,維持腦力健康,陳潮宗說,可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材,如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克,但因何首烏有一點氣味,有些民眾不習慣,建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏,熬煮成300至400c.c.的湯汁,在不影響風味的前提下,酌量加入雞湯中,達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉/董氏基金會食品營養中心主任推薦理由:要維持腦力健康的「心智飲食」,應多攝取抗發炎食物,如鮭魚、蔬菜、水果、堅果,其中富含Omega3、植化素,以及維他命A、C、E,以對抗自由基,避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化,建議每天吃15種以上食物,包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現,飲食營養愈多樣化,可刺激腦神經活化、降低發炎反應,增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康,一定要避免傷害腦力的食物,如香腸、臘肉等加工紅肉,以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物,與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康,須多吃富含植物性蛋白質的食物,蛋白質攝取多來自肉類,但肉類含有飽和脂肪酸,容易在體內形成膽固醇,因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎,是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配:早餐:一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果(如一根香蕉、一顆蘋果等)。中餐:一碗糙米飯,菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等,並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐:吃一碗五穀雜糧飯,加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜,肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉,建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-01-28 養生.聰明飲食
年貨大街走一圈零食滿手抓,營養師曝4個採購原則,保證年後不用減肥
您採買年貨了嗎?春節前通常有準備年貨的習慣,從餐桌年菜到牌桌零食、親朋好友來訪招待的點心等,都為春節增添了不少年味。然而這些好吃的零嘴背後隱藏有大大的危機,九天連假過去後,可能無意間往您身上堆積一層脂肪,雖然過年每年只有一次,但總有病友抱怨年假後有體重增加的困擾。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林翰揚指出,大家總希望在過完一個年之後,身形不要有太大變化,因此,提醒您,如何挑選零嘴並掌控攝取技巧,來避免年後身形大變,並能安心過好年。年貨大街上琳瑯滿目的食品,該如何選購及安心食用呢?以下由林翰揚提供四個年節食物選擇原則:1.包裝完整有保障:不要購買來路不明、包裝不完整或散裝的年貨。散裝品雖然價格比較便宜,但產品的品質及安全堪慮。例如:臘肉、金針、蜜餞、小魚乾等。在購買時需注意產品的色澤,盡量避免顏色鮮豔或太白的產品,以免吃下不當的添加物。若要採買這類產品宜選擇完整包裝並詳細標示品名、產地等資料,最好購買有GMP、GHP、CAS等檢驗標章更有食安保障。2.避免加工選原型:花生、蠶豆酥、瓜子、開心果、果乾、蜜餞、肉乾、魷魚絲等都是常選購的年貨,許多加工製品為了延長其保存期限,常會添加過多的糖與鈉鹽,對高血壓、糖尿病友在血壓、血糖上的控制上相當不友善。因此在選購年節零食的時候,建議購買原型食物,可選用堅果油脂類的原味瓜子、核桃、腰果及帶殼花生、開心果等。 也可選購新鮮水果直接烘乾,沒有額外添加糖、色素、香料的果乾都是不錯的選擇。雖說購買相對單純的原型食物,我們可以減少吃進過多的糖、鈉鹽以及食品添加物的機會,但堅果類及果乾的熱量密度較高,例如:水煮花生10顆有45大卡,芒果乾兩片有60大卡,過量食用易造成身體負擔,因此請特別注意食用量。 3.詳閱標示再淺嚐:過年期間不論在家或是走春拜訪親朋好友,常有機會吃到零食,朋友家人泡茶聊天之餘,一大包的零食、瓜子在不知不覺中吃下肚,累積下來可能有上千卡的熱量。過多的熱量攝取,會在身體囤積成脂肪,整個春節年假下來可能增重數公斤。為了不要讓我們連假過後變成「胖胖虎」,在打開包裝之前請多注意一下營養標示,控制整天零食的總熱量攝取不超過300大卡,如此一來整天的總熱量攝取也不至於太多,體重較不容易失控。 4.進食順序要講究:除了零食攝取要控制,三餐請把握均衡不過量的原則。華人過年的飲食習慣,澱粉、含糖食物特別多,像是餃子、八寶飯、年糕等,為了避免吃進過多的澱粉與高油食物,可以調整飲食順序。首先用餐前先喝一杯300cc的溫開水,用餐時先吃半碗蔬菜,最後再享用肉類與澱粉類食物。點心時間可先選用些許的水果像是柑橘、蘋果、水梨等減少飢餓感,以避免點心時段不小心吃進過多的高熱量零食。最後林翰揚提醒,過年期間很容易比平常多攝取雙倍的熱量。當攝取超出您一天所消耗的熱量時,身體的吸收並不會因此而停下,反而會在體內囤積成脂肪,囤積的脂肪最終只能靠著少吃多動才能除去。他建議,體重的控制需要均衡攝取與適度運動,年節期間養成每天量體重的習慣,多注意體重變化,避免年後增胖一圈的機會。延伸閱讀: 。天天吃零食小心肝受不了! 醫警告「肝臟損傷線索」:多數人不知危險 。待在家反而更容易餓? 營養師點名「居家防疫神級吃法」:不會變胖
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2022-01-27 該看哪科.腦部.神經
有害物質40歲就開始累積 台大醫教777保健法延緩腦齡退化防失智
●三高未妥善控制,將增失智風險●透過運動、飲食、睡眠,預防失智症●地中海飲食有助大腦健康,多吃蔬果及魚、蛋台灣失智症協會統計,國內失智症人口約30萬人,初期症狀不明顯,一般難以察覺。如何預防失智?台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅提出「777腦力保健法」,每天走7000步、吃飯7分飽、睡足7小時。健忘+妄想 睡眠日夜顛倒一名70多歲伯伯相當健忘,記性變差,還常懷疑妻子與隔壁鄰居有染,而大吵大鬧,就醫確診為失智症。近日病情惡化,深夜不睡覺、白天嗜睡,日夜顛倒,加上患有慢性病,雙腳無力,下床活動時常跌倒,讓另一半妻子心力交瘁。陽明交通大學附設醫院兼任主治醫師蔡秉晃說,失智症以阿茲海默症居多,致病原因為三高、憂鬱症、外傷等,因大腦長期發炎,類澱粉沉積在海馬迴,無法形成短期記憶;罹病初期,病人幾無症狀,很難察覺,一旦惡化,就會忘東忘西,言語功能遲鈍,對人、事、時、地、物分辨不清楚而出現混亂,忘記回診,或容易受騙。在治療上,可透過藥物緩解病人心智功能退化速度,另合併使用抗憂鬱症藥物等,改善患者憂鬱症狀,但即便採用藥物治療,症狀仍可能會持續惡化,只能減緩病情進展。大腦有害物質 40歲就累積「罹患失智症,往往大腦有害物質已經累積20年以上,如65歲罹患失智症,有害物質應於40歲就開始累積。」長年致力於失智症研究的曾文毅說,最新科技可以利用磁振造影檢測腦神經髓鞘完整性,了解大腦是否提早退化,如果發現大腦功能退化,可以及早開始進行大腦保健。「為避免罹患失智症,應從事777保健法,包括每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時。」曾文毅說,運動有助全身血管健康,確保供應大腦到氧氣及營養充足,但若沒時間運動或到健身房訓練,建議每天走7000步。「運動是目前實證醫學上,最有效避免失智的活動。」力行「健腦飲食」 少吃精緻澱粉 在飲食上,力行「健腦飲食」(地中海飲食法),攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,多食用非精緻澱粉(如五穀雜糧)等。每天只吃7分飽,人體在未全飽,處於一點飢餓感時,體內會產生自噬作用,重新組裝及長出新的細胞,有助維持大腦健康。每天睡眠時間應為7小時,清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。蔡秉晃提醒,三高患者應按時服藥、控制病情,多運動,遠離空汙、酗酒,避免腦部外傷,可大幅降低4成失智症好發風險。
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2022-01-16 該看哪科.新陳代謝
注射胰島素會上癮,導致洗腎?降血糖藥品會傷腎?醫師教您打破迷思
據衛生福利部國民健康署統計,臺灣約有220萬名糖尿病病友,糖尿病容易引起多重併發症,例如:腦中風、心肌梗塞、週邊動脈阻塞、腎臟疾病、截肢等,又被稱為「萬病之源」,必須小心控制。食品藥物管理署 (下稱食藥署) 邀請內分泌及新陳代謝科主任蔡明翰醫師分享降血糖藥品的正確知識、破除降血糖藥品迷思,讓大家能安心用藥、生活自在舒適!降血糖藥的作用原理 蔡醫師說明,降血糖藥品可分為口服與注射劑型,醫師會依據病人的病情及身體狀況,提供最適合的藥品。常見的口服藥品種類,主要依據其作用機轉,分為促進胰島素分泌、抑制肝臟製造葡萄糖、改善組織細胞對胰島素的敏感性、減少葡萄糖在腸胃道的吸收、抑制腎臟對尿液中葡萄糖的吸收、以及增加體內腸泌素的濃度。通常注射劑型藥品主要有兩大類:胰島素與腸泌素受體促效劑(GLP-1受體促效劑),前者是直接補充體內不足的胰島素,後者是藉由腸泌素的多重藥理作用(例如:刺激胰島素分泌、抑制食慾、延緩胃排空等)來達到控制血糖的效果。 降血糖藥品會傷腎,這是真的嗎?坊間流傳「吃降血糖藥品會傷腎」的迷思,蔡醫師澄清,目前上市的降血糖藥品,在仿單建議的劑量下正確使用,並不會造成腎毒性;但某些降血糖藥品並不適合腎功能不良者使用,必須調整劑量,以避免產生低血糖或其他副作用。注射胰島素會上癮,甚至導致洗腎? 胰島素是人體本來就有的荷爾蒙,並不會有「上癮」的問題,對許多肝、腎功能異常的糖尿病病人,或是準備懷孕及懷孕中的女性糖尿病病患,使用胰島素反而是最安全的選擇。許多糖尿病病人發生洗腎的案例,常是因病人受到「注射胰島素或吃降血糖藥品會導致洗腎」的迷思,未即時接受治療,造成血糖長期控制不好,處於高血糖狀態,提高糖尿病腎病變的併發症,最後導致洗腎,而非注射胰島素造成。因此,正確用藥控制血糖十分重要。食藥署提醒,降血糖藥品並非一吃就無法停藥,若在初期一發現血糖問題就積極用藥控制,並搭配飲食與運動計畫,幾年內仍有機會減少用藥種類及劑量,少數病患甚至可靠飲食控制、運動及生活習慣調整,而停止服藥,邁向更健康的生活。降血糖藥品,到底要飯前吃、還是飯後吃?不少糖尿病患對於服用降血糖藥品的時間有疑慮,蔡明翰醫師表示:服用降血糖藥品應注意使用時間點,務必依照醫囑、仿單或藥袋標示按時服用,例如:甲型葡萄糖苷酶抑制劑藥品(α-glucosidase inhibitor),必須在第一口飯之前吃藥,飯後再吃藥就沒有效果;而飯後吃的雙胍類藥品 (biguanides),若飯前就吃則會增加腸胃道副作用。 蔡醫師也提醒,服用刺激胰島素分泌的降血糖藥品 (例如 : 磺醯尿素類藥品,Sulfonylurea) 後,若沒有進食,會有空腹低血糖的風險,嚴重可導致昏迷或死亡。 三餐不正常的糖尿病病人,該怎麼吃藥? 有些人生活忙碌,無法定時吃飯服藥,該怎麼辦呢?蔡醫師指出:若有三餐不正常的情況,短效降血糖藥品一定要隨餐吃,長效降血糖藥品則依正常方式使用。例如分三餐吃的短效降血糖藥品,若沒吃飯時就不要吃藥;一天只服用一次的長效藥物,則固定在某一餐(如第一餐)餐後服用。而注射劑型的藥品也是依此道理,例如長效胰島素,可選擇每天任一時間施打,但是速效胰島素則必須隨餐注射。避免低血糖!運動前準備含糖食物 蔡醫師提醒:剛開始吃藥的前幾個月內,有任何不適一定要向醫師反應。由於每種降血糖藥品皆可能導致低血糖,建議要運動或出遠門時,身上一定要帶有含糖食物,如糖果、餅乾、含糖飲料等。若出現低血糖的相關症狀(飢餓感、冒冷汗、頭暈、發抖等),應立刻補充糖分,並提前回診,與醫師討論藥品種類及用量。 食藥署叮嚀:糖尿病病人應積極控制血糖,服用藥品應依照醫囑、仿單或藥袋標示,在正確的時間服用。除此之外,維持正常體重、定時定量、均衡飲食,以及養成健康的生活型態,都是讓血糖控制更好的方法,還能避免藥物副作用、避免相關併發症,讓糖尿病病人過得更加自在舒心。原文引用自:藥物食品安全週報
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2022-01-15 養生.聰明飲食
肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐
52歲的王先生,於今年五月底因新冠肺炎進入醫院肺炎病房治療。他的身高為175公分,體重為70公斤,剛入住病房時氧氣需求濃度一度已經調到最高,隨時準備插管治療,但入院後請他開始採取「俯臥姿勢通氣(prone position)」,盡量在床上「趴著休息」,血氧立刻有大幅度地改善,不但免除插管痛苦,氧氣需求濃度也隨即開始往下調,經過治療之後順利出院。47歲李先生,於同期入住新冠肺炎病房。他的身高為171公分,體重為92公斤,血糖血壓長期偏高,入院後氧氣需求濃度越調越高,醫護人員一樣鼓勵多多在床上趴著休息,但他自述因為有「啤酒肚」,所以無法趴睡,最後因為血氧濃度不足而插管治療,接受了近兩週的加護病房治療才歷劫重生。趴睡、代謝症候群 影響新冠肺炎重症治療臺北市立聯合醫院仁愛院區內分泌及新陳代謝科主治醫師王舜禾說明,前述兩位病人的年紀與病程相仿,入院後氧氣需求濃度也都到達最高,是什麼因素決定了兩位病人是否進入重症治療?1、能不能趴睡:「俯臥姿勢通氣」是對於高需求氧氣的肺炎病人常會建議的一種治療方式,在床上病人從「仰躺」姿勢調整後「俯躺」後,可以增加肺活量,並有機會使得因為發炎浸潤而塌陷的肺泡重新打開,病人的血氧濃度常常就可以得到戲劇性的改善;在臨床觀察上,能夠趴睡的病人比起無法趴睡的病人,治療後的預後相對較好。(推薦閱讀:趴睡睡醒手麻藏「疾病警訊」! 醫眼中「殺手級動作」:恐害無力開門、開瓶蓋)2、代謝症候群:胖的身材分為「中心型肥胖」與「周邊型肥胖」。其中,中心型肥胖為脂肪堆積在內臟與其四周,造成大腹便便,也是中年男性常戲稱的「啤酒肚」,也容易導致高血糖、高血脂與高血壓等「代謝症候群」,而高血糖會使得身體免疫力下降及新冠病人的死亡率上升,長期高血壓則會使得心血管功能減弱。 消滅啤酒肚 日常4招助改善由以上的原因來看,「肥胖」的確是新冠肺炎重症的重要風險因子,而現代人因為工作忙碌與飲食習慣問題,長時間下來容易造成體重過重與體型過胖,建議在生活上做以下幾點的調整:1、在紙上記錄一週內每天24小時所吃的所有食物。現代社會因為食物較容易取得,所以很容易在不自覺下吃了大量的點心、餅乾與水果,若單純只靠記憶回想,很容易忽略了自己其實吃了很多食物,以為自己喝水也會胖;若能記下每天每一口食物,其實會驚覺自己吃了非常多東西。(推薦閱讀:吃飯配飲料、飯後喝湯? 小心胃食道逆流!醫眼中「超雷虐胃行為」曝光) 2、盡量在晚上八點後不吃食物與記得吃早餐。人體的胰島素與賀爾蒙會依照身體生理時鐘有規律的分泌,太晚吃晚餐或是吃消夜都非常容易造成肥胖;此外,較有趣的是大家常常會以「不吃早餐」的方式來減重,在過去的研究中,不吃早餐來減重雖然在短期內會有一點效果,但以長期幾個月來看是沒有效果的,因為當人體在早上飢餓過頭後,身體會在中午過後反撲,使人不自覺在下午或晚上吃更多的食物來代償。(推薦閱讀:不吃早餐能減肥? 營養師警告「3大隱憂」:沒胃口先喝水)3、三餐吃七八分飽,不要挨餓,盡量避免吃點心。原理與不吃早餐相同,當人體過度飢餓,反而有可能在下一餐反撲,使得下一餐吃的更多。(推薦閱讀:嘴饞吃不停怎辦? 營養師激推「9款低卡點心」:食慾秒降)4、在能身體與心理承受的狀況下,規律地運動。運動可以改變肥胖體態、下降胰島素抗性與改善代謝症候群,而運動的最困難處在於養成規律的習慣,建議一開始可以先從身體可以接受的快走或是慢跑開始,逐步養成運動的習慣,若能再加上一定程度的重量訓練,效果會更好;反之,若一開始就做高難度會高強度的運動,反而會使人望之卻步而長期無法持續。 延伸閱讀: ·肚子大怎麼消? 一張圖搞懂「4大肚型」:恐是裝滿宿便、壓力 ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸! 營養師揭「3個飲食自救法」:吃很重要
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2022-01-11 該看哪科.新陳代謝
甜食就能避免血糖過低?醫揭真相:巧克力不適合
糖尿病不僅處於高血糖狀態時,會造成身體傷害,突然血糖驟降也可能引發身體不適,包括冒冷汗、手抖及心悸等症狀。樂生療養院高年科主任吳秉豪提及,臨床上僅半數血糖過低者會出現相關症狀,未有症狀者也可能隨時暈倒導致骨折,甚至誘發心肌梗塞。糖尿病患挑錯時間運動 小心誘發低血糖根據統計指出,低血糖會增加3至4倍的心血管疾病風險,換句話說,當血糖濃度小於70mg/dl時,就會引發低血糖,不僅增加併發心血管疾病的風險,甚至死亡機率也增加2至2.5倍。吳秉豪醫師指出,包括運動時機不對、運動過度未適時補充食物、禁食或進食量少等因素都可能埋下低血糖的危險因子,因此糖尿病患者一定要定宜量測血糖,尤其要注意嚴重低血糖的狀況一周絕不能超過2次,以免危害健康。長時間運動應準備點心 避免血糖過低導致不適此外,想要預防低血糖,平時飲食就應養成定時定量的習慣,且千萬不要空腹運動,若長時間或既進行大量運動的前、中、後都應進食點心,避免血糖過低。吳秉豪醫師說明,別以為所有甜食都適合,像巧克力、風味牛奶、花生醬等,因含糖量高加上高脂肪,分解吸收速度慢,較不適合作為低血糖的急救處理。隨身準備預防低血糖點心 若仍處低血糖則應立即就醫 但究竟哪些食物適合作為預防低血糖的點心呢?其實像是方糖3至4顆、糖果3至4顆、1瓶養樂多、葡萄糖錠3至4顆、蜂蜜1湯匙、吐司1/2至1片或蘇打餅乾等都可以適量攝取,且建議過了10至20分鐘後再測一次血糖,若仍處於低血糖狀態,則應立即送醫治療。吳秉豪醫師呼籲,嚴重處於低血糖時,不僅會意識不清,還可能危及生命,因此不得輕忽嚴重性。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: ·冒冷汗、手抖、飢餓小心低血糖上身! 醫揭「10種救急食物」:別再吃巧克力 ·間歇性禁食恐致糖尿病、心臟病! 研究揭「恐怖真相」:膽固醇不會降
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2022-01-02 養生.運動健身
白天休息太多,晚上又無法休息?哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠
▌對睡眠感到緊張如果說世上有什麼地方最適合研究睡太少的影響,那個地方一定是大學。現在的學生似乎跟我在他們這年齡時一樣睡得不夠。去年有一位十分認真的大學部學生考試考壞了,到辦公室找我。我們討論這件事時,她對教材的理解程度讓我印象深刻,顯然真的是因為睡眠不足她才表現失常。她承認她通常只睡四小時,考前一晚也不例外。我問她為什麼睡這麼少時,感覺像聽到與她相同年紀的自己在講話。她通常凌晨兩、三點上床睡覺,很難入睡,覺得還沒休息夠又早早醒來。白天她沒辦法不在課堂上打瞌睡,靠咖啡因在圖書館看了很久的書之後,到晚上又沒辦法入睡。大學生是一種特別的人類。部分原因在於許多大學生初嘗長大的滋味,但還沒有擔起大人的責任。我許多睡眠不足的學生離開象牙塔之後別無選擇,只能安定下來、多睡一點,但有些人會繼續睡眠不足。依據某些研究結果,美國大約有10 %的成人罹患可診斷的失眠症(也就是經常需要半小時以上才能入睡或整晚都無法入睡),大約有三分之一的成人覺得自己睡不夠。在其他地區,失眠的普及率也相仿。可以想見,許多失眠者,亦即大約5%的美國人,求助於安眠藥。為什麼這麼多人白天休息太多,晚上又無法休息?要解答這個問題,我們必須探究在腦中交互作用、掌控清醒和睡眠的兩個重要生物過程。這兩個過程正常運作時,我們會在早上精神奕奕地醒來,整天大部分時間愉悅地清醒著,晚上則緩緩入睡。這兩個過程如果混亂,我們就會在課堂上或會議中不禮貌地睡著,晚上卻痛苦地難以入睡,早上又醒得太早,或是帶著恐怖的頭痛輾轉難眠。第一個系統是週期接近二十四小時的晝夜循環,由腦部下視丘(hypothalamus)中一群特殊細胞負責調節(這團細胞有個讓人昏昏欲睡的名字,叫做視交叉上核〔suprachiasmatic nucleus〕)。這些細胞早上會通知腎臟上的腺體製造皮質醇,藉以叫醒我們。皮質醇是刺激人體消耗能量的主要荷爾蒙。夜幕降臨時,下視丘會呼叫同樣位於腦中的松果體製造褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是「吸血鬼荷爾蒙」,有助於睡眠。晝夜系統像時鐘一樣每天依據光線亮度和其他經驗調整。有時差經驗的人都知道,晝夜節律可以藉由光線和其他環境線索慢慢調整(每天大約一小時)。如果人體完全依賴晝夜節律來調節睡眠,將會造成問題。想像一下如果連續幾天睡眠不足又沒辦法睡晚一點,或是即使睡了很多也沒辦法晚睡,會有多糟糕呢?所以,還有另一個與活動量關係密切的系統也能調節我們的睡眠和清醒狀態。這個自動調節系統的功能類似沙漏,計算我們已經清醒了多少時間,好慢慢累積壓力,促使我們睡覺。我們醒得越久,睡眠壓力就會越來越大。這個壓力來自腦部消耗能量後產生的腺苷酸等分子逐漸增多。接著我們藉由睡眠讓沙漏重新開始計時,主要是透過非快速動眼睡眠。整體說來,這個自動調節系統可協助平衡我們清醒和睡眠的時間,如果我們醒得太久,這個系統可抑制晝夜系統,協助我們回復減少的睡眠時間。在正常環境中,晝夜和自動調節系統攜手合作,維持固定的睡眠與清醒循環。但生命不可能永遠固定。如果房子失火、一群飢餓的土狼從動物園跑進社區,或是岳母突然說要搬過來一起住,那該怎麼辦?這些攸關性命的危機會啟動體內的戰或逃(fight and flight)系統,觸發過度激發(hyperarousal)狀態。一瞬間,身體會釋放出腎上腺素和皮質醇等大量荷爾蒙、加快心率、讓大量糖進入血液、暫停消化系統,同時提高警覺程度。這些荷爾蒙顯然還會抑制允許睡眠的過程,這是維持持續警戒的重要適應行為。今晚要應對緊急狀況,所以我們不會睡著。如果一切順利,火災撲滅了、土狼抓回去了,岳母也走了,我們就會回歸平衡,第二天晚上我們會睡得特別香甜,以便償還睡眠債務。戰或逃反應(也就是交感神經系統)對睡眠的影響,可以解釋運動對睡眠的影響為什麼如此重要以及有何重要。我們如果在睡前全速跑一公里或舉起重物,往往很難入睡,因為激烈的身體活動會開啟這個系統,造成激發狀態。相反地,白天做些適當的身體活動,例如踢一場足球、一兩個小時的園藝工作或長距離散步,都有助於睡眠。這些活動可以提高睡眠壓力,同時刺激身體以更深層的休息與消化(rest and digest)反應(也就是副交感神經系統)來抵消起初的戰與逃反應。除了其他效用,運動後恢復可逐漸降低皮質醇和腎上腺素基本值、降低體溫,甚至有助於調整晝夜節律。雖然身體活動無法預防或治療所有睡眠問題,但有多項研究證明適當的運動通常有助於睡眠(但不要在睡前),規律運動的效果更好。一項涵括兩千六百名各年齡層美國人,並排除體重、年齡、健康狀況、吸菸和憂鬱症等因素影響的研究發現,每週規律進行至少一百五十分鐘中度或激烈活動的人,不僅睡眠品質改善65 %,白天也比較不容易昏昏欲睡。因此,睡眠充足可讓身體有足夠時間休息和修復,有助於增加活動量和改善運動表現。睡眠時間少於六小時的青少年,受傷率是睡八小時以上的青少年的兩倍。最後,身體經常缺乏活動的成人比較容易有失眠困擾。 失眠不是緊急狀況造成的一、兩晚上睡不好,而是長期狀況。它經常會引發惡性循環,所以格外令人難受。如果通勤時間過長、社會衝突或過度困難的家庭作業造成的潛在慢性壓力,使得皮質醇等壓力荷爾蒙異常升高,我們就會在晚上該睡覺時變得過度清醒,或是在一、兩次非快速動眼和快速動眼睡眠循環後醒來。我們陷入慢性睡眠不足時會製造更多皮質醇,尤其是在晚上。皮質醇讓我們睡不著,使問題持續下去,失眠更加嚴重。 糟糕的是,導致皮質醇升高和睡眠不足的壓力,還會抑制免疫系統和指揮身體儲存更多器官脂肪,緩緩危害健康。缺乏睡眠也會改變調節胃口的荷爾蒙,使飢餓素(ghrelin)增加,讓我們感到飢餓,同時抑制降低食欲的荷爾蒙瘦體素(leptin),進而造成傷害。我睡不夠時會吃比較多零食, 許許多多睡眠不足的大學生半夜找東西吃時,學校旁邊就有便利商店可以方便地買到各種點心和高熱量零食。更糟的是,慢性睡眠不足導致慢性發炎,妨礙夜間正常製造生長激素。總而言之,睡眠不足助長肥胖、第二型糖尿病和心臟病等相關病症,此外睡眠不足本身也和癌症有關。接著更慘的是,體重過重的人入睡後呼吸困難的風險較高(睡眠呼吸中止),因此更容易睡不好。狩獵採集者固定活動量大且沒有律師,所以應該比大多數工業化人類更不容易失眠,但他們當然也有壓力,偶爾也會睡不著。倘若確實如此,他們幾乎篤定不會掉進頭痛醫頭、腳痛醫腳的現代陷阱中。最常見的治標型現代睡眠治療法是用酒精自我治療;然而酒精起初讓人昏昏欲睡,但後來會擾亂維持睡眠的神經傳導物質。更可怕的是,我們已成為睡眠工業集團的犧牲品。對睡眠感到焦慮的民眾受到慫恿,花大錢購買高科技床墊、聲音製造機、抗噪耳機、遮光窗簾、防止枕邊人打呼的裝置、眼罩以及各種高效能寢具。這些大致上無害的產品,一定會讓睡在火堆邊地上的祖先覺得好笑,但我們應該特別注意安眠藥的濫用問題。安眠藥是規模相當龐大的產業,很容易吃成習慣。除去成藥不計,美國的安眠藥處方從一九九八年至今已增加三倍以上。 安眠藥雖然相當普遍,但其實很危險。依據一項涵括三萬多人觀察研究指出,經常服用安眠藥的美國成人,其後兩年半的死亡風險增加將近五倍。其他許多研究也指出,安眠藥與憂鬱症、癌症、呼吸問題、錯亂、夢遊和其他危險密切相關。如果這些警告不夠可怕,還有幾項研究指出安眠藥的效用大多是安慰劑效果。失眠者和健康對照組服用常見助眠藥物(例如讚您眠〔Sonata〕和順眠〔Lunesta〕)的平均睡眠時間,與服用安慰劑的參與者相同(大約六小時二十分),入睡時間只減少十四分鐘,不過有些人表示第二天有記憶喪失現象。席格爾表示:「二十年內,大眾對安眠藥時代的看法將與現在我們對接受吸菸的看法一樣。」 ▌對睡眠感到焦慮做總結之前,我們再回到我在這一章開頭提出的問題:如果人類受演化影響而會盡量休息,為什麼又有那麼多人不愛睡覺?我無意忽視許多人因睡眠不足而危害自己健康和他人性命(尤其是開車時),但有些危言聳聽者不考慮演化和人類學對睡眠的觀點,經常誤解大眾的睡眠行為不正常,這種行徑跟我們妖魔化久坐沒什麼不同。製造大眾對睡眠的恐慌或許有利可圖,我們的社會也比較容易批判與身體活動和缺乏活動有關的行為。我們認為坐著就是不好、睡眠就是好。事實上,這兩種休息方式都是正常但差異極大的行為,代價和效益都很複雜,受環境和當代文化規範影響極大。如果讀者對自己的睡眠健康感到懷疑,睡眠研究人員建議問自己這五個簡單的問題: .你滿意自己的睡眠嗎? .你是否整天保持清醒,不會打瞌睡? .你在凌晨兩點到四點間是否睡著? .你晚上清醒的時間是否少於三十分鐘? .你的睡眠時間是否介於六到八小時之間?如果這些問題的答案是「通常是或總是」,就表示你睡得很滿足,知道自己通常睡得很夠。如果不是,希望讀者們尋求解決的途徑是認知行為療法等研究完整、合理又有效的方法、嚴守規律作息等良好習慣,當然還有運動。需要一再重複的是,睡眠和活動兩者密不可分:我們的活動量越大,睡得就越好,因為身體活動可提高睡眠壓力、降低慢性壓力,進而緩解失眠。就這方面而言,身體活動和睡眠不是彼此眼紅的對手,而是合作夥伴。一個人好意地經常嘮叨我們多運動,但又不時催促我們多睡覺,其實或許並不矛盾。※ 本文摘自《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》。《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》作者:丹尼爾.李伯曼 譯者:甘錫安出版社:鷹出版 出版日期:2021/12/28
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2021-12-30 新聞.健康知識+
過的是一種借來的生活 病毒到底算不算「活著」?
▌半活著「伯克並不打算宣稱這些生物體還活著,但這些生物相當活躍,它們算是『半活著』。」二○二○年春天,郊狼白天在舊金山的街道上漫步,一群山羊接管了威爾斯的某個小鎮,胡狼在特拉維夫的都會公園裡徘徊。而在威尼斯,有大批鸕鶿突然湧入運河裡追逐魚群,加拿大雁護送小雁沿著拉斯維加斯大道中間搖擺走著,路過關門中的萬寶龍鋼筆專賣店和芬迪手提包專賣店。由於某一種生物,也就是人類,閉門不出,讓生物界發生了一種奇特的擴張現象。這種幾十億人進入禁閉狀態長達幾個月的情況,被科學家稱為「人類停滯期」。對於幸運的人來說,最大的挑戰便是無聊;而對不幸的人來說,失業、飢餓和其他災難就在眼前。對於最不幸的人來說,得了這種病會讓他們發高燒、乾咳到發抖。某些病人在晚上抖得很厲害,以致牙齒發顫。有五分之四的患者在家中熬過了這場病,但有五分之一的人住進了醫院。某些人的肺部變成膿液和發炎肆虐下的荒蕪之地,幾十萬人死亡。紐約市的死亡情況,甚至必須靠挖土機在哈特島挖出長深溝,才有足夠地方掩埋大量棺材。這種新的肺炎於二○一九年底在中國武漢市首次發現。幾週內中國的研究人員便分離出將所有病例關聯在一起的微觀線索,也就是一種病毒。二月時,病毒學家正式將它命名為「新型冠狀病毒」。他們也分析了病毒基因並重建了突變紀錄史,追蹤到這種冠狀病毒可能起源於蝙蝠。許多感染人類的其他危險病毒也來自於蝙蝠,這種冠狀病毒以某種方式發展出適應性,讓自己可以在人體內部蓬勃發展。咳嗽或甚至大呼一口氣,就能把包含病毒的飛沫散布到空氣中,隨時準備好攻擊那些搭乘同一輛公車,共享同一張餐桌,或在同一座教堂祈禱的人,讓他們吸入病毒。這種病毒可以在門把、長椅或其他表面上存活幾小時或幾天之久。一旦人們以手沾到這些病毒,又不經意地擦眼睛或擦鼻子時,就會讓病毒展開進入「新宿主」的旅程。該病毒表面的蛋白質,可以抓附在呼吸道裡某些特定細胞表面的蛋白質上。病毒的膜可以打開這些細胞,把自己的基因倒入細胞內部。它們用的是和人類細胞建構蛋白質相同的遺傳密碼,結果細胞便會將病毒的基因當成自己的基因,為它們編碼蛋白質,讓細胞裡充滿可以進行新感染作業的病毒蛋白。它們還會阻止細胞進行自我維持所需的各種作業,因此細胞會乖乖聽話,不斷製造出新病毒。細胞製作出這種病毒基因的新拷貝後,便將它們包裹在布滿新蛋白的膜中。然後新病毒會聚集成氣泡狀,遷移到受感染細胞的邊緣後,溢出細胞,繼續把幾百萬個新病毒帶進呼吸道裡。對大多數病患來說,當病毒仍在鼻腔和咽喉中進行大量複製時,免疫系統就已得到人體「被入侵」的訊息。於是人體免疫系統開始進行防禦,學習如何使用抗體進行精準攻擊,阻止病毒繼續感染新細胞。不過這些病毒的基因本身懂得狡猾迴避的方法,懂得如何直接關閉被入侵細胞的警報系統。在某些人體內,在病毒大量繁殖向下入侵肺部的緊急狀況下,由於免疫系統發現已經無法以外科手術般的精準度攻擊病毒,只好改為「全面攻擊」。方法便是往各個方向噴出有毒化合物來對抗病毒。最後,病患慢慢淹死在自己的免疫系統所創造出來的毒海裡。如果新型冠狀病毒都讓病患快速變成重症狀態,這場戰鬥可能會容易一點。因為人們生重病時,可以立刻讓他們住進隔離病房。然而新型冠狀病毒卻是悄悄潛伏在宿主身上幾天,然後才出現最初症狀。受感染的人依舊過著日常生活,完全沒有意識到自己正在繁殖病毒且呼出成團的感染雲。這些人可能在飯店吃午餐或在客服中心工作,也可能在太平洋航行的遊輪上扶著欄杆。一旦感染周圍的人後,某些宿主會出現感染症狀,但其他染病者並未出現症狀。感染到新冠肺炎的無症狀病人可能會離開武漢。某些人穿越整個中國,回到老家與家人一起慶祝農曆新年,飛機也把受感染的乘客載送到歐洲和其他地區。病毒也因散布繁殖而產生變異,出現了不同基因特徵標記的新譜系。科學家藉由這些變種病毒,重建了病毒在國家和城市間移動的途徑。有些國家的病情控制得很好,有些國家則由於貧窮的限制或有錢人的傲慢而飽受病毒摧殘。很難想像到會有在這麼短的時間內,對人類世界造成嚴重打擊的事物。也很難想有什麼東西比病毒更會複製,在短短幾個月內,利用別的物種複製出成千上萬的自己。儘管如此,仍有許多科學家會說新型冠狀病毒「不算活著」,不該進入名為「生命」的私人俱樂部中。幾千年來,人們只能透過病毒造成的死亡和破壞來瞭解病毒。醫生為它們取了疾病的名稱,如天花、狂犬病和流行性感冒。十七世紀, 范雷文霍克用顯微鏡觀察水滴,發現了細菌和其他微小的奇特物種, 但他看不到身形更小的病毒。兩個世紀後,當科學家終於發現病毒時, 也並未真正認清它們。十九世紀末,歐洲少數幾位科學家研究了一種被稱為「菸草嵌紋病」的菸草作物疾病。它會使植株發育不良,葉面上也會覆蓋著斑點。科學家在水中搗爛了一片染病的葉子,然後把混合液體注入健康植株中,觀察到它們也會生病。但當他們在混合液中尋找病原體時,卻找不到細菌或真菌。因此它被認定一定是完全不同的東西。荷蘭科學家拜耶林克(Martinus Beijerinck)利用陶瓷過濾器,把染病菸草植株葉子搗碎的液體加以過濾。因為陶瓷的毛細孔很小,任何細菌都無法穿透,因此過濾後只剩下清澈的液體。他把這些清澈液體注射到新植株中,疾病也繼續傳染。拜耶林克得出結論,菸草植株裡面有一些「看不到」的東西在繁殖。一八九八年,他用一種古老的毒素名稱將這種東西命名為「病毒」(virus)。病毒學家繼續找到會導致狂犬病、流行性感冒、小兒麻痺症和許多其他可怕疾病的病毒。有些病毒會感染特定種類的動物,有些病毒只會感染植物。生物學家也發現了「噬菌體」,也就是只會感染細菌的病毒。最後,噬菌體就成為人類有史以來看到的第一種病毒。一九三○年代,工程師製造出威力強大的電子顯微鏡,引起世人對病毒世界的關注。透過電子顯微鏡可以看到噬菌體位於細菌宿主的上方,它們的身體看起來像是一種晶體,下半身鑲嵌了像腿一般的細線。其他病毒有的看起來像蛇,有的看起來像足球。新型冠狀病毒屬於冠狀病毒,以其表面蛋白質的冠狀突起而得名。它們會讓病毒學家想起日蝕時才可能見到的太陽外圍「日冕」暈光。在此同時,生化學家也將病毒分解為分子組成。他們從拜耶林克的菸草嵌紋病毒開始觀察,發現病毒具有與人類相同的胺基酸,可以組建蛋白質。但在這些蛋白質裡,生化學家找不到人類細胞用在代謝上的任何酶。亦即病毒根本不必進食或生長,舊病毒也不會生下新病毒,至少不會直接產生新病毒。被病毒寄附的宿主細胞是以自己的胺基酸、鹼和糖,接受病毒的指令來組裝病毒。也就是說新產生的病毒,都是宿主細胞本身分子的重新組合。對於尋找生命定義的生物學家來說,病毒確實令人頭疼。他們無法完全剔除病毒的存在,因為病毒顯然具有生命中的某些特徵,但又缺乏其他特徵。如果事實證明病毒是像「巴希比爾斯」或「放射性生物」這樣的海市蜃樓,就不必太過擔心。不過科學家對病毒的研究越多,就越能證明它們真實存在,然而病毒的本質也更令人困惑了。「當有人問我這種可以通過過濾器的病毒,到底是活的?還是死的?」英國病毒學家皮里埃(Norman Pirie)在一九三七年寫道:「我想唯一明智的答案就是『我不知道』。我們知道病毒能做很多事,也有很多事做不到,如果有某些委員會能將『生命』一詞做出定義的話,我會試試看病毒到底能不能符合定義。」皮里埃和其他病毒學家繼續研究病毒的分子本質。許多病毒的外殼是由蛋白質所製成,還有一些病毒具有脂質包膜。在病毒內部包含了基因束及將它們結合在一起的蛋白質,不過它們沒有自己的ATP 來協助反應。病毒外部帶有一層毛茸茸的糖霜狀蛋白,這些蛋白質通常精確地符合宿主細胞表面上的蛋白質。因此這種類似開鎖的方式是病毒感染的第一步,它必須像鎖的鑰匙一樣配合準確。這也就是為什麼病毒會對感染的物種具有選擇性,及為何它們入侵某些類型的細胞而跳過其他細胞的原因。一旦進入細胞後,病毒的外殼(或外膜)就會破裂,傳入病毒本身所帶的基因。如果基因的複製是生命的關鍵,那麼病毒當然應該算是活的。有些病毒的基因編碼為DNA,使用的是和我們遺傳相同的四個字母。被感染的細胞將會讀取該病毒的DNA,並生成RNA 分子,然後將其轉變為病毒的蛋白質。但皮里埃和其他病毒學家發現有許多病毒已簡化了這種轉化過程。一九三○年代,皮里埃發現菸草嵌紋病毒的基因不是DNA 而是RNA。後來的研究證明他是對的,而且發現許多其他病毒都使用RNA 作為基因,包括新型冠狀病毒也是。當這些RNA 病毒入侵細胞時,它們的基因就直接轉譯成蛋白質。這是一種非常有效的方法,讓病毒為了自己的利益而使人類生病。目前只有在病毒身上,才能找到這種特別的生化現象。無論病毒使用DNA 或RNA 來編碼基因,都只需要一點點病毒就能得逞。人類帶有兩萬個蛋白質編碼基因,使全球經濟陷入谷底的新型冠狀病毒只有二十九個。每當新型冠狀病毒入侵人體呼吸道中的某個細胞時,製造出來的幾百萬個新病毒全都來自這二十九個基因。通常形式都相同,不過偶爾也會有些錯誤發生。病毒的突變類似我們熟悉的其他生命形式。事實上,病毒的突變率遠高於人類、植物甚至細菌。我們的細胞內含有一組校對機制,負責檢查新的DNA 序列是否有錯,還會把大多數錯誤駁回,進行修復。大部分病毒不會進行任何校對,但特殊的新型冠狀病毒和其他冠狀病毒除外,它們帶有原始校對蛋白的基因。雖然它們的變異速度不如其他病毒,但它們突變的速度仍比人類快上幾千倍。這些突變可能會讓病毒失效,讓它們無法入侵其他細胞或綁架細胞的生產機制,還有許多突變並不會造成太大的區別。也可能有一小部分突變,能讓該病毒比其他共同競爭細胞原料的病毒更具競爭優勢。例如這種突變可能加快複製所需時間,也可能使突變病毒在免疫系統的雷達上無法察覺,當然後面這些病毒都會得到天擇的青睞。對病毒的現代研究已證明病毒具有另一種重要的生命特徵:演化。例如它們可以發展出對病毒藥物的抗藥性,它們也能進化為從一種寄主物種擴散到另一個物種。在NASA 的生命定義中,演化帶有舉足輕重的作用。但與會者喬伊斯認為病毒的演化,並不足以彌補它們不是「自我維持的化學系統」的事實。因為病毒是把自己寄託在寄主細胞的化學系統內,且只有在寄主細胞內部才能進化。「根據目前的有效定義,病毒並不能通過這一關。」喬伊斯在接受《天體生物學雜誌》(Astrobiology Magazine)採訪時宣布。 不過,病毒也有自己的捍衛者。從二○一一年開始,法國科學家福泰爾(Patrick Forterre)提出了一系列主張病毒「活著」的論點。他說:「至少在某些時刻是活著的。」對福泰爾而言,細胞是生命的基本特徵。當病毒入侵時,被侵入的細胞等於有效成為病毒基因的延伸。福泰爾將這種細胞稱為病毒 胞。「正常細胞的夢想是產生兩個細胞,而病毒細胞的夢想是產生幾百個或更多的病毒細胞。」他在二○一六年寫道。 福泰爾並未贏得太多病毒學家的支持。有兩位學者羅培茲—賈西雅(Puri_cación López-García)和莫雷拉(David Moreira)稱他的論點「與邏輯無關」,其他人則把這種病毒胞的存在當作一種詩意的認可。不過病毒很快就無法如他所想像地那樣活著,當國際病毒分類學委員會建立現代分類系統時,他們斷然宣稱「病毒不是活生物體」。「因為它們過的是一種借來的生活。」一位委員會成員解釋。不過,這真的有點奇怪。人們可以把病毒逐出生命的殿堂,卻讓它們掛在自己家的門口,因為那裡擠滿了病毒。一公升海水裡所含的病毒數量,就比地球上所有人類都多,挖一勺汙泥裡的數量也大致一樣。如果我們能計算出地球上所有病毒的數量,病毒將遠遠超過每種基於細胞的生命加起來的總數,且可能多上十倍。病毒的多樣性也相當驚人。某些病毒學家估計,地球上可能有數兆種病毒。每當病毒學家發現新病毒時,通常都是還沒人發現過的病毒譜系。舉個例子,當鳥類學家發現一種新鳥類時,他們會感到相當興奮。現在請各位想像一下這種「首次發現新鳥種」的喜悅,這就是身為病毒學家的日常。我們是否可以把這些「生物多樣性」從生命裡排除?放棄這些病毒,意謂著我們必須低估病毒與生命生態網間的綿密纏繞情形。無論是殺死珊瑚礁,或消滅肺裡的假單胞菌來治療囊腫性纖維化,都是在一片屠殺中對抗獵食者。然而,病毒還會與許多宿主保持著和平的關係。健康人類的身體裡擁有幾兆病毒,也就是所謂的「病毒組」(virome)。大多數會感染人體這個「微生物組」裡的幾兆個細菌、真菌和其他單細胞。某些研究也顯示,病毒可以讓這些微生物組保持平衡,有助於維持人體健康。※ 本文摘自《生命的一百種定義:原來還可以這樣活著,探索生物與非生物的邊界》。《生命的一百種定義:原來還可以這樣活著,探索生物與非生物的邊界》作者:卡爾.齊默譯者:吳國慶出版社:鷹出版 出版日期:2021/09/01
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2021-12-26 醫療.消化系統
一直拉肚子怎麼辦?速懂腹瀉常見原因及休養緩解方式
腹瀉是常見的腸道問題之一,不過有些人一腹瀉往往就是好幾天,甚至好一陣子,或出現其他症狀。對此大灣健全診所家醫科王威傑醫師呼籲,腹瀉看似平凡,但未必只是單純的腸胃不佳或吃壞肚子,應多留意相關症狀,如有疑慮盡早檢查,例如腸癌的少數不明顯症狀也包括腹瀉。 為什麼常腹瀉、拉肚子?醫:未必是腸胃問題! 王威傑醫師指出,腹瀉主要可分成急性和慢性兩種,可依14天作為分界點區分。急性的成因包括了病毒、細菌、原蟲感染等,也就是常聽到的腸胃炎、食物中毒,主要症狀為腹部不適,也可能出現噁心、想吐、發燒。另外,受到等藥物影響的醫源性因素也可能造成,例如化療、使用抗生素等,像是安養院的病人,常會有泌尿道感染而需服用抗生素,長期可能改變腸道菌叢生態,便容易腹瀉,可視為副作用的一種。 慢性的種類及成因就更為廣泛,如腸躁症,主要受到壓力、睡眠、情緒影響,患者除了腹瀉以外,也常合併便祕絞痛、脹氣、腹鳴等。發炎性腸道疾病則如克隆氏症、潰瘍性大腸炎,常伴隨血便、微燒、體重減經、想大卻大不出來等。而吸收不良則常見受胃切除術、胰功能不全、小腸疾病、雙醣體缺乏等影響,此族群的根源主要來自腸胃上端,常會有體重減輕、糞便呈現油狀、惡臭等情況。滴蟲或阿米巴原蟲感染等,若超過14天則可視為慢性感染,也容易出現有血便、發燒等症狀。而內分泌問題則如甲狀腺亢進、糖尿病、腎功能不全等。另外肛門括約肌鬆弛等肌肉問題,也可能出現腹瀉,常見於脊髓損傷者身上。而民眾常關心的癌症也在其中,如大腸癌、直腸癌等,在腫瘤壓迫、腫瘤分泌物質的情況下,都有可能因此造成腹瀉,也常出現血便、貧血、體重減輕等,是可觀察的少數症狀。 常常腹瀉、拉肚子?醫:6情況盡早檢查! 從上述可見,腹瀉有時不單只是吃壞肚子,王威傑醫師提醒,民眾除了合併嚴重腹痛、排便疼痛應盡早就醫,其他情況也及早檢查,包括腹瀉連續超過三天,或高燒超過38.5度、脫水、血便、體重減輕等。特別是體重減輕、血便這兩種情況通常都較為不妙,如民眾所擔心的腸癌。而即便沒有出現上述的情況,有些民眾會持續腹瀉好一段時間,雖然大多情況為與功能相關的腸躁症有關,但還是應從各項症狀檢查評估,以避免自己誤判,腸癌在初期也未必會有血便。 腹瀉、拉肚子該如何休養?醫:飲食清淡但不要多吃! 若經檢查無礙,王威傑醫師建議後續保養可使用口服電解液、清淡飲食或禁食、補充鋅或益生菌等做休養。許多民眾會以運動飲料補充電解質,不過運動飲料通常電解質較少、含糖量較高,容易造成脹氣、腹脹等,但若真的身邊沒有口服電解液還是可以使用。飲食方面,可吃白吐司、饅頭、粥等,不過也有民眾會擔心營養不良不利康復,醫師提醒,此時因腸道狀態不佳,吃多僅是徒增腸道負擔,應避免飢餓即可,若能禁食讓腸道休息是最好的。在良好的休養下,急性腹瀉通常三天內就會逐漸康復。 《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .黏在馬桶上?四分之一成人有排便困難 出現3種「病態便秘」快就醫 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-15 養生.聰明飲食
劉德華10年不吃飯、Ella三餐都吃飯,哪個好? 別再汙名化白飯,你該知道的白飯4大好處
香港電影導演王晶就透露「四大天王」劉德華,為了維持身材,不僅以吃素多年,竟然10年沒碰過米飯,「劉德華那種日子不是人過的!」減肥、如何瘦得健康都是許多人的人生課題之一。不吃白飯,是一般人最常想到減肥的方式之一,香港電影導演王晶就透露「四大天王」劉德華,為了維持身材,不僅以吃素多年,竟然10年沒碰過米飯,「劉德華那種日子不是人過的!」王晶也在微博發文表示,「自律是藝人的必修課之一,因為要保證上鏡絕對好看。不光是演員,其他的演藝人也都是有在堅持自律去維持最佳身體狀態的。」而近年來盛行低醣、低碳飲食,吃白飯好像較沒營養又容易胖,使得白飯變成人人避之唯恐不及的存在。但是,白飯真的是減肥大忌嗎?白飯其實是無辜的?不吃反而身體出問題很多人會認為,減肥就要減少精緻澱粉的食用量,因此減少吃白飯的量。但事實上同份量的糙米雖然比白飯保留更完整的營養素,但白飯仍保留大部分的營養。中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥在他的診所官網為文指出,「雖然經過2~3道的加工程序,但白米的本質並沒有被改變,就好比將高麗菜的外葉剝除,食用裡面的嫩心一樣,仍然是純粹簡單的天然食材。營養不僅尤在,更是去蕪存菁,取其精華。」郭育祥也表示,以白飯當作主食更可以增加飽足感,飯後不想再亂吃,以及可以維持血糖穩定,不容易突然感到飢餓等可以幫助減肥的優點。另外,營養師倪曼婷在臉書表示,碳水化合物是構成熱量的三大營養素之一,本來就是熱量主要來源,的確可以透過減醣減重沒錯,但要是減少蛋白質或油脂攝取也一樣會體重減輕。她也曾遇到執行生酮飲食的個案,因為持續三個月不吃白飯(再加上每餐約500克重的魚/肉類+幾顆雞蛋),雖瘦了10公斤以上,但後來卻出現高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等不適反應。除此之外,倪曼婷也指出,有遇過不吃碳水化合物,導致經期大亂且不斷落髮的例子。而且有許多人不吃或少吃米飯,改吃麵包、麵條等精緻澱粉,但這些較好吸收的醣類進入體內會使血糖快速增加,促使胰島素分泌將血糖快速降低,轉變成脂肪,使人更容易胖。減重醫師公開2招白飯吃法減重醫師蕭捷健與營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》中指出,大家看到白飯就像看到鬼一樣,白飯沒那麼可怕,也因為身體需要澱粉燃燒脂肪,如果長期不吃澱粉,會使得身體很快進入停滯狀態。蕭捷健也表示,自己會吃白飯,尤其是「運動前一餐」一定會吃白飯。其實吃東西會變胖取決於升糖指數(GI值),如果食物GI值越高,吸收速度越快速,而攝取高GI食物也易造成血糖、胰島素上升,而胰島素上升會加強身體吸收熱量!若還想降低白飯升糖指數,蕭捷健表示兩招可以有效降低:1.放冷:因為冷卻後的白飯會變成「抗性澱粉」,促使消化吸收速率變慢。2.加入白醋:也會降低升糖指數。另外,也可加入粗糧雜豆,提升整體飽足感,營養價值高。營養師王為國說,身體需要從食物獲得能量才能運作,我們需要從飲食攝取醣類、脂質、蛋白質等3大營養素。一般建議攝取醣類熱量占總熱量五至六成,蛋白質占一成五到兩成,脂肪占兩成五到三成五,以維持身體正常生理機能。延伸閱讀:減肥還在不吃「白飯」?難怪你又累又發胖!營養師公開「澱粉、蛋白質、脂肪」黃金比例Ella陳嘉樺也是吃白飯減肥!原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥,但卻發現造成手腳容易冰冷,水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道,因為身體太寒,造成體內濕氣重,反而代謝不好,因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而Ella靠吃白飯,竟也瘦下3公斤!她的「三餐白飯減肥法」訣竅是:1.三餐都以白飯為主食2.搭配蔬菜和肉類3.晚餐在5點半前吃完(減少晚餐飯量)4.只戒掉手搖飲和甜食5.水果屬涼也在下午4點前吃除了助減肥,白飯還有什麼好處?哪些人更該吃?除了減肥必吃外,其實白飯還有很多好處。中醫師李琪表示,白飯好吸收、好消化,又能維持腸胃的正常運作,因此多吃白飯對健康很有幫助!而白飯的好處為:好消化、不會上火,是因為它的特性是味甘、性微涼,具有補益脾胃、益氣生津的效果。1.好消化:「補益脾胃」的特性,能夠增加腸胃的活動力,加上白米已去除所有的外殼和胚芽,非常好吸收。2.不會上火:它「益氣生津」的特性,能夠幫助補充水分,增加糞便的濕潤度;而「微涼」的特性能夠降低腸道熱度、消除火氣,使排便順暢,減少上火機率。另外,中醫師李琪也指出,有以下狀況的人吃白飯更可以緩解不適:1.胃炎、胃潰瘍2.胃食道逆流3.便祕4.腹瀉5.長期疲倦6.長痘痘、濕疹、皮膚過敏延伸閱讀:別再誤會「白飯」了,其實便秘、胃食道逆流的人更該吃!中醫師點名:9大身體問題,吃白飯可穩定症狀若不想吃白飯,又該如何吃?營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》推薦,若是不想吃白飯,可以選擇玉米、南瓜、地瓜、蓮子等「原型食物」,這些都屬於好澱粉,富含膳食纖維,可以幫助腸胃蠕動。營養吃趙函穎在其著作《營養師的減醣生活提案》中指出,若是你是愛吃澱粉的「白飯控、麵食控」,不妨選擇跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材,如花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵等。其實花椰菜飯,就是把白花椰菜切碎取代白飯。因為白花椰菜的顏色和煮熟後的口感與白飯很像,膳食纖維量是白飯的2倍,含醣量卻只有白飯的6%,能增加飽足感,並解決排便不順,很適合想瘦身,或控制血糖的人吃。延伸閱讀:吃白飯易胖、營養又低?不要再誤會白米飯了,不吃飯改吃這些「精緻澱粉」才糟糕10多年來堅持不喝牛奶!85歲台灣糖尿病之父:牛奶喝越多,乳癌、心血管疾病比率越高
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2021-12-12 養生.聰明飲食
為何要賣不能吃的炸雞?師園鹽酥雞NFT到底在賣什麼
你應該要知道的食事世界首個鹽酥雞NFT在2021年11月27日於台灣問世,引起轟動。其實,早在2021年3月開始,美國各大速食業者就默默進入NFT世界,用這新型的虛擬寶物吸引年輕、忠誠度低的消費者。NFT,這個新玩意,你可能聽過,但你「吃」過嗎?NFT(全名為Non-Fungible Token,中文為非同質化代幣)為是區塊鏈數位帳本上的資料單位,每個代幣代表一個獨特的數位資料,作為虛擬商品所有權的電子認證或憑證,可以代表數位檔案,如畫作、聲音、影片、遊戲中的專案或其他形式的創意作品。台灣發行世界首個鹽酥雞NFT台灣老字號鹽酥雞「師園鹽酥雞」在2021年11月27日於NFT交易平台OurSong上發行8款NFT,為全球全球首個鹽酥雞NFT。8款NFT包含鹽酥雞(紅、黑、黃)三種顏色、炸魷魚、杏鮑菇、香菇和四季豆、花椰菜等圖像,它們的初售價單款NFT大約為一顆 OSD(Oursong 幣),3天內最高NFT交易價已漲到超過5萬OSD(5萬美元),成長500倍。師園鹽酥雞推出 NFT ,有點像發行公開股票,讓喜愛該品牌的消費者支持品牌,同時也能引起討論。另外師園鹽酥雞提供 NFT 持有者一個福利,只要該 NFT 被交易(轉賣)一次,新的買家就可以到師園門市兌換對應的商品一份。2021年美國速食接連玩NFT:遊戲道具、收藏都能用美國速食業最早開玩NFT的就是墨西哥速食Taco Bell,在2021年3月開始販售5款GIF的NFT,作為收藏用,並將全數所得捐給基金會。美國漢堡王則在9月推出遊戲道具NFT,讓消費者闖關玩遊戲,若獲勝可換取漢堡,11月,美國速食大佬麥當勞麥紀念McRib 肋排堡40週年,推出NFT畫作,只不過麥當勞並沒有販售此產品,而是用推特抽獎活動選出10位幸運兒贈與。麥當勞表示:「只要擁有肋排堡NFT,你永遠也不用跟你最愛的三明治/漢堡道別。」有趣的是,雖說皆是所謂的「NFT」,各家速食品牌初期的策略並非大量販售或是獲得直接經濟回饋,而是透過抽獎、有限的販售帶動討論與注目,成為行銷獎勵機制的一環。現代消費者忠誠度較低,NFT養會員行銷專業媒體Marketing Dive 指出,現代年輕消費者越來越不喜歡廣告,而且品牌忠誠度低,在競爭激烈的速食業更是如此,因此必須更費力取得消費者好感。偉門智威智庫(Wunderman Thompson Intelligence)分析:「以往,大眾普遍喜歡買實體物品。後來,千禧世代反而更崇尚體驗,現在的最新一代反而更在乎『虛擬的擁有權』。」Marketing Dive呼應,這代年輕人他們對於這種限量的虛擬寶物很有興趣,再加上NFT的限量發售,飢餓行銷雙成對消費者很有幫助。因此,即便只件虛擬的作品,只要消費者參與其中的交易,就會因為有所投資,而對一個品牌產生忠誠度、更能帶動討論,更屬於當下「元宇宙」的討論。延伸閱讀▶SONY為何能提早佈局內容行銷?關鍵竟是45年前的一場官司!▶任天堂高層接手肯德基、奇波雷開虛擬餐廳!美國速食業紛紛切入電玩市場搶目光▶品牌形象全靠它!吉祥物如何拉近與消費者的距離?參考資料▶How intense interest in NFTs and other collectibles is shaping marketing▶Would you like fries with that? Fast-food chains are serving up NFTs▶Burger King's NFT strategy matures beyond stunts toward real engagement(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-11-23 養生.健康瘦身
靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單
生酮飲食是最近減重圈的新寵兒,在社群媒體上有許多人分享自己的生酮飲食餐盤以及減重歷程的before & after照片,看到成功瘦身的案例,讓高舉著減肥旗子的同伴們也想跟風嘗試生酮飲食。但其實再仔細爬文,就會發現很多網友也分享自己執行生酮飲食造成的缺點,包含:因為與一般飲食習慣有很大的差異,難以持續;生酮飲食需要攝取的優質脂肪太貴,還沒瘦身成功就先讓荷包瘦了等等。看完正反兩面的論述,你可能心裡搖擺不定,到底我該不該用生酮飲食減重呢?那麼這篇文章或許能讓你找到答案!生酮飲食的原理運作!開始生酮飲食前的注意事項生酮飲食的原理是讓身體模擬「飢餓狀態」!透過降低碳水化合物的攝取,拉高脂肪的比例,讓原本習慣將醣類作為能量來源的身體,轉為燃燒脂肪,產生「酮體」。那麼生酮飲食和一般建議的飲食最具體的差別在哪呢?用能量來源比例的比較來告訴你,就非常清楚啦!一般建議飲食碳水化合物(醣類):55%蛋白質:15%脂肪:30%生酮飲食碳水化合物(醣類):5%蛋白質:15%脂肪:80%可以看到最明顯的變化就是將原本由碳水化合物攝取到的主要能量來源改為脂肪,就是所謂的生酮飲食了。營養師推薦生酮飲食菜單開始用生酮飲食減肥之前,先提醒大家,在執行生酮飲食減肥需要評估自己的身體狀況,必要時可以諮詢專業醫師或營養師,了解自己適不適合生酮飲食,並且注意各類食物的種類及能量分配,持之以恆才能看到成效。以下就介紹給大家生酮飲食的飲食指南和營養師推薦菜單吧!生酮飲食指南你已經了解生酮飲食的主要能量來源是脂肪,所以在生酮飲食中可以以這些作為主攝取:肉類:例如肥肉、連皮雞肉、高脂魚類等蛋奶類:以乳糖含量低的牛油或硬芝士等蔬菜(除根莖類):可以選擇綠葉蔬菜或瓜類水果:酪梨、橄欖,或是糖分較低的莓果優質油類:例如橄欖油、椰子油地雷則是高澱粉及高糖分種類的食物,如以下5類食物高精緻澱粉:米飯、麵食、米粉、勾芡羹湯等豆類:豆腐、豆皮等豆製品可以少量攝取水果:高GI的水果盡量少攝取,但如藍莓、芭樂等可以少量攝取全榖雜糧類:地瓜、南瓜、馬鈴薯等含糖食物:甜食、果汁、餅乾等不管用什麼方式減肥都不能多吃!生酮飲食菜單推薦菜單如果看完上面的飲食建議後,你還是不知道怎麼吃怎麼辦?沒關係,這裡有一份推薦菜單,如果以1天攝取2,000大卡為例,你可以參考以下的菜單:早餐:拿鐵(牛奶要避免選低脂)+蔬菜培根炒蛋午餐:炒蔬菜+煎豬排1份+蛋+蘿蔔排骨湯晚餐:煎鮭魚+青菜炒羊肉+炒花椰菜生酮飲食好處多,但可能產生這些副作用雖然生酮飲食可以幫助減重,但可能會有一些負面影響。一開始由熟悉的飲食轉變為生酮飲食,可能會增加飢餓感、疲憊和焦慮,甚至會有便祕腹瀉、抽筋、頭昏眼花等情況產生。對於健康方面,可能會有增加罹患心血管疾病的風險,或是造成體中血脂肪、膽固醇濃度或是尿酸濃度升高等,女性長期執行生酮飲食則可能停經。另外最重要的,生酮飲食對於經濟有一定程度的要求,例如特定優質油類價格可能較高、肉類也比穀類貴等等。所以說,想要跟風執行生酮飲食減肥前,需要評估自己的健康狀況和荷包狀況,以免賠了夫人又折兵啊!生酮飲食中一定要了解的防彈咖啡,有那些族群不適合飲用呢?可以參考這篇文章:生酮飲食前建立正確觀念!本篇原理&副作用1次Get!