2019-05-22 癌症.飲食與癌症
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2019-05-16 養生.聰明飲食
堅果太油吃多會胖?營養師:這樣吃有助降血糖、減重
兩項新的研究表明,每天食用堅果可能有益於整體代謝健康,從提供心血管益處到可能提高生育能力,甚至提高記憶力和智力,堅果的健康益處很多 。堅果中含有不飽和脂肪酸,纖維,蛋白質和其他有益的化學物質,這些都可能有助於身體健康。堅果油脂很多權威醫學網站《medicalnewstoday》指出 但是,堅果油脂很多,因此吃堅果當零食能幫助減肥嗎?某些類型的堅果能否更好地支持良好的新陳代謝?兩項新研究深入研究了這些問題。作者將在美國心臟病協會(AHA)在伊利諾伊州芝加哥召開的2018年科學會議上發表研究結果。第一項研究由劉曉然博士領導,他是哈佛大學營養系的研究員。第二項研究檢查了巴西堅果對飽腹感,血糖和胰島素反應的影響。它由Mee Young Hong博士監督,他是加州聖地亞哥州立大學運動與營養科學學院的註冊營養師和教授。 堅果可以防止成年後體重增加第一項研究探討了堅果的減肥效果,研究人員發現,用4盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物,可以在4年的隨訪間隔內降低體重增加和肥胖的風險。更具體地說,用一份堅果代替一份紅肉,加工過的肉,炸薯條,甜點或洋芋片與長期的體重增加顯著相關。該研究的第一作者評論了這些發現,他說:「人們經常將堅果視為高脂肪和高卡路里的食物,因此他們不願將它們視為健康零食,但實際上它們與減肥和健康相關。」 巴西堅果有益胰島素,降血糖在第二項研究中,研究人員檢查了22名健康成年參與者中消費巴西堅果的影響,其中20名是女性。在兩次試驗中,參與者在正常飲食中添加了36克椒鹽脆餅乾或20克巴西堅果。試驗之間至少經過48小時。巴西堅果和椒鹽捲餅含有大約相同數量的卡路里和相同數量的鈉。但只有巴西堅果有助於增加飽腹感。在參與者吃完零食後40分鐘,研究人員發現椒鹽捲餅導致血糖和胰島素水平顯著增加,而巴西堅果卻沒有。該研究的資深作者解釋說,吃巴西堅果穩定餐後(食用後)血糖和胰島素水平,這可能有助於預防糖尿病和體重增加。雖然該研究是觀察性的,但研究人員推測硒可以解釋巴西堅果的益處。之前的研究已將礦物質與更好的胰島素和血糖反應聯繫起來,巴西堅果含有豐富的硒。然而,研究人員警告說,因為只有9%的參與者是男性,研究結果可能並不適用於所有人。 【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-05-13 名人.陳亮恭
健康名人堂/「醫師 不要放棄我好嗎?」
70餘歲葉太太糖尿病多年,但血糖控制起伏不定,對於醫師的醫囑建議總有自己的想法,一進門就可聽到她抱怨治療不見效,每個醫師都搞得很頭大,也不知為何病況難以控制。醫師一位換過一位,而到了我的門診,言談中,她對其他醫師並沒有什麼批評,只是苦於難以控制的血糖。或許是交談上的共識,葉太太同意接受胰島素治療,來回幾次調整之後,血糖相對變得穩定。然而,好景不長,幾個月的穩定後又出現類似的狀況,在短短數個月間,藥物劑量使用的調整範圍有點不太合理。每次就診,診間總是上演類似的對話,葉太太覺得自己很命苦,已經沒吃東西,為何血糖不見控制。談到運動,葉太太更是皺著眉頭搖頭,說自己沒時間,她必須照顧孫子,她放不下單親的孫子,每天做家事已經累翻,一次就診可聽到4、5次命苦。「你也放棄我 我寧可不治療」最近一次就診,血糖狀況令我昏頭,提出要幫她介紹新陳代謝科醫師,當我低頭從門診表上尋找轉診醫師時,她卻掉下眼淚說:「你不要放棄我好嗎?我的命很苦,如果你也放棄我,我寧可不治療,死了就算了吧!」 坦白說,她的舉動嚇到我了,連忙解釋,轉診目的不是放棄,而是這種起伏不定的狀況或許有更好的處理。但這止不住她的眼淚,仔細探究,她其實飲食沒有妥善控制,更沒有積極運動,因為她準備全家的餐食,捨不得丟棄食物,而其他子女的探訪也帶來更多零食與補品,她總覺自己命苦,多少會用零食與休息慰勞自己,而非忌口與運動,血糖的起伏其實與她該段時間情緒的狀況有關。最終,我沒能轉介她給其他醫師,我認為合理的轉診卻引來她激烈的反應,確實讓我嚇了一跳。原來病患對於醫師的依賴及害怕被放棄的心思,如此沉重,或許是葉太太的狀況特殊,心中有許多的愁苦與放不下,看診是她有限的機會能對人訴苦,平日的她無法對人訴苦,所以總在就診時釋放大量負能量。主治醫退休 患者從此不服藥而近日又聽聞,一位紅斑性狼瘡患者因原主治醫師退休,就索性從此不看診、不服藥,一個月後被送往加護病房,命在旦夕。原本我也很難理解,對於如此重大的疾病,為何因醫師退休做出如此輕率的決定?但從兩個病患的例子來看,醫病之間的關係確實非比尋常,特別是慢性疾病的長期夥伴合作,共同治療與控制疾病也是生命中一段重要的關係。醫病建立穩固關係 不容忽視慢性病患3個月一次的就診,一年4次碰面,每次碰面交談,其實都是有意義。病患看診時其實不太會帶來好消息,不是有新的症狀就是藥物反應,「穩定」是醫病雙方共同的追求,把握3個月一次與醫師的交談,看診常常就變成處理負能量的過程,同樣問題的訴說、反覆詢問確認,雖是醫病的日常,但其間所建立的穩固關係不容忽視。
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2019-05-07 養生.聰明飲食
「糖」和「肥胖」是體內發炎2大元凶!營養師推薦5大魚類防發炎、癌症
前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛,到底該吃什麼才好,而平時也常遇到有人在部落格或臉書留言,詢問過敏要怎麼吃之類的問題,所以今天打算來和大家談談「發炎」這個話題。 因為不管是關節炎、過敏,日常生活中常看到的割傷、扭傷,或感冒引起的喉嚨腫痛,甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等都和發炎有關! 發炎到底是什麼東西? 所謂的發炎指的是身體對於外在或內在因素造成的傷害時,所引發的一種保護性免疫作用。舉例來說,當我們的手指不小心割傷時,受傷的部位會紅腫並讓我們感到疼痛,這就是典型「發炎」。 事實上,發炎是一種身體的自我防禦機制,因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等),所以如果沒有發炎反應的話,傷口可能會化膿,感染若嚴重的話也可能致命。因此類似手指割傷這類的暫時性發炎(即急性發炎)並非壞事,但若發炎持續太久,或者發生在不需要的地方(即慢性發炎),則可能釀成大禍。 慢性發炎之所以會危害健康,是因為在發炎過程中,被召喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的,一般而言,當敵人(如致病菌)被殺死、清除後,白血球士兵就應該撤離戰場,組織會開始修護,讓割傷的傷口恢復原本無暇的樣子(此即為急性發炎)。 但如果發炎該停止的時候沒有停止,組織將無法進行修復,且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷(此即為如慢性發炎)。 急性發炎是一種短期的反應,且只發生在出現問題的地方,所以並不會造成問題;慢性發炎則是一種長期、全身性的反應,所以會造成身體的損傷。目前已知和慢性發炎有關的疾病,包括了關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字的疾病,及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。。 總結來說,紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀,當我們身上出現這些症狀時,就代表身體正在發炎當中,最好留意一下發炎處的進展,如果像割傷一樣只是短期發炎且僅限於局部,而紅腫也很快就開始消退,則不需操心。 反之,若發炎一直沒有停,且有越來越嚴重的狀況,則宜採抗發炎飲食來協助發炎的控制(當然別忘了去看醫生接受治療喔)。另外,如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病,不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀,為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷,都應該積極採取抗發炎飲食。 抗發炎~從飲食與生活調整做起! 對於慢性發炎,目前並沒有針對性的藥物,我們所熟知的抗發炎藥物,如類固醇,或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥(NSAIDs)都是針對急性、短期發炎,所以對待慢性發炎最好的方法還是從飲食與生活型態的調整做起。 飲食方面 根據目前研究資料顯示,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。 另外,高血糖會促進發炎的發生,所以愛喝含糖飲料,常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會促進發炎;富含纖維的食物則有助預防發炎。蔬果植化素中的類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色色素)及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性,故多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。 而維生素則D有助發炎的調節,因此適當曬太陽來幫助維生素D的合成,即多攝取富含維生素D的食物也有益於發炎的控制。 生活型態方面 維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,因為肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險,所以體重過重者最好減重。另外,適當的生理活動及戒菸等都有助於降低發炎。 抗發炎飲食指南 1. 白肉,少紅肉:多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽;少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用,因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助於抗發炎。另外,家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高,故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉,少紅肉。 2. 用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物:動物油(豬油或牛油)含飽和脂肪,一般植物油則富含ω-6脂肪酸,這2種脂肪都會促進發炎;而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄欖油、茶油等取代一般的動植物油,用來烹煮、料理食物。 3. 少吃油炸、高脂食物:如上所述,一般料理用油不是富含飽和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,故吃多會促進發炎,因此宜少吃油炸、高脂食物。 4. 遠離壞油脂:少吃富含反式脂肪酸的食物,如植物奶油、氫化油等,以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。 5. 吃好「醣」:高血糖會促進發炎,因此最好多吃全穀根莖類食物,少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食,則可藉由食物的搭配,例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。 6. 戒「糖」:少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,及添加糖類的餅乾零食。 7. 多吃蔬果:蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素,故最好每天可以攝取5~9份蔬果,並盡量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷的蔬果(彩虹原則)食用。 8. 將香草、香料納入飲食中:很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素,故可多使用迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等來料理食物。 延伸閱讀: 看東西都好模糊...35歲起就可能有白內障!眼科醫師:必吃4種好食物抗氧化●作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格
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2019-05-03 新聞.健康知識+
為什麼肚子餓比較容易生氣?這跟脾氣暴躁有關係嗎?
你曾有過因為飢餓的關係,而導致生氣的經驗嗎?這是因為脾氣比較暴躁的關係嗎?牛津字典甚至在近年加入新的一字「Hangry」來指稱此一狀態。不過對科學家而言,這並不算是什麼新鮮事。根據《BBC》報導,倫敦國王學院的營養與膳食學講師Sophie Medlin指出,當我們的血糖下降,皮質醇和腎上腺素會上升,而這兩者是決定我們戰或逃反應的荷爾蒙。這些變化對我們的大腦產生影響,而神經元分泌的神經肽控制著我們大腦中的化學物質。由於觸發飢餓的化學物質,和那些觸發憤怒和衝動的化學物質相同,這正是為什麼你飢餓時會出現生氣的反應。刻板印象中,女性比較容易飢餓而生氣,但真的是這樣嗎?Medlin表示,這樣的現象可能發生在任何人身上,也許就神經科學而言,更容易發生在男性身上。事實上,男性擁有更多神經肽受體,而高水平的睪固酮與這些受體結合,讓男性比女性更容易體驗此狀態。除此之外,飢餓而生氣也會對人際關係產生影響。2014年的一項研究就顯示,血糖的高低與已婚夫妻的侵略性強弱有關。該如何避免因為飢餓而生氣的負面影響呢?Medlin認為,這取決於你距離下一頓飯的時間長短而定。理想的情況下,你會需要可以一些可以讓你的血糖稍微提升,並且維持在一定水平的食物。因此,碳水化合物類的零食可能是最好的選擇。
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2019-05-02 養生.聰明飲食
為什麼你比別人餓得快?「飽腹感說明書」揭真相
到底吃多少才最健康?《生命時報》採訪權威專家,送你一份健康度滿分的「飽腹感說明書」。營養專家認為,食物的消化速度和它們的營養成分密切相關,這也決定了你飯後餓的快不快。減肥不能只靠吃水果●水和蔬果汁能從胃部「穿腸而過」。●西瓜在胃部大概只停留20分鐘。●橘子、葡萄停留約30分鐘。●蘋果、梨、櫻桃等膳食纖維多一點的水果,也只能在胃裏堅持40分鐘。蔬菜真的填不飽肚子●沒有加調料的蔬菜在胃部的停留時間在1小時以內。●生番茄、黃瓜、生菜在胃部停留30~40分鐘。●煮熟或蒸熟的綠葉菜能在胃裏停留40分鐘左右。●質地稍硬一些的花椰菜、櫛瓜、扁豆可以達到45分鐘。●在胃部停留時間最長的是根菜類,如蘿蔔、甜菜等,但也只有50分鐘。主食中豆類最扛餓●薯芋類包括馬鈴薯、山藥、芋頭等,大致在胃部停留的時間為1小時。●米麵和一些常見的穀物雜糧在胃裏停留1.5小時。●豆類在胃部停留時間可以達到1.5~2小時。堅果和乳製品是好零食●堅果在胃裏可以達到2~3個小時的停留時間。●乳製品在胃裏能停留1.5小時,是減肥時飽腹的好選擇。肉類是扛餓界冠軍●海鮮和蛋類在胃部停留時間相對短一些,為45~60分鐘。●雞肉能夠在胃裏停留1.5~2小時。●牛羊肉停留時間能夠達到3~4個小時。●豬肉脂肪的黏度高,在胃部停留達到4~5個小時,需要控制攝入量。 食物類型 在胃裡停留時間 水 20分鐘 蔬果汁 20分鐘 西瓜 20分鐘橘子 30分鐘葡萄 30分鐘蘋果 40分鐘梨子 40分鐘櫻桃 40分鐘番茄30~40分鐘 黃瓜30~40分鐘 生菜30~40分鐘 花椰菜45分鐘 櫛瓜45分鐘扁豆45分鐘紅蘿蔔 50分鐘白蘿蔔 50分鐘甜菜 50分鐘乳製品1.5小時堅果2~3小時海鮮45~60分鐘蛋類45~60分鐘雞肉1.5~2小時羊肉3~4小時牛肉3~4小時豬肉4~5小時 專家總結一份「飽腹感說明書」食物在胃裏的停留時間太長,會讓胃超負荷工作,影響小腸的消化吸收,加重胃腸負擔。食物在胃裏時間停留過短,則會使人很快產生飢餓感,甚至無法提供日常活動必須的能量。想要吃得好、吃得飽、無負擔,專家推薦了這份「飽腹感說明書」。1.餐餐都要有蔬菜增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率,及食道癌、結腸癌的發病風險。建議保證餐餐有蔬菜,其中深色蔬菜應佔1/2。在食堂吃飯時,每頓飯的蔬菜應佔整個餐盤的1/2。三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜,分配到一日三餐中吃完。2.水果應該天天吃《世界衛生報告》將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。成年人為控制體重,可在餐前吃水果,利於控制進餐總量。兩餐之間吃水果,既能補充水分,又能獲取豐富營養。3.雜糧、穀物增加飽腹感建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全穀物和雜豆類(紅豆、綠豆、芸豆等)50~150克。早餐時喝碗小米粥、燕麥粥。做麵食時,在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉。白米中放一把糙米、燕麥等。4.適量吃肉,海魚是首選魚肉中富含的Omega3脂肪酸可降低炎症反應,降低患心血管病的風險;還能有效降低認知障礙的發病風險。Omega3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種,主要存在於沙丁魚、鮭魚等深海多脂魚中。建議成年人每周吃水產類280~525克,平均每天吃40~75克。魚肉最好的烹飪方式是蒸煮,可最大限度保留營養。5.堅果熱量高,別多吃堅果含多種有益脂肪酸和營養素,適量攝入可改善血脂異常,降低心血管病、女性結腸癌的發病風險。堅果是高熱量食物,建議大家每周吃50~70克,相當於每天吃一把半葵花子,或2~3個核桃,或4~5個板栗。買堅果時最好挑原味的,以免攝入過多的鹽。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-05-01 養生.聰明飲食
速食店早餐也能吃的健康 營養師推薦摩斯減脂組合
起床的第一餐都能稱作廣義的「早餐」!即使不是早上七八點吃也沒關係,最值得關心的是,餐食裡的營養素會決定:你一天的開始是啟動減脂還是養胖脂肪!在 The Journal of Nutrition 期刊曾發表:在減重期間中,透過豐富蛋白質飲食並且輔助運動,即可有助於體重和體脂肪減少!其中,研究採取的飲食比例為每公斤體重 1.6 公克的蛋白質,而碳水化合物佔每日熱量的 40 %。營養師明白這種方式太複雜…我也是計算得很辛苦…因此!現在幫各位調整更好記憶的方式,大約是一餐的蛋白質:碳水化合物=1:2.5。舉例來說,週一工作餐的「咕咕雞堡+鹿兒島焙茶」,蛋白質有 16 公克、碳水化合物有 40 公克,就是依循這個比例搭配而成的,而熱量也在 350 大卡以內。即使每餐不一定能完全遵循這個配比,不過營養師盡量幫大家找到適合的組合,所以只要依照圖片跟著吃就可以了!上述惱人又瑣碎的事情就交給專業的,各位儘管張嘴大口吃、數學不好的朋友都可以放心!另外,為什麼早餐的熱量會抓在 350-400 大卡呢?坦白說,每個人一天的熱量需求差異很大,例如女生平均是 1400 大卡、男性則是 2200 大卡,實在不容易由一套標準來滿足大家。營養師會設計早餐佔全天熱量的四分之一,意思是:早餐最少吃到 350 大卡以上,不然你可能會發現工作沒多久就飢腸轆轆了,然後又找零食來吃。常有人開玩笑說:「吃飽了,才有力氣減肥!」老實說,這句話是對的!我總和想瘦身的學生分享,「吃飽才能瘦」是不變的鐵原則,習慣用飢餓的方式來減肥,小心把寶貴的肌肉也減掉了,到時候連喝水都會變胖哦!!當然這是比較誇張的說法,可是為了體態把肌肉耗損掉,在初期體重下降確實會很快,但容易在一、兩個月會遇到停滯期,導致許多人心灰意冷、不得不放棄,而等到體重逐漸回升時,卻是脂肪回來找你!當某天又想減肥時,明顯地感受到怎麼都瘦不下來,這是旁人無法了解的痛苦和無奈。我都稱這種現象是減重者的地獄,也就是無限的惡劣循環,彷彿永世不得纖瘦一般。飲食關鍵句:「按照特質交付各人該做的事,讓各人專門研究來做各自負責的事吧!」【營養師帶你吃外食】所提供的飲食策略,或許比起網路資訊熱量吃得比較多、挑選到的食物也讓你匪夷所思,然而都是一步步精心思量的成果,從上面提及營養素比例、熱量分配的大道理,期待你能更安心信任我們:)以下是完整版的減重工作餐,請笑納:週一:咕咕雞堡+鹿耳島焙茶熱量 341 大卡碳水化合物 40 公克蛋白質 16 公克週二:蕃茄吉士堡+鮮奶熱量 415 大卡碳水化合物 40 公克蛋白質 25 公克週三:雞肉三明治+冰(熱)咖啡熱量 404 大卡碳水化合物 41 公克蛋白質 17 公克週四:塔塔鱈魚堡+玄米煎茶熱量 362 大卡碳水化合物 41 公克蛋白質 18 公克週五:火腿歐姆蛋堡+紅茶歐蕾熱量 410 大卡碳水化合物 39 公克蛋白質 22 公克以上內容是營養師在有限的選擇中,規劃出營養平均、符合熱量的減重工作餐,的確既困難又燒腦啊!因此,渴望精準計算比例與熱量的朋友,我會推薦客製化的飲食管理,更能滿足你的期望哦!
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2019-04-30 養生.家庭婚姻
主食全穀類取代精緻澱粉 更有益孩童健康
台灣營養基金會近期對千名國小兒童進行飲食調查,發現多半家庭主食仍以精緻澱粉的白米飯為主,逾七成兒童會挑食,提醒家長應讓孩童多攝取全穀及蔬菜類,有益健康。台灣營養基金會副執行長陳巧明表示,白米、麵包、白麵條等為精緻澱粉,經加工將麩質去除,不含纖維質,會致營養素流失;雖然消化、吸收速度快,但也易造成血糖變化大,也較無飽足感,孩子更易飢餓,恐在三餐外多吃零食,導致醣類攝取過量,糖尿病、心血管疾病、肥胖等發生機率會相對提高。陳巧明指出.若攝取全穀類的話,營養價值則相當高,全穀類含大量膳食纖維,能促進腸胃蠕動,可預防、舒緩便秘、降低糖尿病以及大腸癌風險;故應鼓勵孩童儘量多攝食如糙米、燕麥等全穀類食物。她也表示,基金會調查顯示,糙米、燕麥雖然是大家熟悉的全榖類主食,但約一半的兒童會因為口感、外觀、味道而不喜歡吃全榖類,還有6成家庭沒有每天吃全穀類,甚至逾七成的兒童挑食,這與家長不知如何準備健康飲食有直接關係。陳巧明指出,有挑食問題的國小學童中,蔬菜類挑食排名第一名就是苦瓜,其次為青椒、茄子,不管是糙米或蔬菜,孩子挑食的原因主要是因為口感及味道而不愛吃,其實家長只要花點心思,切成小丁加入主食或入菜,增加適口性,或多使用顏色鮮豔的食材配色,就能提升孩子吃的意願。台灣營養基金會建議,玉米同為全榖類,有超過6成的孩童喜歡,玉米含有葉黃素、胡蘿蔔素等,營養價值高,且許多兒童對玉米粒接受度高,還可提升全榖類的攝取,適合現代家庭。
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2019-04-29 養生.家庭婚姻
兒童飲食調查 七成兒童有挑食問題
衛福部去年發佈最新版國民每日飲食指南,將「全穀根莖類」修正為「全榖雜糧類」,鼓勵民眾多吃糙米等食物。台灣營養基金會近期針對全台逾千名國小兒童進行飲食調查,發現仍有超過六成家庭未用全穀類取代精緻澱粉,逾七成的兒童有挑食問題;提醒民眾應讓孩子多攝取全穀、蔬菜類,以免引發肥胖、心血管疾病等健康問題。實踐大學食營與保健系教授、台灣營養基金會副執行長陳巧明表示,衛福部於去年3月公布最新版「每日飲食指南」,六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。其中,蔬菜水果吃太少,蛋白質澱粉常過量,是國人未均衡飲食主因。而在全榖雜糧類的主食中,除白米外也包含玉米、糙米、燕麥、地瓜等食物。然而據上述調查,千位國小兒童的全穀類飲食習慣,跟六成家庭沒有每天吃全穀類,也跟逾七成的兒童挑食,家長不知如何準備健康飲食有直接關係。陳巧明說,白米、麵包、白麵條等為精緻澱粉,經加工將麩質去除,不含纖維質,會致營養素流失;雖使消化、吸收的速度快,但也易造成血糖變化大,也因較無飽足感,孩子更易飢餓,恐在三餐外多吃零食,導致醣類攝取過量,糖尿病、心血管疾病、肥胖等發生機率會相對提高。反觀若是以全穀攝取的話,營養價值則相當高。陳巧明說,全穀類含大量膳食纖維,能促進腸胃蠕動,可預防、舒緩便秘、降低糖尿病以及大腸癌的風險。因此,應鼓勵孩童儘量多攝食如糙米、燕麥等全穀類食物。此外,調查中也顯示,有挑食問題的兒童中,苦瓜、青椒、茄子為兒童不愛吃的蔬菜前三名天敵,主要是因為口感、味道讓孩子不想吃。陳巧明建議三秘訣:將口感差食材切成丁狀、與清脆食材搭配、與顏色鮮豔食材配色,如小黃瓜、菇類等,吸引孩子目光。而調查中也顯示出七成五孩童的父母為雙薪家庭,針對工作繁忙需快速備餐的家長們,陳巧明也建議可善用罐裝玉米代替部分糙米,不但可增加孩童全穀類攝取量,也可長時間保存,兼具便利和新鮮的特性。