2025-11-18 養生.聰明飲食
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2025-11-14 養生.運動健身
大多數公園散步人群是「無效走路」！腎專科醫：做到一事能成健康萬靈藥
腎臟病治療的觀念逐年在改變，過去認為腎臟不好就該一直休息，如今證實適度運動、正確飲食與科學化的生活方式，能讓患者成功改善腎功能、延長腎臟壽命。日本東北大學名譽教授、腎臟專科醫師上月正博在著作《腎臟大復活》分析延長腎臟壽命的正確走路方式。上月醫師指出，現代醫學認為，即使是腎臟病患者，適度運動反而更有益；飲食方面，只要做一些調整，大多數情況下也可以像一般人一樣享受美食。至於「腎臟病不會好轉」這類觀念也已經被推翻，只要實行「腎臟復健」方法，完全能穩定病情、甚至改善腎功能。多數人其實都在「浪費」走路的效果對腎臟來說，走路可說是強化與延壽的「特效藥」。在上月多年推廣的腎臟復健中，走路是最核心的一環。但觀察一般人在社區、公園散步的情形，卻發現真正做到對腎臟有效的走法的人並不多，多數人都以「可惜的走法」在散步。上月指出，最常看到的，就是許多人「慢慢走」、「拖著步伐走」。街上、公園裡常見結伴散步的中高齡族群。但大多數人步速悠閒、背微微彎、手臂不太擺、步幅窄且膝蓋未伸直。聊天時更容易以這種方式行走，形成「慢吞吞」、「拖拖拉拉」的走法。這種走路方式幾乎無法獲得運動效果。雖然比起待在家裡不動，有外出散步還是好得多，但明明有能力以正確姿勢、較快速度行走，卻選擇不這麼做，就太可惜了。這樣不僅無法獲得充分的健康效益，還等於浪費時間。上月把這種走法稱為「殘念走路」。腎臟健康關鍵：走到「快要喘、但還不至於喘」要讓走路的效果發揮到最大，最佳強度是「快到快喘、但還不至於喘的速度」。也就是「勉強還能跟旁人交談」的程度。若步伐慢到可以輕鬆聊天、大笑，那就太低強度，效果有限。改善腎功能、延長腎臟壽命的關鍵在於增加腎臟血流，讓腎臟獲得更多氧氣和養分。因此必須維持「快要喘、但還不至於喘」的強度。而「腎活性走路法」正是以此為核心設計。如果你的走路目的是為了健康，請盡快從殘念走路畢業，學習「腎活性走路法」。腎活性走路法的7大重點1.下巴微收、眼睛直視前方、視線放遠2.背部打直、肩膀放鬆3.手臂彎成L形，前後大幅擺動4.收緊下腹、挺胸5.後腳膝蓋伸直6.以腳尖往後蹬、腳跟著地7.步幅放大、有節奏、提升速度走10分鐘 身體就會開始暖起來腎活性走路法強調「良好姿勢」。收緊下腹並挺胸後，頭會自然抬起、背會變直。維持這姿勢、把重心略微放在身體後側，以「從腰部往前帶動」的意識向前跨步。手臂呈L字大幅擺動，避免左右擺。手臂往後擺時稍加用力，有助提升推進力，步伐自然變快。腳尖大力後蹬、腳跟著地，後蹬時記得讓膝蓋伸直。步幅盡量放大、以快速有節奏的步伐行走，並在不喘的範圍內逐漸加速。時間建議為「1天走30～60分鐘、每週3～5次」，每週總時數150～180分鐘。若年齡或體力較弱，可從短時間起步再慢慢增加。只要做到以上重點，走約10分鐘後，全身血流會明顯增加，從體內開始溫暖起來。這樣能有效促進血液循環、保護腎臟並延長腎臟壽命。想和親友聊天散步？「交流＋腎活性走路」可一次兼得許多人與另一半、親友或鄰居一起走路，是為了交流或享受聊天的樂趣。但多人同行時往往會配合步伐較慢的人，使每個人的運動效果大幅下降，等於有走路卻沒效果。上月建議一起走到公園入口，進公園後各自以自己的速度走；約定時間，再於入口集合一起回家。如此可「在園內進行腎活性走路」＋「路程上聊天」，達到一舉兩得。為何走路堪稱「萬靈藥」走路帶來的健康好處不只侷限在腎臟，也能提升全身各器官的健康，並預防糖尿病、高血壓、脂質異常、肥胖等疾病，堪稱最接近「萬靈藥」的運動。但走路效果會因「走法」而有巨大差異。掌握腎活性走路法，才能將這劑萬靈藥的效果發揮到最大。
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2025-10-28 養生.運動健身
想跑步卻容易三分鐘熱度？「初學者指南」如何開始又不放棄的具體技巧
許久沒運動的你，是否在某一天突然「下定決心」要開始跑步運動呢？然而，這種做法也往往導致三分鐘熱度，《Runner's World》的編輯就整理運動專家與學者的意見，表示對於跑步新手來說，需要的不是堅持與毅力，而是在無痛養成習慣的小技巧。「7週行走計畫」開始第一步先建立起走路習慣是跑步前的重要關鍵，這有助於鍛鍊跑步所需的身體力量，專家提出一套「7週行走計畫」，跑步新手先從每週4次的行走運動開始練習，並執行7週，第一次的鍛鍊時間設在15分鐘，之後再延長至目標時間60分鐘。7週行走計劃可以幫助每週獲得約150分鐘的運動量，研究證實能預防糖尿病、心臟病和中風、穩定血糖值、減少情緒焦慮。過程中建議盡量「快步走」，速度要比平常逛街再快，不需要特別加大步幅，自然舒適地邁開腳步就好。對於忙碌的現代人來說，可以將走路融入日常生活，必要時將鍛煉時間拆分成好幾小段也能達到運動效果，例如：午休時間在辦公室走15分鐘、用走樓梯取代電梯、設置鬧鐘提醒自己每小時起身走動1次，都是邁向健身之路的重要一步。研究表明，每天工作8小時的人每小時步行5分鐘可燃燒24大卡熱量；步行10分鐘可燃燒59大卡熱量；步行15分鐘可燃燒132大卡熱量；站立工作8小時比坐著多燃燒163大卡熱量。如果覺得單純走路有點無聊，可以試著多樣化，例如：到不同的地方走路，或者是爬山、戶外健行，也建議邀請親朋好友一起加入，都有助於維持運動習慣。「7週跑步計畫」：從1／4原則開始如果已經養成了規律運動的習慣，那麼就可以開始7週跑步計畫，每週進行4～5次的跑步運動，第一次進行20分鐘的訓練，跑步過程中參雜走路模式，跑步／步行比例為1：4。之後將目標鍛煉時間延長至60分鐘，跑步／步行的比例為2：1。新手從步行4分鐘、跑步1分鐘開始練習，然後再減少走路的比率、增加跑步時間來逐漸加強運動挑戰性。如果身體還沒準備好就跑得太遠太快，容易引發肌肉酸痛、脛骨疼痛和髂脛束症候群（跑者膝），這是許多人放棄跑步的原因之一，建議每週運動量不要增加超過10%，這樣可以避免受傷，如果發生持續且劇烈的酸痛、單側疼痛，都應立即休息並就醫。用具體數字記錄下成長剛開始運動計畫的好處不會在鏡子或體重計上顯現出來，但這並不代表運動沒有效果。建議跑者可以用其他數據來具體化訓練的成果，無論是紙本，或是智慧科技手錶，只要記錄下跑步天數、時間、距離等數字，都能夠帶給你成就感和信心，成為下一次訓練的動力。除了跑步次數與時數的計畫，制定一套固定的暖身儀式、養成固定時間出發的習慣也很重要，它能自動提醒你的身心：該跑步了，久而久之，跑步就會像是起床刷牙、中午吃飯一樣輕鬆不費力。另外，也別忘了在運動前後與過程中加入一些「獎勵」，例如：準備自己喜歡的音樂播放清單、在運動之後獎勵自己一杯美味的蔬果汁或奶昔、好好泡熱水澡，能幫助大腦將跑步與正面感受連結在一起，讓運動不再只有感到疲累或痛苦，而是一種能帶來享受的挑戰。
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2025-10-21 醫療.心臟血管
中年後身體開始出現重大變化 40歲以上不可忽視的5項血液檢查
隨著平均壽命不斷提升，許多人都希望能活得健康且有品質。專家提醒，40歲後身體會經歷重要變化，定期做幾項關鍵的血液檢查與血壓測量，有助於及早發現潛在問題，避免疾病纏身。以下是專家建議，每位40歲以上成人應重視的五項健康檢測：1.脂質檢測：監控膽固醇與三酸甘油脂膽固醇分為好膽固醇（HDL）和壞膽固醇（LDL），保持兩者平衡是預防心血管疾病的關鍵。壞膽固醇過高會造成血管堵塞，增加心臟病、中風風險；三酸甘油脂過高亦與糖尿病、肥胖相關。建議指標：．總膽固醇小於200 mg/dL．LDL小於130 mg/dL．男性HDL大於40 mg/dL、女性HDL大於50 mg/dL良好飲食習慣例如多吃纖維、低飽和脂肪、規律運動和控酒有助維持正常脂質。部分人可能需醫師用藥控制。2.腎功能檢測：守護身體排毒機制腎臟負責過濾廢物、調節電解質及血壓，功能受損初期常無明顯症狀。血清肌酸酐及估算腎絲球過濾率(eGFR)是檢測腎臟健康的指標。正常指標：eGFR大於等於60 mL/min/1.73m²定期檢測能預防慢性腎病惡化，降低心血管風險。3.血糖檢測：預防糖尿病與併發症糖化血色素(HbA1c)反映過去2-3個月平均血糖，能幫助診斷及監控糖尿病。建議指標：．HbA1c大於等於6.5% 診斷糖尿病．5.7%大於等於HbA1c小於6.4% 屬糖尿病前期高血糖若不控制，會導致神經損傷、視力問題及嚴重心血管疾病。透過飲食控制、運動及維持理想體重能有效管理血糖。4.血壓監測：心血管健康的警示器高血壓是心臟病和中風的重要危險因子，且多無症狀。高血壓診斷標準：．診間測量大於等於140/90 mmHg．居家測量大於等於135/85 mmHg建議維持血壓約120/80 mmHg以下，40歲以上可朝115/75 mmHg目標努力。透過減重、低鹽飲食、規律運動與控酒，絕大多數人能有效控制血壓。5.睾酮檢測：維持活力與心理健康（建議視情況納入）男性睾酮自35-40歲起逐年下降，女性也從30歲後開始下降，影響體力、心情、性慾及體脂比例。若有疲倦、低慾望、體力差等症狀，建議諮詢醫師並進行睾酮測量。維持適當睾酮濃度，有助改善生活品質與預防心血管疾病。【資料來源】．The five blood tests every person over 40 needs．The four blood tests every person over 40 needs, according to a GP
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2025-10-15 養生.聰明飲食
餐桌上常見的小菜是「新型超級食物」可降低心臟病和癌症風險
泡菜是由發酵的蔬菜製成，在亞洲國家是非常受到歡迎的平價食物，它不只能讓人多扒好幾口飯，而且還有預防心血管疾病和癌症的好處，是科學家和醫生眼裡的超級食物。《每日郵報》綜合科學研究和醫師意見，建議民眾可以將吃泡菜當作健康生活的一種方式，因為泡菜富含益生菌、維生素以及膳食纖維，有助於預防各種疾病，包括：肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病和廣泛性發炎。吃泡菜能預防糖尿病和心臟病康乃狄克大學的研究指出，泡菜有利於人體代謝健康，能幫助降低三酸甘油酯、血糖和血壓，藉此達到預防糖尿病、心臟病、中風和胰臟炎的作用。數據顯示，和不吃發酵泡菜的人相比，食用發酵泡菜的人的空腹血糖值平均下降了1.93毫克/分升，而控制血糖數值是預防糖尿病的關鍵。高三酸甘油酯與心臟病、中風和動脈疾病有關，當三酸甘油酯水平超過200毫克/分升時，心臟病死亡的機率會增加25%，而高血壓亦是心臟衰竭風險因子，數據顯示，食用泡菜可以讓三酸甘油脂數值平均下降28.88毫克/分升；血管的收縮壓和舒張壓則分別降低了3.48毫米汞柱和2.68毫米汞柱。泡菜還能促進腸道健康、預防癌症泡菜富含益生菌和膳食纖維，對於腸道和消化系統健康有益，益生菌能夠促進消化，並滋養腸道中的微生物群，越來越多的研究認為，失衡的微生物群可能會增加結腸癌的風險。腸道是人體最大的免疫器官，約有70%～80%的免疫細胞位於腸道內，研究發現，食用泡菜會讓腸道微生物群發生明顯變化，藉此調節身體免疫系統，達到減緩發炎與抗癌作用，尤其是抑制某些類型的結腸癌細胞生長，對於預防結腸腺瘤（結腸癌前病變）也有效果。
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2025-10-12 ESG.健康永續行動家
吃全榖不只顧健康 還能為地球降溫
一碗燕麥，能連結長輩的健康、孩子的成長，甚至地球的未來。佳格食品集團用「吃」這件日常小事，實踐一連串永續行動：從社區長者的營養課程，到偏鄉兒少的食農教育，再到推廣人人都能參與的綠色飲食。永續不只有環境議題，還關乎社會和經濟層面。佳格食品集團永續長陳文琪說，佳格從本業出發，以成為全家人的健康營養夥伴為己任，聚焦「聯合國永續發展目標」確保及促進各年齡層健康生活與福祉，把「吃得健康」變成全民都能實踐的日常行動。植物性飲食降低碳排放，綠色飲食從一餐燕麥開始。面對氣候危機，佳格積極倡導「綠色飲食」理念，鼓勵民眾「一餐換燕麥」。陳文琪表示：「吃全穀就是最簡單的綠色行動。相較於畜牧業，穀豆類等植物性飲食能大幅降低碳排放，而燕麥等全穀作物的種植也更節省水資源。」燕麥不僅友善地球，對身體健康也有幫助。陳文琪說，根據科學研究證實，燕麥富含水溶性與非水溶性膳食纖維，有助於降低壞膽固醇，進而減少心血管疾病風險。由於高纖維能延緩葡萄糖吸收、維持血糖穩定，對控制體重與預防糖尿病也有幫助，並維持腸道健康。推動樂齡營養教育，助長者提升自主健康力。另外，佳格集團也推動系列從長者到孩子的營養教育計畫。陳文琪說，許多長輩雖知道怎麼吃才健康，卻不知如何下手。佳格推出「樂齡營養教育永續行動」，與非營利組織、大型運動賽事、縣市政府等合作，開設超過100場「營養研習班」課程，鼓勵長者走出家門。全台各地依長者的不同需求與生活情境，規畫各種主題的研習班。從基礎的「均衡飲食」到「肌力與營養」、「馬拉松運動營養」、「世壯運運動營養」到玉山尋寶健行運動，鼓勵民眾健康吃並快樂動。結合營養師、廚師與身體檢測，透過烹飪教學，讓長輩實際動手操作，學會如何用健康的佳格產品快速入菜，端出像燕麥豆腐漢堡排、穀豆飯包葉海苔、柚子芝麻豆腐沙拉等佳餚，吃出營養與美味。此外，佳格設計的「佳格營養好呷循環菜單」，已提供給全台超過900個社區共餐據點使用，並同步推出線上食譜，讓對長者的關懷，能從社區擴散到各個家庭。關注偏鄉孩童營養，培訓種子教師、長期深耕。除了照顧長者，佳格也長期關注偏鄉孩童的營養問題。有別於一次性的活動，佳格與社福機構合作，發展出的「種子教師」模式，至今已成功培育超過600位種子教師。在營養教育營隊中，將專業營養知識融入課後輔導的日常教學裡。包含營養遊戲、食農教育、食材採購、餐點規畫、烹飪實作等。課程設計兼顧族群認同與在地化，例如使用馬告、刺蔥等當地特產融入烹飪活動裡，從簡單的點心地瓜圓到複雜的奶油雞肉燉飯，引導小朋友獨立完成。讓營養教育成為長期深耕、持續影響學童的永續生態系。今年，佳格首度與台中芬園五所國中小學合作。陳文琪說：「我們希望孩子親近土地，從認識友善環境的蔬果開始，了解自己吃的食物、環境與健康的緊密關聯。這不僅是教育，更是串連地方農業與社區，促進地方永續發展的行動。」從為長者設計的營養菜單，到為孩子打造的永續教育，再到為地球降溫的綠色飲食，佳格食品集團正透過行動，串起不同世代的福祉。
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2025-10-09 養生.聰明飲食
「先吃菜再吃肉」已過時？ 日專家揭不同年齡的正確飲食順序
過去十多年，「吃飯前先吃蔬菜」的飲食法因可延緩血糖上升、預防糖尿病而廣受推崇。但最新的《2025年版 日本人飲食攝取基準》中，這項指引卻被悄悄刪除，引發關注。營養師野口知惠解釋，這不是因為「吃菜優先」無效，而是因為過去過度被簡化、誤解為「對減肥有效」，與原本的血糖控制目的出現落差，才被官方移除。「正確順序」根據年齡而變！專家建議這樣吃更有效如果你是一般成人，可以先吃蔬菜，間隔10分鐘後再吃主食與肉類。蔬菜中的水溶性纖維可在腸道形成保護膜，減緩糖與脂肪的吸收速度。切忌注意「10分鐘間隔」是關鍵，不能一口蔬菜一口飯。如果你是60歲以上長者，改採「蛋白質優先」或「肉品優先」，由於高齡者肌肉量減少，應優先攝取肉類、魚類等蛋白質來維持體力與預防衰弱。肉類富含色胺酸，可幫助製造荷爾蒙血清素，有助提振精神。另外，澱粉類也不可忽略，避免腦部能量不足。蔬菜雖然重要，但在高齡者的營養排序中可稍後再吃。所有高齡者都該注意的飲食習慣第一，不要總是吃同樣的東西，攝取多樣化食材可降低失智風險。第二，早餐攝取蛋白質效果最好，例如納豆、蛋、魚肉香腸都是不錯的選擇。第三，維生素D對骨骼強健來說是不可或缺的要素，尤其曬過太陽的香菇更能補充。第四，下午3～4點吃甜食最不易升血糖。第五，胃口差時，可寫飲食日記觀察身體反應。第六，不必過度怕油脂，脂肪攝取不足反而容易加速老化。總之，飲食順序不是萬靈丹，但根據年齡、健康狀況調整，的確能讓營養吸收更有效率、提升整體健康。你也可以從今天起，根據自己的身體需求，重新排列餐桌上的一口順序。資料來源 / 女性セブンプラス
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2025-10-02 ESG.健康永續行動家
吃全榖不只顧健康、還可以為地球降溫！
一碗燕麥，能連結長輩的健康、孩子的成長，甚至地球的未來。佳格食品集團用「吃」這件日常小事，實踐一連串永續行動：從社區長者的營養課程，到偏鄉兒少的食農教育，再到推廣人人都能參與的綠色飲食。永續不只有環境議題，還關乎社會、經濟和經濟層面。佳格食品集團永續長陳文琪說明，佳格從本業出發，以成為全家人的健康營養夥伴為己任，聚焦「聯合國永續發展目標」確保及促進各年齡層健康生活與福祉，把「吃得健康」變成全民都能實踐的日常行動。綠色飲食：從一餐燕麥開始，為個人與地球健康盡一份力面對氣候危機，佳格積極倡導「綠色飲食」理念，鼓勵民眾「一餐換燕麥」。陳文琪解釋：「吃全穀就是最簡單的綠色行動。相較於畜牧業，穀豆類等植物性飲食能大幅降低碳排放，而燕麥等全穀作物的種植也更節省水資源。」燕麥不僅友善地球，對身體健康也有幫助。陳文琪說明，根據科學研究證實，燕麥富含水溶性與非水溶性膳食纖維，有助於降低壞膽固醇，進而減少心血管疾病風險。由於高纖維能延緩葡萄糖吸收、維持血糖穩定，對控制體重與預防糖尿病也有幫助，並維持腸道健康。樂齡營養教育：助長者提升自主健康力另外，佳格集團，從長者到孩子也推動一系列營養教育計畫。陳文琪分享：「許多長輩知道怎麼吃才健康，卻不知如何下手」。因此，佳格推出「樂齡營養教育永續行動」，與非營利組織、大型運動賽事、縣市政府等單位合作，開設超過100場「營養研習班」課程，鼓勵長者走出家門。全台各地依長者的不同需求與生活情境，規劃了各種主題的研習班。從基礎的「均衡飲食」到「肌力與營養」、「馬拉松運動營養」、「世壯運運動營養」到玉山尋寶健行運動，鼓勵民眾健康吃並快樂動。結合營養師、廚師與身體檢測，透過烹飪教學，讓長輩實際動手操作，學會如何用健康的佳格產品快速入菜，端出像燕麥豆腐漢堡排、穀豆飯包葉海苔、柚子芝麻豆腐沙拉等佳餚，吃出營養與美味。此外，佳格設計的「佳格營養好呷循環菜單」，已提供給全台超過900個社區共餐據點使用，並同步推出線上食譜，讓對長者的關懷，能從社區擴散到各個家庭。以愛灌溉：深耕偏鄉兒少營養教育除了照顧長者，佳格也長期關注偏鄉孩童的營養問題。有別於一次性的活動，佳格與社福機構合作，發展出的「種子教師」模式，至今已成功培育超過600位種子教師。在營養教育營隊中，將專業營養知識融入課後輔導的日常教學裡。包含營養遊戲、食農教育、食材採購、餐點規劃、烹飪實作等。課程設計兼顧族群認同與在地化，例如使用馬告、刺蔥等當地特產融入烹飪活動裡，從簡單的點心地瓜圓到複雜的奶油雞肉燉飯，引導小朋友獨立完成。讓營養教育不再是單次行動，而是能長期深耕、持續影響學童的永續生態系。今年，佳格更首度與台中芬園的五所國中小合作。陳文琪分享：「我們希望孩子們能親近土地，從認識友善環境的蔬果開始，了解自己吃的食物、環境與健康的緊密關聯。這不僅是教育，更是串連地方農業與社區，共同促進地方永續發展的行動。」從為長者設計的營養菜單，到為孩子打造的永續教育，再到為地球降溫的綠色飲食，佳格食品集團正透過行動，串起不同世代的福祉。聯合報健康事業部在10月18日、19日舉辦「2025健康永續行動×蔬食生活市集」，陳文琪將進行「佳格營養教育行動 : 代謝力驅動的健康永續新世代」的主題演講。活動包括：行動講壇、醫院健康永續評選頒獎典禮、蔬食競賽暨頒獎、低碳生活市集等，強調健康與永續發展的連結。
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2025-09-11 焦點.元氣新聞
沒吃甜食血糖卻飆高？壓力是「隱形共犯」 3招教你控糖
現代人生活壓力大，根據Nature研究指出，遇到壓力時，大腦杏仁核透過特殊的神經路徑，叫肝臟趕快生產葡萄糖，讓血糖瞬間上升。這個過程不需經過腎上腺素或胰島素，是大腦直接下令的「快閃命令」，醫師指出，若讓壓力變成日常，血糖就會逐漸失控。預防糖尿病不是只靠少吃多動，還要把壓力管理放進日常健康策略裡。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，多運動讓身體對壓力比較有抵抗力，加上飲食及規律睡眠，也相當重要。不少民眾有這樣的經驗，一直注意飲食，血糖仍突然飆高；或趕著交報告、被主管盯得緊、家裡突發狀況，即使沒多吃東西，血糖還是偏高。張家銘表示，這種狀況示可能是壓力在背後作祟。張家銘說，有些人壓力大時完全吃不下， 反之有些人想一直吃，特別是甜的、油的食物。研究說明，在壓力初期，杏仁核會抑制食欲，但長期壓力讓調控失靈，變成報復性暴食。久了不但血糖亂，體重也開始往上跑，也就是說「壓力是隱形肥胖與糖尿病的共犯」。根據研究的結果，張家銘提醒大家，健康管理不能只看飲食和藥物，壓力管理也要列入日常功課。第一步如果發現自己血糖在壓力大的時候容易失控，千萬不要只怪自己吃錯東西。先停下來想想，是不是壓力在拉高血糖。學會這樣覺察。張家銘說，第二步找到屬於自己的「降壓開關」很重要，有人靠深呼吸，有人喜歡快走，也有人聽音樂或做瑜伽。重點不是形式，而是能讓大腦安心，減少杏仁核的過度反應。張家銘說，規律睡眠是關鍵，熬夜就像是對身體施加一種慢性壓力，杏仁核會一直保持警戒，血糖自然難以穩定。再來運動是最簡單卻最有效的選擇，不管是每天散步半小時、打球流汗，運動能讓身體對壓力比較有抵抗力，同時改善胰島素敏感性，幫助血糖回穩。最後飲食上則建議少吃精緻糖，因壓力和糖加在一起，就像雙重打擊，讓血糖更難控制。張家銘表，壓力真的是「隱形共犯」，不是只壓在心裡，也會壓在血糖上，如果能更有意識去調整生活，幫助身體回到平衡。
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2025-08-29 養生.聰明飲食
高蛋白飲食不見得絕對好！美研究：恐增加癌症、糖尿病風險
你是否越來越常聽到有人說要多補充蛋白質呢？市面上也出現許多標榜「高蛋白」、「增肌」的食品，蛋白質的確是身體必需的營養素，然而，蛋白質吃得越多難道真的越健康嗎？我們真的需要「補充」蛋白質嗎？日本東京大學坪井貴司、寺田新教授在著作中指出，成年男性的蛋白質建議攝取量約為50克～65克，女性蛋白質建議攝取量約為40克～50克，而日本現今蛋白質平均攝取量約為70克左右，普遍來說並沒有蛋白質缺乏的問題。而「高蛋白飲食」的風氣之所以流行，除了與現代健身族群為了達到增肌效果有關，也因為攝取大量蛋白質可以增加骨骼肌質量，預防未來老年可能出現的的肌少症和衰弱綜合症。高白質飲食受人忽視的反面然而坪井貴司和寺田新教授認為，我們不能只單看其中一面，人的總體健康並非僅由骨骼肌品質來決定。例如一項歐洲的大規模研究就指出，飲食中增加5%的蛋白質攝取量，並減少相同比例的碳水化合物或脂肪攝取量，會使罹患第二型糖尿病的風險增加約30%。有些正在減肥的民眾會在節食期間攝取大量蛋白質，希望能減少肌肉的流失。然而有研究卻指出，減肥成功的人可以有效改善胰島素功能、維持血糖水平，然而採取高蛋白飲食的人，即使減肥成功，卻無法達到預防糖尿病的效果。還有一項美國的調查也顯示，50～65歲的男性和女性採取高蛋白飲食（蛋白質佔總能量攝取的20%以上），在18年的追蹤期內，死亡率比食用低蛋白飲食的人高出75%，癌症和糖尿病的死亡率高出4倍。除此之外，高蛋白飲食也會影響DNA的修復，使細胞內的代謝壓力增加。體內的「蛋白激酶 mTOR」是蛋白質合成的關鍵訊號分子，mTOR參與細胞的生長與自噬，而過量的蛋白質攝取會過度活化mTOR信號通路，進而抑制細胞自噬和DNA修復過程，對健康造成潛在威脅，例如：加速細胞的氧化與衰老，進而增加疾病風險。以上顯示蛋白質對於人體可能造成的負面作用，年齡、活動量和特殊疾病等因素使得蛋白質攝取量因人而異，民眾調整飲食模式之前應該綜合考量，並諮詢專業醫療與營養人士。
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
只有肥胖的人才會得糖尿病？年紀大了血糖比較高是正常的？
迷思1：只有肥胖不控制體重的人才會得糖尿病。肥胖只是糖尿病眾多危險因子的其中一項，糖尿病的危險因子還包含老化、有家族病史、童年體重較高、罹患過妊娠糖尿病、高血壓、高尿酸、睡眠呼吸中止症、多囊性卵巢、代謝症候群等等。有以上危險因子者，建議定期追蹤血糖。有些人體重正常，但生活型態不良，也會提高罹患糖尿病風險。如經常食用加工食品，少吃纖維與蔬果，吸菸、飲酒、缺乏身體活動等。維持良好生活型態，才能避免糖尿病的發生。迷思2：年紀大了血糖比較高是正常的。年紀大是糖尿病風險因子之一，與其他年齡層相比，65歲及以上的成年人第二型糖尿病盛行率較高，主要原因是胰島素分泌逐漸減少與胰島素阻抗增加，而肥胖與肌少症也會加重這些狀況的發生。尤其隨著年紀漸增，缺乏蛋白質的飲食習慣與身體活動量下降，皆會導致肌肉量減少、脂肪增加（尤其內臟脂肪），進一步導致胰島素阻抗。因此，年紀大更應該重視高血糖問題，透過生活型態的調整與血糖追蹤，避免進展成糖尿病。迷思3：吃藥的糖友，飲食可以不用太嚴格控管。高血壓、高血糖、高血脂等三高問題，第一線治療皆是生活型態調整，包含維持理想體重、戒菸酒、飲食控制與建立良好運動習慣。糖尿病患罹患血管疾病的風險較一般人高，更須控制血壓與血糖。因此臨床上針對病況較輕的患者，會優先建議調整生活型態，如調整後仍控制不佳，則需輔以藥物治療。藥物與飲食控制是相輔相成的，如果只靠藥物而不控制飲食，病情往往較難控制，常面臨藥物越用越多的情形。迷思4：吃中藥或偏方可以根治糖尿病。糖尿病主要分為兩種類型，第一型糖尿病患者因身體無法正常製造胰島素，造成胰島素缺乏；第二型糖尿病患者則為胰島素阻抗，且隨年紀與病程越長，會愈來愈嚴重。上述兩種病因，目前正規醫療都沒有藥物能有效逆轉。第一型糖尿病患者對口服藥物無效，需終生施打胰島素治療；有些第二型糖尿病患者發病後，可能因為良好的生活型態調整而減緩病情，僅透過飲食與運動的控制、不使用口服藥物即達到治療目標，但仍需定期追蹤。迷思5：血糖一旦控制好，就可以停藥。血糖的控制屬於預防醫學，目標是預防糖尿病相關併發症，如中風、心肌梗塞、視網膜病變、洗腎、周邊神經病變等發生，因此需要長期控制血糖，才能達到預防的效果。少數患者透過生活型態調整即達到治療目標，有機會停藥，但停藥後需定期抽血，如停藥後發現血糖控制狀況不佳，仍建議長期用藥。迷思6：血糖機一天量一次就夠了。針對血糖控制相對良好且定期回診追蹤的患者，醫師會安排每3個月定期抽血，主要參考空腹血糖、糖化血色素等數值，以調整藥物的劑量與種類；另外，家中的每日空腹血糖監測也是參考指標。如為剛發病的新診斷患者、近期血糖控制狀況不佳、接受胰島素治療等病人，除了早晨一次空腹血糖的監測，會視狀況請患者增加日常飯後血糖的監測，以利藥物的調整。尤其曾經有低血糖狀況的患者，更建議隨時量測血糖，因低血糖處理不當，會有致命風險，監測血糖並做出適當處置，才能降低風險。迷思7：需要打胰島素表示病情惡化了，且會越來越嚴重。第二型糖尿病會隨著病程越長、年紀漸長，胰島素阻抗自然增加，進展到需要施打胰島素的程度。這類患者除了藥物控制，搭配良好的生活型態調整、減緩胰島素阻抗的加重，才能有效延緩病情加重。迷思8：只要血糖正常，就不用在意膽固醇或血壓。因糖尿病患的血管疾病併發症機率高，比起一般人更需要嚴格控管低密度膽固醇、三酸甘油酯與血壓，搭配降血脂藥物與降血壓藥物的使用、家中血壓監控、定期回診抽血追蹤，才能有效降低併發症。諮詢／天祥醫院家庭醫學科醫師呂佳珈更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-07-12 養生.運動健身
走路可改善失智症、癌症、糖尿病 ！醫提醒「姿勢」比步數和時間更重要
90%的疾病只要走路就能治癒？日本知名醫師長尾和宏就在《週刊女性PRIME》中表示，散步不但是一項老少皆宜的運動，而且還能降低失智症、癌症、高血壓、糖尿病等疾病風險。走路越少的人越容易生病長尾醫師表示自己行醫已有二三十餘年，觀察到那些極少走路的人更容易患上各種疾病，包括憂鬱症、失智症、免疫相關疾病、骨質疏鬆症，甚至因為肌肉無力導致臥床不起。有研究顯示，死亡率會隨著每日步行數而下降，走路越多的人，死亡率就越低。長尾醫師發現影響大腦年齡和身體機能的，其實不只是實際年齡，還有運動習慣，有些80多歲的人因為經常散步，活得像是20幾歲，相反的，年輕人若缺乏運動習慣，身體狀態可能比老年人還差。散步比其他運動好嗎？比起跑步和重量訓練，散步比起其他運動方式有什麼優點呢？首先，跑步是一種高強度有氧運動，過程中身體會產生大量活性氧，是導致衰老的因素之一，比起走路，跑步更容易摔倒受傷，並讓膝蓋和心臟承受巨大的壓力。 而散步則屬於中強度的有氧運動，同時更為安全，對心臟、膝關節和肌肉的壓力也較小。此外，走路本身其實是一種全身肌肉訓練，不只活動到腿部，還能訓練到背部、腹部肌肉以及頸部肌肉，進而改善姿勢並支撐頭部。散步還能促進呼吸系統功能，有助於預防老年人常見的吸入性肺炎。長尾醫師也指出，散步對於心裡健康也有重要影響：「無論如何鼓勵患者，總是會遇到有人找各種藉口，就是不願意走路。」他表示這樣的人通常性格消極、抑鬱，或者患有精神疾病，若不及時治療，不僅身心狀況無法改善，還可能有失智症的風險。散步能降低罹癌風險大家都知道走路有益健康，你知道嗎？散步還可以降低罹患癌症的風險。即使是癌症晚期患者，透過走路訓練，可以發現他們的腫瘤標誌物下降了0.05%～0.1%，其中一些人的壽命甚至因此比預期的還要長。導致癌症的直接原因是基因損傷，損傷的原因有很多，包括遺傳、紫外線、壓力等等，其實，癌細胞每天都會誕生，但正常情況下，人體的免疫細胞會自行摧毀癌細胞進一步發展。其中能抵抗癌細胞的，就是人體中重要的免疫細胞：「NK細胞」，又稱自然殺手細胞，它可以透過「適度運動」來活化，而劇烈運動則會產生過量的活性氧，容易損害基因，所以比起跑步，長尾醫師更推薦民眾選擇散步作為運動習慣。走路有益大腦健康長尾醫師表示：「很多五、六十歲的人因為缺乏走路，認知功能下降了」，步行可以增加大腦的血流量，改善思考的敏銳度，當人們患上失智症時，大腦中的神經傳導物質乙醯膽鹼會減少，而散步則能促進乙醯膽鹼分泌。雖然透過藥物也能調節大腦的荷爾蒙，例如：多巴胺、血清素和乙醯膽鹼，但是散步就像是天然的大腦保健品，許多人會發現外出走走之後，不但心情變好，晚上也更好睡，正是因為大腦的快樂荷爾蒙被活化了。走路對改善慢性病也有好處散步對於預防糖尿病和高血壓等慢性疾病也有很好的效果。大部分慢性病可以透過生活習慣來改善，尤其是飲食和運動。長尾醫師表示，採取「低碳水化合物飲食法（減少40%-60%的碳水化合物攝入量）」、「每天只吃兩餐」以及「養成散步的習慣」，可以明顯改善糖尿病。至於調節血壓方面，每次散步約30分鐘後，血壓數值可以下降10～20。如果有便秘困擾，不妨也試試看透過散步改善。自主神經系統調節內臟器官的活動，又可分為交感神經和副交感神經，當便秘發生時，代表交感神經系統占主導地位，而散步可以活化副交感神經系統，重新調節腸胃功能。姿勢和手臂擺動比步數或時間更重要也許民眾會開始想，一天要走多少步或多久才能達到預防疾病的效果呢？對此長尾醫師認為只要堅持一個原則，那就是「能走多少算多少」。就算只是到附近便利商店買個東西也無妨，最重要的是培養散步的意識，再慢慢建立起習慣。比起步行量與時間，更要注意的事情其實是「走路姿勢」。姿勢影響走路品質，過程中要像模特一樣保持抬頭挺胸，感覺身體被一根繩子緊緊支撐著。有一個技巧是，稍微彎曲你的手肘，稍微用力向後擺動，這會讓行走更順暢，並幫助扭轉身體的骨盆，增強背部和腹部肌肉，同時鍛鍊髖關節。如果可以的話，最好空手行走，不妨邀請親友一起散步，或者是帶著狗狗，會更有動力也更愉快。穿上一雙舒適的鞋子，從今天起就開始建立散步習慣吧！
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2025-06-05 養生.聰明飲食
吃葡萄能補血嗎？一天能吃幾顆？必學「超營養1吃法」 連籽一起吃
葡萄酸酸甜甜的滋味，不分季節一年四季都能吃到，還可以釀酒、製成果乾與入菜，而且不同種類的葡萄也有不同功效，是營養價值相當高的水果。以下整理葡萄的種類、功效與常見問題，包括葡萄一次吃幾顆？吃葡萄能補血嗎？葡萄皮可以吃嗎？讓你吃葡萄也能學知識。葡萄種類葡萄水分多、外皮薄、果肉多，吃起來香甜多汁，是不少人愛吃的水果之一，也是全世界栽培面積最廣的水果。葡萄可以直接食用、釀酒、製成果乾，葡萄籽也可以榨油，市面上的葡萄有許多品種，根據顏色可以分成紫黑色、紅色及綠色系葡萄，以下為常見品種：．巨峰葡萄：果粒呈圓形或橢圓形，果皮紫黑色，果肉透明，肉質軟而多汁，為台灣生產最多的品種。．蜜紅葡萄：1980年代初期由中興大學自日本引進，果粒較大，果皮為鮮紅色，具濃厚之果粉。．進口綠無籽葡萄：1876年由蘇格蘭引進美國，果皮厚度中等，果肉半透明，肉質硬脆，甜度高。葡萄的功效葡萄有極高的營養價值，含有豐富的葡萄糖、果糖，與維生素B、C和葉酸，以及鉀、鈣、銅、磷等礦物質，能幫助睡眠、預防糖尿病與促進視網膜健康。營養師高敏敏於臉書粉絲頁分享，葡萄的營養成分因品種不同而有差異。．綠葡萄：綠葡萄的維生素C含量高，助膠原蛋白生長、抗氧化變漂亮。．黑葡萄：黑葡萄中的維生素 B1相對高，可以能量代謝與提升免疫力。．紫葡萄：紫葡萄含較高維生素A及β-胡蘿蔔素，有助維持人類視力正常和生長發育。．紅葡萄：紅葡萄每百克約60大卡，是所有顏色的葡萄中熱量最低的，含有豐富的花青素和多酚類，有強大的抗氧化及抗發炎能力。葡萄一天能吃幾顆？許多人會將葡萄洗完放在大容器中，一顆接著一顆吃，不小心就會攝取過量。葡萄一次能吃幾顆？根據衛生福利部建議，每天每人水果可食用量為2～4份，葡萄1份大約是10～13顆，所以每天約可以吃10～40顆葡萄，但還是建議攝取多樣水果，才能讓營養均衡。葡萄吃太多會怎樣？中醫師王大元於臉書粉絲頁分享，雖然葡萄甘甜可口又營養，但吃太多可能會出現上火、口渴、脹氣、便秘或腹瀉等症狀。此外，葡萄中含有大量葡萄糖，食用後被人體吸收，容易使血糖上升，因此糖尿病患者須注意攝取量。吃葡萄能補血嗎？傳言葡萄有很好的補血效果？王大元表示，一般人可能會覺得葡萄含鐵量高，事實上，每100克的葡萄只含有0.1毫克的鐵質，而且葡萄呈現深紅或紫色是因為植化素，而非鐵質的緣故。事實上，葡萄補血的效果有限，如果真的要補充鐵質，不妨吃點紅鳳菜、髮菜、紫菜或黑芝麻，都是不錯的補鐵食物。葡萄皮可以吃嗎？不吐葡萄皮、不吐葡萄籽最營養！營養師李青蓉表示，葡萄皮中含有大量的多酚類物質，像是白藜蘆醇、花青素、前花青素；而葡萄籽中也含有豐富的花青素，具有強力的抗氧化及去除過氧化自由基的能力。因此，不僅「吃葡萄，不吐葡萄皮」，還要「吃葡萄，不吐葡萄籽」。此外，葡萄表皮有白色的果粉，有的人以為它是農藥殘留或是病菌帶來的白粉，所以會用麵粉、小蘇打費力清洗，其實這是沒必要的。這層白粉是葡萄天然產生的一種「果粉」（bloom），主要是由植物蠟所形成，用清水簡單清洗即可食用。葡萄挑選與保存葡萄有多種品種，品質也根據栽種方法有所不同，若不注意挑選可能會過於酸澀，所以購買時一定要精心挑選。《優活健康網》整理葡萄的挑選方法，購買前注意形態、果穗與果色的部分，就能避免挑到壞葡萄。 挑選：．形態：果實飽滿、粒粒均勻，無傷痕或綠色小果粒混雜。．果穗：果粒緊密牢固，整串呈圓錐形，無脫粒。．果色：果皮顏色均勻，帶鮮綠果梗，白色果粉完整附著為佳。葡萄是甜度高的水果，該怎麼保存才不會發霉壞掉呢？《優活健康網》整理葡萄保存小撇步，葡萄食用前不要碰到水，否則容易腐敗，買回家若沒有馬上要食用，可以先用紙包好，放在冰箱暫時儲存。保存：．避免碰到水：葡萄食用前不要碰到水，否則容易腐敗。．避免使用塑膠袋：葡萄存放在密閉環境內，容易滋生濕氣導致發霉。．使用透氣的紙袋或保鮮盒：內墊一層廚房紙巾，幫助吸收多餘水分。．存放在冰箱的蔬果室：避免與氣味重的食物（如洋蔥、大蒜）放在一起。葡萄酒DIY你是否曾經想過在家自釀葡萄酒呢？一般來說，較不成熟的葡萄酸度較高，多半被拿來釀製白酒或氣泡酒；較成熟的葡萄甜度也相對高，會被用來釀製甜酒。《優活健康網》整理「自釀葡萄酒」的方法，只要簡單5步驟就能做好。材料：葡萄1斤、冰糖4兩、酒麴（白殼）1個作法：1.將葡萄洗淨、瀝乾、去梗連皮捻碎，放置於酒罐備用。2.將冰糖加水、用小火煮溶化。3.放涼至35度時，倒入酒罐。4.將酒麴碾碎。5.將葡萄、冰糖水、酒麴放入酒缸混勻，再用塑膠紙外用橡皮筋套緊，約半年開封。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-05-23 養生.聰明飲食
香菜全身是寶，7大功效降血糖、改善皮膚老化！ 2情況恐產生毒素別吃
台灣小吃中常出現的香料的香菜，不管是麵線或蘿蔔湯加上一點滋味更好！它是世界上評價最兩極的食物之一。研究發現，香菜有舒緩脹氣、調控血脂、保護大腦、抗焦慮等多種保健功效，別看幾片小小的葉子，香菜可是全身都是寶呢。台灣小吃中常出現的香料的香菜，不管是麵線或蘿蔔湯加上一點滋味更好！它是世界上評價最兩極的食物之一。研究發現，香菜有舒緩脹氣、調控血脂、保護大腦、抗焦慮等多種保健功效，別看幾片小小的葉子，香菜可是全身都是寶呢。香菜可說是讓人又愛又恨的食物！根據研究發現，人類的嗅覺受體基因「OR6A2」可接受含有醛類物質，而此受體基因有兩個變種，其中一個變種能接受、而且鍾愛香菜的味道，而另一個變種會讓香菜聞起來是難以接受的味道。不過，你是挺香菜派還是反香菜派呢？其實，香菜全身都是呢，一起來看看吧。香菜的營養價值香菜（Coriander），又可稱為芫荽，其中含有的醛類物質使其散發特殊香氣，這個味道並非人人都可接受，愛的人可以大口大口的吃，不愛的人可能聞到味道就退避三舍。維生素：維生素 A、C、B1、B2、K、胡蘿蔔素等。礦物質：鈣、鐵、磷、鎂、鉀等。每100克香菜就有 72 毫克的維生素 C，是檸檬的 2 倍；而β-胡蘿蔔素，相較於蕃茄，更是高出將近 9 倍。香菜7大功效香菜是一種營養價值很高的蔬菜，以下7點為香菜可能對人體帶來的功效和好處。降低膽固醇：豆固醇（Stigmasterol）和榖固醇（β-sitosterol）是香菜中最主要的兩種植物固醇，化學結構長得和膽固醇非常像，因此在小腸中與飲食中的膽固醇競爭作用，進而能夠達到調控血脂的作用。改善消化問題：研究發現，吃香菜能刺激肝臟分泌膽汁，幫助食物消化吸收，多應用在舒緩脹氣、腹瀉、胃部不適和嘔吐等症狀。減緩皮膚老化：香菜雖然是光敏感食物，但要吃下大量的香菜並馬上曬太陽才可能讓膚色變黑，香菜內含有的抗氧化劑可幫助減緩皮膚老化。天然抗氧化劑：香菜含有多種抗氧化成分，包括 11 種多酚類（沒食子酸、綠原酸、咖啡酸、香蘭素等）和 10 種黃酮類化合物（槲皮素、芸香苷、木犀草素、山柰酚、芹菜素等），幫助清除自由基，降低體內發炎反應。增強記憶力：動物實驗發現，香菜具有保護腦神經、增強記憶力、抗焦慮的作用，可能與抗氧化成分和揮發性物質有關，有助於減少脂質過氧化物產生、提高麩胱甘肽過氧化酶 (Glutathione peroxidase, GPX) 的活性。能夠降低血壓：香菜是一種天然的利尿劑，每 100 克香菜的鉀含量約 300 毫克，是高鉀食物，能促進體內多餘的水分、鹽分排泄，不僅有助於調控血壓、放鬆血管，還有益於維持心臟健康。大大降低血糖：長期的高血糖，容易對心血管、腎臟、眼睛造成傷害。許多研究指出，香菜可以刺激胰島素分泌、增強肌肉對葡萄糖的吸收與代謝，可能對於改善血糖、預防糖尿病發生有幫助。香菜種植方法，超簡單香菜主要以種子繁殖，香菜一年四季都能栽種，非常耐寒，但不耐高溫，夏天需要用遮光的設施幫助降溫。在播種前需要將果殼搓揉開，幫助發芽，可將種子浸泡8小時催芽後再播種。如果是自己在家種香菜，可以一個月施肥一次，並在土壤表面乾時再澆水即可。幼苗出土約需一個月，到一個半月左右。苗高15公分左右就能採收，若未採收會長出粉紅色花苞，此時只要適度補充水分和肥料就會長成白色小花，等花謝後採收果實即可獲得種子，如此反覆即可持續種植。香菜禁忌有哪些？從中醫的角度來說，產後或大病初癒的病人都不適合吃太多香菜，此外有口臭、狐臭、胃潰瘍、蛀牙和腳氣的人，也不宜食用。另外，購買香菜時要挑選葉片與莖部顏色翠綠，沒有損傷和病蟲害，菜梗沒有斷裂的較佳；腐爛和發黃的香菜應避免食用，除了沒有香氣之外更可能產生毒素，吃了恐怕會危害健康。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-05-02 養生.聰明飲食
早餐吃飽更能瘦！德研究：早點進食「多消耗2倍熱量」不易囤積脂肪
你還在省略早餐、晚餐吃得像國王嗎？根據德國一項最新研究，這樣的飲食模式恐怕會讓你的代謝變得遲緩。研究發現，攝取相同熱量的食物，如果選擇在早上吃下肚，比晚上進食能多燃燒兩倍的卡路里。專家建議，無論是否為減重族群，將熱量集中在早餐攝取，有助於減重與預防代謝疾病。熱量一樣，燃燒效率卻差兩倍該研究由德國呂貝克大學（Lübeck University）所主導，並發表於《臨床內分泌與代謝期刊（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）》。研究團隊邀請了16名健康男性，讓他們在兩種飲食計畫中進行測試。第一階段，參與者連續三天攝取高熱量早餐與低熱量晚餐；第二階段則反轉順序，改為低熱量早餐搭配高熱量晚餐。結果顯示，在早餐吃高熱量食物時，參與者一整天所燃燒的熱量是吃高熱量晚餐時的兩倍。也就是說，即便吃的總熱量完全一樣，單純改變「吃飯的時間點」，就會顯著影響人體的能量消耗與代謝效率。為什麼早上代謝更好？該研究的作者、朱莉安娜里希特博士（Dr. Juliane Richter）指出，這項結果關鍵在於「食物誘發熱產生作用（Diet-induced Thermogenesis, DIT）」。這是一種在進食後，人體為了消化與吸收營養而產生熱能的自然過程。她表示，「我們的數據顯示，無論攝取的卡路里多寡，早上進食比晚上進食所產生的熱效應高出兩倍，這意味著人體的代謝效率在早上更為活躍。」換句話說，人體在早上對熱量的處理能力更強，進食後能更快速、有效地將熱量轉換為能量，而不是囤積成脂肪。不只是燃脂，還關係到整體代謝健康除了燃燒熱量的效率外，研究也顯示，高熱量早餐有助於穩定血糖與胰島素反應，這對於控制食慾、減少暴飲暴食有正向影響。里希特博士進一步建議：「不論是肥胖患者還是一般民眾，與其晚餐吃得過飽，不如改為早餐多吃一點。這樣不僅能幫助減重，也有助於預防糖尿病等代謝性疾病。」別再小看早餐的力量早餐到底該不該吃，長年來眾說紛紜，但這項研究再次證明，「吃得早、吃得好」對身體的正面影響遠超想像。不僅有助於提升能量消耗與控制體重，更是維持長期健康的關鍵之一。下次在早餐桌前，不妨多加一顆蛋、一片全麥吐司，甚至是一份燕麥或優格。與其晚上才補進熱量，倒不如一早就喚醒你的燃脂引擎。資料來源 / HARPER'S BAZAAR
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2025-04-03 養生.聰明飲食
94歲醫生「十年未生過病」每天必吃一食物 靠它防感冒、增強抵抗力
美國健康生活媒體Prevention Magazine曾出版《世界上最健康的人的秘密》，其中訪問到加州洛杉磯耳鼻喉科醫生Murray Grossan（默里・格羅桑），當時高齡94歲的他身體仍非常硬朗，並表示就算經常接觸病患，十多年來卻未曾患上感冒或流感，格羅桑醫生認為這除了是在醫療環境下產生了較強的抵抗力之外，也可能與他每天都會吃的一種食物有關。增強抵抗力全靠它！格羅桑醫生每天都會吃的食物不是什麼山珍海味或是保健品，而是在超商、超市隨處可見的「優格」。Steven R. Bowers（史蒂夫・鮑爾斯）醫學博士在書中指出，優格中豐富的活菌會與人體腸道中的微生物相互作用，幫助合成B6、B12、K2等維生素，同時能抑制大腸桿菌、沙門氏菌等有害細菌，提升身體的免疫力。吃優格還能幫助減重、抗憂鬱維持消化道機能是優格為大眾所知的好處，能夠增加腸道蠕動、改善排便不順的狀況，除此之外，不少研究也顯示優格有防止體重增加的效果，其中一項調查指出：每週食用三份以上優格的體重超標者，比起每週食用一份以下優格的人，在一年內體重增加的幅度降低55%，而良好的體重管理有助於預防糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性疾病。此外，鮑爾斯博士也表示，根據加州大學醫學院一項研究，優格中的益生菌會影響大腦功能，長期食用添加益生菌優格的女性大腦中處理情緒反應區塊的活動減少，被認為有減少負面情緒、抗憂鬱的效果。慎選優格種類市面上優格百百種，但不是所有品項都含有對健康有益的成分。建議選擇含有乳酸桿菌（Lacidophilus） 或雙歧桿菌（Bifidobacterium）菌種的優格品牌，而且必須是冷藏產品，因為只有在冷藏狀態下益菌才能維持活性。另外，有些優格就像是甜點，會添加大量的糖或添加物，這將對健康造成不利影響，建議民眾選購時看一下成分表，檢查產品是否符合以下5大指標：1.一份熱量不超過200大卡2.脂肪含量不超過4克3.糖含量不超過30克4.含有6克以上蛋白質5.15毫克以上的鈣
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2025-02-24 焦點.健康你我他
飲食控制加運動 防糖尿病找上門
糖尿病容易引起心臟病、腎臟病、視網膜病變、牙周病、傷口不易癒合等併發症，甚至殘障失能，因此有「百病之源」封號。為預防糖尿病，我每年都定期體檢，去年初血糖檢測，餐後兩小時指數飆到200mg/dL，讓我心驚。醫師提醒，「年歲增長、器官老化，應節制飲食、適度運動、作息正常，建議買血糖機自我檢測。」一席話激發我更加留意，避免糖尿病發生。首先，飲食少吃精緻澱粉，主食類含糙米飯、大燕麥、薏仁；水果選較不甜的小番茄、芭樂；多食秋葵、苦瓜、深綠色蔬菜；遠離冰淇淋、蛋糕、可樂；每日下午4點到隔晨6點間禁食。其次，適度運動，每日做柔軟操30分鐘、戶外散步1小時；早睡早起不熬夜，不菸不酒；從事閱讀、寫作、志工等休閒活動，讓精神有寄託。再則，每日在家量血糖，指數上升時，找原因求對策，檢測數據回診時提供醫師參考。一年來的努力，糖化血色素降為6.0%，早上空腹血糖值在100mg/dL以下，餐後兩小時血糖值在140mg/dL以下，讓我鬆了一口氣。糖尿病初期症狀不明顯，喝多、吃多、尿多與體重減輕等是觀察指標。新的一年，將持續上述預防措施，防止糖尿病找上門來。
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2025-02-24 養生.聰明飲食
百歲人瑞的長壽祕密？專家揭4種關鍵腸道菌 簡單飲食調整助你延命
哈佛大學醫學專家 Dr. William Li 最近在播客節目《The Dhru Purohit Show》中探討了腸道細菌與「超級高齡者」（Super-Agers，指活到100歲及以上的人）之間的關聯。他指出，特定食物有助於培養這些細菌，進而可能延長壽命。 長壽與腸道菌群的關聯Dr. Li 提到，義大利一項研究分析了百歲人瑞的腸道菌群，其中年紀最長的受試者高達114歲。研究發現，這些長壽者的腸道內特別富含四種細菌：Odoribacter、Oscillobacter、Christensenella、Akkermansia。雖然尚無直接證據表明這些菌群能延長壽命，但它們已被證實能夠增強健康狀態。例如，Odoribacter可提升免疫力、幫助抵禦大腸桿菌等有害細菌，甚至可能降低癌症風險（但仍在研究中）。此外，日本的一項研究也發現，Odoribacteraceae（Odoribacter所屬的細菌科）與長壽密切相關。 這些菌如何影響健康？Oscillobacter被稱為「大自然的降膽固醇藥物」，可降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL），保護心血管健康，還能改善胰島素敏感性，降低糖尿病風險。Akkermansia具抗發炎、促進新陳代謝的作用，可能有助於預防癌症，甚至與大腦健康、認知功能保護相關。Christensenella則與健康的新陳代謝息息相關，可能有助於預防糖尿病、肥胖與腸道發炎性疾病。 如何透過飲食培養這些長壽菌？ Dr. Li提供了簡單的飲食建議，以幫助腸道內這些有益菌群生長。其中Akkermansia可透過食用石榴、乾蔓越莓、康科德葡萄（整顆或果汁）、辣椒、黑覆盆子、黑醋來促進其增長。其餘三種細菌（Odoribacter、Oscillobacter、Christensenella），Dr. Li建議將米飯、馬鈴薯、義大利麵等碳水化合物煮熟後冷藏過夜，讓其轉化為「抗性澱粉」，有助於這些細菌繁殖。他強調，這種降溫過程會改變澱粉結構，使其消化速度變慢，即便重新加熱仍具有抗性澱粉的特性，進一步促進腸道健康。 另外，Dr. Li補充道，這些有益細菌對於年輕時開始培養的人效果較佳，若等到70歲才開始調整飲食，對壽命的影響可能不會那麼顯著。 科學家如何解釋腸道菌群與健康的關聯？專家認為，腸道微生物能夠影響健康的機制主要有兩種，第一是特定細菌會產生有益化學物質，影響免疫系統、大腦、內分泌系統等，改善整體生理功能。第二則是健康的菌群能夠與有害細菌競爭空間與營養，防止壞菌過度繁殖，保護身體健康。長壽仍是多種因素的綜合影響根據最新統計，英格蘭與威爾斯約有15,000名百歲人瑞，其中80%為女性。雖然整體人數在增加，但仍僅占總人口的 0.02%。目前，科學家仍在探索基因、生活方式與腸道菌群等因素對壽命的綜合影響。不過，透過簡單的飲食調整，或許我們也能讓腸道環境更健康，向長壽更進一步。資料來源／每日郵報
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2025-01-02 養生.聰明飲食
無糖咖啡真的0卡路里？有沒有燃脂效果？營養師介紹超搭咖啡的健康零食
很多人每天都要來杯咖啡，咖啡有分很多種，有些人介意熱量會選擇黑咖啡或市售無糖咖啡，究竟咖啡本身真的是無糖0卡路里嗎？日本營養師松原知香解釋給你聽。咖啡的糖份與卡路里研磨咖啡豆製成的咖啡的含糖量當然是0克，而無糖、不加糖和牛奶的咖啡（每杯約2克），碳水化合物含量約1.3克，雖然不是零但可說是極低；至於在自動販賣機隨處可購買的加糖奶罐裝咖啡，每罐（約180毫升）含有15克的糖，如果平常喝太多這種罐裝咖啡，很容易導致糖份攝取過多。無糖咖啡真的健康？很多人喝不慣黑咖啡，市面上有許多「微糖」或號稱「不加糖」的罐裝瓶裝咖啡，這些產品的糖份含量確實是一般產品的一半左右，然而它們卻用「人工甜味劑」（代糖）取代砂糖，雖然人工甜味劑不會讓血糖升高，但如果每天食用，容易讓大腦產生想要攝取更多糖的錯覺，最終導致食慾增加而變胖。當心超商咖啡是熱量炸彈現在在超商或超市能夠輕鬆買到現煮咖啡，但若想限制碳水化合物還是有些要留意的事。最多人愛喝的「拿鐵」是加牛奶的濃縮咖啡，每杯含糖量為7～8克，即使不額外加糖，含糖量也比黑咖啡高得多，如果是平常想要在正餐外控糖，建議別點拿鐵。如果有意識地在限制日常攝取的糖份，最好選不加糖的黑咖啡，可使用濾掛咖啡，能將糖含量盡可能降到趨近於零；若沒時間等它滴漏，也可使用不加糖和奶精的即溶咖啡。咖啡有燃脂作用嗎？很多專家對咖啡的燃脂做了各種研究，並不能說它絕對有效，因為每天攝入咖啡的人對咖啡因已經產生耐受性，其效果會稍微減弱。然而卻有海外研究指出，攝取兩杯咖啡（約240毫克）的咖啡因能增加運動時的脂肪燃燒。咖啡能預防糖尿病？雖然目前不清楚咖啡中的哪些成份與糖尿病有關，但可以知道喝咖啡的人比不喝的人，罹患二型糖尿病的可能性較低。適宜與咖啡搭配的低糖零食即使你留意咖啡的含糖量，但如果最終從點心攝取過多糖，就失去意義了。以下是一些低糖且與咖啡完美搭配的零食。1.無添加原味堅果堅果含糖量低、有嚼感，是節食者的最佳零食，無論選擇哪個產地或類型，最重要的是選沒有調味的原味堅果。一些市售堅果都用油炸或用鹽糖調味，熱量爆表，而無鹽堅果能讓人享受其本身帶有的微甜味，與咖啡非常搭，建議每天吃25～30克堅果即可。2.高可可黑巧克力雖然巧克力是出了名熱量高，但建議吃可可含量高的巧克力，其碳水化合物和卡路里較低，像是市售標榜80％、90％的黑巧克力。建議一天吃15~20克（每片5克的吃3～4片），雖然比堅果少，但其濃厚的味道與咖啡很搭。資料來源／サンキュ
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2024-12-05 醫療.新陳代謝
新研究稱吃黑巧克力可降2型糖尿病風險？哈佛科學家這麼說
英國醫學期刊（The BMJ）4日刊出一項新研究，指吃黑巧克力與降低罹患二型糖尿病的風險有關。該研究首席調查員、哈佛大學公衛學院營養與流行病學副教授孫琦（Qi Sun, 音譯）表示，這不代表黑巧克力是預防糖尿病的「靈藥」，但少量黑巧力的確能納入健康飲食的一部分。紐約時報報導，1980年代中期和1990年代初，研究人員開始研究三組以白人為主的專業醫療人士。超過19萬名參與者每四年填寫詳細的飲食問卷，回答多久吃一次巧克力。2006年和2007年開始，根據不同組別，研究人員調整問卷，詢問參與者每周吃黑巧克力與牛奶巧克力的頻率。他們追蹤參與者長達34年的健康狀況。這段時間，近1.9萬名參與者罹患二型糖尿病。在調整其他生活方式因素，如運動、飲酒、抽菸和整體飲食健康程度，以及年齡和家族糖尿病史後，研究人員發現，每周至少吃五分任何類型巧克力的人，罹患二型糖尿病的風險比很少或從不吃巧克力的人低10％。深入研究近11.2萬人提供所吃的巧克力類型數據之後，研究人員更發現：每周至少吃五分黑巧克力的人，罹患二型糖尿病的風險比一個月內吃黑巧克力的人低21％。後續分析也顯示，吃牛奶巧克力的參與者並未受到保護。研究人員說，事實上，他們在研究期間更有可能增加體重。杜克大學醫學院內分泌、新陳代謝和營養學部門教授史普拉特（Susan Spratt）表示，儘管該研究規模龐大且設計良好，但不能證明因果關係。也許那些吃黑巧克力的人在其他方面更健康，例如可能運動更多、飲食更健康，或必要時更傾向就醫。孫琦與共同作者也指出，研究對象主要是白人與受良好教育者，所以結果可能不適用所有人。至於為何會有這樣的結果？孫琦表示，黑巧克力含有較多可可，可能是健康益處的關鍵。塔夫茨大學「食物即良藥研究所」主任暨心臟科醫師莫扎法里安（Dariush Mozaffarian）解釋，可可富含纖維以及類黃酮。部分研究顯示，類黃酮具有抗氧化和抗炎作用，並可能幫助擴張血管。一些小型、短期臨床試驗顯示，攝取黑巧克力或可可能降低血壓、改善胰島素敏感度和胰島素阻抗。兩項因素都影響罹患二型糖尿病的風險。莫扎法里安完全支持將黑巧克力納為健康飲食的一部分，但他表示最好選擇至少含有70％可可的種類，更好的選擇是堅果裹黑巧克力，因為堅果也含有植物營養素、有益的脂肪和纖維。「人們常覺得健康飲食就意味著吃難吃的東西。但許多美味的食物也是健康的。黑巧克力就是很好的例子。」莫扎法里安表示。孫琦表示，最近幾項研究中，研究人員發現黑巧克力的鉛和鎘含量令人擔憂，需要進一步研究來了解這種潛在的健康風險。然而，這些研究指出，每天吃大約1盎司（約31公克）的黑巧克力對多數成年人來說是安全的，孕婦則可能需要更謹慎。
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2024-11-05 養生.聰明飲食
省錢又能遠離慢性發炎 營養師推薦6種他們最喜歡的冷凍蔬菜
發炎是眾所關注的健康問題，營養師安賽爾（Karen Ansel）表示，雖然有些發炎是正常且必要的，但長期的低度發炎卻帶來隱患，會使罹患心臟病、糖尿病、癌症等疾病的風險增加。健康生活網站Eating Well報導，幸好在飲食中加入大量抗發炎食物蔬菜，可讓人遠離慢性發炎。安賽爾指出，多數人都以為新鮮蔬菜是最好的選擇，但這是個常見的迷思，冷凍蔬菜和新鮮的一樣營養。以下是營養師推薦的6種他們最喜歡的冷凍蔬菜：1.青豆一杯煮熟的青豆可提供降低發炎的抗氧化劑維生素C、超過每日攝取量的10%；此外，青豆含有類黃酮、類胡蘿蔔素和多酚等多種植物營養素，這些有助於對抗發炎和損害細胞的氧化壓力。2.番薯一個中等大小的番薯含有的維生素A超過每日攝取量的100%，對腸道健康也有益，在控制發炎上扮演重要角色。番薯含有一種稱為抗性澱粉的纖維，能滋養腸道裡的益菌；當這些益菌滋生時，會產生被稱為短鏈脂肪酸 (SCFA) 的強力消炎劑。3.綠、白花椰菜花椰菜是十字花科蔬菜家族成員，是維生素C的良好來源，並含有抗發炎化合物蘿蔔硫素（sulforaphane），它已被證明可減少發炎與氧化壓力。營養師薛斯（Vandana Sheth）說，這對控制心臟病和糖尿病等疾病者特別有幫助。4.甜椒與洋蔥在冰箱裡放袋甜椒、洋蔥混合蔬菜，除了省時省事，也是讓飲食充滿各種抗發炎化合物的簡單方法。甜椒含有豐富的維生素C外，還有一種稱為槲皮素、能預防疾病的類黃酮，有助於預防糖尿病、癌症等慢性疾病。營養師安德魯斯（Lisa Andrews）表示，洋蔥含有比任何蔬菜都多的槲皮素，兩者結合，好處加倍。5.綠葉蔬菜冷凍菠菜並非唯一可冷凍的綠葉菜，羽衣甘藍和寬葉羽衣甘藍也是很好的選擇。營養師戈蜜斯（Jacqueline Gomes）說，有些冷凍蔬菜加熱後會變得黏糊糊的，但這兩種綠葉蔬菜往往能保留其質感與味道，營養也不比菠菜差；它們含有大量的多酚，抗發炎且有助改善血管功能。6.豌豆豌豆雖也是豆科植物，但與青豆一樣，因營養更接近蔬菜，所以農業部認為它們是蔬菜。豌豆富含可溶性纖維，讓人體能吸收更多短鏈脂肪酸，有助降低發炎，讓腸道更健康；此外，也是有益心臟健康的植物蛋白來源。責任編輯：辜子桓
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2024-10-31 養生.聰明飲食
你覺得苦瓜很苦，是因為你吃錯顏色了！白玉苦瓜、山苦瓜...品種怎麼分？營養師公開最營養的是「這品種」
苦瓜（Bitter melor）為葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物。苦瓜的果實，外觀長滿突起瘤狀物，色呈白色，深綠色，翠綠色，後兩種比較苦，全年均產。盛產期4-10月，是長夏蔬菜不缺供應之一。 苦瓜盛產期4-10月，是長夏蔬菜不缺供應之一。暑天常吃苦瓜，使人涼爽舒適，能刺激唾液和胃酸分泌，令人胃口大開，食慾增加而得改善。苦瓜不只含有豐富的營養素及植化素，同時能烹調出許多美味佳餚，對身體保健有極大益處。王證瑋營養師曾於粉專「營養小當家_阿罐營養師 」分享苦瓜的6大營養功效： 控制血糖：研究發現，苦瓜中的苦瓜素類似胰島素的作用，可以幫助人體穩定血糖及預防糖尿病發生。 體重管理：苦瓜中含有苦瓜胜肽，可降低腸道中澱粉酵素活性，減少飲食中過多澱粉的吸收，藉此來幫助體重管理的執行。 降低膽固醇：於相關研究發現，苦瓜可調節人體膽固醇，幫助膽固醇正常代謝。 預防癌症：苦瓜中還有高量的活性蛋白及維生素C，具有抗癌功效，並可減少體內自由基，降低癌細胞生成；同時可以強化肝臟機能，促進肝細胞健康，降低肝病的發生率。 維持腸道健康：苦瓜含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動及排便正常，維持腸道機能及健康。 調節免疫力：苦瓜含有營養素「奎寧」，且維生素C豐富，可以幫助調節免疫功能，對抗外來病菌，亦可以促進膠原蛋白合成及幫助傷口癒合。苦瓜5大禁忌雖然苦瓜有很多好處及功效，學怡君營養師提醒以下族群不宜食用苦瓜： 孕婦：苦瓜含有奎寧，奎寧會刺激子宮收縮，因此孕婦不適食用。 低血糖人士：苦瓜能降低血糖，因此血糖低的人士都是不適宜食用。 脾胃虛弱者：苦瓜含有刺激胃黏膜的成分，有機會刺激胃部，引起噁心、嘔吐等症狀，因為患有胃病或胃潰瘍者均不宜食用。 蠶豆症患者：苦瓜籽中含有醣甙，有機會誘發蠶豆症症狀，忌食用。 缺乏鈣和鋅的患者：苦瓜中的草酸含量較高，食用太多或會干擾人體吸收鈣和鋅，缺乏鈣和鋅的患者不適宜多食。苦瓜如何挑選？選購時注意果體是否端正，果面潔白(或深綠、翠綠)，色光澤明亮，瘤狀突出明顯，不受蜂咬，果瘤不裂為佳，若果心外露是紅色、黃化，軟化是屬過熟(煮湯可以)。若有水分壓傷和腐爛生蟲則最好不要購買。苦瓜品種，吃法大不同農糧署在臉書專頁「鮮享農YA - 農糧署」發文分享，國產苦瓜主要來自屏東、高雄、彰化、台中等地區，「白玉苦瓜」苦度最低適合燉煮，「大青苦瓜」苦度適中適合打汁，「翠綠苦瓜」苦味濃適合熱炒。 白玉苦瓜：紡錘果形，果色雪白，口感厚實，苦味低，適合做成各種料理。可加入豬肉、蔭瓜、水及調味，小火燉煮成苦瓜封。 大青苦瓜：長條果形，果色青綠，口感較脆，苦中帶甘，適合涼拌、打果汁。可製成苦瓜汁，比例為苦瓜：水果：水=1：1：200，再加入糖或蜂蜜打成汁。 翠綠苦瓜：細長條果形，果色深綠，口感清脆，苦味濃，適合汆燙、熱炒。可做成金沙苦瓜，先將苦瓜白色內膜刮乾淨，用鹽漬或汆燙去除苦味，放入鹹蛋、苦瓜，快鍋熱炒。苦瓜品種、吃法。（圖片/ 翻攝自農糧署。）此外，李婉萍營養師表示，苦瓜品種眾多，以苦味程度輕至最苦排序，包括：最常吃到的白玉苦瓜、圓又胖的蘋果苦瓜、淺綠色的粉青苦瓜、深綠色的翠綠苦瓜，還有體型最小、可切片曬乾泡茶飲用的山苦瓜等。其中，其獨特苦味來自當中的苦瓜素，品種越綠的味道越苦，營養價值也會越高。苦瓜品種、吃法。（圖片/ 翻攝自農糧署。） 延伸閱讀為什麼「苦瓜胜肽」可以改善血糖？吃苦瓜能補充嗎？苦瓜胜肽功效與機制，營養師一文解析天氣好熱沒胃口？國宴主廚：涼拌小黃瓜、梅汁苦瓜...3個私房撇步更好吃！苦瓜維生素C含量，瓜類第一，還能控血糖！營養師教你自製「蜂蜜梅漬苦瓜」 資料來源：營養小當家_阿罐營養師、台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、台灣大學生化科技所黃青真教授、李婉萍營養師 責任編輯：曾耀儀核稿編輯：陳宛欣延伸閱讀： 重陽節拜拜可以提早嗎？要拜什麼？重陽節拜拜菜色及流程一次看 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法
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2024-09-14 養生.聰明飲食
外國研究：早餐在「1時間前」吃完，有助降低糖尿病發生風險！晚上也更不會想吃宵夜
糖尿病可以說是21世紀最常見的文明病，一旦發生糖尿病，未來出現中風、心血管疾病，甚至癌症等各種疾病的風險都會升高，防治糖尿病可以說是維持健康的第一步。最新研究指出：早上8點半以前吃完早餐，就有助降低糖尿病發生率，出自「內分泌學會年會」。要如何預防糖尿病？研究指出，預防糖尿病要從早做起！建議只要早一點吃早餐，就有助降低糖尿病發生的風險，這項研究是芝加哥西北大學的研究人員，在最近舉辦的內分泌學會年會中所發表。研究人員總共分析10575位成年人的數據，他們發現，早餐越早進食的人，血糖較低外，胰島素抗性也較低 ，特別是早上8點半前就開始吃早餐的人，胰島素阻抗顯著降低。所謂胰島素阻抗，指的是人體細胞對胰島素的敏感性降低，致使血液中的葡萄糖無法順利進入細胞中提供能量。由於細胞一直無法取用到葡萄糖提供能量，人體為了增強吸收能量，會促使胰臟分泌更多胰島素，導致患者血中出現高濃度胰島素，出現胰島素阻抗時，正是早期糖尿病的徵兆。研究領導人Marriam Ali博士表示，他們的研究顯示，進食的時間點會影響人體代謝功能，建議想要預防糖尿病的人，可以先從提早食用早餐做起。越早吃早餐越健康？早一點吃早餐會影響新陳代謝機能嗎？雙和醫院新陳代謝科主任謝安慈表示，人體一整天的荷爾蒙變化，確實是早上8點時最高，之後則慢慢下降，但是否越早吃早餐、越不會發生胰島素阻抗？目前仍無確實答案。他說「8點半前吃早餐」代表許多意義：1.這些族群比較早睡早起、2.這些族群生活比較規律、3.這些族群比較注重健康，這些條件都足以讓人比較健康。其實過去就有很多研究發現，規律吃早餐的人BMI值較低、吃完早餐後的生食產熱效應較高，消化代謝熱量能力好，更能增加熱量的消耗。而且午、晚餐較不易餓、進食的量較低，並且有助減少夜間胰島素敏感性，晚上不易想吃宵夜。延伸閱讀：．醫公開自己每天的早餐菜單：「1食物」絕對不碰！不怕吃胖、脂肪肝上身．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險責任編輯：陳學梅
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2024-09-10 養生.生活智慧王
蒜頭殺菌又抗癌！變綠色、藍色...發芽還能吃嗎？教你4方法剝蒜不沾滿手蒜味
蒜頭(garlic)含有大蒜素及鋅、硒、銅、鎂和鍺等諸多營養成份，具有提升免疫力與養生保健的雙重作用，被美國癌症醫學會（American Cancer Society）列為抗癌蔬果之一，更有人稱蒜頭是「抗癌之王」。蒜頭（大蒜）的10種功效蒜頭為蔥科蔬菜，和蔥、韭菜、洋蔥是近親，台灣產季多集中在3至4月，以雲林、彰化、臺南為主要產地，而雲林部分地區及宜蘭的產季為11-2月，經乾燥處理後可持續延長供應至11月。依食藥署食品營養成分資料庫(新版)資料顯示，每100公克的蒜頭含有熱量122卡、水分65.6克、膳食纖維4.2克、鉀423毫克、鎂20毫克、葉酸44.8微克等等營養成分。以下整理說明蒜頭功效與好處：抗菌：蒜頭含有無色、無味的蒜氨酸，經擠壓將其組織破壞或切碎接觸空氣後會產生大蒜素，是蒜頭臭味的來源，具有潔淨血液、殺菌及保健作用，被視為天然的抗生素。另外，營養師Emma說明，大蒜素具有優異的殺菌能力，對胃幽門螺旋桿菌有很好的清除效果，可幫助循環、預防血栓，不過煮熟後會減少大蒜素，抗發炎能力也會下降。增強免疫系統：2016年一項研究表明，蒜頭萃取物 (AGE) 可增強免疫系統，對於預防感冒、流感有幫助，因大蒜中的化合物可能具有抗病毒特性，除了增強免疫系統之外，還可能有助於防止病毒進入體內細胞或在細胞內複製。抗腫瘤、抗癌：台北榮總營養部營養師舒宜芳指出，蒜頭可抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝，強化身體解毒酵素的作用，並加強細胞的修補功能與免疫力，藉以抵抗癌症的侵犯，有助預防胃癌、大腸癌與喉癌等癌症，而其萃取物可降低癌細胞的增生能力，並調節免疫功能與發炎反應，甚至引發癌細胞的程式化死亡，可抑制攝護腺癌細胞與乳癌細胞株的增生。調節心血管功能：蒜頭含有的大蒜素為一種抗氧化劑，具有抑制血小板凝聚的作用，可能有助於預防血栓形成，而紅血球可將大蒜中的硫化物轉化為硫化氫，有助於擴張血管，進而達到調節血壓的作用，不過對於降血脂的功效尚需更多研究證實。降低化學性肝毒性：大蒜可保護肝細胞免於受到某些有毒物質的侵害，可以防止對乙醯氨基酚引起的肝毒性，而大蒜萃取物可減少脂質過度氧化並增強抗氧化防禦系統。維持血糖穩定：大蒜含有楊梅素 (myketin)，對於降血糖相當重要的一種植化素，而大蒜素可促進胰島素分泌，使細胞有效吸收並運用葡萄糖，以達到降血糖、穩定血糖濃度之作用。不過，國健署指出，目前動物性試驗方面已證實，黑蒜頭具有較佳的抗氧化能力，可減輕高血糖引起胰島素抗阻性，對預防糖尿病和其併發症有助益，但人體試驗尚無實證具有治療糖尿病的功效。可能有助預防失智：大蒜含有抗氧化劑，可支持身體保護機制以防止氧化傷害，進而降低失智症等相關疾病的風險。目前動物研究表明，大蒜中的大蒜素也可能有助於防止認知能力下降，不過尚需更多研究證實對人體有效。 改善骨骼健康：大蒜可能有助於減少導致骨質疏鬆症的氧化壓力，尤其是停經後女性。另外2018一項研究發現，連續12 週每天補充1克的大蒜，有助於減輕患有膝骨關節炎和肥胖／超重女性的疼痛。 清潔皮膚：美國克里夫蘭醫學中心指出，大蒜的抗菌特性和抗氧化劑可殺死引起痤瘡的細菌進而達到清潔皮膚之作用。不過，大蒜可能會導致皮膚灼燒感，建議諮詢醫師專業建議後再嘗試。 消滅香港腳黴菌：大蒜具有抗菌之作用，對於消滅黴菌也有影響，患有香港腳者可將腳浸泡於大蒜水中或將生大蒜塗抹在腳上，可能可以消滅引起香港腳患者搔癢的黴菌。4種快速剝蒜小撇步！輕鬆剝蒜皮不沾滿手蒜味相較於進口蒜頭，台灣國產蒜之蒜梗直挺、實心，蒜仁尖細，蒜球外觀類似蓮霧，且辛辣風味優於進口蒜。蒜頭可謂各式料理最佳辛香料，不過每次備料時剝蒜總是讓手上沾滿蒜味怎麼辦？農糧署公開4種快速剝蒜小撇步，讓你輕鬆剝蒜皮也不會沾了滿手蒜味。．搖晃剝皮法：把乾燥的蒜頭裝進保鮮盒搖晃約20秒，利用摩擦力與撞擊力去皮。．刀背拍扁法：以刀背將蒜頭拍扁後，蒜衣與蒜頭就會自動分離，不過蒜頭無法保持原粒完整。．微波剝皮法：放入微波爐設定7～10秒，以熱力使蒜頭皮肉分離，要留意微波過久會使蒜頭變熟。．溫水剝皮法：浸泡在70～80度溫水10～15分鐘後，就能輕鬆將蒜皮撕下，但蒜頭泡水會使蒜味變淡。參考資料：農業兒童網、台灣癌症防治網、鮮享農YA - 農糧署、台灣癌症基金會、National Library of Medicine、Healthline、Cleveland Clinic 延伸閱讀：防癌聖品》這樣吃大蒜，能預防感冒、增強免疫力...但這種人吃了反傷身曾是台積電工程師、管理上千名員工...40歲就「肝硬化前期」！他靠「全身拍毒法」養出自癒力
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2024-09-02 醫療.新陳代謝
糖尿病不只手腳麻⋯自律神經病變當心「4類器官」功能異常！日常保健4要點
糖尿病不僅只影響血糖，還要小心神經病變併發症！55歲的阿明因手腳麻痺、刺痛影響睡眠，有時感覺腳像有螞蟻在咬，仔細看看卻什麼都沒有，到奇美醫院神經內科就診後才發現，原來是因為糖尿病引起的多發性神經病變，經控制血糖和使用治療藥物才獲得改善。醫師提醒，糖友若血糖控制不佳，引起「糖尿病足」，恐怕面臨截肢風險。根據衛生福利部2023年資料，國人的糖尿病盛行率約為10至12%，平均每10人就有1到2人罹患糖尿病，換算台灣約有218萬人患有糖尿病及其多樣性的併發症，隨著人口老化和生活方式改變而逐年增加。其中，糖尿病神經病變儼然成為致命隱患。手腳麻當心糖尿病神經病變奇美醫院神經內科主治醫師黃至誠表示，糖尿病會導致多種併發症，其中以神經病變最常見且危害極大，亦是造成糖尿病患者殘障及多樣不適症狀的主要原因之一。這些病變通常因長期高血糖未有效控制，導致周邊神經受損，進而引發手腳麻木、刺痛、燒灼感及肌肉無力等症狀。黃至誠說明，糖尿病神經病變的危險性在於其症狀初期不明顯，容易被忽視，但隨著病情進展超過10年以上，可能會導致嚴重的後果，例如足部潰瘍、感染甚至需要截肢。因此，及早發現和治療糖尿病神經病變至關重要。自律神經病變恐4類器官功能異常除了周邊神經病變，糖尿病還可能引發自律神經病變。黃至誠指出，可能導致心臟、消化系統、泌尿系統和其他器官的功能異常。自律神經病變的症狀可能包括：．心血管系統問題：如心率變異性減少、姿態性低血壓等，這些症狀會增加心臟病發作、昏厥、甚至猝死的風險。．消化系統問題：如胃輕癱，導致食物在胃中的排空速度減慢，進而引起噁心、嘔吐和腹脹等症狀。．泌尿系統問題：如膀胱功能障礙，導致尿滯留或尿失禁。．性功能問題：男性可能出現勃起障礙，女性也可能出現性功能障礙。他強調，自律神經病變較周邊神經病變更常被忽略，但其對生活品質的影響同樣深遠，若置之不理可能釀成不可挽回的嚴重後果。而預防糖尿病神經病變的關鍵在於「控制血糖」，並定期進行神經學檢查，穩定的血糖水平可以顯著減少神經受損的風險，而定期檢查有助早期發現問題並由醫療早期介入並加以控制。糖友自我保健注意4點黃至誠建議，糖尿病病友應注意以下幾點：．定期檢查：每年至少進行一次全面的神經檢查，包括感覺、反射和肌力等功能的評估。．血糖控制：遵循醫師指導，保持血糖在正常範圍內，並避免血糖過度的高低波動。．健康的生活型態：保持均衡飲食、適當運動和健康的體重管理，有助於減少神經病變的風險。．足部護理：每天檢查足部，保持清潔和乾燥，避免穿不合腳的鞋子，以防潰瘍和感染。黃至誠提醒，除了提高公眾對糖尿病神經病變的認識外，也鼓勵糖尿病病人積極自我健康管理。早期發現和介入，調整生活型態，可以大大改善病人的生活品質，降低併發症風險。若有相關病變問題應積極諮詢專業醫師，制定並遵循個人化的治療方案，以確保最佳健康狀況。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-64207.html】
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2024-05-24 醫聲.Podcast
🎧｜母子糖友頻尿丟工作！刻在心裡的糖尿病4迷思
有對罹患糖尿病的母子從事勞力工作，為控制糖尿病，長期服用具有保護心、腎功能的排糖藥物，因此類藥品是藉由泌尿道排出糖分，可能有頻尿的狀況，母子因此引起老闆質疑而丟了工作；後來兒子轉職外送員，長期在戶外工作，因天氣炎熱狂喝手搖飲，再次回診時糖化血色素竟增加4％，所幸醫師了解原因後，重新調整治療方式，避免血糖危機爆發。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓4大常見迷思 阻糖友就醫、控制血糖根據統計，目前台灣糖尿病患共近220萬名，每10人就有一人罹患糖尿病，但中華民國糖尿病衛教學會理事長歐弘毅表示，社會大眾對糖尿病的誤解將導致病患延遲就醫，或血糖控制不佳，故須加強衛教宣導，也鼓勵民眾定期健檢以早期發現、早期治療。糖尿病常見4大迷思：Q1.：糖尿病永遠不會好？A：早年糖尿病發現時多已晚期，但現今治療方式多元，即使無法痊癒，仍能有效控制血糖。Q2.：一旦用藥，就需用藥一輩子？A：先透過藥物控制血糖，並調整飲食習慣、生活型態後，若糖友不用藥依舊保持良好的習慣，病情穩定，就不需再用藥。Q3：吃得少就能控制血糖？A：不一定，當身體沒有充足的醣類作為能量來源，肝臟會分解肝醣產生葡萄糖，而葡萄糖又無法進入細胞被適當利用，就會累積導致血糖上升，因此吃得少不如吃得對，像是改攝取低GI（低升糖指數）食物，或是多吃纖維素，不僅促進排便，也增加食物停留在胃部的時間，延後小腸吸收，以控制血糖。Q4：糖友吃藥會傷腎？A：醫師會選擇最適合糖友病況的藥物，且台灣洗腎人口裡，將近一半是糖尿病控制不好演變而來，因此糖友反而需要用藥預防腎病變。糖友注意4項營養指標 全家人「吃得平等」更健康此外，糖友進食時多以為只需注意糖分，但歐弘毅提醒，總熱量、碳水化合物、脂肪、鈉等4項營養指標更重要，尤其總熱量一天不超過2000～2500大卡，避免肥胖讓血壓、血糖、血脂控制不佳，並增加心血管疾病等併發症風險，「以一天三餐來算，一餐不能超過700多大卡，但一杯珍珠奶茶即使無糖，也有500大卡，十分驚人。」而鈉會引起血壓升高，讓糖友合併高血壓，同樣也須注意攝取量。先天基因以及相近的後天生活環境、飲食習慣，會提升糖友家人的罹病機率，但若特別分開健康人、糖友的餐點，可能讓糖友感到「餐桌上的不平等」，所以歐弘毅建議，糖友看診時，家裡負責煮飯的人能一起陪同，設計適合大家的菜單，不僅讓糖友控制病情，也讓健康人達到預防糖尿病之效。除了控制飲食，歐弘毅建議，民眾應把握國健署提供的免費成人預防保健服務，45歲以上未滿65歲者可每3年健檢1次，65歲以上或其他特定條件者則能每年健檢一次，「有家族史或妊娠糖尿病者更需及早、提高頻率健檢，否則越年輕的糖友，併發症越多。」未符上述資格的民眾若擔心罹病，可定期量測腰圍是否在標準值內，或每1、2年自費健檢一次，抑或到附近診所花銅板價檢查血糖。若20至64歲民眾的血糖、血壓、血脂、腰圍等數值異常，可加入全民健康保險代謝症候群防治計畫，讓附近診所及早介入管理健康，預防狀況惡化到真的罹病，增加後續負擔。歐弘毅小檔案現職：社團法人中華民國糖尿病衛教學會理事長成大醫院內分泌新陳代謝科主任成大醫學院醫學系教授兼任主治醫師經歷：社團法人中華民國糖尿病衛教學會秘書長台灣肥胖醫學會教育訓練委員會副主任委員(2019迄今)中華民國內分泌學會第十四屆理事(2019迄今)學歷：國立成功大學臨床醫學研究所博士臺北醫學大學醫學系Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：王柏云主持人：王柏云、周佩怡音訊剪輯：蔡嘉哲腳本撰寫：王柏云音訊錄製：Studio 307錄音室特別感謝：社團法人中華民國糖尿病衛教學會
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2024-05-07 養生.聰明飲食
控血糖、降體重…偶爾把白飯換成五穀雜糧有這些好處
一日之計在於晨，許多人從早餐的三明治、水煎包、飯糰開始，就攝取了高升糖指數的醣類，午餐訂便當、晚餐繼續在外聚餐，一整天吃下來，熱量和澱粉大爆表。衛福部國民健康署呼籲，如果經常外食，建議將主食改為全穀雜糧，一方面增加膳食纖維、一方面預防糖尿病、三高等慢性病上身。精製澱粉屬高GI食物 吃了血糖快速上升營養師楊哲雄在「健康九九+」網站提到，主食族大多受限於白飯、麵條等精製澱粉等選擇，較少機會吃到全穀及未精製雜糧。所謂「精製」，是指經過去除麩皮、胚芽等多道工序製成的食品，例如白米、白麵條、白吐司等，容易在吃下肚後使血糖快速上升，屬於高GI食物。而糙米、地瓜、南瓜、山藥等未經過加工的原型態食物，含有豐富的膳食纖維，咀嚼過程中可增加飽足感，減少吃進過多熱量，有助於體重控制、降三高。未精製澱粉加工程度低，保留了維生B、E及各種礦物質，豐富的營養素可幫助穩定血糖。食用未精製澱粉3好處1.增加飽足感：含有豐富的膳食纖維，只要吃少量就有飽足感，幫助減重。2.穩定血糖：大多屬於低GI食物，可延緩飯後血糖上升速度。3.保留營養素：營養成分多存在於麩皮與胚芽中，未被破壞。偶爾換吃未精製雜糧補充膳食纖維根據「國人膳食營養素參考攝取量」資料，19歲以上成人每天至少需攝取20-38克的膳食纖維，但統計顯示，平均攝取僅達需求量的43-79%。以一碗糙米的營養素來說，約可提供3.2克膳食纖維，比白米高出5.5倍。國健署建議，外食族可選擇地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧替代部分白飯；有些餐廳提供糙米、黑米、紫米主食菜單，可偶爾置換。另外，購買麵包時，可用全麥吐司取代白吐司，早餐的白饅頭也可用全麥饅頭取代。未精製雜糧除了澱粉和其他營養素，也是重要的蛋白質來源，包含豌豆仁、綠豆、鷹嘴豆等，若是吃素或平常豆魚蛋肉類攝取較少的民眾，可利用全穀雜糧食材增加飲食豐富性。外食4招吃的更健康1.早餐食用一顆地瓜、水煮蛋，或是把飯糰換成紫米、吐司或饅頭選全麥。2.午餐便當增加膳食纖維攝取，例如南瓜、根莖類食物，並將白飯的量減半。3.用紅豆湯、綠豆湯取代零食和手搖飲，減少糖分攝取。4.選擇便利商店食物時，參考包裝營養標示，「碳水化合物」的數值越低越好。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-25 醫療.新陳代謝
如何避免外食血糖波動過大 醫教簡單3技巧控制血糖預防糖尿病
三餐經常在外，容易飲食不均衡，或是吃進過多鹽糖油，讓血糖上上下下。若是飯後再來一杯手搖飲，絕對會影響血糖，病造成肥胖與代謝問題。想要穩定血糖數值，一定要選擇原型食物、限制糖分攝取、注意食物搭配，家庭醫學科診所在臉書粉專PO文分享控糖三招，能吃得健康又開心。外食族面對各式各樣的餐點，或是交際應酬，可以把握以下三原則，試試看減少血糖波動的小撇步。1.適量的碳水化合物攝取過多醣類食物會造成血糖波動大，過度精緻的醣類會導致血糖上升過快，如果想要維持血糖波動穩定，建議飯量最多控制在1碗內就好。影響血糖最主要的營養素是「碳水化合物」，糖尿病營養管理的關鍵也是控制碳水化合物的攝取量，有些人以為不吃白飯就沒事，其實這樣是適得其反。想要維持血糖波動穩定，除了多吃五穀雜糧，白飯量最多控制在1碗內，過度精緻的醣類會導致血糖上升過快。2.改變進食順序如果無法減醣，建議改變飲食順序，順序可以從蔬菜->蛋白質->澱粉依序進食。食材部分，可增加蔬菜跟蛋白質的比例，提高膳食纖維攝取量及延緩消化速度，讓血糖更穩定。不同食物類型的進餐順序，會影響飯後血糖波動，如果無法減醣，建議改變飲食順序。蔬菜具有高纖、低GI的性質，先吃青菜、再吃米飯，降低血糖上升的速度。3.放慢進食速度放慢吃飯的速度，一餐建議至少吃20-30分鐘，除了避免血糖快速上升，也讓大腦有足夠時間感覺到飽足感，避免進食過多。日本曾研究調查進食速度是糖尿病的發生率關係，快食組與慢食組的糖尿病發生率相差了2.5倍，吃得快、罹患糖尿病的機率真的比較高。外食選擇多樣，但控制血糖的人需要多多注意，重視「高纖」原則，蔬菜有助於增加飽足感及穩定血糖。另掌握醣類食物的搭配，以均衡飲食為主，仍然可以享受美食。責任編輯：辜子桓
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2024-03-08 焦點.元氣新聞
早餐第一口就喝含糖飲 罹患糖尿病機率增！
「國際糖尿病聯盟」（IDF）預估，全球糖尿病患將於2045年突破7億人，等於是現在東協十國的總人口數。台南市立醫院內分泌科主治醫師黃聖德表示，全球糖尿病患者攀升與飲食精緻化、肥胖有高度關係，台灣人飲食西化又愛喝手搖飲，特別是早餐，第一口的飲料就「含糖」，如果一天的開始就習慣喝高升糖的飲品，使身體分泌過量的胰島素，接下來的一整天就容易陷入「高糖飲食」的惡性循環中。愛吃糖＝容易得到糖尿病？ 醫：肥胖與少運動才是罹病關鍵黃聖德醫師表示，糖尿病是一種代謝疾病，當體內的胰島素分泌不足或是胰島素抗性過高時，人體無法將血液中的葡萄糖送至細胞中，進而使血液中的血糖升高。長期的血糖高會產生許多後續的糖病尿併發症，起初傷害到小血管為主的腎臟、眼睛、神經，後續更產生大血管疾病，成為心血管疾病、中風的高風險族群。預防得到糖尿病，得先釐清造成糖尿病的原因，黃聖德表示，許多民眾會誤以為只有「愛吃糖」等於「會得到糖尿病」，其實糖僅是其中的一項明顯的原因，導致有些民眾認為只要戒糖就能預防糖尿病。曾有身型肥胖的病人在得到糖尿病時，跟黃醫師喊冤，說為何他很少吃甜食卻會得糖尿病? 事實上，過份的熱量與不運動的習慣都會增加發生糖尿病的機率。但的確減少精緻糖是國人必須要特別注意的飲食習慣。胰島素分泌失衡 容易染上高糖飲食習慣黃聖德醫師說，近年減糖、減油的健康飲食雖然慢慢盛行，但仍然有許多人忽略健康飲食的重要性。以早餐為例，可能是一杯紅茶或奶茶，搭配一份三明治解決，而早餐店的紅茶或奶茶，幾乎都會直接添加精緻糖。或許民眾會認為，一整天只喝早上這一杯含糖飲，對於身體應該無礙，但是如果一天的開始是以「高升糖」的紅茶或奶茶揭開序幕，身體分泌的胰島素在一早就過量分泌，接下來的一整天，將容易全盤失去平衡。黃聖德醫師解釋，當人體攝取精緻糖後，身體會發出訊息，讓胰臟分泌胰島素，幫助輸送血液中的葡萄糖到細胞中，但由於精緻糖進入身體的速度相當快，當下身體胰島素必須被迫大量且過量的分泌，因此很容易產生後續的「反應性低血糖」，在這種狀況之下，身體就不得不再去攝取食物，「不吃全身無力、手會發抖、不吃我會生氣!」等等，就是陷入這種不得不吃食慾大開的惡性循環。因此，早上的第一口飲料盡可能是「無糖」飲料，否則接下來的一整天，會不斷陷入才剛吃飽後因反應性低血糖又餓再大吃的現象。處於反應性低血糖的人，會非常想再吃高升糖的甜食快速緩解低血糖的感覺。早餐的第一口甜，就會帶來後續「不得不」的好幾口甜，成為一種習慣，難以戒除，最終得到糖尿病。早期患者逆轉糖尿病有機會 飲食搭配運動助擺脫藥物黃醫師表示，戒除高糖飲食改善身體狀況「並不難」，只要有決心就能辦到。曾有一位初診時40歲的男性，身高168公分，體重102公斤，BMI值35.7，屬於重度肥胖。他在黃醫師門診時被診斷為糖尿病，是初次新診斷的病人，當時他的糖化血色素高達12.9％，正常值應在5.7％以下。這病人被診斷時心中相當震驚，也因此很有決心與動機做行為改變。一開始，黃醫師先採取「胰島素救援療法」，讓病人施打了三個月的胰島素，將糖化血色素降到6.6％，達到了小於7％的目標，此時停下胰島素單靠口服藥控制糖尿病。同時協助他努力減重，前三個月就先瘦了10公斤，培養起運動習慣後，後面4個月搭配飲食，再砍12.6公斤，在就診第七個月時，他的糖化血色素是5.1%，此時黃醫師將病人糖尿病的口服藥物全部停掉，此後只單靠飲食與運動習慣控制，至今已經又過了四年，目前體重77公斤，仍然不需使用藥物控制糖尿病。黃醫師表示，運動相當重要，舉例來說，有一項研究顯示，每周運動60到150分鐘，罹患糖尿病風險可以比不運動的人減少近一半，如果每周運動超過150分鐘，罹病風險再降一半。黃醫師也提及，避免罹患糖尿病的飲食，除了不好的東西少吃，也要多吃好的東西。例如多吃菜、多吃全穀。黃醫師舉例，有一項針對31萬人的大型研究，該研究證實愈常吃全穀飯（糙米、五穀飯）的人，愈不容易罹患糖尿病，研究發現若每天只吃七分滿全穀飯的民眾，會比完全不吃全穀飯的人減少20%罹患糖尿病的發生率，也建議民眾平時可將白飯改為全穀飯。黃聖德醫師總結，糖尿病患者不希望自己未來發生腎臟、眼睛、神經的併發性者，除了與醫師配合適當的藥物之外，掌握飲食的技巧以及搭配運動是不二法門。改變不好的飲食習慣永遠不嫌遲，也許，就從戒除你每天早餐手上的第一杯含糖飲料開始做起?黃聖德醫師小檔案：現職：台南市立醫院內分泌科主治醫師學經歷：長庚大學醫學系成大醫院住院醫師嘉義基督教醫院總醫師柳營奇美醫院主治醫師專長：糖尿病、高血脂症、甲狀腺疾病、肥胖、高尿酸症、各種內分泌異常
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2024-01-23 養生.聰明飲食
吃對食物與健康老化有關 研究揭這類蛋白質降低患慢性病風險
飲食的選擇和是否能健康老化密切相關，一項發表在《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究顯示，攝取較多蛋白質，尤其是植物性蛋白質的女性，罹患慢性病的機會較少，而且隨著年齡的增長，總體上也更健康。在該項研究中，研究人員分析將近四萬九千名平均年齡為49歲的女性自我飲食報告數據，整體而言參與者每日攝取的卡路里中，約13%來自動物性蛋白質，約4%來自乳製品蛋白質，約5%來自植物性蛋白質。其中，動物性蛋白質包括牛肉、雞肉、海鮮、牛奶和起司等來源，植物性蛋白質則包括麵包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、馬鈴薯泥、堅果、豆類、花生醬和義大利麵等來源。在研究開始時，這些參與者沒有罹患心臟病、糖尿病和癌症等11種常見慢性疾病，也沒有身體或認知障礙。經過大約三十年的追蹤調查，研究人員發現，食用植物性蛋白質最多的女性，成為健康老年人的可能性高出46%，而食用動物性蛋白質最多的女性，其成為健康老年人的可能性則低6%。該研究主要作者、美國農業部人類營養衰老研究中心的科學家Andres Ardisson Korat指出，中年攝取蛋白質與促進老年期的健康有關，但蛋白質的來源很重要。像是中年時從植物來源獲取大部分蛋白質，再加上少量動物蛋白質似乎有利於身體健康和晚年生存。較佳的植物性蛋白質來源有哪些？營養師Samantha Heller告訴《Everyday Health》，一般提到植物性蛋白質時，首先想到的可能不是麵包，但它確實可以增加人們攝取的蛋白質總量。她並未參與該項研究。Heller表示，穀物等食物中的蛋白質有助於植物性飲食方式的整體蛋白質攝取量。例如一份煮熟的義大利麵大約含有6到7克蛋白質，而一片典型的全麥麵包含有近4克的蛋白質。加拿大多倫多大學營養科學和醫學教授David Jenkins告訴《Everyday Health》，選擇全麥麵包、糙米和地瓜這類能夠促進較慢釋放糖分的低血糖指數食物。他補充，許多植物性蛋白質食物通常也是低升糖指數食物，可以預防糖尿病、心血管疾病、乳癌和大腸癌等糖尿病相關癌症以及全因死亡率。他也沒有參與該項研究。蛋白質含量相對較高的植物性食物．扁豆。．青豆。．菠菜。．青花菜。可以減少肉類攝取但不必完全不吃肉然而，該項研究的一個缺點是，它沒有研究哪些特定類型的植物性蛋白質可能對健康老化最有益，或者哪些動物性蛋白質來源可能特別有害。研究團隊表示，植物性蛋白質的好處可能來自植物性食品中的其他成分，像是與動物性食物相比，植物含有更高比例的膳食纖維、微量營養素和植物中存在的稱為多酚的有益化合物，而不僅僅是蛋白質。另外，動物性食物中像是魚類，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚類，也已被證明對心臟健康有益。 美國愛因斯坦醫學院醫學系教授Michal Melamed告訴《Everyday Health》，這些結果進一步證明多吃植物性飲食是有益的。好消息是，即使是很小的變化也會有所幫助，而且你不一定需要完全放棄肉類才能看到一些好處。【資料來源】．Diets Rich in Plant Protein May Help Women Stay Healthy as They Age．Diets Rich in Plant Protein Tied to Healthier Aging in Women．Protein may help protect women against many types of chronic disease
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